弯不下腰、直不起身、迈不开腿……身体僵硬不仅容易让人疲劳，还会增加受伤几率，加速人体衰老。近日，《日本经济新闻》刊登了东京都八王子市理学疗法专家中村尚人推荐的“柔体操”，老少咸宜，每天坚持做，一周后肌肉就会变得舒展，筋骨更灵活，令身体焕发青春。
第一节：站立，两脚分开与肩同宽，两手放在背后，十指相扣，肘部伸直;边呼气边向上抬手，拉伸肩膀，以胸口有扩张感为宜(如图1)，维持该姿势8~9秒，期间吸气3~4秒，呼气5~6秒;重复做2~3遍，可以锻炼胸、肩、臂等处的柔韧性。
第二节：左手扶墙，右手叉腰，右脚向前迈一大步，保持身体平衡;边呼气边弯曲右膝盖，将重心转移到前方，左腿伸直，以有拉伸感为宜(如图2);保持8~9秒，换另外一侧进行，每侧做2~3遍，可锻炼小腿柔韧性。
第三节：跨坐在凳子上，两腿打开比肩略宽，右臂向前伸直;左手拉着右肘，带动上身向左侧扭，以脊背有紧张感为宜(如图3);换另一侧进行，每侧重复2~3遍，可以锻炼脊背的柔韧性。
第四节：挺胸，两手叉腰，左腿向前迈一大步;左腿膝盖弯曲，上身尽量后仰，同时尽量保持平衡(如图4)，坚持8~9秒;两腿交换位置做，重复2~3遍，可以锻炼大腿前侧柔韧性。
横滨休闲体育专科学校讲师坂诘真二提醒，适当的柔体运动能增强身体灵活性，对各年龄阶段人群都有效。运动时间上要避开刚起床后，此时身体还没充分活动开，容易拉伤肌肉。可在晚上洗澡后做，拉伸效果更好;运动强度上要避免使用拙力，拉伸时以肌肉紧绷但不痛为度。▲
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在家里就能做的几个健身动作推荐
去健身房健身设备齐全，教练专业，但有些人比较没有时间，掌握好室内健身的一些方法，在家就可以进行很好的锻炼，而且坚持锻炼的话也能起到一定的锻炼效果，那么那些健身方法比较适合家里练习呢？
特意给大伙准备了几组健身动作，一起来看看吧：
1.俯身支臂上挺
这个动作可消耗掉手臂多余赘肉，做动作的时候保持俯身姿势，然后伸直手臂完成上挺动作就可以了，做这个动作比较简单，如果你想更好的刺激肌肉可以配合其他的动作来锻炼，开合跳，深蹲跳都是比较好的选择。
2.V字静坐
这个动作对腹部肌肉可起到很好的刺激作用，想做腹部增肌的可以通过这个动作来对腹部肌肉进行锻炼，做动作的时候，保持坐姿，将双腿抬离地面，背部挺直，身体微微后倾，让身体呈V字型，保持姿势，动作熟练后可以尽量坚持久一点。
3.平板支撑
比较大众化的锻炼腹部肌肉动作，可以帮助锻炼全身肌肉，做这个动作要保持腹部收紧，尽量让身体在一条直线上，坚持的久一点。建议每次锻炼都可以超过一分钟。
4.抱肩仰卧体做
这个动作也是针对腹部的训练，可以加速腹部脂肪燃烧，让身形更加美观，事实上是在传统仰卧体做的基础上做改良的动作，做动作的时候要充分感受腹部发力，这样腹部肌肉可以被更好的刺激到。
5.体重下蹲
让臀部比肩膀略宽一些，举起手臂保持平衡，然后下蹲，让你的膝盖到九十度，每次回位置的时候都可以锻炼臀部肌肉。
6.交替侧弓
站立双脚平行，保持重量超过脚跟，双脚向前，弯曲臀部，向后推动，让重量向右脚移动，做双腿交替。
7.熊爬行
双手房在地上进入伏地的姿势，抬起一只膝盖，与腹部接合，左手右脚同时动作，交替手臂腿部，保持背部挺直，肩部和臀部相同高度，向前动作做习惯后还可以向后爬行，或者转身爬行。
Via:图文来源网络如侵权告知删
相关链接：家里健身：4个徒手健身动作推荐
简单易学武极操 活骨舒心
