哑铃如何练人鱼线这几个动作在家就能练

发布时间 : 2021-04-15: 在家就能健身的动作健身一天练几个动作健身练腿一次做几个动作

想要锻炼人鱼线，其实和锻练腹肌一样，都是需要大家掌握一定的锻炼方法，并且针对性的去锻炼的。不过，锻炼人鱼线也是需要器材的，有的方法可以徒手进行，而有的方法则需要利用哑铃，接下来我们就一起来看一下哑铃如何锻炼人鱼线吧！

1. 哑铃负重体侧屈

第一个动作叫做哑铃负重体侧屈，这个动作需要大家利用到哑铃，如果能够做得比较标准的话，那么能够帮助大家锻炼自己的人鱼线。首先我们要先用一只手抓住哑铃，然后慢慢的将哑铃提起，之后再转动自己的身体，做一个体侧屈，当我们做到一定的量时，可以适当的去增加哑铃的重量，每一次基本上都是需要20到30下的，大家可以在3到5组之间自行调整，如果觉得自己的身体还能够多做一些的话，也可以适量的增加哑铃的重量来提高运动难度。

2. 侧平板支撑

侧平板支撑这个动作也是需要利用到哑铃的，不过，如果徒手进行的话也是可以的。首先，这个动作要让大家的手臂贴着地面，然后两只腿并拢，如果想要增加难度的话，也可以利用到哑铃，利用器械来帮助自己运动肯定可以达到更好的效果。在我们做了比较久以后，那么就可以根据自己身体的情况去适量的增加哑铃的重量，或者是我们做这个动作的组数和次数。通常来说，一开始大家也都是没组进行20到30次，一天做3到5组就够了，不过，这个动作需要大家用左右交替的方法来做。

3. 仰卧起坐

通常来说，仰卧起坐是不需要用到哑铃的，但是仰卧起坐对于人鱼肌的锻炼是非常有效果的。仰卧起坐的动作也是很简单的，大家先平躺在地板上，然后两只腿弯曲，之后再用双手抱住头部。做这个动作的时候，我们要利用自己腹部的力量，让自己的上半身和膝盖靠近，但是如果我们想要锻炼人鱼肌的话，肯定是要锻炼我们腹肌的侧面肌肉的，所以我们并不用和标准的仰卧起坐一模一样。动作的次数和组数和上面的动作都是一样的，大家也可以在后期适当的增加数量和难度。

以上的这三种方法中，有的是比较熟悉的，而有的也是大家没见过的，如果大家打算要锻炼人鱼线的话，就应该将这三种方法都掌握。

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不管对于男生女生来说，都希望能够拥有好看的腿部，尤其是在夏天，穿短裤的时候，好看的腿部能够给我们带来很大的自信。但并不是所有人天生就有好看的腿部，那么该怎么练腿部肌肉？

1.深蹲

关于腿部的锻炼动作有非常多，深蹲就是其中一种比较简单有效的，也是我们接触比较多的动作。首先我们身体站直，双腿打开与肩同宽，挺胸收腹，背部挺直。动作开始，我们开始用腿部做深蹲动作，我们可以将我们的手臂做前平举动作。一开始我们曲腿往下蹲，同时双手向上平举。如果觉得深蹲动作简单，我们也可以选择负重深蹲。

2.弓步蹲

弓步蹲也是练腿非常有效的一种动作，一开始我们双腿打开呈现弓步姿势，也就是我们前腿弯曲呈现90度，而我们的后腿是向后伸直的。当我们动作开始时，我们需要尽量让我们的腿部尽量靠近地板，越往下贴越好，能够明显的感觉我们的腿部被拉伸。我们需要两只腿交替完成动作，可以一次两边各完成30个为一组。

3.静蹲

静蹲动作是我们锻炼腿部也很有效的动作，这个动作是静态的，首先我们需要身体往下蹲，感觉像是坐在一把椅子上一样，挺胸收腹，能够让我们的臀部向后伸出。当我们坚持60秒左右，我们就能够感觉到我们的腿部明显有酸痛感，这就说明正在锻炼我们的腿部肌肉了。一次可以完成多组动作。

