梵文名：Virabhadrasana I
英文名：Warrior Pose I
中文名：勇士一式
达刹（Daksa）曾经举行过一次盛大的祭典，但他没有邀请女儿萨蒂和她的丈夫——众神之首湿婆。尽管如此，萨蒂还是参加了这次祭典，却遭到巨大的侮辱，受辱的萨蒂投身火海而死。听说了这一切后湿婆被彻底地激怒了，他拔下一根头发扔到地上．变成强壮的武士维拉巴德纳（Vl rabhadra）。湿婆命令维拉巴德纳率领大军打败达刹。维拉巴德纳的大军如一阵旋风般出现在达刹的祭典上，捣毁祭典，轰走众神和祭司，然后砍下了达刹的头。湿婆自己怀着丧妻之痛到冈仁波齐（Kailas）隐居．陷入深深的冥想之中。随后萨蒂以乌玛（uma）之名在西玛拉雅一户人家重生。她再次赢得了湿婆的心。这个故事被记载于迦梨陀娑（KSlidasa）伟大的史诗《战神重生》（Kumara sar'hbhava）中。
战士第一式主要是为了纪念由湿婆的头发生成的强壮英雄。
功效：伸展胸部和肺、肩膀和颈部、腹部、腹股沟强健肩膀和手臂以及背部肌肉强健并伸展大腿、小腿和脚踝勇士一式中，扩展了胸部从而有助于深度呼吸。这个姿势可以缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝以及膝盖，对颈部僵硬也有治疗效果，同时还能减少臀部的脂肪，提升臀部。
禁忌症候/警告高血压心脏病肩部有问题的练习者可以将手臂分开些颈部有问题的练习者可以保持看正前方（不用抬头）
功法
1、 以山式（Tadasana）站立。呼气，跨步或轻跳使双脚分开约3个半到4个脚的距离。举起双手臂，使其与地面垂直（手臂相互平行），并尽可能伸展手指向上。打开肩胛向后，并尽可能向尾骨方向下沉。
2、 将你的右脚向左转45 至60 度；左脚向左转90度。使右足跟对准左足跟。呼气，将上身转向左边，尽可能让骨盆中正地朝向瑜伽垫的前端。当胯部转向前方的同时，将右腿股骨尽可能向后，仿佛挤压其至右脚跟。拉长你的尾骨向下，略微使上身向后仰。
3、 将你的右脚底完全踩稳在地板上，呼气，弯曲左膝盖直至超过你的左脚跟，使你的小腿与地面垂直。 更为柔软的学生可弯曲左膝盖直至大腿与地面平行。
4、 用力伸展你的手臂，抬高胸腔，使之远离你的骨盆。体会你后侧的腿通过你的脚底稳固地用力向下；那股能量穿过腹部和胸部一直往上到达你的手臂。如果可能，将双手的手掌相合。 张开手掌使之尽量相互合紧，并且再向上伸展一些。保持你的手臂在中间的位置，向前注视或略微向后向上注视你的拇指。
5、 停留30秒到一分钟。 完成此姿势时，吸气，按压你后侧脚的脚跟稳固地推向地面，同时手臂向上伸展，并伸直你的左膝盖。呼气，把双脚转回到中间并放下手臂。也可保持手臂仍然向两侧伸直。 做几次呼吸，然后转动双脚向右方并重复以上练习。当你完成练习后，返回到山式（Tadasana）。
编辑推荐
瑜伽战士一式怎么做
一、益处
1）这个体式是瑜伽姿势中最基本的姿势，是许多高级动作的基础。
2）有助于增强腿部的力量和稳定性，加强大腿的肌肉，伸展小腿后侧，灵活髋关节，拉伸上背部，灵活肩部。
3）能强化消化系统、循环系统、身体的灵活性，培养专注力和坚定的意志品质
二、禁忌
1）体质较弱和有心脏疾病的人，时间不要保持的太长
2）下背部痛的人在这个体式上要注意收腹，不可塌腰，也可以将两腿距离缩短，双脚向两侧分开一些，增强稳定性，减小动作的幅度，保持时间不宜过长，避免加重下背的负担
3）膝关节有疾患的人要注意关节屈度不可过大，动作幅度适当减小
三、动作步骤
双脚分开一腿的长度，脚踝在手腕的正下方，脚趾完全朝前，脚外侧和垫子外缘平行。
左脚向右转45°，右脚右转90°，身体完全转向右边，双手放骨盆两边，右侧骨盆向后拉，左侧骨盆向前推，调整骨盆，使其完全向右转正，查胸部是否在同一水平面上。
