1月20日，伴随着兰州分站赛五强的诞生，肌肉科技·一战到底地表勇士挑战赛五大城市分站赛圆满收官。接下来等待选手们的，是更为白热化的总决赛，历经一个多月的层层选拔后，他们即将在巅峰舞台上展现健身成果的力与美，为争夺冠军荣耀而战。
（肌肉科技一战到底的勇士们）
（肌肉科技·一战到底定制奖杯）
肌肉科技·一战到底地表勇士挑战赛是由肌肉科技主办的健身类综合赛事，首次举办应者云集。本次大赛纵贯北京、青岛、呼和浩特、合肥、兰州五座城市，选拔范围覆盖百家俱乐部。对于广大健身爱好者而言，这不仅是一场涵盖力量、速度、耐力、敏捷性的综合竞技，更是展现平日训练成果的梦想舞台。
已经结束的五大城市分站赛，均设计A、B两轮比赛，所有选手无论男女同场竞技！赛事内容涵盖硬拉、深蹲、卧推、火箭推、跳箱等动作，对于参赛选手的身体素质和运动表现力都是前所未有的挑战，其中涌现出不少实力出众的选手。
（表现优异的女勇士）
（拼尽全力的男勇士）
经过激烈的赛程，每座城市都已角逐出前五名选手，他们将代表各自的城市参加总决赛，为自己，也为城市荣誉而战。
（北京分站赛颁奖仪式）
北京俱乐部赛举办时，央视CCTV2《消费主张》栏目组来到现场进行采访，记者发现不少选手会在紧张的比赛之余进行能量补给。据了解，肌肉科技的运动营养品早已成为运动健身人群的新宠，其中乳清蛋白棒凭借其小巧的外观和高蛋白营养，成为了健身人群随时随地的能量加油站。
（CCTV2栏目报道蛋白棒成健身人群新宠）
据悉，本次大赛总决赛将于3月在北京举行，届时中国首位IFBB职业卡女选手牟丛，健身男模冠军陈海诺，北京市健身比基尼冠军粉红霏菲等知名健身KOL将莅临现场与选手们分享运动健身心得，为选手们加油助威。总决赛个人冠军和团体冠军都将获得由肌肉科技提供的丰厚回报。除设有高额现金奖励以及全年营养品赞助等诱人权益，总冠军更将获得「肌肉科技品牌签约大使」的荣誉称号！
（肌肉科技能量补给站）
（选手们在肌肉科技补给站补充能量）
肌肉科技不仅是大赛主办方，更是选手们营养补给的强力保障。肌肉科技谷氨酰胺、肌肉科技4:1:1支链氨基酸等多种产品，有效帮助选手们在高强度运动后保护肌肉、平衡身体机能、加速机体恢复，是他们全力发挥的坚强后盾。肌肉科技（MUSCLETECH）作为运动营养领域的知名品牌，自1998年进入中国，始终致力于将多样且优质的运动营养品带给中国健身爱好者。不仅专注于为广大专业健身人群提供运动营养补剂，更旨在实现运动营养品类教育与普及，将前沿科学的健身理念，专业的运动营养品传递给更多人。而本次地表勇士挑战赛更是肌肉科技渴望通过赛事的方式，发掘强健·有型的健身爱好者，鼓励消费者挑战自我的同时，也积极倡导消费者树立科学健身观。
自2018年12月16日正式开启报名，一个多月来千余名选手历经了选拔赛-分站赛-总决赛的层层筛选，五大城市25名勇士即将迎来角逐高额奖励的巅峰对决。新年伊始，万象更新。愿参赛选手们不负汗水与坚持，准备充分全力以赴，争取在总决赛战出好成绩，让我们一同期待见证冠军的诞生！
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一个城市悄然转变的健身观
1月6日至8日，国家体育总局群体司组织中央主要新闻单位赴广东省湛江市，对学校、社区和农村全民健身事业的发展状况和成果进行采访。面对群众体育场地和设施严重不足这一困扰全民健身事业发展的头号难题，湛江人通过转变思路寻求到较好的解决之道。国家体育总局群体司副司长刘国永为此向记者表示，在《全民健身条例》正式颁布实施第一年的大背景下，转变思路应该成为相关政府部门在发展全面健身事业时对自己提出的新要求。
