手臂肌肉锻炼好的人，手臂肌肉看起来结实有力，充满爆发力，没锻炼好看起来都是肥肉，很影响个人形象，而健身房有很多关于手臂力量锻炼的针对训练，通过训练，我们的手臂肌肉会变得更加强壮有力。
新手练手臂，要了解一下相关的健身知识，这样锻炼起来会更有方向感。我们在进行手臂肌肉锻炼的时候，要不断试着做不同动作刺激手臂肌肉群，手臂肌肉最主要的两个肌肉群是肱二头肌和肱三头肌，要想让手臂变得粗壮，这两个肌肉群锻炼是不可少的。
1.杠玲弯举
做这个动作的时候要配合杠玲完成，在练习动作的时候要选择合适自己的重量，这样可让肌肉得到更好的刺激。这个动作还可以用坐姿的方式去做，选择好适合自己的训练姿势，感受好手臂肌肉发力能让手臂肌肉得到更好锻炼。
2.交替哑铃垂直弯举
这个动作可帮我们塑造肱二头肌形状，让肱二头肌变得更强壮，做动作的时候我们要先了解看哪个肌肉群体比较薄弱，侧重锻炼薄弱的部位，这样手臂肌肉整体看起来更加协调。
3.弹力带训练
弹力带训练在训练的时候要将弹力带固定好，然后双手握住弹力带把手，将弹力带拉动到肩部同宽位置，再慢慢放下，反复练习能更好保证关节稳定性。
这些训练手臂的方式能让你的手臂变得更加强壮，当然如果你训练了一段时间后发现效果不太明显，可以换几组训练的动作，或者适当加强训练强度，通过不同动作的刺激，你的手臂肌肉会得到更好的锻炼，也会变得更加发达。
相关阅读
让你夏天手臂更好看的手臂肌肉锻炼方法和技巧
炎夏来临，相信不少朋友都会穿着衬衫或是马球衫，有纹身的朋友更会运用卷袖的穿衣技巧让纹身若隐若现地露出。
无论各位是否有纹身，如拥有一双壮硕性感的臂膀，那么在卷袖时更能为自身魅力加分不少。
编辑这次就帮各位型格男人整理出了三招能够锻炼手臂肌肉的健身技巧，成为有如完美身材的好莱乌男星们再也不是梦想，在炎炎夏日即便穿件简单的素Tee也能彰显时髦男人味!
拥有正确观念相对重要
首先，先别急着进行训练，先拥有正确的健身观念相对重要，要练出厚实壮硕的手臂肌肉，就必须着重于手臂前方的「二头肌」(简单来说就是人们常弯起手臂秀出的那块肌肉)与后方的「三头肌」。了解这项重点，，才能拥有好看的手臂线条。这一次我们就以「三头肌」的训练为主题，列出以下三大动作，反复练习，你也能获得令人称羡的性感手臂!
直立哑铃上举
此动作只需要两个重量适中的哑铃，首先将身体站直，背部挺直，双脚打开与肩同宽，接着双手各正握一个哑铃，将其往上与往后举，将位置放到身体后侧后脑勺附近。
以上预备动作都准备好了后，手伸直将哑铃往上举，需注意停留3-4秒，再慢慢地回到原位，重复动作8-10次即可。
贴心小提醒：做此动作时，要注意「回到原位」的速度不能太快，以免造成三头肌拉伤。初学者的哑铃重量不宜选太重，等到适应了再慢慢调整并增加重量。
三头肌撑体
撑体又称为伏地挺身，通常是用来训练胸肌及二头肌的良好动作，而只需稍微改变一下姿势，伏地挺身也可以用来训练三头肌。
顺带一提，这个动作又叫钻石伏地挺身(diamond pushup)，原因是因为此动作要求两只手掌互相靠近，拇指与食指相接，做出「菱形的钻石形状」。
贴心小提醒：与一般的伏地挺身一样，只是因为手臂往中间收紧，可以加强三头肌的训练，做此动作时会发现手臂外侧的肌肉有酸酸的感觉。
杠铃上举
首先选取适当重量的杠铃，躺在健身椅上，双手反握杠铃，并将杠铃上举到胸口上方的位置(需注意将双手接近伸直)。
接着慢慢朝头部方向弯曲手肘，将杠铃下降到接近头顶的位置，停留3-4秒之后，再回到原位。如此重复10-15次即可。
贴心小提醒：进行此动作时，需注意下降动作不要太快，否则容易使三头肌拉伤，或是让杠铃掉落造成危险。
练好手臂肌肉让你变得身体更加强壮
男人拥有强壮的手臂看起来更加有男子气概，所以练好手臂肌肉，你的身材会显得更加强壮。
练好手臂肌肉1
手臂肌肉组成是肱二头肌、肱肌和非常纤细的喙肱肌，臂肌后群则只有一个肌肉肱三头肌。我们通过训练可以对这些肌肉群进行训练，肌肉受到刺激拉伤，修复后会变得更大，这就是增肌的过程。
下面就介绍一下相应的锻炼动作：
1.哑铃卷曲
配合上哑铃锻炼手臂是最常见的器械训练方式，而弯举更是锻炼肱二头肌最好的方式，可起到对肱二头肌很好的刺激效果，弯曲伸展的过程你的肱二头肌也在伸展和收缩。
2.弹力带训练
这个训练动作要通过弹力带来完成，展开双臂握住弹力带把手，然后让手臂夹紧手肘，弯曲手臂将弹力带拉伸到与肩部一样的高度，这个动作还有反向动作，同样可以起到锻炼手臂的作用。