双腿肌肉收紧上提，右大腿外旋向后拉，小腿内旋，大姆脚趾压紧地面。
左腿伸直，大腿内旋，左脚外侧踩实地面。
吸气手臂两侧上举合十，拇指交叉，右手拇指在外扣紧。
犁式(Plow Pose)瑜伽
梵文名：Halasana
英文名：Plow Pose
中文名：犁式
（hah-LAHS-anna）
hala = 犁
功效
-使大脑平静
-刺激腹部器官和甲状腺
-伸展肩膀和脊椎
-对缓解更年期综合症有帮助
-缓解压力和疲劳
-对背痛、头痛、脱发、失眠有辅助治疗作用
犁式的功效和肩倒立第一式相同。除此之外，腹部器官由于收缩恢复活力，脊椎前曲获得更多的血液供应，这样有助于缓解头痛。手部的痉挛可以通过手指相扣后手掌与手指得到伸展而治愈。患有肩肘僵硬、腰痛和背部关节炎的人可以通过这个姿势得到缓解。风寒引起的胃部疼痛也可以通过这个瑜伽姿势的练习得到缓解，立刻会感到轻松。
这个姿势同时对有高血压倾向的人有好处，如果先练习犁式，再练习肩倒立第一式，他们就不会感到血液急流后者头部充胀的感觉。
犁式是练习背部前曲伸展坐式的预备姿势。
注意：对于患有高血压的人，监狱在尝试练习肩倒立第一式前按照一下的技巧进行练习
1、背部朝下躺在地面上
2、『呼气』缓缓的抬起双腿与地面垂直，保持这个姿势10秒钟，正常的呼吸
3、『呼气』把双腿伸过头顶，脚趾碰到地面，保持双腿伸直，脚趾靠在地面上
4、如果把脚趾放瑜伽在地面上有困难的话，那么就在身后放一把椅子，把脚趾放在椅子上
5、如果呼吸变得急促或者沉重，那么就不要把脚趾放在地面上，而是放在椅子上。然后头部就不会感到压力和充胀
6、伸展手臂过头，手臂靠地，保持这个姿势3分钟，正常的呼吸
7、整体姿势中，注视盯着自己的鼻尖
禁忌症候/警告
-痢疾、腹泻
-月经期
-颈部损伤
-哮喘&高血压：把腿放在辅助工具上
-怀孕：对于瑜伽老练的练习者而言，可以继续练习这个姿势一直到怀孕的后期。然而，对没有练习经验的人而言，请不要在怀孕后开始学习并且练习犁式
-两脚着地的体位是比较高级的做法，在没有有经验的瑜伽导师的指导下，对于那些没有练习经验的初学者来说不建议马上做到这个体位
功法
1、完成肩倒立第一式后，下巴锁定
2、松开下巴，躯干放低，把手臂和大腿伸过头部，将脚趾放在地面上
3、拉伸大腿后部的肌肉，绷紧膝盖，把躯干抬起
4、把双手放在背部中央，双手托好躯干使躯干与地面垂直
5、把手臂向腿的反方向伸直，手臂、手掌靠地
巴拉瓦伽第一式(Bharadvaja）瑜伽
瑜伽练习为了达到理想的效果必须认真的掌握每一套动作的技巧，虽然在瑜伽学习的过程中你会发现瑜伽的体位其实是多种多样的，但瑜伽姿势运用了许多老少咸宜的较易掌握的技巧，这就使得我们可以在简单休闲中得到锻炼。下面就让我们开始今天的学习——巴拉瓦伽第一式。
梵文名：Bharadvajasana I
英文名：Bharadvaja's Twist
中文名：巴拉瓦伽第一式
温和的扭转对脊椎和腹部器官非常有益
（bah-ROD-va-JAHS-anna），Bharadvaja = 是贤者香姓Drona的父亲，瑜伽是俱卢族Kauravas和班度族Pandavas的军事教官，他曾经参加过伟大史诗《摩呵婆罗多》一书中描写的伟大战争。这个姿势就是献给巴拉瓦伽的。
功效
-伸展脊椎、肩膀和臀部
-按摩腹部器官
-缓解背部疼痛、颈部疼痛和坐骨神经痛
-帮助减缓压力
-促进消化
-腕管综合症
这个简单的姿势作用于胸椎和腰椎。那些背部非常僵硬瑜伽的人会发现其他侧面扭转的姿势特别难，这个姿势有助于使背部柔软灵活。患关节炎的人也会发现它非常有效。
禁忌症候/警告
-痢疾、腹泻
-头痛
-高血压
-失眠
-低血压
-月经期
功法
1、坐在地板上，双腿向前伸直
2、弯曲膝盖，双腿向后并且把双脚向臀部右侧移动
