平板支撑是风靡全球的运动!不见简单有效而且花样百出!其中一个经典的变化就是侧平板支撑!
侧平板支撑和平板支撑一样,都是用来提升核心力量的不错方式,只是针对点不同!
在之前分享的核心力量训练中我们提到,核心力量主要是指运动中维持脊椎中立,稳定的能力!也就是防止脊椎产生移动(屈伸,侧屈,旋转)的能力!
而侧平板支撑主要是锻炼我们的(脊椎抗侧屈)核心力量,运动中负责侧屈的肌群做等长收缩来防止脊椎侧弯!
如何做?
先侧面躺在瑜珈垫上,然后用胳膊肘先把上身撑起来,两只脚可以交叉支撑于地面!也可以一只脚搭在另一只脚上
然后侧抬起髋部,把身体整个撑起来!。身体一定要保持笔直直,收紧臀部,不要后拱
可以每边做20-30秒,然后换边
注意事项
1.屁股不要向后
2.身体始终成一条直线,过程中胯部不能塌下去
3.在动作期间,保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部
4.新手可以采用侧跪姿来进行动作
肩膀的姿势:
1.在进行侧平板支撑时,手放在肩膀的正下方,骨头与地心引力呈垂直,这需要较少的肌肉施力,因为这个位置下,使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。
2.而当手放在肩膀的上方,需要较大的肌肉施力来维持姿势。这会让你的肩袖肌群而外的工作!如果肌力不足或过于疲惫,就会导致肩部失去稳定性!
jss999.com相关知识
侧平板支撑有什么用?侧平板支撑教学
平板支撑(plank)受到广大健身人群的喜爱,因为它动作简单明了,不需要任何器械,随时随地都可以进行!
常规的平板支撑可以锻炼到我们的核心力量(脊椎抗屈曲核心力量)还有一种侧躺的平板支撑就是我们今天要给大家介绍的!
则平板支撑练什么呢?有什么用?
我们都知道脊椎致维持躯干稳定的核心,在运动过程中需要有一些力量来保护他,使他处于稳定的状态中,脊椎运动主要有三个方向:前后屈曲,旋转,侧屈!
推荐阅读:健身基石高级核心力量训练!
当进行侧平板支撑时候,你的身体的需要稳定,避免身体出现侧屈!这就是抗侧屈核心力量!
抗侧屈核心训练--利用核心力量保证脊椎不被重量带走!对抗侧屈!始终保持处于中立位置并保持稳定!
动作过程:
先侧面躺在瑜珈垫上,然后用胳膊肘先把上身撑起来,两只脚可以交叉支撑于地面!也可以一只脚搭在另一只脚上
然后侧抬起髋部,把身体整个撑起来!。身体一定要保持笔直直,收紧臀部,不要后拱
可以每边做20-30秒,然后换边
注意事项
1.屁股不要向后
2.身体始终成一条直线,过程中胯部不能塌下去
3.在动作期间,保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部
RKC平板支撑解析!RKC平板支撑和普通平板支撑的区别
RKC平板支撑的全名叫做Russiankettlebellchallengepiank(RKCplank)
RKC平板支撑相对于普通常见的平板支撑耗时相对较短,孤立程度较高。
RKC平板支撑动作解析
1.收缩股四头肌。锁死膝盖(膝盖伸直)
2.将肘往脚的方向拉
3.用腹肌和臀部屈肌将脚趾往肘的方向拉(创造臀部屈曲力矩)
4.强烈收缩臀大肌,对抗臀部屈曲,保持臀部伸展
5.骨盆后倾
6.该动作可以增加前部核心和臀部肌肉的激活
肌电图显示:RKC平板支撑可以增加腹直肌和腹外斜肌的激活程度,和普通的平板支撑相比是一个不错的代替练习!
推荐3种增加难度的方式:
1.将肘部向上移动一些,这样可以增加力臂的长度,让动作更难
2.缩短两肘或两脚的距离,这样支持面积降低,难度也会增加!
3.负重!
RKC平板支撑
1.教会我们良好的臀部力学,防止我们在做臀部伸展的时候腰椎超伸
2.教会我们在臀大肌伸展动作中锁死我们的髋关节
侧平板支撑重点:肩膀的姿势
侧平板支撑重点:肩膀的姿势
平板支撑是风靡全球的运动!不见简单有效而且花样百出!今天要给大家介绍的是侧平板支撑!
侧平板支撑和平板支撑一样,都是用来提升核心力量的不错方式,只是针对点不同!
在之前分享的核心力量训练中我们提到,核心力量主要是指运动中维持脊椎中立,稳定的能力!也就是防止脊椎产生移动(屈伸,侧屈,旋转)的能力!
