瑜伽练习为了达到理想的效果必须认真的掌握每一套动作的技巧，虽然在瑜伽学习的过程中你会发现瑜伽的体位其实是多种多样的，但瑜伽姿势运用了许多老少咸宜的较易掌握的技巧，这就使得我们可以在简单休闲中得到锻炼。下面就让我们开始今天的学习——巴拉瓦伽第一式。
梵文名：Bharadvajasana I
英文名：Bharadvaja's Twist
中文名：巴拉瓦伽第一式
温和的扭转对脊椎和腹部器官非常有益
（bah-ROD-va-JAHS-anna），Bharadvaja = 是贤者香姓Drona的父亲，瑜伽是俱卢族Kauravas和班度族Pandavas的军事教官，他曾经参加过伟大史诗《摩呵婆罗多》一书中描写的伟大战争。这个姿势就是献给巴拉瓦伽的。
功效
-伸展脊椎、肩膀和臀部
-按摩腹部器官
-缓解背部疼痛、颈部疼痛和坐骨神经痛
-帮助减缓压力
-促进消化
-腕管综合症
这个简单的姿势作用于胸椎和腰椎。那些背部非常僵硬瑜伽的人会发现其他侧面扭转的姿势特别难，这个姿势有助于使背部柔软灵活。患关节炎的人也会发现它非常有效。
禁忌症候/警告
-痢疾、腹泻
-头痛
-高血压
-失眠
-低血压
-月经期
功法
1、坐在地板上，双腿向前伸直
2、弯曲膝盖，双腿向后并且把双脚向臀部右侧移动
3、臀部着地，躯干向左转45度，瑜伽伸直右手臂放在左大腿靠近左膝盖处（加深姿势：把右手放到左膝盖下方，手掌触地）
4、『呼气』左手臂绕到背后，手指着地指向后方
5、脖子向右扭转，眼睛注视右后方
6、保持这个姿势半分钟，深长的呼吸
初学者小贴士
如果一边的臀部翘起的话，可以在下面垫上折叠的毯子。
瑜伽是一门系统的科学，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升，而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力，就从瑜伽练习开始吧。
精选阅读
缓解背部僵硬的巴拉瓦伽瑜伽
在都市工作的人每天的大部分之间都是坐在电脑的前面，这样长年累月的坐下来，颈椎，胸椎和腰椎就产生了很大的问题，轻者感觉背部肌肉僵硬，重者会患上颈椎炎或者是腰间盘突出之类的疾病。别着急，每天下班后回到家中，跟我练习一套巴拉瓦伽第一式瑜伽，保证对你的背部保健起到良好的作用。
具体做法如下：
1、用臀部坐在地面上，两腿向前方伸直。
2、弯曲膝盖，双腿向后并把双脚向臀部右侧移动。
3、臀部放在地面上，躯干向左转45度，伸直右臂，把右手放在左大腿靠近膝盖的地方，把右手插到左膝下，手掌着地。
4、呼气，左臂在背后向肩部后摆，弯曲左肘，左手抓住右上臂。
5、脖子向右转，眼睛越过右肩向后看。
6、保持这个姿势半分钟的时间，进行深呼吸。
7、松开双手，双腿伸直，在另一侧重复上面的姿势，这次，把双脚放在左臀的附近，驱赶向右侧扭转，伸直左臂，把左掌放在右膝下，从背后用右手抓住左上臂。保持这个姿势同样的时间。
练习心得：巴拉瓦伽第一式瑜伽通过身体的扭动来作用于人的胸椎和腰椎，从而使得背部柔软灵活，对患关节炎的人也会起到一定的治疗作用，但是，练习这套动作时，那些背部非常僵硬的人会感觉在扭转的时候特别的困难，其实，这正式病症的体现，所以，在刚开始练习的时候，并不一定要求动作幅度的大小，关键是练习动作时要感受到自己扭动身体时作用到了胸椎和腰椎，再慢慢的通过练习增加自己的动作幅度。
瑜伽战士一式怎么做
一、益处
1）这个体式是瑜伽姿势中最基本的姿势，是许多高级动作的基础。
2）有助于增强腿部的力量和稳定性，加强大腿的肌肉，伸展小腿后侧，灵活髋关节，拉伸上背部，灵活肩部。
3）能强化消化系统、循环系统、身体的灵活性，培养专注力和坚定的意志品质
二、禁忌
1）体质较弱和有心脏疾病的人，时间不要保持的太长
