性爱，无论是高难度的“杂技”动作，还是看起来毫不费力的常规方式，都是对身体力量和耐力的挑战。而一些锻炼方式足够为体力加分。美国认证健身教练和性教育专家提马利·施密特博士就特意为男性推荐了8种锻炼方法，经常练习，会有更完美的床上表现。
1、平板支撑式后抬腿。预备式，双手或双肘与双脚同时撑地，身体与地板保持平行，双腿并拢，呈俯卧姿势。锻炼开始，右腿弯曲，直到膝盖轻触地面;然后向后伸直右腿，回到起初动作，换另一条腿做同样动作;动作持续1分钟。在锻炼过程中，要尽可能保持身体其他部位处于静止状态。这种幅度较小、局部性的运动，锻炼到的肌肉与性爱时所用部位肌肉很相近，所以，常坚持有助提升床上功夫。
2、柔道式俯卧撑。做俯卧撑有助于采用传统男上女下性爱体位的男士增强臂部和核心肌肉群的力量。从传统的俯卧撑姿势做起，双手位于肩膀下方，双脚稍微向前移动些距离，让身体呈一个“V”字型;双肘弯曲，胸部靠向地面;一旦下颌接近地面，就开始让臀部向下，躯干向上，直到臀部几乎接近地面，然后回到初始姿势;重复做这个动作，在30秒钟内完成尽可能多的次数，尽量保持姿势正确。
3、深蹲。双脚分开站立，两脚间的距离比臀略宽，双脚脚趾略微向外，目视前方，两臂前平举，与地面平行;臀部向后弯曲，然后双膝弯曲，保持膝盖与双脚呈一垂直直线;目的是要让臀部平行或低于膝盖，然后回到初始姿势;重复动作15~20次为一组，每次完成2~3组。这种锻炼能充分模仿性爱过程中的肌肉运用方式。
4、凯格尔练习。凯格尔运动，又称为骨盆运动，是借由重复缩放部分的骨盆肌肉来达到锻炼目的。这种经典的锻炼方法能让性爱男女同时受益。如果你还没搞清楚如何去锻炼骨盆底肌肉，一个常见的建议就是收缩你用来阻断小便流动的肌肉，即提肛。每天做3组凯格尔练习，每组10次。这种运动的主要作用是降低尿失禁、女性产后尿失禁以及减少男性的早泄问题。
5、有氧锻炼。心血管健康程度高对增强性表现也十分有益。有氧锻炼对增强耐力的效果最为显著，因而它有助于延长性生活的持续时间。由于每个人的有氧运动水平都存在着差异，因此，无论是长跑，还是全速短跑，都有助于改善性生活。坚持每天跑步20分钟就能对提高性表现起到奇妙的促进作用。
6、蛙式拉伸。尽管有氧锻炼和力量训练可能更适合你的风格，但当谈到性生活中的体适能时，柔韧性也不容忽视。随着年龄的增长，人体的柔韧性会越来越差。所以，你必须积极的开展柔韧性训练，以保持和提高韧带与关节的功能。蛙式这个拉伸动作就能用来打开髋部。具体做法是：双手和双膝着地，然后缓慢的将双膝向身体外侧滑动;双脚弯曲，一旦感觉到了拉伸，就停下来;双手向前移动，双肘触地，然后用双手的力量将臀部向后推;保持肩部放松，抬头目视前方;保持这个拉伸姿势20~30秒钟。
7、靠墙拉伸胸肌。肩膀靠墙，双手放在墙面上，双臂在身后伸直;将躯干转向一侧手臂，做拉伸动作;保持这个姿势20~30秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。这个拉伸动作能放松胸部的主要肌肉群。
8、箭步蹲拉伸。你和伴侣并没有必要去完成大劈叉这种高难度的动作。然而，如果你臀部肌肉和腘绳肌的柔韧性较强，那么你在尝试性爱新体位时就会越容易。大部分男性这些部位的柔韧性较差，所以他们在做箭步蹲拉伸动作时不宜过快过急。左脚向前迈出一步，左侧膝盖弯曲，右腿放于身后;用放在膝盖上的双手通过臀部向前按压身体，保持后背笔直;保持这个姿势20~30秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。▲
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专家解析:平板支撑锻炼肌肉
但平板支撑是否真的能减肥呢？医学专家表示，平板支撑可以锻炼肌肉，但是如果减肥，还需要有氧运动。
动作：俯卧双肘支撑
北京一位资深教练王伟教练告诉记者，所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种肌肉训练，它的动作要领很朴素：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
记者体验发现，在玩平板支撑时，自己身上几乎每一处都处在紧绷的状态，顶多可以坚持一分钟左右。专家：只可锻炼肌肉
针对平板支撑是否能够减肥，记者咨询了中山市人民医院康体保健中心主任赵春晓，他表示，这种平板支撑可以锻炼肌肉，但是真的需要减肥还要从控制饮食和有氧运动入手。
他介绍说，有氧运动包括了跑步等运动，它的特点在于运动的时间够长，至少需要30分钟；并且运动具有足够的强度，心率的跳动达到安全最高值的时间，要占到整个运动70%以上的时间。此外，有氧运动是有节律的运动，如跑步等都是有规律的运动，属于有氧运动。
从这点来讲，平板支撑不属于有氧运动的范畴。他告诉记者，控制饮食对于减肥非常重要，而减肥经常说的一句话就是贵在坚持。他表示，只有每天做有氧运动，或至少隔天一次有氧运动，才能达到减肥的效果。
小心：动作不规范或伤腰椎
王伟表示，一开始做平板支撑时，建议旁边放个镜子，或是找人监督自己的动作是否标准，如果动作不标准，不仅没有健身效果，还有可能对身体造成伤害。
