健身新手大肌群训练为什么要先练?

发布时间 : 2019-11-09
为什么健身先练腿 新手在家健身先练什么 新手健身先怎么训练

肌肉锻炼健身过一阵子的人都知道我们锻炼的时候应该分大小肌肉群锻炼,这些肌肉群也决定了我们的体型,大的肌肉群的作用于小肌肉群比较起来会更大一些所以正确的肌肉锻炼顺序应该是先练大肌肉群再练小肌肉群。

新手如何锻炼大小肌群?

一般大肌肉群一周锻炼一次,小肌肉群可以一周安排两次。腹肌、小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。训练过程中,肌肉的恢复时间一般是48-72小时,大肌群72小时,小肌群48小时。在肌肉没有完全恢复而投入下次训练显然是不明智的。

初学者建议先练大肌肉群,比如胸肌、背阔肌、大腿肌肉。练习1到2个月后,待身体力量上升后,再穿插小肌肉和大肌肉群里一起训练,这样会使得大肌肉群带动小肌肉群生长。如果一开始就练小肌肉群,基本会徒劳无功。

先练大肌肉后练小肌肉

因为在很多大肌群训练动作里面,都会带到其它一些小肌群。比如,杠铃卧推练胸肌就会带到手臂肱三头肌。因此,在训练的时候先练胸大肌,再练肱三头肌,就不会因为三头肌疲劳导致胸肌训练效果变差。

大肌群拥有更大的肌肉量,所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维,这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。

新手阶段打基础,有一些人建议:只做三大项(深蹲、卧推、硬拉),这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉,同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。

健身饮食方面:

没有充足的热量摄入,肌肉的生长是很缓慢的。要实现肌肉生长的最大化,热量盈余是必不可少的。由于每个人的身高、体重、以及运动强度都有所不同,因此,每天需要的热量摄入也不一样。

而增肌,则需要在自己每天的热量需求的基础上,再增加500-1000大卡的热量摄入,以保证肌肉有充足的营养来生长。但你要有心理准备的是,为了保证肌肉生长的最大化,热量摄入的正平衡同样会带来脂肪的增长。

多餐进食

每天吃5-6餐。每次少量进食富含蛋白质和碳水化合物的饮食,保持构建肌肉和用以减肥所用的新陈代谢即可。

蛋白质的摄入则是关键中的关键

增肌过程中,每公斤的瘦体重2-3克的优质蛋白质,会让你有充足的蛋白质供机体恢复。如果你不想增肌增成土肥圆,则可以选择蛋白质含量高,脂肪含量少的鸡胸肉,鱼肉等白肉。

训练中我们应多注意好相应肌肉群的锻炼,这样能对全身不同肌肉群起到不同的刺激,注意好饮食搭配能让肌肉生长最大化,掌握好正确的锻炼顺序我们全身的肌肉才能增长的更快,健身中的消耗也能得到更好的补充。

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新手健身先练什么 合理的健身重要


大家都知道健身是有很讲究的,我们在健身的时候,就要注意这些讲究,这样做可以让自己更容易达到健身目标,而如果新手健身的话,也是有不少讲究的,那新手健身要先练什么,相信很多人都不清楚。那么,新手健身先练什么?你知道吗?下面就一起来了解一下吧。

事前准备

新手在刚开始健身的时候,一定要先做好事前准备,因为在健身过程中大家身体会挥发掉很多的汗水以及流失掉很多的身体所需的物质,那么在碳水化合物的补充单就非常的重要了,这个时候大家要先准备好碳水化合物食品,并且在运动过后,及时的进行补充,有的人觉得运动过后不吃饭,能够瘦得更快,其实这是一个很大的误区。

伸展身体及肌肉

在做运动健身之前,应该对自己的身体进行拉伸和伸展因为大多数的刚开始健身的新手们,身体还是不太有运动状态的,如果突然间进行剧烈的运动,容易拉伤身体的韧带。所以大家在进行这些运动的时候,一定要先做好准备工作,这样才能够减小伤害,并且能够帮助后续的运动发挥出更好的效果。

