健身的年轻人都想锻炼出一身让人羡慕的强壮肌肉，但每个人的肌纤维类型不同，训练的速度，快慢，时间都会不一样，知道自己的肌肉纤维属于哪种类型，训练起来会更有针对性。
肌肉纤维分为两类一种是一种是慢肌纤维（ST）一种是快肌纤维（FT）两类纤维耐力水平，收缩力量速度，疲劳感应程度都不同，快肌纤维的特点是收缩速度块，力量大，易疲劳，慢肌纤维则相反。
我们对肌肉纤维有了大致了解后，就可以针对性的进行相应的训练了，慢肌纤维类型的人重复次数高的锻炼方式比较合适，而对天生快肌纤维的人来说低重复次数的不同锻炼方式可取得更好的效果。
我们从不同的运动方式来讲解，长跑马拉松运动员快肌纤维的含量比一般人要多的多，训练让他们的慢肌纤维变得越来越发达。
而短跑运动员快肌肉纤维的含量经过训练也会变得更发达，这都是因为训练类型不同导致的。
快慢肌纤维区分对健身锻炼效果的影响
快慢肌纤维如何锻炼
快肌纤维多喝爆发力有关系，多锻炼弹跳运动可以有效的刺激快肌纤维，同时大力量的训练也能让快肌纤维得到更多的刺激，起到更好的锻炼效果。
力量训练后会有一个肌肉恢复期，为了保证健身效果，这个肌肉恢复期也是不可少的，保持好的情绪能对训练效果也会产生良性的影响。
快慢肌纤维区分对健身锻炼效果的影响
慢肌纤维如何锻炼
慢肌纤维的锻炼方式，时间长，次数多的重复训练更容易实现锻炼目标，有氧运动就是锻炼慢肌纤维的主要方式，慢肌肉纤维锻炼好了可增加基础代谢，你身体也会变得更好。
快慢肌纤维区分对健身锻炼效果的影响
训练可以有氧无氧配合，这样的锻炼方式可以让你的肌肉保持更多的活力，身体状态也更能保持年轻。
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肌肉知识:白肌纤维和红肌纤维
肌纤维类型通常分为白肌纤维(快肌纤维)、红肌纤维(慢肌纤维)、和中间肌纤维3种。
白肌肉的收缩速度比红肌肉快2～3倍因此称作速肌肉纤维；红肌肉的收缩速度慢因此称作迟肌肉纤维
1.慢缩红肌具有高的有氧能力与疲劳阻力，但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及运动单位肌力较低，属于低强度、长时间运动的肌肉类型。
2.快缩白肌则具有最高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力，但是，在有氧能力、收缩速度、以及疲劳阻力方面较差，属于高强度、短时间运动的肌肉类型。
3.人体肌肉中，皆含有白肌纤维和红肌纤维，只是两者的比例不同而已。
人体肌肉中红、白肌纤维的比例受遗传因素的影响，有的人白肌纤维比例大，有的人红肌纤维比例大。同一个人的不同部位肌肉的红白肌纤维比例也不同。在不同负荷、不同动作速度进行运动的条件下，参加肌肉收缩的肌纤维类型也不同。一般规律是：在一定负荷强度下用较慢的速度完成动作，红肌纤维起主导作用，如快速完成动作，则是白肌纤维起主导作用。
由于遗传的作用，每个人的肌肉中肌纤维的数目，以及红、白肌纤维的比例，从出生五个月时就已确定，一年后形成。肌纤维的数目以及红、白肌纤维的比例，通过后天锻炼也无法改变。
也就是说，如果你自身的红肌纤维比例数多，你有成为优秀长跑运动员的潜力；如果你自身的白肌纤维比例数多，你有成为优秀举重运动员或短跑运动员的潜力。这就是天赋。
肌纤维类型与训练
一些人经过一段时间的刻苦训练，虽有长进，但效果不显著。这里面牵涉到一个肌纤维类型的重要问题。人的肌纤维类型是不一样的，以致练习速度的快慢、次数的多少、时间的长短也不一样。因此，只有先了解自己的肌纤维属于哪种类型，才能使锻炼收到较好的效果。
一、肌纤维的类型和特征
从生理学的角度来讲，肌纤维按照收缩的特性可分为两种类型;慢肌纤维(ST)和快肌纤维(FT)。这两种肌纤维在许多方面都有所不同，包括肌肉收缩速度、收缩力量和耐力水平。快肌纤维收缩速度快、力且大，但易疲劳;慢肌纤维收缩速度慢、力量小，但不易疲劳。
人休肌肉由快肌纤维和慢肌纤维组成。两种类型的肌纤维共存于每块肌肉中，且身体每块肌肉的肌纤维类型也不尽相同。若使肌纤维在肌肉中所占的比例大，则肌肉以快肌纤维为主若但肌纤维在肌肉中所占的比例大，则肌肉以慢肌纤维为主。