练好手臂肌肉2
3.引体向上
引体向上对肱二头肌的刺激是很激烈的，比杠玲的动作难度更大，可通过相应的握距来调整动作，向上的过程通过手臂力量来发力，尽量不用肩部肌肉参与进肌肉，这样对手臂肌肉可以起到更好的刺激作用。
手臂力量锻炼可以让你拥有更强壮的手臂，在训练过程增加蛋白质的摄入能更好的促进肌肉生长，训练过程我们要订立好相应的训练计划，对动作组有相应的安排，这样营养和训练量会更加适配。
健肺操 呼吸更有力量
经常进行胸廓牵拉、挤压,促进气体交换,能有效增加肺活量,还能促进支气管炎、肺气肿等慢性肺部疾病的康复。
伸展胸廓:站立,双臂下垂,两脚间距同肩宽。吸气,两手经体侧缓慢向上方伸展,尽量扩展胸廓,同时抬头挺胸,呼气时还原。
转体压胸:站姿同上。吸气,上身缓慢地向右后方转动,右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放于左侧胸前向右推动胸部,同时呼气。向左侧转动时,动作相同,方向相反。
交叉抱胸:坐位,两脚自然踏地。深吸气,然后缓缓呼气,同时两臂交叉抱于胸前,上身稍前倾,呼气时还原。
双手挤压胸:体位同上。两手放于胸部两侧,深吸气,然后缓缓呼气,同时两手挤压胸部,上身前倾,吸气时还原。抱单膝挤压胸:体位同上。深吸气,然后缓缓呼气,同时抬起一侧下肢,两手抱住小腿,并向胸部挤压,吸气时还原,两侧交替进行。
抱双膝压胸:直立,两脚并拢。深吸气,然后缓缓呼气,同时屈膝下蹲,双手抱膝,大腿尽量挤压腹部及胸廓,以协助排除肺中存留的气体,吸气时还原。
以上“呼吸健肺操”可以依次做完,每节重复5～8次;做操时以腹式呼吸为主,要求吸气深长,尽量多吸;呼气缓慢,尽量呼尽,做完每一个动作时,应保持姿势数秒钟,然后再做下一个动作。
新型运动法—臂跑最近,国外运动医学学会向世人推荐了一种新型运动方法—臂跑。顾名思义,就是用运动手臂的锻炼方法来代替跑步,由于其不受运动场地的限制,也无受伤的危险。
臂跑有以下4个基本动作: 单车手:仰卧,手臂向上伸直,用手模拟脚蹬车一样的动作,做1～2分钟。飞翔:站立,两臂向身体两侧平伸,慢慢扇动手臂,进行鸟拍翅膀似的动作,做1～2分钟。
打沙包:想象面前有一吊着的沙包,用拳头击沙包,或与一个假想对手拳击,做1～2分钟。抛球:将球抛向空中,然后接住。或将球掷到地上、墙上弹回接住。若无球,则可做模拟运动。每臂做10次,稍稍休息后再做10次。
温馨提醒:臂跑活动前,先要做好准备活动,即活动手指、甩动手腕和手臂,以促进血液循环。准备活动做1～3分钟即可。年龄大了,做臂跑时,不要随意增加运动强度和延长运动时间。
每天转一转转头身体放松,站立或坐在椅子上,双手叉腰或捧腹,头微微下低,顺时针方向及逆时针方向各转20圈,每天早晚转2次可增强头部供血能力,对防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生及预防老年痴呆症,都有明显的效果。
转腰直立,两脚分开与肩同宽,双手叉腰,四指在前,拇指在后,压住腰眼。按顺时针方向转动腰部30圈,再逆时针方向转动30圈。经常坚持对防治慢性腰肌劳损、风湿性腰痛、腰椎骨质增生等效果较好。
转肘双脚分开站稳,双臂先由前向后转30圈,再由后向前转30圈,所转圈数可根据自身能力而定。对防治肩部风湿疼痛等疗效明显。
转腿双脚并拢,微微下蹲,双手夹住双膝,按顺时针转30圈,再逆时针转30圈。每天坚持做2次。可增强膝部关节和腿部肌肉的力量,对防治膝关节疼痛、风湿性关节炎、下肢静脉曲张及小腿抽筋等效果明显。
转目端坐或站立一处,双目正视前方,然后运动双目由左向右顺时针转30圈。转目时应尽量向远处看,并固定上下左右可视目标。经常转目能增强眼部活力,缓解视力疲劳,防止视力衰退。
肌肉太紧怎么办？伸展让你更有力！
肌肉太紧怎么办？伸展让你更有力！
你可以腿直不拱背的方式手碰到脚趾吗？如果你没办法的话，你已经发现体格上的主要缺点。因为在动作中不佳的柔韧性会抑制建构肌肉的能力并且让你易受伤，特别是你的下背。但不要担心，花三分钟的时间来放松他们。
柔韧性！
若你没办法碰到脚趾，你可能会认为大腿后侧太紧是罪魁祸首。毕竟，大腿後侧是你觉得拉扯感最多的地方。但这问题可能是出现在身体後侧的其它地方。
大多数人对于问题的思考往往是认为某个肌群的肌肉，像是"肱二头肌"及"大腿后侧"。但事实状况其实是包围每根骨头、器官及肌肉周围薄薄的结缔组织，称为筋膜(Fascia)。筋膜联合了肌肉群，使它们彼此是相互作用的。