先进行力量练习

首先,对于初级健身者来说,在刚开始训练的时候可以以器械训练为主,自由重量的训练为辅,通常来说,固定的器械在运动的时候能够有正常的运动轨迹也比较好掌握,所以说,对于健身者来说是比较容易的,而量的自由训练,就需要靠大家的经验了。通常初级健身者在进行20到40分钟之间的力量训练之后,就可以进行20到40分钟左右的有氧训练,把这些时间控制在一小时左右就能够得到不错的效果。

整理运动

最后,可以整理一下运动,并且对自己的整体运动状态做出一个合理的评定,更加能够帮助大家拟定出适合自己的运动计划。

以上的运动顺序就是比较适合新手进行的,新手在运动健身的时候可以按照这个顺序来进行,也相信大家都能够得到不错的效果。

新手健身先练什么 你知道吗


大家都知道健身是有很讲究的,我们在健身的时候,就要注意这些讲究,这样做可以让自己更容易达到健身目标,而如果新手健身的话,也是有不少讲究的,那新手健身要先练什么,相信很多人都不清楚。那么,新手健身先练什么?你知道吗?下面就一起来了解一下吧。

新手健身先练什么

新手健身先从热身运动开始,最好是不要练习健身房里大型器械,可以先从哑铃联系开始。

1. 很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。

2. 初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。

3. 很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择35磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习1215个,23组即可。

健身初学者锻炼顺序

第1步:准备

碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步:伸展

运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。

第3步:力量练习

初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。

一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步:整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步:洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内臟和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。

第6步:营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。

女生健身:女人为什么要肌力训练?


女生健身:女人为什么要肌力训练?

或许你这辈子已听说过许多与女性健身有关的无稽之谈。现在请你按下重置键,我们还是一切从头开始好了!

健身业者一再传销女性就该做做瑜伽,普拉提,跑跑步,跳跳舞,而杠铃哑铃这些铁疙瘩还是留给男人吧!

这无非是带有性别歧视的胡闹,因为在训练方面,女性身体和男性身体在运作上其实没有多大的差异。

事实上,的确有许多女性在做训练的时候从不流下一滴汗水。她们一心希望,迷你哑铃多举几次,健身脚踏车踩久一点,或是做做容易让人睡着的瑜伽课,就能让自己的身材达标。

但这么做根本是在浪费时间!

你需要的是肌力训练!强度足够的肌力训练!

接着我们要来谈谈这个社会主流的错误审美观。

这种审美观认为:要尽可能苗条、纤细才称得上美女!每次我听到这样的说法都不禁火冒三丈。

因为,真正的美丽与真正的健康,其实是强壮且线条优美的身体。许多女性依然热衷那种荒唐、不健康的审美观,无所不用其极地减重。疯狂节食是常见的手段,只不过此举往往会适得其反,不仅可能会招来溜溜球效应

没错,虽然体重确实可能降低,可是身体却不强健。弱不禁风

经过全方位训练的肌肉不仅有助於提升身体的视觉效果,还能帮助女性在日常生活中更有抗压性与自信心。因为这样的肌肉会让皮肤更紧致,线条更有女人味,因为这样的肌肉会支撑你,给你力量。而且你真的完全不用担心会变成恐怖肌肉女

相信有许多人会同意我的看法:一位训练过肌肉的女性(顺道一提,勿与肌肉异常发达的女性健美选手混为一谈),看起来就是比较美!

定期做肌力训练可以帮助你:

获得美好身材

肌肉是撑起你身体线条的关键,让你变得紧实有致的关键,没有足够的肌肉量屁股怎么会翘?怎么会有马甲线?

肌肉就像植物的根一样抓着我们的皮肤,当你的根软弱细小无力,你的皮肤也会变的松弛没有弹性,看看那些老年人或少肌症的人群你就会知道!屁股塌掉,手臂松掉,胸下垂,皮肤一拉就很长...

肌力训练帮你带来运动员般的美好身材、让人充满自信与魅力。还对可能的伴侣或性伴侣有很大的吸引力。相较那些驼着背、无精打采、步履蹒跚的人,那些喜欢自己身体(显露出隐藏在背後的纪律)的人,往往更能获得周遭人们青睐。

获得健康强健!

