一、仰卧单抬腿
动作步骤：仰卧单抬腿的动作步骤很简单，首先是让自己仰卧在垫子或者是床上，然后将两腿弯曲，脚板着地，双手垂直放在身体两侧。深深地吸一口气，将左脚慢慢地抬高，然后用双手紧紧地握着左脚的小腿位置，让左脚保持着挺直的姿势。而且左脚尽量是要抬到最高的位置。这个动作维持5秒钟之后，慢慢吐气，并且将左腿轻轻放下，之后再换另一条腿继续重新刚才的动作。左右两腿一直重复10次左右。
功效：
这个仰卧单抬腿的动作通过让双腿不断地抬高，让双腿的肌肉得到充分的拉伸，从而让两腿的肌肉变得更加紧实，并且可以让腿上的脂肪得到分解，让双腿重新变得纤瘦。
二、桥式变化式
动作步骤：桥式变化式瑜伽的动作步骤比较复杂而繁多，在做这个动作之前，首先是坐在垫子上面，将双脚的膝盖弯曲，脚跟摆放在坐骨的外面，而且双腿要始终保持着平行的状态。然后就开始做瑜伽动作了。首先是将双手放在身体后面，让全身的肌肉保持着放松的状态。之后就是吸气，将右腿抬高，并且让身体稍稍地向后倾斜，左手支撑着地面，右手轻轻地压着右腿的位置。在这个动作中，尽量让双腿都仍然保持着平衡的状态。然后轻轻吐气，恢复到原来的姿势。这个动作反复换腿，一直重复10次左右即可。
功效：
桥式变化式瑜伽这个动作可以快速地强调腿上的肌肉，让肌肉变得更加紧实富有弹性。并且可以让双腿上的脂肪快速燃烧，为身体提供充足的热量来维持进行这个瑜伽动作的正常进行，因此腿上的赘肉可以快速地甩掉不见。除此之外，这个动作也同样可以锻炼到臀部的肌肉。
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编辑推荐
水中瑜伽两招式
水中瑜伽与传统瑜伽一样，也包含冥想、呼吸和肢体伸展等环节。水的浮力可保护人体在练习时不受损伤，减轻传统瑜伽可能会带来的身体疼痛，让人在轻松完成美体之余，还能享受SPA保养般的舒适感觉。
另外，水中瑜伽可以采用多种呼吸方法，利用水压来挤压、按摩皮肤和内脏，从而达到消除疲劳、舒活全身筋骨、健美肌肤的效果。借助水的阻力，还可以加强肌肉的耐力。另外，在水中的活动比陆地上散发更多的热量，因而可以消除多余脂肪、纤细身材，每周练习两次就可以达到非常好的训练效果。
后月式
技巧：1.站立，双脚分开两脚宽。
2.双手手心交叉，手臂向远伸。
3.吸气，身体向后仰至最大限度，手臂保持伸直。
4.停留一段时间后呼气还原。
注意事项：后仰时中心向前放在脚掌处。手臂尽量远伸，将脊柱完全拉开。
功效：加强脊柱及背部力量，伸展脊椎间隙，有助纠正身体不良姿态，挺拔身姿，增强控制力。
舞蹈式
技巧：1.站直，双脚合并，眼睛注意在与视线平行的点上。
2.一腿向上抬起，尽量将大腿伸展，同侧手扶住膝窝处保持平衡。
3.吸气，另一只手拇指和食指相连形成智慧手势，慢慢向上抬起至头顶。
4.尽量长时间保持这个姿势。
注意事项：抬起腿时尽量保持身体平衡，大腿尽量抬起贴近身体，眼睛定视前方，自然呼吸，保持思想平静。
功效：伸展大腿肌肉，纤细腿部围度，提高身体的控制能力。
六招瘦腿瑜伽 轻松摆平萝卜腿
导读：腿部的比例几乎占据了身体的一半，纤细修长的双腿往往最能吸引人们的目光，更能散发出女性的魅力。打造模特般的修长美腿，最有效的方法就是勤做运动。今天为你推荐6步瘦腿瑜伽，让你马上变身美腿女王!
