大笑是我们生活中最常见的一种情感表达方式。“笑一笑，十年少”这句谚语，也是笑与健康之间紧密关系的最好诠释。大利著名运动学家内里奥·亚力山大在他的新书《幸福生活从全面健康开始》中提出，大笑也相当于原地慢跑，是一种非常好的有氧运动。
现代生理学研究证明，笑是一种独特的运动方式，对人体来说是最好的体操。人们在笑的时候，腹部肌肉会不由自主地收缩，呼吸速度加快，肺部换气速度也相应加快，这与原地慢跑的效果非常相似。一般情况下，每分钟原地慢跑可以消耗10—13卡路里。实验发现，开怀大笑也可以消耗人体热量，根据人的身材和笑声强度，大笑10分钟，最高可消耗掉50卡路里。而美国斯坦福大学教授威廉姆·弗赖伊也指出，100次的捧腹大笑中所吸收的氧气相当于做10分钟滑船器运动的吸氧量。
此外，大笑还能伸展胸肌，扩张胸廓，增加肺活量;腹肌的反复舒放、收缩，可以加强胃、肠的蠕动，刺激胃液分泌，帮助消化;大笑时，氧气进入身体，随着流畅的血液，行遍全身，让身体的每个细胞，都能获得充足的氧气，新陈代谢自然更旺盛。
总之，大笑的好处有很多，如果没有足够的笑话让你捧腹大笑，至少可以假装大笑。值得提醒的是，每个人都应练习大笑，学会将生活中的欢乐放大。你笑得愈开怀，得到的幸福就愈多。▲
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大笑等于原地慢跑
大笑是我们生活中最常见的一种情感表达方式。“笑一笑，十年少”这句谚语，也是笑与健康之间紧密关系的最好诠释。近日，意大利著名运动学家内里奥·亚力山大在他的新书《幸福生活从全面健康开始》中提出，大笑也相当于原地慢跑，是一种非常好的有氧运动。
现代生理学研究证明，笑是一种独特的运动方式，对人体来说是最好的体操。人们在笑的时候，腹部肌肉会不由自主地收缩，呼吸速度加快，肺部换气速度也相应加快，这与原地慢跑的效果非常相似。一般情况下，每分钟原地慢跑可以消耗10—13卡路里。实验发现，开怀大笑也可以消耗人体热量，根据人的身材和笑声强度，大笑10分钟，最高可消耗掉50卡路里。而美国斯坦福大学教授威廉姆·弗赖伊也指出，100次的捧腹大笑中所吸收的氧气相当于做10分钟滑船器运动的吸氧量。
此外，大笑还能伸展胸肌，扩张胸廓，增加肺活量;腹肌的反复舒放、收缩，可以加强胃、肠的蠕动，刺激胃液分泌，帮助消化;大笑时，氧气进入身体，随着流畅的血液，行遍全身，让身体的每个细胞，都能获得充足的氧气，新陈代谢自然更旺盛。
总之，大笑的好处有很多，如果没有足够的笑话让你捧腹大笑，至少可以假装大笑。值得提醒的是，每个人都应练习大笑，学会将生活中的欢乐放大。你笑得愈开怀，得到的幸福就愈多。▲
【游泳】全球公认佳减肥方式，游1小时相当于干掉2个汉堡热量！
游泳减肥多久见效？专业游泳教练指出，每周3-4次的游泳频率，每次1小时的游泳时间是最利于减肥的。因为一般游泳40分钟之后才开始消耗脂肪。
人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。
游泳减肥多久见效
空中健身专业游泳教练指出，每周3-4次的游泳频率，每次1小时的游泳时间是最利于减肥的。
在游泳减肥过程中，每一种不同的动作都有不同的妙处--蛙泳可以锻炼胸腔，自由泳针对你的肩部，仰泳则可以锻炼你的背部。无论你以何种方式游泳，你的腿部和臀部都可以达到非常理想的锻炼效果。如果你踩水的时候足够用力，如果你游到一定的速度，你还可以在一小时内消耗掉1932卡路里的热量，当然，坚持以较慢的速度游泳同时还可以锻炼耐力。