肌肉人体最关键的组织,它让你运动,让你对付日常生活中一切的活动,当你没有足够的肌肉和肌力时,你的生活将会力不从心。就像老年人肌肉慢慢衰退,连走路都会变得吃力!

我常会听到一些既不做训练、又不选择饮食的人说:我现在只想要享受人生!我便不禁要想:过了20年,当你的全身都是问题的时候,我们再来说吧!你要知道,现在你完成的每一项训练,都是对未来的投资!

健身新手,六大肌群常见的锻炼误区


引体向上需要募集几乎所有的上肢肌肉,它是练背的黄金动作,即使你无法完成一个标准的引体向上,你也可以让别人托着你或者在引体向上辅助器械上进行训练。当然,这并不是说高位下拉这个动作没有存在的意义,只是你应该花更多的精力在引体向上这种高效的动作上。

●腿部

误区:太多单关节动作

单关节的练腿动作诸如腿屈伸,腿弯举,提锺等等往往备受健身房新人的青睐,而且光芒似乎盖过了深蹲,因为这些动作往往能在短时间内提供肌肉“燃烧”的感觉,但是这些动作相比于深蹲都有一个缺点,那就是练到的肌肉比深蹲要少得多。而且,想要给自己的下肢打好基础,想在体育运动上提高运动成绩,你还是得深蹲,这是个基础的动作,也是个必须的动作。

●胸部

误区:俯卧撑做得不够多

每个人都爱做卧推,飞鸟但是很少有人重视俯卧撑,可能你会觉得,都去了健身房了,还做俯卧撑岂不是浪费?当然不是,调整俯卧撑的姿势和角度完全能够让你的胸肌受到相当强度的刺激,有时候加入俯卧撑训练能够突破平台,让你的胸肌涨得更快。

●肩部

误区:哑铃侧平举做的太多,推举做的太少

同样的,哑铃侧平举属于单关节动作,而推举属于复合动作,尽管侧平举可能能够给你一种“燃烧感”,但其收益远不如推举。因此如果你的训练时间有限,推荐你花主要精力在推举上,有时间在去练侧平举等“锦上添花”的动作。

●斜方肌

误区:只做耸肩

耸肩是锻炼斜方肌的一个黄金动作,但耸肩的问题在于其动作轨迹很单一,而斜方肌是包含了上中下束的一整块肌肉,光耸肩是无法完全刺激到完整的斜方肌的,其他一些能够锻炼斜方肌的动作有提拉,硬拉,农夫行走等。

●腹肌

误区:因为复合动作能够练到腹肌,就不用刻意再练腹

首先需要声明一点,腹肌是需要训练的,并不是说很多复合动作腹肌都参与了,所以练了它们就不用再刻意去练腹肌。打个比方,反手引体向上能够刺激到二头肌,但这并不意味着你就不需要再去做杠铃弯举等二头动作,因为肌肉的纬度和细节还是需要靠更大的强度的刺激才能得到,腹肌也是同样的,所以不要忽略卷腹,悬挂举腿等腹肌动作的重要性。

我们为什么要练肌肉?


我们为什么要练肌肉?

健身风气已经吹遍大街小巷,举铁,练肌肉,已经成为新时代最流行的元素之一!

不过还是有很多人对于练肌肉这个事情抱有有色眼镜,特别是对于女性,多数人会想女生你去健身房练肌肉是要干嘛?要变女金刚吗?

今天就要和大家好好聊聊,我们为什么要练肌肉?

首先:肌肉不是运动员和健美选手专用

说起练肌肉很多人会想起健美运动员恐怖大块的肌肉,运动员发达的肌肉!其实肌肉很简单,它是每个人身上都会有的组织,且相较脂肪是好的组织。经由负重与训练,可以逐渐被增强、变大;但相反地,也会因为缺乏训练、受年纪增加影响,逐渐流失。

为什么说肌肉是好东西呢?

第一,肌肉搭配骨骼系统产生动作,支配人体活动,不管是你生活中任何的动作都需要肌肉完成,简单到行走坐卧,强有力的肌肉让你在进行这些人体动作时更便利轻巧!

