打造更立体的上背：宽握划船！
在背部的健美训练中，多数人更多关注的是它们的侧边背部，也就是背阔肌，宽厚的背阔肌能够让你的从正背面呈现一个完美的倒三角身材jSs999.coM
不过，对于背部的立体感来说，你的上背部才是重点（三角肌后束，斜方肌以及菱形肌），只有上背肌群发展的更好，你的肩膀和后背才会更有立体感！
在背部训练中（特别是划船训练）要如何更好地训练到你的上背部肌群呢！
答案是：握宽一点
在划船训练中：采用宽握的姿势会增加肩部水平外展的角度，减少了肩部伸展的角度，这样一来可以降低背阔肌的参与程度，同时我们的上背部，三角肌后束将会得到强化！
特别是把手肘抬高趋于水平（外展）的时候三角肌的感觉更为强烈！
坐姿的宽握划船
俯身宽握杠铃划船
注意事项：
1.握距也不需要太宽，约1.5倍肩宽，标准为拉回来是小臂向前垂直，大臂接近和地面平行
2.往后拉时，尽量把横杆或杠铃拉倒胸骨位置
3.动作过程注意不要过于挺胸，这样容易出现腰椎超伸的状况，试着比骨盆往后倾一些，并且紧绷你的腹部
4.往后拉时尽量让你的肩胛骨努力的靠在一起，并且握紧横杆让你的肩膀三角肌收的更紧，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
5.建议选择中等次数（12-15次），这样会让你的肌肉感觉更好！
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不止是背部：宽握俯身划船让你后肩更立体！
宽握俯身划船
杠铃俯身划船是背部锻炼的王牌动作！其中俯身划船的一些变化会给你的肌肉带来不一样的侧重点！
采用宽握距：在动作中增加肩部外展的范围！只要将握铃位置分开较远，便可以有效地刺激三角肌后束。
主要锻炼肌肉群组：背阔肌(Lat)、中背(Trap)斜方肌菱形肌、三角肌后束(PosteriorDeltoid)
其他锻炼肌肉群组：二头肌(Bicep)，前臂肌群
动作
1.宽距站姿，双手正握，握距比肩宽一至二个手位，双臂完全伸直微微屈膝
2.从臀部屈背，保持身体成45度角不变持铃在身前，稍稍低于膝盖
3.绷紧整个上身，肩胛后收带动手肘，将杠铃提至上腹部，感受上背和后肩肌肉群的收缩。
4.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变。重复。
注意事项
1.初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，要感受上背和后肩肌肉群的收缩为止。
2.提拉结束时，肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩肩胛骨并挤压，使斜方肌完全收缩
3.训练如果不正确，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持躯干稳定，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然放下杠铃。
组数
保持3-4组，至8-12次，休息时间60-90秒。
坐姿宽握划船-宽握绳索划船GIF教学图解
宽握坐姿划船
坐姿划船是大家认为锻炼背部肌群最好的动作之一！
通常大家再练坐姿划船的动作都是用较窄的握法，这对背阔肌和斜方肌菱形肌都有不错的刺激。
但是如果你认为你的后肩比较弱，背部又不够厚，那你可能需要试试宽握的手法了！
因为这个动作更能训练后肩及斜方肌。三角肌后束位于肩部后侧，对手臂形状的修饰和肩关节的稳定非常重要。
准备过程：
坐在器械上时，双臂向两侧打开，肘关节弯曲成90度，然后向前自然抓握手柄（宽杆），采用宽握距。然后调节座椅的高低，手臂趋于地面平行，肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。
动作过程：
1.平稳坐在座椅上，双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2.肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回，将把手向后拉到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。
