经常运动，身体健康状态也会提升，而肌肉的增长各部位都是不同的，而腿部肌肉在全身肌肉中有重要地位，选对正确腿部肌肉训练方式能让腿部肌肉变得更加健美而有爆发力。
推荐一些能快速提升腿部爆发力的训练方法
1.折返跑
加速冲刺20-30再折返跑，训练时间30秒，组数5-6次，这个训练可提升你的速度。
<腿部肌肉训练1>
2.杠玲深蹲
杠玲每个人承重都不同，练习的时候要保持躯干挺直，尽量将深蹲的练习动作做到标准。
3.支撑交换腿跳
练习的时候也可以搭配杠玲，但不要选过重的重量杠玲，练习的时候的动作可在在30公分的台阶上上下抬腿重复10-15次，再换另一条腿，这也是为了锻炼到双腿的肌肉。
4.半蹲
练习这个动作可变化成多个变式，比如向前弓步，侧弓步都可以的，训练组合3-5个动作，这样练习效果也会变好。
<腿部肌肉训练2>
5.骑行练习
骑行也是培养腿部力量很好的练习方式，我们骑行的时候要注意骑行训练的距离，中长度练习对腿部肌肉能起到更好的刺激作用。
6.足球
足球需要长期锻炼的运动，技巧性也很强，练习的时候跟队友配合，要有团队训练意识，这样训练起来也更有趣味性。
其实我们身体健康与否多跟我们的健身习惯有关，练习好身体各个关节，运动的能力和平衡协调能力都能得到提升。
相关阅读
6组腿部塑形减脂训练动作，还可以提升腿部爆发力
健身不练腿很容易出现上半身瘦，下半身胖的不协调身形，或者是上半身强壮，下半身苗条的情况。
下面小编就给大家介绍6组腿部的塑形减脂训练动作，这6组动作每天坚持完成，可以让我们的腿部变得更强壮有型，并且还可以有效提升腿部的爆发力!
第一组动作
这个训练是徒手深蹲，我们在练习时先让自己双脚张开和肩部平齐，然后让身体稳定的下蹲，双手朝前伸直。图中的训练者是进行半蹲练习，我们也可以进行全蹲，让自己的大腿和地面平行后再起身。
锻炼时速度慢一些，不要太快，保持注意力在腿部肌肉上。如果觉得训练难度太小，可以双手握着哑铃进行练习。
第二组动作
这个训练动作是跨步蹲，我们在练习时身体站直，双手叉腰，然后让自己一边脚朝前伸并下蹲身体，让前伸的脚小腿和大腿呈九十度弯曲后再恢复动作。
第三组动作
这个训练动作需要我们训练者在身前摆上一个踏板，然后让自己单脚踏上去，然后后面的脚朝前提，并往上踢动后再恢复动作。
第四组动作
这个训练动作相比上一组动作难度大大提升了。训练者需要先让自己做一个弓步蹲的姿势，然后起身朝前用前面的脚发力，让自己跳起支撑到踏板上，在跳起后另一边脚是保持弓起的，同时身体要稳定的站立好，不要让身体失去协调。
第五组动作
这个训练动作需要训练者在原地把双腿张开，然后全力的让自己跳起，锻炼的时候节奏可以调节快一些，双腿要保持爆发力。
第六组动作
这个训练动作锻炼者要让自己双手扶在墙壁上，然后双脚快速的发力朝前跑动，锻炼时注意我们是用脚尖，不要把双脚的脚掌都和地面接触了。
这六组腿部的训练动作，大家平时在家中就可以进行练习，锻炼非常方便，且对于腿部的训练效果是极好的，还可以提升腿部的爆发力。在锻炼时注意控制好时间，不要让锻炼时间过长。
锻炼次数建议大家每个动作训练3~4组，每组15~20次。
基础代谢低？你可以尝试用这些方法来增加
年龄大的人会发现，赘肉增长的速度是跟年龄增长速度成正比的，这其实是因为我们年龄变大，基础代谢在减低的缘故，那么有什么办法提升我们的基础代谢呢？
<基础代谢1>
1.少吃多餐
减肥的有句玩笑话叫吃饱了才有力气减肥，而事实上也确实是这样，你不吃东西的话，基础代谢会变低，这对你的体脂燃烧是没有好处的。
2.蛋白质摄入增多
蛋白质是肌肉增长的主要元素，而肌肉活力增强一定要补充足够的蛋白质，如果蛋白质补充不够，很容易导致肌肉流失过快和代谢变低。