不管你是上班族、家庭主妇、退休族群、学生,人人都需要肌肉,这里指的肌肉并非健美选手身上大块、漂亮、有形的肌肉,而是可以发挥功能、协助你完成生活大小事的肌肉。

举个例子:家庭主妇需要肌肉提菜篮、打扫家里;退休族群喜爱种花草、蔬菜,也需要肌肉帮助我们在长期弯腰、蹲下时,不会轻易喊腰酸背痛、走几步就喊累。

同时,肌肉又是我们身体的保镖,有力的肌肉能让你的身体其他组织在有对抗有压力的情况下不易受损,比如不小心的摔倒和撞击!

第二:肌肉燃烧热量而脂肪不会,当身体的肌肉组织越多时,整体的基础代谢也将更有效率;也就越不容易胖

肌肉是资产

知道每个人都有肌肉(差别在与多寡)后,我习惯将它比喻成身体的资产。试想,如果你在尚可训练的时候尽量地增加资产,将来面对老化时是否能比较有本钱?

特别是面对老化时,肌肉流失速度惊人,很多人一下即失去行动能力、身材走样,患有骨质疏松、关节退化等,原以为可以享受的退休生活,却不像我们想像的那样轻松恣意。

就像我们都有趁年轻多赚点钱、为退休生活作打算的观念,若能在年轻时投资自己,透过重训的方式建构肌肉,可以更有效减少迈入老年,捧着钱去找医生的机率。

肌肉让你更好看!

好看有型的身材都是靠肌肉的支撑,男生不用多讲,对于女性来说,肌肉不足,是女生的噩梦

肌肉就像是植物的根一样,如果你的皮肤和表层皮脂没有强壮的根来抓住,自然就会掉下来。眼部肌肉松弛自然容易皱纹,细小无力的肌肉会让你的身体变得松垮软趴,屁股会因为肌肉太小,无力而变得又扁又塌,乳房会因为胸肌无力而更快下垂

女人衰老的最大原因就是来自肌肉松弛,无力

看完以上介绍之后,你是否想问该如何锻炼肌肉?

事实上,不管什么运动,跑步、游泳、打篮球、自行车,爬山等等,都可能增加肌肉组织。不过,与这些运动相比,有计划的进行重量训练会是更安全有效的选择!

重量训练能直接透过负重施予身体压力,这股压力就是能促使肌肉生长的源头。

强健肌肉,人人有责:肌肉以及重量训练,对于每个人都是非常重要的,如果你还对练肌肉这件事有所顾虑,注定会有所遗憾!

大重量出力量!为什么练力量要大重量?


在健身过程中,力量是至关重要的。

虽然力量并不等于肌肉,但是没有力量力量也不会有肌肉

那我们怎么通过训练最大程度的增大我们力量?

大重量训练,所谓大重量,没有一个具体的数字多少公斤,我们指的是一个相对的重量,100kg的重量对有些人来说能推10来个,对有些人来说只能推一个。是相对于自己的大重量,不必在意别人的重量!

我们把尽最大力气时能推的次数少于6次的重量称为我们的大重量。

我们一般用RM来表示最大重复次数。一般训练中1-5RM是增加力量。也就是大重量低次数的训练方法

为什么大重量出力量?

因为我们肌肉的力量决定于三方面:

1、肌肉的纬度,力量来自于肌细胞的收缩,所以一般情况下肌肉纬度大则肌肉会相对较大。

2,神经细胞对肌细胞的控制能力,只有神经细胞能控制我们更多的肌细胞同时收缩我们才能产生最大的力量。

3,骨骼及韧带等结缔组织承受力量的能力,承受能力小时我们的身体会保护性的避免肌肉一次性收缩产生过大的力量。

三个原因中:第2点对我们力量的发展影响最大。肌肉是由很多的肌细胞构成的,但是不是所有肌细胞在我们受到10公斤的力量刺激时都能兴奋产生收缩,最终产生力量。

当我们增加训练重量时,受到刺激而能兴奋收缩的肌细胞越来越多。

也就是说同时收缩的肌细胞越来越多。这样训练后我们神经细胞的控制能力就会得到很大的提高,我们的力量也就增长了。

为什么健身训练时要收紧腹部?


为什么健身训练时要收紧腹部?为什么要把腹部收紧呢?

什么叫紧缩腹部呢?

