小腿肌肉训练是不少健身者常忽略的项目，而小腿肌肉在运动能力提升方面是有重要作用的，锻炼好小腿肌肉，对跑跳乃至爆发力的提升都至关重要，可以说小腿肌肉是全身的力量发力重心，双脚通过小腿肌肉才能让力量传递到全身各处。
而要练好小腿肌肉却并不容易，因为小腿的肌肉纤维密度大，耐吃重，耐疲劳，所以锻炼起来是很困难的，那么我们小腿肌肉该怎么练呢？
<小腿肌肉训练1>
锻炼时候我们可先做好相应的力量拉伸，拉伸的过程可以扶墙和靠着把手，通过前腿拉伸的方式来感受小腿肌肉的拉伸，拉伸放松好后就是力量训练了，这里给大家推荐一些小腿肌肉训练的方法。
1.坐姿提踵
坐器械上，脚趾放在垫木上，大腿垫在杠杆下，用脚尖把杠杆抬起，然后弯曲脚裸关节，放下脚跟，抬升的时候尽量收缩小腿肌肉，保持一会再放下。
<小腿肌肉训练2>
2.哑铃负重提踵
把哑铃放在膝关节上，然后提踵训练，每周可安排2次负重训练，中间穿插小负重训练，这样练习时为了避免小腿肌肉的耐疲劳，也能起到更好锻炼效果。
3.负重蹬凳
握哑铃面朝凳站立，抬起一只脚置凳子上做下蹬的动作，然后左腿下胯部，回到起始位置，双腿交替进行。
4.腿推式提踵
这个动作要用脚趾握住推杆做，踮这脚尖向上推动推杆，收缩小腿的时候让脚跟尽量上提，保持上推姿势，弯曲踝关节放下脚跟。
<小腿肌肉训练3>
小腿肌肉锻炼好可对身材有明显的改变，特别是对女生来说，锻炼好自己的小腿肌肉能让你腿部肌肉线条更具美感，锻炼的方法多种多样，但要将动作做到位，锻炼的效果才能更好。
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腿部肌肉这么练让你大腿变得更加强壮
腘绳肌是我们做肌肉训练常会忽略的一部分，一般来说，我们做完四头肌训练后，腘绳肌会会顺便练一练，然而在健美赛场上腘绳肌也是必争的部分，训练不好会影响到下肢肌肉的平衡，更是存在隐患。
腘绳肌锻炼的意义：
1.可实现整体耗能减脂效果增强
2.在训练腘绳肌的同时臀大肌也可以锻炼到。
3.避免训练股四头肌，大腿前侧不那么容易发达，看起来更协调。
推荐动作
坐姿弯举腿
这是热身动作，递增式的训练可以让肌肉神经连接的更紧。
举腿
该组训练是尽量让目标肌群充血，这个过程要注意不要去掉阻力带，在踏板的双脚要放的够高，让腘绳肌起到作用。
相扑硬拉
做这个动作的时候人会重心前倾，这对肱四头肌也能起到锻炼效果，站距要比肩宽，脚步外展，是复合性动作每次锻炼2-3组即可。
划船哑铃
划船机配合锻炼动作，全程下背部触地，注意向心收缩顶部和腘绳肌静态挤压。建议做4组一组15次。
山羊挺身
这个动作是让身体呈山羊挺身的姿势，躯干尽可能向下弯曲，双脚置于焦点下，注意腿筋的收缩。双脚靠脚垫发力而不是下背部力量。
要想练好腿部肌肉，掌握这些方法后还需坚持锻炼，健身中练腿是比较辛苦的部分，但只要坚持下来，后面的锻炼都有帮助，而且每锻炼完后你都会很有成就感。
练好手臂肌肉让你变得身体更加强壮
男人拥有强壮的手臂看起来更加有男子气概，所以练好手臂肌肉，你的身材会显得更加强壮。
练好手臂肌肉1
手臂肌肉组成是肱二头肌、肱肌和非常纤细的喙肱肌，臂肌后群则只有一个肌肉肱三头肌。我们通过训练可以对这些肌肉群进行训练，肌肉受到刺激拉伤，修复后会变得更大，这就是增肌的过程。
下面就介绍一下相应的锻炼动作：
1.哑铃卷曲
配合上哑铃锻炼手臂是最常见的器械训练方式，而弯举更是锻炼肱二头肌最好的方式，可起到对肱二头肌很好的刺激效果，弯曲伸展的过程你的肱二头肌也在伸展和收缩。
2.弹力带训练
这个训练动作要通过弹力带来完成，展开双臂握住弹力带把手，然后让手臂夹紧手肘，弯曲手臂将弹力带拉伸到与肩部一样的高度，这个动作还有反向动作，同样可以起到锻炼手臂的作用。
练好手臂肌肉2
3.引体向上
引体向上对肱二头肌的刺激是很激烈的，比杠玲的动作难度更大，可通过相应的握距来调整动作，向上的过程通过手臂力量来发力，尽量不用肩部肌肉参与进肌肉，这样对手臂肌肉可以起到更好的刺激作用。
手臂力量锻炼可以让你拥有更强壮的手臂，在训练过程增加蛋白质的摄入能更好的促进肌肉生长，训练过程我们要订立好相应的训练计划，对动作组有相应的安排，这样营养和训练量会更加适配。
4组腿部的训练动作 让你的小腿肌肉群变得更强
在腿部的训练计划中，千万不要忽略针对小腿肌群的训练。下面教大家4组腿部的训练动作，你可以选出适合自己的动作，加入到腿部的训练计划中，让自己的小腿肌肉群变得更强大!
