印度深蹲(Hindusquats)对脊椎形态的保持，呼吸的方式，重心的把握，其实接近于传统中国武术的桩功训练。
印度深蹲动作要领
1，阔胸，深呼吸。
2，手自腰后自然下伸，同时下蹲，下蹲的过程保持脊柱的挺直，挺胸抬头。
3，蹲至最低点，手尽可能触摸地面。
4，站立，同时吐气，手臂自触摸地面后自然划弧至体前。
5，站立至最高点，手臂抬至基本与肩平行，气吐尽，开始准备下一次阔胸深呼吸，进行下一轮下蹲。
最重要的要点，以及最容易犯的错误：
1，深呼吸与集中精神。精神要集中与呼吸上，不要胡思乱想，为深蹲而深蹲，对于深呼吸，
Furey的评价是，深呼吸可以让瘦弱的人强壮，让强壮的人更加强壮。
这一点，与传统武术内家拳，是高度的一致。意与气合，气与力合，
吸气深入丹田的腹式呼吸，都是内家拳的基本要求。
2，脊椎挺直。初练者容易犯低头弯腰的错误。内家拳的桩功要求身形涵胸拔背，拉直脊椎。
这一点上，印度深蹲也是与内家拳达成高度的相似。
3，动作的频率，印度深蹲要求，动作尽可能作快，争取在四十分钟以内做到500个以上。
不要慢练。这一点上，和许多内家拳是相反的。虽然有通背拳这样的拳法不同于多数内家拳的静桩而采用行桩动桩，但是通背拳依然要求动作尽可能舒缓轻松自如。这一点上，传统武术与之有极大的分歧。
Furey自己对印度深蹲的评价是这样的：在过去的几个月里，这种练习使数万人的体能水平得以改观。而在过去的三千年里，它已经影响了数以亿计的人。现在，当你开始练习「Hindusquats」的时候，
你就会明白什么叫「脱胎换骨」。你会看到为什么那些能够深蹲500磅的人到40岁之后体力迅速衰退。他们有足够的气力一次举起很大重量，但真实的生活和格斗并不是那样的，你需要的是整天保持较高的能量水平。
当你能一口气做100个印度深蹲的时候，你的体力会突飞猛进。当你能一口气做500个的时候，你将到达一个以前从未涉足的新领域。一个人如果能做500个印度深蹲，他的精神力量足以帮他实现所有的梦想和目标，因为他专注
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坐姿腿屈伸动作要领讲解
不管是做什么运动，首先你要了解你要做的运动的动作要领、讲究、作用等等，因为这么做可以让你有一个很好的运动效果。坐姿腿屈伸是一个很好的运动，但是要练习坐姿腿屈伸不是一件容易的事。那坐姿腿屈伸动作要领是什么？
坐姿腿屈伸动作要领
1. 在此项练习中，你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量，坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示：你将会需要调整垫子，以便于它落在你的腿的下部上（双脚以上）。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。
2. 呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。
3. 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。
坐姿腿屈伸动作误区
1. 上背部过于向后靠
身体的上背部过于向后靠，而不是将臀部和下背部紧贴在凳子上，座姿非常放松，懒洋洋的，这样身体后面就会有很大的空隙。导致你只能做半程动作，动作幅度大打折扣，减少对股四头肌的刺激。
2. 身体前倾
