在腿部的训练计划中，千万不要忽略针对小腿肌群的训练。下面教大家4组腿部的训练动作，你可以选出适合自己的动作，加入到腿部的训练计划中，让自己的小腿肌肉群变得更强大!
第一组小腿训练动作
动作名称：哑铃提踵
训练方式：先让自己身体坐到凳子上，然后地上放一个哑铃片，让一边脚的脚尖放上去。
然后拿起合适重量的哑铃，放到你的大腿上，增加锻炼的压力。
开始锻炼时提起你的脚尖，让小腿肌肉得到屈伸锻炼。
练习时左右脚交替的进行，锻炼中速度慢一点，才可以给小腿更好的肌肉刺激。
第二组小腿训练动作
动作名称：站姿反向提踵
训练方式：让自己双脚后跟占到阶梯物上，然后双手抬起杠铃，让双脚往后提起，让小腿肌肉得到屈伸锻炼。
在练习中要注意重量的控制，不要使用太大重量进行训练，保证好动作的准确。
第三组小腿训练动作
动作名称：站姿哑铃提踵
训练方式：首先让自己双手握着哑铃，然后双脚脚尖站到一个物品上，让脚后跟着地，然后让脚尖向前抬起，让小腿得到锻炼。
在训练中速度要慢，让小腿肌肉感觉到酸痛。
第四组小腿训练动作
动作名称：坐姿杠铃提踵
训练方式：首先让自己双手握住杠铃，然后坐到凳子上，然后地上放一个能让你脚尖放上去，脚后跟悬空的物品。
然后进行上下的屈伸提踵练习，在锻炼时提起幅度要完整，让小腿肌肉得到深入的刺激。
大家在训练中要自己调节好锻炼的重量， 不要硬着头皮上大重量，这样只会伤害到你自己。
在小腿的训练结束后，你会感觉自己小腿肌肉特别酸胀，这时候我们要做相应的拉伸，让小腿肌肉放松。
还有，在小腿的训练中，重量可以适当的增加，选择在你承受的范围内即可，这样对于小腿的刺激效果会更好。wwW.jSs999.CoM
小腿的训练其实都是很简单的，并且锻炼难度都不大，你只要在做完大腿的训练后，加上2组小腿的训练，你的腿部锻炼就会变得很全面，锻炼效果会变得更好。
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小腿肌肉群的放松拉伸和腿部训练动作的方法
常运动的人都知道，做完运动后不做拉伸运动，对肌肉很可能造成损伤，特别是小腿肌肉群更是如此，不做相应的拉伸放松，是很容易造成小腿肌肉拉伤的。
拉伸小腿肌肉都有哪些方法：
1.推墙拉伸
这个动作随时都可以练习，只需靠着墙壁站立，双脚打开比肩膀略窄的距离，保持平行推墙右脚下踩20-30秒即可。
2.下犬式
腹部内收上提，臀部向上，坐骨向上，保持一个膝盖弯曲的动作，保持30秒再换另外一条腿进行相应的拉伸。
3.台阶变换腿
半脚掌放在台阶上，身体下压，感受小腿肌肉拉伤，掌握好平衡，变换双腿踩在台阶上，放松拉伸小腿。
锻炼腿部肌肉是健身的基础，想要腿部肌肉变得强壮还可以配合这些练腿的方法
斜卧负重腿举
这是锻炼股四头肌和臀大肌的练腿动作，可以同时收缩股四头肌，让两腿的肌肉都得到有效锻炼。
驴式提踵
用在球状部位握住推杆，踮起脚尖向上推动，收缩的时候让小腿肌尽可能上提，配合好呼吸可以更好的让臀部和小腿肌肉得到锻炼，同时关节也可以起到相应的锻炼效果。
经常健身的朋友每周最少三天要锻炼到小腿肌肉，因为小腿肌肉恢复力更强，所以休息时间一天就足够了，尽量的去训练它，能让你腿部健身效果变得更好。
6组动作让你的肩部变得更壮硕
如果你想让自己穿衣更有型，让肩部有好的塑造，那你就要去锻炼三角肌。当你把三角肌锻炼得壮大时，你的肩部会得到有效的改变，会让你的肩部变得更壮硕。