武极健身操是一个针对心身训练的课程。都市里的人们有着各种各样的压力，尤其在当下经济危机的时刻，工作生活压力都在增加，人们工作的时间、加班的时间越来越多，随之而来的身体的问题和心理的问题也越来越明显。消极的人生态度，失衡的心态，让我们失去了许多快乐幸福。下面让我们一起跟随健身教练来学习不需要去健身房就能学会的简单拉伸操。屈臂背部拉伸 武极课程希望带给大家的不光是身体上的锻炼，更重要的是心理上的愉悦和轻松。武极课程融合了许多中国的太极武术的元素，既能够让自己有力量的挑战，也能够有平缓的呼吸来让心情放松。
侧弯腰部拉伸
武极课程希望带给大家的不光是身体上的锻炼，更重要的是心理上的愉悦和轻松。武极课程融合了许多中国的太极武术的元素，既能够让自己有力量的挑战，也能够有平缓的呼吸来让心情放松。
直臂胸部拉伸
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小臂拉伸
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小腿拉伸
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怎么练腿部肌肉 这几个动作在家就能训练
不管对于男生女生来说，都希望能够拥有好看的腿部，尤其是在夏天，穿短裤的时候，好看的腿部能够给我们带来很大的自信。但并不是所有人天生就有好看的腿部，那么该怎么练腿部肌肉？
1.深蹲
关于腿部的锻炼动作有非常多，深蹲就是其中一种比较简单有效的，也是我们接触比较多的动作。首先我们身体站直，双腿打开与肩同宽，挺胸收腹，背部挺直。动作开始，我们开始用腿部做深蹲动作，我们可以将我们的手臂做前平举动作。一开始我们曲腿往下蹲，同时双手向上平举。如果觉得深蹲动作简单，我们也可以选择负重深蹲。
2.弓步蹲
弓步蹲也是练腿非常有效的一种动作，一开始我们双腿打开呈现弓步姿势，也就是我们前腿弯曲呈现90度，而我们的后腿是向后伸直的。当我们动作开始时，我们需要尽量让我们的腿部尽量靠近地板，越往下贴越好，能够明显的感觉我们的腿部被拉伸。我们需要两只腿交替完成动作，可以一次两边各完成30个为一组。
3.静蹲
静蹲动作是我们锻炼腿部也很有效的动作，这个动作是静态的，首先我们需要身体往下蹲，感觉像是坐在一把椅子上一样，挺胸收腹，能够让我们的臀部向后伸出。当我们坚持60秒左右，我们就能够感觉到我们的腿部明显有酸痛感，这就说明正在锻炼我们的腿部肌肉了。一次可以完成多组动作。
以上就是腿部的锻炼方法，这些方法的锻炼效果都很不错，我们在随时随地都可以进行锻炼，并且要长期坚持下来，这样就能够拥有好看的腿部，让我们变得更加自信，也能够更阳光的面对生活。
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哑铃如何练人鱼线 这几个动作在家就能练
想要锻炼人鱼线，其实和锻练腹肌一样，都是需要大家掌握一定的锻炼方法，并且针对性的去锻炼的。不过，锻炼人鱼线也是需要器材的，有的方法可以徒手进行，而有的方法则需要利用哑铃，接下来我们就一起来看一下哑铃如何锻炼人鱼线吧！
1. 哑铃负重体侧屈
第一个动作叫做哑铃负重体侧屈，这个动作需要大家利用到哑铃，如果能够做得比较标准的话，那么能够帮助大家锻炼自己的人鱼线。首先我们要先用一只手抓住哑铃，然后慢慢的将哑铃提起，之后再转动自己的身体，做一个体侧屈，当我们做到一定的量时，可以适当的去增加哑铃的重量，每一次基本上都是需要20到30下的，大家可以在3到5组之间自行调整，如果觉得自己的身体还能够多做一些的话，也可以适量的增加哑铃的重量来提高运动难度。
2. 侧平板支撑
