A上腹部，所有的四块，六块，八块，全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字：卷腹。我给姑娘们设计的上腹动作超级少，组里有几个妹子想要4块腹肌，那么就可以来找我要上腹的训练动作。
B下腹部，我专门用蓝色的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。尤其女性这里超级容易堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个字：抬腿。
C这里俗称侧腰，也叫做腹外侧肌，就是我以前的帖子里提到的爱的小把手。也不知道为什么叫这个，难道恩哼的是要把着这里吗？锻炼方法就是各种扭腰。
第一周到第四周
仰卧起坐240【上腹+下腹】
举腿卷腹【上腹】30*4，组间休息30秒。
做完4组后，握住固定物体躺下。
仰卧举腿【下腹】。30*4
做完结束。
训练细则
大体上，做上部卷腹运动时，手绝对不能放在头后，这会在无意识的情况下对颈椎造成极大压迫，请将手轻轻的放在耳旁；做上卷腹运动时，脖子要有意识保持不动，不要为了起身而努力伸脖，请把你的脖子固定住，让注意力全部集中在腹部，用腹部起来，即便幅度不大，只要能造成强烈的压缩感，你就做到位了。如下图。
所以不仅仅要求红色的脊椎骨要离开地面，要求更加高一点，绿色点的脊椎骨也要离开地面。
而在做下腹部卷腹动作时，多有涉及抬腿动作。请一定一定注意，做抬腿动作时，脚尖要非常用力往头部方向一直绷到最紧，不管是抬腿时还是放腿时（特别是放腿时），这点非常非常重要，如果不是这样执行标准动作，你的腰椎可能会受到严重的不可逆转的伤害！另外膝盖要努力做到完全打直，我知道在一开始很难做到，但随着你腹部力量的变强，是能做到的。如下图
如果你可以做完，请转到下面的计划
仰卧起坐240无间歇
动作更上述一样。但是做完举腿卷腹第一组不休息，直接做举腿的第一组，做完举腿，直接回去做举腿卷腹的第二组。
以此类推。
如果你可以做完，请看下面的计划
仰卧起坐880
分别设计为上腹，下腹，上腹，下腹
交叉进行，进行上腹训练的时候下腹处于休息状态，做下腹的时候，上腹在休息。
1，【上腹】举腿卷腹30个
2，【下腹】空中蹬自行车100个
3，【上腹】摸脚边60个
4，【下腹】举腿30个
以上四个动作，组间不休息，做完第一组第一个动作做第二个动作，每个动作做上面写的数量。组与组之间不休息。
以上四个动作全是入门级的。
按照动作难度，我们划分为入门级，中级，高级。
当你可以完成仰卧起坐880的时候，就开始要考虑转职了。
如果你想要四块，就开始替换上腹动作，换成中级的，然后再换成高级的。
如果你想要人鱼线，你知道该怎么做了吧？
【上腹一】举腿卷腹替换动作
中级，负重举书【或者球，矿泉水，煤气罐什么的】
高级，v字形两头起，也叫做Vup，也叫做手脚传球
【下腹一】空中蹬自行车替换动作
中级动作：水平剪刀腿
高级动作，手肘碰膝盖的空中蹬自行车
【上腹二】摸脚边替换动作
中级：束腿
高级，直体束腿【跟上一个动作的区别是，这个腿始终是直的】
【下腹二】举腿替换动作
中级：左右切腿60
如果你对你的腹外侧肌要求比较高，也就是爱的小把手，请使用下面的直腿左右切腿
但是注意一点，侧腰如果训练的足够强壮，会显得腰粗。
高级：轮流垂直剪刀腿30
如果你已经把上面四个动作全部都换成高级动作，并且全做完了，并且组间无间歇，最后发现你没有腹肌，那只能说是因你脂肪太多了？放心，我才不会用这么烂的借口，烂大街的，所有的健身大牛都用这个借口解释为什么自己的方案不好用。
如果你真的可以做完，你就会有腹肌的，如果你的脂肪多，你就做不完，很简单的道理。
以下是一份腹肌10周训练计划
1-4周，一周三次腹肌，分别为肌肉的极限力量，肌肉的速度力量，肌肉的极限耐力。
【极限力量】【就是控制rm值在15个以内的大重量，但是动作不允许变形】：仰卧起坐880，使用最简单的动作，手里抱哑铃或者杠铃片，以只能完成12个为最佳，如果你能完成15个，就把手里的重量变大。至于下腹部，也就是脚部分如何增加负重。
方案一：弹力绳，绑在脚上一端，另外一端绑在地上什么重物上。
方案二：下腹换成困难级别动作