下面6组动作，它们是非常不错的三角肌锻炼动作，只要坚持完成它们，就可以让你肩部得到有效的改变。
第一组动作
这个动作在练习时你要使用到肩推举的器械，动作很简单。只要求你在锻炼中感受自己的肩部发力和伸缩感，在锻炼动作恢复时不要借着机器的力，要发力控制着。
第二个动作
这个动作叫阿诺德推举，是一个非常经典的锻炼肩部的动作。在练习时你可以同时锻炼到三角前束和中束。
在锻炼时起始动作是把哑铃举起胸前，然后开始时把哑铃向外打开，然后向上推起，下放时就顺势转到胸前。
在练习时要去观察你的肩膀，要保持它们的发力紧绷。
第三个动作
器械侧平举，在锻炼时可以很好的刺激到你的中束。这个动作在练习时你要把握手放到身体后，从后面拉起，这会让你得到更好的锻炼效果。在练习时另一只手放到身后，或者抓住旁边的拉杆，不要让它乱动，导致身体别的部位借力完成锻炼。
第四个动作
这个动作名称叫哑铃侧平举。在练习时不要使用过重的哑铃，这会让你的姿势发生改变，从而影响锻炼的效果。
在练习时使用你可以轻松驾驭的重量，这也会让你得到不错的锻炼感觉。在练习时注意是肩部外打开，肘部稍微的弯曲，手臂不是完全伸直的。
第五个动作
这个是俯身哑铃飞鸟，主要是锻炼我们的三角后束。我们在锻炼三角肌时不能光锻炼前中，对于后束的锻炼绝对不能忽略，这才可以让你的三角肌变得更有型。
第六个动作
这个动作名称叫绳索面拉。很多人初次锻炼可能会不适应，但是坚持练习，久了你就会发现这个动作的高效之处，可以让你的后束得到不错的刺激效果。
锻炼量建议：6个动作，每个锻炼4组，每组8~12次。
小腿肌肉训练—让你的腿型变得更加好看
小腿肌肉训练是不少健身者常忽略的项目，而小腿肌肉在运动能力提升方面是有重要作用的，锻炼好小腿肌肉，对跑跳乃至爆发力的提升都至关重要，可以说小腿肌肉是全身的力量发力重心，双脚通过小腿肌肉才能让力量传递到全身各处。
而要练好小腿肌肉却并不容易，因为小腿的肌肉纤维密度大，耐吃重，耐疲劳，所以锻炼起来是很困难的，那么我们小腿肌肉该怎么练呢？
<小腿肌肉训练1>
锻炼时候我们可先做好相应的力量拉伸，拉伸的过程可以扶墙和靠着把手，通过前腿拉伸的方式来感受小腿肌肉的拉伸，拉伸放松好后就是力量训练了，这里给大家推荐一些小腿肌肉训练的方法。
1.坐姿提踵
坐器械上，脚趾放在垫木上，大腿垫在杠杆下，用脚尖把杠杆抬起，然后弯曲脚裸关节，放下脚跟，抬升的时候尽量收缩小腿肌肉，保持一会再放下。
<小腿肌肉训练2>
2.哑铃负重提踵
把哑铃放在膝关节上，然后提踵训练，每周可安排2次负重训练，中间穿插小负重训练，这样练习时为了避免小腿肌肉的耐疲劳，也能起到更好锻炼效果。
3.负重蹬凳
握哑铃面朝凳站立，抬起一只脚置凳子上做下蹬的动作，然后左腿下胯部，回到起始位置，双腿交替进行。
4.腿推式提踵
这个动作要用脚趾握住推杆做，踮这脚尖向上推动推杆，收缩小腿的时候让脚跟尽量上提，保持上推姿势，弯曲踝关节放下脚跟。
<小腿肌肉训练3>
小腿肌肉锻炼好可对身材有明显的改变，特别是对女生来说，锻炼好自己的小腿肌肉能让你腿部肌肉线条更具美感，锻炼的方法多种多样，但要将动作做到位，锻炼的效果才能更好。
4个动作让肩袖肌群变得更加强大
长期锻炼肩袖肌群，可以让许多进入健身瓶颈期的人突破瓶颈，那如何锻炼这些肩袖肌群?