二、肌纤维类型的判别
1、活检。确定肌纤维类型的精确方法是进行活检，即从身上取出一小块肌肉，在显微镜下对其进行分析，以判别肌纤维类型。这种方法精确，但很麻烦，且对局部肌肉有损害，所以一般人没有必要用这种方法来判断。
2、测试肌肉耐力。这种方法是通过观察肌肉疲劳特点评估肌纤维类型。该法效果较好。做法是：若用肌肉收缩最大力量的80%能重复练习的次数>15次，则为慢肌纤维占较高百分比;若用肌肉收缩最大力量的80%能重复练习的次数
3、评估肌肉的发展。一般来说，快肌纤维比慢肌纤维在增长肌肉体积方面具有更大的潜力。若你的肌肉发展得比较快;则可认为自己具有较高百分比的快肌，反之则具有较高百分比的慢肌。
三、练习重复次数和时间
一旦对自己肌纤维类型有了大致的了解，练健美时就可以利用它来制定练习的重复次数。肌纤维选择性肥大原理告知耐力训练能引起慢肌纤维的选择性肥大;速度--爆发力训练可引起快肌纤维的选择性肥大。
所以，天生体内有较高百分比慢肌纤维类型的人也许能从相对较高重复次数的练习中获得最大的益处，因为这种肌纤维类型比较适合耐力训练。一般来说;其臀部练习次数可达20-25次，腿部为15-20次，上肢躯干为10-15次。对天生体内快肌纤维占优势的人来说，完成相对较低的重复次数而速度较快的练习会获得较好的效果。一般来说;其臀部练习次数可达10-15次，腿部为9-12次，上肢躯干为6-8次。
肌肉练习必须在一定时间内以适宜的强度来完成，这样才能增加肌肉的体积和力量。一般来说，臀部练习和适宜时间范围为90-120秒，腿部为60-90秒，上肢躯干为40-70秒。
若能按照上述方法去做，那你的健美训练定会取得更好的效果。
（实习编辑：陈兴娣）
健身增肌 带你认识肌纤维
肌纤维即肌细胞，因肌细胞细而长，又称肌纤维。肌纤维分红肌纤维与白肌纤维，因外观不同而有红白不同的称呼。红肌纤维也叫I型纤维、慢缩肌纤维、慢氧化纤维;白肌纤为又称II型纤维、快缩肌纤维或快解醣纤维。
肌纤维有很好的塑造性，这一点我相信你会认同的，无数个“瘦猴子”训练成“大肌霸”。实际上肌纤维的类型分布已经通过遗传决定了，也就是后天的锻炼，并不能改变这种分布情况。但通过训练对肌纤维的代谢影响是巨大的。
一、肌纤维的种类
肌纤维类型区分是通过对肌纤维横断面的组织化学染色来进行分类的。人的肌纤维一般分为三类：Ⅰ型、Ⅱa型和Ⅱb型。有些资料粗略地将肌纤维分为快肌纤维和慢肌纤维并不是完全准确，实际上按照功能分主要为：慢肌纤维、快肌纤维(抗疲劳肌纤维)和快肌纤维(易疲劳肌纤维)。当然不同的肌纤维表现性质并不同，这和其内部组成蛋白等有关。
二、肌纤维详细介绍
(1).Ⅰ型肌纤维的细胞呈红色，直径较小，收缩较慢。它的边缘含有丰富的线粒体，靠近肌肉内的毛细血管，所有它有很强的有氧代谢能力，不容易疲劳，主要用于一些长时间的反复收缩运动。不难看出这种肌纤维在有氧运动中起着非常大的作用。
(2).Ⅱb型肌纤维相对于Ⅰ型肌纤维颜色较白。这种肌纤维ATP酶激活速度较快，因而肌肉收缩和舒张的速度较快。相对而言，它含有的线粒体也不是很多，毛细血管也不丰富。但它的糖原储量较多，而且它分解糖原的酶活性较高，这使得Ⅱb型肌纤维能够在缺氧的状态下较快的合成ATP(ATP可以理解为给肌肉提供能能量的物质)，所以Ⅱb型肌纤维由于无氧代谢，乳酸堆积，很容易疲劳。联系到健身阻抗训练，正是由于这类肌纤维乳酸堆积导致疲劳，我们甚至不能多完成一次弯举，这就是健身中的力竭表现。当然这种肌纤维在无氧运动的作用不言而喻。
(3).Ⅱa型肌纤维还没说，这种肌纤维介于Ⅰ型和Ⅱb型之间。它拥有像Ⅱb型肌纤维快速的ATP酶激活，还具有Ⅰ型肌纤维的有氧代谢能力。
三、肌纤维如何应答运动
上面已经了解了各种肌纤维，这些肌纤维如何响应不同的运动呢?相信你其实已经有一点了解了。由于运动神经兴奋阈值决定了募集不同肌纤维进行工作的顺序，进而影响了代谢对运动的应答。一般而言募集顺序为Ⅰ型，Ⅱa型，Ⅱb型。在运动强度较小的情况下，Ⅰ型肌纤维都被动用;在中等强度的运动下，Ⅰ型和Ⅱa型肌纤维全部被动用;在大强度运动下，三种肌纤维全部被动用。