以上就是腿部的锻炼方法，这些方法的锻炼效果都很不错，我们在随时随地都可以进行锻炼，并且要长期坚持下来，这样就能够拥有好看的腿部，让我们变得更加自信，也能够更阳光的面对生活。

在家如何徒手练背这几个动作必须懂

因为现在多数年轻人作息习惯不良，久坐不站，且喜欢躺着玩手机，这样一来对身材有很大影响，时常也会感觉背酸，那么一定要通过运动来改善。那么在家如何徒手练背，这几个动作必须懂。

1.仰卧夹背

首先要给大家介绍的是仰卧夹背动作，这个动作并不是非常难，但确实是练背非常有效的一种动作，且动作又比较简单易行，我们在家中也能够完成。首先我们需要平躺在瑜伽垫上，屈膝仰卧好，我们的手臂撑起我们的身体，让我们的身体能够往前仰，同时背部要向前进行一个夹背的动作，向后仰的同时放松身体。一直重复这个动作20个为一组。

2.俯卧挺身转体

俯卧挺身转体，也是锻炼我们背部肌肉非常有效的一个动作，首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的背部稍微向后仰，手臂放在我们的头部两侧。使用我们的背部发力，让我们的背部以及头部进行转体动作，即向左向右两侧开始做旋转动作，坚持这个动作30次为一组。一天可以进行3组动作。

3.站立挺身

这个动作需要我们站立完成，首先我们双腿打开呈现出弓步的状态，两只腿打开距离稍大。这时要让我们的身体背部挺直，挺胸收腹，头部以及背部稍稍向后仰，能够明显的感觉到我们的背部向后拉伸。此时我们的臀部也是有一个提拉的作用，也能够起到提臀效果。我们需要坚持这个动作30秒为一组，一天可以进行多组动作，也可以将动作分开完成。

以上就是给大家介绍的关于在家如何徒手练背，关于背部的知识大家一定要掌握，因为背部是我们身体非常重要的部分，如果背部肌肉好看，也能够给我们的颜值加分，所以一定要掌握这些动作。

蜜桃臀不再是梦想这几个动作在家就能练蜜桃臀

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1.跨台阶

跨台阶是非常有效的一种练翘臀的方式，那么动作也是十分简单的，只要在家中就能做到。跨台阶，就像我们日常走楼梯一样，但是不同的是，我们需要两三阶台阶同时跨上去，这样对臀部就能够有一个拉伸的作用，能够有效的练臀部，拥有蜜桃臀不在话下。

2.向后抬腿

如果要做向后抬腿动作，首先我们需要先趴在瑜伽垫单，身体处于放松状态，双腿一开始是放在瑜伽垫上的，而后准备好之后，我们就将其中一只腿努力向后抬起，抬得越高越好，坚持三秒放下，换另一只腿进行，一组动作做30次，一天可以做3组，这个动作不仅能够练臀，对于练腿也有所帮助。

3.深蹲

深蹲相信大家一定都陌生，是我们从小就接触的运动项目。这个动作不仅是练腿的好方法，也同样是练翘臀的方式。做深蹲之前我们需要先对腿进行拉伸运动，这样才能保证我们的小腿不会长肌肉，而后开始之后我们就能够按节奏进行，一般一天做50个为一组，一天可以做三组。长期坚持下来，对于我们练蜜桃臀也有很大帮助。

蜜桃臀是令人羡慕的一种臀型，如果能够拥有蜜桃臀，那么将给我们的整体身材加分不少，也能够给我们带来自信。但并不是所有人生来都能有蜜桃臀，需要我们长期锻炼才能够拥有。

人鱼线是什么怎么练人鱼线

对于人鱼线，有不少人都不怎么了解，其实人鱼线还有一个名称叫人鱼纹，而且人鱼线是人完美身材的一种特征，但有些人都不知道人鱼线怎么练，那人鱼线怎么练，相信还是有人知道。那么，人鱼线是什么？怎么练人鱼线？下面就一起来了解一下人鱼线吧。