以下4个动作，是几乎所有健身爱好者公认锻炼肩袖肌群的有效动作，可以让肩袖肌群变得更加强大!
第一个动作之拉力器外旋
组数建议2-3组，每组8-15次，组间间隔2-5分钟
此动作主要是锻炼冈下肌和小圆机，附带着锻炼后三角肌。
动作要点：首先站立或者坐于拉力器一侧，将拉力器滑轮调整在腰部位置，利用外侧手臂握住手环，拇指向上;其次保持肘关节紧贴体测，将拉力器沿弧线，想设题外侧拉伸，保持前臂与地面平行;最后缓慢还原为初始位置，手还原到丹田位置。
第二个动作之哑铃外旋
组数建议2-3组，每组8-15次，组间间隔2-5分钟
此动作主要是锻炼冈下肌和小圆机，附带着锻炼后三角肌。
动作要点：首先上半身躺在器械椅上，肘关节直接与长椅接触，就想一个圆心;然后单手握住哑铃，前臂垂直抬起让肘关节成90度。保持肘关节紧贴稳定，将哑铃前后如中标一点到十二点画弧形，直到手臂几乎与地面平行。
第三个动作之拉力器内旋
组数建议2-3组，每组8-15次，组间间隔2-5分钟
此动作主要是锻炼肩胛下肌，附带着锻炼胸大肌。
动作要点：首先站立于拉力器一侧，将拉力器滑轮调整到腰部位置，利用内侧手臂握住手柄，拳心向上;然后肘关节紧贴腰部，手臂内向拉伸手环，最终保持手臂与地面平行;最后还原，重复。
第四个动作之斜板测举
组数建议2-3组，每组8-15次，组间间隔2-5分钟
此动作主要是锻炼冈上肌，附带着锻炼侧三角肌和前三角肌。
动作要点：首先侧躺与长椅上，长椅与身体呈45度角，内侧手臂支撑起身体，另一只手用正握式握住哑铃。将哑铃侧举至头部高度，保持手臂伸直，最后慢慢放下手臂，重复即可。
让你更强的5个训练
想要获得强壮身体最大的原则就是坚持复合动作，并有计划去努力训练！这些复合动作（深蹲，硬拉，卧推，肩推，引体向上，划船）是你成功的基石！
不过今天我们要给大家提供一些不错的训练变化和训练动作。一共5个动作，能够带给你不同的刺激来帮助你突破你的高原，增加你训练的变化。
在我们看这篇文章之前你必须要先了解你是否真的有需要?真的适合以下这些训练吗?这篇文章只是提供一个让你在原本扎实的训练上一些训练变化的参考，真正重要的还是要扎扎实实的周期化的肌力训练，不是看到别人分享什么动作就跟着乱练，没有稳定且有规画的长期训练课表，只是在"玩"动作是不会真正进步的。
1.暂停式深蹲PauseSquats
有什么方式能够让深蹲变得更痛苦跟残酷呢?