实验证明：人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时，在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡，相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。由此可见，在水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的运动之一。
怎样游泳减肥？
1.最好40分钟以上
有的人游泳后减肥效果不佳，可能是因为运动量不足。游泳在开始时，处于无氧运动阶段。能量消耗主要靠糖的无氧酵解，这一阶段的运动很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不会动用到脂肪。在随后的一个小时里，中等强度的运动状态下，能量供应由糖的有氧代谢提供能量。如果要减肥，每次游泳时间应在40分钟以上，才开始消耗脂肪。
2、游泳后容易饿，饮食要控制
至于游泳会导致脂肪层加厚，只有长期在水中进行训练的专业游泳运动员，才会适应性地增加皮下脂肪厚度，用以阻止热量的丢失。作为普通的游泳爱好者，游泳不会长脂肪，游泳后饮食不节制，才会瘦不下来。人在运动后都有一个“超量恢复”的现象。肥胖的人游泳之后常常会比以前更容易饿，摄入的能量也更多，得不偿失。
3、姿势正确效果才好
游泳时技术动作很重要。如果技术动作不规范，不但锻炼目的达不到，该练的肌肉也得不到锻炼，这就是人们常说的练“偏”了。例如，游泳时主要靠腿部的力量。腿部力量的增强对成绩起着关键的作用，但很多人游泳时只重视上肢动作，腿部基本不动。这样，游起来不仅很吃力，本可以提供动力的腿部反而成了累赘。
跳绳和跑步哪个消耗卡路里多 跳绳1000个相当于跑步多远
跑步，分长跑、慢跑、短跑等等。作为一个健身的人都知道，跑步对于人的好处是非常多的，比如让大脑得到放松、增加肺活量、增加肌肉等等。不过，经常健身的人也都知道，要想跑步跑到出汗是很困难的，慢跑得跑一个小时才会有出汗感。那么，这是否意味这跑步不如跳绳呢?
跳绳，一般指单人跳绳，双脚离地算一个。这种运动在小学的时候几乎人人都是高手，长大了也被许多人看作是一项非常适合的健身项目。跳过绳的人都知道，跳绳消耗的体力非常大，哪怕只是一分钟的跳绳，跳完也是气喘吁吁的。那么，这是否意味着跳绳比跑步有利?
一、时间算
跳绳100差不多需要一分钟，那么跳绳1000大概需要十分钟，因为人不可能连续不停、有规律地跳十分钟。而十分钟跑步多少呢，快的人是一公里。所以就是说，跳绳1000等于跑步一公里。
二、按消耗热量算
跳绳半小时消耗的热量大约为350大卡，跳绳十分钟消耗的热量大约为110卡，而跑步一公里消耗的热量大约为70大卡。
长时间的跑步对于膝盖的伤害很大，想要通过运动来长高的朋友可以试试跳绳。想要通过锻炼来增加自己的肺活量的朋友则可以选择长跑，匀速而长途，久而久之肺活量便会有明显提升。
不管从时间还是消耗热量来看，跳绳和跑步其实是不相上下的，运动中将两者结合效果会很好。
你必须知道的十点跑步注意事项 不注意这些相当于白跑
跑步是很好的一种健身方式，跑步可以给我们的身体带来很多好处，还有一定的减肥瘦身效果。
不过，跑步的注意事项也有很多，如果不能够注意的话可能会对我们的健康造成很大的影响的，所以还是要关注起来。
1、不要总在硬地上跑
坚硬的地面，弹性较差，在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷，容易受伤，所以跑步时尽量选择场地较松软、有弹性的地面，这样能够有效地减少下肢关节的负荷，保护膝关节。
2、户外跑步避免下坡跑
跑下坡对膝盖冲击很大，所以尽量避免下坡跑，即使下坡跑，也要注意速度要减慢，步幅要变小。
3、跑前热身很重要
高强度的训练前热身，可以使关节有一定的适应过程，能让肌肉“预热”起来，这不仅能够跑出更好的状态，还能有效地减少甚至避免运动损伤。
4、加强膝关节周围肌肉的锻炼