3.运动方式选择
有氧运动可增加细胞活性，让我们身体的基础代谢也增强，而力量训练则是身体塑性的关键，做好了身体的形体会更加协调。
<基础代谢2>
4.补充维生素B
维生素B有增强基础代谢的功能，对常熬夜和吃高油的人来说出来应该调整好自己的生活作息外，维生素B的补充也是很重要的，补充的方式可以买维生素剂来补充或者多吃富含维生素B的蔬菜。
冬天除了做有氧无氧训练相应的食物选择也很重要，增肌期间推荐牛肉，牛肉中富含高蛋白，它富含的维生素B6是我们肌肉增长的重要助力，食用油的选择可选橄榄油，橄榄油是优质脂肪很好的来源，而肌肉细胞修复增长，都需要优质脂肪，其他微量元素的推荐：紫菜-镁元素补充，生蚝-锌元素补充，木瓜-钾元素补充。相应的食材选择还有很多，比如早餐的鸡蛋，鸡胸肉，午餐的鱼肉果蔬，晚餐的胡萝卜，香蕉等等都是不错的选择。
总体来说要加强身体基础代谢就要在运动和吃上下功夫，合理搭配自己的饮食结构搭配上运动能让你的基础代谢变得更好，人也更加年轻有活力。
Via:图文来源网络如侵权告知删
相关链接：基础代谢是减重计划的基础
增强一下你的肌肉群
在刚开始锻炼时，不能哪儿不够强壮就练哪儿，如果想增强你四肢的肌肉必须先从身体的几个主要的大肌肉群练起，而且如果你想在较短的时间内见到最理想的效果，建议你到健身房找专业教练为你进行辅导，如果在家自己锻炼有可能进入许多锻炼的误区。基础练习最好一周进行3次，经过一定时间的锻炼后，可以增加到一周四次。
为你推荐的锻炼项目如下，仅供参考：
1.哑铃侧平举。双手持哑铃或以其他重物代替(重量视自身情况而定)，做侧平举运动，此运动可改善背部肌肉线条的形状使之更有力度感和饱满感。每天2-4组，每组12次左右。
2.哑铃弯举。手持哑铃向身体一侧做弯举运动。通过练习可以增强上臂前侧肌肉的力量，同时改变形状肌围度。每天1-3组，每组12-15次。
3.坐姿颈部臂屈伸。双臂尽力向后拉伸，尽量使双手扶于背部。这种运动可以增强上臂后侧肌肉的力量，同时让后侧肌肉变得饱满。每天1-3组，每组12-15次。
4.徒手箭步蹲(正压腿)。双手叉腰，做正压腿运动。长期坚持练习可以增强腿部力量，改变腿部肌肉线条，减少纤细感。每天2-4组，每组12次左右。
5.跪姿俯卧撑。针对你力量弱、四肢单薄的特点，采用跪姿俯卧撑的方式会简单一些。通过这个练习可以增加胸部肌肉的力量。每天2-4组，每组12次左右。
6.卷腹练习。卷腹练习可以帮助你增加腹直肌的力量和围度，让你的腹部肌肉不至于少得可怜。每天2-3组，每组15-20次左右。
7.俯姿哑铃划船。此锻炼项目有一定难度，最好在教练的指导下进行，通过这项锻炼可以增加你背部的纬度，让你看起来不至于那么单薄。
除了进行上述的锻炼项目外，还应该配合一些增强心肺耐力训练，比如跳绳、快步走、游泳等。在锻炼期间的饮食方面应该适当增加自己的饭量，特别是主食的摄入量，可以多吃一些谷类食物，在每日锻炼前的一小时前进餐，锻炼后的半个小时之内再进餐一次，这样既能保证足够的热量供给，又能增加身体对营养物质的吸收量。
(实习编辑：童文冲)
点击浏览更多精彩内容
肌肉训练 这些健身方法少不得
为大学生准备的50分钟肌肉训练法
生活就是这样，要在大学生时代过得非常成功，这也是对你能否合理安排时间和工作的一种考验。理所当然，大学生都渴望具备有健壮的身体和健康的体魄，但是，学校的作息时间如此之严格，你如何才能保证每天有二分之一的时间花在到健身房去锻炼身体呢?有一个好办法：你其实根本用不着去健美运动中心!事实上，你花在上健身房的时问题少越好，因为运动强度并不是以时向来计算的，而是取决于你在那一段训练时间内运动量的大小。
