坚持运动，精神旺

发布时间 : 2019-11-08: 健身需要坚持健身每天坚持坚持健身的人

我今年85岁，长期从事科普写作，而且会把其中的知识运用到生活中，早晚都坚持锻炼。这里也想和老伙伴们分享一下。

搓胸，激活胸腺。胸腺在儿童期最发达，但到60岁基本就萎缩了，所以老年人不愿意动。搓胸可以激活胸腺，做法是：先用双手的大鱼际(手掌正面拇指根部，下至掌跟)在前胸上端，左右横搓200次。然后，从乳房向左右肋斜搓200次。再沿着前胸向下搓，经过膻中穴(前正中线上，两乳头连线的中点)时要有一定力度，两手交替运行，搓200次。

揉腹，缓解便秘。先用两手向下推腹100次，再双手叠扣，左手在下右手在上推腹100次。最后揉腹，从肚脐开始，先逆时针慢一点揉50次，再顺时针揉50次。通过关元穴(肚脐下三寸)时，要有一定力度。

干梳头，促进血液循环。将双手搓热，十指分开如梳，插入发际，由前向后梳全头，尤其要注意两鬓、耳后等部位。每次梳两三分钟即可，不仅能刺激十指末梢神经，还有助防止白发。

每天做这三种运动，让我活力满满，即便寒冬也不觉得困倦和寒冷。▲

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坚持运动，骨头结实

众所周知，力量运动对增强骨密度有明显作用，尤其在人们年轻的时候。据美国“福克斯新闻网”近日报道，瑞典最近公布的一项研究结果显示，青少年时期经常运动的人，成年后一旦运动量减少，以前多积累的骨密度就会自然“蒸发”。

犹米娅大学的塔鲁·泰尔沃博士对92名年轻人进行了为期12年的跟踪调查，确定了5个不同的时间点，对他们的股骨颈(将膝盖骨与大腿骨连接在一起的球状物)、全身和腰脊柱进行骨密度测量并逐一记录。其中67人经常打冰球或羽毛球，而且他们在7岁的时候，就开始参加锻炼了;其他人则没有运动习惯。在调查的后期，经常参加运动的人中，研究人员要求51人停止了以往的锻炼。

研究者通过整个调查发现：与没用运动习惯的人相比，积极活跃的运动员和停止训练的运动员，骨密度明显更高一些。但经追踪调查发现，停止运动者的骨密度，并不比平时不运动的人高。而且，其股骨颈处骨密度的流失速度也快得多。平均来说，在停止运动后的8年内，经常参加运动的人以前积聚起来的骨密度，已经全部化为乌有了。

研究人员在《临床内分泌与新陈代谢杂志》上刊文提醒，虽然早年靠高强度锻炼可以积聚起较高的骨密度，但这并不能阻止人们以后出现骨质疏松症。泰尔沃说：“我们发现年轻人的骨密度总是随他们运动量的多少而发生改变，这一点在股骨颈的临床表现上尤为明显。”如果不坚持锻炼，较高水平的骨密度并不能继续保持下去。▲

腿疼也要坚持运动

“走一会儿路小腿就疼，只好停下来。歇一会疼痛消失，再走一段又开始疼。”这是一位下肢动脉硬化闭塞症患者的自述，也是下肢动脉缺血性疾病的典型症状。疼痛让很多病人因此变得不敢动，但越是不动，腿部血液循环越差，病情会越严重。建议患者在正规治疗的同时，也要积极合理的运动，这样能增加血流量，改善血管功能，降低疼痛敏感性，减轻跛行症状。下面推荐两种适合的运动：

1.Buerger运动：患者仰卧，患肢抬高60度，保持3分钟;然后坐起，使小腿下垂于床边，持续5分钟;再仰卧，下肢平放于床上5分钟。每次练习10次，每天练习3—5次。

2.步行：先进行慢速(70—100步/分钟)行走，待适应后改为中速行走(100—120步/分钟)。出现跛行后再坚持行走100步。跛行患者运动应达到接近最大疼痛时停止最好。

运动强度：运动时心率100—110次/分钟，运动时心率比安静时心率不超过30次。运动时间：30—60分钟/次。运动频率：每日2次。

需要注意的是，当有下列病情时，不适宜进行：发热、感染、血栓性静脉炎、深静脉血栓、动脉瘤等。▲

减肥请具备“瘦身精神”