经常锻炼下肢部位，并经常拉伸腿部肌肉，能有效的保护膝盖，增强膝盖稳定性。而且长时间锻炼小腿和膝盖，力量增强后，还能提升耐力。
5、跑步姿势要正确
跑步一个完整动作的完成，一是使脚着地，二是使身体保持平衡并向前移，三是向上抬。只有跑步姿势正确，才能保证有效锻炼身体并且不受伤。
6、不要勉强自己
跑步中出现关节疼痛，或头晕眼花等身体不适的情况，一定不要勉强自己坚持，一切以健康为主。
7、跑后膝盖不舒服--冰敷
跑后有青肿，是因皮下血管破裂而导致的皮肤颜色改变。多数青肿不需要治疗，只用冰块敷在患处10分钟左右就会防止青肿的恶化。
8、跑后不要立即坐下
跑步后不要立即坐下或躺下，可以选择慢走10分钟，或者做一些拉伸动作，使血液流动更通畅，避免关节堵塞而造成的损伤。
9、体重过大或减肥初期不建议跑步
体重过大进行跳跑等项目，容易增大关节负担，跑步时容易使膝盖震动，从而引起受伤!所以，建议先从快走开始，感到轻松无压力后再慢跑，进而到快跑，循序渐进。
10、做好预防措施
备一些常用的药膏，以便受伤或磕碰后及时涂抹，以防问题更严重。
俯卧撑相当于多少重量？俯卧撑撑起的重量是多少？
俯卧撑是地球上最广泛的健身动作之一！它能很好的训练我们的上肢肌群（胸肌，三角肌前束，三头肌）同时也是一个很棒的核心力量训练动作，动作中你需要利用核心肌群去维持脊椎，骨盆的稳定中立！
俯卧撑的变化多种多样，难度也有高有低！主要是对抗我们自身体重（也可以加载负重）
但是经常做俯卧撑的你知不知道自己到底举起多少重量呢？
小知识分享：
每种版本俯卧撑的地面反作用力(GroundReactionForce,GRF)是体重的几%：
1.脚放在高度为60.96的箱子上–74%
2.脚放在高度为30.48的箱子上–70%
3.标准版本–64%
4.手放在高度为30.48的箱子上–55%
5.曲膝着地的–49%
6.手放在高度为60.96的箱子上–41%
我们可以知道，在不同姿势下进行伏地挺身，身体本身重量对带给动作有多少的阻力。也可以借此了解，在进行训练时，训练师可以根据客户的状况，来调整动作的难度。
看这些数据你可以知道！
1若脚垫的高度越高，难度也就越高
2若手垫的高度越高，强度越低
【游泳】全球公认最佳减肥方式，游1小时相当于干掉2个汉堡热量！
游泳减肥多久见效？专业游泳教练指出，每周3-4次的游泳频率，每次1小时的游泳时间是最利于减肥的。因为一般游泳40分钟之后才开始消耗脂肪。
人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。
游泳减肥多久见效
空中健身专业游泳教练指出，每周3-4次的游泳频率，每次1小时的游泳时间是最利于减肥的。
在游泳减肥过程中，每一种不同的动作都有不同的妙处--蛙泳可以锻炼胸腔，自由泳针对你的肩部，仰泳则可以锻炼你的背部。无论你以何种方式游泳，你的腿部和臀部都可以达到非常理想的锻炼效果。如果你踩水的时候足够用力，如果你游到一定的速度，你还可以在一小时内消耗掉1932卡路里的热量，当然，坚持以较慢的速度游泳同时还可以锻炼耐力。
实验证明：人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时，在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡，相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。由此可见，在水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的运动之一。
怎样游泳减肥？
1.最好40分钟以上