股四头肌收缩向上抬起用力时，身体不要前倾，不宜抬起臀大肌借力，这样会对腰部产生很大的压力，容易造成腰部受伤。主要原因是练习的负荷过大，没有注意动作细节。开始练习时，负荷不要太大，要循序渐进。
3. 利用惯性
只是将重量甩了起来，没有做顶峰收缩，象利用惯性一样，快速的将重量甩出去，甚至让器械离开了双脚，这样做没有任何用。
哑铃高脚杯深蹲-高脚杯深蹲的要领
哑铃高脚杯深蹲-高脚杯深蹲的要领
谈到高脚杯深蹲，在之前的视频《三个小技巧做好标准深蹲！》中教练MikeBoyle提到，有些深蹲做不好的人群让他们持着5～10公斤的哑铃来进行高脚杯式的深蹲动作，结果，非常神奇的，每个人都蹲的很好。
高脚杯深蹲可以作为开启核心及上半身稳定度的工具，大幅改善了深蹲的技术。
为什么称为高脚杯深蹲呢？
持着哑铃就好像您持着酒杯，里面装满了酒，而你想要喝掉它。可以使用哑铃或壶铃来做
高脚杯式深蹲的重点在于：整个深蹲过程中，哑铃的上下部位持续接触锁骨及剑状突起（若不清楚位置，就看成是腹部区域），若下方的接触点离开身体了（哑铃没贴住腹部了），表示身体出现前倾、蹲错了，这需要要修正。
是否整个过程中，哑铃上下两端都要接触整个身体呢？若没有的话，就代表错了吗？
要做到这个状况，至少脚踝及髋关节的活动度要很好，在深蹲时能让上半身保持直挺，前倾的角度没有太多。若上半身前倾的角度太大，哑铃的下接触点就有很大的机会离开腹部，尤其是你快蹲到底的时候。
哑铃两端都接触身体是一个动作学习的目标而非标准，但若离目标太远、姿势一看就不对或者身体不适，就需要修正。修正的部份可以参考之前的视频！
还是那句话：每个人身体结构及活动度都不同，深蹲的姿势都会有所差异，要求每个人所作出来的动作都要符合一个标准，这并非容易
或许我们不妨试试，在赤脚的情况下，试试哑铃高脚杯深蹲，看是否能达到这个目标。
哈克深蹲练臀动作要领详解
对于哈克深蹲，许多人都不怎么了解，其实哈克深蹲是深蹲的种类之一，当然哈克深蹲的作用是有不少的，不过哈克深蹲也是有一些讲究的，那哈克深蹲动作要领是什么，有人还是了解的。那么，哈克深蹲练臀动作要领是怎么样的呢？下面就一起来看看动作要领吧。
哈克深蹲练臀动作要领
1. 背靠深蹲机，双脚微微并拢，双肩顶住机器垫子。
2. 双手扶住把手控制肌肉发力，缓慢下蹲，至最低点停止1-2秒，感受臀部被充分拉伸；
3. 臀大肌发力缓慢起身，恢复至初始动作，重复。
建议每组1015次。每次练习4-6组。
组间休息20秒。
哈克深蹲的好处
1、提升腿部力量
哈克深蹲能够极大的提升腿部力量，而腿部力量是全身力量的基础。有了基础，花式姿势不在话下。
2、防止衰老
哈克深蹲可以有效防止衰老，要知道，人老腿先老。而在对方如狼似虎的年纪，你也精壮有余，不能再和谐了。
3、提高爆发力
哈克深蹲是提高爆发力最有效的动作。爆发力，能在尽量短的时间内爆发出更多能量的能力。
4. 促进全身力量
哈克深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。
5. 提高心脏机能
提高心脏机能，下蹲强心。经常练习哈克深蹲，能使心脏更加强健。
深蹲跳动作要领与注意事项
深蹲跳是一项结合了深蹲和跳跃的运动，对于大家来说，运动难度是会比深蹲更大的。而且深蹲本身运动强度就比较大，所以要经常进行深蹲跳的话，会对身体有一定的影响，因此，深蹲跳也是需要大家合理地掌握锻炼次数的。不过，深蹲跳这项运动的运动要领非常的简单，所以很多人在进行一次锻炼，以后就学会了，那接下来我们就一起来看一下深蹲跳动作要领吧！
