背阔肌练习动作我们可分为上下两个部分

发布时间 : 2019-11-09: 健身练背动作两个月健身计划健身练背有哪些动作

背阔肌的功能在于让肩部伸展、内收、内旋。也就是说在所有拉伸动作组中背阔肌都会参与进来，垂直类的动作能对背阔肌起到更强烈的刺激作用。练好了背阔肌，你的身型会变得更加挺拔，身体也会更加健康。

<背阔肌练习动作1>

我们练习背阔肌可分为上下两个部分：

1.引体向上

引体向上主要锻炼的是背阔肌上侧，还可以增加背部宽度。

2.坐姿下拉

这个动作可分为宽握和窄握两种，宽握是锻炼上侧肌肉群的。

3.单臂哑铃划船

单臂哑铃划船可以不对称背部的健身者起到补偿训练的作用，对整个肌肉群都是很好的锻炼动作。

<背阔肌练习动作2>

1.反握下拉

这个动作可最大限度刺激背部肌肉，握距对下侧背阔肌锻炼效果是很明显的。

2.直臂下压

做整个动作要保持双臂伸直，以圆弧形下拉横杠置大腿上侧，练习时要确保肩关节参与运动。

3.单臂拉力器划船

这个练习动作和哑铃划船类似，练习动作的时候也能对整个背部肌肉群起到锻炼效果。

在健身房健身的时候常会看到不少背部肌肉练的很好的健身达人，他们的背部线条会向下延伸一直到腰部，整体看起来也更具审美效果，所以想要让自己身型变好的你，这些背部肌肉锻炼的方法一定不要错过。

jss999.com精选阅读

背阔肌锻炼技巧：上下两个部分练习

背阔肌的功能在于让肩部伸展、内收、内旋。也就是说在所有拉伸动作组中背阔肌都会参与进来，垂直类的动作能对背阔肌起到更强烈的刺激作用。

我们练习背阔肌可分为上下两个部分：

上部背阔肌锻炼的方式有：

1.引体向上

引体向上主要锻炼的是背阔肌上侧，还可以增加背部宽度。

2.坐姿下拉

这个动作可分为宽握和窄握两种，宽握是锻炼上侧肌肉群的。

3.单臂哑铃划船

单臂哑铃划船可以不对称背部的健身者起到补偿训练的作用，对整个肌肉群都是很好的锻炼动作。

下部背阔肌锻炼方式：

1.反握下拉

这个动作可最大限度刺激背部肌肉，握距对下侧背阔肌锻炼效果是很明显的。

2.直臂下压

做整个动作要保持双臂伸直，以圆弧形下拉横杠置大腿上侧，练习时要确保肩关节参与运动。

3.单臂拉力器划船

这个练习动作和哑铃划船类似，练习动作的时候也能对整个背部肌肉群起到锻炼效果。

两个动作改善引体向上背阔肌没感觉

很多人在引体向上中感到困惑，在练引体向上或是下拉的动作时背阔肌的感觉总是不明显，并不清楚阔背肌收缩的感觉。

你也有一样的困扰吗?

背阔肌(latissimus dorsi)是人体最大，最强壮的肌群之一。

背阔肌也是背部最宽的肌肉，背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊，连接到肌肉终点肱骨结节间沟。

背阔肌主要有三大功能：伸展，内收，内旋肩膀。

而不同的引体向上或下拉或利用到不同的背阔肌功能。

宽握正手：主要是发展背阔肌内收肩部的功能。

反握窄距：主要是发展背阔肌伸展肩部的功能。

引体向上属于多关节的动作，动作要领却不是那么简单，特别是对于初学者来说，下面介绍两个方法帮你改善引体向上，寻找背阔肌的运动知觉。

一、悬挂肩胛上拉(Scapular Pull-Up)

引体向上肩胛骨的运动是十分重要的，很多人引体向上中没有良好的肩胛运动，导致背肌玩消失。

目标：锻炼你的旋转和收回肩胛骨的能力，开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，让你更好的使用背部肌群(强行利用下斜方肌和背阔肌的肌肉能力)。

双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直。

然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌(背阔肌，斜方肌下部)让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