什么是人鱼线

人鱼线其实还有一个名字叫做人鱼纹，而其实，人鱼线的真正名字是腹外斜肌。户外斜肌指的就是男性腹部两边的两条线条，而且是比较接近盆骨上方的，看起来就像一个v字型，因为它的形状比较像鱼的身体下半部分收缩之后的样子，所以大家就称之为人鱼线。现在人们对人鱼线的追捧已经超越了以前，所以现在很多女性也会晒出自己的人鱼线，而且代表着人鱼线已经不再是男性特有的生理现象了。

怎么练人鱼线

1. 空中蹬自行车

这项动作，大家在家里就可以完成，只需要大家在睡觉之前，利用一小段时间来进行就可以了，不过如果大家想要好的成效，那么就需要蹬自行车四十分钟以上。这个动作其实就是模拟大家在户外骑自行车一样，大家躺在床上之后加两只腿伸起来悬空，然后在空中蹬自行车，其实动作的难度并不是特别大，但是如果需要坚持比较长的时间的话，可能会觉得腿特别的酸，并且我们在伸腿蹬腿的同时，一定要记住，要利用自己的腹肌。腹肌参与发力，才能够很好的锻炼到我们的人鱼线，去除腹部多余的脂肪。

2. 悬挂举腿

这个动作可能就需要大家去健身房才能够完成了，因为这个动作需要利用到龙门架，首先，大家需要先将自己的身体舒展开来，进行一定的热身运动，之后将我们的双手放在龙门架上撑住身体。此时，我们的身体就是处于一个悬空的状态了，这个时候就可以开始我们的锻炼，先将大腿和小腿一起举起来，这个时候身体的上半身和下半身是90度的角度，将腿举起来，以后再慢慢的放下，当然，腿举起来的时候也是要固定一会儿的。如此循环往复，能够很好的锻炼大家的腹部，让大家的人鱼线变得更明显。

3. 深蹲

深蹲这个运动是非常全面的，既可以锻炼我们的腿部，也可以锻炼我们的臀部，甚至也可以让大家的人鱼线变得更加明显，在做深蹲的过程中，其实我们的全身基本上都是有参加锻炼的，多做深蹲可以去除多余的脂肪，而腹部没有多余脂肪，也是人鱼线的要求之一。深蹲也是可以在家里进行的，大家如果有时间就可以抽空来做深蹲。

男生怎么练出来人鱼线坚持这几个动作人鱼线不是梦

对于男生来说，不仅仅是腹肌，非常吸引人人，鱼姬也是能够增添魅力的，不过想要锻炼这些都不是一件简单的小事，都需要大家坚持一段时间，并且做对动作要领，那接下来我们就一起来看一下男生怎样练出人鱼线吧，如果你也想锻炼，那就一起来了解一下吧！

1. 腰部旋转机

这个动作需要大家苹坐在器材上，然后胸口贴着靠电大腿也要夹紧夹住靠垫之后，身体旋转，旋转的方向是往左或者往右都可以，但是我们做完一边的动作，以后要返回原来的位置，再向另一边做一次。左右交替能够很好的锻炼我们的人鱼线，而且也能够帮助人鱼线达到更加平衡的效果。基本上这个动作由于动作强度并不是特别大，所以每天可以做15到20次左右，不过特别需要注意的是，上半身一定要注意的是，上半身一定要紧贴着靠垫完成整项运动。

2. 腹部训练机

这个动作也是需要大家平坦在器材上，但是两只手要握住器材上，但是两只手要握住器材，才能让我们的身体有平衡感，不至于在动作中摔倒。接下来，我们的脚也是要弯曲的，当我们将重量调到适当的复合时，就可以开始以下的动作。首先身体可以做出一个卷曲的动作，然后把身体卷起来，以后动作可以持续15到20下，也就是说，在这个过程中大家是在身体蜷缩和放松之间不断的交替，但是身体坦回原来的形状时也不要太过于放松。

