练好腹部肌肉是你健身成果的最好展示方式之一，而要练出腹肌其实并不简单，首先要让你的体脂率下降到一定程度，搭配上相应的腹肌锻炼动作训练组塑造肌肉，长期坚持锻炼才会比较有效果。
今天小编收集了6个腹肌训练的练习动作帮你打造完美的腹部，练出人鱼线。
一，悬垂举腿
每组做到力竭
腹部收紧，上半身不要晃动
做3~4组
二，器械卷腹
可负重进行卷腹
做3组，每组10~15次
三，绳索高位伐木
要选择合适的重量
太重的话腰部就会借力
每侧12~15次，做三组
四，V字两头起
注意脖子不要过度用力
做3组，每组15~20个
五，哑铃转体
使用稍微轻点的重量
这样能控制好身体，让腹斜肌使力
做3组，每组15个
六，平板支撑+侧平板支撑超级组
平板支撑1分钟
侧平板每侧1分钟
该超级组做3组
练好腹肌还能更好的保护我们的肠胃功能，让身体内脏器官得到保护，对腰椎的健康也是很有帮助的，经常练腹肌的人体脂率也能消耗的更快，这样还能起到全身塑形的作用。
对男士来说练好腹肌还能提升个人魅力，让你在工作生活中更有自信，当然要想保证好的训练效果，除了训练外，还应该搭配好相应的饮食结构，搭配上跳绳、跑步、开合跳、波比跳、登山跑、原地跑、高抬腿等有氧训练，你的体脂会降的更低，这样一来腹部的线条感自然也会更明显，人鱼马甲线什么的也不再是一句空话了。
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腹斜肌锻炼：仰卧T杠转体练出人鱼线
我们的腹部肌群不止是前测的六块腹肌，还有我们腹部侧面的腹内外斜肌，想要获得漂亮的腹部线条千万不能忽视腹内外斜肌的锻炼，也就是我们常常说的人鱼线。
腹斜肌主要是负责稳定脊椎，旋转，侧屈躯干之用，任何转体，或对抗旋转的动作都会练到腹斜肌。
今天我们就要给大家介绍一个非常棒的动作：利用T形杠铃进行仰卧转体的动作。
以下是动作示范：
首先将杠铃一边装上你需要的重量，另一边放空,然后把没有重量的一边牢固的锚定在一个角落里。
然后身体仰卧在地面上呈V字型，双手抓握杠铃的一端位于胸口。然后准备开始转体的动作。
开始动作：双手紧紧握住杠铃，肘部微微弯曲，保持固定手臂的角度。绷紧腹部，然后利用双手向对侧转动杠铃，然后反向运动的摆动到另一边。
注意事项：
坐在瑜珈垫时背部要跟地板成45度。
肩膀和手要保持放松，腹部保持紧绷，头、背部和双脚保持静止。
建议选择中等重量，做4组每组15次。
人鱼线是什么 怎么练人鱼线
对于人鱼线，有不少人都不怎么了解，其实人鱼线还有一个名称叫人鱼纹，而且人鱼线是人完美身材的一种特征，但有些人都不知道人鱼线怎么练，那人鱼线怎么练，相信还是有人知道。那么，人鱼线是什么？怎么练人鱼线？下面就一起来了解一下人鱼线吧。
什么是人鱼线
人鱼线其实还有一个名字叫做人鱼纹，而其实，人鱼线的真正名字是腹外斜肌。户外斜肌指的就是男性腹部两边的两条线条，而且是比较接近盆骨上方的，看起来就像一个v字型，因为它的形状比较像鱼的身体下半部分收缩之后的样子，所以大家就称之为人鱼线。现在人们对人鱼线的追捧已经超越了以前，所以现在很多女性也会晒出自己的人鱼线，而且代表着人鱼线已经不再是男性特有的生理现象了。
怎么练人鱼线
1. 空中蹬自行车
这项动作，大家在家里就可以完成，只需要大家在睡觉之前，利用一小段时间来进行就可以了，不过如果大家想要好的成效，那么就需要蹬自行车四十分钟以上。这个动作其实就是模拟大家在户外骑自行车一样，大家躺在床上之后加两只腿伸起来悬空，然后在空中蹬自行车，其实动作的难度并不是特别大，但是如果需要坚持比较长的时间的话，可能会觉得腿特别的酸，并且我们在伸腿蹬腿的同时，一定要记住，要利用自己的腹肌。腹肌参与发力，才能够很好的锻炼到我们的人鱼线，去除腹部多余的脂肪。
2. 悬挂举腿