在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。
提示：要得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
注意要点：
1.不要摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
宽握颈后引体向上 锻炼上背肌肉
宽握颈后引体向这种姿势可以充分锻炼上背的肌肉，诸如大圆肌、小圆肌等。
类型：力量
主要肌肉工作：背阔肌
设备：单杠
等级：中级
宽握颈后引体向上视频教学：
宽握颈后引体向上动作图解：
宽握颈后引体向上动作说明：
1、抓握引体向上杠杆，手掌向前，宽握。
2、双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体和头部向前倾斜，假想杠杆和你的后颈有一条线。这是动作的起始位置。
3、将躯体向上拉，直到后颈接近杠杆。做这个动作要用肩膀和上臂向后下方拉动，同时将头略微向前倾。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂仅需抓握杠杆，没有其他动作。
4、在收缩姿势下停顿一秒，吸气并缓慢地降下身躯还原至起始位置，手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。
5、重复动作至推荐的重复次数。
注意：后颈变化版本难度较大，颈后上拉会产生过大的张力，肌腱大量受力。如果你的肌腱有问题，可以用身前引体向上动作替代。
变化：1、如果你不熟悉这个动作，力量不足完成这个动作，可以使用引体向上机进行辅助。引体向上机可以用重量来帮助你推动身体。
2、没有引体向上机也可以让辅助员握住你的双腿。
宽握坐姿划船和窄握坐姿划船的区别
坐姿划船在背部训练中一直是王牌动作。
坐姿划船有很多的变化式，其中最常见的变化就是宽握和窄握。
到底两者有什么区别呢?
先来看看在宽握和窄握划船中各自关节的运动。
宽握：主要涉及到的关节运动为：肩部水平外展，肘曲。
窄握：主要涉及到的关节运动有：肩部伸展，肘曲。
其中肩部水平外展主要参与的肌群有：斜方肌中下部，菱形肌，以及三角肌后束。
而肩部伸展主要参与的肌群有：背阔肌，菱形肌，三角肌后束。
从这里我们可以看出，改变握距之后，我们关节运动的方式也有了变化。
其中如果是窄握改成宽握的话：肩膀的运动从肩部伸展(背阔肌)为主导，逐渐转移成肩部水平外展(斜方肌菱形肌)为主导的动作。
宽握距的动作会增加肩部外展的角度(大臂和躯干的夹角)使得动作中心从背阔肌转移到上背部(斜方肌菱形肌)。
而三角肌后束虽然都一样的在工作，但是方式却不一样了。
宽握的俯身划船更专注于中背部，而窄握的俯身划船更侧重于背阔肌。
不过，窄握距虽然可以更多的练到背阔肌，但是相比垂直拉(引体向上和下拉)的动作还是要差一点，因为在肩膀伸展的过程中，背阔肌始终没办法全范围的移动，这也是为什么大家会建议如果侧重背阔肌的话，垂直拉的动作更适合你。
最后建议：坐姿划船对于背肌锻炼绝对是经典的，不同的改变会让你有不同的肌肉参与，除了宽握和和窄握之外，反手的划船也是不错的选择，它会让你的二头肌更给力。
直立划船宽握还是窄握
关注身体健康的人都想通过健身让自己成为一个运动方面的专家，最起码要在训练的过程中花样百出，好像只有这样才配称得上是健身达人。其实，当我们对健身动作有所了解之后，就会发现，抛弃那些花里胡哨的东西，只有选择真正适合自己的动作才是最重要的。就拿直立划船之类的动作来说，选择宽握还是窄握其实不重要，适合自己才最重要！
宽握直立划船
在健身房的训练中，宽握直立划船并不多见，因此这个动作也没有流行开来，或许是人们对它知之甚少，所以显得格外神秘，进而引发了关注和讨论。其实，很多训练者在做宽握直立划船的时候会感到不适，经常出现卡顿，这是正常的现象，因为每个训练者的肩部生理构造各有不同，有的人就适合做，有的人做起来就很难受，不可一概而论。