他介绍说，很多初学者在做平板支撑时腰部很容易下沉，长久下去对腰椎伤害很大。如果重心过于靠后，又容易对脚踝造成伤害。一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角，手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都要保持身体挺直，并尽可能长时间保持这个姿势。
他建议，对于初学者来说，刚开始时的要求是每组能够保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。最重要的是循序渐进，每一次都要有所突破。
4种变式平板支撑锻炼核心肌群
平板支撑被公认最为有效的锻炼核心肌群方法，长期有效的锻练，不仅让你平坦的小腹焕发生机，而且可以让你长久的远离腰部、脊椎、背部疾病。
平板支撑其实很简单，简单到小朋友也知道：就是趴在那儿不动!不需要任何额外的运动，塑形的同时，还能减肥，这简直是对懒人最大的恩赐。而且，平板支撑无需器械、没有场地限制，随时可以在你想要的地方去锻炼。
下面一起来练习这几个简单的平板支撑动作吧。
动作一：标准平板支撑
初级：每天两组，早晚各一组，每组30s
中级：每天四组，每组60秒起，组间间歇1分钟。
高级：每天两组，每组五分钟起，组间间歇1小时。
动作二：海豚平板支持(臀部上抬)
初级：每天两组，早晚各一组，每组30次
中级：每天四组，每组20次，组间间歇5分钟。
高级：每天两组，每组50次，组间间歇1小时。
动作三：交替平板支撑
初级：每天两组，早晚各一组，每组30次
中级：每天四组，每组20次，组间间歇5分钟。
高级：每天两组，每组50次，组间间歇1小时。
动作四：锯式平板支撑
初级：每天两组，早晚各一组，每组30次
中级：每天四组，每组20次，组间间歇5分钟。
高级：每天两组，每组50次，组间间歇1小时。
10种深蹲锻炼变化动作
毫无疑问，深蹲是最佳的锻炼下肢力量的运动。在动作恰当的前提下，能够锻炼你的臀部，脚筋，四头肌以及肌肉之间的协调能力。但是就如其他运动一样，多度地对于动作的重复，会让身体产生适应性，也就是说很有可能会妨碍你得到你想要的结果。你得通过增加负重，变换姿势，加入其他动作来防止身体出现适应性。以下总结了10种深蹲的变式，先学会动作，然后再每隔一段时间换一种动作
1.无负重深蹲
在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。
步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。
2.囚式深蹲
这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。
步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。
3.普利耶式深蹲
这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。
步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。
4.跳跃式深蹲
这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。
步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。
5.单腿深蹲
对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。
步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。
6.握持式深蹲
这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。
步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。
7.杠铃深蹲(背部)
研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。
步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。
8.杠铃深蹲(胸部)
就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。
步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。
9.箭步蹲
这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。
步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。
10.相扑式深蹲
和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。