这个动作可能就需要大家去健身房才能够完成了，因为这个动作需要利用到龙门架，首先，大家需要先将自己的身体舒展开来，进行一定的热身运动，之后将我们的双手放在龙门架上撑住身体。此时，我们的身体就是处于一个悬空的状态了，这个时候就可以开始我们的锻炼，先将大腿和小腿一起举起来，这个时候身体的上半身和下半身是90度的角度，将腿举起来，以后再慢慢的放下，当然，腿举起来的时候也是要固定一会儿的。如此循环往复，能够很好的锻炼大家的腹部，让大家的人鱼线变得更明显。
3. 深蹲
深蹲这个运动是非常全面的，既可以锻炼我们的腿部，也可以锻炼我们的臀部，甚至也可以让大家的人鱼线变得更加明显，在做深蹲的过程中，其实我们的全身基本上都是有参加锻炼的，多做深蹲可以去除多余的脂肪，而腹部没有多余脂肪，也是人鱼线的要求之一。深蹲也是可以在家里进行的，大家如果有时间就可以抽空来做深蹲。
6个动作练出平坦紧致腹部，坚持就会有腹肌和人鱼线
肚子上有很多肉肉怎么办？肚子上的肉很松怎么办？怎么才能练出人鱼线？以下这套动作，可以同时解决以上三个问题！不仅瘦肚腩，平腹，长期坚持，还能练出人鱼线线~
每个动作3-4组，每组做15-30次。动作要讲究质量而不是数量，在能力范围内尽量做更多的次数，锻炼效果更佳哦~
动作一、
注意事项：很多小伙伴在做卷腹类动作的时候，容易腰酸脖子疼。那是因为没有注意这两点：上背微微抬离地面即可；头部不可过度上抬，想象下巴夹住一个橘子。如果幅度过大，不仅锻炼效果不佳，还很容易产生疼痛哦。
动作二、
注意事项：上背抬起的时候，手掌触碰对侧的膝盖。要利用腹部的力量使上背抬离地面，而不是用爆发力哦。借力越多，腹部的锻炼效果越不佳。
动作三、
注意事项：动作过程中，上背始终离开地面，双腿始终离开地面。腹部始终收紧，头部不可过度上抬，下巴微收。
动作四、
注意事项：臀部支撑在垫子上，双腿离开垫子。躯干与地面的夹角小于90度，腹部始终有紧张感。动作过程中，腿部尽量保持稳定，肩膀往两侧扭转。
动作五、
注意事项：动作过程中，上背始终离开地面。手掌在耳朵两侧，肘部在头部的两侧，尽量打开。始终保持腹部紧张感，手肘尽量去触碰对侧的膝盖。
动作六、
注意事项：双腿尽量伸直，手掌抓紧垫子稳定身体。动作过程中，双腿下放的速度要慢，双腿上抬到顶端时，臀部微微离开地面。
腹部训练可以天天练习，抽出空余时间15-20分钟左右即可完成一次高效的腹部训练。长期坚持，小蛮腰、马甲线都不是问题啦~
平板支撑8动作 三个月就能练出人鱼线
对于大部分女生来说，锻炼的主要动机是要让身材变得更好。那到底什么叫好呢?当然是PP要更翘大腿要更紧致，最要紧的应该还是肚子上不能有赘肉。
在这里告诉大家，要实现以上目标，仅仅做一些低强度的有氧运动，基本没戏。很多女生一听到练无氧，就马上会说“讨厌!人家可不想练出大块肌肉，好恶心喏”。小编再一次很负责地告诉读者们，对于女生来说，除非是上大重量高强度，否则是不太能出来大块肌肉的。首先男女肌肉类型不同，而黄种人的肌肉密度也很一般，因此亚洲女性要在短时间内练出大块肌肉基本是天方夜谭。
以下是网络上很火的号称“三个月就能练出人鱼线”的8个动作。这8个动作都是平板支撑，也就是Plank(如封面所示)的变形，主要是练核心力量的。可能不少朋友之前也转发过甚至练习过这些动作，但是效果又如何呢?小编郑重地告诉大家这些动作一天只练几下根本是没有效果的，那该怎么办呢?这就要让间隔训练(intervaltraining)来发挥效果。（推荐：平板支撑标准动作）
间隔训练顾名思义就是在训练中引入间隔的概念，训练一段时间再休息一段时间，而不是像传统有氧运动那样强调匀速持续不断。而高强度的间隔训练，也就是HIIT(High-intensityintervaltraining)的原理是通过安排高强度的训练量以及相对较短的休息间隔，让人体在锻炼中不断保持最大心率的75%以上，从而充分消耗热量，达到快速减脂以及提升体能的目的。