深蹲跳标准动作
本身大家对于深蹲这项训练的了解应该会比较多一些，深蹲这个运动最主要的就是能够帮助大家锻炼到大腿的股四头肌，还有臀部的肌肉，而在运动过程中，唯一需要注意的就是我们下蹲的时候身体不能够发生前倾，或者是后倾的现象，这样的话比较不容易有锻炼效果。我们在进行下蹲的时候，一定要让自己的身体保持与地面垂直。并且在夏冬过后进行跳跃运动的搭配，能够让身体更加具有协调性，也能加大深蹲的难度，让大家的锻炼效果更上一层楼。
深蹲跳注意事项
深蹲跳这项运动在锻炼效果上是非常可观的，因为很多人在进行这项训练的锻炼过后，就会发现身体上其实是有一些反应的，大腿酸痛，腰部胀痛，这些现象都是能够表明大家在运动过程中强度过大了，所以说锻炼效果是非常明显，并且非常好的。但是为了保证大家在后续的运动中还能够正常地进行运动，就应该正常的来调整一下运动的频率，以及次数最好是做到差不多就行了，如果每天锻炼的腰酸背痛，那么明天的训练就会受到影响，这样是非常不利的。因此，大家一定要注意做高强度训练的时候要掌握好次数的要求。
深蹲跳有什么作用
深蹲跳不想训练，本身对于腿部的训练就是非常明显的，所以我们能够训练到腿部也能够提拉臀部，并且加上跳跃的运动之后，对于瘦腿是由非常明显的功效的，不过如果大家要想瘦腿的话，只进行这项训练，肯定是不够的，这项训练之前也应该做好热身运动，只有这样才能够更加安全，有效的进行深蹲跳这项运动的锻炼。还有就是这项训练在运动过后也要再做一些放松运动，这样能够有效地避免第二天出现肌肉胀痛的现象。
深蹲跳，总体来说，运动强度还是非常大的，所以我们进行锻炼时也要根据自己身体的情况来判断自己适合做多少下。
单腿深蹲的重要性以及动作教学
单腿深蹲教学
深蹲是健身房最棒的动作之一，对于强化下肢肌群，提升核心稳定，运动表现都是最好的选择！
但是大部分人在选择进行深蹲训练时，都全部把心思放在双腿的动作中，而忽视了同样重要的单腿蹲！
单腿深蹲的优点和必要性！
1.单腿训练能够更好的帮你改善平衡力，增加臀部髋关节稳定、单腿动作会更挑战你的核心稳定性，因为单脚支撑的原因，你会需要动员更多运动单位来维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。
2.单腿训练能平衡左右肌肉，神经系统发展。
3.生活，运动中，单腿动作是非常重要的动作模式，良好的单腿运动能力能让你的生活更轻松，运动场上更给力！
如果你的训练菜单中一直没有包含单腿的动作，是时候去重新调整了！
常见的，可以归为单腿蹲的动作有：保加利亚蹲，各式箭步蹲等等，都是不错的选择！
除了这些之外，今天还要给大家介绍一个真正意义上的单腿深蹲动作！
以下是动作示范：
1.单脚站立，另边脚屈膝抬起。维持身体稳定，脊椎自然排列！
2.屈髋屈膝单腿下蹲，直至大腿与地面平行！然后再起身回到起始位置！
3.单边训练后再换边继续。
这样的单腿深蹲在运动场（跑跳）或生活中都是更符合人体模式的，是一个非常棒的动作！
训练提示：
动作中保证脊椎处于稳定中立的状况，避免弯腰驼背，脊柱侧弯及旋转！
膝盖保持和脚尖在同一平面！
你可以选用哑铃，壶玲，杠铃来进行动作，对于初次尝试的训练者，建议空手进行！
瑜伽下犬式动作要领讲解
瑜伽是深受很多人喜爱的一项运动，经常训练瑜伽的话，可以让人的身体变得柔美，而且还可以提升人的气质，同时对强身健体、减脂也有很好的效果。瑜伽的体式有很多，而下犬式是日常中常常用到的体式，那么，瑜伽下犬式动作要领是什么呢?
