练腿器械训练锻炼需要懂哪些训练技巧?

发布时间 : 2019-11-09
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这就是你练完练腿的第二天

<练腿器械训练1>

虽然只是一个梗,但也侧面说明了练腿是一件很辛苦的事,但腿部肌肉是身体最大肌肉群,不练习的话整体健身的成效是无法实现的,健身的练腿能让增肌的效率更高,不想身体比例失调,运动灵活性和运动能力变差,就需要练腿。

事实上我们平常训练的发力都是在腿上,不做好好腿部肌肉训练,做器械训练是没法协调好自己动作的。wWw.jss999.cOM

练腿的器械训练包括哪些?

1.深蹲练习

这也是练腿最基本的连续动作,还可以搭配哑铃杠玲练习,在做动作的时候最好有人在旁陪同,这样也受伤的风险也会降低。

2.史密斯机

用这些器械练腿和杠玲哑铃深蹲看起来差不多其实是存在区别的,这个机器是固定死的,同时可以协调肌肉神的姿势和平衡,更容易找到身体的发力点。但是在这项练腿器械只能在健身房中才能练习。

<练腿器械训练2>

3.蹬腿机

蹬腿机也是锻炼腿部肌肉关节的关键练习器械,练习还能促进别的肌肉群和腿部肌肉协调发力,但这项器械对身体的压力比较大,练习要注意控制好负重,以免腰部等肌肉群受伤。

分享一些练腿的小技巧:1.保持高强度腿部刺激2.经常变换练习的动作,组数,组间休息3.多注意练腿后的休息

腿部肌肉练习会消耗更多的体力,练完退后的第二天有酸痛感也是很正常的,但练腿能让我们全是肌肉看起来更加协调,让你的身体发力更好,别的运动表现也能提升,还能促进增肌相关的生长激素的分泌,让增肌变得更有效率。

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力量训练器械有哪些


力量训练由于是糖酵解供能,产生很多乳酸,乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复,而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化,避免了乳酸的堆积,那锻炼肩部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道力量训练器械有哪些吗?

1、哑铃

在健身房中哑铃随处可见,如果你是一个力量训练的新手,哑铃是最好的开始选择。大多数健身房都配备了1-100磅的哑铃,哑铃对于力量的建设者来说是最灵活的训练器械,因为哑铃并非需要去固定位置使用,它可以跟随身体做各种自然动作。

2、杠铃

很多人看到杠铃就会立刻联想到奥运会的举重项目,其实杠铃对于力量训练者来说是一项非常有效的运动器械,杠铃深蹲、硬拉、推举单项训练哑铃片灵活不断加重突破,反应的是我们真真切切力量训练出的成效。杠铃的用途广泛,无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉,藉由杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的肌力特殊训练技巧,针对全身肌群做肌耐力训练,使脂肪燃烧,转换成健美的线条,加强肌肉力量,增强身体核心能力,改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外,更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果,改善内分泌,提高身体协调性,是想健身的男女性,可从事锻炼的运动之一。

3、壶铃

对于全面提高整体的爆发力,壶铃训练往往也比较流行。壶铃一般用铸铁制成,按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克、50千克等规格。在我国民间也有外形似锁状的石锁,用法与壶铃大致相同。用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于,壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效,因此壶铃与石锁自始就受到格斗士和武术家的喜爱。

4、阻力带

它们看起来像巨大的彩色橡皮带,但是可别小瞧了这色彩艳丽的弹力带,训练效果也是惊人的,它会迫使你的身体保持运动时的稳定。选择您所需的性能水平、长度和风格(及习惯性的紧张度)。因为简单易携带,作为旅行出差的力量训练工具也是非常理想的。