2）下背部痛的人在这个体式上要注意收腹，不可塌腰，也可以将两腿距离缩短，双脚向两侧分开一些，增强稳定性，减小动作的幅度，保持时间不宜过长，避免加重下背的负担
3）膝关节有疾患的人要注意关节屈度不可过大，动作幅度适当减小
三、动作步骤
双脚分开一腿的长度，脚踝在手腕的正下方，脚趾完全朝前，脚外侧和垫子外缘平行。
左脚向右转45°，右脚右转90°，身体完全转向右边，双手放骨盆两边，右侧骨盆向后拉，左侧骨盆向前推，调整骨盆，使其完全向右转正，查胸部是否在同一水平面上。
双腿肌肉收紧上提，右大腿外旋向后拉，小腿内旋，大姆脚趾压紧地面。
左腿伸直，大腿内旋，左脚外侧踩实地面。
吸气手臂两侧上举合十，拇指交叉，右手拇指在外扣紧。
勇士一式(Warrior Pose I)
梵文名：Virabhadrasana I
英文名：Warrior Pose I
中文名：勇士一式
达刹（Daksa）曾经举行过一次盛大的祭典，但他没有邀请女儿萨蒂和她的丈夫——众神之首湿婆。尽管如此，萨蒂还是参加了这次祭典，却遭到巨大的侮辱，受辱的萨蒂投身火海而死。听说了这一切后湿婆被彻底地激怒了，他拔下一根头发扔到地上．变成强壮的武士维拉巴德纳（Vl rabhadra）。湿婆命令维拉巴德纳率领大军打败达刹。维拉巴德纳的大军如一阵旋风般出现在达刹的祭典上，捣毁祭典，轰走众神和祭司，然后砍下了达刹的头。湿婆自己怀着丧妻之痛到冈仁波齐（Kailas）隐居．陷入深深的冥想之中。随后萨蒂以乌玛（uma）之名在西玛拉雅一户人家重生。她再次赢得了湿婆的心。这个故事被记载于迦梨陀娑（KSlidasa）伟大的史诗《战神重生》（Kumara sar'hbhava）中。
战士第一式主要是为了纪念由湿婆的头发生成的强壮英雄。
功效：伸展胸部和肺、肩膀和颈部、腹部、腹股沟强健肩膀和手臂以及背部肌肉强健并伸展大腿、小腿和脚踝勇士一式中，扩展了胸部从而有助于深度呼吸。这个姿势可以缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝以及膝盖，对颈部僵硬也有治疗效果，同时还能减少臀部的脂肪，提升臀部。
禁忌症候/警告高血压心脏病肩部有问题的练习者可以将手臂分开些颈部有问题的练习者可以保持看正前方（不用抬头）
功法
1、 以山式（Tadasana）站立。呼气，跨步或轻跳使双脚分开约3个半到4个脚的距离。举起双手臂，使其与地面垂直（手臂相互平行），并尽可能伸展手指向上。打开肩胛向后，并尽可能向尾骨方向下沉。
2、 将你的右脚向左转45 至60 度；左脚向左转90度。使右足跟对准左足跟。呼气，将上身转向左边，尽可能让骨盆中正地朝向瑜伽垫的前端。当胯部转向前方的同时，将右腿股骨尽可能向后，仿佛挤压其至右脚跟。拉长你的尾骨向下，略微使上身向后仰。
3、 将你的右脚底完全踩稳在地板上，呼气，弯曲左膝盖直至超过你的左脚跟，使你的小腿与地面垂直。 更为柔软的学生可弯曲左膝盖直至大腿与地面平行。
4、 用力伸展你的手臂，抬高胸腔，使之远离你的骨盆。体会你后侧的腿通过你的脚底稳固地用力向下；那股能量穿过腹部和胸部一直往上到达你的手臂。如果可能，将双手的手掌相合。 张开手掌使之尽量相互合紧，并且再向上伸展一些。保持你的手臂在中间的位置，向前注视或略微向后向上注视你的拇指。
5、 停留30秒到一分钟。 完成此姿势时，吸气，按压你后侧脚的脚跟稳固地推向地面，同时手臂向上伸展，并伸直你的左膝盖。呼气，把双脚转回到中间并放下手臂。也可保持手臂仍然向两侧伸直。 做几次呼吸，然后转动双脚向右方并重复以上练习。当你完成练习后，返回到山式（Tadasana）。
一式减肥瑜伽 快速瘦腹又瘦腿(图)
脊椎扭转式减肥瑜伽
