说起平板支撑相信大家一定都不陌生，它被视为锻炼核心肌群的最佳动作之一，由于不需要额外器材，运动的空间也不用太大，受到很多人喜欢。
平板支撑有很多花样，我们可以通过一些一些小小的改变或调整，来增加动作的难度或新鲜感，比如侧平板支撑，单脚平板，负重平板等等。
今天我们要给大家介绍的是一个加入手臂动态的平板支撑：平板支撑下拉。
平板支撑下拉动作强调身体在肩关节活动的过程中要保持核心的稳定中立，腰椎(下背)不要出现凹凸的状况(不产生动作)。
如何做?
1.把弹力绳固定到角落，然后抓在手里。
2.起始姿势和传统的平板支撑一样，双肘撑地，保持耳朵，肩膀，髋部，膝盖和脚踝成一条直线。
3.单手撑地，另一只手向下拉动弹力带到身体侧方。
动作中始终保持稳定，不要因为动作中的起伏而失去腰椎的中立位。
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4种变式平板支撑锻炼核心肌群
平板支撑被公认最为有效的锻炼核心肌群方法，长期有效的锻练，不仅让你平坦的小腹焕发生机，而且可以让你长久的远离腰部、脊椎、背部疾病。
平板支撑其实很简单，简单到小朋友也知道：就是趴在那儿不动!不需要任何额外的运动，塑形的同时，还能减肥，这简直是对懒人最大的恩赐。而且，平板支撑无需器械、没有场地限制，随时可以在你想要的地方去锻炼。
下面一起来练习这几个简单的平板支撑动作吧。
动作一：标准平板支撑
初级：每天两组，早晚各一组，每组30s
中级：每天四组，每组60秒起，组间间歇1分钟。
高级：每天两组，每组五分钟起，组间间歇1小时。
动作二：海豚平板支持(臀部上抬)
初级：每天两组，早晚各一组，每组30次
中级：每天四组，每组20次，组间间歇5分钟。
高级：每天两组，每组50次，组间间歇1小时。
动作三：交替平板支撑
初级：每天两组，早晚各一组，每组30次
中级：每天四组，每组20次，组间间歇5分钟。
高级：每天两组，每组50次，组间间歇1小时。
动作四：锯式平板支撑
初级：每天两组，早晚各一组，每组30次
中级：每天四组，每组20次，组间间歇5分钟。
高级：每天两组，每组50次，组间间歇1小时。
平板支撑变化式：5个高难度平板支撑！
平板支撑变化式：5个高难度平板支撑！
说起平板支撑相信大家一定都不陌生，它被视为锻炼核心肌群的最佳动作之一。由于不需要额外器材，运动的空间也不用太大。受到很多人喜欢
对于一些经常进行平板支撑锻炼的人来说，普通的平板支撑已经不能满足他们了，平板支撑还有很多花样！我们可以通过一些一些小小的改变或调整，来增加动作的难度或新鲜感！
今天要给大家介绍5个平板支撑变化式！
1.健身球转动
透过健身球转动带来的不稳定因素，来激活你的核心肌群来保持躯干稳定！
俯卧，双肘支撑于健身球上成平板支撑动作，然后转动双肘，左右来回！
2.平板支撑划船+下拉
平板支撑的动作下加入手臂的动作：动作强调身体在肩关节活动的过程中要保持核心的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。
划船示范：
下拉示范：
3.平板支撑屈髋
平板支撑的动作下加入下肢的动作：动作强调身体在髋关节活动的过程中要保持核心的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。
4.双肘交替平板支撑
利用来回肘撑制造动态元素，来调整平板支撑的难度！
最后提示：平板支撑训练主要是强调躯干稳定、利用核心肌群一起努力工作维持脊柱中立稳定。建议训练时注意目的是观察自己的身体姿势和关节排列，能撑多久并不是你的目标！
平板支撑提高代谢率增强核心肌群 平板支撑不适宜的人群
平板支撑坚持练习不仅可减脂塑形、提高代谢率、增强核心肌群，还可提高平衡能力和运动能力。任何运动都要讲究科学，随意不得，进行平板支撑训练需要掌握一些技巧，以免造成不必要的损伤。下面跟随本网站了解一下吧！
1、动作要标准到位。保持臀部和腰、腿在一条直线上，臀部上翘或下沉、上臂和前臂没呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都不正确。动作不到位，不仅使锻炼质量大大下降，时间久了，还会损伤腰椎。另外，进行侧向平板支撑锻炼时，要特别注意两侧肌肉的平衡，以免导致脊柱侧弯。
2、均匀用鼻呼吸。由于平板支撑时腹压增高，可能会导致血压短时增高。因此锻炼时不要憋气，要均匀用鼻呼吸，保持血压平稳，减少心血管意外的发生。