而侧平板支撑可以很棒的锻炼我们的(脊椎抗侧屈)核心力量
常见的侧平板支撑有手肘支撑和手臂支撑两种!但不管什么类型,肩膀的姿势都是至关重要的!稍有不注意就会让你的肩膀处于一个糟糕的状况!
关节的活动度及稳定度是由关节附近的骨头形状、囊状韧带结构(Capsulo-LigamentousStructures)及肌肉所负责。
下图展示了肩关节的骨头结构、囊状韧带稳定组织及肌肉稳定组织。稳定肌包括了肩袖肌群,它在维持关节的契合度(Congruency)上扮演十分重要的角色。当关节囊及韧带是松动时,肌肉一定会做补偿。这也是为什么肩关节多面不稳定(MultidirectionalShoulderInstability)时,我们会专注于强化肌肉的原因。
1.在进行侧平板支撑时,手放在肩膀的正下方,骨头与地心引力呈垂直,这需要较少的肌肉施力,因为这个位置下,使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。
2.而当手放在肩膀的上方,需要较大的肌肉施力来维持姿势。这会让你的肩袖肌群而外的工作!如果肌力不足或过于疲惫,就会导致肩部失去稳定性!
平板支撑难度版:药球平板支撑
平板支撑是风靡全球的运动!也是公认的训练核心力量最简单有效的方式!
核心力量:身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时,使身体保持住姿势(结构)的稳定(抗移动),并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间,而且随时随地都可以进行!平板支撑受到全世界的欢迎!
平板支撑又有很多变化式,通过一些变化,增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果!常见的有单手撑,单脚撑,滚动撑,侧平板等等!
今天就要给大家介绍利用药球来进行平板支撑训练!
药球可以为你提供不稳定因素,对于一些常规平板支撑是一个非常不错的难度提升变化!
普通版本
选择一个软式药球,然后双肘撑在药球上,注意保持身体成一条直线(脊椎骨盆,肩膀都处于中立的位置)
整个动作过程中,夹紧屁股,收紧腹部,不要让身体有偏移(塌腰,弓背)不要有髋关节的屈伸。
版本二:加上肩关节屈伸的动作
动作基本动作要求和传统的平板撑一样,加入肩关节屈伸的动作更考验你的肩膀稳定性,同事腰椎骨盆的稳定也会进一步得到挑战!
版本三:加入肩膀的转动!
动作示范如下图
在药球上加入一个肩膀转动的动作来增加难度!能更好的强化你的抗旋转或侧屈核心力量!
整个过程中要注意保持脊柱和骨盆的稳定中立,不要出现躯干侧屈,旋转,骨盆歪斜的状况
平板支撑增加难度:手交替平板支撑
平板支撑是风靡全球的运动!也是公认的训练核心力量最简单有效的方式!
核心力量:身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时,使身体保持住姿势(结构)的稳定(抗移动),并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间,而且随时随地都可以进行!平板支撑受到全世界的欢迎!
平板支撑又有很多变化式,通过一些变化,增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果!常见的有单手撑,单脚撑,滚动撑,侧平板等等!
今天就要给大家一个非常棒的平板支撑变化式:手交替平板支撑
手交替平板撑增加了很多不稳定因素,对于增加难度以及强化核心稳定性是非常棒的选择,当你传统的平板支撑做腻了之后你可以试着尝试一下
以下是动作示范以及教学:
起始姿势和传统的俯卧撑一样,双手伸直位于肩膀下方
注意紧绷臀部以及腹部和大腿,不能弓背或下背塌陷,然后注意保持身体成一条直线
然后如图所示:
手臂交替变化去触摸身体前后左右的地面,往前两次,然后往后两次,在往左两次,往右两次
左手做完之后换成右手,交替进行!
注意事项:
核心控制稳:整个动作过程中,不要让你的脊柱有偏移、不要有髋关节的旋转。尽量做到稳稳的没有移动!
注意要控制紧绷你的前测核心,不要出现腰酸的状况!一旦腰有不适,那就代表你做错了!