有的人游泳后减肥效果不佳，可能是因为运动量不足。游泳在开始时，处于无氧运动阶段。能量消耗主要靠糖的无氧酵解，这一阶段的运动很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不会动用到脂肪。在随后的一个小时里，中等强度的运动状态下，能量供应由糖的有氧代谢提供能量。如果要减肥，每次游泳时间应在40分钟以上，才开始消耗脂肪。
2、游泳后容易饿，饮食要控制
至于游泳会导致脂肪层加厚，只有长期在水中进行训练的专业游泳运动员，才会适应性地增加皮下脂肪厚度，用以阻止热量的丢失。作为普通的游泳爱好者，游泳不会长脂肪，游泳后饮食不节制，才会瘦不下来。人在运动后都有一个“超量恢复”的现象。肥胖的人游泳之后常常会比以前更容易饿，摄入的能量也更多，得不偿失。
3、姿势正确效果才好
游泳时技术动作很重要。如果技术动作不规范，不但锻炼目的达不到，该练的肌肉也得不到锻炼，这就是人们常说的练“偏”了。例如，游泳时主要靠腿部的力量。腿部力量的增强对成绩起着关键的作用，但很多人游泳时只重视上肢动作，腿部基本不动。这样，游起来不仅很吃力，本可以提供动力的腿部反而成了累赘。
运动 选择一个适合你的
瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物和维生素，以增进内脏机能，增强肌肉力量。这类人应该多进行有氧运动、游泳等，帮助消耗脂肪;经常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。饮食上不能因为想减肥就过度节食，一天可以吃200至300卡热量的食物，保证营养均衡。
特征不同运动方式不同
现在，人们的健身热情日益高涨，但你是否知道自己适合怎样的运动呢?体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式，看看你究竟属于哪一类型。
瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人。这类人运动应逐步加量，先练好体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，可以参加有氧运动、跳绳、游泳等。瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物和维生素，以增进内脏机能，增强肌肉力量。
燃烧脂肪的运动
看起来瘦弱，但有很多脂肪的人。这类人适合的运动是步行、登楼、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食和脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。
注意营养均衡
体重在标准体重范围内，但其上臂部、腰部、臀部及大腿的脂肪超过标准的人。这类人只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然地剧烈运动。应该在做每项运动前，先做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡，不过量摄取含脂肪多的食物即可。
不要进行过度激烈的运动
身体各部分皮脂太厚、体重过重、几乎没有肌肉、骨骼支撑能力弱的人。这类人应该多进行有氧运动、游泳等，帮助消耗脂肪;经常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。还要提醒的是，由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，不要进行过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。饮食上不能因为想减肥就过度节食，一天可以吃200至300卡热量的食物，保证营养均衡。
