资深瑜伽教练介绍：
蒋芯蕾：郭健瑜伽馆专业瑜伽教练。曾获美国加州生命科学院职业资格证书，郭健瑜伽馆专业瑜伽教练资格证。特长；瑜伽，中国民族舞。
最新一项调查显示，差不多1/3的白领患有肩颈腰脊疼痛的毛病（具体数据如下图）。常年伏案工作，久坐办公室不动，颈部、腰部肌肉长期紧张。缺乏锻炼，骨骼、韧带、关节都缺乏弹性，身体僵硬，功能衰退，疾病隐患一步步浮出水面，危及到身体的整体健康。
39减肥编辑对话专业瑜伽老师蒋芯蕾：
（39编辑简写Q；瑜伽老师蒋芯蕾简写A）
Q：瑜伽真的可以预防和治疗肩颈腰脊疼痛吗？原理是什么？
A：所有的瑜伽体式都是以脊柱为中心的，都是围绕脊柱来进行的。在做瑜伽的时候，一定要有脊柱中心的意识，所以，做瑜伽动作锻炼最大的地方就是脊柱。瑜伽可以伸展、拉伸并放松肩颈腰脊等部位的肌肉，疏通经络，有效缓解久坐一天紧张的肌肉，同时达到放松肌肉的效果，长期坚持练习瑜伽，肩颈腰脊疼痛的症状就会慢慢消除。
Q：有些人说，患有肩颈腰脊疼痛的人最好不要做瑜伽，是这样的吗？
A：很多人做瑜伽，看上去动作是对的，但是，肌肉扭转的方向、用力点可能还不是很到位。比如，在练习某个瑜伽动作的时候，本来用力点在腿部，但是有些人却用到了腰部，这样就会对腰椎产生很大的影响。所以，瑜伽的原则是：量力而行，适可而止，循序渐进，持之以恒。因此，在上瑜伽课的时候，瑜伽老师一般都是建议学员不要过多地去关注镜子面的自己，也不要相互攀比，而应该更多地是关注自己，配合着呼吸，感受呼吸带给身体的变化。这样就不会因追求肢体的美感，而过度地拉伸。
所以，患有肩颈腰椎疼痛毛病的人，并不是就不能做瑜伽，相反，在正确的指导下，瑜伽动作还能有效预防和缓解肩颈腰椎疼痛。
39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。编辑推荐
健身瑜伽 舒缓肩颈疼痛
长时间的伏案办公，是不是经常觉得颈肩酸痛呢？不正确的坐姿是不是也导致你加入了虎背熊腰一族了呢？小编推荐坐班族练习健身瑜伽，缓解颈肩疼痛，美化背部曲线。
1、跪姿前屈反臂式
①跪姿，双脚并拢，臀部坐在脚跟上，伸直背部，双臂伸直，手掌置于膝盖上方，眼睛目视前方。
②伸直双臂置于后方，双手紧握，挺起胸部，打开肩膀。
③双臂微微往上抬，下巴尽量向上抬起。
④放低头部，身体向下弯曲，腹部紧贴大腿面，双臂翻转置于背后并指向上方，额头置于地板上。
2、前屈式
①站姿，双脚分开比臀宽，伸直身体，双臂伸直置于身体两侧，并与地板平行，挺起胸部，上身微微向前倾。
②身体向前弯曲，背部与地板平行，双臂伸直微高于臀部，头部可微微仰起。
3、树摆式
①站姿，双脚并拢，双腿伸直，伸直背部，双臂伸直，双手微远离腿部，手掌朝前。
②伸直双臂并举过头顶，双手做出手枪姿势，挺起胸部，双臂向上提拉。
③身体向右侧弯曲，拉伸左侧身体，换到左边重复做。
办公室瑜伽 对抗颈肩疲劳
什么运动既可以健身又可以放松身心——瑜伽！如果没时间去健身馆怎么办——就在老板眼皮底下练！现代的ol美眉们，下班后生活丰富多彩，要能在上班时间练瑜伽该多好呀，省时省事又有趣！从欧美迅速流传开来的办公室瑜伽，已经让越来越多美眉体会到了边工作边运动、修身、减压的乐趣。
办公室瑜伽对抗颈肩疲劳
针对症状：长期伏案的办公室美眉，颈椎越来越硬，小腹上的赘肉越积越多。
特点：瑜伽动作缓慢轻柔，很多姿势和平常接电话、站立的动作很挈合，让你在不知不觉中秘密修行。
1、伸展颈部森林式
方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前灰白单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环沐着海风的瑜伽女神，效果自然更佳。
作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪适用场合：接电话、乘电梯时
2、扩胸
方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
作用：能帮助你告别ol天敌——鼠标手和脊背劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
适用场合：乘电梯时（电梯中人不多）、过道等人间隙
贴心tips：
▪一定要用鼻呼吸，用嘴呼吸的结果是吸入过量的尘埃、废气。
▪超然物外、集中精力会起到事半功倍的作用。经过长期训练，你会发现自己的注意力比过去更容易集中了。
▪切忌在复印机旁练习，你会在吐纳中加倍吸入复印机毒气。