【速度力量：控制rm值在30左右】，选择仰卧起坐880的全部中等难度动作即可。
【极限耐力：控制rm值在70或者80左右的中小型重量】，选择简单动作，不负重，做四组，不休息，数量分别为，60.70.80.90个。做完最后一组你必须有想死的感觉。
5-6周，主攻上腹。一周三次速度力量
仰卧起坐880，上腹选择困难级别，下腹可以中等级别或者简单级别。
7-8周，主攻下腹，一周三次速度力量
仰卧起坐880，下腹选择困难级别，上腹可以选择中等或者简单级别。
9到10周
依然一周三次。
全部使用困难级别做。
前两组使用困难级别做常规的数量30个一组。
第三组和第四组不计算数量。上腹只做一个动作，下腹也只做一个动作，上腹做完困难级别后，换上腹中等级别，做不起来后，换上腹简单级别，做不起来后。做下腹第一个动作的困难级别，然后换下腹中等级别，然后换下腹简单级别。
然后做第四组上腹困难级别，以此类推。
JSS999.com相关知识
10周胸肌增大健身计划
这个虽然看起来是一个增大胸围的训练计划，但是其实这个计划可以衍生为任何部位的增大计划。这也是我们所倡导的举一反三的原理。
周级别训练计划:
1-4周，一周对于同一部位两次训练。一次是大重量训练，一次是超级组【中小型重量】训练，两次训练之间的间隔请距离72小时。
5-8周，是重点部位针对周。5-6周针对上胸，7-8周针对中胸厚度。
9-10周基本就是极限力竭周。不但需要用大重量，还需要力竭后减重量，做到力竭，再减重量，再到力竭，榨干你最后一丝的力气。
强度的百分比是按照RM值划分的。比如100%的强度，就是RM为1的重量。例如85%的强度，重复次数一般为4到6个。
第1-4周
大重量训练日
动作组数次数强度
平板卧推11050%
平板卧推2685%
上斜杠铃推举 2685%
下斜推举2485%
蝴蝶机飞鸟2685%
每组之间休息3分钟。
轻重量训练日
动作组数次数
平板卧推410
上斜哑铃推举325
下斜哑铃推举325
平板哑铃飞鸟325
每组之间休息1-2分钟【甚至可以不休息，或者只休息30秒】。
第5-6周【针对上胸+下胸+中缝。这两周的动作都是塑形的孤立动作为主】
动作组数次数
平板卧推【此处两组为热身】1-220
上斜哑铃推举563
下斜史密斯推举563
拉力器十字交叉563
绳索上拉36-8
每组之间休息1-2分钟。
第7-8周【针对中胸的厚度，这两周的重量全是增大纬度的基本动作】
动作组数次数
平板卧推1-220
平板卧推48-10
上斜杠铃推举58-10
哑铃卧推42-34
下斜哑铃飞鸟58-10
负重臂屈伸42-34
除非注明，否则每组之间休息1-2分钟。
第9-10周
动作组数次数
平板卧推【热身】1-220
上斜杠铃推举【基本动作】56-15
平板哑铃飞鸟【孤立动作】56-15
下斜哑铃推举【基本动作】42-34
哑铃上拉【孤立动作】42-34
负重臂屈伸【基本动作】48-15
超级组
坐姿拉力器十字交叉48-15
拉力器十字交叉225-30
除非注明，否则每组之间休息1-2分钟。
1，热身组。
2，在这个训练中不要将任何一组训练做到力竭状态。
3，在最后两组训练中做逐降组训练：在你第六次重复达到力竭状态之后，立即减掉20-30%的重量并继续重复至力竭。
4，做休息-暂停训练：选择一个允许你做5-6次的重量(RM)并做2-3次重复，休息15秒，然后接着重复三次以上的次数，这算是一组动作。组间休息三分钟并重复。
分离性训练
无需怀疑，在接下来的10周里你的胸部将优先于所有其他身体部位的训练。然而这并不是说你不应该训练你的其他身体部位。这里我们为你设计了一套分离性训练计划的样本，它看上去应该比较像那个你为之努力来增加5厘米胸围的计划。
第1-4周
星期一大重量胸部训练
星期二腿部
星期三休息
星期四轻重量胸部训练
星期五肩部、胳膊
星期六背部、腹部
星期日休息
第5-10周
星期一肩部、胳膊
星期二腿部、腹部
星期三休息
星期四胸部
星期五背部
星期六休息
星期日休息
力量的基石
在头四周里，你将每周训练胸部两次，先进行一次大重量的胸部训练，然后在至少两天之后再进行一次轻重量的胸部训练(见分离性训练计划)。这个计划几乎全部由自由重量和复合动作组成，以此来加强你的基础力量。你将很少把自己的训练推向力竭，如果你要做至力竭，那么也应该在一个动作的最后一组——研究显示在力量增长方面，只在一组训练中做至力竭要好于两组或更多组的力竭。