就算你跟我一样不会在意蹲得很深，但你一定会想要尽快的从动作的底部站起来。如果你想要在动作的底部变得更强壮、更稳定、更舒适，你一定要花一些时间停在那里。
暂停式深蹲很棒的几个原因：
它让你在动作底部的位置更舒适。
促进你的的动作控制。
发展强大的启动肌力(startingstrength)
通常训练会在底部停3秒，如果想要增加挑战最多可以停到7秒。相信我如果你可以保持稳定性和控制暂停7秒，在下一个周期的一般深蹲对你来说会像吃蛋糕一样简单。
2.硬拉到膝盖高度DeadliftstotheKnee
硬拉到膝盖的高度然后暂停。
人们开始进行沉重的硬拉时，常会看见随便的离地或是在进入小腿中段到膝盖这个转换区"transitionzone"有着糟糕的姿势。
当你只从地板硬拉到膝盖高度，你必须要努力的保持躯干在最佳的姿势，而且也会在这个不利(简直是尴尬的位置)的姿势上变得更强壮。
进行这个训练时，在膝盖位置暂停1~3秒，并且确保正确的姿势和位置，这比你举的有多重更加重要。
3.跪姿T杠肩推
半跪姿训练它不仅是对于臀部和核心的稳定与控制是非常好的训练，同时也能够训练上半身的不同姿势和位置，帮助重建更好的动作模式(例如垂直推和垂直拉等等)
这个动作的结构让你大约在45度的角度推，所以对你的肩关节活动度不会有太大的问题。
这里有几个简单的提示，帮助你正确的执行这个动作：
努力让两脚的膝盖是成90-90度的位置，推的时候要注意保持你的骨盆维持在膝盖的正上方。
当往前推的时候，不要为了想要推远所以就牺牲了核心和腰椎的正确位置，很多时候人们为了要前推，会腰椎伸展代偿和骨盆前倾。
由于这是一个稳定动作，不要使用太重的负重，相反的，应该注重在保持整个动作过程的动作控制和稳定。
4.土耳其起立TurkishGet-up(TGU)
集活动度、稳定性、肌力和运动能力于一身的动作。
TurkishGet-up(TGU)能够重新整合你的身体，并且让你移动的更有效率。
如果你还没有准备好能够完成整个动作，你可以把它拆成分解动作来进行训练。
5.死虫动作SupineAnteriorcoreexercises
这不是一个单一的动作，而是一组训练动作，你因该把他加入你的课表中。
有时候我们会看到有些运动员有腰椎过度前凸(hugelordosis)或是骨盆前倾的问题，一个无法控制自己骨盆的运动员不仅会影响活动度和动作品质，在运动场上的表现也会受到影响。
透过稳定的核心能够将肌力转移到运动场上使他们有更快的速度、力量和爆发力。
这边有几个训练的重点：
完全吐气，让肋骨往下降。
骨盆往后倾，徵招腹部肌群参与。
保持整个动作过程背部平坦。
腿部肌肉训练：6个腿部训练动作让你突破瓶颈
健身不练腿部肌肉会造成上下肢不协调的问题，而腿部肌肉训练可以说是健身的基础，从全身肌肉的组成来看腿部肌肉占了全身肌肉的大部分，练好腿部肌肉，全身肌肉的锻炼才会全面。
腿部肌肉练不好，在做其他器械训练的时候，身体稳定性也无法保持。
今天就推荐大家几组腿部训练动作，帮助练腿的朋友更好锻炼自己的腿部肌肉：
第一组腿部训练动作哑铃深蹲
我们先让自己双手抓住哑铃，然后进行深蹲训练。
大家在锻炼中背部挺直，眼睛朝前看，自己的身体重心要稳定好。
往下蹲时的幅度要到位，让自己的大腿达到和地面平行的角度，再让自己站起来。
训练4组，每组8~12次。
第二组腿部训练动作弓步蹲
这个训练动作我们需要让自己一边脚放到凳子上，进行弓腿蹲训练。
我们在训练时双手同样的要握住哑铃，进行负重锻炼。
我们在训练时背部挺直，在下蹲的时候，身体不要前倾，要控制好身体，是直上直下的。
训练4组，每组8~12次。
第三组腿部训练动作器械弯举
这个训练动作我们直接使用器械进行训练。
我们先让自己趴到器械上，双手抓到前方的把手，让自己的身体在训练中保持稳定，然后双脚卡到相应的位置，接着让自己双脚进行反复的弯举。