将这8个动作依次练20秒然后休息10秒继续下一个动作，这样就是一轮，一共是(20s+10s)*8=4分钟。这种训练方式叫做Tabata，是由日本东京体训大学的IzumiTabata博士所创造的，也是当今最流行的HIIT的一种形式。品良建议将这8个Plank动作用Tabata的形式重复3轮，总共也就是12分钟。不过注意要严格按照训练20秒休息10秒的方式进行，中间不能多休息，一定要坚持住，即使速率慢一点也要尽量把动作做到位。
建议大家一开始可以一周做两次12分钟的Plank，接下来争取隔天做一次，如果觉得练20秒的轻松了可以练30秒版本的，那么Plank就由12分钟变成了16分钟。
8个动作美化腹部线条，人鱼线练出来
今天教大家人鱼线的锻炼技巧，怎样练出人鱼线?
仰卧屈体收膝
躯干和腿同时移动需要身体协调性，每组10次共做2组。
1.仰卧，双腿屈膝分开放在垫子上，双手枕于脑后托于头部，两肘向侧面完全打开，视线看向上方。吸气，卷腹向上，头部不转，左脚抬高，将膝盖往胸部方向靠。停留动作几秒，使腹部始终处于紧张状态。
2.卷腹时，左腿在同一时间抬高，使腹部产生更大的收缩感。
仰卧转体单抬腿
锻炼腹斜肌，在抬腿时身体对角侧转，加大肌肉伸缩度。每组10次共做2组.
1.仰卧，双腿屈膝分开放在垫子上，双手枕于脑后托于头部，两肘向侧面完全打开，视线看向上方。吸气。
2.保持右肩不动，左肩再有腿抬高的同时侧转向上，朝右膝方向移动，手肘保持侧面完全打开不变。
仰卧举腿卷腹
腿上举高度增加，练习强度变大。每组10次共做2组。
1.仰卧，左腿屈膝平放在垫子上，右腿向上举起，使小腿与地面成45度角。双手枕于脑后托住头部，双肘向侧面完全打开。视线看向上方，吸气。
2.卷腹，身体向上抬高45度，右腿保持不动，视线看向前上方。
仰卧交叉腿卷腹
此动作是上一动作变化动作，每组10次，共做2组。
1.仰卧，左腿屈膝平放，右脚放在左膝之上。双手枕于脑后托于头部，两肘向侧面完全打开，视线看向上方。吸气。
2.吸气，卷腹向上。
仰卧举腿转体
着重锻炼腹斜肌，每组10次，共做2组。
1.仰卧，左腿屈膝平放在垫子上，右腿向上举起，使小腿与地面成45度角。双手枕于脑后托于头部，两肘向侧面完全打开，吸气。
2.呼气，保持右肩不动，左肩侧转向上，朝右膝方向移动。不要强行弯曲手肘。
仰卧交叉腿转体
可锻炼腹斜肌，每组10次，共做2组。
1.仰卧，右腿屈膝平放在垫子上，右脚放在右膝上。双手枕于脑后托住头部，两肘向侧面完全打开。吸气。
2.左臂侧平伸，右肩侧转向上，朝左膝方向移动。
仰卧集中式举腿转体
可锻炼腹直肌和腹斜肌，每组10次共做2组。
1.左手手肘撑地，右手伸直向抬高左腿方向移动。
2.保持腿和手举高姿势，身体略微往下倒，感受腹肌相应收缩。
仰卧交叉腿收膝
此动作可锻炼腹直肌和腹斜肌，每组10次，共做2组。
1.仰卧，右腿屈膝平放在垫子上，左脚放在右膝之上。双手枕于脑后托于头部，双肩微微离地。保持这一姿势。
2.保持双肩离地姿势，将双腿拉向胸部，使腹肌得到进一步的锻炼。
男生怎么练出来人鱼线 坚持这几个动作人鱼线不是梦
对于男生来说，不仅仅是腹肌，非常吸引人人，鱼姬也是能够增添魅力的，不过想要锻炼这些都不是一件简单的小事，都需要大家坚持一段时间，并且做对动作要领，那接下来我们就一起来看一下男生怎样练出人鱼线吧，如果你也想锻炼，那就一起来了解一下吧！
1. 腰部旋转机
这个动作需要大家苹坐在器材上，然后胸口贴着靠电大腿也要夹紧夹住靠垫之后，身体旋转，旋转的方向是往左或者往右都可以，但是我们做完一边的动作，以后要返回原来的位置，再向另一边做一次。左右交替能够很好的锻炼我们的人鱼线，而且也能够帮助人鱼线达到更加平衡的效果。基本上这个动作由于动作强度并不是特别大，所以每天可以做15到20次左右，不过特别需要注意的是，上半身一定要注意的是，上半身一定要紧贴着靠垫完成整项运动。
2. 腹部训练机