步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。
RKC平板支撑解析!RKC平板支撑和普通平板支撑的区别
RKC平板支撑的全名叫做Russiankettlebellchallengepiank(RKCplank)
RKC平板支撑相对于普通常见的平板支撑耗时相对较短，孤立程度较高。
RKC平板支撑动作解析
1.收缩股四头肌。锁死膝盖（膝盖伸直）
2.将肘往脚的方向拉
3.用腹肌和臀部屈肌将脚趾往肘的方向拉（创造臀部屈曲力矩）
4.强烈收缩臀大肌，对抗臀部屈曲，保持臀部伸展
5.骨盆后倾
6.该动作可以增加前部核心和臀部肌肉的激活
肌电图显示：RKC平板支撑可以增加腹直肌和腹外斜肌的激活程度，和普通的平板支撑相比是一个不错的代替练习！
推荐3种增加难度的方式：
1.将肘部向上移动一些，这样可以增加力臂的长度，让动作更难
2.缩短两肘或两脚的距离，这样支持面积降低，难度也会增加！
3.负重！
RKC平板支撑
1.教会我们良好的臀部力学，防止我们在做臀部伸展的时候腰椎超伸
2.教会我们在臀大肌伸展动作中锁死我们的髋关节
平板支撑难度版：药球平板支撑
平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！
核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！
平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！常见的有单手撑，单脚撑，滚动撑，侧平板等等！
今天就要给大家介绍利用药球来进行平板支撑训练！
药球可以为你提供不稳定因素，对于一些常规平板支撑是一个非常不错的难度提升变化！
普通版本
选择一个软式药球，然后双肘撑在药球上，注意保持身体成一条直线（脊椎骨盆，肩膀都处于中立的位置）
整个动作过程中，夹紧屁股，收紧腹部，不要让身体有偏移（塌腰，弓背）不要有髋关节的屈伸。
版本二：加上肩关节屈伸的动作
动作基本动作要求和传统的平板撑一样，加入肩关节屈伸的动作更考验你的肩膀稳定性，同事腰椎骨盆的稳定也会进一步得到挑战！
版本三：加入肩膀的转动！
动作示范如下图
在药球上加入一个肩膀转动的动作来增加难度！能更好的强化你的抗旋转或侧屈核心力量！
整个过程中要注意保持脊柱和骨盆的稳定中立，不要出现躯干侧屈，旋转，骨盆歪斜的状况
平板支撑增加难度：手交替平板支撑
平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！
核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！
平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！常见的有单手撑，单脚撑，滚动撑，侧平板等等！
今天就要给大家一个非常棒的平板支撑变化式：手交替平板支撑
手交替平板撑增加了很多不稳定因素，对于增加难度以及强化核心稳定性是非常棒的选择，当你传统的平板支撑做腻了之后你可以试着尝试一下
以下是动作示范以及教学：
起始姿势和传统的俯卧撑一样，双手伸直位于肩膀下方
注意紧绷臀部以及腹部和大腿，不能弓背或下背塌陷，然后注意保持身体成一条直线
然后如图所示：
手臂交替变化去触摸身体前后左右的地面，往前两次，然后往后两次，在往左两次，往右两次
左手做完之后换成右手，交替进行！
注意事项：
核心控制稳：整个动作过程中，不要让你的脊柱有偏移、不要有髋关节的旋转。尽量做到稳稳的没有移动！
注意要控制紧绷你的前测核心，不要出现腰酸的状况！一旦腰有不适，那就代表你做错了！
还在练平板支撑吗？这几个动作比平板支撑锻炼效果更好！
你还在傻傻地做平板支撑瘦肚子、减肥吗？这几个平板支撑的变形动作，瘦身、耗能的效果都要比平板支撑要好哦~
这几个动作在平板支撑的基础上，增加了不稳定性。更考验身体的稳定能力，以及身体各部位肌肉的平衡能力，因此消耗的热量也更高哦~
每个动作4-5组，每组坚持30秒。每天练一次，坚持一个月，形体会有明显的改变哦~一起来看看~
动作一、
注意事项：首先做标准的平板支撑，注意肘关节在肩关节的正下方。不撅臀，不塌腰，整个身体在一条直线上。在此基础上，身体前后移动，注意肘和脚尖不要移动哦。
动作二、
注意事项：手握拳支撑在垫子上，脚尖支撑在地面。脚后跟、臀部、上背部和后脑勺成一条直线。动作过程中，手臂交换支撑，一侧手掌去触碰对侧的肩部。尽量保持身体的稳定，不要左右晃动。
动作三、
注意事项：手握拳，做标准的平板支撑。动作过程中，拳头和手肘交换支撑，如图所示。尽量使用手臂的力量，身体不要晃动。身体始终成一条直线。
动作四、
注意事项：手握拳支撑在垫子上，手臂伸直，脚尖支撑在地面。运动过程中，膝盖向对侧的手肘靠拢、还原，再换另一侧。
动作五、
注意事项：拳头支撑在地面，手臂伸直。做俯卧撑和波比跳的结合动作，如图所示。
这就是5个平板支撑的变形动作哦，不仅提高锻炼效果，还很酷炫，提高运动的乐趣~
侧平板支撑和平板支撑有什么区别?