step 1
1、双腿打开，左腿往上抬高约离地面10公分，左脚脚尖掂起，使脚跟离开地面，重心放在右腿上。
2、双手抱住脑后，同时臀部往右方扭曲。
3、上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1，左右边轮流重复5次。
step 2
1、坐姿，双腿伸直，脚掌抵住墙壁。
2、双手抱住头部，上身慢慢往双腿方向下压，直到感觉双腿有酸痛的感觉，回到步骤1，重复做8次。
step 3
1、仰躺地面，双腿并拢弯曲，双手抱住膝盖以下部位。
2、双腿慢慢放下，直至脚掌贴地，重复做5～8次。
3、双腿伸直慢慢往上抬起，然后继续往头顶方向伸展，直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿，保持6秒。
step 4
1、趴在地面上，前臂贴地，以支撑起上半身，小腿弯曲，与大腿成45度角。
2、脚尖绷紧，双手臂慢慢伸直，头部往上仰，眼睛注视天花板上。
3、放松身体，呈一字式俯躺地面。重复动作8次。
step 5
1、跪姿，双腿并拢，脚尖绷直。
2、左腿弯曲慢慢往前方伸展。
3、双手抓住右腿脚踝处，慢慢往上拉伸右腿，直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉。
step 6
1、仰躺地面，背部贴地，双腿往上抬起，双手抓住右腿的脚踝。
2、双手抓住右脚踝慢慢往头部上方拉直，直至感觉右腿有疼痛感，同时左腿往地面方向伸直。
做好两招丰胸瑜伽 塑造胸部完美曲线
丰胸瑜伽一
1.双脚膝盖并拢，脚背贴地，脚指打开，让每个脚指甲也贴地，高跪坐姿。
2.十只手指交扣在背后。
3.身体两侧拉长，肩胛骨内收，把胸口打开。
4.正常并且轻松的呼吸。
5.注意力放在胸口的地方，保持肩膀及紧脖子放松。
温馨提示：也可以坐在椅子上练习这个动作帮助打开肩膀及胸口的肌肉，改善驼背。
丰胸瑜伽二
a.
1.趴下面向下双腿打直脚指甲贴地向下拉长双腿。
2.腹部用力保护腰部，手指交扣， 肩膀提起离开地面。
3.头顶和尾椎骨往相反方向拉长。
b.
1.吸气时双脚下压，将上半身慢慢卷起离开地板。
2.头和颈部放轻松，轻轻的将双手带向脚根的方向，胸部打开更多。
3.重复a.b动作数次，在停留在b几个呼吸。
温馨提示：练习中请记得腹部用力，避勉伤害到腰部。
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瑜伽塑身：两招改变梨型身材
生活在浮躁都市里的白领丽人，那些除了中午用餐和上洗手间外必须全天候坐在写字间的ol，办公桌上脸庞秀美依旧，办公桌下肢体却臃肿不堪。out，out，赶快动起来吧，利用一些简单的诸如扭腰、下蹲的动作，你就可以迅速瘦身……
摆脱水桶腰健美操
利用上半身左右旋转交替的转体运动，持之以恒练习，可以有效去除腹部赘肉，使腰部变得纤细迷人。要领是动作要缓慢，切勿操之过急。
1、两脚保持肩宽的距离，双手叉腰。
2、一边体会肚脐正后方的肾俞穴（在身体中间的位置），边用口吸气，将上半身向左倾斜后方扭转。
3、边从口中呼出气，边慢慢回到原来姿势。4、同样的，将上半身向右侧的斜后方扭转，再回到原来姿势。
左右各9次做2遍，共计18次（约1分钟）。习惯后可增加至3分钟。边扭转身体，边用口吸气。一边回到原来姿势，一边从口中呼出气。
下蹲运动主要是锻炼下半身肌肉
它不但可以燃烧现有脂肪，更能防止新的脂肪产生。针对脂肪生长的不同部位，赶快进行简单的下蹲运动！
下蹲运动中，站立时脚尖的方向不同会产生不同的锻炼效果！
（从左向右）
基本的站立姿势，重心自然放在食趾上，脚掌均匀承受全身体重。
脚尖略微向内站立，是对腿部外侧肌肉的锻炼，对矫正外八字脚型有效。
脚头略微向内，使大腿内侧肌肉用劲，o型腿的人试一试此程站姿。