第一组小腿训练动作
动作名称：哑铃提踵
训练方式：先让自己身体坐到凳子上，然后地上放一个哑铃片，让一边脚的脚尖放上去。
然后拿起合适重量的哑铃，放到你的大腿上，增加锻炼的压力。
开始锻炼时提起你的脚尖，让小腿肌肉得到屈伸锻炼。
练习时左右脚交替的进行，锻炼中速度慢一点，才可以给小腿更好的肌肉刺激。
第二组小腿训练动作
动作名称：站姿反向提踵
训练方式：让自己双脚后跟占到阶梯物上，然后双手抬起杠铃，让双脚往后提起，让小腿肌肉得到屈伸锻炼。
在练习中要注意重量的控制，不要使用太大重量进行训练，保证好动作的准确。
第三组小腿训练动作
动作名称：站姿哑铃提踵
训练方式：首先让自己双手握着哑铃，然后双脚脚尖站到一个物品上，让脚后跟着地，然后让脚尖向前抬起，让小腿得到锻炼。
在训练中速度要慢，让小腿肌肉感觉到酸痛。
第四组小腿训练动作
动作名称：坐姿杠铃提踵
训练方式：首先让自己双手握住杠铃，然后坐到凳子上，然后地上放一个能让你脚尖放上去，脚后跟悬空的物品。
然后进行上下的屈伸提踵练习，在锻炼时提起幅度要完整，让小腿肌肉得到深入的刺激。
大家在训练中要自己调节好锻炼的重量， 不要硬着头皮上大重量，这样只会伤害到你自己。
在小腿的训练结束后，你会感觉自己小腿肌肉特别酸胀，这时候我们要做相应的拉伸，让小腿肌肉放松。
还有，在小腿的训练中，重量可以适当的增加，选择在你承受的范围内即可，这样对于小腿的刺激效果会更好。
小腿的训练其实都是很简单的，并且锻炼难度都不大，你只要在做完大腿的训练后，加上2组小腿的训练，你的腿部锻炼就会变得很全面，锻炼效果会变得更好。
减脂减肥计划让你的健身变得更加科学
减肥有一个基础概念就是摄入热量小于支出的热量，形成热量差，这也是现在比较流行的减肥方式，不吃碳水化合物等食物，热量摄入减少，减肥才更能实现。
热量输出方面，除了基础代谢外，增加热量也非常重要，只有消耗增多了，减肥的效果才更能实现。
健身还有其他好处，科学已证实健身可以抗老，让基础代谢变高，人变得活跃，对身体力量，关节，速度，灵活度提升都有帮助。
一般健身的时候都需结合实际情况进行锻炼，运动项目选择上游泳登山爬楼梯跑步，以及健身房专业健身都是可以的。具体来说可根据自身的体质等因素不同进行不同的选择。
戒掉的一些坏的生活习惯：
零食，饮料，碳酸饮料这些增肌减脂期间都该少吃。
养成好的睡眠习惯，早睡早起，以免影响健身增肌。
健身锻炼肌肉，还得将训练的动作练标准，保证练习的完整度，可更好实现肌肉的增长。
每个人的健身减肥习惯都有不同，找到适合自己的健身减肥计划，改善好饮食习惯，补充好足够的能量，避开增肌减肥的误区，好习惯养成，减肥目标自然能更好实现。
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男女互补 健身效果更加好
最近，在学习瑜伽的人群中，报名学瑜珈的男士比以往大幅度增加，据瑜珈馆负责人介绍，今年该馆来练瑜珈的男士比去年增加2成以上。而在健身会所，原先都是女士“霸占”的操房里，肚皮舞、拉丁操课上，也跃动不少男士的身影。
以往走进健身房，会发现男女明显的“三八”线。同为健身，男女差异却很大，男人们大多以力量型的器械运动为主，女人们则喜欢柔美的健身操和舞蹈。
的确，因为身体构造不同，健身目的不同，男女的健身方式真的很不一样，女人喜欢轻柔的方式，男性更喜欢刺激的感觉，也许是男女天性使然。但如今，更多健身男女尝试逆向的运动。一位百盛私教说，男女健身方式可以互相借鉴，吸取对方运动方式的长处，可以更全面达到健身效果。
男女有别方式不同
由于女人和男人的身体构造不同，健身方式的选择也自然不同了。比如，女性肌肉比男人要少，男性身体柔韧性不如女性，女人的骨盆比男人翘得更多一些，男性上肢的力量会比女性强大等等。