单侧平板支撑 4个花样训练动作
单侧训练动作是仅仅使用单侧手脚来稳定支撑身体,这样训练的好处就是增强腹部肌肉群的力量,提高肩部稳定性,提高自身的力量支撑。
这个动作还有助于强化腕部臀部的力量。无器械的使用以及场地的限制,在家就可以训练。
动作一:伸展式-单侧平板支撑
技能水平:初级
动作改良:这项支撑训练可以改成用单侧膝盖支撑或双脚分开完成(更容易完成)
这个动作是最基本的动作,其他训练动作由此发展而来。在做本动作时,要求尽量保持身体稳定。
动作要点:
用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑肩关节,手掌位于肩部下方。当你支撑好时,保持身体从头至脚绷直。向上伸展另一侧的手臂,收紧臀部肌肉支撑身体。
常见错误:
侧向身体侧面弯曲,臀部不正即旋转向前或向后。支撑手掌过度向前,远起过肩部。
小贴示:这个动作是塑造你单侧身体肌肉。
动作二:踢踏舞步式-单侧平板支撑
技能水平:中级
动作改良:该训练动作可以改成用单侧膝盖完成支撑( 更容易完成)。
在这个变化动作中,增加了小幅度的腿部动作,这对肩部肌群和腹部肌群是个挑战。
动作要点:
用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑,手掌位于肩部下方。支撑身体。动作固定时,保持从头到脚绷直的状态,非支撑手掌置于臀部上方。稍稍抬起上方的腿,以支撑腿为基点,做前后移动,同时要保持身体稳定支撑。
常见错误:
侧向身体弯曲。支撑腿膝部弯曲。支撑手掌过度向前,远超肩部。
小贴士:这个动作锻炼了肩部的稳定性。
动作三:摆臀式-单侧平板支撑
技能水平:高级
动作改良:训练动作可以采用两脚分开的方式吧,比较容易实现。
在这个动作中,加入了上下摆动臀部的动作,这会使的感受到腹部周围肌肉的燃烧。
动作要点:
用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑,手掌位于肩部下方,支撑身体。
当你支撑好时,保持身体上侧从头到脚绷直。先向地板方向摆动臀部与手臂,然后向上方来回摆臀部与手臂。而且臀部要尽可能摆得高一些。
常见错误:
侧向身体弯曲。支撑手掌过度向前,远超过肩部。
小贴示:这个动作是锻炼腹小斜肌和腹内斜肌的标准动作。
动作四:树式-单侧平板支撑
技能水平:中级
动作改良:这项支撑训练可以改成用单侧膝盖完成支撑( 更容易完成)。
增加这个瑜伽树式单侧平板支撑姿势,主要是锻炼平衡能力和稳定性。
动作要点:
用一侧手掌直接按住地板来稳支撑,手掌位于肩部下方,支撑身体。当你支撑好时,保持身体上侧从头到脚细直。上侧脚向上收,并把脚放在下侧腿的小腿或大腿内侧,上侧腿膝盖指向天花板,非支撑手臂向头顶方向伸直。
常见错误:
脚放在膝关节上。臀部向前或向后凸。支撑手掌过度前,远超过肩部。
小贴示:这个动作极度挑战你的力量。
大腿内侧训练:单腿侧平板支撑抬起
大腿内侧(髋内收肌)肌群训练动作推荐:
腹股沟疼痛经常会发生在一些需要剧烈移动身体的运动员身上,像是篮球、排球、棒球,其中更高比例的发生在下肢动作极为激烈的足球运动中
而腹股沟的疼痛往往是一个反应症状,成因有很多种,需要经由专业的治疗人员判断才能找出根源
如果从肌力和体能训练的角度来说的话,锻炼下肢的内收肌群可能会是其中一个很好的预防措施,今天要给大家介绍的就是一个非常棒的腿内侧训练动作!
Sideplankhipadduction(下肢)内收训练:
训练目的:
强化内收肌群
提升整体核心能力
预防常见的腿部后侧、内侧拉伤
预防膝关节扭伤
适合人群
1.足球运动爱好者首选
2.其它需快速移动的开放运动(篮球、橄榄球、竞技飞盘...)
3.曾有腹股沟疼痛经验者
4.长时间运动后容易膝盖不适者
5.在肌力训练中感到膝关节不够稳定
动作准备和注意事项:
1.选择一个卧推凳,下方有空间可以伸脚
2.上方一只脚屈膝摆放卧推椅上(不建议完全直腿进行动作,特别是膝盖稳定性差,核心力量弱的新手)
3.以肘撑的侧侧平板支撑进行动作(核心稳定力量)
4.注意下方脚或臀部往"地面接近"(离心动作)需控制较慢的速度
5.往上撑起时可如动作示范中分段进行,也可同时将屁股和下方脚一起内收(难度略高)
6.动作中出现刺痛、麻感代表不适合操作此动作,请寻求专业协助
平板支撑的好处瘦哪里
平板支撑运动是我们现下非常流行的一种运动方式,这种运动我们徒手在家中就可以进行,运动的好处也有不少。对于新手来说,进行这项运动是非常适合的,因为动作难度小,上手也比较快,运动的好处也比较多。那么来看一下平板支撑的好处瘦哪里?