脚尖向外开立较大，锻炼腿部外侧肌肉，对x型腿有明显的矫正作用。
下蹲的要领
（1）分开双腿比肩略宽基本下蹲动作，分两手叉腰，双腿开立，宽度比肩要略宽一些，脚尖微微向外，稳定支撑身体。
（2）腰背要完全伸直立腰在下蹲动作中不能忽视。如果弓背，下蹲效果会减半。同时还要注意挺胸。
（3）下蹲同时吸气从姿势2开始深呼吸，默数1、2、3后慢慢屈膝下蹲，同时腿部用力，感到肌肉绷紧。
（4）大腿与地面平行腰保持直立，下蹲至大腿与地面平行。从姿势2到此动作大约需要3秒。此时，臀部应略微向后。
（5）呼气时还原站直大腿与地面平行后，慢慢伸直膝盖同时均匀呼气。注意不要迅速站直，默数大约2秒，慢慢站直。
（6）整个动作5秒完成1-6的动作重复10次为一组。做完一组休息1分钟。理想的锻炼方法是1日3组，习惯后尽可能多做。
消灭大腿外侧脂肪
这个简单的单侧下蹲动作，可有效消除大腿外侧脂肪。和普通的下蹲有所不同，它的要点在于侧向伸直。膝盖动作标准，有助于提高步行的效果。锻炼大腿外侧的肌肉是十分必要的。
双手叉腰，双腿分开与肩同宽。左腿向左侧伸出同时，右腿弯曲成侧弓步，尽可能下蹲，注意右脚全脚掌着地，脚跟不要提起。之后慢慢站直，收回左脚，还原站直。重复10次后换方向进行。>>>搞定大腿粗胖的4种类型
塑紧下垂的臀部线条
下垂的臀部穿什么裤型都不理想，解决这个难题，锻炼臀部肌肉很重要。臀大肌是大半身中最大的肌肉之一。因此只要锻炼正确，可以很快见效。弯曲膝盖时向后突出臀部是此下蹲的重点。
双手叉腰，上身保持直立，双腿分开与肩同宽。两臂前举与肩平行同时慢慢下蹲，注意吸气，臀部向后，蹲至大腿与地面平行。然后两腿慢慢伸直，同时均匀呼气，两臂放置体侧，重复10次。
看更多方法：办公室mm的翘臀方案
美腿美臀健美操攻略
消除大腿内侧脂肪
双脚向外下蹲的动作，是大腿内侧脂肪的克星。与基本的下蹲站立姿势不同，左右脚分开较大，可有效地锻炼大腿内侧的肌肉侧肌。此外，对x型腿的矫正十分有效。
双手叉腰，挺胸立腰，双腿分开，宽于肩20厘米左右，脚尖略微向外。屈膝下蹲时慢慢呼气，下蹲至大腿与地面平行，停留片刻，脚跟不要离地。慢慢呼气并直立还原。重复10次。
矫正o型腿
稍微改变一下站立姿势，便可运用腿部肌肉不同的部位，这是下蹲运动的最大特点。下蹲时膝盖和大腿靠拢，对于矫正o型腿很有效。尽可能的下腰深蹲效果会很好。
双手叉腰，上身保持直立，双腿张开15-20厘米，脚尖略微向外。
瘦腿瑜伽动作 甩掉萝卜腿
看着街上的女士们都穿着超短裙肆意秀出美腿，你是否快要抓狂。那么粗腿一族该如何避免尴尬？来学学以下的瘦腿瑜伽吧，让你也成为美腿达人。
伸展动作一 （大腿前侧）
1、 站姿预备。
2、 单脚维持平衡，右腿弯曲，右手抓住右脚脚踝，将脚跟往臀部方向拉，维持三到五个呼吸这个动作可以帮助我们伸展大腿前侧肌群，若无法维持单脚平衡可以扶著墙面练习。结束后换边练习。
伸展动作二 （小腿肚）
1、站姿预备。
2、采前弓后箭步。
3、将上半身的重心向后移，后腿微弯，前腿伸直，脚底板往身体方向勾进来。这个动作可以帮助我们伸展小腿的肌肉，不想要有萝卜腿的美眉，一定要练习，停留三~五个呼吸。结束后换边练习。
伸展动作三 （大腿内侧/侧腰）
1、站姿预备，找一个就近的桌子或平面练习。
2、重心移到单脚，膝盖不用完全打直锁死，微弯即可；另一只脚离开地面，平举放在侧边的桌面（或支撑物）上。
3、上半身慢慢往桌子的方向弯曲，不急著马上侧弯，吸气先将脊椎向上延长再往侧边弯曲。这个动作可以帮助我们伸展大腿内侧与侧腰曲线，结束后换边练习。
伸展动作四 （大腿后侧）
1 、身体放松，挺直腰背，腹部收紧，双腿伸直坐在地上，做一次深呼吸。
2、单盘或将左腿弯曲朝内轻放靠近右大腿内侧，吸气，准备让上半身缓慢往前弯曲吐气，让脸尽量贴近双腿，停留三到五个呼吸，每次吐气时再试著前弯更多，但不拱背也不勉强硬压。