▪无论老板的话多么枯燥，也不要在开会时冒险练瑜伽！你的表情很容易让他判断出你在走神。
两式办公室瑜伽 有效缓解腰椎疼痛
一、静坐呼吸式瑜伽
1.坐在椅子上，双腿并拢，一手扶在大腿上，一手放腹部，收下颌，脊椎伸直。
2.腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸部，使气充满胸、腹，肚子鼓起，持续3秒钟。
3.放松下颌，呼气，同时放松胸部，肚子渐渐收缩，呼气持续时间为5秒，气体应从鼻子里慢慢呼出，用力呼尽余气后，保持屏息状态2秒钟。
4.重复以上动作5次。
功效：可消除紧张和疲劳，放松心情，在练习时，应将注意力集中在呼吸的调整上，呼、吸要均匀，脑中可想象一些诸如天空、大海等宁静宽广的画面。
二、脊柱扭动式瑜伽
1.挺身坐直，两腿向前伸展，弯曲右腿，将右脚放在左大腿根部。
2.呼气，将上身躯干向左转，左臂尽量收回背部，右手向前伸，尽量抓住右脚。
3.将头转向右边，两眼视线注视右肩之外，保持正常、均匀的呼吸，15秒后还原，左右交换重做1次。
功效：可消除肩、颈淤血，使脊柱更柔韧，从而防止颈痛和腰痛，但在躯体转动时应注意按颈-胸-腰的顺序，有意识地自上而下依次扭转，并用颈部提拉脊柱向上挺。
新型办公族瑜伽健身术
瑜珈运动不仅能使人身体健康，还能纠正精神的不安宁和情绪的浮躁，对人们的身心都是大有裨益的。
长期在办公室里伏案工作的人群，最容易引起腰、背疼痛等不适症状。在此，推荐一组特别适合长期在办公室工作人员的简单实用的瑜珈术。
基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。
坐姿转背姿势法
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，眼睛放松。
功效：能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。
骑士姿势法
方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
意识力：集中在腰腹上。
注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。
虎士姿势法
方法：
1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸
2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止；再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。
4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼，保持身心轻松。
意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。
注意事项：移动眼睛时，头不动；在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。
功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。
简易瑜伽 新型办公族健身术
瑜珈运动不仅能使人身体健康，还能纠正精神的不安宁和情绪的浮躁，对人们的身心都是大有裨益的。
长期在办公室里伏案工作的人群，最容易引起腰、背疼痛等不适症状。在此，推荐一组特别适合长期在办公室工作人员的简单实用的瑜珈术。
基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。
坐姿转背姿势法
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，眼睛放松。
功效：能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。
骑士姿势法
方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
意识力：集中在腰腹上。
注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。
虎士姿势法
方法：
1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸
2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止；再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。
4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼，保持身心轻松。
意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。
注意事项：移动眼睛时，头不动；在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。
功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。
肩颈瑜伽 解压缓疲劳
现在很多人一天至少8个小时对着计算机，长时间下来，很容易有眼睛疲劳和肩部疲劳的问题。想要缓解这些疲劳症状，不妨做做简单的呼吸伸展瑜伽动作。下面小编就来为你详细讲解具体瑜伽动作。
首先，闭上眼睛，深呼吸一口气，然后脑勺向后仰，张开大口呼吸。感觉头部的重量，让头部尽量贴近背部。进行10秒的深呼吸和停止，慢慢地呼气，然后再吐气。
然后，双手屈肘抱住后脑勺，呼气，慢慢地将你的头部及颈部向前伸。继续静静地呼吸，然后再将头部向背后仰，延长脖子线条。向前伸展的时候下巴尽量碰到胸部，同时深吸一口气，停顿10秒。接着再慢慢回到正常的呼吸状态。
闭上眼睛，慢慢地呼吸，头部向左右旋转360度。一边保持呼吸，一边轻轻地做头部圆周运动，左右各两次。
呼气，然后双手屈肘在背后相互抓住。做动作的时候抬头挺胸，感受面部、胸部的肌肉伸展。深呼吸，然后停止呼吸30秒，换方向重复动作。如果觉得坐起来有困难，可以利用毛巾作为辅助工具。
站姿，双脚分开与肩同宽，双臂向后交叉伸展，头部向上仰起，缓慢地呼吸，感受手臂的伸展。做动作的时候注意肩膀和胸部要打开。
手臂和脖子放松，同时呼吸，重复一次。
双臂在背后交叉，深呼吸，胸部大开肘部伸直。接着颈部、上半身向前倾，吐气，向上伸展你的手臂。手臂伸展至垂直于地面时深呼吸并伸展10秒。吐气，然后上身慢慢回到原来位置。
健身瑜伽 缓解肩颈酸痛
工作了一天，是不是觉得肩膀、背部以及颈部特别的疼痛僵硬？再加上紧张了一天的神经，实在是令人痛苦沮丧。如果不理会它，肩颈背部的肌肉会变得越来越僵硬，长时间下去很可能会发展成为肩周炎等疾病。下面让我们来做几个简单的瑜伽小动作，舒缓你紧张的神经，放松僵硬疼痛的肩颈、背部肌肉吧！
动作1：这个动作可以使你集中精神，放松紧张的神经。
step1：双脚并拢，直立而站，张开脚趾，将身体的重量平均分布在双脚上。
step2：夹紧大腿的肌肉，伸直手臂，掌心相对。
step3：双臂慢慢向上拉升。
step4：保持放松颈部和肩膀肌肉，双眼直视前方。
step5：保持这个姿势1到2分钟。
注意事项：不要只是站着不用力，要运用到全身每一部分的肌肉。
好处：加强身体力量，提高身体平衡感。
动作2：站立姿势不仅能够纾缓紧张的背部，而且有利于身体轻盈感。
step1：双腿分开站立，大约与肩同宽。
step2：夹紧大腿的肌肉，肩膀向后用力。
step3：打开双手，并且举高。手肘、手腕、手指都要伸直。
step4：放松颈项和肩膀。头部向上抬，双眼直视上方。
step5：保持这个姿势30秒到1分钟，然后重复3次。
注意事项：手肘、手指都必须伸直，双手要尽量张开。
好处：缓解僵硬的肩膀和手臂，放松背部。
动作3：这个基本姿势有利于全身，同时能够使你放松精神以及使你更有耐心。
step1：双腿分开站立，大约与肩同宽。
step2：夹紧大腿的肌肉，挺胸收腹。
step3：向下弯腰，直至用拇指和食指抓住你脚踝，双腿保持笔直。
step4：双眼目视前方。
step5：保持这个姿势30秒，然后重复3次。
注意事项：必须要挺胸，双腿也要用力。
好处：加强背部的力量，塑造腿部线条，同时能够促进消化系统功能。
动作4：这个姿势能够放松头脑，有利于缓解日常生活的压力。
step1：掌心向下，压向地面。
step2：双腿向后退一步，脚必须要与手掌成一条直线。
step3：手指分开，手掌用力向地面压下。
step4：双臂向前伸展，手肘伸直不可以弯曲。
step5：挺起臀部，大腿同时用力绷直。
step6：抬起前脚掌，此时脚掌要保持绷直状态。放松你的头部和颈背肌肉。
step7：保持这个姿势30秒到1分钟。
注意事项：双手双臂都必须保持笔直，不能够弯曲。
好处：能够缓解压抑，同时能够提臀，增强膝盖、脚踝的灵活性。