5、TRX

悬挂在健身房天花板上的TRX真的是一种集多种功能于一身的健身器材。而最有益之处即:它是一个动态的运动存在,并非孤立,因此可以一次活动多个肌肉群。

6、VIPR

你在健身房看到那个滑稽的空心管了吗?它可不是一种新型的泡沫轴,它是ViPR,建立流动性、稳定性的工具,在运动训练中加载动态强度。因为你可以任意把它捡起来,随着身体转动到其它部位,以现实生活情节为参考的VIPR运动和力量运动,会让全身都联合起来一起运动。“用VIPR,它可以帮助我们提高力量强度和肌肉和结缔组织的弹性,使我们更能抵抗多种类型的损伤。

7、实心球

相信你会经常看到人们使用这些篮球形的重量训练工具,来增加核心部分的阻力练习。但因为造型,它们注定要被抬,举起,扔。“多方向和抛掷实心球运动的可以涉及更多的肌肉组织,从而提高能量消耗。

8、瑜伽球

瑜伽球是稍微大一些(有时较重)的版本球体,它不会反弹。这意味着你不必担心一个抛掷地上它会弹起来。它们是很好的发展力量、速度的工具。你对它使出的力气越大,它对你肌肉的回应力量越大。

9、BOSU平衡训练器

它看起来像一个稳定的球切成两半。因此“两面均利用”,你可以使用圆底,如稳定球般的面与平坦的平台进行练习。顶侧的好处是你可以做练习像一个柔软的表面,允许全方位的脊柱参与。同时,它也创造了一个不稳定的表面,这也有助于脚部的力量建设,特别是脚踝和小腿的力量。

10、滑行盘

在健身房这些盘子大小奇怪的东西很容易被忽略。不要用他们来进行反侧弓步(一只脚放在磁盘和滑行到弓步再回到起始位置)。保证你能感觉到你的核心收紧,臀部和大腿自由。它的最主要的功效是保证核心的稳定,同时可以在地面滑动。(当然可替代品还是蛮多的)。

11、活动手倒立架

体操运动员经常会使用到,活动手倒立架可以测试你的体力极限。“体操运动发展的力量和定义优秀的体重训练,但许多健身房有双杠空间。

12、战绳

这是一个一个激烈的,但可以减轻压力的锻炼方式。战斗绳索。抓住这些巨大的绳索,一手开始吊装绳上下爆炸,掀起。波浪越高,你就越能把精力倾注在绳子上。“挑战是保持他们以一个快速的速度,”上半身的冲刺训练。

通过小编的介绍,力量训练器械有哪些大家都清楚了吧,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,有时间大家可以多关注一下这方面的内容吧。

女生练翘臀可以用哪些器械训练


拥有翘臀是非常多女性朋友的梦想,因为有了翘臀,我们的身材就会好看非常多。那么并不是所有人生来就有翘臀的,不过我们可以通过后天来改善。那么女生练翘臀可以用哪些器械训练?

1.拉环

拉环是我们在健身房中非常常见的一种器械,这个器械同样也是我们练臀非常有效的器械。首先我们做这个动作时,需要处于半蹲状态,而后我们使用双手,将拉环用力拉下。全程在做这个动作时,我们都是处于半蹲状态,这个动作的名字就叫做拉环半蹲。能够非常有效的锻炼我们的臀部肌肉。

2.哑铃负重半蹲

负重半蹲,也就是我们两只手,一手各拿一只哑铃,或是直接使用杠铃。然后坚持做半蹲,一般要坚持这个姿势30秒,尽量让我们的臀部翘起,这样能够更好的锻炼到我们的臀部,能够明显感觉到臀部有被拉伸的感觉。

3.杠铃肩部举重

肩部举重,这个动作需要使用到杠铃。我们日常比较常见的举重都是将杠铃从我们身体前侧举过。而做肩部举重,则需要我们使用肩部的力量举起杠铃,让杠铃在我们的肩上。这个动作也是练臀的好方法,因为做这个动作时,我们也是处于半蹲状态。

练出翘臀,是非常多女生朋友的追求,因为有了好看的臀部,我们的身材就能够加分不少。那么翘臀并不是一天两天就能够练成的,需要我们长期坚持下来。大家一定要动起来!