办公室白领们面临肥胖的危险，为了避免这一情况的发生，心理学家总结出四种不利于瘦身成功的消极心态，三种瘦身精神胜利法，让减肥由“魔鬼训练”变成充满期待的“快乐体验”，理解何为“瘦身精神”。

1、一般男人的体内有大约300亿个脂肪细胞，随着年龄的增长，这些细胞就会重一些。因此，几乎每一个男人在30岁以后总是要比以前重一些。并且他的基因、荷尔蒙和减慢了的新陈代谢都开始对他的腹部产生影响。

2、生长激素简称HGH，是人体自行分泌的一种天然激素，主要作用是促进骨骼及肌肉生长，同时亦可加速体内脂肪的燃烧。HGH的分泌量会随着年龄的增加而下降，到了30岁以后便迅速降低。

所以为什么愈接近中年，体态就愈臃肿，身材不易保持，甚至变形;即便是我们保持20岁的运动量及饮食习惯，体重还是很难维持标准，主要是我们体内HGH生长激素分泌不足，导致体内新陈代射率降低所引起的自然现象。

3、长时间久坐办公，由于工作紧张而缺乏运动;

4、心情抑郁，从食物或酒精中寻求安慰;

5、体重和你所承受的压力会形成恶性循环：一般人在压力之下容易饮食过量、消化不良而造成体重增加，于是压力更大。

虽然自然规律无法抵抗，但我们还是可以通过不懈的努力力争做到——自己的身材自己掌握!

克林顿向全球人民炫耀他的减肥秘籍，F4“露点”带言男性瘦身广告。男性美的第一表征当然是身材健美，虽然不像女人一般喧哗，但不可否认男人们也一直在为捍卫身材暗自努力。

如果你为自己很长一段时间一直注意控制饮食，却一直没有让体重下降到理想中的数字而郁闷，我想问你一个问题：在你减肥期间，你是经常想像着停止节食后，腰围恢复到大学毕业那年的尺寸。

穿着闪光面料的紧身T恤，在PARTY上闪亮登场的样子而暗暗欢喜?还是每天量体重数次，在浴室里对着初见“规模”的肚腩连声叹息，感叹岁月无敌?

关于减肥的一个新观念是——瘦身的成功程度和人心理的积极程度成正比。以乐观的态度看待自己的人，更容易减肥成功，并在瘦身之后长期保持良好的形体。

消极思维之一：绝对二分法

用“对”与“错”，“好”与“坏”这类绝对的词来定义自己的行为。一周中有六天严格注意食谱，某一天因老友聚会宽待了肚皮，立刻后悔不已，觉得前功尽弃。

消极思维之二：不可能的梦

目标过于远大，不切实际，自己制造挫折打击自己。TONY马上就要结婚，他决定利用最后两周时间让自己火速瘦下去——减掉至少5公斤体重。显然，他的目标给了他太大压力。

消极思维之三：苛求自己

把自己当对手，以玩命的心情和自己过不去。“我永远不喝可乐了!”“我的食谱中永远不能有油炸食品!”“永远不乘电梯到办公室!”一旦不幸“破戒”，立刻懊恼不已。

消极思维之四：酸葡萄心理

“为什么他像猪一样大吃大喝，身材还像模特一样?”“ERIC那么爱吃夜宵，怎么一点不胖?”一会不平，一会“悲愤”，抱怨“为什么只有我瘦不下去”，自我打击。

三种瘦身精神胜利法

焦虑和沮丧会导致瘦身的失败。心理学家提示：你要通过建立积极的思维方式，让你的瘦身进程从被动忍耐的“魔鬼训练”变成充满期待的“快乐体验”。以下是专家推荐的三种经过科学验证的“精神胜利法”。

恋物法：让衣服帮你的忙

不要误会，我可不是要你穿竖条纹的深色衣服制造“视觉误差”来安慰自己。问题的关键是，对于想追求完美身材的人来说，衣服具有象征性意义。

心理学家发现：曾经瘦身，后来体重又反弹的人，衣柜里总是有许多不同号码的衣服。专家建议：把大号的衣服扔掉!

买来符合你愿望的尺寸的衣服。如果你想身材更好，要那些大衣服干什么?只要把它们留在衣柜里，你就会怀疑自己是否能成功，这样就有可能退步!