持续的大负荷阻抗训练几个月，就会造成肌纤维肥大，这实际就是肌纤维增粗的表现。从而肌肉的总重量增加最大输出功率增大。这正是我们想要的增肌的同时也在增大肌肉的力量!
什么是快肌纤维 快肌纤维与增肌有什么关系
了解肌纤维与增肌有什么关系快肌纤维和慢肌纤维的概念和区别，对于增肌来说主要有2点意义，第一点是从肌肉的本质上认识无氧运动产生增肌的效果。第二点是在健身动作上，需要以快速的爆发力的动作来刺激快肌纤维使其增粗。
肌肉是由快肌纤维和慢肌纤维组成的，快肌纤维直径较粗，反应速度快张力大，不能持久易疲劳，无氧代谢能力高，所以无氧运动主要是由快肌纤维做功，从而使快肌纤维横截面增粗，达到增肌的目的。慢肌纤维直径较细，反应速度慢，有氧代谢能力高，所有有氧运动主要是由慢肌纤维做功。
所以从肌肉的本质上，要达到增肌的效果需要无氧运动(大重量的力量训练)刺激快肌纤维的增大。快肌纤维和慢肌纤维的比重可以通过运动来改变的。
在训练动作上，由于快肌纤维的快速反应特点，所以你需要养成爆发力快速移动负重的训练习惯，以调动更多的快肌纤维参与动作，调动的越多，你的肌肉纬度增长的越大。例如我们在做哑铃卧推的训练中，需要以爆发力快速的上推哑铃(可以在1秒的时间内)，这样才能调动更多快肌纤维参与进来并使他们增粗。
快肌纤维与增肌之间的关系
健身增肌的本质就是肌纤维的增粗增大，对肌纤维的了解，有助于认识增肌过程。
我们通常意义上的锻炼活动，实际上是对骨骼肌的支配和训练。骨骼肌是由大量的肌纤维构成的，认识肌纤维的意义基本属于从宏观到微观的过程。
既然肌肉由肌纤维构成，那么，了解快肌纤维和慢肌纤维的概念和区别，对于增肌来说主要有2点意义，第一点是从肌肉的本质上认识无氧运动产生增肌的效果。第二点是在健身动作上，需要以快速的爆发力的动作来刺激快肌纤维使其增粗。
肌肉是由快肌纤维和慢肌纤维组成的，快肌纤维直径较粗，反应速度快张力大，不能持久易疲劳，无氧代谢能力高，所以无氧运动主要是由快肌纤维做功，从而使快肌纤维横截面增粗，达到增肌的目的。慢肌纤维直径较细，反应速度慢，有氧代谢能力高，所有有氧运动主要是由慢肌纤维做功。
所以从肌肉的本质上，要达到增肌的效果需要无氧运动(大重量的力量训练)刺激快肌纤维的增大。快肌纤维和慢肌纤维的比重可以通过运动来改变的。
在训练动作上，由于快肌纤维的快速反应特点，所以你需要养成爆发力快速移动负重的训练习惯，以调动更多的快肌纤维参与动作，调动的越多，你的肌肉纬度增长的越大。例如我们在做哑铃卧推的训练中，需要以爆发力快速的上推哑铃(可以在1秒的时间内)，这样才能调动更多快肌纤维参与进来并使他们增粗。
骨骼肌纤维是什么样
说到骨骼大家都知道在每个人的身体中都是含有的，不论是老人还是年轻人都是有着大大小小的骨骼的。只是说因为每个人的身材或者体质不同所以说身体中所含的骨骼也是不同的。同样的骨骼不同也就代表着骨骼肌纤维也是不同的，根据这个情况大家想了解下骨骼肌纤维是什么样？
形态特征
1.结构特征
一般情况下，人类绝大部分骨骼肌中Ⅰ型肌纤维的直径略小于Ⅱ型肌纤维，II型肌纤维的肌浆网较Ⅰ型肌纤维发达2倍，故型肌纤维肌浆网的摄Ca2能力大于Ⅰ型肌纤维，从而加快了Ⅱ型肌纤维的反应速度;Ⅰ型肌纤维的线粒体数量较型肌纤维多且直径大，同时Ⅰ型肌纤维周围的毛细血管分布比Ⅱ型肌纤维多，II型肌纤维肌原纤维含量较I型肌纤维多，意味着肌纤维内部含有较多的肌球蛋白横桥，收缩时可产生较大的收缩力。 不同类型骨骼肌纤维的形态学特征
2.神经支配
特 征 肌任维类型 I 型 Ⅱa型 Ⅱb型
平均肌纤维面积/um2 1730 2890
运动单位 540·μ-1 440·μ-1 750·μ-1
轴突传导速度/m·s-1 8.5 100 100
毛细血管分布 多 多 少
线粒体含量 高 中 低
肌浆网(SR) Ⅱ型肌纤维的SR为Ⅰ型肌纤维的2倍
Z带 Ⅰ型肌纤维的Z带较Ⅱ型肌纤维宽
结缔组织 Ⅰ型肌纤维的胶原纤维多于Ⅱ型肌纤维
不同类型骨骼肌纤维由大小不同的运动神经元所支配，大运动神经元支配Ⅱ型肌纤维，其轴突较粗，神经冲动传导速度快(90m·s—1);