3、时间不宜过长。一般情况下，标准平板支撑的时间应控制在2分钟左右；花式平板支撑，如侧平板支撑、平板支撑抬腿、平板支撑侧提膝、瑜伽球有氧平板支撑等，可每个动作持续30秒，进行3组，组间休息10~20秒。若训练时间过长，动作就越容易变形，对颈椎或腰椎损伤的损害就越重。
4、循序渐进。要根据身体情况和感受增加强度，如每天增加10秒，累了就停止，避免出现过度运动造成延迟性肌肉酸痛。
5、适度进行背桥练习。经常进行平板支撑锻炼的人，应当适度进行背桥（背部平板支撑）练习，以保持腹部和背部肌肉的力量平衡，更好地维持腰腹的关节稳定。还可有助预防各类腰部损伤，如腰背肌劳损、椎间盘突出等。
6、不是人人都适合。有腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎等人不适合做平板支撑，强行进行会加重已有症状。另外，有腰椎间盘突出或腰肌劳损的人建议咨询医师后，再考虑做平板支撑。
此外，平时不爱锻炼或没有锻炼基础的人完成平板支撑是较困难的。因此，刚开始练习的人，可用膝关节为支点完成动作，以便缩短杠杆长度，降低锻炼难度。随着能力不断提高，再逐渐过渡到标准动作练习。
平板支撑不适宜的人群：
平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。
1、严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。
2、不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。
3、由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。
平板支撑不再单一，三个单手平板支撑变化式
平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！
核心力量：
身体中多种肌群协同合作所产生的一种“能力”。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！
平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！常见的有单手撑，单脚撑，滚动撑，侧平板等等！
今天就要给大家介绍几个单手撑的变化式
单手的平板撑增加了旋转的不稳定因素，可以很棒的帮助我们训练抗旋转核心力量！
动作一：单手撑+划船的动作！
1.选择一个凳子或箱子，然后单肘撑住，另一只手抓哑铃，成平板支撑预备姿势！注意保持身体成一条直线（脊椎骨盆，肩膀都处于中立的位置）
2.稳定住之后，一只手进行哑铃划船的动作，速度不可过快，然后慢慢下放回到起始位置。换成另一只手做划船动作。相互交替
整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。
动作二：单手撑+臂屈伸的动作
准备姿势和动作一一样，注意保持身体成一条直线，然后单手进行手臂屈伸的动作，来训练我们的手臂后侧肱三头肌！
动作三：单手撑+反向飞鸟
其他步骤都一样，空余的手换成进行反向飞鸟的动作，来锻炼我们的肩水平外展肌群（三角肌后侧以及中背部）
核心控制稳：法整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。
平板支撑几种变式，构建你的核心肌肉训练
平板支撑是建构核心最常见的动作，由简到难的动作顺序供大家做参考：
1.平板支撑
脚步宽(如下图左)一点，难度会变轻松;脚步窄(如下图右)一点，难会变提高。你可以维持5秒钟，然后放松;亦可以维持10秒钟，然后放松。
2.抗力球推出
3.滑板移动平板支撑
补充：没有滑板的话，可以试试滚桶的方式。
4.手延伸式平板支撑
5.划船式平板支撑
站的愈宽愈轻松，站的愈窄愈困难。
平板支撑到底要撑几秒才够呢?有的说少要撑40秒，而也有人说至少要撑30秒、60秒、2分钟等;但通常人为了要让自己能撑的更久，身体会出现省力模式，所以训练的方式可以改成不保留力量.全力紧缩核心与全身持续5秒或10秒，然后放松休息几秒之后，再全力紧缩核心，重覆3～6次，然后进行三组。比方说，单次维持5秒，重覆进行6次;单次维持10秒，重覆3次。
当你可以掌握入门的平板支撑时，目标是逐渐进步到最困难的动作平板支撑划船，从第2~5的动作，从主要为抗伸展的元素，逐渐加入抗旋转的元素，让动作的难度愈来愈高。而常见进行的组数建议是3组，每组10次，而组间休息需视每个人的情况而定，若休息30秒就可
以进行下一组，即休息30秒;若需要更多时间，可以延长休息时间。