在大重量训练日，你所使用的重量大小是非常重要的：你将使用你只能做一次重复的最大重量(1RM)的百分比来确定阻力的大小。在几组热身之后，保持你的重复次数在4-6次之间，每组之间休息3分钟。训练量将被控制在较低的水平上，这要遵循基础力量训练指南;训练将仅仅由8个工作组组成，以主要强调肌肉的
力量和爆发力。
在轻重量训练日，你将通过高重复次数(超过25次)来充分冲刷你的肌肉和血管，并通过稍微增加训练的组数(总共13组)来给肌肉输送更多的营养和帮助肌肉从大重量训练的消耗中得到恢复。在这里你的每一组训练都不要做到力竭，并在每组之间休息1-2分钟。这些轻重量训练日的关键就是尽可能多地增加泵血量。训练所产生的代谢废物，如为了给肌肉收缩提供能量而燃烧葡萄糖和脂肪所产生的废物，其中有产生的水也一同注入到了细胞之中。泵血带来大量的液体流动和对肌肉细胞的压力，因而使肌肉的围度激增并产生大量的化学物质，它在告诉我们——肌肉正在生长。
一点一滴的基石
在计划的余下部分里(第5-10周)，你将每周只训练胸部一次来促进恢复和最大化地增长肌肉。在第5-6周期间，你将通过新增长的力量作为跳板来增加训练量和进行较大重量的训练，大部分为6次重复训练组，并且都要做到力竭，现在生长是我们的主要目标。然而，你不要总是停留在每组的6次重复上;在你中间三个动作的最后两组训练之后，你将接着进行逐降组训练来增加训练的强度。逐降组可以让你的肌肉超越它们的极限，并释放出更多的生长荷尔蒙。在逐降组训练中，要保持中间休息时间的最小化——仅以卸载重量的时间作为休息时间。
所选择的训练动作主要应是复合动作，但将拉力器十字夹胸和上拉动作包括进来是为了促进训练的变化来从所有的角度训练胸大肌。
休息—暂停泵血计划
在这两周中，你将使用一个每组8-10次的中等重复范围——增大围度的完美范围——使用这些像平板卧推、上斜杠铃推举和负重臂屈伸等基础性的胸部训练动作。你还将在训练中添加休息-暂停这种高强度技术。通过休息-暂停技术，实际上你将使用一个比你举起8-10次还要大的重量(大约是你的5-6RM重量)，然而你将仍然在上斜杠铃推举训练的最后两组中进行逐降组训练。通过这一点，你应该能够察觉到自己肌肉围度和力量的明显增长。
全部为了围度
在计划的最后两周里，你们将拿出自己的全部能量。你将即进行高重复次数范围的训练，又进行低重复次数范围的训练，并加入休息-暂停和逐降组，甚至是超级组技术来打造更多的肌肉分离度和细节。在训练的第9和第10周里，你的训练量将达到接近30组。在第10周的末尾，你的胸大肌将会彻底的力竭，并额外增长5厘米的胸围是完全可能的。
在你完成这10周的训练之后，返回到你的常规胸部训练之中并至少持续两周——将你的训练量减少一半，尽量减少使用任何的高强度训练技术，并且停止将所有的训练做至力竭的方法。在一段持续的突击训练之后，你的胸部非常需要这种“积极性的恢复”，更不用说在逐渐减少训练量的这两周中，它还能够很好地引领一个额外的围度增长，因为肌肉的生长依赖于对它进行的高强度和大运动量刺激及接下来的充分休息。
10周完善胸肌健身计划
这个虽然看起来是一个增大胸围的训练计划，但是其实这个计划可以衍生为任何部位的增大计划。这也是我们所倡导的举一反三的原理。
周级别训练计划，1-4周，一周对于同一部位两次训练。一次是大重量训练，一次是超级组【中小型重量】训练，两次训练之间的间隔请距离72小时。
5-8周，是重点部位针对周。5-6周针对上胸，7-8周针对中胸厚度。
9-10周基本就是极限力竭周。不但需要用大重量，还需要力竭后减重量，做到力竭，再减重量，再到力竭，榨干你最后一丝的力气。
强度的百分比是按照RM值划分的。比如100%的强度，就是RM为1的重量。
例如85%的强度，重复次数一般为4到6个。
第1-4周
大重量训练日
动作 组数 次数 强度
平板卧推 1 10 50%
平板卧推 2 6 85%
上斜杠铃推举 2 6 85%
下斜推举 2 4 85%
蝴蝶机飞鸟 2 6 85%
每组之间休息3分钟。
轻重量训练日
动作 组数 次数