3、臀部着地，躯干向左转45度，瑜伽伸直右手臂放在左大腿靠近左膝盖处（加深姿势：把右手放到左膝盖下方，手掌触地）
4、『呼气』左手臂绕到背后，手指着地指向后方
5、脖子向右扭转，眼睛注视右后方
6、保持这个姿势半分钟，深长的呼吸
初学者小贴士
如果一边的臀部翘起的话，可以在下面垫上折叠的毯子。
瑜伽是一门系统的科学，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升，而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力，就从瑜伽练习开始吧。
弓式(Bow Pose)瑜伽
瑜伽是一门系统的科学，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升，而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力，就从瑜伽练习开始吧。
瑜伽练习为了达到理想的效果必须认真的掌握每一套动作的技巧，虽然在瑜伽学习的过程中你会发现瑜伽的体位其实是多种多样的，但瑜伽姿势运用了许多老少咸宜的较易掌握的技巧，这就使得我们可以在简单休闲中得到锻炼。下面就让我们开始今天的学习——弓式。
梵文名：Dhanurasana
英文名：Bow Pose
中文名：弓式
姿势因为象一张拉开的弓而得名，躯干和腿就是一张弓，手臂则代表了弓弦。
功效
-伸展整个身体的前侧，脚踝、大腿以及腹股沟、腹部和胸部，喉部
-强健背部肌肉
-改善体态
-刺激腹部器官和颈部
这个姿势使脊椎向后得到充分的伸展，上了年纪的人由于没有瑜伽机会做后曲的姿势，通常他们的脊椎都很僵硬。这个姿势可以恢复脊椎的弹性，并且增强腹部器官。而且，那些有椎间盘突出的人通过经常练习这个姿势可以缓解病痛，而避免了强制性的休息或者手术。
禁忌症候/警告
-高血压或者低血压
-偏头痛
-失眠
-严重的腰部或者颈部损失
功法
1、脸朝下，腹部靠地，俯卧
2、『呼气』弯曲膝盖，两手臂向后用分别抓住双脚。保持二个呼吸
3、『完全呼气』抬起双腿膝盖离开地面，拉动双腿向上，同瑜伽时带动胸部离开地面。手臂和手的动作就像一根拉紧弓弦的弓
4、抬头尽可能向后仰。不要将肋骨或者盆骨放在地面上，只有腹部支撑身体的重量
5、抬起腿部的同时双膝不要并拢，因为如果膝盖靠在一起，就无法使双腿抬到足够的高度。当双腿已经完全向上伸展后，再把大腿、膝盖和脚踝并拢
6、由于腹部得到伸展，呼吸会加快（不用担心）保持姿势20－60秒
7、『呼气』松开脚踝、双腿伸直、头部和腿重新回到地面，然后放松
解剖学关注点
-大腿
-腹股沟
-腹部
-胸部
-脊椎
-肩膀
-颈部
辅助治疗应用
-便秘
-呼吸道疾病
-轻微的背部疼痛
-焦虑
-月经不调
初学者小贴士
初学者会感觉很难将大腿抬离地面，那么你可以在大腿下垫上毯子让大腿离开地远一些。
桥式(Bridge Pose)瑜伽
梵文名：Setu Bandha Sarvangasana
英文名：Bridge Pose
中文名：桥式
（SET-too BAHN-dah）
setu = 桥
bandha = 锁
禁忌症候/警告
颈部损伤：请避免这个瑜伽姿势（除非在有经验的瑜伽导师指导下方可尝试）
缓解月经不调
减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠
对哮喘、高血压、骨质疏松症有辅助治疗作用
功法
仰卧，如果有需要可将折叠的毯子垫在肩膀下以保护颈部、屈膝，双脚靠近臀部踩在地上，保持双脚及两膝盖平行并与胯部同宽；手臂伸直，置于靠近身体两侧的地面，手掌朝向地面。
1、 呼气』双脚及手臂用力压地，将臀部抬离地面，将双手在身体下方十指相扣互握并伸直手臂贴紧地面，并尽可能将两肩膀向内相互靠近。