在两膝间夹砖，能加深腰部扭转幅度、稳定动作，可防止腹部肥胖，并紧实腹肌、大腿内侧，使腰部纤瘦、雕塑侧腰曲线。同时改善肠胃问题，增加脊柱的活动度，纾缓下背痛，并可强化肝脏、脾脏，刺激胰脏腺体，对糖尿病患者而言，这样的深度扭转是非常有用的练习。
建议次数：每回5个呼吸上下做8次
瑜伽砖位置：两膝之间
瑜伽砖功能：稳定双脚
启动脉轮：脐轮
可替代物品：卷筒浴巾
1.两腿夹砖
仰躺于软垫上，双膝弯近胸口，两膝夹住瑜伽砖。双手往左右两侧伸直贴平于软垫上。
2.双腿伸直
再将双腿向上伸直在骨盆的上方，与上半身垂直。身形如十字架，腹部肌肉向上拉长，勿使下背过度抬起。
3.往右扭转(保持8～10回深长呼吸)
吸气，预备。吐气，将双脚往右指尖的方向延伸，尽量保持双腿伸直且等长，双肩保持在地板，停留8～10个呼吸。
注意：初学者应以肩膀稳定、颈部稳定为首要考量，慢慢再增加双脚移出的角度。
4.往左扭转(保持8～10回深长呼吸)
吸气，用腹部的力量把双脚带回骨盆上端，下个吐气，再扭转到左边，停留8～10个呼吸。
提醒：
a.脚勿往后倒
勿只是上下扭动骨盆，此动作因将重点放在脊柱的扭转，脚侧出时，应尽量把外侧臀部提起，双脚有力的延伸出去。
b.膝盖可以弯曲
如果脚伸直时无法稳定身体的人，可以将双膝呈弯曲90度再扭转，千万不要过于勉强而造成下背的压力。
简单一式减肥瑜伽动作 瘦腰腹超有效
开始姿势
盘腿坐姿，身体保持挺直。两手放松地放于膝盖。双眼闭合，注意力集中在双眉之间的一点。无论是吸气或呼气都要掌握深而又平稳的要领，练习时间为3分半钟。
步骤一
以位于骨盆之上的脊椎中部做旋转画圈练习。只有腰部进行运动，肩部和骨盆保持挺直姿势。
特别提示：美腰练习以缓慢的旋转动作开始，呼吸的节奏要保持平稳。逐渐提高速度，旋转画圈不受呼吸节奏的影响，尽可能地用力和快速地进行。旋转画圈既可从左边，也可从右边开始，只要你感到十分舒适就行。如果你愿意，也可在练习时更换转动方向。练习后抖一下双腿。
步骤二
在练习时与呼吸互相配合，保持协调一致，吸气时腹部向前挺。
特别提示：美腰练习以缓慢的旋转动作开始，呼吸的节奏要保持平稳。逐渐提高速度，旋转画圈不受呼吸节奏的影响，尽可能地用力和快速地进行。旋转画圈既可从左边，也可从右边开始，只要你感到十分舒适就行。如果你愿意，也可在练习时更换转动方向。练习后抖一下双腿。
步骤三
呼气时向后缩，使背部呈圆状。
特别提示：美腰练习以缓慢的旋转动作开始，呼吸的节奏要保持平稳。逐渐提高速度，旋转画圈不受呼吸节奏的影响，尽可能地用力和快速地进行。旋转画圈既可从左边，也可从右边开始，只要你感到十分舒适就行。如果你愿意，也可在练习时更换转动方向。练习后抖一下双腿。
功效：
1.锻炼腹部和背部肌肉。
2.减少腹部脂肪，塑造一个纤细的腰身。
3.消除腹部痉挛。
4.改善腹腔器官。
5.对腹部产生如同按摩般的作用，轻柔地促进消化功能。
6.提高脊椎的柔韧性，有助于椎间盘稳固。
网友体验：第一次走进瑜伽馆
一直觉得瑜珈带有神秘的佛教色彩，天籁般的音乐、舒缓的呼吸、沉静地冥想、伸展的动作，一切都不是简单的“运动”二字可以概括。也早就听说过了速瘦瑜珈，总玷污了瑜珈的神圣。
今天，朋友带我走进了一家速瘦瑜珈美体俱乐部，了解过后才发现，之前我误解它了。
瑜珈老师先跟我说速瘦瑜珈是瑜珈大师Toms Brandon先生经过数十年苦心研究过后研究创造的，它不仅可以消除人体多余脂肪，还可以强身健体预防治疗各种疾病。结合长期的研究，Toms Brandon先生创造了对减肥有特殊功效地瑜珈八步功法，也就是“速瘦瑜珈”。它包括：外在控制、内在控制、体位法、能量控制、感觉收敛、集中、禅定、三摩地。
瑜珈八步功法对人体的作用十分广泛，其重要功效有：