3、伸直的那条腿，保持脚尖朝上并往身体方向勾进来。身体慢慢往前弯，双手可以放在膝盖、小腿或是脚掌上，若摸不到脚掌也可以用伸展带或毛巾辅助。这个动作可以帮助我们伸展整条腿部后侧的肌群。结束后换边练习。
结语：
骑单车是很好的运动，它的确可以帮助瘦身，但若是没有配合适度的伸展动作，一块一块的肌肉也可能就此上身，不想变成金钢芭比或被指称有大象腿的嫌疑吗？最好把握在肌肉成形前的黄金时间，做做伸展动作，让您瘦得健康又能保有柔美的曲线喔。
教你两招摔掉大肥臀
经常的久坐很容易让你的臀部变大、变下垂，让完美的臀部变得非常的没型。不妨在家多多练习以下的美臀瑜伽，让你告别肥臀、下垂臀。
基础篇：桥式
基础篇：桥式
特色功效：具有美化臀部线条、强化性功能、增加肌肉弹性、提高性敏感度的作用。
练习秘诀：每天练习3——5次，完成式停留5——10秒。将意识力集中在肛门、会阴处，尽量收紧。
注意事项：保持身体的平衡和一致性，让膝盖与肩成一条直线，充分利用腰与腹部的力量向上抬，不憋气。
1、坐姿，膝盖弯曲，双脚打开与肩宽，双手打开虎口向外，放在身后的地面上并保持与肩同宽，保持自然呼吸。
2、吸气，臀部抬起与肩平，使膝盖、腰、肩在同一条直线上，将意识力放在臀部，注意身体平直，眼睛注视膝盖，保持自然呼吸5——8秒。
巩固篇：一字伸展式
巩固篇：一字伸展式
特色功效：此式可促进全身血液循环，活络气血，强化内脏机能，强化性功能。
练习秘诀：每天练习3——5次，完成式停留5——10秒。身体离地时，要将身体的肌肉绷紧，同时臀肌、肛门用力紧缩。
注意事项：手臂支撑点配合好，完成式停留的时间要量力而为，注意要保持顺畅的呼吸。
1、坐在垫子上，双脚并拢，双手打开虎口向外，放在身后的两侧，背部立直，目视前方。
2、吸气，臀部向上抬起，脚尖伸直。胸腰向上推，呼气头慢慢向后，感觉从脚尖到喉咙都完全地伸展成斜线。
3、臀部慢慢放下，呼气，双肩回收，胸、腰、腹放松，向下，额头贴在膝盖上，双手放于身后，手心向上，放松，保持自然呼吸，完全放松后腰、后背。
教你两招不长小肚腩
疯狂过后，肚腩一下大了几倍，胀卜卜的感觉确实令人难受，为了挽回以前美好的身段，还是努力多做收腹运动，线条才会再次出现，将以下的运动每天做1-2次，小肚腩便会迅速销声匿迹。
蛇伸展式
动作——
请俯卧，全身放松；
转动头部，将下巴抵在垫子上；
双臂向体后伸展，双手掌心相对、十指相握放于体后，双臂伸直；
深深吸气，抬起头部、肩部，上身尽量向上抬起，双臂用力向后伸展带动身体抬高至极限，肩部、胸部尽量向上扩张，头部抬高，眼睛看上方，保持自然均匀呼吸；
呼气，上身缓慢还原回地面，下巴轻触垫子，双臂伸直放于体后；
再次深深吸气，抬起头部、肩部，上身再次尽量抬高至极限，屏住呼吸；
呼气，身体缓慢放回地面，双臂还原回体侧，下巴抵在垫子上。
转动头部，将胸的任意一侧放在垫子上，全身放松。
保持10-15秒，重复3次
功效——
1、美化颈部，预防颈椎炎
2、增强手腕的力，让手臂更紧实
3、柔软脊背，使精力充沛，可防治各种背痛和脊柱损伤
4、收紧腰腹肌肉，美化臀部、腿部线条
5、按摩内脏器官，养肾排毒，助消化，除便密，调节内分泌
门闩式
动作——
1、双膝并拢，跪在地上，两手臂自然下垂，指尖向下，双目平视。
2、右腿向右方伸直，脚掌着地，脚背绷直，举起两手臂，手臂与地面平行，掌心向下。
3、呼气，向右弯曲上身躯干和右臂，右手掌放在右脚背上，掌心向下，左手与地面垂直，眼睛看向左手指尖。
4、继续呼气，左手臂向右向下，左掌与右手重叠，左上臂贴住耳朵，头在两臂之间。保持此姿势，呼吸3——6次，吸气，复位。换另一边做同样练习，左、右重复练习3——6次。
功效——
1、消除神经紧张引起的疲劳和背痛。
2、活跃脊柱神经，消除背部僵硬。
3、强健腹部肌肉和器官。
4、消除腰围的赘肉。