1.保持张力：在运动过程中，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张，不要放松张力自然悬挂。

2.手臂处于伸直状况，让你的肩胛骨在运动，去感受背阔肌的张力。

二、直臂下拉

目标：激活背阔肌，感受背阔肌收缩。

直臂下压是一个单关节的动作(肩部伸展)更容易让你体会到背阔肌的存在，建议在背肌训练前作为热身来启动背阔肌。

选择弹力带，缆绳都可以。

1.双手抓住把手过头顶，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。

2.动作过程：背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌(肩胛后缩下沉)。

3.然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原(屈肩向上回旋肩胛骨)。

4.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开。

引体向上背阔肌没感觉？两个动作改善

背阔肌没感觉？两个动作改善

最近收到很多网友的留言，其中有很多人在引体向上中感到困惑！在练引体向上或是下拉的动作时背阔肌的感觉总是不明显，并不清楚阔背肌收缩的感觉

你也有一样的困扰吗？

先来认识背阔肌！

阔背肌(latissimusdorsi)是人体最大，最强壮的肌群之一

背阔肌也是背部最宽的肌肉。背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊，连接到肌肉终点肱骨结节间沟。

背阔肌主要有三大功能：伸展，内收，内旋肩膀！

而不同的引体向上或下拉或利用到不同的背阔肌功能！

宽握正手：主要是发展背阔肌内收肩部的功能！

反握窄距：主要是发展背阔肌伸展肩部的功能！

引体向上属于多关节的动作，想要动作要领却不是那么简单！特别是对于初学者来说！介绍两个方法帮你改善引体向上，寻找背阔肌的运动知觉！

一、悬挂肩胛上拉（ScapularPull-Up）

引体向上肩胛骨的运动是十分重要的！很多人引体向上中没有良好的肩胛运动，导致背肌玩消失

目标：锻炼你的旋转和收回肩胛骨的能力。开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，让你更好的使用背部肌群（强行利用下斜方肌和背阔肌的肌肉能力）

双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直

然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

1.保持张力：在运动过程中，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张，不要放松张力自然悬挂！

2.手臂处于伸直状况，让你的肩胛骨在运动！去感受背阔肌的张力！

二、直臂下拉：

目标：激活背阔肌，感受背阔肌收缩！

直臂下压是一个单关节的动作（肩部伸展）更容易让你体会到背阔肌的存在，建议在背肌训练前作为热身来启动背阔肌

选择弹力带，缆绳都可以！

1.双手抓住把手过头顶，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。

2.动作过程：背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌（肩胛后缩下沉）

3.然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原（屈肩向上回旋肩胛骨）。

4.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开

哑铃划船动作改良，锻炼我们背阔肌

传统的哑铃划船属于一个水平拉的动作，正常的运动轨迹应该是垂直向上，这样主要是中背部的(斜方肌以及菱形肌)主导。

动作示范如下：　

俯身向下，保持躯干稳定，脊柱中立，手臂自然下垂向上垂直于肩膀，然后启动肩胛后收顺势手肘跟上，拉起哑铃胸部侧下方。

以上是传统的哑铃划船，主要训练我们的中背部肌群(运动轨迹直上直下)。

改良版的哑铃划船：更针对背阔肌

水平拉的动作无法使背阔肌有完整的运动范围(肌肉从最长缩到最短)。

为了更好的针对背阔肌，你可以试试画弧的运动轨迹。

动作示范：

往下回放哑铃时，你可以顺势向上把大臂延伸出去，而不是垂直地面，这样一来，你的背阔肌会得到更大程度的拉伸，拉回时运动轨迹成一条弧线，让你的大臂贴近躯干，紧缩背阔肌。

训练提示：

以上两种哑铃划船的方式都可以选择，具体取决于你的目标，而在进行动作时有一个共同点就是维持你的躯干稳定，不要出现脊柱远离中立位的现象。

两个背肌王牌动作虐爆你的背部肌群

后背是一块错综复杂的肌肉群。

如果用肌肉的深浅度来区分，则能分成背浅肌(阔背肌、斜方肌、菱形肌等)及背深肌(主要为竖脊肌)。

不过，由于背肌位在身体后方，肉眼很难观察出肌肉收缩的情形，训练过程中也较难感受施力状况，除了不知道该怎么锻炼，很多人甚至会直接忽略不练。

背部肌群作为三大肌肉群之一，在健美界有着不可动摇的地位，也是决定身姿好看与否的一个关键因素。

下面，小编介绍两个背肌王牌动作虐爆你的背部肌群。

1、引体向上

引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌，由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。

目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)

宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。　

窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领：

1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒，然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意事项：

1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长;每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

3.窄握引体向上一般采用反握，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。

4.如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

5.如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。　

2、坐姿下拉

坐姿下拉也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)