侧平板支撑这个动作也是需要利用到哑铃的，不过，如果徒手进行的话也是可以的。首先，这个动作要让大家的手臂贴着地面，然后两只腿并拢，如果想要增加难度的话，也可以利用到哑铃，利用器械来帮助自己运动肯定可以达到更好的效果。在我们做了比较久以后，那么就可以根据自己身体的情况去适量的增加哑铃的重量，或者是我们做这个动作的组数和次数。通常来说，一开始大家也都是没组进行20到30次，一天做3到5组就够了，不过，这个动作需要大家用左右交替的方法来做。
3. 仰卧起坐
通常来说，仰卧起坐是不需要用到哑铃的，但是仰卧起坐对于人鱼肌的锻炼是非常有效果的。仰卧起坐的动作也是很简单的，大家先平躺在地板上，然后两只腿弯曲，之后再用双手抱住头部。做这个动作的时候，我们要利用自己腹部的力量，让自己的上半身和膝盖靠近，但是如果我们想要锻炼人鱼肌的话，肯定是要锻炼我们腹肌的侧面肌肉的，所以我们并不用和标准的仰卧起坐一模一样。动作的次数和组数和上面的动作都是一样的，大家也可以在后期适当的增加数量和难度。
以上的这三种方法中，有的是比较熟悉的，而有的也是大家没见过的，如果大家打算要锻炼人鱼线的话，就应该将这三种方法都掌握。
蜜桃臀不再是梦想 这几个动作在家就能练蜜桃臀
臀部好不好看，直接影响整个人的整体气质，如果能够拥有蜜桃臀，那么将会给我们带来自信，也能提升我们的整体颜值。蜜桃臀并不是生来就有的，但蜜桃臀不再是梦想，这几个动作在家就能练蜜桃臀。
1.跨台阶
跨台阶是非常有效的一种练翘臀的方式，那么动作也是十分简单的，只要在家中就能做到。跨台阶，就像我们日常走楼梯一样，但是不同的是，我们需要两三阶台阶同时跨上去，这样对臀部就能够有一个拉伸的作用，能够有效的练臀部，拥有蜜桃臀不在话下。
2.向后抬腿
如果要做向后抬腿动作，首先我们需要先趴在瑜伽垫单，身体处于放松状态，双腿一开始是放在瑜伽垫上的，而后准备好之后，我们就将其中一只腿努力向后抬起，抬得越高越好，坚持三秒放下，换另一只腿进行，一组动作做30次，一天可以做3组，这个动作不仅能够练臀，对于练腿也有所帮助。
3.深蹲
深蹲相信大家一定都陌生，是我们从小就接触的运动项目。这个动作不仅是练腿的好方法，也同样是练翘臀的方式。做深蹲之前我们需要先对腿进行拉伸运动，这样才能保证我们的小腿不会长肌肉，而后开始之后我们就能够按节奏进行，一般一天做50个为一组，一天可以做三组。长期坚持下来，对于我们练蜜桃臀也有很大帮助。
蜜桃臀是令人羡慕的一种臀型，如果能够拥有蜜桃臀，那么将给我们的整体身材加分不少，也能够给我们带来自信。但并不是所有人生来都能有蜜桃臀，需要我们长期锻炼才能够拥有。
动作辞典的几个方法
直立，双臂微屈肘，双手掌心相对，握持哑铃于腿前。挺胸、收腹、微屈膝、髋，稳固身体，双上臂保持不动，屈肘，弯举起哑铃，至大小臂夹角小于等于50度时停止，并有意识收紧肱肌以产生“顶峰收缩”，尔后，退让性还原。周而复始。对握弯举可有多种变换做法，如单手侧弯举、交替侧弯举等。
单手侧弯举：掌心向内的弯举称为单手侧弯举。其做法基本相同于对握弯举。单手进行的侧弯举可相对地将注意力更多的集中于肱肌上。在动作过程中可将非锻炼臂的手撑扶在固定物上，以保持身体平衡、稳固，突出刺激肱肌。单臂做完规定的次数后，换另臂做。
交替侧弯举：双手对握哑铃，双臂交替进行的侧弯举即为交替侧弯举。双臂对握哑铃，置于腿前，保持身体稳定和利于突出锻炼肱肌的姿势，单臂弯举起哑铃，至动作的顶点时，稍停，退让性下落哑铃，当一臂还原至起始位置时，启动另臂进入练习进程。交替往复，直至完成规定次数。
需要特别说明的是，侧弯举对肱二头肌基本上没有刺激和锻炼作用。
引体向上