核心力量训练：三个单手平板支撑变化式
平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！
核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！
平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！常见的有单手撑，单脚撑，滚动撑，侧平板等等！
今天就要给大家介绍几个单手撑的变化式
单手的平板撑增加了旋转的不稳定因素，可以很棒的帮助我们训练抗旋转核心力量！
动作一：单手撑+划船的动作！
1.选择一个凳子或箱子，然后单肘撑住，另一只手抓哑铃，成平板支撑预备姿势！注意保持身体成一条直线（脊椎骨盆，肩膀都处于中立的位置）
2.稳定住之后，一只手进行哑铃划船的动作，速度不可过快，然后慢慢下放回到起始位置。换成另一只手做划船动作。相互交替
整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。
动作二：单手撑+臂屈伸的动作
准备姿势和动作一一样，注意保持身体成一条直线，然后单手进行手臂屈伸的动作，来训练我们的手臂后侧肱三头肌！
动作三：单手撑+反向飞鸟
其他步骤都一样，空余的手换成进行反向飞鸟的动作，来锻炼我们的肩水平外展肌群（三角肌后侧以及中背部）
核心控制稳：法整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。
RKC平板支撑解析!RKC平板支撑和普通平板支撑的区别
RKC平板支撑的全名叫做Russiankettlebellchallengepiank(RKCplank)
RKC平板支撑相对于普通常见的平板支撑耗时相对较短，孤立程度较高。
RKC平板支撑动作解析
1.收缩股四头肌。锁死膝盖（膝盖伸直）
2.将肘往脚的方向拉
3.用腹肌和臀部屈肌将脚趾往肘的方向拉（创造臀部屈曲力矩）
4.强烈收缩臀大肌，对抗臀部屈曲，保持臀部伸展
5.骨盆后倾
6.该动作可以增加前部核心和臀部肌肉的激活
肌电图显示：RKC平板支撑可以增加腹直肌和腹外斜肌的激活程度，和普通的平板支撑相比是一个不错的代替练习！
推荐3种增加难度的方式：
1.将肘部向上移动一些，这样可以增加力臂的长度，让动作更难
2.缩短两肘或两脚的距离，这样支持面积降低，难度也会增加！
3.负重！
RKC平板支撑
1.教会我们良好的臀部力学，防止我们在做臀部伸展的时候腰椎超伸
2.教会我们在臀大肌伸展动作中锁死我们的髋关节
平板支撑难度版：药球平板支撑
平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！
核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！
平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！常见的有单手撑，单脚撑，滚动撑，侧平板等等！
今天就要给大家介绍利用药球来进行平板支撑训练！
药球可以为你提供不稳定因素，对于一些常规平板支撑是一个非常不错的难度提升变化！
普通版本
选择一个软式药球，然后双肘撑在药球上，注意保持身体成一条直线（脊椎骨盆，肩膀都处于中立的位置）
整个动作过程中，夹紧屁股，收紧腹部，不要让身体有偏移（塌腰，弓背）不要有髋关节的屈伸。
版本二：加上肩关节屈伸的动作
动作基本动作要求和传统的平板撑一样，加入肩关节屈伸的动作更考验你的肩膀稳定性，同事腰椎骨盆的稳定也会进一步得到挑战！
版本三：加入肩膀的转动！
动作示范如下图
在药球上加入一个肩膀转动的动作来增加难度！能更好的强化你的抗旋转或侧屈核心力量！
整个过程中要注意保持脊柱和骨盆的稳定中立，不要出现躯干侧屈，旋转，骨盆歪斜的状况
全面训练你的核心：4分钟平板支撑变化式
平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！
核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！
如果大家有做过平板支撑，应该都能体会30秒的天长地久，恨不得时间再走快一点！加上平板支撑又是固定姿势，觉得乏味在所难免
所以，与其一个动作尴尬撑很久，不如来个变化式，用不同动作来串满一套训练，替无趣的平板支撑运动增添一点挑战性！
以下给大家提供一套很棒的平板支撑训练方案
如图所示：