一般地说，男性多以力量练习为主，常常承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。而男人们健身也是有日程表的，这是个增量的过程，就像一个仓库，越充实厚重，越有成就感。
男人们视健身为体育运动的一种，他们在其中找乐子，寻找运动竞赛式的疯狂和刺激，他们喜欢挥汗如雨的感觉，在狂热的汗水中获得英雄式的快感。
而有别于男性的线条美，女性必须特别重视胸部、腹、背部肌肉的练习。她们非常重视自己的形象，她们精心挑选健身服装以最好地展现身材。追求塑身，苗条，是女人健身的关键词。
其实，女性无论在哪里，健身房、街上、办公室，她们总觉得大家都在看着自己，时刻注意整理自己的形象。也说明大部分女人们的健身目的会功利些。
整合资源性别差异
到健身房来锻炼的男女，不仅仅是健身目的上的差异，整合资源的方式也有很大的差异。
女性会员一旦熟悉了健身环境后，对健身资源的整合利用却要比男会员更优秀。她们会将有氧运动(跑步、动感单车等)、力量训练(杠铃、哑铃等)、精神运动(瑜珈等)、健身舞蹈组合起来，让自己的日常健身丰富多彩。在百盛健身会所，已经有3年多健身经验的女会员曼曼说，每次她来健身房，常常有不同的计划，有时候先在跑步机上跑半小时，跳了肚皮舞去练器械，有时候则在身体平衡课后再练半小时哑铃，这样让健身更加有趣。
有运动专家指出，关于健身方式，女人们会寻求和聆听各方意见，或者是私人健身教练，或者大班教练。她们喜欢参加集体健身班，参与集体的操课、瑜珈和舞蹈课程，他们更喜欢丰富新鲜的多样化组合;而男人们则喜欢固守一两种自己喜欢的健身方式，特别在听取意见方面，男性是大不如女性的，这也就是为什么在健身俱乐部，大部分男性选择运动型健身，而不会选择舞蹈等协调型健身方式的原因了。
互相学习全面发展
尽管如此，男女健身方式完全不对立，是可以相互融合的。
资深健身教练汪亚珍说，尽管男性女性身体和天性不同带来了健身方式的差异，但在现实生活中，男女的健身方式也没有什么鸿沟，健身过程中男女间可以互相学习，互相借鉴，使得双方在互相学习的过程中获得适合自己的最佳健身方式。
比如最近不少职场男士开始对瑜珈和普拉提感兴趣，他们不仅看中了瑜珈缓解工作压力的功效，也开始模仿女性提高身体柔韧性和身心交融的放松健身方式，而且越来越体会到其中的好处。一位长期在健身房学肚皮舞男会员说，学了肚皮舞，把关节练柔韧了，做力量训练也没那么容易受伤。
而许多女性举着杠铃做力量训练，用来告别平时很难练到的手臂背部赘肉，增加健美，让自己苗条而不孱弱。
总之，只有根据人体的发展规律，结合自身的特点，采用正确有效的科学方法，才能塑造自身协调和谐的形体美。
腿型不好看怎么矫正？
有些人因为不良的习惯或者是天生的导致了腿型不太好看，下面一起看看怎么矫正腿型。
1、靠墙站立
靠墙站立是一种很好的塑形方式，既不需要借助其他的工具，做起来和很简单，坚持每天早晚靠墙站立十分钟就可以起到修饰腿型的作用。在靠墙站立的时候要注意身体一定要笔直，小腿尽量的贴近墙壁，坚持一段时间之后会发现腿部变得越来越直，并且这种方法还具有减肥瘦身的效果，尤其是在饭后站立。
2、选择合适的鞋子
腿型不好看和我们平时穿的鞋子也有很大的关系，鞋子会影响一个人走路的姿势，如果经常穿不合脚的鞋子很容易导致腿型变得难看。另外不合脚的鞋子还会影响腿部的血液循环，长期下来自然而然就会改变腿型。
3、注意坐姿
很多人在坐着的时候喜欢跷二郎腿，但这是一个非常不好的习惯，长期跷二郎腿不仅会导致腿变粗，对于腿型也是有影响的。想要拥有好看的腿型，那么我们在坐着的时候就尽量不要跷二郎腿也尽量不要盘腿坐或是跪坐，这些姿势都有可能导致腿部弯曲，想要塑造腿型在坐着的时候就应该有意识的让腿笔直的放置。