其实我们说的是指紧缩核心,但核心肌群特别指的是腹部及背部肌群,也许为了让大家方便了解与记忆,所以最後简化说成“紧缩腹部”了,但紧缩核心的目的是什么呢?

运动过程中紧缩核心的目的在于稳定脊椎,维持背部在直立的位置。

肚脐往脊椎方向缩紧

在训练开始前,腹部先进行内缩的动作,在这个情况下,在骨盆稳定及腹横肌激活的状态时,肌电图活动是增加的。

当腹横肌被适当的激活时,参与脊柱直挺的胸腰筋膜会产生一个张力,并且压缩骨盆关节,增加稳定性。

是将肚脐往脊椎的方向内收,颈椎保持自然中立的位置。在训练时,保持脊椎的中立有助于改善姿势、肌肉平衡及稳定度。

生活中也需要你收紧腹部

实际上,不管是日常生活或是运动过程,都会希望核心是紧缩的,你可能会不习惯,所以透过训练的方式来让身体养成自然,变成肌肉记忆的一部份,不用刻意去想着要紧缩核心。

缩紧核心的3个理由

1.使腹部更平坦

紧缩核心肌群不是指缩小腹,事实上,这个动作更像是拉紧你的腹部肌肉,在躯干的周围形成一个保护环(就像隐形的腰带)。当你在大笑,打喷。

2.改善姿势

不要只是坐直,而是要紧缩核心,达到最佳的姿态。当腹部是松的而下背是紧绷的,在脊椎上会囤积极大的曲线,影响着骨盆的位置及全身的状态。维持良好的姿势十分重要,可以保持你的关节、骨题及肌肉,降低受伤的风险。

3.减少背痛

消除你背部、颈部及肩膀的紧绷,让你工作时能更为舒服。当腹部紧缩的状况,脊椎会伸直。当腹部是放松并且往前凸的状况,下半部的脊椎会向内蜷缩,这是下背疼痛最常发生的原因。因此,修正腹部放松前凸是第一要务。

​为什么大重量训练可以练力量?


在健身过程中,力量是至关重要的。虽然力量并不等于肌肉,但是没有力量力量也不会有肌肉。

那我们怎么通过训练最大程度的增大我们力量?

大重量训练,所谓大重量,没有一个具体的数字多少公斤,我们指的是一个相对的重量,100kg的重量对有些人来说能推10来个,对有些人来说只能推一个。是相对于自己的大重量,不必在意别人的重量!

我们把尽最大力气时能推的次数少于6次的重量称为我们的大重量。我们一般用RM来表示最大重复次数。一般训练中1-5RM是增加力量。也就是大重量低次数的训练方法

为什么大重量出力量?

因为我们肌肉的力量决定于三方面:

1、肌肉的纬度,力量来自于肌细胞的收缩,所以一般情况下肌肉纬度大则肌肉会相对较大。

2,神经细胞对肌细胞的控制能力,只有神经细胞能控制我们更多的肌细胞同时收缩我们才能产生最大的力量。

3,骨骼及韧带等结缔组织承受力量的能力,承受能力小时我们的身体会保护性的避免肌肉一次性收缩产生过大的力量。

三个原因中:第2点对我们力量的发展影响最大。肌肉是由很多的肌细胞构成的,但是不是所有肌细胞在我们受到10公斤的力量刺激时都能兴奋产生收缩,最终产生力量。

当我们增加训练重量时,受到刺激而能兴奋收缩的肌细胞越来越多。也就是说同时收缩的肌细胞越来越多。这样训练后我们神经细胞的控制能力就会得到很大的提高,我们的力量也就增长了。

胸肌锻炼为什么先练哑铃飞鸟?