窄握直立划船
相对于宽握直立划船，窄握直立划船在健身房被运用得更多，训练者的上臂在身体前方进行运动，而不是两侧，活动范围就变得大了起来，可承受的重量也相应地比宽握直立划船要大。窄握直立划船不仅能够刺激到三角肌的前束，还能够对斜方肌、小臂产生刺激，建议握距在十五到二十厘米，比肩稍微窄一些。
适合自己才最好
不管是宽握直立划船，还是窄握直立划船，都要依据自身生理结构特点和要达到的锻炼目标来选择。如果训练者想要在肩宽在视觉效果上表现得出众，那么最好选择宽握直立划船；如果想要锻炼三角肌前束，选择窄握直立划船是最好的方式。如果肩部不适，或有伤痛，仍旧选择窄握的话，就会给肌腱造成更大压力，得不偿失。
打造强悍背部：宽握架上拉
打造强悍背部：宽握架上拉
硬拉过程中，背肌有大量的参与（它们做着强有力的等长收缩，维持我们躯干的稳定）！这也是为什么很多人都把硬拉视为打造强悍背部的首选动作！
今天要给大家介绍一个非常棒的硬拉变化式，来帮助我们打造强壮的背肌！
宽握架上拉！
架上拉是硬拉的一个变化，把杠铃垫高，它相当于硬拉的第二阶段。
通常来说：如果把硬拉动作拆解的话，我们把它分成两个阶段
第一阶段：从地面拉起到膝盖，开始时踝、膝、髋都是弯曲的。髋部和肩部大致以同样的速度上移，杠铃杆对准脚掌中央，向上垂直和肩胛骨成一条直线。这一阶段主要是伸膝发力，股四头肌参与比较多！
第二阶段：硬拉的第二阶段始于铃杆到达膝部高度左右，这个阶段始于胫骨与地面垂直，髋部前移的程度超过了上移的程度。在这个阶段，股四头肌已经很少参与，重心后移至脚跟，主要用力的是腘绳肌、臀部肌肉、竖脊肌、中背部和上背部。
架上拉的好处或者重点就是减去第一阶段，股四头肌参与的部分，节省能量。就可以充分刺激背部
因此，很多健美爱好者利用它作为专门的背部训练动作，并且发展整体围度。同时还能强力的发展你的伸髋力量，帮你打造臀部以及腘绳肌群
架上拉还能有利于提高硬拉和深蹲重量。在大重量深蹲中背部作为重要的稳定肌肉经常被忽视，而它们都能够在这个动作中得到锻炼。
如何做？
首先我们需要先将杠铃放置在深蹲架，高度大约接近膝盖！
准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多，杠铃贴住双腿，中心落在足中，屈髋，保持脊椎中立！
手臂伸直抓握杠铃，微微外旋肩膀，想象要把杠铃掰弯一样！让你的全身充满张力！
拉紧腿后侧，臀部，伸髋发力拉起杠铃，臀部向前推锁定杠铃，上背部始终保持紧绷，腹部收紧，保持脊椎中立，！然后再屈髋（臀部向后）杠铃自然下落到架子上！
提示：虽然我们目的是背部，但硬拉中背肌并不是主动肌。强有力的等长收缩也会让我们的背肌获得足够的刺激！
宽握架上拉打造强悍背部
一个男人最大成功的无非是背起一切男人的责任：背起家庭、背起事业、还有背起心爱的女人。男人的背像一座大山，不管遇到任何事都要挺直背脊做人。
硬拉过程中，背肌有大量的参与(它们做着强有力的等长收缩，维持我们躯干的稳定)，这也是为什么很多人都把硬拉视为打造强悍背部的首选动作。
今天要给大家介绍一个非常棒的硬拉变化式，来帮助我们打造强壮的背肌。
架上拉是硬拉的一个变化，把杠铃垫高，它相当于硬拉的第二阶段。
通常来说：如果把硬拉动作拆解的话，我们把它分成两个阶段。
第一阶段：从地面拉起到膝盖，开始时踝、膝、髋都是弯曲的。髋部和肩部大致以同样的速度上移，杠铃杆对准脚掌中央，向上垂直和肩胛骨成一条直线。这一阶段主要是伸膝发力，股四头肌参与比较多。
第二阶段：硬拉的第二阶段始于铃杆到达膝部高度左右，这个阶段始于胫骨与地面垂直，髋部前移的程度超过了上移的程度。在这个阶段，股四头肌已经很少参与，重心后移至脚跟，主要用力的是腘绳肌、臀部肌肉、竖脊肌、中背部和上背部。
架上拉的好处或者重点就是减去第一阶段，股四头肌参与的部分，节省能量，就可以充分刺激背部。
因此，很多健美爱好者利用它作为专门的背部训练动作，并且发展整体围度。同时还能强力的发展你的伸髋力量，帮你打造臀部以及腘绳肌群。
架上拉还能有利于提高硬拉和深蹲重量，在大重量深蹲中背部作为重要的稳定肌肉经常被忽视，而它们都能够在这个动作中得到锻炼。
如何做?