大家在训练中要控制好腿部的离心和向心的速度，特别是在恢复动作的时候，不要让自己跟着重量下放，我们要发力去控制好，让自己缓慢的恢复动作。
训练4组，每组8~12次。
第四组腿部训练动作腿部坐姿上拉
大家先让自己坐到器械上，背部要靠在靠背上，然后双手抓到相应的把手，让自己的身体在训练中保持稳定。
接着让自己的双脚放到下面的软垫后，让自己腿部发力，让双脚伸直，让腿部的肌群感受到伸缩锻炼的感觉。
训练4组，每组8~12次。
第五组腿部训练动作腿举
这个训练动作我们要坐到腿举机上，然后同样的先调整好身体姿势，双手紧握着把手，接着双脚放到前方的位置，让自己腿部发力，去反复推动器械。
这个训练动作在练习时，要注意不能不要让腿部推到完全直的状态，让膝盖略微保持一点弯曲。
训练4组，每组8~12次。
第六组腿部训练动作扶手提踵
最后这个动作我们要让自己单脚站到一个台阶上，然后相同一边的手要握着哑铃，让自己进行反复的提踵。
训练4组，每组8~12次。
提升我们腿部训练的强度，对我们突破增肌瓶颈也有很大帮助，强壮的腿部肌肉还能促进上肢力量的增长，让你身体变得更加协调，所以如果你之前的健身没有练腿的话，现在就要赶快练起来了。
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相关链接：小腿肌肉训练技巧：两种提踵动作
4个爆发力训练让你更强壮
你想提高自己的爆发力，但是你的健身房不允许奥林匹克举重训练，也没有跳箱，该怎么办?4简单有效的爆发力动作推荐：
1.砸药球
爆发力砸球：力量从肩部延伸，迫使背阔肌，肱三头肌和胸肌迅速产生力量。这也迫使你的核心工作双倍时间，从头顶传递力量砸向地面，同时防止你的脊椎弯曲。
双手抓住球，双脚与肩同宽，膝盖与手肘微弯。拿住球，双手高举，然後将砸向身体前方的地面。然後，把球捡回来，重覆进行。若你要增加动作的强度的话，选一颗更重的药球。
器材的部份，可以选择硬式药球、软式药球、沙袋等，建议是耐砸，而弹力不高的器材，不然反弹可能会伤到自己，或者是乱弹，撞坏东西。
3组*4-6次组间休息60-90秒。使用约8-12磅重的药球。
2.爆发式俯卧撑
动作，俯卧撑位开始，躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。
3组*3-5组间休息的60-90秒，放在训练日的最开始进行。
3.跳远
跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。跳跃训练中有三个重要步骤：蓄势准备，跳跃，落地。
蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。
跳跃：准备好之后开始起跳，起跳时同时挥动手臂。伸髋伸膝向前爆发跳出。注意：在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。
落地：脚跟落地过渡，同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲，注意保持膝盖和脚尖同一方向，控制好冲力不要太过往前。
3组*3-5组间休息的60-90秒。
4.深蹲跳
发展垂直纵跳爆发力。和之前的跳远一样，有三个重要的阶段，而且非常类似，只是运动平面不同。
蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。
爆炸：快速挥动双臂，延伸臀部和膝盖，然后拔地而起。向上跳起时充分伸展踝，膝，髋三关节。
着陆：脚尖着地过渡到脚跟吸收冲力，同时屈髋屈膝深蹲姿势作为缓冲，膝盖对着脚尖，千万不要膝盖内倾。
3组*4-6次组间休息60-90秒，定期训练，放在在训练最开端。
腿部肌肉这么练让你大腿变得更加强壮