4、拉伸腿部
经常做一些腿部的拉伸运动也有利于塑造腿部的线条，在生活中可以利用空闲时间多多做一些压腿以及拉伸的动作，不仅帮助改善腿型，还可以起到一定的瘦腿作用。
怎么判断肌肉腿？女生小腿有肌肉好看吗
对于女生来说应该是十分在意自己腿部线条的，除了要瘦以外，还有笔直有型才好看，而适量的小腿肌肉是可以帮助塑造腿型的。
女生小腿肌肉如果适当的话其实还是很好看的，显得腿部既有力量又有线条，但如果小腿肌肉太过发达，那么就会影响美观了，所以女生对于身材的管理要十分严格。
一般来说小腿肌肉是锻炼出来的，但是过度锻炼导致肌肉发达却又不好了，那么是不是肌肉应该怎么判断呢?用手捏一下，身上，只要能捏起来的部位通通都是脂肪，无论软硬。好多MM的大腿，小腿捏起来硬硬的就以为是肌肉，其实不是的，只是脂肪组织被撑得大大的，互相之间挨得十分紧凑，所以才有会硬硬的感觉。单个脂肪细胞特别大的时候当然是很难减了，所以总有MM错觉自己是肌肉型的。
也有人觉得女生小腿肌肉如果适当的话其实十分性感好看的，真正的健身粗腿，彰显着美感，充满着性感，那是练出来的，而不是靠吃靠躺着养出来的。马甲线、胳膊线条、美胸，各种黄金比例。低脂肪、比例好、有肌肉线条的腿，再粗也美，否则，再细也看不出美。
可以使肌肉变得更加结实的运动
可以使肌肉变得更加结实的运动
配合做操，进行节食，方可收效。
直坐，在无把手的椅子上，让臂下放，肩放松向后，尽可能使头向后移动，口尽量张开，然后慢慢闭上，照样开闭口。10次，每天至少做3回。
使下颔紧缩运动
2.直立，两臂上伸，使两手掌在头顶相距30厘米，然后旋转手掌向后并紧握拳头。让臂慢慢下降，再回原位，重复做10次。
1.直立，双臂放身体两则，慢慢上举，使两掌在头顶相遇，然后两手掌向外，让臂伸直向两侧放下再复原位，重做10次。
使臂部变结实的运动
2.仰卧，腿伸直向前，手臂放头上，弯曲两膝向上，接近腹部时用双手紧握膝部。然后使双腿伸直放下，连做10次。
1.仰卧，手臂伸直向外与胸部成直角。弯曲右膝向上向右，试着慢慢尽可能接触右边床面，使身体回到原位。左腿再照样做，反复做5次。
使肌肉变结实的运动
3.双腿分开站，将两手臂放两腿之间，放松置于地板上，抬起臀部，上下各做10次。
2.直坐，在无把手的椅子上，用两手握椅，举右腿，向前直伸，抬高腿向前后各45厘米，左右腿各重复做10次。背靠椅背，左右腿同时向前举高，做10次。用两腿伸直向前，交互上下移动，各做10次。
1.直立，两手伸直向上，弯曲上身向前，双手不要接触地面，膝微曲而放松。再回到原来直立位置，重复10次。
使腰、背及腹部坚实的运动
4.直立，双手互握对侧手臂，弯曲身躯慢慢向前、向左、向右，再回到原来姿势，做5次。
3.直立，两臂垂直在身边，将右膝慢慢向上提到胸部，弯曲躯干和使头向前，用双手紧握腿到胸，再回到原位。换左膝做，各膝交换做5次。
2.直立，手臂向前平伸，右腿慢慢向前抬起，然后向后，再放原位。换左腿做，每腿各交换做5次。
1.直立，将两手臂伸直向前，紧握双手，再慢慢向上高举过头。头向后仰，然后向左右轻旋。再旋向前，慢慢将臂放下，手仍紧握，再放回原位，照样做10次。
保持正确而坚实的姿势运动
肌肉型小腿瘦腿全攻略
判断腿上的肉是脂肪还是肌肉很简单：
1）让腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形状；2）脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上。所以，放松腿部，如果能很容易用手抓起来，就是脂肪。这个方面如果在按摩腿部之后作最有效，此时僵硬的脂肪也会被软化，轻松就可以抓起来。3）如果您已经长期不运动，那么就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉，也开始流失，同时脂肪填充进去。这就是所谓的“肌肉型小腿”。