3.肌纤维面积 肌纤维面积大小取决于肌纤维的直径并受年龄、训练和肌纤维类型的影响。一般情况下，出生后到青春发育期结束，肌纤维的面积随年龄的增长呈线性递增。人类两种不同类型肌纤维面积差异较小，且有较大个体差异。
代谢特征编辑
1.代谢底物
人类骨骼肌甘油三酯含量介于5～15mmol·kg—1湿重之间，其中慢肌甘油三酯含量较快肌高;肌糖原含量介于50-90mmol·kg-1湿重之间，不同类型肌纤维及其亚型之间肌糖原含量无明显差异。
2.代谢酶活性
FT纤维中参与无氧氧化过程的酶活性较贸纤维高。例如，FT纤维Ca2+激活的肌球蛋白ATP酶活性较ST纤维高2.5倍，肌激酶活性为贸纤维的I.5倍，乳酸脱氢酶活性较ST纤维高4倍。相反，ST纤维中参与有氧氧化过程的酶的活性则较FT纤维高30%—50%。
生理特征编辑
肌肉的生理功能是收缩，不同类型肌纤维在生理特征上的差异，主要表现在肌肉收缩速度、张力、抗疲劳能力等方面的变化。
1.收缩速度
研究发现快、慢肌纤维间存在明显差异。快肌纤维收缩速度快，与其受冲动传导速度快的大。运动神经元支配，肌原纤维ATP酶活性高、无氧代谢能力强，肌浆网释放和回收Ca2+的朗力强等因素有关。
2.收缩力量
肌肉收缩力大小取决于肌肉的横断面积并受肌纤维类型等因素影响，多数研究认为动物快肌收缩力量明显大于慢肌。但人类不同类型肌纤维收缩力量的差异尚不完全清楚。比较肌纤维类型的百分构成与肌肉收缩力量关系时发现，肌肉中快肌纤维百分比高的人，其收缩力量也大。
3.抗疲劳性
动物和人体实验均证明，慢肌纤维的抗疲劳能力较快肌强，故快肌维较侵肌纤维更易疲劳。
关于骨骼肌纤维是什么样？可能之前很多的朋友不是很了解，不过在看过这些内容后大家一定是了解的很多了，人的身体是很奇妙的，不论是身体结构还是身体中所含的纤维都是如此。了解到位了才能更好的照顾好自己的身体健康。
运动时说话影响锻炼效果
跑步要保持一个平稳的呼吸频率，而交谈则会打乱呼吸节奏，影响健身效果。此外，谈话还会转移注意力，甚至有可能造成运动伤害。
常常能在健身房看到以下情景——一对情侣在跑步机上边运动边笑闹;两个密友边做器械运动边谈天。看似无害的交谈，其实会影响锻炼的效果。
跑步要保持一个平稳的呼吸频率，而交谈则会打乱呼吸节奏，影响健身效果。此外，谈话还会转移注意力，甚至有可能造成运动伤害。曾经有很多在跑步机上摔跤致伤的例子，都是注意力不集中造成的。不仅是跑步，任何有氧运动都需要健身者保证呼吸频率，集中注意力。
无氧运动是通过让肌肉超负荷做功，来达到健身目的。健身者必须把注意力集中在目标肌肉上，体会肌肉收缩和充血的感觉，才能取得更好的健身效果。有人会问，力量训练是间隔性的，休息的时候总可以聊天了吧?答案同样是否定的。每组训练都要消耗大量的体力，你需要利用短暂休息时间来恢复体能，以投入下一组训练;此外，聊天往往会拉长休息时间，造成肌肉兴奋度下降，温度降低，会使训练效果大打折扣。
但这并不是说，一开始健身就要把嘴巴缝上，惜字如金。碰到熟人互相问候一声;看到朋友锻炼送去一句鼓励;训练间隙交流一下心得……都是可以的。唯一需要注意的是，你当前的任务是锻炼，而不是参加鸡尾酒会。
这样健身影响效果
现实生活中，不少人会有以下几种坏习惯：一边跑步一边读完一本杂志，不吃早餐去参加有氧操班，这些是很多人经常会做的，而效果却不像你想象的那么好。
一是边看书边锻炼
如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米·霍夫说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。“如果你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。”她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，霍夫建议不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注意力。
二是运动到大汗淋漓