首先我们需要先将杠铃放置在深蹲架，高度大约接近膝盖。
准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多，杠铃贴住双腿，中心落在足中，屈髋，保持脊椎中立。
手臂伸直抓握杠铃，微微外旋肩膀，想象要把杠铃掰弯一样!让你的全身充满张力。
拉紧腿后侧，臀部，伸髋发力拉起杠铃，臀部向前推锁定杠铃，上背部始终保持紧绷，腹部收紧，保持脊椎中立，然后再屈髋(臀部向后)杠铃自然下落到架子上。
提示：虽然我们目的是背部，但硬拉中背肌并不是主动肌。强有力的等长收缩也会让我们的背肌获得足够的刺激。
后肩训练：宽握斜板划船！
划船训练是健身房锻炼背部肌群最好的动作之一！
其中根据不同的握距，握法以及其他的一些变化会着重刺激到不同的肌肉部位！
今天要介绍一个非常棒的划船变化式来对我们薄弱的后肩（三角肌后束）！
利用健身房的短杠铃，然后装上杠铃片，利用宽握对握的方式抓住杠铃片进行训练！
采用宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度，这样一来将会降低背阔肌的参与程度，同时我们的上背部，三角肌后束将会得到强化！
同时对握能够让你拥有更大的运动范围，让你的后肩得到更多的刺激！
俯身于斜板上，抓住杠铃片，手臂自然向下伸直！
后肩收缩水平向后外展肩部，同时屈肘上拉，将杠铃向后拉回到胸前，肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制
每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。
1.避免在还原的时候肩胛骨失去控制，把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
2.向上拉起时，充分展后肩感受三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
宽握斜板划船锻炼我们薄弱的后肩
宽握斜板划船锻炼我们薄弱的后肩
划船训练是健身房锻炼背部肌群最好的动作之一，其中根据不同的握距，握法以及其他的一些变化会着重刺激到不同的肌肉部位。
今天要介绍一个非常棒的划船变化式来对我们薄弱的后肩(三角肌后束)。
动作如下：
利用健身房的短杠铃，然后装上杠铃片，利用宽握对握的方式抓住杠铃片进行训练。
采用宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度，这样一来将会降低背阔肌的参与程度，同时我们的上背部，三角肌后束将会得到强化。
同时对握能够让你拥有更大的运动范围，让你的后肩得到更多的刺激。
动作过程：
俯身于斜板上，抓住杠铃片，手臂自然向下伸直。
后肩收缩水平向后外展肩部，同时屈肘上拉，将杠铃向后拉回到胸前，肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制。
每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。
注意事项：
1.避免在还原的时候肩胛骨失去控制，把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
2.向上拉起时，充分展后肩感受三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
杠铃划船宽握和窄握有什么区别
俯身杠铃划船在背部训练中一直是王牌动作！他帮助我们打造强悍的背部肌肉和钢铁般的核心肌群！
俯身划船可以锻炼到我们整个背部肌群，同时他还需要强悍的脊柱稳定性来支撑上肢的动作！堪称是一鱼多吃！