如果你是生活比较贫穷的大学生，或者你是一个大学生活非常辉煌者，请尝试一下这一套五十分钟的训练计划，这个训练计划比绝大多数的课程所用的时间都要少，但却可以保证让你兴致高昂，精神奕奕。但是，最主要的却星这个训练计划非常见效，即使你没有过健美运动的经历，它对初学者同样起作用。
这种五十分钟的训练计划包括：十分钟的热身运动。初学者必须每周进行这种训练两至三次，每一次全身运动中，身体的每个部分都只运动一次。
随着你的经验慢傻地增长，你就应该开始分组练习把整个训练过程分成若干部分，突出着重训练某一些肌肉群。而且，身体的每一个部分都只训练两次。
请调整好你的压大腿的垫，这样，你把腿放在这块机器垫下时，虽然你只有双脚尖着地，但垫子仍不会伤害到你的大腿。
请解开安全带，慢慢地让脚跟着地，停一会儿，并保持这种姿势不变。然后，用暗劲使双后跟离地，一直到你不能再把脚尖着地情况下进一步提高后跟为止。于是，请保持这种状态几分钟，然后，再一次回到开始时的状态。
两只手各紧抓一个哑铃。双膝稍稍弯曲，后背稍稍向前倾，使重心转移到踝关节上。但是，一定要注意保持后背挺直不弯曲。
挺直后背，放松双膝，抬起来，两眼正前方，请保持这种姿势，然后把哑铃举起，一直到靠近你的身体，做时请尽量放慢速度，但是一定要保持后背挺真。
肩部练习：
把座位摆放在尽量靠前的地方，这样的话，你就不需要向前伸长脖子了。如果把座位摆放在足够靠后的地方，你就能轻轻松松，舒舒服服地把杠铃从后脑勺向肩部下压。
两手掌心向前，双手张开倒比双肩更宽的位置，轻轻地向上举杠铃，放开安全扣，把杠铃缓慢下压至耳根更的位置暂时不动，然后，收缩三头肌，用力向上举杠铃。
锻炼后背的运动：
调整大腿的压垫的位置，将压垫放在大腿正前方的位置，双臂交叉，在胸前紧抱，抬起头，正视前方。保持背部挺直，在腰部处向前稍倾，一直到上身和下身呈九十度直角为止，在整个运动过程中，请双膝不要弯曲，一定要保持双膝是直的。
压腿练习：
双脚轻轻松松地踩在平板上，脚间距离保持肩宽，伸直双膝，从而把平板向上推举。并解开安全带。然后慢慢地放松，让平板又落回原来的位置，双膝向胸部靠拢，当膝部呈九十度角时，请停止不动。
在运动中，请注意，双脚用力要很均匀，而且你的脚后跟和脚趾都不能离开平板。
胸部练习：
两臂张开，两手分别紧握运动器材的一端手柄。身体稍稍向前颁斜，但腰部要民持直立，双肘可以稍微弯曲一点，将手柄同时向下拉并且双手交叉。注意：在这个运动过程双肘的位置需保持不变。保持这种状态几分钟，然后再回到最初的状态，重新开始训练。
后背训练：
从腰部开始，上身稍稍向前倾斜，后背保持平直，抬起头，目光正视前方。掌心向里，双手分开到比肩稍宽的位置，抓举杠铃。后背慢慢挺直，将重物举至腹部的高度。注意：在运动过程中，双膝部不要乱动。
保持这种姿势几分钟，然后，慢慢地掌握好速度，将杠铃缓缓放回到刚刚开始时的位置。
三头肌的训练：
请使用E2—杠铃，并坐在可以伸降的长凳上，保持凳子呈四十五度角斜放在地面上。坐在登子上，双臂张开，将杠铃举放在头的上方。两前臂保持与地面垂直，小臂向地面倾斜，双肘弯曲。将杠铃馒慢地向下压至头顶的位置。
保持这种姿势几分钟，然后将双肘伸直，又将杠铃举回至原来的高度。
卷曲杠铃的运动：
双掌向内侧握拳，两手分开与肩齐宽，紧抓杠铃，当你在向上举扛铃时，务必使双肘紧紧贴在身体两侧。在向上卷杠铃时，一定要保持双肘贴身体两侧。保持这一姿势几分钟，然后.慢慢地再回到原来的位置。
增强腿部力量 4个刺激强烈的腿部训练动作
这个训练的目的主要是为了增加我们的腿部力量，帮助我们打造腿部肌肉的线条，这些动作可以让我们在最短的时间内达到最好效果。
1、杠铃颈后深蹲