1．能消除烦恼，平静心境。人保持一种舒畅宁静的状态，甚至可以解除怕死的精神枷锁，使人可以充分享受美好人生。
2．能刺激人的内分泌系统，维持生长激素、甲状腺激素、胰岛素等激素的分泌平衡，对甲亢、糖尿病都有较好的治疗作用。
3．可调整人体的脏腑功能，并能减轻颈椎病、腰腿病、关节痛等疾病的症状。
4．能净化血液，加快人体的血液循环，有效地消除脂肪，并可减轻人的食欲，维持饮食平衡。
切身感受ing
进入瑜珈馆，老师先让我认真填写了一份“学院档案表”，内容十分细致，说老师可以针对每个学生不同的身体情况和要求进行指导。像我啊，减肥当然是摆在第一位的，但如果通过瑜珈可以治好困扰我很多年的便秘和痛经问题，那就太好了。
换了宽松的瑜珈服，进入单独的练功房，居然有两个老师跟我在一起。一个在前面给我指导动作，一个在后面帮我修正动作。看到老师优美的体形，看到老师可以把自己倒立起来，竖成笔直，我真是着急啊。但老师告诉我，每个人都有自己的极限，做到个人能承受的极限，便能达到最佳效果，没有必要生拉硬扯，造成不必要的损伤。
这样我就没有思想包袱了，随着舒缓的音乐，老师轻柔的声音回荡我在耳边，我突然觉得自己徜徉在一个安静、祥和、美丽的“天堂”。后来我才知道，瑜珈最早就是印度佛教修行者的一种修行方式，通过这种方式既然可以到达“彼岸”，当然也就能够抛弃掉平常生活的烦恼。
慢慢地，我的呼吸从急促变成均匀，老师带着我练完了8步功，每个姿势练习过后，都进行了短暂的放松，所有姿势结束后，又进行了较长时间的冥想。想想自己过去为了减肥在健身房挥汗如雨，心情烦躁而郁闷，我突然觉得自己爱上了瑜珈。
TIPS：
●练习前2～3小时不进正餐，半小时前不要大量饮水（除特殊要求外）；练习结束15～30分钟后，饮富含维他命的果汁或纯净水一杯，帮助补充水分，排除毒素。通常饮食适时，还得适量，摄入蔬果类植物性食物与肉类动物性食物的比例应为3∶1。
●由于瑜珈有大量扭曲和伸展躯体四肢的动作，最好穿着宽松的衣服，光着脚来做。
●少食或避免食用刺激性强的食物。
●饮食过程中保持情绪平和，速度适中。
●练习后1小时内不宜沐浴。
苗条一下 八式瑜伽苗条操
苗条是每个女人心中的梦！只要简单的八式瑜伽操就能完你的“苗条梦”，所以，赶快动起来吧！
第一节踮足伸臀
身体自然站立，两腿稍分开。深吸气，足尖踮起，两臂成v字形上举，然后徐徐呼气，脚跟落回地面，双臂也落下，身体恢复原先站立姿态。反复做15次。
第二节猫伸展示
面向下，双膝和双手支撑，成膝卧撑姿态。吸气，背部下塌，头部向上，向后仰，臀部向上翘；呼气，背部弓起，头下垂，下巴靠向胸部。反复做10遍。
第三节坐姿举臂
盘腿坐姿，两手互握置于腹前。深吸气，将两臂翻掌向上举，眼睛看双手；边吐气，边落下双手。反复做10遍。注意动作过程中要挺胸直背。
第四节坐姿前弯
盘腿坐姿，两臂向后伸，双手紧握。吸气，然后吐气，同时上半身向前弯，同时背后的双臂上举至水平高度；再吸气，恢复到原先盘腿直坐姿势。反复做10遍。
第五节站姿前弯
自然站立，两腿分开，双手互握手腕处或肘关节处，上身从髋部开始向前弯，头放松下垂。保持姿势，缓慢呼吸1分钟。
第六节肩桥式
仰卧，屈膝，双脚平放于地，双臂伸肩，手心向下，放在身体两侧。吸气，呼气，臀部缓慢向上抬起，至肩与膝成一直线。吸气，臀部放回地面。反复做10遍。
第七节犁式
仰卧，双臂伸肩，掌心向下，置于身体两侧，双腿并拢。双腿上举，向后画弧形，双脚尖越过头部继续前伸，直至触及地面，保持姿势呼吸2分钟。然后双脚抬离地面，经过头部，恢复到开始仰卧姿势。注意要根据自己的能力做。反复做3遍。
第八节婴儿式
跪式，臀部坐在脚后跟上。然后向前俯身，双臂向前伸，手心张开平放在地，额头着地。尽力舒张脊背，双手尽可能前伸。保持一会儿，反复做5遍。