侧平板支撑和平板支撑一样，都是用来提升核心力量的不错方式，只是针对点不同。
侧平板支撑主要是锻炼我们的(脊椎抗侧屈)核心力量，运动中负责侧屈的肌群做等长收缩来防止脊椎侧弯。
如何做?
先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面，也可以一只脚搭在另一只脚上。
然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来，身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱。
可以每边做20-30秒，然后换边。
注意事项：
1.屁股不要向后。
2.身体始终成一条直线，过程中胯部不能塌下去。
3.在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。
4.新手可以采用侧跪姿来进行动作。
肩膀的姿势：
1.在进行侧平板支撑时，手放在肩膀的正下方，骨头与地心引力呈垂直，这需要较少的肌肉施力，因为这个位置下，使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。
2.而当手放在肩膀的上方，需要较大的肌肉施力来维持姿势，这会让你的肩袖肌群而外的工作。如果肌力不足或过于疲惫，就会导致肩部失去稳定性。
4种深蹲动作，燃爆你腿部肌肉
大多数新手不知该如何去练习腿部肌肉才能让腿部肌肉快速增长?这里推荐大家一定要尝试一下深蹲这个腿部锻炼方法，不仅仅因为深蹲是一个可以强健骨头与肌肉，还因为深蹲确实能够带动几乎全部的腿部肌肉群参与到锻炼中去。
4种常见的深蹲锻炼的方法，认真按照方法进行练习，就会让腿部肌肉有非常大的提升。
第一个动作：哑铃深蹲
首先要保持一个标准的深蹲姿势，然后双手发力握适重的壶铃做深蹲训练。双臂在握壶铃时，要保持双臂直上直下，同时双肘不弯曲，不依靠臂部发力，保持好呼气，下蹲时吸气，起身呼气。
第二个动作：杠铃深蹲
首先推举杠铃时，如果平衡把握的不好的健身者可借助史密斯深蹲架，这是因为史密斯机器的安全固定性可以帮助健身者更好的找到肌肉的发力感，但在开始动作时一定要注意将杠铃放于斜方肌上，双腿要尽量向前，因为这样可一减少膝盖的压力。
第三个动作：静态蹲
背靠一面墙，双腿自然放松，大小腿呈90度，保持坐椅子的姿势。长期锻炼这个动作可以帮助膝盖分泌润滑液，同时对膝关节起到恢复或者保护的作用。
第四个动作：相扑式深蹲
双腿分开大于双肩的距离，仍然确保膝盖与脚尖一条线，臀部向后同时保证脚掌稳定，充分感受臀部肌肉发力。过程中脚尖不稳现象频发的健身者可能是平衡不好又或者腿部力量不足，也可能核心力量待加强。
深蹲教学：4种常见的深蹲误区
关于深蹲这个动作，似乎有很多规则需要遵守，但其实不管是深蹲还是其他健身动作，我们都听到很多所谓的规则。
难道不照这些规则走就没有效果吗？其实没有一个人的身体状况、比例是完全一样的，因此一种所谓的规则真的适用于所有运动的人吗？
一起来看看4种常见的深蹲误区大解惑吧！
误区1.双脚一定要与肩同宽？
说实在的，其实这个规则并不适用所有的人，尤其是对于有着非常宽的肩膀人来说，非常不符合人体工学。因为如果要宽肩的人遵守这个规则，那他们几乎都会变成相扑选手要攻击前的准备姿势。（脚会张的非～常开）
你需要的是根据自己的体态状况找到最适合自己往下蹲的深度，如果髋部往下蹲时会比较偏向骨盆前方，那么双脚站开的距离可以缩短一点；反之，如果髋部往下蹲会偏向骨盆后方，那么双脚开的距离便可视情况站宽一点。
误区2.膝盖一定不能超过脚尖？