这是我们锻炼腿部肌肉的时候，经常看到的一个经典训练动作，在我们做这个训练动作的时候，要找到合适自己的杠铃重量，然后将它放置在我们颈后。我们在做这个深蹲动作的时候，尽量将我们每组的次数减少，因为我们锻炼的目标是让我们尽可能的承受起最大的重量。
2、腿举
腿举这个训练动作可以非常有效的帮助我们刺激到臀肌肌群股四头肌肌肉等等，我们在做这个训练动作的时候，也要掌握好你的重量，这能保证你的肌肉能够最大程度的发力。
你在完成这个训练动作的时候，可以试着递增你的训练次数，或者是增加你的训练重量减少你的训练次数，这会让你的腿部感受到一个更加强烈的刺激。
3、哑铃弓步
因为我们给大家介绍的这些训练动作的强度都非常大，所以你尽量在中途休息的时候，让你的休息时间足够充裕，这能让你更好的做下一个训练动作。我们在做这个哑铃弓步的时候，也需要控制好哑铃的重量，这个目的是为了能够更加深入的刺激我们肌肉组织。
你可以试着将这个动作做慢次数减少、重量增多;或者次数增多、重量减少，其最主要的目的是，能够充分有效的锻炼我们的腿部肌肉、打造腿部线条。
4、哑铃硬拉
第四个训练动作，我们来了解一个硬拉动作，硬的动作可以非常有效的帮助我们锻炼腿部肌肉。我们锻炼这个动作的目标是帮助我们充分刺激腿部的不同部位，最大化的训练臀部和其它股后肌群，所以这个动作你可以把它作为你的下肢训练的经典动作去完成。
胸肌练完有些酸痛，还可以继续训练吗？
对于很多开始健身的人来说都会遇到肌肉酸痛的情况，伴随其中会有很多疑问，其中就有很多人会问，昨两天练了一下胸，还有些酸痛，能继续进行胸部训练吗？要不要等到酸痛完全褪去在开始训练？
首先我们来了解一下肌肉酸痛！
训练完后肌肉隔天或隔两天有酸痛的生理状况我们叫它肌肉延迟性酸痛DOMS
延迟性肌肉酸痛（DOMS）产生的生理原因至今还未完全清楚，有许多学者提出一些理论来解释DOMS的产生机转，包括有肌肉痉挛、组织撕裂，肌肉受伤，发炎，酵素流出等理论，但都还是未知数
但可以肯定是产生肌肉延迟性酸痛的情况有以下几种：
延迟性肌肉酸痛常发生于从事不熟悉的运动、或强度，训练量超乎平时的训练，有研究显示特别是在大量肌肉离心收缩的运动时，肌肉延迟性酸痛会来的更明显。
比如隔很久才进行一次腿部训练即使运动强度不大，也会出现延迟性肌肉酸痛；，比如你一直采用轻重量训练卧推，偶尔换成比较重的强度而使身体不适应（或不习惯时），延迟性肌肉酸痛同样会出现。
这里要谈论到另一个话题，肌肉短腿能代表训练效果吗？
正如刚才提到，只要你在运动训练时满足了上述其中一个条件，都会有可能发生延迟性肌肉酸痛。并不是一定要有酸痛才会有效果
如果你的训练目的并非是增加肌肉，而是为了提高绝对力量、或是增强你的供能系统、或是提高运动表现水平、或者是提高心肺能力等等，那么你完全不必在意第二天是否有酸痛。
力量举的练法（高强度低次数）相比起健美练法（中低强度中等次数）就没有那么强烈的酸痛感。我们不能用肌肉酸不酸来评判！
那酸痛情况下还可以继续训练吗？
对于大部分情况来说，视酸痛程度来看，你需要给你的肌肉足够的休息时间，这样能帮助你从下一次的训练中完全恢复！
一般建议是比较大的肌肉群需要72小时甚至更多时间来恢复，小的肌肉群大约需要24-48小时，并且保证充足的睡眠和良好的营养！
不过还有另一种情况，在酸痛还未褪去时，你可以继续进行训练，这时候伴随着轻微的酸痛感，能够让你训练过程中目标肌肉的发力感更明显，更有助于你寻找发力感觉
比如，周一你练完胸肌，周三或周四还有一些酸酸的，这时候可以采用轻重量低强度的训练来帮助你更好的胸肌发力的感觉，你会感觉到更强的肌肉撕裂感！
如果是全身酸痛，也可以采用一些轻巧的有氧运动来保持身体活动，比如游泳，椭圆仪等等，这些轻巧的活动也有助于身体恢复！