最好的例子就是"后力学链(SuperficialBackLine)"，从头部、背部、一路到脚趾，由筋膜联结肌肉的一条环环相扣的练。筋膜联系这些的肌肉相互运作，若有一个肌肉"僵紧"了，它就会限制这条链上关节的动作。
所以如果你没办法碰到脚趾，不要怪罪于你的大腿后侧。限制因素可能是你下背、小腿甚至是脚掌的肌肉。
以下三个步奏帮助你！
1.放松背部-Camel-Cat
竖脊椎是背部的肌肉，其僵紧的肌肉会限制脊椎及躯干弯曲的角度。，进行的动作是「Camel-Cat(如下)」，总共进行10次。重新再进行触碰脚趾的测试，仍然碰不到，继续下一步。
2.放松髋关节-Hiphingewithheelselevated
脚跟垫高，移除从小腿所带来的张力，把焦点放在伸展你髋关节的肌肉：臀部及大腿後侧。来回进行10次。重新再进行触碰脚趾的测试，仍然碰不到，继续下一步。
3.放松小腿-Hiphingewithtoeselevated
脚掌前踩着杠片，将张力从髋关节移至你的阿基里斯腱及腓肠肌或小腿肌肉。这个伸展通常产生非常显着的效果。连续进行10次。重新再进行触碰脚趾的测试，仍然碰不到，继续下一步。
4.放松脚底-Tennis-ballfootrol
l
许多人并不了解其实脚掌有许多的肌肉，他们称为屈趾肌(Flexors)并且会影响下肢整体的柔软度。脚掌踩着球，来回滚压60秒，换脚。
如果再进行碰脚趾的测试，仍然没办法成功的话，重新再跑一次整个流程。而当你发现某一个动作进行完之後的"改善"是最明显的，表示那个肌肉是最为紧绷的，你需要把焦点放在它身上
如何增加手臂的力量
力量训练的安排其实是根据锻炼的肌肉的不同进行安排的，而且肌肉的增长是在补充充足营养后在我们睡眠时候才会增长，所以你锻炼的频率和休息也很重要，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道如何增加手臂的力量有哪些吗？
1、手臂运动
身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。
身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。双手上下交换交叉,手臂不能下垂。做30次。
像做伏立挺身一向手撑着身体,但膝盖要着地。双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
2、哑铃锻炼
两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。约做15~20次。
双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。再慢慢数5秒放回两侧,做15次。
以上是小编介绍的如何增加手臂的力量的内容，想锻炼手臂力量的可以学一下上面的动作，如果还想了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。
怎么练手臂肌肉--四个动作让你拥有结实粗壮的手臂
手臂是很多男士偏爱锻炼的一个部位，一个结实的手臂是男人的象征，会被女生打上安全的标签！
手臂部肌群虽然不大，但是数量不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈（伸）肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。其中手臂锻炼基本上都是围绕着上臂的肱二头肌和肱三头肌。
肱二头肌和肱三头肌属于对抗肌！肱二头肌主要是负责弯曲肘关节，肱三头肌刚好相反：伸展肘关节！
要想有胀爆袖子和结实的手臂，那就快来试试这4个动作吧！
肱三头肌：
1.坐姿哑铃单臂屈伸：坐姿平视前方，双腿张开微微宽于肩膀，后背挺直，双手背向抓住哑铃，保持颈椎直立，利用肱三头肌的力量，举起哑铃过头。在身体后方将哑铃慢慢放低，最后回到头顶的起始位置。
2.绳索下拉：一个横杆连接顶部，在胸部左右的水平定位。慢慢放低横杆，要保持胳膊肘，同时伸直手臂并且微微躬身，当你达到运动的底部。慢慢让横杆回来到起始位置。
肱二头肌：
3.斜躺哑铃弯举：将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。
4.站姿杠铃弯举：双脚与肩同宽，正握杠铃，两上臂紧贴身体两侧，向上弯举。