小腿粗粗的主要原因是因为跟腱短。或者说，肌肉几乎没有，所以全堆集在下面，否则肌肉是高高在上的，而不是垂在下面的。具体请参考维多利亚的秘密的模特的小腿。为何出现肌肉型小腿？
1、长时间的穿高跟鞋；
2、走路的姿式不对，正确的是脚跟先着地。
3、不能急走，走过也要拉伸、放松。
4，曾经进行过专业的运动训练，比如中小学是校队成员。
为了能穿上裙子，高跟鞋全收起来，换成了一双双平底鞋，每走一步都注意姿式，不再大步流星。简单来说，肌肉型小腿，就是先“捏碎”肌肉，然后减掉小腿上的大块脂肪，最后减掉小块脂肪。
第一阶段，软化小腿肌肉一个月
从你开始决定瘦小腿那天起，第一，坚决不能再碰高跟鞋；第二个，不能快走，再急匆匆的事儿也要慢走；第三，注意走路姿势。30天不间断，每天下班回家之后就开始捏。
步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次。
步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。
步骤3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。
步骤4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。
第二步（一个月以后），小腿运动+敲胆经
小腿——踮脚尖。在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作30*3组。运动后一定要按摩小腿，做拉伸动作。小腿拉筋运动（不止运动后要进行，如果穿高跟鞋，脱掉高跟鞋后马上进行按摩与拉筋）
1、双手按在墙上，前后脚站立。
2、前脚屈曲，后脚蹬直，后脚小腿后方须有拉扯感觉，保持此动作15秒。
3、回复直立状态，放松双腿。
4、每天3次，每次重复以上动作5次，左右脚轮流进行。
如何让你的肌肉变得更结实？
正在练着肌肉的你，是不是很想让肌肉变得结实一些呢？因为肌肉结实一些，至少不容易松弛下来嘛。这里有个好方法哦，就是喝牛奶。牛奶应该是世界上最有利于肌肉生长的食物了。牛奶中蛋白质包括乳清蛋白和酪蛋白，这两种都是高质量蛋白。乳清蛋白是一种“快速吸收蛋白”，它能够很快地分解成氨基酸并且被血液吸收。
所以你在运动之后，补充这种蛋白质对身体是十分有益的。相反，酪蛋白的吸收就要慢得多。它能够在较长时间内，比如两餐之间或睡觉后，持续提供人体少量蛋白，因此也是很好的有益成分。因为牛奶中同时含有酪蛋白和乳清蛋白，所以一大杯牛奶可以为你补充促进肌肉生长所需的蛋白质。
喝脱脂牛奶，还是喝全脂牛奶好？
虽说喝全脂牛奶会增加人体胆固醇的含量，所以喝脱脂牛奶增加的胆固醇会相对少一些，可是研究发现的结果却出人意料：那些每天喝大量全脂牛奶的人体内低密度脂蛋白胆固醇的含量上升了6%。而且喝全脂牛奶才能带来更结实的肌肉。
牛奶还能帮助人体减肥？
在摄入相同食物的前提下，每天喝3次高钙牛奶的肥胖症患者的胃部脂肪比那些每天喝一次牛奶或者根本不喝的肥胖症患者要少得多。同时，研究人员还发现钙片燃烧脂肪的效果没有牛奶好。这是为什么呢？
因为他们认为钙会加快人体脂肪燃烧的速度，同时牛奶中的其他活性成分(例如牛奶蛋白)也能起到加快脂肪燃烧的作用。当然，减肥的有效途径还得是从科学搭配的减肥餐开始。毕竟，一边喝着牛奶，一边吃着油炸食品，是绝对不可能减掉大肚腩的。
腿型不好看的女生穿什么裤子比较显瘦好看？
很羡慕别人有大长直腿，可以穿各种紧身裤。我的腿不够直，稍微有一点O型吧，穿什么样的裤子比较合适呢?