运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。“困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。”美国健身业从业人员联合会主席马克·奥奇宾蒂说，“他们在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。”出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。
三是只骑固定脚踏车
单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。”奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活,例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。
翘臀养成记：最有效率的方式——肌纤维训练法
发展翘臀最有效率的方式：肌纤维训练法
臀部是人类身体的马达，若要跑的更快、跳的更高、投掷的更远及举重更重，臀部的发展是至关重要的。因此，臀大肌具备非常高比例的快缩肌纤维吗？思考一下。
有二项研究对于臀大肌肌纤维比例做了检查。一项研究指出臀大肌的组成为68%慢缩肌纤维+32%快缩肌纤维；而另一项研究发现的比例是52%慢缩肌纤维+48%快缩肌纤维。而其它研究指出，相比于下半部的臀大肌，上半部的臀大肌拥有较高比例的慢缩肌纤维。
正如你所看到的结果，臀大肌的慢肌纤维也占据了很大一部分。
有效率的臀部训练方式
没有研究显示不同训练方式对于臀大肌肌肥大的影响。因此，我根据"逻辑"及担任私人教练的经验来提供建议。我相信，从臀大肌肌纤维的组成比例，我们应该透过大负荷x低反覆次数、中度负荷x中反覆次数及轻负荷x高反覆次数的方式来训练臀大肌。
举起大负荷会导致高度的肌肉活化，表示在臀大肌上有着更高的张力，这是肌肥大的主要驱动器之一。因此，若在进行动作时（如深蹲及硬拉）选择较大的重量，在肌肉生长上，臀大肌会获一个有效的刺激。
但是，若你只进行大负荷的训练，在增加臀形上，你会失去很多发展的空间。有一点重要提醒，举起较大的重量风险也较高。因此，在选择较大负荷的训练前，你需要确定你的姿势已非常的坚实稳定，否则一旦受伤了，将无法锻练臀部了。
较轻重量×较高反覆次数（至力竭）也会导致高水平的肌肉活化，虽然不像较大重量来的这么高。此外，相较于大重量，较轻重量举到力竭的训练方式已显示在慢缩肌纤维上导致稍大的肌肥大效果。若你想要最大化臀肌肌肥大，你不能忽视慢缩肌纤维，尤其是他们的比例超过50%。
慢缩肌纤维没办法像快缩肌纤维长的这么大，这是事实，但并不表示慢缩肌纤维的成长微不足道；事实上，为什么健美运动员比力量举运动员肌肉更为发达，这就是其中一个很大的原因。
有些运动更适合于中或高反覆次数。比如，弓步、臀冲、Cable伸髋、背屈伸及各种髋关节外展的动作。这些动作最好以中至高反覆次数执行。你应该定期以力竭的方式使用较轻负荷×20~30次的反覆来进行训练，这会带来高水平的臀肌代谢压力。代谢压力是另一个肌肥大主要的驱动器，所以除了让臀部经历高水平的张力外，你应该规律让臀部感觉灼热感。
付诸于实际
你应该怎么安排训练呢？从低反覆训练开始，然于是高反覆次数，最于以高反覆次数收尾。这里有一个训练的例子。
1.进行10分钟的动态热身，其中包含髋关节大活动范围的动作及臀部的启动。比方说，多方向的弓步、侧躺蚌式、走路抱膝及徒手的桥式。
2.进行深蹲的热身，然于开始以你可以维持良好姿势的最重的重量进行3组×6次。
3.进行中反覆次数的杠铃臀冲HipThrusts，进行3组×12次。
4.收尾动作，进行2组×20次的站姿Cable髋外展及2组×20次的站姿绳索伸髋
这个内容将充分的刺激上半部及下半部臀大肌的快缩肌及慢缩肌纤维。还有许多的方式可以使用，但必须确保在不同的反覆次数中，你能感觉到自己是愈来愈强壮的。
参考资料：FiberTypeTrainingTheMostEffectiveWaytoWorktheGlutes