单脚站立一分钟相当于散步五十分钟
现在很多朋友都是长时间的坐着，导致身体出现明显的不适，如果平时坐久了，就会导致身体的血液流通不畅快，对健康有很大的伤害。
英国政府建议人们保证每周5次、每次30分钟的运动量，可只有7%的男性和4%的女性达标，甚至有超过1/4的成人每周运动量不足半小时。很多人抱怨没时间运动，但事实上，只要每天抽出一点时间进行少量的运动，日积月累也能带来健康回报。
我们平时无论干什么都是双腿支撑，稳固的地盘让我们灵活自如的活动。事实上，单腿站立也是非常有好处的，对于高血压、颈椎都有益处，很能防范老年痴呆。
当你的五脏六腑与你的四肢百骸协调不和谐，你便会得肢体病。而单脚站立恰恰可以协调身体的这种不和谐。
人的脚上有六条经络，每条经络对应着相应的脏腑，单脚站立可以使得脚上虚弱的经络感觉酸痛，与此同时得到锻炼，六条经络所对应的的脏腑和脏腑循行的部位也相应得到了调节。单脚站立可以将人体的气血往脚下引导，对治疗高血压、高血糖、颈椎病帮助性很大。也能够使人的意念很容易集中。脚怕冷的人，经常单脚站立，可以从根本上进行治疗。
如何进行单脚站立：闭上眼睛，任意抬起两脚，将两手平放在身体的两侧，尽量将手和胳膊伸直，保持姿势，知道脚感觉很酸了，换另外一只脚。
年轻的时候就开始每天这样锻炼，会让你在中年的时候患病几率大大降低。
单脚站立，还可以很好锻炼人的平衡力，使得我们在危险时刻，由于平衡力的增加降低我们的身体受伤程度。
什么时候进行单脚练习：单脚站立一分钟相当于散步五十分钟。单脚站立在任何时候都可以进行，公交车上，地铁上、排队等待，站着读书、中午在公司吃完饭休息的时候都可以做。只需将任意一只脚抬高5—10厘米，保持正常的呼吸即可。
慢跑一个月瘦几斤呢
很多时候一些人在减肥的时候都会选择慢跑的方式来锻炼，因为慢跑是一种有氧运动，慢跑对身体也非常的好，还不会加重心脏的负担，如果剧烈运动的话，那么难免是会伤害到心脏的，导致心脏受损，这样来慢跑是最合适不过的运动了，减肥的效果非常的明确，并且健身的效果也是非常不错的，那么慢跑一个月到底可以瘦几斤呢？
跑步60分钟慢跑(一小时九公里)会消耗650左右卡路里。慢跑有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大，尤其热量的消耗在半小时之后才开始，一定要坚持45-60分钟才消耗脂肪。
意见建议：每克脂肪会产生9大卡的热量，减少1公斤的脂肪就必须消耗7700大卡的热量。不过人每天都会有代谢，所以一定要有最基本的热量摄入，以维持身体所需，一般来说女生为1200大卡。建议配合饮食控制，效果更明显，尤其是晚餐，再不控制在餐饮史并坚持每天跑步一小时的情况下，每月可能会减重。
运动的好处
运动养生对骨骼的好处二全身骨骼共有206块。对人体具有支架、保护和运动的作用。骨髓还具有造血机能。运动养生可使骨骼很好发育和生长，促进骨质增强，使骨骼可以承担更大的负荷。肌肉附着于骨骼，坚持运动可使肌肉附着处的骨突增大，改善骨的血液循环及代谢，使骨外层的密度增厚，使骨质更加坚固，并可提高骨骼对抵抗折断、弯曲、压缩、拉长和扭转的能力。加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性，防止骨质增生、’韧带和肌肉退化。持续运动可使人轻松，俐落而有力。
运动养生对呼吸脏器的好处。人的肺脏约有七点五亿个肺泡所组成，是司呼吸的主要器官。人体是不断地从自然界吸进新鲜空气中的氧气，同时又不断地把组织、细胞新陈代谢所产生的二氧化碳呼出体外，这种吸氧排碳的过程，称之为呼吸。一般人在安静状态下，每分钟呼吸次数为1 6—1 8 次。当人以最大吸气之后，再做最大的呼气，此呼出的全部气量，称之为肺活量。正常成年男子肺活量约为3500---4000毫升，女子为2500一3000毫升。持续进行运动养生，可使呼吸肌强壮有力，使呼吸动作的幅度扩展，使呼吸差增大，肺活量增加，呼吸深度加深。由于呼吸器官功能提高，肺内气体交换充分，血液含氧量增多，能量物质的氧化过程完善，从而促进了全身新陈代谢。对人体维持旺盛的精力，推迟身体的衰老极为有利。
