小仙女徒手锻炼想要好身材的4个动作

发布时间 : 2019-11-09: 徒手健身12个动作徒手健身动作100个徒手健身的70个动作

是不是各位小仙女对身体不太满意？是不是在大街上羡慕别的妹子身材好，只能心里安慰自己对方不会穿衣？

别多想了，各位现在还是赶紧锻炼起来吧。身高是上天给的，但是身材是可以塑造的，

而且通过每天的锻炼，不仅让自己更有朝气活力，而且锻炼过后，你的各个线条都会更加协调优美，

况且，锻炼的环境可以给你另一个世界，和一伙上进的人在一起，好则你会一同上进，退一万步而言，也可以让你不会掉队。

翻看许多年前，那个曾经像春天闪电的身材，除了嘘唏，你也可以重新塑造回来。

没时间？不想去健身房？太远,太忙不方便？

没事，推荐这四个简单易学，不需要器械的徒手动作，每天锻炼十分钟，坚持21天习惯养成，你也会感谢你自己的坚持的。

在锻炼前还是需要再说两点常识，一是坚持就是胜利，虽然这种坚持只需要每天十多分钟，而且动作不算激烈，每天做这四个动作，燃烧脂肪，科学说明，一个人一般而言只需要21天，就能达成一个习惯，

那么，就咬咬牙坚持一下吧，习惯达成后，你的身体会渐渐适应并且开始享乐。二是控制自己，包括控制自己的嘴巴，不要吃油腻食物、不要吃油炸食品，尽量多吃蔬菜绿色食品，肉类品则是高蛋白低脂肪的食物；

还有就是控制睡眠，千万千万别熬夜。熬夜不仅让你作息颠倒，白天精神涣散，而且会让你之前的努力白费，如果连这两种最基本的自律都做不到，那可能你只能求神拜佛天赐奇迹了。

首先第一个动作是波比跳。

波比跳是燃烧脂肪很有效的动作。

在地板上铺上一张瑜伽垫（赶紧地方或者草坪也不需要），完成一个标准俯卧撑之后，起立做一个跳起头顶拍手的动作。做3-5组，每组10-15次即可。

其次第二个动作是登山跑

双手支撑起身体，双脚交叉屈膝尽量提到胸部即可。

和波比跳一样，做3-5组，每组10-15次即可。

再次第三个动作是深蹲

想要个性感好看的臀部，这个动作不得不练哦。做2-4组，每组10-20个。

最后一个动作是平板支撑

平板支撑可以雕刻你的腹部线条，想要马甲线，可以练习这动作哦，1-2首歌就行。

放一点舒缓的音乐，直至音乐结束，赶紧试试吧。

JSS999.com延伸阅读

健身女孩们：想要好身材千万别犯这9个错

关于女性训练，你知道吗？

健身的女生是最美的！女孩们看到杂志上的完美身材，翘臀马甲线，凹凸有致都疯狂的涌进健身房，

你应该─建构曲线并避免成为泡芙人

女生们常被各种错误资讯搞得晕头转向，包括各种杂志和网络上那些满嘴疯话的有氧达人

你只做有氧训，练了一大堆瑜珈，或者总是把各种训练掺在一起，可惜的是体态却丝毫没有改变。最后却更糟糕。可能会变成泡芙人(skinnyfat)，虽然穿着衣服看起来瘦瘦的，实际体脂率却比她们开始运动前更高，因为她们的肌肉含量太少了！

如果去健身房是为了身材更好看，而好看通常意谓着精瘦或更有致的曲线。你必须增加肌肉量才能获得理想中的魔鬼曲线。没有肌肉如何撑起你的翘臀？马甲线？凹凸有致的线条？

重量训练不止可以增加肌肉降低体脂、还能让身材变得窈窕。

然而尽管许多女性都知道好身材靠重训，但是依旧有一些让人头疼的谣言困惑着她们

1.害怕变成金刚芭比

女生不要举太重！会变成肌肉女的？女生就该小哑铃，这样才会练出线条？

这些话真不知是从谁嘴里说出来的！！

舍弃那些只有婴儿拳头大小的玩具哑铃吧！你需要的是更重的重量，不要再迷恋那些精致的糖果色哑铃了！如果你拿着你的iPhone做肩上推举、深蹲或弯举，你的肌肉是不会成长的，更别提线条。