瘦腹部
平板支撑运动最大的一个好处就是瘦腹部。在进行这项运动时,因为我们的身体要在一条直线上,此时需要我们腹部力量保持我们腹部不会向下沉,并且臀部也要在一条直线上,这样一来能够有效刺激我们的腹肌。经常进行锻炼,能够练成马甲线以及人鱼线。
臀部肌肉
在做平板支撑运动时,我们要保证臀部不会向上翘起,所以这时候臀部需要发力,保证臀部不会向上翘,这样能够让我们的臀部得到刺激作用,从而起到良好的提臀效果,长久锻炼能够让我们的臀型得到有效的改善。
腿部肌肉
这个动作同时也能够锻炼我们腿部肌肉,因为在进行平板支撑时,我们是只有手肘以及双脚接触地面的,所以我们腿部需要伸直,并且需要发力让身体能够与地面平行并且保持伸直的状态,能够有效刺激我们腿部肌肉。
背部肌肉
同样这个动作也是锻炼背部非常有效的,因为在做运动时我们双手支撑身体起来,此时我们背部向两侧拉伸,此时能够有效刺激到这部分肌肉。经常进行锻炼,我们背部肌肉能够变得更加明显,并且还能够有效改善驼背的问题,让我们的背部看起来更加挺拔。
以上就是关于平板支撑锻炼哪里的介绍,平板支撑动作动作是一个核心力量训练动作,能够锻炼到的部位非常丰富,很适合我们日常生活中进行,即使新手也能够做好。
侧平板支撑划船:抗旋+抗伸展核心训练
侧平板支撑划船!
核心肌群属于非常重要的躯干稳定肌群,只有稳定扎实的核心,才能确实地保证正确的身体排列,将力量传递到四肢完成动作,如果核心力量不足,躯干不能稳定,肢体活动可能会出现问题。
大部分的肌力或运动专项动作中,核心肌群的收缩都是必须抵抗脊椎变形,移动的能力!目的是增加动作中维持脊椎稳定不变形的能力,因此核心训练的动作应该以抵抗的训练为主,而非主动去收缩。
所以,仰卧起坐,卷腹这一类让脊椎产生移动的动作并不是好的选择!
抗移动训练主要有三个方向:抗伸展(Anti-Extension)、抗扭转(Anti-LateralFlexion)和抗侧屈(Anti-Rotation)的训练
今天要介绍的训练动作可以同时训练抗侧屈和抗旋转核心力量!
侧平板支撑划船!
这个动作结合了侧平板支撑,同时加入划船(上肢拉)的动作
侧平板支撑可以锻炼我们的抗侧屈核心力量!你必须收紧核心肌群让脊椎中立,不侧屈
加上拉力带划船,拉扯一个横向的力量(如拉力带),让核心抵抗被拉动的趋势,你必须收紧核心肌群让脊椎中立,不旋转!
动作描述:
选择弹力带、滑轮机等来提供身体垂直的拉力,起始姿势为侧平板支撑!确保身体呈一条直线(在侧方)
然后拉起把手,进行划船动作!动作唯一的要求就是维持躯干的稳定,让脊椎不产生任何移动!这就需要你收紧你的核心肌群!
提示:
每边进行10次,交替进行!同时你也可以将弹力带拉到身体以静态维持的方式来进行。拉力不用大,而是有带给身体挑战即可。
平板支撑练腹肌怎么练
很多人都有这样的困惑,为什么我全身都不胖,就是肚子上有肉呢?为什么每天都做还是没有6块腹肌呢?经常健身的人都想拥有一块一块很漂亮健美的腹肌,男神有腹肌是吸引女生的利器,所以我们一定要坚持不懈才能有美美的腹肌哦。那平板支撑练腹肌怎么练?下面我们一起来看看吧。
平板支撑可以炼到腹肌,但是它强度不够大,举个例子就是前一段的北京一警察不是破了世界记录了了吗?你看他腹肌也不是非常好,对吧?