影响健身效果的六个健身习惯
单纯地去健身房并不能保证你得到很好的锻炼。一边跑步一边读完一本杂志，不吃早餐去参加有氧操班，这些是很多人经常会做的，而效果却不像你想象的那么好。这里是私人教练提供的他们每天都能看到的六个最糟糕的体育锻炼习惯，同时他们也提供了最好的方法，以免你在健身房浪费时间——
边看书边锻炼
如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米·霍夫说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。“如果你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。”她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，霍夫建议不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注意力。
运动到大汗淋漓
运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。“困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。”美国健身业从业人员联合会主席马克·奥奇宾蒂说，“他们在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。”出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。
只骑固定脚踏车
单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧100卡路里；但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。”奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活，例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。
绕开举重练习
女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。“除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。”奥奇宾蒂说，“做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。”
饿着肚子做运动
饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。
照猫画虎不求甚解
去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们，最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈，试图照着周围人的样子做。健身房中通常都会有一些教练。奥奇宾蒂建议好好利用这些教练。“如果你真的有疑问，想得知正确的运动形式，不要犹豫，去请教他们。”她说，“你必须知道如何避免运动伤害。”同样，当你新参加了一个健身班，有任何不适或疑虑都要让老师知道，你的身体会从中得益的。
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首先要说明的是
本文旨在讨论学术问题
不涉及到任何道德问题
讲道理，无论你们承认与否
许多单身男青年（包括爱健身的你）
都是存在或者习惯打飞机这个行为的
比如
健身吧网身强力壮的肌霸们！！
但实际上，哪怕很多老司机，都会对这种正常啊的生理行为，产生诸多的误解，包括且不仅限于以下几点：
1.打飞机会降低人体的睾酮水平，从而降低肌肉修复的水平
2.打飞机会导致左右手臂大小不平衡
3.打飞机会消耗人体蛋白质以至于肌肉无法正常恢复
4.......