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练肌肉,懂乔·韦德训练法则


乔·韦德是著名的世界健美大师,享有“健美冠军训练者”的美誉。他是一位富有创见,具有革新精神,并善于总结经验的科学训练法则的创立者和积极推行者。当代许多世界闻名的健美冠军在训练中都应用了他所创立的法则。 超负荷法则,要使人体机能逐步提高,肌肉的体积和力量不断增大,就必须实施超量训练负荷或训练强度的训练。因为只有不断进行超负荷的训练,才能使机体不断获得“超量恢复”,而这是长肌肉、练出健美体格的根本途径。

借力法则,要使肌肉受到最大强度的刺激,每个动作必须练到无力再多做一次为止。这时是否还能增加训练强度呢?能。一种方法是借用自身其他部分肌肉的力量,在稍偏离原来动作要求的情况下再多做几次。例如,做练肱二头肌的“直立弯举”时,力量应完全来自肱二头肌,肘部和躯干不得晃动。按此要求做到无力再多做一次时,再借助移动肘部和躯干的力量继续做几次。第二种方法是在自已无力完成一次正确动作时,请同伴助力完成动作。此法次数不可过多,且必须始终保持动作正确。

连续递减法则。杠铃重量以全力以赴做6次为准。做动作时,同伴站在两侧。做完6次后,让同伴迅速从杠铃两端各取下一块铃片,并立即继续练几次。然后各取一块铃片,再继续做几次。此练法可使训练强度达到一般练法难以达到的程度,从面获得更大的效果。

停歇续做法则。用一副重量只能做4一5次的杠铃做某个动作,当做到不能再做时,将杠铃放到铃架上,间歇10一15秒钟,待肌肉稍梢恢复后拿起杠铃再做,能做几次做几次。然后再放下杠铃,间歇10一15秒钟,待肌肉稍稍恢复后拿起杠铃再做,能做几次做几次。然后再放下杠铃,问歇10一15秒,继续再做。……直到不能做为止,此为一组练习。休息一分钟,再做一组。做二-三组,此练法可使肌肉极度酸胀。

连续紧张法则。一些国际超级明星大多采用此法练肌肉线条,首先,在做动作时不要使用冲劲起动;然后,不论上举 还原都要慢慢完成,一般上举为4秒钟,还原为2秒钟。重量愈重,上举和还原的时间愈长,肌肉的紧张度愈高。

巅峰收缩法则。当某个动作做到负荷感最重时,有意加强肌肉收缩,使收缩达到最高强度并保持4一5秒钟,然后慢慢还原。在用弹性橡胶带做动作时,应用这一法则最适宜。

多个动作合一法则。这是将练一个主要身体部位的二或三个动作各做若干次,合并为一组,中间不停歇的一种练法。以练上臂为例,先用哑铃做若干次“单臂后屈伸“(主练肱三头肌),接着做若干次“拳心向体侧的弯举”,到整个上臂十分酸胀为止。如此做二、三组,使该部肌肉得到充分锻炼。

孤立训练法则。为使某部肌肉在训练中单独承受训练负荷,获得集中的刺激,训练中就要尽可能不借用身体其他部位的助力。此练法主要用于强化某一部位肌肉和消除某一部位肌肉的缺陷等。

预加训练法则。以卧推举为例,它是练胸大肌的主要动作。但推举时必须借助肱三头肌的力量。常出现的情况是,臂部已经力竭举不起来了,可胸大肌还未感到酸胀,为此,可在做卧推举之前先做一个不需要多少臂力而对胸大肌影响较大的动作,如“仰卧飞鸟”,接着再练卧推举,这样胸大肌就能受到较强的刺激了。此法即称为预加训练法。