这个动作也是需要大家平坦在器材上，但是两只手要握住器材上，但是两只手要握住器材，才能让我们的身体有平衡感，不至于在动作中摔倒。接下来，我们的脚也是要弯曲的，当我们将重量调到适当的复合时，就可以开始以下的动作。首先身体可以做出一个卷曲的动作，然后把身体卷起来，以后动作可以持续15到20下，也就是说，在这个过程中大家是在身体蜷缩和放松之间不断的交替，但是身体坦回原来的形状时也不要太过于放松。
3. 棒式起撑
这个动作需要将双臂撑在垫子上，然后两只脚打开和肩膀同宽。接下来，头要保持着正常的位置，眼睛平视前方，前方就是垫子。之后我们要用腹部内收的力量来完成这项动作，先是让腹部内收，动作也要维持15到20秒禁止，在这个过程中，能够很好的锻炼腹部，但是臀部不可以抬起来，而且，在此过程中，不要憋气，呼吸要保持顺畅，才能够更好地完成这项任务。
可以看出，锻炼人鱼线的方法其实是写的很详细的，而且方法也不止文章中的这三种，如果大家真的想要锻炼的话，可以去深入了解下，看看哪个动作是最适合自己的。
女性人鱼线怎么练 这些动作轻松练成人鱼线
对于人鱼线，相信大家都认识，人鱼线是好身材的特征之一，而一个人怎么才能练成人鱼线，其实是有很多方法的，只要坚持就可以练成人鱼线，那女生练人鱼线怎么练，相信有不少人还是清楚的。那么，女性练人鱼线要怎么练呢？下面就跟着小编一起来了解一下怎么练人鱼线吧。
1. 仰卧膝盖收腿
练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。
2. 仰卧下斜举腿卷腹
练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。
3. 坐姿收腿
练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。
4. 仰卧上摆腿
练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。这样就可以练出腹部健美的动作。
5. 仰卧屈膝收腿
练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。
6. 仰卧两头起
练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。
7. 仰卧同侧手脚起
练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。
鲨鱼线人鱼线哪个更难 鲨鱼线人鱼线的区别
很多人都希望自己能有一个好身材，所以好多人都会去锻练，让自己有个好身材。鲨鱼线和人鱼线，都是身材好的特征之一，而鲨鱼线与人鱼线哪个更难练成，相信不少人都不清楚。那么，鲨鱼线人鱼线哪个更难？鲨鱼线人鱼线的区别是什么？下面就一起来了解一下吧。
1.鲨鱼线人鱼线哪个更难
鲨鱼线更难练。
人鱼线是位于我们腹部比较靠近两侧的位置，这部分的肌肉是我们日常很容易忽略的，也是比较难锻炼好的。但是对于鲨鱼线来说，人鱼线相对来说还是更容易练到。
2.人鱼线是什么样子的
人鱼线又叫做人鱼纹，它的正式学名是腹外斜肌，一般指的是男性腹部两侧，接近身体骨盆上方，组成V形的两条肌肉线条，因为这个线条形似于鱼下部略收缩的形态，所以被称之为人鱼线。现在非常多女性朋友为了身材好看，也会努力锻炼人鱼线。想要练成人鱼线，首先一定要先练好腹肌。
3.鲨鱼线是什么样子的
不同于人鱼线，人鱼线位于腹部两侧斜下方，而鲨鱼线则是位于腹部两侧斜上方，因为这个肌肉线条像是鲨鱼两翼的肌肉线条，所以被称之为鲨鱼线。鲨鱼线可以算是腹部最难练成的肌肉线条。如果说练成八块腹肌的人有10%，那么能够练成鲨鱼线的人大概就只有1%，所以想要练成鲨鱼线，必须付出更大的努力。
4.鲨鱼线和人鱼线的区别
人鱼线又叫做人鱼纹，它的正式学名是腹外斜肌，一般指的是男性腹部两侧，接近身体骨盆上方，组成V形的两条肌肉线条，因为这个线条形似于鱼下部略收缩的形态，所以被称之为人鱼线。现在非常多女性朋友为了身材好看，也会努力锻炼人鱼线。想要练成人鱼线，首先一定要先练好腹肌。