腘绳肌是我们做肌肉训练常会忽略的一部分，一般来说，我们做完四头肌训练后，腘绳肌会会顺便练一练，然而在健美赛场上腘绳肌也是必争的部分，训练不好会影响到下肢肌肉的平衡，更是存在隐患。
腘绳肌锻炼的意义：
1.可实现整体耗能减脂效果增强
2.在训练腘绳肌的同时臀大肌也可以锻炼到。
3.避免训练股四头肌，大腿前侧不那么容易发达，看起来更协调。
推荐动作
坐姿弯举腿
这是热身动作，递增式的训练可以让肌肉神经连接的更紧。
举腿
该组训练是尽量让目标肌群充血，这个过程要注意不要去掉阻力带，在踏板的双脚要放的够高，让腘绳肌起到作用。
相扑硬拉
做这个动作的时候人会重心前倾，这对肱四头肌也能起到锻炼效果，站距要比肩宽，脚步外展，是复合性动作每次锻炼2-3组即可。
划船哑铃
划船机配合锻炼动作，全程下背部触地，注意向心收缩顶部和腘绳肌静态挤压。建议做4组一组15次。
山羊挺身
这个动作是让身体呈山羊挺身的姿势，躯干尽可能向下弯曲，双脚置于焦点下，注意腿筋的收缩。双脚靠脚垫发力而不是下背部力量。
要想练好腿部肌肉，掌握这些方法后还需坚持锻炼，健身中练腿是比较辛苦的部分，但只要坚持下来，后面的锻炼都有帮助，而且每锻炼完后你都会很有成就感。
4组动作锻炼你的上胸肌
上胸肌的练习，在我们的胸部健身中占有非常重要的位置。如果你每次练习胸部肌肉，都只是在练平板卧推，没有训练上胸，那你的胸肌看起来肯定很不好看。
第一组上胸肌锻炼动作
第一个锻炼的动作我们会用到杠铃，这是较为耗力的，所以放在第一组练习。
练习时我们可以使用史密斯机进行，把凳子移到对应位置，然后角度调成倾斜的。
身体躺上去，双手在适当的位置抓住杠铃，然后进行上下的推举。
我们用史密斯机进行练习的好处，你可以不用担心运动轨迹，只要推就好了。
但在练习中还是要注意上胸的感受，你要保证杠铃的重量是准确的刺激到位。
练习4组，每组10~12次。
第二组上胸肌锻炼动作
第二个动作我们换到哑铃进行训练，哑铃的锻炼灵活度就会大一些，对于上胸肌的打造可以更全面。
在练习时双手握住哑铃，在你胸部的上方位置进行上下的推举。
在练习中要让自己角度正确，不要把哑铃放得太下。
练习4组，每组10~12次。
第三组上胸肌锻炼动作
做完推的动作，还要做两组飞鸟锻炼动作，这样针对上胸肌的锻炼才会更全面。
在练习时身体姿势和前一组是一样的，只是我们的哑铃是相对的方向握着。
在练习时夹胸的角度要正确，每一次抬起和放下速度不要过快，抓准自己的锻炼感觉。
飞鸟的训练中可以不用过重的哑铃，只要动作准确，你的锻炼质量就会很好。
练习4组，每组10~12次。
第四组上胸肌锻炼动作
这个动作我们要用到龙门架进行练习，身体可以稍微的前倾，背部要始终打直，然后双手抓住把手。
然后向前推动，让你的胸部有夹紧的感觉。
练习4组，每组10~12次。
在训练中，我们要注意控制好组间休息时间，不要超过30秒，最好能拿手机计算，很多人在组间休息过长，这也会对肌肉锻炼产生不好的影响。
当然，提醒大家要是拿手机计时，就要控制好自己，千万不要刷手机，这会让你时间流失得很快。
如何让你的肌肉变得更结实？
正在练着肌肉的你，是不是很想让肌肉变得结实一些呢？因为肌肉结实一些，至少不容易松弛下来嘛。这里有个好方法哦，就是喝牛奶。牛奶应该是世界上最有利于肌肉生长的食物了。牛奶中蛋白质包括乳清蛋白和酪蛋白，这两种都是高质量蛋白。乳清蛋白是一种“快速吸收蛋白”，它能够很快地分解成氨基酸并且被血液吸收。
所以你在运动之后，补充这种蛋白质对身体是十分有益的。相反，酪蛋白的吸收就要慢得多。它能够在较长时间内，比如两餐之间或睡觉后，持续提供人体少量蛋白，因此也是很好的有益成分。因为牛奶中同时含有酪蛋白和乳清蛋白，所以一大杯牛奶可以为你补充促进肌肉生长所需的蛋白质。
喝脱脂牛奶，还是喝全脂牛奶好？
虽说喝全脂牛奶会增加人体胆固醇的含量，所以喝脱脂牛奶增加的胆固醇会相对少一些，可是研究发现的结果却出人意料：那些每天喝大量全脂牛奶的人体内低密度脂蛋白胆固醇的含量上升了6%。而且喝全脂牛奶才能带来更结实的肌肉。