金字培训练法则。一个动作练若干组时,重量逐组加重,次数逐组减少,直到重量加到预定的最高点,次数降到预定的最低点,像金字塔那样。此法对增大肌肉的体积和力量有较大作用。也可在到达顶点后逐组减轻重量、增加次数,直到预定的最轻重量和最多次数。

循环训练法则。把多个练身体不同部位的动作按一定顺序编排好,把练习所用的器械也按一定顺序放置好,然后按顺序做动作。做完一个动作间歇约30秒钟,接着做下一个,直到做完一个循环。这种练法对初练者较为适宜,一次训练课可安排一个或几个循环训练。

动作多变法则。如果总是用老一套方法训练,肌肉就会产生适应性,引不起良好反应。因此,应经常变换动作,使肌肉始终能感受到新鲜的刺激,从而获得良好的训练效果。动作多变还能增加训练的兴趣,不致使人感到枯燥乏味。

听从直觉法则。经过基础训练,特别是进入高级训练阶段后,运动员应根据自己的经验体会来编排最适合自己的训练课程。要编好训练课程,最重要的一点是能迅速正确地感觉自己的身体反应,并根据反应的“直觉”来调控训练。这种能力不是短期内能获得的,必须时时注意各种练习中的身体反应,以准确判断哪种练法起好作用,哪种练法起坏作用,哪种练法不起作用。

(实习编辑:陈兴娣)

臀部训练:无器械锻炼动作


臀部训练:无器械锻炼动作

提示:以下动作可以当做一次锻炼计划来锻炼,适合模特和女生朋友锻炼。一个动作锻炼2组,一组6次,动作姿势保持5秒。

臀部锻炼方法,以下动作通过腹部和下背部的肌肉来稳定身体。

动作一:平躺提臀

起始位置(A)

躺在地板上,如在图中示出。

1.你的脚板应该平放在地板上。

2.你的手臂应该放在你的身体的45度角位置。

第二步(B)

1.抬高臀部,让你的躯干从你肩膀到膝盖形成一条直线。然后保持姿势5秒,然后再降低身体恢复到起始位置。

2.收紧你的臀部肌肉,抬起你的臀部。

动作二:铃片提臀

这个动作和前面的动作一样,只是在腹部增加了一个铃片,增加锻炼难度。

动作三:夹膝盖提臀

在膝盖之间夹一块垫子,确保在锻炼过程中能夹稳垫子,提高臀部。

动作四:固腿提臀

如图所示,用一个胶带固定大腿。这个动作可以增加臀大肌和臀中肌的发力锻炼。

动作五:单腿前跨提臀

图中所示,抬起你的髋关节。将膝盖抬起。然后换另一个膝盖交替并重复动作。

动作六:瑜伽球提臀

在双腿上垫一个瑜伽球并做提臀动作。

脚踝力量训练有哪些技巧


在进行脚踝康复性训练之前,请确保自己脚踝扭伤已经基本恢复,即已经可以正常行走,不大幅弯曲不会疼痛,方可进行力量性训练,那锻炼下肢力量时该注意什么呢?训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操;由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度;一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐,大家知道脚踝力量训练有哪些技巧吗?

1、初期小范围灵活性练习:

踝关节环绕练习:移动脚踝完成整个范围内的运动(上下,前后,绕环),整个过程中保证腿部不动,只移动脚踝,可以想象在写字;

2、半个月之后,利用脚踝训练带进行力量增强训练

用脚踝训练带辅助力量训练:

1)抗阻踝外翻

做在床上或凳子上,用皮筋套住两脚,患脚用力外翻,反复做15次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次;

2)抗阻足内翻

姿势同抗阻足外翻,皮筋在远端固定(器械或者其他),用力内翻,数量和要求同抗阻踝外翻。

3)抗阻勾脚

以皮筋为阻力,远端固定(器械的地盘甚至是利用床脚),套在脚上,从伸直位尽量用力勾到屈曲位,稍作停顿(停顿一秒左右),慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次;