当以肱二头肌的止点为固定点时，肱二头肌收缩可使上臂向前臂靠拢，如引体向上动作。因此，以不同角度，不同动作路线、不同作用点锻炼肌肉的基本“变换”要求角度出发，引体向上应被视为全全面锻炼肱二头肌的重要动作之一。
掌心向内握住单杠，握持松紧度、稍屈髋、膝、悬垂，将注意力集中在肱二头肌上，屈肘，向上拉引身体，至下颌高于横杠时保持约1秒钟时间，同时要主动收缩肱二头肌，尔后，有控制地下落身体至基本直臂的悬垂位。周而复始。动作全过程中应尽量避免身体摆荡。
超135度俯卧撑
实验表明，在伸肘超过135度时，对肱二头肌的刺激作用最显著，因此，负重伸肘超过135度的阶段是锻炼肱二头肌的最好时机。
手、脚同水平位或手低脚高位俯卧支撑，屈时下降身体，至双肘关节呈约135度时止，伸肘撑起，即做下放不完全的俯卧撑。动作过程中应将意念高度集中于肱二头肌上，同时保证身体的适度绷紧状态，杜绝松塌腰、膝、肩等部位。随着训练水平的提高可以增加负荷或逐渐增加负重量。
搓几搓就能健身的动作
搓手双手先对搓手背50下，然后再对搓手掌50下。注意，一定要将双手搓热。经常搓手可以促进大脑和全身的兴奋枢纽，增加双手的灵活性、柔韧性和抗寒性，还可以延缓双手的衰老。
搓额左右轮流上下搓额头50下，经常搓额可以清醒大脑，还可以延缓皱纹的产生。
搓鼻用双手食指搓鼻梁的两侧。经常搓鼻可以使鼻腔畅通，并可起到防治感冒和鼻炎的作用。
搓耳用手掌来回搓耳朵50下，通过刺激耳朵上的穴位来促进全身的健康，并可以增强听力
。
搓肋先左手后右手在两肋中间“胸腺”穴位轮流各搓50下，经常搓胸能起到安抚心脏的作用。
搓腹先左手后右手地轮流搓腹部各50下，可促进消化、防止积食和便秘。
搓腰左右手掌在腰部搓50下，可补肾壮腰和加固元气，还可以防治腰酸。
搓足先用左手搓右足底50下，再用右手搓左足底50下。足部是人的“第二心脏”，经常搓足可以促进血液的循环，激化和增强内分泌系统机能，加强人体的免疫和抗病的能力，并可增加足部的抗寒性。
做上述“八搓”时，搓手、额和耳时的手法不要很重，而在搓鼻、肋、腹、腰和足时，手法可重些。
12个动作助你通筋又活络
根据中医理论，人体经络就像一个纵横交错的交通网，联系脏腑、沟通气血、抗御病邪。然而，久坐不动、缺乏锻炼的现代生活方式，却让气血频繁遭遇“红灯”，甚至招来病痛。
梳 “常梳发，头不白”
头为“精明之府”，它汇集五脏六腑的精气，有50多个穴位与全身器官关系密切。俗话说：“千过梳头，头不白”，经常梳头，不仅可以改善头皮血液循环，疏通经气，调理血脉，还能解除疲劳，改善神经功能，帮助睡眠。梳头时从一侧鬓角开始，逐渐过渡到头顶，再到另一侧鬓角。其中，鬓角和额顶是易生白发之地，要多梳几次。注意动作要轻柔，每天200次左右，感觉头皮发热即可。此外，还可以用梳子轻叩头顶百汇穴、两侧天冲穴及脑后风池穴，有助于加强头部经络系统与全身器官的联系。梳子不要太尖利，以木梳和牛角梳最佳；动作力度不要太大，以免刺激头屑产生。
搓 “搓面庞，洁脏腑”
脸有多干净，脏腑就有多干净。”光洁红润的面部不仅使人精神焕发，还是脏腑功能状态良好的表现。人体的主要经脉大多经过面部，分布着十几个保健要穴。经常搓面，可以起到美容养颜、整体保健的作用，清代乾隆皇帝的养生法则里就大力推崇“面常搓”。
但是，搓脸有讲究，不能像搓澡那样用力，要顺肌肉纹理、逆皱纹方向，即两手轻轻地贴住脸颊，向上、向外搓摩，然后手指由内向外轻按眼角鱼尾纹处，最后用两掌心交替在额头从下向上摩擦，至脸部发热微红即可。脸上有伤口或明显痤疮时，要注意避免这个动作。
熨 “熨双眼，能明目”