牛奶还能帮助人体减肥？
在摄入相同食物的前提下，每天喝3次高钙牛奶的肥胖症患者的胃部脂肪比那些每天喝一次牛奶或者根本不喝的肥胖症患者要少得多。同时，研究人员还发现钙片燃烧脂肪的效果没有牛奶好。这是为什么呢？
因为他们认为钙会加快人体脂肪燃烧的速度，同时牛奶中的其他活性成分(例如牛奶蛋白)也能起到加快脂肪燃烧的作用。当然，减肥的有效途径还得是从科学搭配的减肥餐开始。毕竟，一边喝着牛奶，一边吃着油炸食品，是绝对不可能减掉大肚腩的。
背部肌肉想变得更强壮？你需要掌握这些进阶锻炼动作
背部肌肉的锻炼在整个健身体系中有着重要的地位，选择合适的训练方法可以让我们的背部肌肉得到更好的锻炼，让我们身姿更加挺拔，有线条。对健身的人来说背部肌肉也是健身水平的体现，只有不断挑战高难度的锻炼动作才能让你的背部肌肉得到更深入的刺激。
背部肌肉锻炼1
如果你还是个保持原有基础的背部基础锻炼者
如果你一直只能锻炼一个重量级别
如果你的背部肌肉锻炼一直在瓶颈状态
如果你想让背部肌肉有明显变化的话
可以试试这些背部训练的进阶动作，他们可让你的背部肌肉得到更好的锻炼，让你变得更加有型。
1.单臂哑铃划船
这个练习动作是双手交替的练习动作，可以让你的背部肌肉得到深度锻炼，俯身的姿势的时候要保持背部挺直，以免让锻炼效果受到影响。划船的动作，手肘要超过背部，拉升到顶点的时候你的侧背肌肉会被更好刺激到。
2.T杠把手划船
练习这个动作要注意调整好器械，握住杠玲T型把手，让背部挺直，调整好呼吸，锻炼过程要注意控制好杠玲的练习重量，过大的重量容易让你的肌肉产生拉伤。
背部肌肉锻炼2
3.引体向上
练背的动作引体向上大多数人都会做，练习的时候要想让背部肌肉会得到更有力的刺激，我们练习的节奏一定要控制好，向上拉起的时候要保持背部紧绷。
4.反手高位下拉
这个动作你如果在健身房做过的话，就会发现放手下拉的时候肌肉会得到相应的收缩，我们需感受到背部的收紧，控制好器械，这样背部肌肉刺激效果会更好。
背部的肌肉是一系列复杂相互连接的肌肉群组，锻炼好背部肌肉，在不同动作中掌握最佳发力方式，把握好不同肌肉群的发力，对日常训练动作多揣摩多实践，这样背部肌肉能得到更好的锻炼。
腿部肌肉训练动作 三个动作让你轻松练腿部
人行千里，属于足下，腿部对我们每个人来说，都是非常重要的，所以对于腿部肌肉的训练也深受健身朋友的关注，我们都希望能够拥有完美的身材，那腿部肌肉训练动作有哪些呢？
负重深蹲
负重深蹲是我们日常锻炼腿部非常好的一个动作，同样也是简单有效的，深蹲动作可能很多人觉得过于简单，那么选择负重深蹲就是一个折中的方法。一开始我们先选择好重物，可以是杠铃也可以是哑铃，一开始我们双手各握住一个重物。动作开始的时候，我们需要挺直腰背部，手持重物在我们的腰部两侧，然后开始做深蹲，腿部动作和标准深蹲是一样的。一般一组至少要完成30个动作。
腿部拉伸
腿部拉伸动作，主要是让我们的腿部肌肉更加均匀，这样我们的腿部线条会更加好看。我们可以选择弓步拉伸，也可以选择俯身拉韧带，这些动作都能够很好的锻炼我们的腿部肌肉，让线条更加完美。一般我们在拉伸时，至少一个动作需要坚持30秒以上，一次要完成5个动作，每个动作可以做多组。
跑步
跑步是最简单又有效果的锻炼我们的腿部肌肉的方法，这里所说的跑步一般是慢跑，速度在在6~8km/小时，一次至少需要跑步30分钟以上，很多朋友都会选择跑迷你马拉松（5公里），或者会选择跑半马（10公里以上），这样一来，能够有效的锻炼我们的腿部肌肉，尤其是我们的小腿肌肉。
以上这些给大家介绍的就是练腿部肌肉的动作，我们日常都可以进行锻炼，锻炼的次数越频繁，那说明我们能够得到的锻炼效果越好，所以大家一定要能够长久坚持锻炼，并且需要多锻炼。
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