国家队集训基地向社会开放
作为中国蹼泳队和滑水队等国家队常年集训的基地，湛江潜水学校具有较好的体育运动场地、设施和师资。学校地处湛江市中心，所属的体育馆、游泳馆、网球场等体育设施对于学校附近的居民来说，是十分稀缺的健身场地条件，不过，为国家队备战服务是分布在全国各地的国家队训练场馆、基地的首要任务，这些体育设施很少对公众开放。
但在湛江潜水学校体育馆的大门前，记者却看到“阳光体育俱乐部”几个醒目的大字，这座建筑面积8300平方米的体育馆，是为学校的教学和国家队集训服务而建的。不过，在满足学校的教学和训练需求之余，这座体育馆仍有充分的时间和空间可以利用。
据石波介绍，这座体育馆在建设之初就考虑到以后不仅要为运动员服务，更要发挥为市民服务的功能，学校为此还引入了专门的健身俱乐部运营团队进行管理。阳光健身俱乐部目前已经完成了内部装修和器材添置，近日即将对外开放。石波表示，俱乐部对市场前景十分看好，特别是俱乐部的12个羽毛球场地和十多张乒乓球球台的利用率，肯定会很高。
阳光健身俱乐部可能每年都为潜水学校带来上百万元的收入，如此，这座体育馆就具备了自身造血功能，不用全靠政府的补贴维生了。
令湛江潜水学校引以为豪的蹼泳、滑水国家队，从此也将与普通百姓拉近距离。石波介绍说，虽然不是奥运项目，但中国蹼泳在世界所处的领先地位，堪比乒乓球、跳水、和体操;中国滑水队则在亚洲保持领先。这两个项目的强大实力，也是促使队伍的训练条件不断改善的主要原因。不过，蹼泳和滑水与普通老百姓的距离比较远，实际上，国家队的很多项目都存在这样“高高在上，与百姓脱离”的问题。
石波希望，今后，中国蹼泳队和滑水队的运动员能在保证训练质量的前提下，积极创造条件与来体育馆锻炼的普通百姓同场训练，以起到带动全民健身的作用。
有关湛江潜水学校创立阳光健身俱乐部的构思和运作经验，石波准备写成“国家队训练基地运营新模式的探索”的报告，提交到今年的全国全民健身交流大会。从目前来看，像湛江潜水学校这样的国家队集训基地，利用自身设施、条件，积极举办健身俱乐部的思路和做法，在国内还属创新之举。
社会体育场地资源让市民共享
湛江市经济技术开发区乐华街道正在创建2010年全国群众体育先进街道，据街道工委副书记戴广智介绍，乐华街道之所以有信心参评全国群体先进，最重要的一个条件就是当地的公共体育活动场地资源丰富。
不过，这些公共体育活动场地中除了属于市政设施的三大公园外，其他绝大多数场地都属于企事业单位和学校。
戴广智介绍说，和国内很多人口稠密、土地紧缺的城市一样，面积5。3平方公里、人口近5万人的乐华街道也面临公共体育场地远不能满足百姓需求的问题，辖区内三大公园都已建成免费向市民开放的休闲场所，并设置了大量的运动器械，继续在市内大建公共体育活动场地已十分困难，但仅仅依靠现有的这些场地和设施，显然与满足百姓的健身需要还有不小的差距。为此，乐华街道近几年积极引导辖区内原本封闭的企事业单位所属的运动场地向社会开放，极大缓解了公共体育场地的供需矛盾。
戴广智介绍说，乐华街道辖区内驻扎有解放军部队，部队的体育场地资源非常丰富。目前，14支团以上部队的体育场地都已在空闲时间向社会开放;辖区内数十家机关单位、企业的体育场地也已向社会开放，所属单位只收取适当的成本费。在一家大型星级宾馆，记者看到，这里的游泳池原本仅供入住宾馆的客人使用，现在已对外营业，票价在10元左右。