这个问题应该是自从深蹲这个运动开始盛行起，便开始在各处广为流传的误区了。这个误区就如同上个误区双脚是否得与肩同宽有一样的道理，应该依照每个人的骨骼体态、比例不同去调整姿势。膝盖超过脚尖并不会伤害你的膝盖。
而且像是有着躯干较短、四肢较长的比例的人，深蹲时实在很难不让膝盖超过脚尖。
误区3.深蹲蹲太低会伤到后背？
很多人在深蹲时会避免蹲低超过某个平行点，因为害怕造成运动伤害。事实上，是否会受伤是取决于你深蹲时的角度以及力道是否正确或是其他因素，也许是深蹲搭配举重时角度、施力点不对等等，与蹲太低没有直接上的关联。
误区4.深蹲时要往上看并保持背挺直？
图片来源
举重深蹲时往上看其实会影响你的脊椎健康，因为当你往上看时，你的颈部会施力，为此施加在脊椎上的压力其实是不太好的。
与其一心想着要往上看以及挺直后背，不如试着挺胸并且让头部保持中立，便能让神经传导毫无影响的传到脊椎，这代表着你能更有效地运用你的肌肉纤维。
人体本来就是因人而异，所以对于这种姿势规则其实不太能适用每个人
膝关节平板支撑锻炼方法
膝关节是非常重要的一个部位，很多年轻人不重视自己的身体状况，长期坐着，导致双腿的血液不流通，膝关节会受到很大的压迫，最后会患上一系列的关节炎，所以我们需要在日常的生活中做一些关于保护膝关节的锻炼，接下来我们就为大家详细的介绍一下膝关节平板支撑锻炼的方法。
膝关节运动包括伸、屈及内、外旋转和扣锁运动。
1.膝关节伸展运动 最大伸展为0，它是关节最稳定的体位。膝关节主动活动为0- 140，被动活动可达50-1600。步行运动的运动范围周期中，膝关节没有完全的伸展过程，最大需要屈曲约70。
2.膝关节的旋转运动 是以股骨为基准的胫骨内、外旋转运动。膝关节做最大伸展活动时，胫骨不能做内、外旋转运动。胫骨做内、外旋转运动的角度依膝关节屈曲角度之不同而异，当膝关节屈曲900时，胫骨主动内旋为300，外旋为400;胫骨被动活动时，内、外旋转运动的角度可增加50-100。
3.扣锁运动 是在膝关节伸展至最后200，股骨发生内旋，每伸直10约有0. 5股骨内旋。当膝关节完全伸直时，这一旋转活动也最终完成。将膝关节紧紧地扣锁在最稳定的体位，如同旋紧的螺丝钉，故被称为扣锁运动。
上面的这些内容就是关于膝关节平板支撑的锻炼方法了，在平时的生活中，做好膝关节的这些运动可以很好的增加我们膝关节的韧性，同时也可以防止出现关节炎的现象，所以大家如果想要保护自己的身体的话就按照这些方法锻炼起来。
如何利用深蹲锻炼腿部肌肉？
我听到太多关于深蹲的指责，认为它对膝盖和背部有坏处。但事实是，我见到很多人正在用错误的动作证明这种说法的正确性。
任何准确的深蹲动作，比很多动作更能有效地让你锻炼肌肉，因为它需要同时动用你全身的肌肉组织。而且，深蹲是人类最自然的动作之一，就像走路一样，因此它很安全。新的研究证实，深蹲燃烧的卡路里其实是以往所知道的三倍。因此深蹲是减少脂肪的好运动。
下面，我来介绍一套锻炼肌肉的方法，这套方法能调动你全身的力量，塑造你的肌肉。我曾经用它训练过上千名运动员，事实证明它很有效。
1、膝盖下蹲
首先，连续做三个垂直上跳的动作，然后向下望。这就是你以后每次下蹲的双脚大概距离和位置。
站立好位置后，屈膝下蹲，尽可能蹲低一些。当你蹲到最低点的时候，用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。保持双脚平放在地板上，你的臀部可以低于你的膝盖位置。