在锻炼过程中为了得到更好的效果，那么自己不管做什么锻炼都是要坚持下来的，而锻炼的时候进行慢跑的话，那么怕慢跑过程中自己要慢慢的来，不要大幅度的运动，如果跑得太急切的话，那么这样的运动对身体反而不会太好，还有可能会加重身体的负担。
慢跑一个月能减几斤呢
很多人在运动，锻炼的时候关心的就是减肥，还有很多人才下定决心让自己每天坚持慢跑的话就在担心结果，如果这个减肥瘦下来的斤数多话，那么人们才会去选择，很多人选择慢跑，是因为慢跑的减肥效果好，慢跑跑起来还不会太费力，每天出门去慢跑，这样的身体还会得到健康的效果，那么慢跑一个月能减肥几斤呢？
运动项目的选择：运动项目非常多，不同人群选择的项目也各有差异。从最新的运动医学的研究发现，人体在运动过程的前20-40分钟内，消耗的是人体自身的储备，主要以肌糖元为主，在40分钟以后机体才开始逐步消耗脂肪;而在一些大强度的运动过程中，机体利用脂肪的效率相同时间内要低于小强度长时间的运动项目。这也就给我们的减肥项目的选择提供的依据，即我们要运动减肥的话，最好就选择一些小强度长时间的运动项目为主，比如慢跑、游泳、羽毛球、爬山、散布、体操等。
运动强度的把握：我们知道，每个人的身体素质是不一样的，所以相同运动项目相同运动强度的运动，不同人的耐受能力是不一样的。对于运动强度的把握，是防止运动疲劳提前发生的一个有效措施。运动强度过小，起不到应有的减肥作用;运动强度过大，很可能导致机体受伤进而影响进一步的运动减肥的进行。此外，运动强度过大之后，人们在心理上逐渐比较抵触运动，渐渐就会放弃这种方式。一般来说，对于之前没运动习惯的人群来说，开始时以自己能接受的强度运动20分钟为宜，然后在逐步增加时间，直至增加到40分钟。
运动时间段的选择：对于一般人群来说，合适的日常时间的安排能够起到一定的促进脂肪吸收的作用。很多人强调晨跑，但是对于没有晨跑习惯的人来说，这样只会导致身体处于一种疲劳状态，而对于广大上班族来说，这对于一天来说都会使身体感觉更加糟糕。而且，晨跑之后很容易导致自己饥饿，很容易吃多。所以，个人来说比较建议在晚餐后2小时开始运动，运动之后除了补充水分等，不要在额外吃一些食物了。慢跑一个月下来到底能够瘦几斤的话，那么是根据个人的体质来决定的，有的人瘦的斤数很多，这个就说明人家坚持不懈，每次慢跑的时候都非常的达标，还有的人坚持一个月跑下来，但是却没有减肥的效果，这个就是因为在锻炼的过程中没有注意一些因素造成的，慢跑瘦身的话还要注意这个时候的饮食调节，是辅助自己减肥的方法。
给你一个有效运动的参数
减肥最有效又最安全的方法只有运动一途，所以不少人也想知道什么运动最有利减肥。就运动形式来说，一般可选择节奏中等或较快的运动，规定距离的匀速跑(1500至3000米)、网球、羽毛球、健身操、体育舞蹈等都较为理想。
就运动强度而言，中等强度则较适合。从能量代谢的角度上看，中等强度运动可促使人体内的脂肪转变为游离脂肪酸进入血液，作为能源而消耗掉，即使没被消耗的游离脂肪酸也不再合成脂肪，中等强度运动并不增加食欲，可避免运动引起摄入更多能量，加剧体内脂肪积存。
中等运动强度通常可通过心率测定来控制，以下为不同年龄人士进行中等强度运动的心率控制范围：
20-39岁，125-135次/分;
40-49岁，115-130次/分;
50-59岁，110-125次/分;
60岁以上，110-120次/分。
至于减肥健身运动的时间则宜安排在晚餐前2小时进行。有研究表明，此时的效果属于全日之中最佳。