增强肌肉方法有什么？
很多人肯定都很喜欢锻炼，尤其是一些男生，锻炼的时候就是为了有健美的肌肉，肌肉有的话，会变得看上去很强壮，起到一定美观的作用，尤其是男性朋友，如果比较瘦小的话，锻炼的时候练出一些肌肉，会有很多男子气概，但是到底应该如何的增长肌肉？今天就来介绍一下方法。
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
如果想要增长肌肉的话，要注意坚持，持之以恒的锻炼，才能够让肌肉起到一定的作用，而且女生也可以进行锻炼，可以不要做那么多高强度的，适度的锻炼能够让肌肉更加紧实，能够起到减肥塑身的效果，而且可以配合着吃一些高蛋白的食物。
做菜空余还可以运动哦
忙于家务的你，其实也有时间运动的，试试厨房里的健身
1.基础下蹲
a.站立，双脚分开同臂宽;双臂置身于身体两侧。
b.双膝弯曲，下蹲，双肩向后展，挺胸，让膝关节置于脚踝的正下方。双臂前伸与肩齐 平。慢慢地站起回到站立的姿势。重复8～15次。
2.橱柜俯卧撑
a.站在离橱柜大约90厘米的地方，双手扶住橱柜的边沿，大拇指朝下，手掌心扶在台面 上，指尖朝前。保持头、颈、肩与脊椎在一直线上。
b.慢慢地弯曲双肘，胸部朝台面下压，停留片刻;然后直臂撑起身体回到开始的位置， 动作过程中，保持收腹，为了使这一动作更具挑战性，膝盖可稍微弯曲。重复8—15次。
3.后腿伸展
站在离橱柜大约30公分处，双脚分开同臀宽。身体前倾大约30度，双手扶住橱柜的边沿 以控制平衡，双臂稍微弯曲。左腿向后、向上抬起，脚趾指向身体外侧。左腿稍微弯曲，膝盖放 松，臀肌收紧，保持这个姿势15秒。然后慢慢地放下左腿回到开始的位置，换右腿重复动作。左 、右腿交替做，保持时间依次递减为14秒、13秒。
4.俯身前弯
a.站立，双脚分开同臀宽，背对着一张结实的椅子大约90厘米。把左脚放在椅子上，脚 心朝上。
b.双手置于胯上，挺胸。慢慢地屈身弯腰向前，让胸部向下，停留片刻，然后回到开始 的位置。在动作过程中，体会下背肌紧张收缩的感觉。重复12—15次。然后换侧，把右脚放在身 后的椅子上，重复练习。
5.臂弯举
站立，双脚分开同臀宽，一手握一瓶饮料置于体侧。屈肘，小臂向上举起，手靠向肩关节，肘关 节贴于体侧，停顿片刻，回到开始的位置，重复12～15次。
6.椅上举腿
坐在一张结实的椅子上，臀部紧挨座位边缘。身体向后仰，以便上背或肩部支撑在椅子 靠背上，双手扶住扶手或座位两侧以控制平衡。慢慢地提起双膝到胸前，保持腹部肌肉收紧，停 顿片刻，慢慢地放下双腿(放得越低越用力);停顿片刻，然后再收回双膝至胸前，重复12—15 次。
腿部肌肉力量有什么训练方法
因为人的腿要支撑着上半身，所以说肌肉块也是比较大的了。所以很多的人想把自己的腿部肌肉计量锻炼的很好，但是因为没有正确的方法同时加上使用的办法并不是很适合自己的身体，所以导致效果并不是很好。所以说一些朋友为了更好的锻炼腿部肌肉，所以想问下腿部肌肉力量有什么训练方法？
1、腿部最佳训练时期
腿部训练尽量要早点开始，别等到腿部病症出现了再锻炼，这就为时已晚了。男性朋友要在25岁时就应该开始注重腿部练习。由于男性在25岁的时候骨骼已完全的钙化，假如不做有效的腿部肌肉锻炼，骨骼还有关节就不会受到严密保护，过多的爬山、蹬车等活动会让腿部关节受到伤害，当然不会立刻出现症状，会让你步入中年时，经常觉得膝关节隐隐作疼，这是关节劳损所引起的。假如还不采取有效防范，人到老年时骨刺横生的机会大于90%。别怕，只要骨刺没长出来就有办法补救，重点是腿部训练的意识务必要尽早加强。
2、腿部练习方法