戴广智表示，资源共享使得乐华街道内的体育场地和设施利用率大幅度提高，也在很大程度上缓解了普通百姓健身场地不足的问题。
有经济实力的农村地区先动起来
在湛江市麻章镇大路前村，记者看到村民正在自建的排球场、篮球场和乒乓球台上打球。大路前村是一个自然村，目前国家推行的农民体育健身工程在广东尚未推进到自然村一级，不过，这并不影响有一定经济条件的村庄自发地修建体育场地设施。
据大路前村副村长梁家养介绍，过去两年，全村自筹资金数十万元修建了排球场、羽毛球场、篮球场和乒乓球台等场地设施，添置了一些体育器材。目前，全村正计划再建一个足球场，投资约需百万元。
近几年，大路前村通过种植花卉富裕起来，虽然经济条件相比珠三角地区的农村尚有差距，但相比内地很多农村已经富裕了很多。但据梁家养介绍，富裕起来的农民多把精力都放在了怎么赚更多的钱上，而没有注重自身在文化、体育等方面的需求。结果，在一些地区就出现了这样的景象：虽然村里很有钱，但村民的文体设施条件却没有得到明显的改善。
大路前村走的却是一条积极修建村民文体设施的道路。梁家养说，过去，村民也没有这种意识，后来政府对村民进行了引导，同时督促村领导重视提高村民文化生活的质量。
从最初修建排球场、羽毛球场开始，大路前村在政府部门的帮助下，逐步组织村民开展健身操和太极剑运动，受到村民的热烈欢迎。这让村里感到，自筹资金修建文体设施的效果非常好，因此还要不断追加投入，又修建起乒乓球台、篮球场等场地。梁家养表示，修建这些体育场地的总投入大约在20万元左右，这对于一个较为富裕的村庄来说并非难事。不过，这20万元发挥出的社会效益却不是金钱所能衡量的。
是等国家相关政策逐级落实和推进，还是转变工作思路，寻找机会让有条件的农村地区主动进行农民体育健身工程的建设，其结果可能完全不同。据湛江市体育局局长许敏介绍，湛江市共有行政村约1500个，依照国家相关政策，政府对行政村建设农民体育健身工程给予补贴，目前全市95%的行政村都完成了农民体育健身工程的建设;湛江市还有7000多个自然村，目前国家对自然村建设农民体育健身工程给予补贴的工作还没有启动，不过，由于具备一定的经济条件，全市80%以上的自然村也都完成了农民体育健身工程的建设，所需资金的绝大部分都是村民自筹落实的。
转变思路成全民健身工作重点
转变思路在2010年将成为全国群体工作的重点之一。国家体育总局群体司副司长刘国永在湛江向记者表示，随着《全民健身条例》于2009年10月1日正式实施，全国的群体工作也要因势而变，“全民健身虽然涉及广大老百姓的切身利益，但过去都是体育部门一家做，甚至只有群体部门在做，现在要认识到，发展全民健身是政府的事业，政府要依法行政。”
阻碍中国全民健身事业发展的困难还很多，比如场地严重不足、投入资金有限，克服这些困难的关键是工作思路要转变，不能再用过去的方式方法。刘国永表示，近些年，国家对全民健身的投入主要依赖体育彩票公益金。的确，相比起没有体育彩票之前，全民健身的投入已经有了大幅度增长，不过，仅靠这种模式显然不是长久之计和可持续发展之道。试想，每年由国家体育总局群体部门这一级支配的彩票公益金为7亿多元，这些钱分散到全国用于发展全民健身事业，岂不是九牛一毛?
2009年山东省举办全运会，全民全运的理念成为一大亮点。刘国永表示，山东的一些做法正是工作思路转变的体现。山东为举办全运会在全民健身方面的投入比过去30年的总和还要多，当地全民健身条件因此有了巨大改善，如果仅依靠体育部门，怎么可能对全民健身事业有这样大的投入?