瑜伽下犬式动作要领
1. 手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。
2. 前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。
3. 腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。
4. 肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展。
5. 坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。
瑜伽下犬式的好处
1. 消除疲劳和冻龄
作为休息体式，感受精疲力竭时，这个体式可以消除疲劳，恢复精力，还不能练习头倒立的人可以练习这个体式，躯干得以伸展，使血液更多的输送到脑部，恢复大脑的活力，让面部红润有光泽。
2. 美化腿型
足部布满了神经，下压低能够调理肾功能和气血的虚热，舒筋活血。现在上班族，每天久坐会导致大腿后侧和臀肌紧张，下犬式可以伸展很好的消除腿部的疲劳，美化腿型。
3. 让脊柱更加灵活
脊柱多灵活，人就有多年轻，脊柱相当于房子的根基，支撑躯干和保护内脏，下犬式可以温和的帮助你调整脊柱，让脊柱更加灵活，人自然而然更加挺拔。
4. 美化手臂的线条
下犬式可以有效的打开双肩，缓解肩胛骨区域的僵硬，手掌按压可以调控脑脉气血功能，紧实双臂消除蝴蝶袖，美化整条手臂的线条，矫正驼背等不良体态。
5. 伸展胸腔
下犬式可以极好的伸展胸腔，让您的呼吸顺畅无阻，现在多数人群经常含胸驼背，在下犬式当中，结合呼吸加强心肺，也能调理大脑和心脏功能，让你的胸部肌群得到伸展，让能量重新流动起来。
前深蹲的好处以及优点！
深蹲一直式运动训练的王牌动作，对于发展下肢力量，提升肌肉以及运动表现都是不可或缺的动作
但很多人只要想到深蹲，脑海里就会想起背抗杠铃的样子，其实深蹲并不只有这一种做法，还有很多变化式，例如今天要讲的前深蹲！
把杠铃抗在脖子上的前深蹲，似乎只有在奥林匹克举重场上才能看到，可能是动作的难度颇高，多数人对于颈前深蹲来说甚是陌生，但并不妨碍它成为一个好动作！甚至超越了后深蹲！
常年累月进行颈后深蹲的人群多少都会有些下背不适的感觉，而颈前深蹲相比会让你的下背没有那么多压力！
因为放杠位置的改变，我们深蹲底部时躯干以及髋关节，膝关节的角度都会发生改变！
由于我们必须保证深蹲运动中，杠铃的运动轨迹一直向下和足中垂直！只有杠铃跟脚掌中心的力矩是零（侧面看杠铃和脚掌中央在一条线上），才是最理想（足够稳定，）的状况，这可以帮助你举起更重的重量。
这样一来，我们在操作前蹲举时，躯干会更为直立，下背的剪切力会减少，这有助于你减轻下背压力！如果你很前倾或有弯腰驼背的话杠铃就会掉下去，所以你没有选择
已经有研究指出，前深蹲因为重量配置不同于后深蹲的关系，选择重量轻于后深蹲所使用的负荷，还是可以达到跟后深蹲一样的刺激效果。也就是说，如果你以举起更大的重量为目标，可以选择后深蹲，但如果你不是重量取向，或是你有背部的问题，那么前深蹲会是一个不错的选择
。
在前深蹲的动作中，你会更明确的感受到启动核心肌群的力量，如果你的核心没有努力工作去维持脊柱稳定中立，你的杠铃将会不受控制的往前掉，这是非常容易察觉的事情！
前蹲举因为杠的位置，所以躯干需要较为直立，而且膝盖往前的角度会更大。从下图您可以看到，髋关节及杠之间的力矩很短。在一些柔韧性很好的人来说，髋关节的位置甚至会直接在杠的下方（杠及髋关节呈一个垂直线），这表示髋关节的力矩几乎没有了。然而，膝盖及杠之间的力臂变长了。基本上，髋关节的力矩都转移到膝关节上了。（提示：力矩越短，承受的压力就越小，就越省力）