3. 棒式起撑

这个动作需要将双臂撑在垫子上，然后两只脚打开和肩膀同宽。接下来，头要保持着正常的位置，眼睛平视前方，前方就是垫子。之后我们要用腹部内收的力量来完成这项动作，先是让腹部内收，动作也要维持15到20秒禁止，在这个过程中，能够很好的锻炼腹部，但是臀部不可以抬起来，而且，在此过程中，不要憋气，呼吸要保持顺畅，才能够更好地完成这项任务。

可以看出，锻炼人鱼线的方法其实是写的很详细的，而且方法也不止文章中的这三种，如果大家真的想要锻炼的话，可以去深入了解下，看看哪个动作是最适合自己的。

女性人鱼线怎么练这些动作轻松练成人鱼线

对于人鱼线，相信大家都认识，人鱼线是好身材的特征之一，而一个人怎么才能练成人鱼线，其实是有很多方法的，只要坚持就可以练成人鱼线，那女生练人鱼线怎么练，相信有不少人还是清楚的。那么，女性练人鱼线要怎么练呢？下面就跟着小编一起来了解一下怎么练人鱼线吧。

1. 仰卧膝盖收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

2. 仰卧下斜举腿卷腹

练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

3. 坐姿收腿

练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

4. 仰卧上摆腿

练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。这样就可以练出腹部健美的动作。

5. 仰卧屈膝收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。

6. 仰卧两头起

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。

7. 仰卧同侧手脚起

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。

男生人鱼线怎么练出来这几个动作不能少

腹肌分为很多部位，有我们熟知的八块腹肌，或者是人鱼线、鲨鱼线、马甲线等。马甲线一般是女生进行锻炼的腹肌部分，人鱼线则更多是男生锻炼的。那么男生人鱼线怎么练出来？

1.侧卧抬腿

侧卧抬腿是男生想要锻炼人鱼线时非常有效的一个动作，首先我们需要侧卧在瑜伽垫上，让我们的双腿叠放。双手支撑在我们的脑袋上，调整好位置后，我们就可以开始动作了。首先我们需要将叠放在上方的腿部向上打开抬起，抬得越高越好，单只腿完成30次之后，我们就可以更换另一只腿进行动作。一天可以进行三组动作。

2.小燕飞动作

小燕飞动作需要我们趴在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松，双腿并拢，双手向上自然放好。调整好我们的呼吸之后就可以开始动作了。首先我们需要让我们的腿部尽量向上抬起，抬越高越好，然后使用腰腹部力量，以及背部力量，让我们的上半身能够向上抬，越高越好，这样能够有效锻炼我们的腹肌，同时还能够锻炼到我们的背部肌肉。

3.仰卧交叉触踝

仰卧交叉触踝是练侧腹肌有效的动作，人鱼线就是在我们的腹部两侧，所以这个动作能够有效锻炼人鱼线。首先我们需要仰卧好在瑜伽上，让我们的腿部屈膝，腿部呈现60度，先让我们的左边手触碰我们的左边脚踝，再换右手触碰右边脚踝，这样就能够有一个左右交叉摇摆的动作。一边各完成30个为一组动作。

以上就是给大家介绍的人鱼线的练法，这样一来男生就可以经常进行锻炼。拥有好看的人鱼线，能够给身材加分不少，也说明锻炼效果有了成效，所以是一件很值得骄傲的事情，但是只要坚持才能见效。

鲨鱼线人鱼线哪个更难练?鲨鱼线为什么难练?