体育部门向来管着竞技体育和群众体育两大部分，但在以往，竞技体育和群众体育似乎是分割开的。刘国永表示，加强竞技体育与群众体育的密切联系，也是我们提出的工作思路上的另一个转变。
去年，国家体育总局推出了奥运冠军成为全民健身志愿者的行动，刘翔、杨扬等23位奥运冠军和教练成为首批志愿者，这些体育明星对推动全民健身无疑将起到示范作用，这也将成为竞技体育与群众体育加强合作的一大体现。
和新城市运动一起疯狂
如果你是个绝对的潮流追逐者，如果有人问你在玩什么，就千万不要再把自己和健身房、网球场、游泳池联系在一起了。沙滩排球、攀岩、轮滑、迷你高尔夫，这些原本只能在郊外进行的运动方式，已经来到了闹市，成为新城市运动。
岩壁上的芭蕾
也许是遵循了“人往高处走，水往低处流”的道理，攀岩不知不觉地打入了城市的中心地带，也不知不觉地“勾引”了越来越多年轻人的参与。
在上海小有名气的“白浪酒吧”，就是一家以攀岩为主题的酒吧，由专门从事户外运动的“猫雨户外运动俱乐部”开办。女主人Catrain提醒攀岩者们，如果你打算去攀岩，应选穿小半号的薄底鞋，这样对岩壁会比较有感觉。在攀登前要先观察岩点，选好路线，这样可大大提高攀岩速度。在攀爬的时候，脚要横蹲岩点上的小窝，这样可防止滑脱。手脚轮流用力可以节省体力，必要时向上“悠”一下更是事半功倍。另外，安全也很重要，因此，系完保险扣后要请教练检查。
别以为Catrain已是攀岩老手，其实她学习攀岩也只有不到两年。在这两年里，攀岩让她受益的不仅是成功减肥，更神奇的是让她增高了2.5厘米。看来，攀岩有望成为都市人的增高新方式了。
城市中的滑翔者
轮滑运动始于1760年，是比利时的若瑟夫·梅兰发明的。100多年后美国的詹姆斯·普利姆普顿才将轮滑鞋发展成为四轮式。直到1884年，美国的里查德森将轮滑鞋装上滚珠轴承，这才发展成为现在的样子。1884年，英国首次举办了全国轮滑锦标赛。20世纪初，轮滑运动在美国和欧洲广泛开展。1910年欧洲开始出现了轮滑球赛。英国于1908年修建了世界上最大的轮滑场。1924年，国际轮滑联合会成立，总部设在西班牙的巴塞罗那市。现代轮滑运动分为速度轮滑、花样轮滑和轮滑球3大项。
上班的八小时里，Teddy在广告公司做整合行销。八小时外，他是个直排轮滑的痴迷者。与其他的轮滑爱好者不同，Teddy更钟爱的是在黑夜来临的城市里穿行。“白天，路上人多车多，如果你穿来穿去，不仅影响交通，而且很容易吓到路人。晚上轮滑，既安全又可以提速。灯光，晚风，加上变换的街景，真是很大的享受。”他说。
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一推一拉 塑造完美上身
虽然追求身体平衡发展听起来很简单，但在实行中却不那么容易。幸运的是你可以通过以下的“推与拉”相结合的训练计划来争取肌肉的全面发展。
三大优点
一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉，全面加强力量，在练习过程中，使用不同手段练习同一部位的肌肉，既提高锻炼效果，又减少了恢复时间。由于这是一个十分平衡的练习计划，在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在，从而迅速采取措施加以纠正与补救。
除此之外，这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次。经过4——6周的锻炼，你就能初见效果，包括力量的增长与体型的改善。
练习方法：
每套练习每周做1次。先练“推”或“拉”都可以，但一定要在两次练习之间安排1天休息，以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作，比如胸与背部推举与下拉，然后再练小肌肉群的单关节动作，比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。
如何使此计划适应个人情况?
1、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒，然后省略一些相似的动作，但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。
2、想增长肌肉——保持内容不变，但增加使用重量，减少每组次数。选择可以完成6——8组次的最大重量。
3、想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作，第一个练习做2组，每组12次，组间休息10——15次，然后以80%的强度练5分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动，比如健身车，以利于上下肢的平衡发展。