如果你的兴趣是举重、corssfit或者学习Clean（高翻）等动作来提升爆发力，你必须熟练掌握颈前深蹲的动作，才有办法更近一步！
如果你就是想要提升你的后深蹲实力，比如参加力量举比赛，那前深蹲也是一个非常棒的辅助训练，它会帮你变得更好！
深蹲跳能瘦腿吗 深蹲跳的动作要领是什么
对于深蹲跳这一项运动，有些人并不是特别了解，其实如果我们能够很好地完成深蹲这个运动的话，那么深蹲跳这项运动也是没有太大的难度的。不过，这些运动都是属于做多了，会觉得强度有些大，并且觉得压力比较大的运动，所以我们在控制数量上也是要花一些心思的，接下来就一起来看一下深蹲跳能瘦腿吗？
1. 深蹲跳标准动作
深蹲这个运动其实是大家都比较了解的，在进行运动的过程中，其实能够有效地帮助大家锻炼腿部以及股四头肌，这个最为庞大的肌肉。对于提拉臀部也同样有着很好的效果，但是深蹲跳这项运动就是需要在深蹲的基础上面，加上跳跃的运动，这样的话会让整个运动的强度变大，而效果也是自然会增加。做深蹲的时候搭配上跳跃，能够让我们的整个身体更加配合，协调一些。
2. 深蹲跳注意事项
深蹲跳这个运动虽然说在效果上面是非常可观的，但是很多新手在进行锻炼的时候也会发现，在训练过后，身体上出现一些反应。比如说大腿胀痛，腰部酸痛等情况，其实这就说明大家在训练的时候是没有掌握好强度的，我们在刚开始进行深蹲跳的训练时，数量最好，做的少一些，等到后续开始进行熟练的运动时，可以慢慢的累积数量。
3. 深蹲跳能瘦腿吗
深蹲跳，其实本身就是能够提升腿部力量的，所以说，对于腿部的锻炼，同步的提拉，以及腿部股四头肌的锻炼自然是有锻炼作用的。那么，在腿部的训练上是有瘦腿的效果的，尤其是大家，如果大家要进行瘦腿的话，最好每天能够找比较适当的时间进行锻炼，并且在强度安排上面给我比较适宜。还有在进行过后，能够做一些放松工作，并且在运动之前进行热身，能够让我们锻炼的效果更明显。
总体来说，深蹲跳是对于腿部的瘦身，有明显的效果的，而且这项运动比深蹲原来的效果更好，希望大家能够合理的锻炼。
深蹲杠铃歪斜的原因以及调整方式
深蹲杠铃歪斜的原因以及调整方式！
深蹲是非常重要的训练动作，主要的原因是这个动作是人体最基本的动作模式，同时也是人体最有力量的动作之一。
他能帮助你发展整个腿部臀部以及躯干核心肌群，对于运动表现，打造身材以及减少脂肪都是非常好的选择！
不过深蹲又是最容易出错的动作，之前我们就给大家介绍了很多常见错误以及修正方式
而最近有人刚好问道为什么抗杠铃时，总是不自主的会出现杠铃歪斜且背部失去平衡呢？今天就来和大家好好谈谈！
错误如下：
理想情况下，当你把自己拉到杠铃下面时，我们应该看到你的肩胛骨被挤压在一起，并当做一个平整的支撑物，为杠铃创造一个肌肉发达的杠铃架子。
然而，因为各种原因：脊柱骨盆的歪斜，或肩胛骨位置的问题都可能是其中之一
而最常见的是有些人会在肩胛骨周围的肌肉上产生不平衡，从而导致肩膀出现不均匀
例如，如果身体一侧的菱形肌不能正常工作，则肩胛骨的回缩和下降将减少。这会导致杠铃落到一个不均匀的肌肉架子上
假如是这样的原因，你可以试试单边的加强的肩胛运动来帮助你改善肌肉不平衡，例如单手划船
利用弹力带进行5-10秒的顶峰收，将肩胛骨锁定到良好的稳定位置，让肩胛骨回缩并下沉，注意动作中要确保你的肩膀向后拉
从后面看，确保你没有出现上斜方肌主导动作耸起肩膀，而是将肩胛骨往下拉
尝试进行2组每组十次
下一次当你扛起杠铃时，注意力放在均匀地挤压你的肩胛骨并向下拉动杠铃，也可以试着在高的一侧肩膀用手对杠铃施加压力。这将有助于为杠铃创造一个平衡的架子
卧推深蹲硬拉动作要领是什么
在大多数的运动项目中都是由动作要领的，只有将动作规范了，才能够让这项动作发挥他的作用。接下来我们就带大家一起来了解一下卧推，深蹲以及硬拉的动作要领吧，如果你对这三种动作要领还不够了解的话，接下来就和我们一起看看吧！
1. 卧推动作要领。