宽握下拉：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。

窄握下拉：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领：

1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟;然后呼气，沿原路缓慢还原;重复做。

注意事项：

1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。　

找不到背阔肌发力感觉？试试这两个小技巧！

找不到背阔肌发力感觉？训练前试试这两个小技巧！

在健身房训练和教学的时候！很多人常常问：

为什么在进行背阔肌系列的动作训练时，背阔肌的的感受度，刺激度，不是很差就是完全没感觉！

背部肌群是比较难练，相信很多人也被同样的问题困惑，

如果你有以上问题的人，也许可以开始考虑每当要进行阔背肌部系列的训练时，先做一些前置性作业：

1.放松"胸小肌"

【胸小肌】

是相对于大家较熟悉的胸大肌的深层肌肉，从我们的第3-5肋骨开始延伸到肩胛骨喙突的前侧，是一个对现代人来说经常性发生紧绷(过度诱发)的深层肌肉(原因诸多，长期生活姿势不良占大宗)，而只要它一紧绷，会使得胸廓与肩胛需要进行特定方向的运动时受到其抑制，当然正确的肌肉也就发挥不出该有的力量了。

一、降低胸小肌活性(按摩，解除抑制)

利用网球靠墙按摩胸小肌！加压停留30秒(力道：自觉疼痛指数约6-7分即可，满分10分)

二、恢复胸小肌活动度(伸展)

重心向前倒使延展到稍微紧绷处停留15-30秒，反覆2-3次，双脚可采前后弓步协助稳定

2、启动稳定肌群(背阔肌训练相关)弹力带肩胛后缩

工具：拉力带／弹力带。若没有的话，空手也可以试试。

动作可以仰卧姿、坐姿、站姿等来进行，可以空手做，或者使用弹力带。

1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度

2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。

3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

反覆8-10下，进行2-3组

这是是一个改善肩膀外旋与肩胛后缩的动作，但对于初学者或身体感知较差的人，要抓到动作感觉可能不容易

手臂置于身体两边，在进行后缩的动作时，可能只是让肩膀前后而以，没有达到肩胛后缩的目的。这时你可以尝试而将手臂抬起往外张，更容易抓到肩胛后缩的动作，适合初次学习。等抓到感觉后，也熟悉动作方式，或许在进行手臂置于身体两边的肩胛后缩动作，能更快进入状况。

而这个动作，脊椎要保持自然直立，尤其是腰椎的部份。要避免腰椎伸展的情形，在进行动作时应该尽量避免。

背阔肌位置背阔肌锻炼动作

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。

背阔肌的作用

伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。

1、上肢拉类动作的主工作肌，如攀爬，翻越，将重物或者其它人拉近身体。

2、全身动作，搬，抬模式(硬拉模式)的稳定肌，和竖脊肌等共同作用。

3、全身动作，扛，抱起模式的稳定肌，同上，但参于度稍小。

4、外甩上肢动作主工作肌(上肢主发力时)辅助工作肌(下肢主发力时)比如网球外甩挥拍动作。

5、上肢推动作的稳定肌和拮抗肌(向上推，向前推)，和协同肌(向下推)。

6、视觉形象上，上半身最重要的部分。

背阔肌锻练动作：

一、正手单杠宽位引体向上：主要是锻炼背阔肌、肱二头肌

动作过程：

1.正手宽握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停1-2秒。

3.然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

二、坐姿高位下拉：主要针对背阔肌群训练

动作过程：

1.沉肩，吸气，背部发力，双肘紧贴身体，弯曲向后拉，感觉背部收紧后停止。

2.呼气，伸直手臂，回复手柄至起始位置。

3.正握下拉，双手正握手柄，拳心(虎口)处相对，主要锻炼背部肌肉中间上部。

三、杠铃划船：主要是背部外侧肌肉，对背阔肌、大圆肌锻练

动作过程：

1.手臂垂直向下悬垂，双手握杠，吸气，腹部、腰、臀肌肉收紧，双臂贴紧身体，垂直上拉杠铃至腹部，感觉背部肌肉充分收缩。

2.呼气，匀速将杠铃返回起始位置。

锻炼背阔肌的20个动作

锻炼背阔肌的20个动作，分别是哪些吧!如果你也感兴趣，就继续往下了解一下吧!