4、可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作，所以每周已经得到几次锻炼。你可以选择一些不同的动作，每次轮流进行。或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路，比如“拉”日练腹肌，“推”日练其他负责稳定躯干的肌肉，包括腰肌。练习躯干肌肉可以用健身球，稳定板等器械。腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉，你可以进行仰卧团身、举腿团身，悬垂举腿等练习。腹肌练习可在整套
动作之前或之后做。
5、可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械练习——如果你很有力，可以用这几个动作来代替作用相同的练习，比如下拉上举与下压。
6、感到厌烦了怎么办——你可以改变器械的便用角度，招哑铃、杠铃与器械交替使用。甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习，只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序。
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倒计时|抢最后席位 FIBO CHINA 2019招展即将收官
为期三天的FIBOCHINA2019即将在8月22日国家会展中心（上海）盛大开幕，而现在，紧锣密鼓的招展工作，已经渐渐接近尾声，快快搭上末班车，不要错过最后的商贸机会！
行业稳健增长推动全民健身！
2019年，是国家政策大力支持倡导并设立全民健身日的第十年。去年，我国健身产业总产值约为1600亿元，增长势头稳健，预计到2020年我国健身产业总产值较去年会增长15.6%，实现1850亿元。
同时，数据显示我国的健身市场呈现多样化发展趋势，健身行业不仅只限于健身房，还有全民健身体育活动场所、专项休闲运动俱乐部、有氧运动健身中心和综合健康恢复中心等都离不开健身行业。在国家政策的鼓励下，中国健身行业的发展始终保持着稳健的步伐，整体格局稳定。
亚太领航健身展规模翻倍！
作为亚太地区最专业的国际健身展会，FIBOCHINA在去年首次正式入驻国家会展中心（上海），与进博会同址，整体实现了突破性的增长。2019年，展会规模更是增长近50%，从35000㎡扩大到6万㎡，将拥有参展品牌预计450+，现场观众人数更是预计突破30000+。
FIBOCHINA作为全球最大的健身与健康生活方式领域的国际贸易盛会FIBO德国的姊妹展，是FIBOGlobal中至关重要的一站，不仅秉承国际领先的办展理念，坚持专业标准的运营规范，更致力于海内外参展商的极致参展体验和参展价值。
十余国际展团，全球高品质、全产业最新产品齐聚！
作为业内国际化程度最高的健身展FIBOCHINA，参展的国际品牌数量一直遥遥领先，2019年，国际品牌占比将高达65%，首次亮相中国市场的品牌达20%，是中国健身领域优质的国际商贸健身展。
为了更好的联动全球市场，2019年，FIBOCHINA推出全新国际展团专区，来自德国、美国、波兰、韩国、泰国、意大利、西班牙等10余个国际超强展团阵容，中国采购商可以不出国门，即可掌握全球行业趋势，实现国际商贸对接。
2019年，FIBOCHINA汇聚了众多国际创新产品，包括红外线理疗房、美黑仪器、VR健身、智能趣味检测、水中健身、健康食品、食品原料等，另外，现场还涵盖了商用健身器材与设备、康复器材与设备、水中健身器材与设备、健身房设施及服务、运动APP/智能可穿戴、运动营养品、健康食品、健身课程、运动时尚/鞋服配饰等全产业的丰富展品，全面满足你了解行业新品与趋势的需求。
精准商贸配对，海外买家促成中国品牌走出去！
去年，FIBOCHINA现场人气再创新高，现场迎来了71个国家和地区的海内外专业观众和健身爱好者25000余人，其中79.8%的专业观众具有直接决策权和推荐权，来自世界各地的海外观众更是多达1232人，不仅帮助展商促成了贸易合作，也极大增加了与国际品牌和买家进行深度商务合作的机遇！
2019年，观众人数预计将突破35000人，来自健身俱乐部/工作室、经销代理商、进出口企业、康复/养老机构、政府机构等涵盖大健康领域的优质专业观众和健身爱好者将前来洽谈、采购。
FIBOCHINA连续三年推出了商贸配对服务，去年吸引了来自中国台湾、中国香港、新加坡、印度、日本、美国、澳大利亚、俄罗斯等国家和地区的1200多位海外买家前来采购，为中国企业走出去提供了优质的商贸服务平台。2019年，商贸配对服务将继续服务企业，不仅覆盖展前展中的精准沟通，更会延伸至展后的追踪服务，深度为企业服务。
招展工作即将收官把握机会！
今年展位订购已超95%，招展工作本月即将收官，剩余稀缺席位及时抢占！招展需求敬请垂询。
|展位咨询
何先生
电话：+86-10-84556652
邮箱：liang.he@reedsinopharm.com
杜女士
电话：+86-10-84556671
邮箱：zongrui.du@reedsinopharm.com
季女士
电话：+86-10-84556787