很多人时常感觉“累从眼入”。的确，“精气皆上注于目”，眼睛周围有多条脏腑的经脉，它们要是累了，人很容易觉得疲惫不堪。“熨目法”是流传了几千年的眼部保健法，双手搓热后，用掌心轻捂眼睛，就像给双眼盖上一床温暖的棉被。两眼自然闭合，眼球先顺时针慢慢转动几周，再相应地逆时针转动，时间控制在5分钟左右。掌心的温热，再加上眼球的转动伸拉，会使眼部代谢加快，气血充足，视力改善。但要注意，熨目转睛时需保证手部和眼部的清洁；且手法要轻柔，按得太紧会使眼球受压，导致视力突然模糊，就像趴在桌上午休后看不清楚的感觉一样。
扬 “扬脖颈，护颈椎”
脖子是人体的“交通要道”，督脉、膀胱经、小肠经、胆经及三焦经5条重要经络都从后颈通过。但是，此处“路窄车多”，气血很容易淤滞，久坐不动、频繁低头看手机等不良习惯也最伤颈椎。最简单有效的颈椎保健方法就是多抬头，这个动作被古人比喻为“仙鹤饮水”：脖颈扬起、挺胸抬头，下颚向前探出；接着收回下颚、微微低头，再抬头挺胸重复上面动作。这样做相当于颈椎的向上牵引，有利于伸展颈椎周围组织，疏松黏连在一起的小筋节，刺激督脉等经络系统。练习时越慢越好，每次8~10次为宜。需要注意的是，患颈椎病的人，动作要更轻柔，量力而行。
绕 “绕胳膊，活关节”
“五十肩”、肩周炎等疾病，困扰着越来越多的人。肩部是人体活动范围最大的关节，顾名思义，“月”字为肉、“户”表示门，寓意此处为身体的门轴。而所谓“户枢不蠹，流水不腐”，经常转动，肩关节才不会僵硬。导引法中的“龙首凤翼”是有效的保健方法，“龙首”形容身体昂头竖颈，“凤翼”比喻双臂像鸟儿翅膀一样开合。练习时将两手自然放于肩上，向左转腰，右臂前摆绕肩关节转动、左臂后摆转动，两肘前后拉开成一字，然后反方向练习。经常锻炼还有助于消除背痛。开始做时动作可能不标准，此时不要心急，应量力而行、循序渐进。
旋 “旋手腕，防僵硬”
键盘、鼠标、方向盘等都被称为腕管“杀手”，手部长期呈一种姿势容易积劳成疾，出现手部麻木、灼痛、腕关节肿胀、动作不灵活、无力等症状。用电脑工作、娱乐之余，有意识地做旋转腕关节的动作是简单有效的缓解办法。也可以取一根木棍，中间用绳子系好后悬挂到高处；双手分别握住木棍两边，不断旋转木棍，使绳子拧紧；接着反向转动手腕，解开绳子。通过充分旋腕，可刺激心经的神门穴，肺经的太渊穴等重要穴位，在舒筋活血的同时还能保健心肺。需要注意绳子要结实，木棍粗细、长短适中，表面光滑，以免意外受伤。
扩 “扩胸膛，强呼吸”
胸部是人体的保健重地，心窝处有个重要穴位叫膻中穴，又称“气会穴”，是指凡和“气”有关的疾病，如气滞、气虚等都可以在这个部位调制。膻中如果气机瘀滞，很容易产生憋闷、酸痛等感觉。保健胸部讲究“扩”，可以准备两个哑铃，双手分别握住，直臂合于胸前，再向两侧打开。整个过程手臂不要弯曲，这样一开一合扩展20~30次，让整个胸腔随之开合。经常练习不仅保健膻中穴，还可以刺激任脉，间接调节人体脾经、心包经等阴经，缓解虚劳体弱。需要注意的是，哑铃有不同的重量，要根据自己手臂力量选择。老年人不适合举重物，可以用矿泉水瓶装上谷物等代替哑铃进行练习。
引 “牵引腰，老得慢”
我们经常听到“三十岁的人，五十岁的腰”这样的感叹。如今，越来越多的人被腰部疾患困扰，腰椎像老化的树干，一有触动，随时都有可能出问题。“腰部牵引法”是古医书中多次提及的自我保健方法，可以跪撑在床或垫子上，上体前俯，手臂尽可能地向前伸直，争取让下颌能够触到床面；臀部尽量向后坐，形成前后两个相反的作用力，从而充分拉伸脊柱。这样做还能刺激腰部的“带脉”，缓解腰膝酸痛，调理生殖系统疾病等。“引腰”动作每次可重复8~10次左右，练习时一定要尽量缓慢，因为快速拉伸只能收缩肌肉，慢引才能牵拉筋骨。