利用床角或桌脚进行固定,并以另一只脚作为支撑进行训练,方法同上。

4)抗阻绷脚

以脚踝训练带为阻力,近端固定(手握),套在脚上,从屈曲位尽量用力绷到伸直位,稍作停顿,慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次

通过小编的介绍,脚踝力量训练有哪些技巧都清楚了吧,如果大家还想了解更多健身运动安全小知识,那就继续浏览本网其他栏目内容吧。

最有效的无器械练腿动作有哪些


在锻炼动作中,有器械与无器械之分,当然不管是器械还是无器械都是有着不错的锻炼效果,而一个要怎么练腿,是有许多动作的,那无器械练腿动作是什么,还是有人知道的。那么,最有效的无器械练腿动作有哪些?下面就一起来了解一下吧!

1.进行一段较长时间的散步

最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少30分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。将散步渗入到生活的细节;如,晚饭后或早上去邻居家走动走动;尽量别开车,除非你要搬重物回家或到别人家。

2.跑步或者是踢球

长距离的跑步或足球比赛,都对建立大腿肌肉非常有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。

3.参加固定自行车课程

固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,(当然假如有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌,

小腿肌,胯下肌还有股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还能让你的臀部肌肉得到加强,这样就能拥有一个性格的臀部,特别是女生,会看起来更性感。

4.站立提踵

小腿肌肉锻炼,这个锻炼能在任何地方进行,找一个阶梯或不平的路面或在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。

5.曲腿和伸展

健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。

6.弓步运动

弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

提醒:假如膝盖超过脚趾,会很容易引起膝盖损伤,务必要注意。

7.半蹲

大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

8.坐姿

脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

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练胸肌的10个训练技巧


胸肌是男性们经常锻炼的部位,走进健身房,你会发现很多人都会做锻炼胸肌的运动,一身健硕的胸肌往往可以体现出自己的健壮。

很多人锻炼胸肌,但是却很少有人能够得到自己想要的结果。

以下10种胸肌锻炼小技巧,能够让你在短时间内获得大胸肌,而且胸肌的形状也趋于完美。

1、充分活动开肩关节

胸肌练习会给肩关节造成很大压力,所以一定要在热身时把肩关节向各个方向活动开。第一组用杠铃杆就够了,这样能使身体慢慢进入角色,做好举大重量的;佳备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量,这对身体是个突然袭击。

2、注重上斜推

要练出均衡漂亮的胸部,必须重视上胸部的练习。因为相对厚实有力的中下部来说,胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例,要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。

3、卧推仍是主打练习

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟,党得卧推太基本或过时了,其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实。卧推仍是最有效的胸肌练习,一定要把它纳入到计划之中。

4、卧推不做“桥”

卧推时起腰拾臀会把平卧推变成下斜推,这样只有胸肌的下部得到刺激,上部练不着。虽然举起的重量多了,但效果不佳。最好把双脚屈膝抬起、让背充分贴在长凳上,以便全部胸肌都参与工作。一开始可能有些不习惯,但很快会看到效果。

5、别做下斜推

下斜推的主要作用是满足自己的成就感。由于下斜推的姿式与角度使得动作路线短了,你就举得重了。太多的下斜练习会使本来就比较强壮的胸肌下部不成比例地发展,形成一个不美观的“斜坡”。

6、要加大动作幅度

做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉,而且还增加了受伤的危险。

7、下降时要慢而有控制

肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作,而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作,即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重,因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。

8、避免握距太宽

握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力,胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线,使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。

9、紧握横杠

胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上,不利于肌肉发展。

10、选用自由重物

无论器械设计得如何先进,效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了,而且动作始于低点,这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式,平衡,控制,协调、集中,而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

俯卧腿弯举训练技巧:双腿上,单腿落


腿后肌群(Hamstrings )对大部份人来说都是“发展落后”的,但那些短跑、跳高之类的运动员的这部份肌肉肯定不会弱,这可能是因为腿后肌群(Hamstrings )关系着跑步或着陆时的“急停”动作,是短跑、跳高之类运动员必需肌肉功能。