让你的腰更加有力的腰部力量锻炼指南
腹腰在在身体中央，从人体健美角度看，有健美的腹部和有利腰可以让整体比例更加协调，腰部肌肉是人体的核心肌肉之一，是维持上下半身的重要结构，有助于增强脊柱的稳定性，如果腰部肌肉发生损伤，会给我们身体健康带来很多问题。
那么要怎么锻炼腰部？
训练的方法有好多种，像扭腰运动，没事的时候就可以做的一项运动，让腰部运动起来可以减少赘肉和损伤。
前屈下蹲，双腿前屈下蹲的动作组，也可以达到锻炼腰力的作用。
跳绳，这也是很棒的训练腰力的运动，在做这个联系的时候，可以试着间歇训练，快跳40秒，休息15秒，重复动作，它可以帮你大大提升腰部肌肉新陈代谢。
手臂支撑，这个姿势是对臀部肌肉和腰部肌肉锻炼，在塑造你的臀部的时候还可以锻炼腰部的肌肉。
仰卧起坐，交替膝关节躯干的扭转运动，日常做这项运动可以更好激发腰部力量。
匍匐呼吸，四肢结缔，呼气，收缩腰部，这个姿势要抬起肚脐到脊柱。
侧立，可以让你腰部肌肉加强的腰部力量锻炼。
对腰部好的食物推荐
腰部支撑部分是骨骼，所以高钙的食物是必不可少的，补充足够的钙还能缓解运动带来的疼痛，安定心神，在酸奶，鱼，牛奶等食物中都富含钙元素。
高蛋白的食物，也是韧带和骨头重不可缺少的营养元素，像肉类，鸡肉，牛肉等等。
还有就是富含维生素的蔬果，苦瓜，青蒜，萝卜叶，油菜等等。
腰部的锻炼有助缓解上班族日常工作中久坐不动，保护承接身体的脊柱，常常腰酸背痛的人群，学会这些腰部肌肉锻炼方法，能为身体的健康带来更多的保障。
Via:图文来源网络如侵权告知删
相关链接：体育课如何锻炼学生腿部肌肉
如何锻炼手臂肌肉？5个训练方法让你拥有完美手臂
如何锻炼手臂肌肉？5个训练方法让你拥有完美手臂，下面让我们一起看看吧！
要锻炼手臂，你需要改变锻炼时的负荷，并且采用多种训练方式。我们会从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂，使它们适应更高的强度，更有力量。每周有两天连续锻炼手臂，每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮，每组动作之间休息30秒，每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群，拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。
训练1：引体向上
人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧！每组做8到10个。
训练2：双杠屈臂
双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。
训练3：杠铃弯举
坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10～12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。
训练5：锤式弯曲
手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。
训练6：下斜屈伸
躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10～12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6～8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。
身长你的手臂
A：对健身者来说，你提及的是一个老问题，被称为“短肌”现象。肱二头肌是一组特殊的肌群，很多健美爱好者都不大满意它的长度。
肱二头肌分为长头和短头，长头起于肩胛骨的盂上结节，短头起于肩骨喙突，止于桡骨粗隆和以肱二头肌腱膜附着到前臂屈曲肌群上，长、短头肌肉的比例因人而异。例如，佛朗哥·哥伦布的肱二头肌比较短，而比尔·格兰特的肱二头肌却很长，似平延伸到了臂弯处，不知你属于哪一种？这其中遗传起着决定性作用。
TIPS：
拉伸可使肌纤维变长，尽管变化很细微，但只要长期坚持，其长度的增加就会显现出来。
如果你想填充上臂的肌肉，尤其是向下到肘关节的部分，使肱二头肌变长尤为重要，这意味着你需要在 训练时最大化地拉伸肱二头肌。