摆 “摆尾闾，下盘稳”
摆髋又叫“摆尾闾”，尾闾就是人类退化了的“尾巴骨”，藏在髋部。尾骨尖和肛门连线的中点是尾闾穴，别名长强穴，人体阳气就是从这里开始生发的。现代医学证明，久坐会导致人早衰，原因之一就是久坐会导致尾闾处劳损，损伤奇神经节，从而引起脏腑功能失调。摆动髋部很简单，开步轻松站立，先向左摆动髋关节，再向右摆动，然后逆时针绕一圈，再顺时针绕动。如此循环十几次，不仅可以保护髋关节和股骨头，还可通调气血。老年人初练时可以减低次数，动作尽量缓慢。另外，不要在刚吃饱饭后马上练习。
走 “多快走，耐力好”
俗话说，“人老腿先老”，腿越有劲儿，人的寿命就可能越长久。可随着社会进步，本用来走路的两条腿仿佛变成了“板凳”，久坐不动、以车代步等，引发一系列健康问题，膝关节退行、血液循环减慢、心脑供血不足等日益普遍。要想腿好，关键在走。快步走时，全身肌肉会变成一个个的“泵”，通过有规律地收缩与舒张，不断挤压、促进末梢血液回流心脏，推动全身气血的运行。此外，腿部还分布着肾经、膀胱经等，走动能牵拉刺激这些经脉，对相应脏腑起到保健作用。快步走属于有氧运动，时间和强度根据个人身体状况决定，一般每次以20~30分钟为宜。
抬 “抬小腿，血流畅”
忙碌的工作和生活，使得很多人并没有大段的时间用于体育锻炼，对这样的人来说，办公、乘车、休闲聊天、看电视时利用好“碎片时间”，对日常保健也功不可没。
抬腿就是值得推荐的一个动作，身体抬头挺胸坐直，收紧小腹，慢慢抬起一条腿，使之与端坐着的身体尽可能地保持直角，坚持5~10秒后换另一条腿；也可以双脚脚跟同时抬起，坚持一会儿再放下，并重复这一动作。每天坚持做一会儿抬腿动作，一方面，可以缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状，锻炼腹肌和下肢肌肉的力量；另一方面，可以促进下肢的气血运行，改善血液循环，预防血栓等疾病。
踮 “踮脚跟，练平衡”
脚被称作“第二心脏”，在传统医学中被誉为“精气之根”，双脚的不同区域里，有着身体很多部位的反射区，还有太白穴、太溪穴等6个重要的脏腑经络“原穴”。脚部保健有很多种，比如足浴、足疗等，其中，最简便易行又效果显著的方法莫过于“提踵颠足”：全身放松，双脚并拢站立，两脚跟慢慢向上提起，注意脚趾抓地、脚跟尽力上抬；头部自然上顶，肩臂松沉；然后轻轻地颠动足部。“踮脚颠足”可以直接刺激足跟，锻炼足底和小腿肌群，改善足跟痛等不适。长期锻炼还有助于提高身体的平衡性，加强小脑功能。需要注意的是，练习时最好选择土地、木地板、塑胶等有弹性的地面，以免受伤。
缓解疲劳的几个动作
工作累了趴桌子上睡一会儿;做完家务累得摊在沙发上;周末在家提不起精神，索性倒头睡上一整天……这些休息方式都会让你更疲惫。其实，生活中一些常见的疲劳都可以通过简单易行的小动作来缓解。
眼睛酸痛：打个哈欠。用眼时间过长，眼睛就会干涩、疼痛，而打哈欠可以刺激泪腺分泌泪液，湿润眼睛，缓解因干涩而引发的各种不适。打完哈欠后，还可以闭上双眼，用食指、中指和无名指轻柔按压眼球20秒，促进眼部血液循环、刺激分泌物排出眼睛，视疲劳症状就会得到快速缓解。
腰酸背痛：伸个懒腰。伸懒腰可使全身大部分肌肉收缩，瘀积的血液被“赶”回心脏，从而改善血液循环，带走肌肉中的代谢产物，消除腰背甚至是全身的疲劳感。具体做法是：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，向前挺腰和向后弓背各5~10次。