是时候和20磅与30磅的哑铃打声招呼了！也可以考虑一下40磅或50磅！找个你能做8~15下的重量，然后停止玩噢～我不想变肌肉女的游戏！除非你是万中选一的练武奇材(睾固酮水平极高，高到你一经过马厩，母马就会瘫软嘶叫的地步)，否则放心好了，你的肌肉是不会一夜长大的！

2.害怕训练时面目狰狞

我们刚才讨论了使用更重的重量，但没有谈到强度。当你真的在重训，怎么会期待自己能像做指甲彩绘时一样保持美美的？太多女性就是太矜持，所以就连训练时也看不到她们皱一下眉头或发出一点哼声。

听着，要建构肌肉是需要一些不舒服的感觉和痛苦的，也许你在前面几下时还能保持着漂亮与平静的脸蛋儿，甚至增加负荷时也还行，但在训练的最后那几下总会把你整得面目狰狞，好像金钢狼上身一样，同时也是那几下能让你丰收满满。

告诉你！没有面目狰狞，就没有肌肉线条！没有面目狰狞，就没有力量增强！所以，放弃你那过时的想法吧！管他什么女生就是应该娇滴柔弱？去它的看起来很丑！也去它的别人不知道会怎么看我！

3.迷恋腹肌马甲线

没错，马甲线细腰很漂亮！但是请不要过度执着于腹肌训练或一切关于腰部的训练。其实人人都有六块肌！你只需削减掉表层脂肪，它自然就会露面了！当然，你会想要锻炼腹肌来让腹部线条更明显，但别再以为你真的需要花上一半或以上的训练时间来锻炼腹部。你所需要的是─进行阻力训练或用更具挑战性的角度完成动作，只要一周几次、3到4组、每组15~20下的训练也就够了，把其他的时间拿来建构全身的肌肉跟做一些可以燃烧脂肪的运动吧！

4.在BOSU球上训练

我必须很不情愿地承认BOSU球也许在平衡训练方面有它的优点，如此说来，对太阳马戏团的表演者就有莫大帮助，除此之外用处不大。当然，它也被实际应用在腹肌训练与针对脚踝问题的复健训练中，也许能帮助人们改善平衡问题。但这项工具渐渐地就被滥用了，许多人(多半是女性)或她们身边那些胡搞的教练们开始把BOSU球当成重量训练中的标准配件之一。

他们要嘛是在上面做弓步训练，或是双脚站立其上随意做些传统重训动作，像是二头弯举、侧平举、肩上推举或深蹲，有些天才更进一步利用瑜珈球来做这些动作。

这些训练方式背后的思维是─借由在不稳定的表面上执行动作，让肌肉必须更加努力保持稳定以避免摔落。然而，平衡能力并不能帮助你建构肌肉，而且为了让你能够保持平衡，操作重量势必比平常更轻。即便是用较轻的重量操作，当你站在BOSU球上时会使你的肌肉更快的疲劳，迫使你降低能够执行的次数，而这往往会让你错过最有收获的最后那几下，那也是你的肌肉纤维对刺激最敏感、训练效果最佳的时候！

为何没有任何研究显示─在BOSU球上执行同样的动作，会比踩在结实地板上训练来的快呢？

5.过量的有氧运动

尽管如此，女性总是背负着多做有氧，美丽跟着来的误区。记住，你想要肌肉，但过量的有氧运动是肌肉的坟场。其实还有很多可以有效燃烧脂肪的方式，在清晨快走会带给你意想不到的功效，还可以保留住你那有限的肌肉量；同样的，低组数的高强度运动，像短程冲刺、间歇式训练或重量训练，都会同时帮助你建构肌肉与燃烧脂肪。