邮箱：feng.ji@reedsinopharm.com
战绳锻炼肩部肌肉
战绳(battling ropes)是非常能有效提升体能耐力、肌肉协调能力、心扉功能、核心力量控制以及身体稳定性的一种器具，无论你是想要减肥塑形，或者做crossfit训练，你都可以用战绳来训练。
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
其他肌肉：胸肌、前臂
设备：战绳
等级：初学者
战绳视频教学：
战绳动作图解：
战绳动作说明：
1、这项运动需要用到两条4.5至6米长的重绳索。站在绳索前面，双手各持一条绳子的末端，手臂伸直放在身边，这是你的起始姿势。
2、迅速的举起一只手臂，高过肩膀高度，用你能做到的最快的速度。
3、让这条手臂回到初始位置后，再举起另一侧手臂。
4、继续交替你的左右手臂，将绳索上下挥打，尽你最快的速度。
肌肉科技中国总代理是谁 肌肉科技微信代理加盟方法介绍
肌肉科技(Muscletech)全球运动补剂的神话。全球最知名品牌之一，肌肉科技明星团队包括了乔卡特，菲尔·希斯，德克斯特·杰克逊等超级明星。
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中国第一个阿诺德赛冠军，第一个全场冠军！！
北京时间2017.3.5中国运动员牟丛获得2017阿诺德传统赛业余组女子形体167CM以下级冠军和全场冠军，获得职业卡!!!这是中国第一个阿诺德塞冠军！
她说：人要有定力一定胜天！台下美国MD杂志采访的时候我特别强调了这句话。中文说的，实现梦想，永不放弃！
她本人也在微博上分享了这个喜讯！身为中国人，这是我们的骄傲！
最开心的时刻莫过于捧起奖杯的一瞬间
所有的付出和辛劳都得到肯定和回报
牟丛一直都是一个正能量的女神！
而且还是自带光环的那种！
牟丛，出生于1985-1-8，国家级运动健将，是知名的全国健身小姐，形体小姐、体育模特，现任赛普健身学院高级训练技术培训导师。牟女神之所以能够取得今天的成就，也都是自己努力得来的！
平时有空，几乎都是在健身房度过的。
牟女神自拍起来还是很性感的！
生活中也是稳稳的大美女。
再次祝贺牟丛为中国夺得第一个阿诺德塞冠军！
向她的成绩祝贺！
向女神致敬！
背部肌肉激活：俯卧肩内收
背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群，是组成我们倒三角身材的关键！同时，背肌在健身房也是最难练的肌群之一
很多人在练背的时候都会出现背肌没感觉，反而手臂酸的要死的窘境！
对于大部分人群来说：背部肌肉相比你的手臂大腿来说在生活中是鲜少用到的不习惯肌群，神经连接较弱，肌肉感受度差，存在感低
所以初学者常有的状况就是，当你根本感受不到你的背肌存在，然而再去练背时，结果就是训练效果低下！
如果你也是这种情况，你需要利用一些小技巧或者说更简单的动作预去让你的背肌背唤醒，让你的身体肌肉、神经正常运作，你的动作会因此更有效率。
今天要给大家推荐一个非常棒的动作来帮助你去启动背肌！
动作示范如下：
俯卧在地面上，然后进行肩膀内收的运动！
这个动作十分简单，但也很有效，主要目的是活化我们的背阔肌，斜方肌以及菱形肌
俯卧在地面上，肩膀下沉，双手伸直位于头顶，持较轻的杠铃片
首先双臂微微抬起，然后向下画圆将大臂内收至身体两侧，让你的大臂努力靠近躯干，同时让你的肩胛骨努力靠在一起去挤压背肌！
最后再慢慢向上回放至起始位置！
你也可以再健身球上进行动作，动作中注意感受你的肩胛骨活动（向下旋转，顶端靠拢）
时刻注意不要出现含胸驼背的状况，这样会影响你肩膀流畅的动作！
动作顶端可以让你的肩膀微微外旋，这有助于你的上背肌肉收的更紧！
完美计划 练出一级棒身材
健美爱好者开始使用分化训练法后，遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。将全身各部位的训练分配到一个训练周期里，这可不是一件随心所欲的事情。
如果安排不合理，恶果很快就会出现——有的部位训练不足，有的部位训练过度，而且肌肉疲劳很难恢复，最终导致肌肉生长停滞。因此，合理安排训练计划非常重要。一般来说，要遵循以下原则：
训练周期保持在4～7天。严格来说，双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位，无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长，肌肉休息过度，也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。
每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。
每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时，这样才能保证足够休息。也就是说，在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛，还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。