犯困：揉中指。中指指尖对疼痛较为敏感。困倦时揉捏中指，能起到提神醒脑的功效。具体方法是：先用左手揉捏右手中指指尖1分钟，再交换双手捏1分钟，然后比较两手的疼痛感，疼痛感较明显的要继续揉捏，直到双手疼痛感相同为止。
肩颈紧张：绕手臂。久坐或保持同一姿势时间过长，就会觉得肩膀和脖子僵硬、酸痛，这时可以将双腿分开与肩平行站立，然后将双臂以肩为轴向前绕10圈，再向后绕10圈，连续做3～5组。动作幅度要大，可由慢至快，每次转换方向时要间隔几秒钟，以减少对肩部的冲击。
大脑疲劳：深呼吸。大脑疲劳主要是由于用脑过多，供能不足。主动地深呼吸能把更多的血液输送给大脑，增加脑部营养物质的供给。具体办法是：用鼻孔深吸气，令小腹、上腹、胸部依次胀起，不要闭气;再以同样的速度吐尽气体，反复做30次。深呼吸时动作要缓慢连贯，气一定要“吸满吐尽”。
双腿胀痛：平躺举腿。走了一天路，双腿肿胀酸痛，此时可以不枕枕头平躺在床上，将双腿举起搭在墙上，尽量使腿和身体成90°，保持5~10分钟，可以缓解血液长期充于腿部所带来的损伤，减轻酸胀感。
胸闷：做扩胸运动。伏案久了就会感觉胸闷气短，工作也提不起劲，这时应该起身做扩胸运动，不仅可以提高心肺供血氧能力，减轻肺部压抑感，还能防止胸椎侧弯。▲
打造迷人背部的几个动作
背部的肌肉线条，是男人的性感象徵，厚实的背肌和宽阔的肩膀，更是突显倒三角身型的根基，除了追求腹部如冰块盒的结实分明，背部也得有看头才行。
动作一：引体向上(宽握)
训练部位：背肌、二头肌
1.双手握住宽握把两侧，用背部两侧力量向上拉，感觉胸部快触及杠铃顶部，再慢慢放下，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。
动作二：坐姿划船
训练部位：背肌中段、竖脊肌群
1.保持挺胸并将腹部紧缩，双臂向内关，吐气时向後带，双手超过背部，吸气时往前放，往後一秒，往前一秒。
2.注意手臂大臂保持约略垂直角度，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。
动作三：硬举
训练部位：下背、大腿後侧、臀部
1. 双手正握，双腿与肩约略同宽，脚尖朝外。
2. 臀部往後往下坐，利用下背与臀部、大腿後侧作收缩，再慢慢回到预备姿，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。
动作四：滑轮下拉
训练部位：背部肌群
1.保持挺胸并将腹部紧缩，肩颊骨稍微微夹，下拉时杠把从眼睛一直到下巴位置，手肘微微往前引。
2.注意不要耸肩，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。
动作五：二头弯举(窄握杠铃)
训练部位：肱二头肌内侧
1.手肘在腰际两侧夹紧，往上举到最顶峰停止，向上一秒，向下一秒。
2.注意以手肘不离开腰际为原则作收缩，视个人体能状况做12到15下，共3次循环。
动作六：坐姿二头弯举
训练部位：肱二头肌外侧、前臂
1.手肘在腰际两侧，约略微微朝外，慢慢往上往後带到最顶峰，向上一秒，向下一秒。
2.注意不要使用甩动方式，视个人体能状况做12到15下，共3次循环
动作七：法式弯举
训练部位：三头肌
1.握住杠铃最窄位置，双手约在胸线前成L字型，慢慢上推成I字型，再回到L字型。
2.注意手肘往内夹紧，肩膀和手肘呈一直线，视个人体能状况做12到15下，共3次循环。
动作八：引体向上(窄握)
训练部位：背肌、二头肌
1.双手握住窄握把两侧，挺身往上带，双手往内收，肩颊骨夹紧，感觉胸部快触及杠铃顶部，再慢慢放下，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。
适当拉筋减免运动伤害
运动前不宜拉筋：
加拿大蒙特利尔一名医生 Dr. Lan Shrier，于《运动医学期刊》发表文章，分析23个有关运动前做伸展运动的研究报告，发现运动前立即拉筋未必有助提升运动表现，反而伤害肌肉而减低表现，建议拉筋该在运动后或平时非运动时进行。
但英国的运动创伤专家 John Brewer 指出，只要适当地拉筋，即于热身(如缓步跑)5-10分钟后才做，有助增加肌肉、筋腱的弹性，可减剧烈运动时受伤机会，但要避免过度伸展令肌肉受伤。
拉筋的要领：
运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好象武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的;但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领;未蒙其利，反受其害;因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的：
1.在拉筋之前必须先热身;比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。
2.在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
3.在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一身疲倦，便连动都不想动;其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。
4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙;只要用力不当，都会反而造成伤害。
5.替换拉筋的肌肉群;对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作;但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到;除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋;如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤;如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。
6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有" 张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效;但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩;每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯;这好象是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做;而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋;关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣;如此，快乐与安全，皆在其中矣。