6.对训练课表忠贞不二

一辈子对伴侣忠贞不二是伟大的。但一辈子对你的训练菜单矢志不渝？这可不会给你带来任何好处，只可惜很多女性忽略了这个事实。无论她们是缺乏想像力或抱着被误导的信念，总说着运动就是运动嘛！或重训就是一定要这样才对！，许多女性只是年复一年像执行例行公事般重复相同的训练内容。

不幸的是，不管她们从事的是重训或有氧，身体已经适应了那样的训练，那么就很难再为你带来任何效果。这也是为什么有那么多体脂偏高的有氧教练，由于他们已经做了同样的内容很多年了，其神经系统已经习惯了那些训练内容，所以完成课表所需耗费的卡路里自然也跟着下降。你需要每四～六周循环你的训练课表，其中一次的课表要着重在腿部训练，然后下回则着重在上肢训练。

7.拈花惹草训练法

相对第6点所述一成不变所带来的缺点，反面教材当然就是拈花惹草式的训练方式，虽然此点在男性身上更常见，我发现许多女性也很难就单一课表持续一段时间。她们会尝试一个课表几天，然后惊讶地发现自己没有立马变成超模的身形后，就开始尝试别的方法了，CrossFit疯大约是最能代表此现象之一。

有此类症状的女性，通常根本弄不清自己在干嘛，就知道不停地操、不停地练，毫无意义与目的性地坚持一、两个小时也不知道算有氧、还是无氧的运动，或者找个靠谱的教练更重要！

在上述两种情况，这些女性的训练是混乱的，最终也只能产生糟糕的结果。不论你是想建构肌肉，燃烧脂肪，还是成为曲线女王，找一个具逻辑性、渐进式并符合你特定目标的训练菜单，持续锻炼4~6周，然后你才能改变训练菜单，即使它带给你的效果依然显着。

8.对食物感到恐惧

准备好彻底巅覆你的饮食观念吧！这么说好了，其实在你结束重量训练后(粗估约一小时左右)，不管你怎么吃都不会增长脂肪。

相对于这段时间内脂肪生成困难，却同时也是肌肉生成的黄金时间，只要你提供足够的蛋白质与热量给自己的身体。一切都跟胰岛素有关，它是负责携带葡萄糖和氨基酸进入肌肉细胞的激素；广义来说，胰岛素有二个选择，它既可将葡萄糖和蛋白质转换到脂肪组织和肝脏中，也可以把这些营养素提供给肌肉细胞，以助其补充、修复和生长肌肉，而胰岛素怎么运作都是靠运动来决定，如果你正在做或刚好结束举重训练，胰岛素会直接提供养份给肌肉，而不是把它储存到别的地方。

肌肉在训练时或训练后对胰岛素特别敏感，所以如果你想建构肌肉或曲线，那在我们称之为黄金期间的时间内你一定要进食，而这段时间包括阻力训练的前、中、后期；所以，请暂时忘记你对热量和碳水化合物的恐惧，因为这个时候你绝对需要提供能量给你的肌肉去建构曲线。整体来说，你需要在运动前45分钟~60分钟，来一杯蛋白质与碳水化合物的饮品，并且在运动后摄取大量的蛋白质与碳水化合物，在理想状态下，运动过程中最好也喝一点蛋白质与碳水化合物的饮品。至少，你不能对你训练后的餐点太过吝啬。

9.果汁

装在塑胶杯里的榨成汁的羽衣甘蓝、海菜、小麦草与其他叫不出名的蔬菜水果，很多女性在折扣期买进果汁机，所以她们走进健身房时总是人手一杯果汁。

我知道建议你停止或节制饮用这些饮品，蔬菜与水果包含单醣与很多复合式、难以消化的碳水化合物，到这里还没什么问题。但是当你将这些水果与蔬菜搅碎成汁，你也将这些通常难以消化的碳水化合物变成极小的微粒，因此饮用时也让你跳过原本需要的消化过程。这些糖份将被带到你的血液里，而你的胰腺会释放巨量的胰岛素去降低血糖，胰岛素会转换一些糖到肌肉细胞，把剩余的储存起来（存在肝脏或身体脂肪），但若胰岛素马上又会低于水平，你也会很快的又感到饥饿，而当身体感到饥饿，你就会吃进比平常更多的卡路里，而不必要的卡路里就会以脂肪的方式储存在体内。