平板卧推 4 10
上斜哑铃推举 3 25
下斜哑铃推举 3 25
平板哑铃飞鸟 3 25
每组之间休息1-2分钟【甚至可以不休息，或者只休息30秒】。
第5-6周【针对上胸+下胸+中缝。这两周的动作都是塑形的孤立动作为主】
动作 组数 次数
平板卧推【此处两组为热身】 1-2 20
上斜哑铃推举 5 63
下斜史密斯推举 5 63
拉力器十字交叉 5 63
绳索上拉 3 6-8
每组之间休息1-2分钟。
第7-8周【针对中胸的厚度，这两周的重量全是增大纬度的基本动作】
动作 组数 次数
平板卧推 1-2 20
平板卧推 4 8-10
上斜杠铃推举 5 8-10
哑铃卧推 4 2-34
下斜哑铃飞鸟 5 8-10
负重臂屈伸 4 2-34
除非注明，否则每组之间休息1-2分钟。
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第9-10周
动作 组数 次数
平板卧推 【热身】 1-2 20
上斜杠铃推举 【基本动作】 5 6-15
平板哑铃飞鸟【孤立动作】 5 6-15
下斜哑铃推举【基本动作】 4 2-34
哑铃上拉【孤立动作】 4 2-34
负重臂屈伸【基本动作】 4 8-15
-超级组-
坐姿拉力器十字交叉 4 8-15
拉力器十字交叉 2 25-30
除非注明，否则每组之间休息1-2分钟。
1，热身组。
2，在这个训练中不要将任何一组训练做到力竭状态。
3，在最后两组训练中做逐降组训练：在你第六次重复达到力竭状态之后，立即减掉20-30%的重量并继续重复至力竭。
4，做休息-暂停训练：选择一个允许你做5-6次的重量(RM)并做2-3次重复，休息15秒，然后接着重复三次以上的次数，这算是一组动作。组间休息三分钟并重复。
分离性训练
无需怀疑，在接下来的10周里你的胸部将优先于所有其他身体部位的训练。然而这并不是说你不应该训练你的其他身体部位。这里我们为你设计了一套分离性训练计划的样本，它看上去应该比较像那个你为之努力来增加5厘米胸围的计划。
第1-4周
星期一 大重量胸部训练
星期二 腿部
星期三 休息
星期四 轻重量胸部训练
星期五 肩部、胳膊
星期六 背部、腹部
星期日 休息
第5-10周
星期一 肩部、胳膊
星期二 腿部、腹部
星期三 休息
星期四 胸部
星期五 背部
星期六 休息
星期日 休息
力量的基石
在头四周里，你将每周训练胸部两次，先进行一次大重量的胸部训练，然后在至少两天之后再进行一次轻重量的胸部训练(见分离性训练计划)。这个计划几乎全部由自由重量和复合动作组成，以此来加强你的基础力量。你将很少把自己的训练推向力竭，如果你要做至力竭，那么也应该在一个动作的最后一组研究显示在力量增长方面，只在一组训练中做至力竭要好于两组或更多组的力竭。
在大重量训练日，你所使用的重量大小是非常重要的：你将使用你只能做一次重复的最大重量(1RM)的百分比来确定阻力的大小。在几组热身之后，保持你的重复次数在4-6次之间，每组之间休息3分钟。训练量将被控制在较低的水平上，这要遵循基础力量训练指南;训练将仅仅由8个工作组组成，以主要强调肌肉的
力量和爆发力。
在轻重量训练日，你将通过高重复次数(超过25次)来充分冲刷你的肌肉和血管，并通过稍微增加训练的组数(总共13组)来给肌肉输送更多的营养和帮助肌肉从大重量训练的消耗中得到恢复。在这里你的每一组训练都不要做到力竭，并在每组之间休息1-2分钟。这些轻重量训练日的关键就是尽可能多地增加泵血量。训练所产生的代谢废物，如为了给肌肉收缩提供能量而燃烧葡萄糖和脂肪所产生的废物，其中有产生的水也一同注入到了细胞之中。泵血带来大量的液体流动和对肌肉细胞的压力，因而使肌肉的围度激增并产生大量的化学物质，它在告诉我们肌肉正在生长。
一点一滴的基石
在计划的余下部分里(第5-10周)，你将每周只训练胸部一次来促进恢复和最大化地增长肌肉。在第5-6周期间，你将通过新增长的力量作为跳板来增加训练量和进行较大重量的训练，大部分为6次重复训练组，并且都要做到力竭，现在生长是我们的主要目标。然而，你不要总是停留在每组的6次重复上;在你中间三个动作的最后两组训练之后，你将接着进行逐降组训练来增加训练的强度。逐降组可以让你的肌肉超越它们的极限，并释放出更多的生长荷尔蒙。在逐降组训练中，要保持中间休息时间的最小化仅以卸载重量的时间作为休息时间。