2、太高臀部使之与体面平行，由膝盖至脚踝与瑜伽地面垂直，然后将身体重心向肩膀方向移动。
3、 尽可能将胸骨推近下颌。
4、 保持此姿势30－60秒，『呼气』慢慢松开两手并放下身体回到地面。
半月式(Half Moon Pose)瑜伽
瑜伽练习为了达到理想的效果必须认真的掌握每一套动作的技巧，虽然在瑜伽学习的过程中你会发现瑜伽的体位其实是多种多样的，但瑜伽姿势运用了许多老少咸宜的较易掌握的技巧，这就使得我们可以在简单休闲中得到锻炼。下面就让我们开始今天的学习——半月式。
梵文名：Ardha Chandrasana
英文名：Half Moon Pose
中文名：半月式
这个姿势能够有效的强健腿和脚踝。
月亮在瑜伽神话中具有非常重要的象征意义。例如：哈他瑜伽中，太阳和月亮代表了人类体内两种正好相反的能量。事实上，HATHA这个词本身就由HA与THA二部分组成，其中的密意也分别表示了太阳和月亮。
（are-dah chan-DRAHS-anna）
ardha = 半
candra =闪光的、光亮的具有光辉或者色彩的光；通常代表月亮
功效
-强健腹部、脚踝、大腿、臀部和脊椎
-伸展腹股沟、筋腱和小腿、肩膀、胸部以及脊椎
-提升协调性和平衡感
-帮助缓解压力
-改善消化能力
这个姿势对那些腿部受过伤或者感染过的人非常有益。它能强健脊椎骨的下部区域，与腿部肌肉相连的神经和膝部。这个姿势与其他站立式一起练习，有助于治疗胃部疾病。
禁忌症候
如果您的颈部有问题，请不要将头转向上方；保持向前方看让颈部的两侧都保持均匀受力。
-头痛或者偏头痛
-低血压
-痢疾
-失眠
那些感到身体虚弱，练习站立姿势感到筋疲力尽的人应该只练习三角伸展式和三角侧伸展式，这两个姿势有助于强健身体。只有当你的身体强健之后才能开始练习其他站立姿势。
功法：
1、当右侧成三角式后，呼气－弯曲右膝，右手掌置于地面距离右脚30厘米左右，同时左脚接近右脚。
2、呼气－抬起左腿，脚趾向上，伸展右手和右腿。
3、左手放在左臀部上，瑜伽保持肩部伸展向上， 保持平衡。或者左手臂伸直向天空方向，中指指向天空。
4、身体重心放在右脚和右臀部上，右手只是作为保持平衡的支撑。
5、保持姿势20－30秒，深长均匀的呼吸。然后慢慢放下左腿、回到三角式。。
6、在左侧重复这个姿势
初学者小贴士
许多初学者都无法做到用手或者手指接触到地面，对这些初学者而言，取代的做法是可以将手放在砖块上。
瑜伽是一门系统的科学，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升，而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力，就从瑜伽练习开始吧。
睡尸式(Corpse Pose)瑜伽
梵文名：Savasana
英文名：Corpse Pose
中文名：睡尸式
（shah-VAHS-anna）
sava =尸体
功效
使大脑平静同时帮助缓解压力和轻微忧郁
放松身体
减轻头痛、疲劳、失眠
对低血压患者有益
它可以消除所有其他姿势练习引起的疲劳，促使精神平静安宁。
禁忌症候/警告
背部损伤者：弯曲膝盖分开双脚踩地与胯部同瑜伽宽（脚跟不要太靠近臀部）；或者在弯曲的膝盖后方用折叠好垫子作为支撑
怀孕：将头部和胸部抬高（可以躺在折叠的毯子或垫子上）或朝左侧躺（可将折叠的毯子或靠垫置于两膝之间）
功法
1、完全躺平在地面上，两手臂置于身体两侧约45度角位置的地面上，掌心向上，两腿略为分开。
2、确保脚跟、两腿、臀部、背部和双手都均匀地平放于地面，后脑勺靠地而不要将头部偏向一边。
3、闭上双眼（或者用折叠的布盖住眼睛）。
4、完全放松腹部，让呼吸变瑜伽得平静轻柔。
5、持续5－20分钟。
6、很好的放松后，练习者会感觉到能量从后脑向脚后跟方向流动。