跑步是腿部练习简单易行的方法，不过对膝关节的压力非常大，需要我们时刻关注自己的大腿肌肉还有膝关节的力量是不是能承受跑步时间。最好的方式是，先增强腿部肌肉力量，接着再做跑步练习，两者相互交替，互相促进。腿部肌肉关键包括大腿前、后侧肌，臀大肌还有小腿肌群。具体的腿部练习方式请大家参考增肌训练的相关文章。膝关节的力量增强大家不妨能采取静蹲的方式练习。也就是俗称的蹲马步练习。开始几秒钟不怕，等蹲到1~2分钟间，就证明你的膝关节力量已非常优秀了。
3、腿部练习重点
腿部关节中膝关节是重点，由于膝关节的构造比较复杂，是人体最易受伤的关节。膝关节不健康，我们走路久些就会觉得蹒跚。更不用说做运动量过大的运动了。这就需我们多加强大腿前侧、后侧的肌群还有膝关节附近韧带的力量。其次，加强臀部和小腿的练习不但能提高运动表现水平，让我们有更多的能力参加更多运动爱好，而且会增强自身的形体美感。
关于腿部肌肉力量有什么训练方法，大家不明白的就好好的看下这些内容。一定是有帮助的，同时希望大家不要想起来就做一下，不想起来就放着不做。这样是不对的，不论是锻炼那块肌肉都是需要长期的坚持才会出现成效的，希望大家能动这个道理。
无深蹲不翘臀？除了深蹲你还可以做这些！
无深蹲不翘臀？除了深蹲你还可以做这些！
健身界有举名言：无深蹲不翘臀！但是有网友说，为什么我做杠铃深蹲，但就是没达到像国外女生这样翘臀呢？
练翘臀就一定要深蹲吗？没有深蹲就没有翘臀吗？还有没有什么好的臀部锻炼方法呢？
你若能掌握深蹲的动作，杠铃深蹲确实是一个十分有效发展臀肌的动作，但单靠这个动作要发展出一个丰臀，这真得是无稽之谈。若你的屁股有潜力可以变的更大，只要你给它工作进行，任何以臀部为主的训练动作都能见效。
训练臀部
如何更有效的来训练臀部呢？先来回顾文章一开始写的，深蹲能锻炼到臀部，但是不止有深蹲！
臀部肌肉的功能和相关动作推荐！
臀大肌、臀中肌及臀小肌的工作是什么？
●髋部伸展(hipextension)–臀大肌
●髋外展(hipabduction)–臀中肌and臀小肌
●大腿内旋–臀中肌and臀小肌
●大腿外旋–臀中肌and臀小肌
接下来，再来看动作，你就知道为什么动无可以训练到臀大肌(臀部中最大的肌肉)：
【有效的髋部伸展训练】
●杠铃/哑铃/机械式深蹲，弓箭步，单腿蹲
●单腿及双腿的硬拉类
●单腿及双腿的大腿推蹬机
●臀肌/大腿后侧的上提
●各式器械的臀桥！
●俯卧挺身
【有效的大腿外展及训练】
●坐姿髋外展机
●多机臀部大腿外展
●绳索大腿外展
而大腿内旋及外旋在你进行上述髋部伸展及外展的动作中，就会训练到，没有特别的训练方式。
锻炼提示：以臀大肌为主要训练目标！臀中肌和臀小肌作为辅助训练！
现在你知道想要翘臀并不只是深蹲了吧！如果你能在正确(姿势及强度)的进行这些动作，使用这些多变的训练，你绝对可以把你的屁股练翘！
练习深蹲有什么好处 增强腿部肌肉
对健身初学者来说，深蹲的确是一件苦差事，不只让人感觉不舒适，而且还需求高度集中留心力。然则，深蹲演习却能锤炼几乎一切的身体部位，包括小腿、臀部、腹部、心脏和肺部等。
1.深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。
2.深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。
3.发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。
4.促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。
5.重竞技项目运动员都很重视深蹲，深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。