所选择的训练动作主要应是复合动作，但将拉力器十字夹胸和上拉动作包括进来是为了促进训练的变化来从所有的角度训练胸大肌。
休息暂停泵血计划
在这两周中，你将使用一个每组8-10次的中等重复范围增大围度的完美范围使用这些像平板卧推、上斜杠铃推举和负重臂屈伸等基础性的胸部训练动作。你还将在训练中添加休息-暂停这种高强度技术。通过休息-暂停技术，实际上你将使用一个比你举起8-10次还要大的重量(大约是你的5-6RM重量)，然而你将仍然在上斜杠铃推举训练的最后两组中进行逐降组训练。通过这一点，你应该能够察觉到自己肌肉围度和力量的明显增长。
全部为了围度
在计划的最后两周里，你们将拿出自己的全部能量。你将即进行高重复次数范围的训练，又进行低重复次数范围的训练，并加入休息-暂停和逐降组，甚至是超级组技术来打造更多的肌肉分离度和细节。在训练的第9和第10周里，你的训练量将达到接近30组。在第10周的末尾，你的胸大肌将会彻底的力竭，并额外增长5厘米的胸围是完全可能的。
在你完成这10周的训练之后，返回到你的常规胸部训练之中并至少持续两周将你的训练量减少一半，尽量减少使用任何的高强度训练技术，并且停止将所有的训练做至力竭的方法。在一段持续的突击训练之后，你的胸部非常需要这种积极性的恢复，更不用说在逐渐减少训练量的这两周中，它还能够很好地引领一个额外的围度增长，因为肌肉的生长依赖于对它进行的高强度和大运动量刺激及接下来的充分休息。
一周减脂计划 让你一周减下几斤
一个人经常健身的话，对身体是很有好处的，而每一个健身动作的用处是不同的，所以在选择动作的话，就要多加注意了。当然还有一些人在健身的时候，会制定一些计划，这么做对效果是很好的。那么，一周减脂计划怎么样？一起来看看。
周一：胸部+肩部
机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟。
哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟。
上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息。
双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后）：2组，每组力竭，每组间120秒休息。
站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息。
反向机械飞鸟（可用其它动作替代）：4组*15次，每组间90秒休息。
坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。
周二：休息
周三：背部+斜方
哑铃（单臂）划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息。
正握（手心向下）坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息。
宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息。
哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息。
俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。
周四：休息
周五：手臂
把肱二头肌下压（可用其它动作替代）：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟。
竖直双杠臂屈伸（练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直）：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息。
EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息。