要求突破,不妨尝试这个腿后肌群俯身弯举(Hamstrings Lying Curls)的高阶动作技巧:

双腿上,单腿落,加大肌肉离心收缩的张力,有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构。

动作要领:

1.初始动作:俯卧在一个腿弯举器上,膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

2.动作过程:保持你的躯干平直,收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。在动作的顶端,努力挤压你的股二头肌停顿两秒,然后换成单腿慢慢回放到起始位置。

特别提醒:在退让过程中(离心收缩)速度要慢,利用离心收缩能够承受更大复合的特点。换成单腿,还原时要用力控制,腿不完全伸直,保持张紧状态,这样可以让肌肉更强烈的刺激。

注意:动作过程中臀部不可抬起.避免借力。

自由重量训练VS器械训练 哪个更好?


关于器械训练还是自由重量训练的争论已经持续了几十年了。引领这场论战的是如亚瑟琼斯这类的健身界大人物,但是由于他们没有足够的运动科学知识,因此并没有在这场论战中做出的好表率。他对诺德士(世界着名健身器材厂商)的创始人和其本人所被推崇的具有生物学错误的论据持有偏见。关于自由重量和器械训练,运动科学领域的科学们并没有进行适时足够的研究来调查这些问题。真正抉择哪个训练更好最需要的是看哪个更适合你!

以下是自由重量训练和器械训练的优缺点

自由重量训练的优势:

1、稳定性较弱(身体自由度较低),因为需要更多的身体稳定(本体感受、平衡、感觉运动协调等)

2、价钱便宜实惠

3、方便、占用的空间少

4、动作的运动轨迹更自然

5、与器械训练相比自由重量训练的动作模式更自然,能更好的还原现实生活中的运动

6、对于力量举和奥林匹克举重训练来说非常重要

7、可以配置额外的负重,来达到特殊的训练目的,比如增加弹力带和铁链

8、动作形式更灵活,有大量的动作变式

9、对于脊柱稳定性大有裨益

10、更适合训练下肢的运动轨迹(如:蹲跳)

11、更适合复杂、难度较高的训练

12、杠铃训练会产生更大的身体代谢反应

13、相对于从器械训练转至自由重量训练而言,从自由重量训练转至器械训练更容易适应

器械训练的优势:

1、训练更稳定,能更好的刺激主动肌

2、器械训练容易学习,而且因为稳定性较高,对于训练者来说更舒适

3、可以使用某些独特、固定的运动轨迹

4、由于固定器械的运动轨迹较固定,可以防止因稳定性不足而致的急性损伤

5、某些器械可以通过利用可变的阻力对肌肉保持持续的张力

6、由于脊柱被固定住,可以更集中于腿部发力(例如:腿举)

7、在进行大重量杠铃举至疲惫而致身体稳定性不足时,利用器械可以进一步的训练主动肌

8、更适合对孤立的部位进行训练或有针对性的训练(健美训练)

9、非常适合康复初期训练

10、非常适合老年人

11、非常适合那些对自由重量缺乏信心的初学者

12、不需要监护人

13、自带配重,大部分器械无需更换额外的负重

14、等速测力器可以用来数据采集和离心或向心的训练

15、史密斯机可用于弹振训练(例如:卧推)

16、固定器械比较适合循环训练

自由重量训练的劣势:

1、某些蹲拉不适合某些体型的人(校对注:比如股骨较长的人就无法很好的完成深蹲动作)

2、受伤风险更高

3、训练者会依靠惯性

4、为了完成动作,训练者可能会草率或动作变形的完成动作

5、许多动作会形成适合某一单一关节活动范围的转矩角曲线和力量曲线,而忽略其他的关节活动范围

6、某些推举动作需要监护人或者支架保护

7、自由重量训练并不总适用于旋转和横向的运动模式

8、对于大重量的训练,需要装卸笨重的杠铃片

器械训练的劣势:

1、某些器械的运动轨迹可能会让某些身体类型感到不适;

2、由于不自然的运动轨迹可能会产生不正确的负荷

3、固定器械的慢性损伤风险较高

4、价格和维护费用相对更贵

5、不方便、占用更多的空间

6、器械的种类和运动模式还是很有限的

7、并不总是适用于特别高或者特别矮的训练者

8、可能导致身体左右侧的力量失衡

9、器械上的极限重量通常不适合高级选手

如何取舍:正如之前我所提到的,这一切都取决于你对器械训练的看法。对于健身新手和推崇大重量训练的人我更推荐进行器械训练,对于中等健身者追求肌肉爆发力我更推荐自由重量训练。

练出强壮的背部肌肉要懂的练背技巧


健身房流传着一句话叫新手练胸老手练背,这是因为背部肌肉在人体中有重要地位,你的走路,身姿都和背部肌肉群有关,练习好背部肌肉群你的穿衣会更加挺拔,身材也更显瘦,腰酸背痛的毛病也会减少。

<练出强壮的背部肌肉1>

如果你是健身的新手要训练胸部肌肉,首先可以从徒手锻炼做起,掌握好相应的锻炼诀窍,保证足够的训练组合和姿势的准确,你的锻炼效果也会变好。

练胸的徒手训练动作有:标准俯卧撑,各类花式俯卧撑,单双杠屈伸,这些都可以对你的胸部肌肉起到很好的锻炼效果。

而要练背的话则并没有那么简单,背部肌肉有横向和纵向两块,练习的时候要从多角度对背部肌肉进行刺激才会有比较好的锻炼效果。一般来说卧推是练习背部前侧肌肉比较好的方式。

卧推的时候要注意节奏,节奏快慢对肌肉的锻炼效果也不同,这是一个稳定根基的训练动作,做不好很容易让身体别的部位肌肉群力量代偿,这样就会导致肩部,关节等部位受伤的风险增加。

<练出强壮的背部肌肉2>

一周练习2-4次是比较合适的,我们练习的时候可以记录下自己练习的量,再之后的训练中比之前的练习量略有增加就可以了。

背伤是每个练背部肌肉的人常会遇到的问题,而要减少练背的安全性,建议练习前做好相应的热身,练习后也做相应的拉伸,这样你练背过程的安全性会更高。

强大的背部肌肉不是一天两天就可以练成的,我们练习的时候要掌握科学的练习方法,及时纠正练习中的错误,这样练出雄壮的背部肌肉就指日可待了。

告别器械的肌肉训练


介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

3.肩部

打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

4.背部

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

5.臂部

(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

7.腿部

(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

器械训练 女人适合吗?


小张问:我基本上每个星期都要去一次健身房健身,通常都选择一些健身操类型的有氧运动,教练建议我要结合一些器械运动,但是我听别人说,练器械会使身形变得粗壮,肌肉线条僵硬,所以一直很怕进行器械练习。所以,我想问一下,女人到底适不适合器械训练呢?

答:健身房里通常会出现“井水不犯河水”的两个区域:器械训练和健美操区域。多数健身者认为,器械训练是男人的事,跳健美操是女人的事,两者互不相干。其实这是一种误区,因为两种形式带来的结果是基本相同的。

男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性;女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质,还可改善体型、增强活力。因此,无论放弃哪一种运动都是非常可惜的,应该两者结合起来。

另外,男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的状况让女性产生疑问,女人练器械会不会也变得粗壮?实际上,长肌肉并非一朝一夕就能成功,小重量、多次数的训练不但不易长肌肉,还能减去多余的脂肪。女性体内的雄性激素较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力相对差一些,合理的器械训练只会使体型更美妙,不会使身材变得粗壮。