要练好胸肌,都知道要练卧推,但练得对才有效,不是盲目地练。当你已经有经验了,就需要改变一下玩法,不是所有的练胸都是首先练卧推。接下来这些方法都是大神们都练过,先感受一下。

1.从飞鸟的动作开始,而不是卧推

大多数小伙伴潜意识里会先练卧推,把它当作一个习惯。不过,先练飞鸟的效果会更好。在飞鸟的最低点,胸肌能够更加充分地伸展,在最高点更加强烈地感受到收缩感,并且集中精力稳定自己的身体,激活到念动一致。

孤立动作还可以给肌肉泵入大量的血液,提供强烈的泵感。无论是哪一种飞鸟,多角度的哑铃飞鸟,绳索飞鸟,TRX飞鸟或者是固定器械的飞鸟都可以选择。

或者,下面飞鸟的变式的其中一种都可以使用。

杠铃片推胸:

这个动作和重量无关。你只需要相互挤压手臂然后有利地收缩你的胸肌,就像卧推一样。记住这一点,轻一点;不要尝试45秒,甚至10秒,但是从5kg的负重开始,直到你感觉到从外胸肌到胸部中间的收缩。

每组练5-8次,2-3组,收缩10秒,然后在接下来的几周和几个月里增加这个时间。

自重飞鸟:

这个动作会刺激到胸肌和核心肌群。动作要求一定的空间,和可以让杠铃片旋转的哑铃或杠铃。如果不能同时获得,可以在光滑的地板上使用滑动盘或毛巾。

首先,手放在杠铃或哑铃(或滑动片或毛巾)上,而不是地板上,进入俯卧撑姿势,然后慢慢地让它们向两侧打开,身体下降至地板上。在尽可能低的地方,做相反的动作,挤压胸肌来控制身体下降和起来。

为何要训练肩袖肌群?


大多数人可能此前从未听说过这个肌肉,因此可能怀疑自己为何要浪费时间训练它们,下面就是其中的原因:

力量:

肱骨外旋肌软弱无力会成为发展内旋肌围度和力量的限制,因为人体不允许这种不平衡加剧,以避免受伤。我们都知道胸肌、背阔肌和三角肌有着极大的生长潜力,但很少有人认识到,如果外旋肌力量不足,这种潜力就无法被充分挖掘出来。

当一个人加入专门的外旋肌训练之后,卧推、划船、引体向上、举重的重量往往会大有进步。同样,花一点时间进行冈上肌训练,你的肩上推举和侧平举重量也会大有进步。

安全性:

肩袖在预防损伤方面极为重要。对于健美者、力量举选手和主要依靠胸、背力量的运动员而言,内旋肌通常占有优势。在包括大量过顶动作的游泳、棒球、排球、网球等运动中,这种不平衡也是广泛存在的。

提高肩袖力量和盂肱关节稳定性能够明显降低出现肱骨头半脱出、脱臼、过度使用导致的肩部损伤的风险。不用说,受伤是影响训练者进步的最大障碍之一。如果你在重物训练中总是感觉关节疼痛,肌肉是不可能生长的!

给予肩袖肌肉足够的关注,你就可以避免把宝贵的训练时间用在养伤上,延长运动寿命。

围度:

专门的肩袖训练除了能够间接提高围度之外,别忘了,这4块肩袖肌肉本身也是能够肥大的!

不幸的是,由于肩胛下肌和冈上肌分别位于胸腔后部和斜方肌上部深层,它们的肥大是不可见的。但冈下肌和小圆肌的生长能够进一步促进背部发展,让背部的V字形外观更明显。

如果某人体脂够低、外旋肌发展充分,三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌和背阔肌的分离度会很强,线条清晰,尤其是在背展双肱二动作中。

体姿:

多种因素能够导致内旋肌紧张。很多运动员和力量项目选手进行大量的内旋肌训练,却不注意外旋肌,内旋肌就会因紧张而缩短。因此,很多健身狂人存在驼背问题。

那些长时间伏案工作的人和不注意体姿的人,也会遇到这种缩短状态。慢慢地,糟糕的体姿会对骨骼和神经系统施加可观的压力,导致损伤和运动能力下降。内旋肌伸展加上外旋肌力量训练,即可减轻这种胸椎弯曲的问题。

提高健美者的动作幅度:

简而言之,全程动作对于提高肌肉围度的效果最好;否则,那些总是练习四分之一深蹲和欺骗弯举的家伙就会是健身房里块头最大的人了!如果你的内旋肌紧张,你的动作幅度和肌肉围度发展潜力都会大伤影响。

信心:

有些人可能会质疑身体的变化对心理的转移效果,但我坚信,如果你知道自己的稳定肌是健康、发达的,你面对大重量训练时会更有信心。

如果你的核心和小腿肌肉不能够安全地支撑肩扛的重物,你一定不想走近蹲架;卧推、引体向上、肩上推举也是同样的道理。信心是力量训练中经常被忽视的一个因素。

把它和肩部训练安排在一起,最好放在胸部训练课的结尾,由于肩袖对于在大重量推类动作中稳定盂肱关节至关重要,我们不能先进行肩袖训练,再进行推类动作训练,以避免受伤。训练结束后,至少休息一天,再做其他的上体训练。

健身训练时,为什么要收紧腹部?