1.先进行传统的平板支撑30秒：拧紧你的臀部和腹部。下图显示的是核心肌肉的等长收缩。激活你的肩袖的肌肉。
2.然后休息10秒变成侧平板支撑30秒：注意手臂支撑和肩膀要成一条直线垂直地面！保持肩关节稳定！
3.休息10秒接着换成桥式（倒过来的平板支撑）30秒：针对你的身体后侧核心肌群，注意腰椎不要超伸
4.休息10秒再换成另一侧的侧平板支撑30秒
5.最后以传统平板支撑30秒结束！
这样一来，我们整个核心都能全面训练到（前，后，以及侧方）！同事也避免了同一动作的无聊性，让你的训练更加轻松有效！
关于动作方面：
动作过程中始终保持脊柱，骨盆的稳定中立，耳朵，肩膀，髋，膝，踝呈同一直线，不要出现塌腰，驼背，翻髋，脊柱侧屈，旋转的现象！
侧平支撑要注意手臂支撑和肩膀要成一条直线垂直地面！保持肩关节稳定！
平板支撑增加难度：手交替平板支撑
平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！
核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！
平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！常见的有单手撑，单脚撑，滚动撑，侧平板等等！
今天就要给大家一个非常棒的平板支撑变化式：手交替平板支撑
手交替平板撑增加了很多不稳定因素，对于增加难度以及强化核心稳定性是非常棒的选择，当你传统的平板支撑做腻了之后你可以试着尝试一下
以下是动作示范以及教学：
起始姿势和传统的俯卧撑一样，双手伸直位于肩膀下方
注意紧绷臀部以及腹部和大腿，不能弓背或下背塌陷，然后注意保持身体成一条直线
然后如图所示：
手臂交替变化去触摸身体前后左右的地面，往前两次，然后往后两次，在往左两次，往右两次
左手做完之后换成右手，交替进行！
注意事项：
核心控制稳：整个动作过程中，不要让你的脊柱有偏移、不要有髋关节的旋转。尽量做到稳稳的没有移动！
注意要控制紧绷你的前测核心，不要出现腰酸的状况！一旦腰有不适，那就代表你做错了！
核心力量训练：熊爬式平板支撑
平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！
核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！
平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！今天我们要给的大家介绍的是熊爬式平板支撑！
在提升核心力量的训练中，熊爬是一个非常棒的动作，之前的文章我们就有介绍过，今天带来的是一个熊爬静态支撑动作，去掉爬行的动作，考验维持躯干稳定的能力！
以下是动作过程
选择一个训练凳，双膝跪地，手肘撑住训练凳，屈膝屈髋，屈肘90度！
选择一定的负重放置在后背，然后撑起身体，膝盖离开地面！
注意收紧你的腹部，利用髋部和下肢来支撑身体，让你的脊柱始终保持稳定，中立
最后提示：这是一个非常棒的平板支撑变化式，对下背压力会比较小，屈髋屈膝，有下肢的支撑，会更容易的帮助你改善核心力量，是一个非常棒的选择！
侧平板支撑和平板支撑有什么区别?
侧平板支撑和平板支撑一样，都是用来提升核心力量的不错方式，只是针对点不同。
侧平板支撑主要是锻炼我们的(脊椎抗侧屈)核心力量，运动中负责侧屈的肌群做等长收缩来防止脊椎侧弯。
如何做?
先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面，也可以一只脚搭在另一只脚上。
然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来，身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱。
可以每边做20-30秒，然后换边。
注意事项：
1.屁股不要向后。
2.身体始终成一条直线，过程中胯部不能塌下去。
3.在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。
4.新手可以采用侧跪姿来进行动作。
肩膀的姿势：
1.在进行侧平板支撑时，手放在肩膀的正下方，骨头与地心引力呈垂直，这需要较少的肌肉施力，因为这个位置下，使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。
2.而当手放在肩膀的上方，需要较大的肌肉施力来维持姿势，这会让你的肩袖肌群而外的工作。如果肌力不足或过于疲惫，就会导致肩部失去稳定性。