上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息。
牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟。
EZ-杠铃反握（手心向下）弯举：3组*15次。
周六：腿部
站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息。
坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息。
俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息。
杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息。
史密斯机弓箭步蹲（可以用杠铃替换）：3组*12次，每组间60秒钟休息。
哑铃直腿硬拉：4组*10次，组间90秒钟休息。
周七：休息
快速练出性感腹肌健身计划
提示：体型较胖者不建议一开始就针对腹肌进行锻炼，应当侧重有氧锻炼。此文适合偏瘦、体型一般、微胖的人士参考。（过胖者请参考这个健身计划）
先做有氧再练器械
大重量少次数是长肌肉 轻重量多次数是减肥肉
每次去健身房都先在跑步机上跑最少30分钟，然后作点力量，
你去健身房去了多久了?如果已经超过一周的话身体适应的话
最好把跑步时间在你原来的30分钟上延长你可以慢跑慢走快速跑走走停停保持出汗就行因为减肥最好是在健身房呆的时间越长越好不是说让你呆在那里休息啊!
在等你下了跑步机后可以推N组胸前肩后肩都要轻重量还要多次数在健身房教练都会叫你最简单的动作不花钱我在这里也没法和你说那些动作
腹肌
首先，肥肉要通过有氧来去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出来啊。
如何快速练出性感腹肌
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6. 运动时用力吐气，反之吸气。
7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
准备好了吗?
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
A 初阶
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力：低风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力：低风险
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
B 中阶
5.下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力：高风险
身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。
6.侧腹 Side Jackknife
下背受力：低风险
身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体屈膝
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意：动作不可以太快。
C 进阶
9.下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力：中风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力：低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
11.上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力：中风险
上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。
减肥一定要靠坚持
记住力量训练一定 要轻重量多次数 大重量少次数是长肌肉