更重要的是，如果你喝＂够多＂的这些果汁，则极可能引发胰岛素阻抗，而这是进入第二型糖尿病的第一步。

我不是要建议你从此不要喝果汁，而是要你适度的饮用，可以的话还是以水果的原貌食用，或是直接使用简单的撇步─打果汁时加一匙乳清蛋白进去！蛋白质能降低胰岛素的分泌，更别提它能帮助你生成肌肉了！

4个动作练出翘臀塑造好身材

臀部要让其变得更挺的话，锻炼其内部的肌肉则是重点，不可能光靠吃或是按摩等，来达到这一点效果，所以去到健身房进行训练，并且搭配一些有氧的话，才会取得比较好的效果。

那么下面的四个动作，可能你的训练当中已经存在了，这样的话就无需再考虑了，但是其中的一些要点，还是有必要再重新学习一下的，对比一下自己的动作，有哪些不足之处，可以很好的改正过来。

动作一：硬拉

如果想要翘臀的话，那么这个动作是少不了的，因为其同时还能增强你的背部以及核心，所以是很有必要的。　

注意这是一个挺的动作，在站起时让你的髋部，向前挺出从而使自己站起来，这样有助于感受臀部以及背部肌肉的发力，并且始终让你的核心部位保持紧绷，不要松垮的进行硬拉，很容易让身体受到上好。

动作二：器械后蹲

后蹲的动作有利于臀部的发展，所以我们可以利用器械来达到这一点，做起来也是很简单的。　

那么首先我们要在后蹲器上，将自己的一只脚，放在同侧的踏板上，接着双手抓住器械把手，稳定身体之后，踩踏板的同侧臀部发力，腿部协同发力将踏板相后踏出，直到该侧臀部肌肉收紧之后，再让腿慢慢还原，接着重复动作。

动作三：史密斯跪姿深蹲

这是一个采用跪姿完成的深蹲动作，专用于锻炼臀部肌肉，需要用到史密斯架以及一张瑜伽垫。

那么首先在瑜伽垫上双膝跪地，小腿往外侧外翻一些，然后将杠铃杆稳定在身上，接着臀部后放让身体往下一些，但要保持背部的挺直，将臀部肌肉拉开之后，再收紧臀肌让身体还原，可以让臀部收的很紧。

动作四：器械腿外展

这是一个锻炼臀部外侧肌肉的动作，一般是很少被人关注的，所以将其做好的话，可以给臀部的形状再精进一分。做起来也是很容易的，在器械座椅上做好之后，双腿固定好之后，重复完成腿外展的动作。　

你想要一个完美好身材么可以试试徒手健身好方法

徒手健身要了解一下吗?我想对每一个女生来说都无法抗拒拥有完美肌肉的帅气型男。那么问题来了，作为一个男生，怎样才能拥有美好身材呢?对于现在忙碌的年轻男士来讲，可能上健身房坚持锻炼不太现实，那么今天咱们就试试徒手增肌健身方法吧。

徒手健身增肌方法一：慢跑

大家可以尝试一下慢跑，只要做好简单的热身就可以了，舒缓筋骨，减轻疲劳。

徒手健身增肌方法二：高抬腿

首先要保证上身的垂直挺立，然后将肌肉完全缩紧，张开双臂在身体两侧，并保证双臂与地面平行，然后进行快速高抬腿训练。

徒手健身增肌方法三：投篮

所谓的投篮并不是真的让你找一个球进行投射，而是模拟投球姿势，首先蹲下假想你在捡球，然后起身跳跃并且将双手上抛，类似于投篮方式。同样的方法再来一次，蹲下捡球，跳起上抛。可以以五个为一组，每次练两组就可。