一个动作，进行5级训练 为你提供一个简单完整的训练
一个独特的系统性训练方法，比较适合于初学者进行，先来看看这个方法是怎样的。
这个方法在单次训练中分为5级，每一次训练只选用一个训练动作，分别是：
第一级等长训练，激活神经系统。
第二级2RM训练，进一步增加神经激活。
第三级大重量团组训练，增加机械压力。
第四级慢离心训练，增加mTOR释放，增加肌肉生长。
第五级多次数训练，增加肌肉在张力下时间，释放生长因子。
层级体系( layer system)相比你平常随意的训练效果要好，它从不同的方面最大程度促进肌肉及神经的活动，对于力量和纬度的整体增长是最有效的，虽然你只需要专注一个动作，但会用不同的训练方法连续完成。创建最佳的肌肉增长和力量增长环境。
你需要在每一个训练日接连完成这5级，我们将用卧推来演示每一级的训练方法，由于视频上传限制，小编将5个视频合为一个，结合以下文字理解。
第一级：激活和增强作用
4组，每一组6秒等长训练
第一级是等长收缩训练，目的是在创建尽可能少的疲劳情况下打开神经系统，你可以在安全架上的安全杠进行推和拉的最大程度的对抗性训练(等长收缩，肌肉长度没有发生变化，只是张力在增加)，每组6秒，进行4组，组间歇60秒，为了达到等长收缩的目的，你需要找到能够产生高水平力量的位置。以下是不同动作等长收缩时的位置。
杠铃位置指南：
卧推：肘关节角度90度。
蹲：膝关节角度=100度
斜板卧推：肘关节角度90度。
宽握直立划船：杠铃在肚脐上方
牧师凳弯举：肘关节角度=100度
弯举你不需要任何额外的器械进行辅助，只需要保持固定位置对抗杠铃，尝试保持6秒后进行休息。
第二级：最大力量，进一步增强作用
5-7组，每组2次，直到达到2RM的重量。
这一层是一个递增组，每一组都会增加负重，增加神经激活。需要你在5-7组之内达到2RM的重量。开始的重量大约在60%-70%@1RM。每一组的次数都相同，不要使用较轻的重量，不要超过2次，你的目标是在产生尽可能少的疲劳基础上最大程度激活神经。理想的组间歇2分钟，或更少，可以将组间歇缩短，但要有足够的休息恢复。
*5-7组内达到2RM的意思是指，在第一组使用的重量虽然可以进行很多次，但斤限制在2次就好，第二组递增重量，同样是2次，每一组重量递增，在第5-7组时，使用的重量应该是你只能够完成2次的重量。
第三级：机械压力
3组，4-6次90%@最大重量
这一级是一个团组(cluster)，团组是将传统的一组(连续完成的一组)分解成若干小组，每小组1次，每小组之间休息10-12秒，团组是通过机械压力刺激肌肉增长最有效的方法之一，你的目标是要将更多的肌肉纤维在机械压力下达到分解代谢，而这个过程也这会刺激修复和生长。
这一级每组4-6次，意味着你需要将每一大组分解成4-6小组，使用90%或2RM大重量做4-6次完成一大组，进行3大组的训练。
第一大组后，如何你能完成6小组，并且感觉轻松的话，下一组增加负重量，如果只完成4小组(或4次)后感觉很艰难，你需要在下一组减少负重量。第二组以及第三组重复相同的过程，每大组之间休息2-3分钟。
第四级：慢速离心
3组，每组6-8次慢速离心，70%最大重量。
这一级慢速离心阶段最大程度激活mTOR，每一次的离心阶段以4-5秒速度下降。做到最大活动范围(ROM)，加快举起的速度，同样，根据每一组的情况调整重量，如果很轻松做够8次，你需要增加负重量，如果无法做够6次，减少负重量。每组间歇90秒左右。
第五级：释放生长因子
1-2组，中等次数达到力竭，50%最大重量。
最后一级通过肌肉张力的时间增加生长激素，在这个环节中，你只需要做中间范围的运动，例如，在卧推中，从离胸部2cm到顶部2cm之间部分，让肌肉时刻保持紧张状态，节奏保持匀速，起落均以2-3秒完成。