在训练中或训练结束时进行拉伸可使肱二头肌不至于太紧张，特别是训练刚结束时的拉伸可使肱二头肌的肌纤维变长。
在曲杠托臂弯举练习中，由于托臂板的角度不同，可分为“平托”、“斜托”和“直托”三种形式，无论你采用哪种形式，主要应针对肱二头肌的薄弱部分。在练习的开始必须使肘部弯曲，练习过程中用肱二头肌的张紧力进行控制，这样就能很好地拉伸肱二头肌了。
杠铃弯举是肱二头肌训练的基础，训练时，它需要肱二头肌的孤立用力，避免有任何借力动作。
哑铃集中弯举是个锻炼整个肱二头肌的有效练习，它没有托板做支撑，需要以肱二头肌的收力弯起至“顶峰收缩”位，稍停，再以肱二头肌的张力控制住慢慢放下还原。在动作的全过程中，要求上臂始终垂直于地面。
我已经为你设计出了一个方案，相信会对你有所帮助，练习中，应把托臂弯举放在第一个练习，强化对肱二头肌下部的刺激，同时用另外两个练习兼顾对整个肌肉群的锻炼，坚持至少3个月，每周1次（不多于2次），然后评估一下你肱二头肌长度的变化。
男生手臂太细无肌肉，怎么锻炼让手臂变粗
想要强壮的手臂，关键就在于上臂肌肉的训练。上臂肌群主要由肱二头肌、肱三头肌和肱肌组成。而上臂的围度取决于肱二头肌、肱三头肌的强壮程度。肱二头肌的训练主要依靠哑铃和杠铃的弯举，肱三头肌主的训练多数时间要依靠臂屈伸展开。
强壮的手臂是男人阳刚性感的标志，和胸肌一起能给人强烈的视觉冲击。很多人会苦恼自己的手臂太细无肌肉，这套手臂训练就能满足你。
让你拥有强健双臂，手臂肌肉锻炼就此开始吧!
手臂变粗的最快的方法
1、臂托板EZ杠弯举4组，每组10次
很多人练弯举时，手臂和身体都会不自觉的前后摆动来借力，臂托板能够限制你的肘部向后移动，它更好的孤立训练二头肌，让手臂快速进入状态。
2、仰卧臂屈伸4组，每组10次
上个动作练完紧接着练三头，两者不冲突。保持肘部夹紧并固定，起落过程中尽量保持慢速度，在落到额头上方时做一个顶峰收缩(停顿1-2秒)。
3、倾斜哑铃弯举4组，左右各10次
有倾斜的角度可以让二头肌充分的伸展，训练过程中注意肩部放松，还需要确保二头肌的长位移。
4、俯身哑铃臂屈伸4组，左右各10次
这个动作如果用太大的重量反而会借用身体其他部位的力，所以，选择一个相对较轻的重量能够让三头肌充分参与发力，同样的做一次顶峰收缩。
5、颈后杠铃臂屈伸4组，每组15次
这个动作需要注意一个重点，那就是肘部的固定，尽量去夹紧肘关节，并且两个手臂的力量保持均衡。
锻炼手臂大挑战 美化手臂
夏天到了，你不想好好的秀一下自己的手臂吗？从现在开始，请你准备好一段空闲时间，来做做手臂运动。
做运动的时候，尽量不要穿得太据束唷！这样子手臂才可以伸展开来，然后给自己30分钟的手臂运动时间，相信今年夏天就是？？成果展现的时机。
美化上手臂锻炼运动
步骤一
双脚张开与肩同宽站立，然后双手向左右侧举平，然肩膀同高即可。
步骤二
接着手肘朝内，然后手臂向内弯，接着手掌张开手背朝外，然后慢慢回到步骤一的动作。
步骤三
重复步骤一与步骤二，更做8次即可。
这种运动方式一定要持续的做，然后慢慢增加运动的次数，如此一来就可以增加自己手臂的线条优美唷！
毛巾、哑铃锻炼手臂大挑战
毛巾也来凑热闹之紧臂操
专家叮咛
Step by Step
1、采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备一条毛巾。
2、将毛巾对折，用双手抓住两端。
3、将双手往上伸展，再向右移动，双手手肘弯曲，右手用力拉扯，将左手拉过来，使左手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作
4、将双手向左侧移动，双手手肘弯曲，左手用力拉扯，将右手拉过来，使右手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。
5、可交互做4次 。
功效：因为采用了毛巾当辅助器具，所以是上一项的强化版，同样能拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉，对上半身线条有很好的效果。
注意事项
也因为采用了辅助器具，加上拉扯动作变大了，所以要小心不要延展过度，容易使手臂拉伤。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌15个前臂肌肉锻炼方法和动作 让你拥有迷人的手臂