卧推这个动作其实就是仰卧推举的一个简称，基本上这个运动是能够列入力量推举三大训练之一的。这个动作包括了平板卧推上斜卧推以及下斜卧推。并且这个动作能够锻炼到身体的非常多个部位包括手臂，肩膀，胸部以及背部，还有我们的核心肌群等等，因此是一项非常全能的运动。由于动作种类过多，所以我们今天例举一个杠铃卧推，杠铃卧推，就是我们手握着杠铃平躺在地板上，然后把杠铃放在胸部前方，慢慢的往前推，这个时候我们推的轨迹是要保持和身体垂直的，并且我们也一定要做到动作缓慢一些，不要太着急。
2. 深蹲动作要领。
深蹲这个运动其实操作起来并不是特别难，而且不需要的器材，大家在做深蹲的过程中，注意往下蹲的时候，自己的膝盖不要超过脚尖的直线上来的位置，如果超出去了，那么动作就是不标准的。因为当我们的膝盖超出脚尖的话，就代表我们的身体是有一点往前倾斜的倾向的。还有就是大家在蹲的过程中发力的部位一定要注意一些，做到力竭为止是最好的。
3. 硬拉动作要领。
这个动作要求大家身体自然的挺直，然后头部要保持放松，这个时候，肩胛骨往后收回，在我们硬拉的时候，双腿是要往后瞪的，然后臀部就会往后翘。整个动作的过程是从下往上，把杠铃往上拉的，大家在做这个过程的时候，一定要注意，不要太着急，尽量再做硬拉之前还要进行一定的热身运动，否则突然间的拉升会让手臂的肌肉或者身上其他部位的肌肉得到损伤。
动作中把这三种的要领描述的非常清楚，也希望大家能够看得明白，并且在下次做这项项的的时候就能够更加标准一些。
深蹲的标准动作——深蹲的标准动作gif
深蹲在重量训练的领域中最普遍的训练动作，有很多变化形式！
徒手深蹲！哑铃深蹲！高脚杯深蹲！前蹲！后蹲！等等！
对于初学者来说建议从徒手开始训练，掌握好正确的动作模式，然后再过度到负重训练，利用哑铃壶玲杠铃！
常见深蹲错误解析：动作不协调，中心偏移！
深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作，（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身），很多初学者容易混淆，让动作脱节。
比如：下蹲时屈髋角度过大。导致身体过度前倾。起身时屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重，接着大腿才出力让膝盖伸直。（简单讲就是不协调）
比如：下蹲时屈膝角度过大髋部没有后移，导致膝盖过度前移，起身时没有用到臀部的力量
正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升
身体的重心在脚掌中央！和负重点成垂直线！蹲起的过程中直线上升，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了容易受伤外，也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。
正确深蹲过程参考！
1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。
2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；
3.蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）
4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）
5.利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
6.负重要维持在重心线上（如图中虚线所示），动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）。前蹲、后蹲（高杠低杠）都有区别，不过中心始终在脚掌中央