鲨鱼线和人鱼线都是健身人士所追求的目标，其实人鱼线已经算是比较难练的了，但是鲨鱼线的难度要更高一层，很少有人能练出来。

鲨鱼线和人鱼线的区别

人鱼线又叫做人鱼纹，它的正式学名是“腹外斜肌”，一般指的是男性腹部两侧，接近身体骨盆上方，组成V形的两条肌肉线条，因为这个线条形似于鱼下部略收缩的形态，所以被称之为人鱼线。现在非常多女性朋友为了身材好看，也会努力锻炼人鱼线。想要练成人鱼线，首先一定要先练好腹肌。

不同于人鱼线，人鱼线位于腹部两侧斜下方，而鲨鱼线则是位于腹部两侧斜上方，因为这个肌肉线条像是鲨鱼两翼的肌肉线条，所以被称之为鲨鱼线。鲨鱼线可以算是腹部最难练成的肌肉线条。如果说练成八块腹肌的人有10%，那么能够练成鲨鱼线的人大概就只有1%，所以想要练成鲨鱼线，必须付出更大的努力。

鲨鱼线有多难练

很多人练两三年都未必有，练出它可要吃不少苦头。

鲨鱼线是胸肌下面的肋骨旁边的肌肉，练的明显的看上去就像鲨鱼线一样，它是腹肌加强版。鲨鱼线的学名叫“前锯肌”，它还有另外一个霸气的名字，称之为“子弹肌”，因为它看上去很像子弹夹。光听这个名称就够唬人的，真正练起来其实也并不简单，因为胸肌下面的肋骨上肉是很少的，无论是肌肉还是脂肪这里都很少，它是属于小肌肉群，这得要求你有相当低的体脂，有很多人腹肌都显露出来了，但是鲨鱼线却迟迟不肯出现。

人鱼线怎么练快有效

锻炼人鱼线现在已经成为了一种新的锻炼流行趋势，很多男性，甚至是女性都想要拥有人鱼线，而且人鱼线对于女性来说其实就是和男生的腹肌一样。不过，人鱼线的锻炼也是需要大家掌握方法以及一定的时间的，那接下来我们就一起来了解一下人鱼线怎么锻炼最快的吧？

1. 侧腹旋转肌群

这个动作是需要大家先保持平躺的姿势，然后把双脚弯曲，大腿和小腿之间呈90度之后，然后把两只手放在身体的两边，放在身体两侧，是为了保持平衡，并且也要将双脚并拢，之后，我们将身体往另一侧旋转45度，这个时候肩膀也要固定住，不要太大的浮动，动作恢复的时候比较缓慢，如果操之过急，可能会导致动作不太有效果，甚至是伤害到自己的身体。这个动作反复的重复做20下左右就可以了。

2. 抗力球侧腹训练

动作需要大家保持站立的姿势，两只手拿着球，可以把球举到头顶，之后再将身体的一侧弯曲，挺住2到3秒之后，可以拉上自己的身体，让自己身体的对侧肌肉有一定的紧绷感，这个时候就有一定的训练效果了。之后再把动作返回原来的姿势，左右两边都做15到20下之间就可以了，如果觉得不够的话，可以做25下。这个动作的过程中，骨盆是固定住，不能够去歪斜的。

3. 腹内外斜肌训练

这个姿势和第一个一样，也是要平躺着，然后让双脚弯曲，同样的，大腿和小腿之间也是要有90度的角度。如果大家觉得脚弯曲有一定难度，那么就把脚放在桌子上，或者是椅子上，靠在墙壁上也是可以的。和第一个动作不一样的是，这个动作需要大家把上半身卷曲后将两只手放在胸前，手掌交叉，而不是放在身体的两侧。当我们用腹部的力量去旋转身体的时候，这样对侧的背部就会离开地面，下半部分还是要保持贴地面，不要离开地面，动作15到20下即可。

在看了文章的分析以后，大家应该也能够了解到，如何锻炼人鱼线才能更快更有效，不管做什么运动？都应该先掌握方法，这样才能够达到更好的效果。

在家怎么练背阔肌这几个动作效果好

很多人有一颗想健身的心，但是却因为学业太过于繁重或者是工作太过于繁忙，然后没什么时间出去锻炼，但是其实大家这是走一个误区了，因为健身其实也是可以在家里进行的，并不是一定要去健身房才可以。比如说，有的人想要锻炼自己的背阔肌，其实这个也是可以在家里锻炼的，那今天我们就一起来了解一下，在家怎么锻炼背阔肌吧！