对于一些初级健身者来说，他们绝大多一开始健身的时候都是锻炼我们的手臂。毕竟前臂肌如果好看的话，对于自己的形象有很多的提升。但是，你知道如果锻炼前臂肌吗？训练这个部位的时候都可以做哪些动作呢？现在不妨就一起来看看吧。
1. 站姿杠铃弯举
训练要点：通过弯曲肘关节来抬起杠铃，保持上臂静止固定在躯干上，不要将肘关节向前移动。在运动过程中重要的是避免摇晃动作和使用肩关节。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
2. 单臂交替哑铃弯举
训练要点：交替弯曲肘关节以举起哑铃。当一只哑铃向下移动时，另一只需向上移动。移动过程中需缓慢而从容。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
3. 上斜哑铃弯举
训练要点：弯屈肘关节，举起哑铃，并不使三角肌用力。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
4. 牧师椅杠铃弯举
训练要点：通过弯曲肘关节缓慢举起杠铃，肘关节弯曲到最大限度后回到起始位置。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
5. 单臂哑铃弯举
训练要点：通过弯曲肘关节来举起哑铃，保持上身不动，然后反向移动回到起始位置。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
6. 锤式哑铃屈臂
训练要点：通过弯屈肘关节来交替举起哑铃。一侧肘关节伸直时，另一侧弯曲。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
7. 仰卧肱三头肌伸展
训练要点：缓慢伸直肘关节，保持上臂与地面垂直。手臂始终绷直，然后缓慢回到起始位置。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
8. V型曲杠下拉
训练要点：始终缓慢伸直肘关节，并且不要让手臂远离上半身，保持缓慢且匀速的移动。下压4秒，静止2秒，返回4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
9. 坐姿哑铃背后上拉
训练要点：尝试保持肘关节在空中处于一个固定点的同时，伸直肘关节，双臂不要远离头部。继续移动直至肘关节几乎完全绷直，然后回到起始位置。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。（此动作不建议新手练习）
10. 双杠臂屈伸
训练要点：屈肘，是身体慢慢下降，直至上臂与双杠平行。然后将身体向后推，伸直手臂站起来。在移动过程中尽可能保持躯干挺直，这样才能限制使用胸肌。上抬4秒，静止2秒，下降4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
11. 单臂哑铃向后伸展
训练要点：绷直肘关节，不让它向下移动，保持上臂与地面平行。让哑铃缓慢向后，向下移动。伸直4秒，静止2秒，返回4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
12. 窄握杠铃卧推
训练要点：从支撑架上举起杠铃，然后屈肘将其放低到胸前，抵达低端后做反向运动。在动作过程中不要将肘部向外移动。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
13. 杠铃背后腕弯举
训练要点：弯曲腕关节，微微抬起杠铃。移动距离很短。弯举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
14. 跪姿反握杠铃腕弯举
训练要点：伸直手腕抬起杠铃，保持前臂与板凳始终接触。伸直4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
15. 坐姿正握杠铃腕弯举
训练要点：弯曲腕关节，抬起杠铃。然后回到初始位置。弯曲4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
16. 站姿反握杠铃腕弯举
训练要点：弯曲肘关节，保持双臂靠近上半身两侧，绷直腕关节。伸展4秒，静止2秒，放回4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