为什么有的女生走路就那么难看，关键就在于腿型，下面为大家介绍不同腿型的穿衣搭配，让你也有长直腿。
罗圈腿是指腿形不够挺直，一般分为上罗圈和下罗圈，即大腿或者小腿不够挺直，而且还显得比较短。
此种腿形着装时应注意不露出罗圈形，比较适宜穿宽松的长裤或裙裤，或长下摆的裙子等，不宜穿紧身裤，最忌讳短裤或迷你裙。掩饰腿短，你可以着稍短的上装，裤子也不宜太长，应比一般标准略短，以突出脚踝，这样就会显得腿长。
内八字型腿是指有些人站立或走动时，俩脚的方向呈现出向内倾斜的状态。
特别是女士，这样站立或行走的姿势是很不美观的。为了掩饰这种体形你可以穿款式简单点的直身裤，如喇叭裤，或宽松裤等，这样就看不出腿的弯曲了。
外x字型腿是指膝关节向内倾。
在着装时，你应尽量利用服装线条的特点，比如你可以穿喇叭裤，因为喇叭裤的造型强化了曲线的变化，使你的腿显出修长感。同时，你还可以穿长裙、长风衣、大衣之类，以盖至小腿肚为佳。
O型腿为小儿佝偻症的后遗症，是由于小儿缺钙而导致骨质软化所造成的一种不理想的腿形。
你若是这种腿形，穿衣打扮也不用太烦恼，只要搭配得好，你就可以变不利为有利。比如你可以穿长裙儿将腰部以下完全不透明。但若想让下半身透透气，那可得思考一下咯!不要太紧、贴身的裤，裤管宽点的长裤，可以使腿部看起来笔直;或是长度在膝盖以上，斜向、有花样儿的宽松飘飘短裙，可以转移视线，但应避免穿窄裙，过窄的裙子会紧贴下半身的弧度，O型腿会完全显现。
慢跑,让小腿更有型
对女性来说，时常会担心跑步会不会把腿练粗了。其实只要跑步方法得当，不但不会使腿变粗，还能减肥瘦身。不信你看看那些长跑运动员，他们的体型都是很匀称的。
问：对我来说，目前比较可行的运动就是每天晚上跑步了。但是听说跑步会使腿变粗，我又怕跑出“象腿”来。请问跑步会使腿变粗吗?
答：对女性来说，时常会担心跑步会不会把腿练粗了。其实只要跑步方法得当，不但不会使腿变粗，还能减肥瘦身。不信你看看那些长跑运动员，他们的体型都是很匀称的。
其实很多时候大腿粗的真正“元凶”是脂肪。一般来说，减脂肪比增肌肉要容易得多，经过一段时间有效的减脂运动后，肌肉通常会变得结实、紧致一些，同时腿部的围度会减少。一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，会让这些脂肪消失，同时对肌肉的发展程度比较小，所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。
在力量上相对柔和的运动还包括：自行车、跳绳、游泳等。相反，快速跑、力量练习等强度比较高的运动，会使肌肉的体积增大，腿变粗。
跑步主要涉及到：大腿的股四头肌、股二头肌、小腿肌肉等。跑步前后最好按顺序拉伸。跑步前的肌肉拉伸，有助热身，增加身体柔韧性，预防运动伤害。跑步后拉伸，则有助于修长肌肉、减轻疲劳、促进恢复。
事实上，女性体内合成肌肉所需的激素分泌非常少，即使是大量的运动，也很难形成肌肉。而且，正常的饮食对肌肉增长的帮助是很有限的。
不过值得一提的是，凡是运动的肌肉都比长期不使用的肌肉更加容易摄取养分，运动也能相对提高生长激素的水平，因此确切到每个人在运动时是否会使腿变粗，要看具体情况。譬如每个人的遗传情况不一样，不排除跑步会使极少数女性下肢增粗。