俯身双臂划船

这个动作主要锻炼到的是我们的上胸肌大多数情况下都是借助哑铃来完成的，不过如果我们用自己的身体也是可以完成的。动作大致就是我们俯身，然后将膝盖弯曲，两只手都拿着哑铃垂在身体的前方，然后利用我们背阔肌的收缩力去提升哑铃，让哑铃提到我们的肩膀，或者是肩部以上的位置，先停顿一会儿，然后再慢慢的放回原处，这时候就能让背阔肌得到锻炼，并且让它舒缓一会儿。

俯身单臂划船

这个动作实际上并不是完全锻炼，背阔肌整体了，而是锻炼背阔肌的中部，只需要大家手持哑铃，掌心朝内，然后把我们的另一只手承载同侧的膝盖处来固定我们的身体。这个时候就可以慢慢的将哑铃提到腰部位置，在做这个动作的时候，背阔肌就可以充分的收缩了，这时候就开始运动了。然后我们也是同样的停留几秒，接下来控制性缓慢还原，这时候就可以充分的生产，我们的背阔肌之后，再将身体转化一边做另一边的背阔肌锻炼。

哑铃硬拉

这个动作也是针对背阔肌综合锻炼的，不过他还是能练到我们的下背和臀大肌，还有股二头肌，此动作需要我们两只手都拿着哑铃，然后又垂于体前方，两只脚慢慢的张开，并且站直宽度基本上和肩膀一样，这时候需要我们将脚直立，挺胸抬头，让我们大致和地面处于平行状态（因为我们是躺着的，所以可以平行），最后背阔肌，用力收缩，再让身体变成原来的样子，这样也能够锻炼背阔肌。

以上这几个动作都是效果非常不错的，能够让大家有效的锻炼到背阔肌，所以如果大家想要锻炼背阔肌，不妨采取这几个方法，在家里试试看吧！

人鱼线怎么练最快图解

人鱼线是我们腰腹两侧肌肉，这一部位的肌肉在锻炼时，如果没有针对性的动作，很容易被我们忽略。所以要想练成人鱼线一定要有针对性的动作，这样才能有明显的锻炼效果。那来看一下人鱼线怎么练最快图解。

侧卧抬腿

侧卧抬腿是我们侧卧在瑜伽垫上完成的。一开始我们双腿并拢叠放在一起，让我们的身体能够保持平衡，使用手肘撑地，从而让身体能够支撑起来。接下来我们将叠放在一起的上方的腿部向上抬起，能够抬得越高越好，注意在运动过程中的节奏感。一般2~3秒一次，动作速度不一定要快，但是需要保持好这个节奏。一边腿完成30次之后，我们再更换另一只腿进行。

侧板支撑

侧板支撑和平板支撑动作有相似之处，但是对于我们锻炼侧腹肌效果更好。一开始我们双手手掌撑地，这时候手臂是伸直的，同时我们的身体倾斜但是形成一条直线，双脚脚尖触地，一直保持这个动作，单侧坚持30秒后，我们再更换另一侧完成，同样坚持30秒。这个动作主要是起到锻炼臂力以及侧腹肌的作用。

左右交叉触踝

一开始我们仰卧在瑜伽垫上准备好，让腿部曲起，并且能够保持身体协调处于放松的状态。这时候我们伸手，要让脚踝和我们的手掌留出至少10公分的距离。这时候我们先使用其中一个手掌去触碰我们同侧的脚踝，这时身体腰部是弯曲的，说明对腰部在施压，从而有锻炼效果。再更换另一侧进行，这样我们的身体左右交替，感觉身体在扭动。一组需要两侧各完成30个动作，一次可以进行多组。

上面就是给大家介绍的有效的锻炼人鱼线的动作。人鱼线动作一般不需要我们借助器械完成动作，但是上面这些动作虽然基础，却是功能强大的动作，所以只要坚持锻炼效果也很明显。

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