心理“节食”

食物不是安慰剂。人在不快乐的时候，会用食物来安慰自己，因为，搜刮冰箱比挖掘不快乐的情绪要轻松得多。

于是，为了控制情绪、缓解压力，在不知不觉中，你的身材失去了控制。有些专业人士认为，人要保持体形，在解决饮食方面的问题的时候，要先解决情绪的问题，这样的看法不完全正确。

那么，什么办法能从根本上解决这个问题呢?专家的意见是过度的饮食和薄弱的自我观念有关。我们必须学会面对问题，对自己负责，告诉自己：我能控制局面，我爱我自己的身体，我有责任和能力让它更有魅力!

自恋法：想像自己瘦了

有时候，光有积极的态度还不够，还要配合积极的想像，让瘦身效果更显著。实验发现，高血压患者想像夏威夷的时候，血压会下降，癌症患者可以想像白血球在破坏肿瘤细胞，抵抗肿瘤扩散。

同理，为了让自己瘦下来，你也可以想像自己的身材变得更加标准，更加健美迷人。心理学家说：“瘦身成功的开始，是你变得自信和自尊。”

花一些时间畅想自己大功告成后的新形象吧，也许你可以在打扮更时尚、娱乐更丰富的同时，开始一段新的感情……充足的自信让你有动力对消极的事物说“不”，不再一坐5小时上网打发时间，而是利用这个时间到健身房去，让身材变得更棒。

这些运动不宜长期坚持

在日常生活中，我们一直按照习惯的方式去健身，但据健康养生网生活专家表明，有些健身方式对不同民的人来说，并不适宜长期坚持。

深呼吸

临床发现，高血压和冠心病患者，过度深呼吸会诱发心脑血收缩，有致使的危险。对于有动脉感化，尤其是高血压、心脑血管疾病患者不适宜进行深呼吸锻炼。

退步走

退步走可改善人体的平衡力，但老年人心血管储备能力减弱，倒退走会对心血管造成重负。老年人不宜长期进行退步走锻炼。

爬楼梯

爬楼梯锻炼时，对膝关节的压力和磨损是存在的，但不要因噎废食，过分担心。爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。中老年人有不同程度的骨质疏松，某些身体过于肥胖的人，对膝关节的压力更大。因此，这些人一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，否则会增加心肺负担。

适当增加锻炼谨防精神压抑

冬季是抑郁症的多发季节，这种症状表现为情绪低落、注意力不集中、工作无精打采、失眠多梦等症状。另外，冬季的低温、干燥天气，对一些疾病的患者(如冠心病、高血压、哮喘)还有不利影响，患有这些疾病的人，在阴冷的冬季，常常会有一种凄凉的感觉，担心病情会越来越重，因而情绪低落。一些老年病患者还常常在心理上就把冬季视为一个“坎”，总怕自己过不了冬天，从而产生一些消极情绪，这种情况在农村地区尤为普遍。

抑郁症——易被忽视的心理问题

健康概念指躯体心理均健康

重度抑郁症患者与截瘫患者相差无几。也就是说，重度抑郁症患者虽然躯体没有残疾，但因为心理问题而懒动少语，以至不愿做任何事情，这种状态与躯体残疾没有两样。吕淑云介绍说：据世界卫生组织最新调查统计，全球抑郁症的发生率为3.1%，而发达国家约为6%。因为此病，每年全世界损失的产值达10%。

健康的概念是指一个人既没有身体疾病，也没有心理疾病。在生活中，许多人虽已患有抑郁症，但没有想办法去解决，而是自己硬撑着。原因之一是，没有意识到自己心理出现了问题，而误以为自己一段时间心情不好;原因之二是，认为看精神类疾病很丢人。

抑郁症会导致躯体疾病

抑郁症患者如果一直“撑”着，不去寻求解决心理问题的途径，不仅会影响生活质量，还会导致躯体疾病。比如，会增加患高血压、心脏病、糖尿病、癌症等疾病的患病几率。

抑郁症是由心理压力造成的，但并非所有压力都会造成心理问题。吕淑云分析：人是需要一定压力的，有了压力人就有前进的动力。不过，每个人承受压力的能力是有差异的。人如果承受压力的能力达到顶点，就会对超负荷的压力表现出以下情绪：觉得生活没有意义、抱怨、懈怠、自悲、寂寞、易怒、注意力不集中、疑病，还会出现疲惫、失眠、心慌、厌食、胃肠道疾病、不明原因的头痛和肢体疼痛等症状。这些表现最终会导致抑郁症患者没有兴趣和能力做任何事情。