不同于人鱼线，人鱼线位于腹部两侧斜下方，而鲨鱼线则是位于腹部两侧斜上方，因为这个肌肉线条像是鲨鱼两翼的肌肉线条，所以被称之为鲨鱼线。鲨鱼线可以算是腹部最难练成的肌肉线条。如果说练成八块腹肌的人有10%，那么能够练成鲨鱼线的人大概就只有1%，所以想要练成鲨鱼线，必须付出更大的努力。
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不要再搞混了：人鱼线和马甲线的区别
男生人鱼线怎么练出来 这几个动作不能少
腹肌分为很多部位，有我们熟知的八块腹肌，或者是人鱼线、鲨鱼线、马甲线等。马甲线一般是女生进行锻炼的腹肌部分，人鱼线则更多是男生锻炼的。那么男生人鱼线怎么练出来？
1.侧卧抬腿
侧卧抬腿是男生想要锻炼人鱼线时非常有效的一个动作，首先我们需要侧卧在瑜伽垫上，让我们的双腿叠放。双手支撑在我们的脑袋上，调整好位置后，我们就可以开始动作了。首先我们需要将叠放在上方的腿部向上打开抬起，抬得越高越好，单只腿完成30次之后，我们就可以更换另一只腿进行动作。一天可以进行三组动作。
2.小燕飞动作
小燕飞动作需要我们趴在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松，双腿并拢，双手向上自然放好。调整好我们的呼吸之后就可以开始动作了。首先我们需要让我们的腿部尽量向上抬起，抬越高越好，然后使用腰腹部力量，以及背部力量，让我们的上半身能够向上抬，越高越好，这样能够有效锻炼我们的腹肌，同时还能够锻炼到我们的背部肌肉。
3.仰卧交叉触踝
仰卧交叉触踝是练侧腹肌有效的动作，人鱼线就是在我们的腹部两侧，所以这个动作能够有效锻炼人鱼线。首先我们需要仰卧好在瑜伽上，让我们的腿部屈膝，腿部呈现60度，先让我们的左边手触碰我们的左边脚踝，再换右手触碰右边脚踝，这样就能够有一个左右交叉摇摆的动作。一边各完成30个为一组动作。
以上就是给大家介绍的人鱼线的练法，这样一来男生就可以经常进行锻炼。拥有好看的人鱼线，能够给身材加分不少，也说明锻炼效果有了成效，所以是一件很值得骄傲的事情，但是只要坚持才能见效。
人鱼线怎么练快有效
锻炼人鱼线现在已经成为了一种新的锻炼流行趋势，很多男性，甚至是女性都想要拥有人鱼线，而且人鱼线对于女性来说其实就是和男生的腹肌一样。不过，人鱼线的锻炼也是需要大家掌握方法以及一定的时间的，那接下来我们就一起来了解一下人鱼线怎么锻炼最快的吧？
1. 侧腹旋转肌群
这个动作是需要大家先保持平躺的姿势，然后把双脚弯曲，大腿和小腿之间呈90度之后，然后把两只手放在身体的两边，放在身体两侧，是为了保持平衡，并且也要将双脚并拢，之后，我们将身体往另一侧旋转45度，这个时候肩膀也要固定住，不要太大的浮动，动作恢复的时候比较缓慢，如果操之过急，可能会导致动作不太有效果，甚至是伤害到自己的身体。这个动作反复的重复做20下左右就可以了。
2. 抗力球侧腹训练
动作需要大家保持站立的姿势，两只手拿着球，可以把球举到头顶，之后再将身体的一侧弯曲，挺住2到3秒之后，可以拉上自己的身体，让自己身体的对侧肌肉有一定的紧绷感，这个时候就有一定的训练效果了。之后再把动作返回原来的姿势，左右两边都做15到20下之间就可以了，如果觉得不够的话，可以做25下。这个动作的过程中，骨盆是固定住，不能够去歪斜的。
3. 腹内外斜肌训练
这个姿势和第一个一样，也是要平躺着，然后让双脚弯曲，同样的，大腿和小腿之间也是要有90度的角度。如果大家觉得脚弯曲有一定难度，那么就把脚放在桌子上，或者是椅子上，靠在墙壁上也是可以的。和第一个动作不一样的是，这个动作需要大家把上半身卷曲后将两只手放在胸前，手掌交叉，而不是放在身体的两侧。当我们用腹部的力量去旋转身体的时候，这样对侧的背部就会离开地面，下半部分还是要保持贴地面，不要离开地面，动作15到20下即可。
在看了文章的分析以后，大家应该也能够了解到，如何锻炼人鱼线才能更快更有效，不管做什么运动？都应该先掌握方法，这样才能够达到更好的效果。