每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练，或者只做少量的腹肌训练，以便让神经系统得到休息。否则，虽然每个部位可能都得到了足够的休息，但由于神经系统的疲劳，身体对训练的反应会大大减弱。
上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域，这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。
对大肌群和小肌群进行搭配，保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说，股四头肌和臀部训练量最大，其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿，肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方肌和腹部训练量最小。
在一次训练课中，要先练大肌群，再练小肌群。
将位置接近。用力性质接近的部位放在一起训练。
以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说，它们可能不是最有效的，但能够保证你获得满意的肌肉增长速度.如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划，建议你先从它们中间选择一个，然后再根据训练感觉进行微调。
完美训练计划Ⅰ
实践者：罗尼·库尔曼，纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德，鲍·迪莱特
这是罗尼·库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调，但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划，完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。
这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的比例，身体正面和背面也各占一半的比例。4天的训练内容分别是：上肢屈肌，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部位安排在一起，非常合理，每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范。
完美训练计划Ⅱ
实践者：李·哈尼，理查德·格斯帕瑞，洛，费里格诺，马库斯·罗希尔
这是李·哈尼备战1985年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划。此届大赛上，他受到了阿尔伯特·贝克列斯。理查德·格斯帕瑞和汤姆·普拉兹的强力阻击。但借助这份训练计划，他最终成功卫冕。
这份计划与计划I的主要区别是：上肢训练增加了1天时间，主要分配给了背部.哈尼借此保住了自己宽大背部的优势。此外，股四头肌也单独拿出1天来练习，这在腿部训练普遍受到忽视的当时是比较难得的。最终他获得了仅决于汤姆·普拉兹的粗壮大腿。哈尼凭借在这两个关键部位上的优势笑傲群雄。
完美训练计划Ⅲ
实践者：凯文·莱夫隆，肖恩·雷，汤姆普拉兹.弗莱克斯·惠勒
2000年奥林匹亚先生大赛可以说是凯文·莱夫隆状态最好的一次，他的背部和大腿都达到了职业生涯的顶峰，胸。肩的优势仍然明显。最终他以微弱的劣势负于罗尼。为了在一贯的问题部位——背部和大腿上取得突破，凯文放弃了原有的训练计划，而采用了这份计划。事实证明，这是他一生中距离奥林匹亚先生桂冠最近的一次。
这份计划的特点是：背部和股四头肌各练两次，这样它们在训练计划中的比重就大大增加了。在第六天，由于肩部是第一次练习，而背部已经是第二次练习了，因此先练肩部。将背部和肩部放在一起练习，还能加强肩背结合部位，这在备战造型中至关重要。另外，这份计划需要注意的一个细节是，均匀安排背部和股四头肌的两次训练，间隔2～3天。
完美训练计划Ⅳ
实践者：多里安·耶茨，乔·卡特，李·普锐斯特，克里斯·科米尔
这份计划的思想非常简单，主“拉”的肌肉。主“推”的肌肉和腿部，各安排1天练习。可不要小看它。多里安·耶茨1992年第一次获得奥林匹亚先生时使用的就是这份计划.他后来那份大名鼎鼎的周期7天训练4天的计划也是在此基础上演变出来的。1991年多里安使用的是一份非常复杂的计划，但效果并不好，最终他惜败于李·哈尼。第二年他回归简洁，用这份计划打牢了基础。当他那圣诞树般的背部和飞艇般的大腿再次出现在赛场上时，所有的裁判都被征服了。