尽量放松，保持这样的姿势2到3秒，然后尝试再蹲低一些，用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。这个后脚跟动作可以方便人们做好深蹲的动作，因为你会感觉上身在两腿间下坠，而不是弯腰。
现在直起身来，进行我们下一步。
2、门把练习
你也许觉得深蹲是下肢运动，但恰当的上肢辅助也是很重要的。可以根据下面的指引做好你的动作。
找一个门把，离门把一臂距离，用双手抓住门把。脚的站立位置如上一个动作所示。现在想像你见到一位漂亮性感的模特儿，正如你的自然反应一样，提起胸部，挺直后背，双肩稍微侯倾。
抓住门把，保持挺胸、手臂笔直，下蹲，身体向后靠。然后站起来。从胸、肩到整个躯干保持垂直，你的力量均匀分布在全身。这样你能承受更多重量，而减少伤痛的风险。
3、高脚杯式深蹲
选择一只轻量级的哑铃，介于25到50磅就可以了，垂直抓住它的一端，贴着胸捧在胸前。手肘部向下，下蹲。膝盖可以向外张开，下蹲时肘部可以擦过膝盖内侧。回到站立的姿势。如果你协调使用了腿部、臀部、下后背的力量，你的上身应保持不动。
不用担心第一次做的时候做不好，只要让你的肘部轻轻滑过膝盖内侧。
一个利用高脚杯式深蹲的运动计划：
让你全身肌肉力量都受益于我们的深蹲动作。
第1、2周：细细磨练。每周做五天，每天做2到3组高脚杯式深蹲，每组5到20次动作。使用轻量级的哑铃，或者一本大部头书。
第3周：每周挑不连续的3天，进行如下计划：
·第一天：“哑铃架旁的来回走动”。找出最轻的哑铃，做一组高脚杯式深蹲，每组5次动作。然后将哑铃放回架上，找出下一级重量的哑铃做深蹲动作。换哑铃的时间控制在20秒之内。这样一直更换哑铃，直到你找到最有挑战性但依然能用它将动作做好的哑铃重量。
·第二天：仍然进行同前一天相同的计划。但从昨天所举的倒数第二只哑铃开始，做一组5次动作的高脚杯深蹲。然后将哑铃放回架上，使用轻一级的哑铃做。这样一直递减大概需要做10到12组深蹲，在每组动作间隙不要超过20秒。
·第三天：将第一天和第二天的动作加在一起。即先逐渐增加重量，到最有挑战性的重量后逐渐递减，每次重量都完成一组5次动作的高脚杯深蹲。完成这一天的练习后，休息2天再进行下一次深蹲训练。
第4周：同第3周一样，每只哑铃只需要做一组3次动作的高脚杯深蹲，但要举比上周能举的更重的哑铃。
第5周：现在你已经对高脚杯式深蹲得心应手了，可以开始专心增强肌肉和力量了。仍然在每周挑不连续的3天进行以下计划：
·第一天：使用上周你所举的最难一级哑铃重量，做2组高脚杯式深蹲，每组20次动作。在每组动作间休息2分钟。
·第二天：选择让你认为做10次动作困难的哑铃重量。用这级重量做3组深蹲，每组8次动作，每组动作间休息60秒。
·第三天：再次做“哑铃架旁的来回走动”，每级重量只要求做3次动作，逐渐增加哑铃重量，直到你感到哑铃重量令你不能把动作做好为止。
第6周：这一周的目的很简单：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲。
·第一天：做“哑铃架旁的来回走动”，从你能做的最重一级往下递减，仍然用每级重量各做一组3次的高脚杯式深蹲。每组动作间休息不超过20秒。
·第二天：做两组轻重量级的高脚杯深蹲作为热身，然后进行两次“哑铃架旁的来回走动”，每级重量各做一组3次的动作，每组间可以休息30秒。
·第三天：做几组轻量级的深蹲作为热身。然后找出你现在能举的最有难度的重量来进行高脚杯深蹲，约为3位数字的重量，看看你是不是做到了：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲，你会发现你的腿部肌肉在不知不觉中已经得到了增强。
（实习编辑：陈兴娣）