宽握引体向上

这个动作和标准的引体向上是差不多的，只不过标准的引体向上是将两只手之间的距离保证在跟肩膀差不多宽，而这项运动则是要更宽一些。

宽握高位下拉

这个动作同样也是将高位下拉之间的握距变大一些，其他的倒是没有太大的变化。

直臂下压

这个运动能够鼓励背阔肌进行训练，但是大家在动作过程中，手臂要尽量的往上升，才能够充分的拉伸背阔肌。

杠铃俯身划船

这项动作是需要大家用正面的手握住杠铃的，并且两只脚打开跟肩膀同宽，大拇指要张开往腿的两侧顶。

T杆划船

这个动作跟干玲划船相比，其实是比较相似的，而这个动作的重心是比较后面一些，而且重量也会使用的更大一些。

杠铃单边划船

这个动作是比较稳定的，所以说能够比较集中的锻炼一侧的肌群，能够比较好的将大家的身体不协调调整过来。

史密斯单边划船

抓握形式为锤式抓握，而且机器已经固定了运动轨迹，大家就不用去刻意的保持杠铃平衡，专注自己的肌肉收缩即可。

哑铃单边划船

这项运动是集中攻一侧，所以可以用来调节身体的不平衡性。

哑铃斜板划船

这项运动需要用斜板固定住身体，只需要专注的发力就可以了，其他事情倒是不用考虑。

窄握引体向上

这项运动其实就是把引体向上的时候的手臂间距改小一些，运动主要是发展背阔肌厚度。

反手窄握高位下拉

高位下拉这项动作中，这个运动是比较经典的，在下拉的最后的时候，手肘要往下，才能够训练到背阔肌下半部分。

宽握单边高位下拉

这个运动是需要身体的，一边去发力，而另一边是会被迫的拉长的，但是拉长的那一边能得到比双边动作更好的拉伸效果。

V字把高位下拉

运动需要对握式的抓握，这样会让肌肉更加容易发力，同时也增加了耸肩的可能性，因此，大家要杜绝。

颈后高位下拉

这个动作如果颈椎有问题的人，一定要杜绝其他的人，在专业指导下可以进行，这项运动能够帮助大家将大小圆肌、中下斜方肌以及深层的菱形肌锻炼到。

V字把坐姿划船

这个动作要把绳索拉到腹部的位置，然后再下拉，能够对背阔肌的下半部分重点造成刺激。

横杆宽握坐姿划船

首先我们先将杠铃划船坐姿器械上，这样就能够更加稳定一些，还有就是握距按照杠铃划船的标准抓握。

杠铃架上硬拉

真像硬拉其实是比普通硬拉比传统硬拉减少了腿部和臀部的发力，更加强调的是，上半部分的背部发力。

悍马机反握高位下拉

这个运动是把下拉的形式改变成划船的形式，深度比较独特，所以说能够帮助大家把背部的上到下完美的发展锻炼。

绳索高位划船

运动能够集中刺激上背部肌群包括背阔肌上沿、斜方肌中束、冈下肌、大小圆肌、同样的还可以，包括了深层的菱形肌和三角肌后束。

单边绳索下拉

高位下拉的另外一个变式动作，这个动作能够帮助背阔肌的宽度和大小圆肌一些小肌群得到锻炼。

3个动作练宽背阔肌

背阔肌怎么练宽?

下面3个动作就是非常有效的，如果能够长期坚持下来，就会发现我们的背部变得越来越结实，肌肉也出来了。

1.宽距后仰拉背

想要让我们的背阔肌练宽，那我们就可以选择做宽距后仰拉背。首先这个动作我们需要一个低于人体高度的单杠，我们的双脚站立在地面，双手握住单杠，两只手之间的距离要比我们的肩部宽。准备好运动姿势，我们就可以开始动作了，手握单杠，让我们的身体尽量往后仰，越向后越好，到达极限后再缓慢收回，重新开始动作。要注意这个过程动作一定要缓慢，否则容易受伤。

2.宽距引体向上

宽距引体向上也需要借助单杆，但是这个单杆要比我们的身高高，我们双手抓住单杠，使用背部以及手臂力量共同发力，让我们的下巴超过单杠。因为我们的身体重量较大，所以在这个过程中，能够有效的对我们的手臂肌肉以及背部肌肉进行锻炼。

3.俯身哑铃飞鸟

这个动作需要我们在长凳上完成。首先我们先是趴在长凳上的，双手各持一个哑铃，身体呈自然放松状态。动作正式开始，我们用力将哑铃抬起，让我们的手臂和我们的肩膀呈一条直线，这时候手肘的角度为90度。这个动作完成，我们再缓慢让双手自然放松。