最好的办法还是通用的一些动作,比如最常见的仰卧起坐、卷腹、举腿,等等。最主要的还是坚持,增肌来说,善于坚持的意志力是最重要的。建议的话,每组做到力竭,5-6组。
腹肌恢复比较快,可以每天练。
那我来举例子,每天睡前练,6组,每组25-30个卷腹。
腹肌是小肌肉,营养补充方面不需要特别注意,除非身体其他部分你也有练。多吃俩鸡蛋,总没坏处,呵呵
还有就是,如果想要腹肌显现出来,脂肪厚度要控制好哦。
我最近忙着实习一天到晚坐在单位,晚上也开始练习平板支撑。这是我的一个健身朋友推荐我的,平板支撑主要练习腰部,缓解长期坐着不动导致的酸痛。具体练习腹肌,的确有稍微的作用但是不是很明显,我自己感觉的,但是对腰部是练习的。
不知道你是男生还是女生,我也健身六七年了,练腹肌强度大的推荐15分钟腹肌撕裂者视频跟着他做,小强度就是仰卧起坐一天200个,贵在坚持。
先回答这么多吧,不懂再问我哟。
看完上面的这些,你知道腹肌该怎么练了吗?关于腹肌的一些疑难杂症,你都解决了吗?大部分的腹肌锻炼都是很有用的,但是针对自己的锻炼才是最有效果的,所以选择适合自己的方法是很有必要的,现在你知道平板支撑练腹肌该怎么正确的练习了吗?
平板支撑减肥吗
平板支撑是时下流行的健身方式,平板支撑可以支撑多久,成为了身体能力的象征,而除此之外,平板支撑还有很好的减肥效果,到底是怎么回事呢?跟着小编往下看。
平板支撑减肥吗
一般情况下平板支撑一分钟会消耗3.5卡左右的热量,按照这个计算,一小时的平板支撑就是211卡的热量,这样算来,减肥效果还是很明显的,但是短期间内不可能有太好的效果,需要坚持,任何减肥运动都是建立在坚持的基础上才更有效果的。
做平板支撑需要注意什么
1.动作的标准性
平板支撑的时候,人的头、肩膀、后背、臀部以及腿部要在一个平面上,眼睛看地面,保持呼吸。
2.支撑的时间
最开始做不能一下太长时间,20-30秒一组就可以,每次做3-5组,随着能力的增强,不断的增加时间就可以。
3.保持呼吸
平板支撑的时候是不能憋气的,要保持均匀的呼吸,用鼻子呼吸是最好的。
如何利用平板支撑更好的减肥
1.做好热身运动
在做平板支撑之前,做一些热身运动,活动筋骨,可以让身体更快的热起来,达到更好的状态。
2.搭配有氧运动
单纯平板支撑的效果还是有效的,如果搭配一些有氧运动,效果会更好,比如跑步、跳绳等,也可以配合无氧运动,比如仰卧起坐。
3.饮食配合
想要瘦,不是光运动就可以的,要配合一定的饮食,少吃高脂肪高热量的食物。
4.坚持
不管用什么方法减肥,坚持都是十分重要的,只有持之以恒循序渐进,才能达到减肥的目的。
通过上文的介绍,大家对于平板支撑减肥效果有了了解,尽管效果不错,减肥的小伙伴也要根据自身的情况适当的选择,或者在进行锻炼的时候要适度,以免受伤。
平板支撑标准姿势
一、平板支撑的动作要顶:
1.双肘在双肩落点下,肩甲与背部呈平面,身体不能过低或者过高;
2.两腿自然伸直,膝关节不能弯曲;
3.肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低;
4.眼睛看地面,保持颈部自然伸直;
5.脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧;
6.腹肌收紧,肩胛骨保持中立位。
二、平板支撑的常见错误
1:塌腰,下背部过低
2:臀部过高
3:低头或抬头
4:憋气
5:过于追求时长
6:手与肩膀不在同一垂直线上
7:耸肩,导致上背部过低
8:臀部塌下
9:弓背,或是下颚过度伸出
10:肌肉不平衡
11:手比肩宽
12:脚掌支撑错误
NG动作:肘关节不在肩关节正下方,会有向前或向后偏移
正确动作:肘关节在肩关节正下方。
NG动作:脚部分叉
正确动作:保持脚跟和脚尖并拢,脚部往内勾。
易错部位:腰部
NG动作:腰部下塌
正确动作:腹部保持紧张状态。
NG动作:低头或抬头
三、平板支撑多久
一般女生平板支撑最低限制是50秒,而男生是1分钟。当然,侧平板支撑最低时间还会少一些,男生为30秒,女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。,我们在练平板支撑时不用过分在意时间,时间长短并不重要,动作的准确性才是最重要的。
四、平板支撑作用
平板支撑可以锻炼核心肌群,让人瘦得更健康,远离下背疼痛。同时还能够塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗颈椎病的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。至于平板支撑能不能减肥,能不能减肚子,可以很肯定的说要减肥要配合一些有氧运动,比如跑步或游泳,单纯做平板支撑并没有什么效果,也会有啤酒肚。