7.膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。
杠铃深蹲动作解析，高杆位深蹲动作教学
杠铃背蹲举是最经典的杠铃动作之一，全世界的运动员健身爱好者都在练的动作
掌握良好的背蹲举技术，可以帮助你获得强力的运动表现和肌肉，并减少运动中受伤是风险
在练习深蹲的过程中，无论你多么努力，训练计划多么好，这都不重要，技术上的缺陷会限制你的最大潜能
如何执行正确的杠铃深蹲（高杆位），以下是你需要掌握的重要技巧
1.起杠
成功的杠铃深蹲第一步应该始于杠铃架。杠铃高度应该大约和胸口平齐，杠铃太高或太低都会迫使训练者在放下或重新扛起沉重的杠铃时将自己置于危险之中
下一步是让杠铃处于背部的正确位置中，把自己拉进杠铃架下方，并将杠铃紧紧的贴在肩膀和脖子后面，通过肩胛骨下沉锁定，上背肌肉的收缩会使你的背部出现一个架子杠铃应该放置在这个架子的顶部（斜方肌上侧）
杠铃的抓握方式可以根据自己的喜好有的人喜欢全握，有的人喜欢半握。无论你怎么握，注意保持手腕的中立，让重量安全的固定在背部，确保不会给手肘带来过多压力！
现在准备进杠，将双脚挡在杠铃下方，双脚平均分布大于和肩膀同宽。深吸一口气蹦住核心，同时伸展髋和膝向上蹲起
很多人常常采用双脚交叉的站法去扛起杠铃，如果重量比较轻还好，但是一旦杠铃重量比较重，这种方式是很危险的
我们也常常看到许多人在没有绷紧核心的情况下就扛起杠铃，这也是非常危险的，没有紧绷核心，就代表你没有创建这个动作的稳定性，这样的情况下你的脊柱很容易会不堪重负
2.下蹲
正确起杠后，向后慢慢退2-3步，确定好蹲的站距，站距的选择都会有细微差距，建议是反复去实验，找到自己蹲起来最舒服的位置
接下来，你需要进行脚的三点稳定支撑，脚的所有三个点都需要与地面保持接触，如果动作完成正确，脚底形成完整的拱形，这样脚就可以保持稳定，并像是支持房屋的根基一样支撑身体
下一步是在髋部创造转矩，通过微微外旋髋关节，紧绷臀部，在髋关节产生转矩，并使膝关节与脚趾处于同一条线
有的教练会提醒学员打开双膝，这种提示对于很多运动员都非常有效，尤其是那些有膝关节内扣的学员，但对于另一群人可能会导致它们失去平衡，因此，这是因人而异的，双膝过度打开会导致你的重心转向脚掌外侧，导致重心失衡
接下来，再次深吸气，并蹦住核心，想象有人要往你肚子上打一拳一样，然后驱动髋部，稍微向后推动臀部，并同时躯干向前，这时候让你的膝关节也跟着同时弯曲，开始往下蹲
注意：在进行高杆深蹲时，臀部不需要往后坐的太多，这会很容易让你的躯干过于前倾，导致下背压力过大，同时膝关节被限制
3.底部的位置
为了在深蹲时获取有效的爆发力和力量，我们必须在底部保持平衡稳定，这需要我们将重心放置于双脚正中间，杠铃深蹲，抗在肩上的杠铃成了我们的重心，并向下垂直来到脚掌中央，由于高杆深蹲重心的位置，我们的躯干会更加直立，同时我们的膝关节也会更多向前屈曲，超过脚尖，以便能下蹲到足够深蹲
这种转移平衡了股四头肌和臀大肌之间的负载，他还要求训练者有足够的脚踝灵活性。由于这个原因多数人因为脚踝的限制，无法进行更好的下蹲
高杆位深蹲通常比低杆位深蹲要蹲到更低，在举重运动中常常出现下蹲到极低的位置，因此，高杆位深蹲可以更好的转化为举重运动和CrossFit运动技术
但并不是每个人都是为了参加举重比赛而训练，因此你不需要完全蹲到底，建议每个人至少能蹲到大腿和地面平行的位置
4.起身
起身时要保持平衡。从深蹲底部开始，你需要同时启动髋部和膝关节，让你的肩和髋同时向上升
起身时，躯干必须保持稳定的位置，很多训练者通常会出现背部塌陷和向前园背的状况，如果你以无法良好控制的状态向上蹲起，这会给你的下背带来风险，杠铃的负重会逐渐摧毁你
总结：