这份计划的优点是上肢按照发力特点分成两部分。大肌群训练时小肌群也受到了刺激，因此效率极高。例如，第一天，当胸部和肩部训练结束后，肱三头肌已经受到了很强的刺激，只要再用孤立动作刻画一下线条就可以了。不足之处是腿部屈肌相对受到了忽视。为了解决这个问题，可以每经过一个训练周期，将第二天的股四头肌和股二头肌的训练顺序颠倒一下。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
大腿肌肉：内收肌肌肉解剖
内收肌群主要包括：耻骨肌、短收肌、大收肌、长收肌等，像上连接骨盆，向下与膝关节相连。
耻骨肌
部位：大腿内侧上部浅层。起点：耻骨上支。
止点：股骨粗线内侧唇上部。
功能：近固定时，使髋关节内收、外旋和屈。远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。
长收肌和短收肌
部位：长收肌位于耻骨肌内侧。短收肌位于耻骨肌和长收肌深层。
起点：长收肌起自耻骨上支外面，短收肌起自耻骨下支外面。
止点：长收肌止于股骨粗线内侧唇中部，短收肌止于股骨粗线上部。
功能：近固定时，使髋关节内收、外旋和屈。远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。
大收肌
部位：大腿内侧深层。
起点：坐骨结节、坐骨支和耻骨下支。?止点：股骨粗线内侧唇上2/3及股骨内上髁。
功能：近固定时，使髋关节内收、伸和外旋。远固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。
内收肌是一组位于大腿中间(内侧)的肌肉。它们从髋骨底部开始，沿着大腿内侧一直到股骨内侧。耻骨肌是最有力的内收肌。
内收肌最明显的功能就是产生内收力矩，力矩不仅控制股骨绕骨盆的运动，还控制骨盆绕股骨的运动。
内收肌训练对下列运动有益：自行车、徒步、远足野营、登山、冰球、曲棍球、滑冰、轮滑、纵列式轮滑、武术、跑步、足球、美式足球、橄榄球、滑雪、滑水、冲浪、竞走、摔跤。
大腿内收肌锻炼动作：
平板支撑
相信大家对平板支撑一定都不陌生，这个动作可以算是非常经典，且又是万能的动作。因为平板支撑需要的是全身的力量，包括如果想要锻炼腿部肌肉的朋友，就可以选择做平板支撑。
深蹲
深蹲也是我们日常生活中非常熟悉的运动动作，且深蹲主要锻炼的就是我们的腿部力量。所以想要锻炼腿部内肌群的朋友，就可以选择做一些深蹲。深蹲动作简单，如果想做的话，可以选择一次多做一些，一天做3~4组，一组在50个以上。
青蛙趴
何为青蛙趴?顾名思义就是将腿打开，像青蛙一样趴在地板上，所以这个动作也就称之为青蛙趴。青蛙趴锻炼的就是腿部肌肉，尤其对于我们锻炼大腿内侧肌肉，有着非常明显的效果。但是在做青蛙趴的时候，一定要注意动作到位，且要真的能够感觉到大腿肌肉在拉伸。
单腿侧开
也就是将单腿呈现跪姿，单腿向侧边打开，然后向侧边滑行，然后再屈髋往后坐。注意要把中心转移到髋关节上，而后去感受大腿内收肌的伸展，慢慢打开髋关节。一组坚持30秒左右，一次左右腿各3组。
内收肌群是什么？内收肌群的肌肉有哪些
内收肌群的肌肉是我们感觉比较陌生的，因为在大家的了解范围内，估计大家都只知道腹肌，胸肌以及手臂上的肌肉。
内收肌位于大腿的内侧的肌肉，包括耻骨肌、长收肌、股薄肌、短收肌和大收肌。
耻骨肌
内收肌群中比较重要的一个部位，就是趾骨肌这个部位。它位于我们的大腿内侧，并且是在上部的浅层部位。股骨粗线内侧唇上部是它的止位，它的功能是在近固定的时候，能够让我们的髋关节内收外旋和屈伸。大家都知道髋关节是身体中比较重要的部位，如果要想髋关节能够伸缩自如，并且动的比较灵活的话，那么就一定要让自己的趾骨肌得到保障。而在远固定的时候，又能两侧收缩，使骨盆前倾，得到很好的成效。
长收肌和短收肌
长收肌和短收肌都是身体中比较重要的部位，而长收肌是在我们的耻骨肌内侧，短收肌则是在耻骨肌和长收肌深层部位。长收肌是从自耻骨上支外面开始的，短收肌则是起自耻骨下支外面，它们从开始的部位就会有一定的差别。而止点也不一样，长收肌止于股骨粗线内侧唇中部，而短收肌止于股骨粗线上部。要说这两块肌肉的功能，其实和上面的差别不是很大，基本上在近固定的时候，都是能够使髋关节内收、外旋和屈，而在远固定时，又能够让两侧收缩，使骨盆前倾。
大收肌
大收肌的部位是在我们的大腿内侧的深层里面，大收肌的起点其实是在坐骨结节、坐骨支和耻骨的下支，并且止于股骨粗线内侧唇上三分之二及股骨内上髁。大家听起来会觉得比较复杂，实际上，和上面是没有什么太大的差别的，都是有起止点的。而大收肌的功能和上面的都是没有太大的差别的，不过它的远固定时，是让两侧收缩之后，让盆骨后倾，而不是让盆骨前倾。但是在近固定时，功效也是同上面两种一样的，都是使髋关节内收、伸和外旋。
内收肌虽然大家可能听到的比较少，但是位于我们的大腿内侧，也是很重要的，是能够影响我们直立行走以及运动的，所以大家也要了解清楚再锻炼身体哦!
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