使用50%最大重量的负重连续进行，直到力竭，无法完成上面提到的条件(例如你有暂停情况，或者肘关节不得不锁定，或者无法再推起一次，停止。)，肌肉恒定张力的目标是在45-75秒内，也就是说你在卧推一组的时间应该保持在45-75秒内。
练习动作：
卧推
深蹲
斜板卧推*
宽握高拉
高位下拉
牧师凳弯举
*斜板卧推实际上比肩上推举对三角肌前束更为有效，虽然三角肌的招募程度相差不多，但你可以使用更大的重量，而且你还可以获得更多的胸大肌的刺激。
一周训练安排
选择1-每周4天训练
第1天：卧推
第2天：深蹲
第3天：休息
第4天：上斜卧推 /宽握直立划船
第5天：休息
第6天：高位下拉/肱二头肌
第7天：休息
选择2 - 每周5天训练
第1天：卧推
第2天：深蹲
第3天：休息
第4天：上斜卧推
第5天：宽握直立划船
第6天：高位下拉/肱二头肌
第7天：休息
选择3 - 每周6天训练
第1天：卧推
第2天：深蹲
第3天：高位下拉
第4天：上斜卧推
第5天：宽握直立划船
第6天：肱二头肌
第7天：休息
层级训练循环周期
你可以使用此训练6-8周，8周后休息一周，或者切换到另一个训练方法4-6周再回到此训练中。
可以增加的其他训练
不建议你在前3周加入更多的训练，此训练本身是非常有效的，虽然看起来会比较简单，但是这16组的训练具有较高的压力水平，而且层级的特定顺序使的这16组也更为苛刻，和以往16组并不相同。
如果想要增加额外的训练，限制部位在当天训练的辅助肌群，比如当天进行卧推，额外可以进行三角肌和肱三头肌的孤立训练，不要超过2个额外的孤立练习，每个动作3组，每组6-8次即可。
这训练为何有效?
1-增加肌纤维的招募和疲劳程度
在一个动作中进行大量的训练，会招募更多的肌纤维以及使招募的肌纤维更加疲劳。当你使用一个动作重复相同的训练使肌纤维疲劳后，身体会调用不同的肌纤维参与，Zatsiorsky博士指出： 肌纤维没有获得疲劳，就意味着没有受过好的训练，所以你需要让那些肌纤维达到疲劳程度，而多组数少动作显然比少组数，多动作要更好。
2-更快的神经适应性
层级体系对神经训练成分较高，每天只关注一个动作也促进神经的发展效率，越少的动作，学习、适应的越快。
较快的神经适应性意味着两件事
你将以更快的速度获得力量增长。
你将更快增加肌肉，因为身体总是寻找性价比更高的方式来适应训练压力。身体会为解决神经适应性的压力而迫使增加肌肉。
3-使神经系统变得兴奋
每一次的肌肉收缩都会发生两件事，第一件事是提高你的表现力，首先激活神经系统，你需要打开它，这就是为什么你无法直接走进健身房就完成1RM的深蹲一样，你需要几组的训练来让沉睡的神经系统苏醒，准备就绪。而这也会募集到更多的肌纤维，让肌纤维产生力量的速率更快。
第二件事就是疲劳，该训练在尽可能多的增强神经系统的同时，尽可能少的使之疲劳，当你进行肌肉构建训练这一层级时，你的表现力和肌纤维募集水平大大增强，从而获得更多的力量和纬度的增长。
4-肌肉生长受到刺激的三种方式
增加肌纤维的机械压力，这种微损伤创建了一个生化反应，启动了一个修复生长的适应过程。使肌纤维更大更强。而这种情况利用大重量和高量训练是最有效实现的。
激活mTOR，释放的mTOR越多，蛋白质合成反应越好，而这几件事可以增加mTOR的激活，摄入高热量的食物，强调离心阶段的运动，负重拉伸。
刺激生长激素的释放。当肌肉收缩时，血液无法在肌肉内轻松的流动，当肌肉保持收缩相当长的一段时间内，同时在负重情况下，因为血液无法携氧进入肌肉，所以肌肉会缺氧，此时废物会产生，例如乳酸盐会积累。而这两件事都会导致像生长激素和IGF-1的释放。肌肉保持恒定的张力会刺激这种合成代谢反应，慢速离心也会导致更为显著的生长激素释放。
这个训练解决了初学者面对诸多训练动作无从入手的困惑，能够使身体发展更均衡