6.提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。
7.延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。
8.提高性能力。这还是促进睾丸素分泌的作用，免费的伟哥。
深蹲是一种锻炼身体腿部和腹部的综合力量训练，下面我们来了解下深蹲怎么做。
深蹲怎么做
深蹲训练一般为了获得较好的效果可以负重进行训练，效果尤佳。
一般可以双手各持一个哑铃，或者以肩负杠铃来进行深蹲，下面我们以杠铃深蹲来进行讲解。
1.劲后扛杠铃(重量宜轻，不然会损伤肩部)，双脚比肩宽，从深蹲架上站起。
2.双手以宽握姿，紧握杠铃，把持杠铃的平衡。
3.然后腰腹用力，依次臀部大腿用力，稳定下盘，开始缓慢下蹲，下蹲的时候吸气。
4.蹲到腿部后侧的股二头肌和小腿肌肉帖着的时候，开始缓慢呼气上蹲。
5.如此算1个，然后一边以一组6-12个为宜，做完一组放松1分钟，休息时候可以拍打拉伸腿部肌肉，一般做3-5组。
注：杠铃深蹲的重量因人而异，不可贪重以免伤身，手持哑铃和负重也可以获得较好的效果，如果基础较差的也可以徒手深蹲，练习深蹲的姿态，姿态正确是深蹲训练最重要的。
腿部肌肉训练 教你怎么练腿部
在肌肉训练中，有着各种各样的动作，而每个动作都是有各自的用处，比如有些动作练手部肌肉，有些动作练腿部肌肉，那腿部肌肉怎么训练，相信很多人都不清楚怎么训练。那么，腿部肌肉训练，怎么练腿部？下面就一起来了解一下吧。
1.哑铃深蹲
我们先让自己双手抓住哑铃，然后进行深蹲训练。
大家在锻炼中背部挺直，眼睛朝前看，自己的身体重心要稳定好。
往下蹲时的幅度要到位，让自己的大腿达到和地面平行的角度，再让自己站起来。
训练4组，每组8~12次。
2.弓步蹲
这个训练动作我们需要让自己一边脚放到凳子上，进行弓腿蹲训练。
我们在训练时双手同样的要握住哑铃，进行负重锻炼。
我们在训练时背部挺直，在下蹲的时候，身体不要前倾，要控制好身体，是直上直下的。
训练4组，每组8~12次。
3.器械弯举
这个训练动作我们直接使用器械进行训练。
我们先让自己趴到器械上，双手抓到前方的把手，让自己的身体在训练中保持稳定，然后双脚卡到相应的位置，接着让自己双脚进行反复的弯举。
大家在训练中要控制好腿部的离心和向心的速度，特别是在恢复动作的时候，不要让自己跟着重量下放，我们要发力去控制好，让自己缓慢的恢复动作。
训练4组，每组8~12次。
4.腿部坐姿上拉
大家先让自己坐到器械上，背部要靠在靠背上，然后双手抓到相应的把手，让自己的身体在训练中保持稳定。
接着让自己的双脚放到下面的软垫后，让自己腿部发力，让双脚伸直，让腿部的肌群感受到伸缩锻炼的感觉。
训练4组，每组8~12次。
5.腿举
这个训练动作我们要坐到腿举机上，然后同样的先调整好身体姿势，双手紧握着把手，接着双脚放到前方的位置，让自己腿部发力，去反复推动器械。
这个训练动作在练习时，要注意不能不要让腿部推到完全直的状态，让膝盖略微保持一点弯曲。
训练4组，每组8~12次。
6.扶手提踵
最后这个动作我们要让自己单脚站到一个台阶上，然后相同一边的手要握着哑铃，让自己进行反复的提踵。
训练4组，每组8~12次。
提升我们腿部训练的强度，对我们突破增肌瓶颈也有很大帮助，强壮的腿部肌肉还能促进上肢力量的增长，让你身体变得更加协调，所以如果你之前的健身没有练腿的话，现在就要赶快练起来了。
编辑推荐：
腿部肌肉训练动作三个动作让你轻松练腿部
颈部肌肉训练3个动作远离职业病
力量训练可以减脂吗不知道的来看看