人鱼线锻炼方法大全：男人如何练就人鱼线
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人鱼线锻炼1.上腹部仰卧起坐
仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约35至40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。
人鱼线锻炼2.下腹卷体动作
平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。
人鱼线锻炼3.侧腹旋转肌群
动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。
人鱼线锻炼4.抗力球侧腹训练
站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至20下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。
人鱼线锻炼5.腹内外斜肌训练
采用平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。
人鱼线锻炼6.腰部旋转机
平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。
人鱼线锻炼7.腹部训练机
平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。
人鱼线锻炼8.棒式起撑
将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。
专家提醒：
锻练腹肌、人鱼线，最常引起后背肌肉拉伤及下腹部扭伤，一旦姿势不对或次数过多，肌耐力支撑不住，连最普通的仰卧起坐也可能做出问题。
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下面推荐8种人鱼线锻炼的方法：
人鱼线怎么练最快图解
人鱼线是我们腰腹两侧肌肉，这一部位的肌肉在锻炼时，如果没有针对性的动作，很容易被我们忽略。所以要想练成人鱼线一定要有针对性的动作，这样才能有明显的锻炼效果。那来看一下人鱼线怎么练最快图解。
侧卧抬腿
侧卧抬腿是我们侧卧在瑜伽垫上完成的。一开始我们双腿并拢叠放在一起，让我们的身体能够保持平衡，使用手肘撑地，从而让身体能够支撑起来。接下来我们将叠放在一起的上方的腿部向上抬起，能够抬得越高越好，注意在运动过程中的节奏感。一般2~3秒一次，动作速度不一定要快，但是需要保持好这个节奏。一边腿完成30次之后，我们再更换另一只腿进行。
侧板支撑
侧板支撑和平板支撑动作有相似之处，但是对于我们锻炼侧腹肌效果更好。一开始我们双手手掌撑地，这时候手臂是伸直的，同时我们的身体倾斜但是形成一条直线，双脚脚尖触地，一直保持这个动作，单侧坚持30秒后，我们再更换另一侧完成，同样坚持30秒。这个动作主要是起到锻炼臂力以及侧腹肌的作用。
左右交叉触踝
一开始我们仰卧在瑜伽垫上准备好，让腿部曲起，并且能够保持身体协调处于放松的状态。这时候我们伸手，要让脚踝和我们的手掌留出至少10公分的距离。这时候我们先使用其中一个手掌去触碰我们同侧的脚踝，这时身体腰部是弯曲的，说明对腰部在施压，从而有锻炼效果。再更换另一侧进行，这样我们的身体左右交替，感觉身体在扭动。一组需要两侧各完成30个动作，一次可以进行多组。
上面就是给大家介绍的有效的锻炼人鱼线的动作。人鱼线动作一般不需要我们借助器械完成动作，但是上面这些动作虽然基础，却是功能强大的动作，所以只要坚持锻炼效果也很明显。
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