抑郁症分为轻度、中度、重度。轻度抑郁症患者在人群中所占比例比较大。发生抑郁症的原因，分遗传因素和社会心理因素。比如一些人哪怕是遇到很小的事情，都会承受不了;而一些人天生“抗压”能力就强，这就是遗传因素。与社会心理因素有关的是：个人经历的事件所致，包括离异、亲人逝世、工作中出现事故等。

此外，一些人也会出现无原因的抑郁症，比如一些人在青春期或更年期会出现抑郁症。一些药物也会导致抑郁症，比如激素、抗结核药、抗高血压药等。一些慢性病也会引发抑郁症，比如心梗、脑梗等。

释放压力可以有多种方式

说出你的烦恼

专家们建议：轻度的抑郁症可以通过自我调节释放压力。比如，“人际关系治疗”，即向亲友倾诉遇到的问题。从亲友的理解、支持中感受到有大家在帮自己分担压力。还可以做“婚姻治疗”，即把自己遇到的问题向配偶倾诉，从而得到对方的理解和安慰。

多做运动保持快乐心情

建议患者自己找快乐、感兴趣的事，如运动、做家务等，都是驱散不良情绪的“良药”。加强体育锻炼、外出活动、登山等可以缓解心理压力。

用食物驱走压力

同时注意饮食营养，多吃一些高热量的肉类，多喝绿茶、咖啡等饮料;在北方地区，白天适当多晒一点太阳，晚上适当增加照明的亮度。

保持优质睡眠

重度抑郁症患者应就诊心理医生。心理医生以调整其心态、认知能力等方式，缓解患者的心理压力;还可以用抗抑郁药物，改善其睡眠和不良情绪。

做“猫洗脸”，精神极了

养过猫的人都知道，猫洗脸的动作十分有趣。你知道吗，这种方法不仅能锻炼面部肌肉，还能让人看起来精神气十足。

我学“猫洗脸”始于10年前，当时我刚到一家单位任职。与卸任的老领导聊天时，我发现尽管他已到了花甲之年，可他面色红润，精神特别好。后来，我才知道他保持青春的奥秘就是每天做“猫洗脸”这个动作，他告诉我，人的脸部分布着很多穴位，经常对面部进行按摩，就能保持气血流畅、汗孔开张、疏通经络，既增强了脸部皮肤的抵抗力，又对身体的其他部位产生健康效应。当在镜子里看到自己充满活力的面孔，整个精神都好了很多，全身感觉有使不完的劲。

于是，我每天也开始学猫洗脸。“猫洗脸”的关键是从下而上的干洗脸。洗脸时先把双手搓热，然后从下而上擦面，不能从上而下搓擦，以防面部肌肉下垂;待脸上擦得发热时，再按摩耳、鼻、眼、口上下左右的穴位，揉摩的次数一般在三、四十次，揉摩时要把握好力度，均衡用力。“猫洗脸”可在每天早晚做，每次洗完后再用温水洗一下脸，效果更佳。

我已经坚持10年了，效果真的很好。不但面部红润，过去易患的感冒、头痛也离我远去了。▲

坚持运动，随身带个计步器

写运动日记。人们很容易高估自己的运动量，所以专家建议写个运动日记。它能如实记录下你每日的运动情况。如果你想偷懒，看看记录就会让你心生愧疚，从而督促你坚持。

成功的要素之一是持之以恒，健身也不例外，可半途而废的情况并不少见。据美国《炫耀》杂志报道，坚持运动不妨试试下面几个办法：

携带计步器。多项研究表明，携带计步器的人更容易坚持。因为计步器会准确告诉你每天走的步数，随时提醒你运动量是否不足。运动专家认为，正常人每天应至少走一万步。

找个运动伙伴。除了事业，运动同样需要志同道合的朋友。当你懒得动弹时，朋友的热情会感染你。最重要的是，几个人一起运动会充满乐趣。

尽量晨起锻炼。晨练的人最容易坚持。因为工作一天后，人往往不想动，只想好好休息。此外，晨练还有另一个好处，它能让你一整天精力充沛，并让你因坚持而获得一种成就感。

适时奖励自己。每完成一个运动目标，就要懂得犒劳自己。当然奖品不能是美食，可以享受一次泡沫浴，或买件漂亮的小号新衣服展示一下“运动成果”。

坚持运动能增肥吗？

相对于越来越多的希望通过运动来减肥的人来说，还有一小部分人希望可以通过运动来增肥。因为自己的身材非常的瘦弱，看起来弱不经风，如果是男性的话，会让女性非常的没有安全感的，所以他们非常希望自己可以胖一些，如果身上可以有更多的肌肉会更好。那么，通过运动可以增肥吗？