所以说，今天就来聊聊
关于"飞机"对"健身"的影响
PS：
注1：文内X代表的是某种人类与生俱来的天（性）性（欲）
注2：文内J代表的是某种浓稠的液（精）体（液）
注3：睾酮素，雄性激素的一种，男性主要由性腺睾丸分泌。睾酮素与第二性征、性欲关系密切，能促进蛋白质合成代谢
1、
打飞机会降低睾酮水平
从而影响肌肉修复水平
其实你旺盛的"X"并没有导致睾酮的上升或下降，恰恰相反的是，你的睾酮决定了你的"X"，你的"X"其实是你的体内激素调节能力的表现。
而当体内睾酮素被消耗部分，同时性腺也会受到刺激进行再分泌，规律的行为其实是有助于保持激素调节能力的一种体现。大重量锻炼刺激睾酮素分泌也是同一个道理。
再说了，一直到现在也没有哪个研究表明打飞机会降低人体睾酮水平。
2、
打飞机会导致
左右手臂大小不一样
众所周知的是，练出肌肉，绝对不是一个不费吹灰之力的事情。如果你轻轻松松就能撸成大力水手般的手臂，那这样的人一定满街都是了。
如果你的手臂真的大小不一样，差异很明显的话，请不要把锅丢给"飞机"。首先每个人的手臂都不是绝对一模一样的，一般人的惯用手会略显粗壮一些，而不太对成的锻炼方式，也会造成手臂可能发生大小差异。
3、
打飞机消耗的蛋白质
会使得肌肉无法恢复
如果这条谣言是正确的话，那么世界上多少顶尖运动员都会远离性生活，看破红尘了。想想看破红尘的健美运动员们，想想大屌哥...我都不敢想...
在"J"的构成中，水占到了90%，就算往死里算，也不过1毫克的蛋白质。对于每天要摄入200克蛋白质的健身达人而言...这量很多吗...
这句谣言唯一一点让人信服的地方大概是因为，在释放自我后，人通常会感到放松且疲倦。高水平的睾酮素意味着强大的生育能力和性能力，"J"排出体外会导致人体虚弱这样的说法在进化理论上是完全讲不通的，毕竟人类是朝着生育更快更高更强的后代这一方向而进化的。
4、
这是一句不严肃的题外话：
如果你把打飞机看作一种锻炼
事情大概就没有这么复杂了吧
至于锻炼频率？
怎么区分男女健身的差异？
身体练习是各种体育手段的具体动作，主要是健美、健力运动及各种类型的健美操。
一般地说，男性多以力量练习为主，承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。
通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习达到发展颈肌的目的。为发达胸部肌肉可以卧推杠铃，拉弹簧，俯卧撑；为了形成“美丽的倒三角形”，背、腹部的训练尤为重要，采用屈体划船动作，向后、向侧、卧拉拉力器；宽握颈后（单杠）引体向上的练习以发展背阔肌；采用足负重收腹举腿，仰卧起坐并转体这些动作，以进行腹肌练习；采用直臂前平举并上举（杠铃、哑铃）；直臂上臂环绕（杠铃、哑铃）；两臂持铃胸前弯举；反握单杠引体向上等是训练臂部的主要方法。腿部肌肉的训练可采用俯卧直腿上摆；站立后摆腿及负荷深蹲等方法。以上是发达全身六部位肌肉的练习。
有别于男性的线条美，女性必须特别重视胸部、腹、背部肌肉的练习。
采用流行的健美操结合适当的力量练习，可达到健美的目的。例如徒手操突出颈、髋、膝等关节的训练；实心球操则对腕、指、脊柱等关节的作用次数多些；舞蹈健美操注重腿部、腰部的训练。此外，力量练习多采用拉各种拉力器及负荷深蹲等方法。
总之，只有根据人体的发展规律，结合自身的特点，采用正确有效的科学方法，才能塑造自身协调和谐的形体美。