杠铃划船又有很多的变化式，包括握距的改变，握法的改变，俯身角度的改变等等！细微差别都会有不同的侧重
其中最常见的变化就是宽握和窄握！
到底两者有什么区别呢？
先来看看在宽握和窄握划船中各自关节的运动！
宽握：主要涉及到的关节运动为：肩部水平外展，肘曲！
窄握：主要涉及到的关节运动有：肩部伸展，肘曲！
其中肩部水平外展主要参与的肌群有：斜方肌中下部，菱形肌，以及三角肌后束！
而肩部伸展主要参与的肌群有：背阔肌，菱形肌，三角肌后束！
从这里我们可以看出，改变握距之后，我们关节运动的方式也有了变化！
其中如果是窄握改成宽握的话：肩膀的运动从肩部伸展（背阔肌）为主导，逐渐转移成肩部水平外展（斜方肌菱形肌）为主导的动作！
宽握距的动作会增加肩部外展的角度（大臂和躯干的夹角）使得动作中心从背阔肌转移到上背部（斜方肌菱形肌）
而三角肌后束虽然都一样的在工作，但是方式却不一样了！
宽握的俯身划船更专注于中背部，而窄握的俯身划船更侧重于背阔肌！
不过，窄握距虽然可以更多的练到背阔肌，但是相比垂直拉（引体向上和下拉）的动作还是要差一点！因为在肩膀伸展的过程中，背阔肌始终没办法全范围的移动，这也是为什么大家会建议如果侧重背阔肌的话，垂直拉的动作更适合你！
最后建议：俯身划船对于背肌锻炼绝对是经典的，不同的改变会让你有不同的肌肉参与，除了宽握和和窄握之外，反手的杠铃划船也是不错的选择，它会让你的二头肌更给力！
高位坐姿划船 强化薄弱的上背
因为生活中的不良姿势和训练时大家只注意身体前侧，造成肌力失衡，薄弱的上背会影响你的体态。
今天要给大家介绍一个非常棒的高位坐姿划船动作，来帮助你强化薄弱的上背、后肩，帮助你构建相关肌力，同时改善你的不良姿势。
目标锻炼：中背部肌肉，肩后侧，背阔肌，以及手臂二头肌
如何做?
1.选择一根弹力带或者缆绳训练器!把轮滑固定到高位，然后坐在地面上，躯干向后仰(保持挺直)。
2.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线(不要过度挺胸造成腰椎超伸)。
3.组数和次数建议是12-15次左右，做3-5组，组间休息2分钟。
4.为了更好的找到肌肉感觉，建议你在锻炼前可以先透过徒手的YTWL动作进行肩膀肌肉的活化，然后再进行划船的训练。
宽握坐姿下拉
坐姿下拉是一个多个关节参与协调的动作。
主要涉及到的关节运动有：肩膀内收，肘曲
主要参与的肌群有：背阔肌，斜方肌中下部、大小菱形肌，大圆肌，三角肌后束、肱二头肌、三头肌长头
除了这些，肩胛带好多小肌肉都同时在稳定控制协同工作，还有核心肌群对躯干的稳定(维持脊椎中立)。
一个动作有那么多肌肉同时参与并且默契配合，我们要做的的正确动作就是：该主动发力的主动发力，该退让的退让，该稳定的稳定，各司其职。如果稍有问题就会让整个动作模式出错。
动作过程：
1.坐在下拉训练器上，采用宽握正握握住把手。调整膝垫垫至合适位置。然后握稳横杠，身体微微后倾，肩膀微微外旋，稳定住身体。
2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉。把把手拉到胸部锁骨上方，保持肘部靠近身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力。
提示：
1.动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌(上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品)下拉时拉到最低端，努力挤压。
2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉。