在进行健身训练时,你一定听过教练怒吼到:

“腹部收紧”!!!

到底为什么?!

为什么要收紧腹部?

什么叫紧缩腹部呢?

其实我们说的是指紧缩核心,但核心肌群特别指的是腹部及背部肌群,也许为了让大家方便了解与记忆,所以最後简化说成“紧缩腹部”了,但紧缩核心的目的是什么呢?运动过程中紧缩核心的目的在于稳定脊椎,维持背部在直立的位置。

肚脐往脊椎方向缩紧

在训练开始前,腹部先进行内缩的动作。在这个情况下,在骨盆稳定及腹横肌激活的状态时,肌电图活动是增加的。当腹横肌被适当的激活时,参与脊柱直挺的胸腰筋膜会产生一个张力,并且压缩骨盆关节,增加稳定性。是将肚脐往脊椎的方向内收,颈椎保持自然中立的位置。在训练时,保持脊椎的中立有助于改善姿势、肌肉平衡及稳定度。

生活中也需要你收紧腹部!

实际上,不管是日常生活或是运动过程,都会希望核心是紧缩的,你可能会不习惯,所以透过训练的方式来让身体养成自然,变成肌肉记忆的一部份,不用刻意去想着要紧缩核心。

缩紧核心的3个理由

1.使腹部更平坦。紧缩核心肌群不是指缩小腹。事实上,这个动作更像是拉紧你的腹部肌肉,在躯干的周围形成一个保护环(就像隐形的腰带)。当你在大笑,打喷嚏,咳嗽前,这些肌肉自然的发生收缩的状态。经常的训练这群肌肉,会让你外观上及感觉上腰围减少几公分!

2.改善姿势。不要只是坐直,而是要紧缩核心,达到最佳的姿态。当腹部是松的而下背是紧绷的,在脊椎上会囤积极大的曲线,影响着骨盆的位置及全身的状态。维持良好的姿势十分重要,可以保持你的关节、骨题及肌肉,降低受伤的风险。

3.减少背痛。消除你背部、颈部及肩膀的紧绷,让你工作时能更为舒服。当腹部紧缩的状况,脊椎会伸直。当腹部是放松并且往前凸的状况,下半部的脊椎会向内蜷缩,这是下背疼痛最常发生的原因。因此,修正腹部放松前凸是第一要务。

小腿肌群为什么比身体其他部位肌肉更难练?


小腿肌群对于我们大部分普通人而言,在接触到健身训练之前,可能是最接近我们天赋上限,已经被练得最好的肌群了,尤其是对运动经验少的人来说。因为不管你再怎么不爱运动,从你1岁左右学会走路开始到现在,基本每一天你都需要去行走,有急事的时候你还得用跑,即使你很懒都不走,但在站立的时候,小腿肌群也要参与进来帮助支撑自身体重,而在这些活动当中小腿受到一次又一次,强度或低或高的数不清的训练。

在你开始系统训练前,小腿已经获得了一定程度的发展,所以之后你再去训练它,就不会获得其他那些很少使用到的肌群一样的效果,没有具备一个快速增长福利期,大部分人在健身后的小腿变化往往也就没有那么大。

另外对于大部分人而言,在我们的四肢末端,小腿,小臂这样的地方,雄激素受体的密度相对更低,而雄性激素又被认为是关乎肌肥大比较重要的激素,所以这可能也会产生一定的影响。

最后就是肌纤维类型的作用了,虽然不同研究得出的具体数据有所不同,但是总的来看一般人的小腿比目鱼肌中,有70-96%是属于慢肌纤维,慢肌纤维对于肌肉肥大的增长潜力跟反应相对快肌纤维是偏弱的。