体育运动不是进行减肥、增肥的，而且增强体质的！对不同体质的人来说作用是不一样的！增肥的方法：

首先，应增加膳食的摄入量，增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者丰富起来。

其次，应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。

第三，适当运动。特别是对于那些长期坐办公室的人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，人体的肌肉如果长期得不到锻炼，就会“用进废退”，肌纤维相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。知识分子多为此类体型，应注意加强锻炼。

此外，那些长期重度瘦弱的人，在采取加强营养、多做锻炼等措施的同时，应去医院作体格检查，以排除机体可能存在的疾病。导致消瘦的常见疾病有肠道寄生虫、长期活动性结核病、贫血、糖尿病、甲亢、恶性肿瘤、垂体功能减弱症和某些代谢性疾病等。

如果能够坚持锻炼，就可以让自己的体质变得更加的健康，而且还可以让自己身体上的肌肉增加，这样人们看起来也会胖一些。所以坚持运动的话，是会改变自己的体型的。但是如果你的体重突然下降了，还需要到医院积极的查找原因，看看是不是有病了。

节后来健身精神去上班

加入俱乐部行之有效

健身，是改变自己精神面貌的有效途径。计划，众所周知，是指在做一件事情之前对该事情做出合理有效的内容安排和时间安排，以达到高质量、高效率的完成。健康计划亦是如此，在参加健身运动之前，接受健身教练的体质检测，并在此基础上有针对性的为会员制定合理有效的计划，包括每天的运动量、运动项目、运动时间及饮食安排等，这将使你的运动起到最好的效果。

目前，市面上便宜的健身俱乐部的年卡大概是700～800元，中档的2000元以上，更高消费档次的6000元以上。你可以选择价格和距离对自己适合的俱乐部，与专业健身教练接触交流，对你健身计划的执行非常有帮助，你的健康状况会从此得到改善。

少运动者首选有氧运动

你如果不准备跟随教练，自己随意自由运动健身的话，那千万不要急于求成，希望立竿见影得到身体健康的改善或减肥的目的。你可以选择简单的一些有氧运动作为健身计划的重点。

如果你是比较少运动的，那么你应该先接触有氧运动，有氧运动对身体的好处远超过其他种类的运动，所以当你想要运动、想要有效率的达到运动效果，有氧运动就是最好的选择。有氧运动让运动者的心脏功能及肌肉更有效率的吸收及运用氧气，并且能帮助燃烧脂肪。

促进健康，有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情，让你对自己的一举手一投足更有自信。让心脏更强壮，强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身，减少疾病及高血压的发生。燃烧脂肪，燃烧脂肪需要氧气，有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态，可以燃烧体內较多的脂肪。有氧运动的项目很多，包括有氧舞、交谊舞、有氧器械运动、负重徒步、自行车、慢走、登山、高尔夫、慢跑、跳绳、篮球、足球游泳、溜冰等。

不爱动女性可选瑜伽

对于工作紧张又不爱动的30岁以上白领，如果你没有任何运动习惯，建议你加入瑜伽行列。这里有必要提醒的是，练习瑜伽，你最好在入门时跟着专业瑜伽老师学习，这样可避免方法不当受到伤害。瑜伽通过锻炼人体的柔韧性，让人回归到最自然的状态，调节内在的机能。每次在练习时，身体获得舒展的同时，心中的压力也在不断释放。人只有在心境平和、知足的时候，才会对美好的事物更为敏感。

如果你是对事业对工作非常执着的女性，常常感到压力巨大心烦不已，那么，瑜伽会让你的身体心理状况有个全新的改变，经过一段由内而外、由外及内的锻炼后，你会发现自己变得自信和快乐起来。瑜伽带给人的那份宁静，可以改变人为人处事的观念，不再像以前那样常为不顺眼的人或事心烦，不再总陷于牛角尖中无法自拔。

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