徒手健身增肌方法四：动态俯卧撑

俯卧撑就不需要我多介绍了吧?双手撑于地面之上，保持胳膊与地面垂直。所以动态俯卧撑就是在俯卧撑的基础上加以改造的，他要求你的左手向右手靠拢，同样的左脚也要向右脚靠近，然后将右脚与右手立即打开，使你的身体重心向右稍微移动，这样一个动态俯卧撑就完成了。

徒手健身增肌方法五：收腿

收腿要求保持身体直立，然后往右上方的方向将左膝盖抬起，同时要求你的右胳膊向下，双手则放在下巴的下方位置。通过膝盖与肘部的交替接触，以保证身体的稳定。

这些就是最简单的徒手健身增肌的方法，大家只要坚持锻炼，循序渐进就一定可以拥有一个完美的好身材。相信那时候你一定可以吸引到更多的目光。

减轻体重保持好身材的五个小妙招

减轻体重可以让我们拥有更好的身材，过胖或者过瘦的身材都会影响到整体的美感，但减肥说容易也容易少吃多运动就可以了，但养成好的健身习惯却并不简单，不少人用错了减肥的方法，尽管很努力，但还是减肥失败了，有的虽然减肥成功，但却没有找到保持身材的方法，结果减肥还是失败了。

所以方法就很重要了，掌握了对的方法，体重自然会瘦下来，那么什么是正确的减肥方法呢？又有哪些小妙招可以让你的减肥变得更加顺利。

妙招一：补充维生素

研究表明不少人食量大，而补充的营养却多不是身体所需的营养，最后形成脂肪，让减肥变得更加困难，减肥期间维生素的补充可以让新陈代谢加快，消化吸收变得更加顺畅，减轻身体负担，所以减肥一定要保持均衡的营养，适量补充相应的维生素。

妙招二：增加无氧核心运动

跑步，游泳等运动可以实现很好的减肥效果，也能消耗多余的热量，这些运动都是对核心肌肉群的锻炼，核心肌肉群可以控制身体协调稳定性，锻炼好了不仅能减去体重，还能让身体的稳定性变得更好。

妙招三：多喝绿茶

绿茶中含有咖啡因和茶多酚，都可以让体内的脂肪酸浓度增加，脂肪酸浓度升高，脂肪酸就更容易被肌肉吸收，将脂肪转移成身体能量。

妙招四：加点辣椒

饮食中适当的加辣椒可以减少食物的摄取量，还可以促进人体代谢，所以想减肥的朋友可以适量吃点辣。

妙招五：吃饭慢一点

进食的速度快慢也和体重有关系，人体会感觉到饿多是血糖浓度过低导致的，进食过程变慢可以让食物中血糖更好被吸收，这样大脑更容易产生饱腹感，也就不容易吃的过多了。

此外家中也可以坚持锻炼，想深蹲，仰卧体做，跳绳等都是非常好的减肥运动方式，我们运动的原则是多做有氧，但也要坚持做一些室内健身运动，总体来说坚持健身和饮食搭配合理可以更好实现健身效果。

Via:图文来源网络如侵权告知删

相关链接：减肥运动的方法六个降脂的小技巧

增加背部厚度 4个动作构建3D好身材

一些人有着漂亮的“2D”身材，从正面看去宽阔的肩膀厚实的胸膛，确实完美。但是一旦转向侧方，这些美好就完全消失了。

为了让你有一个3D身材，你的侧面必须要厚实起来，想要厚实起来你需要锻炼中背部肌肉。

下面4个动作可以增加背部厚度，构建3D好身材。

1、J型下拉

这时一个非常棒的动作，和我们常见的直臂下拉不同，普通的直臂下拉是背阔肌的孤立动作，只涉及到肩膀伸展的动作。

J型下拉的特点是：当你伸展肩部背阔肌收缩的同时以水平向后拉肩胛骨后收作为结束，这样可以很好的刺激到你的斜方肌中束和菱形肌。

2、暂停下拉

虽然垂直拉的动较少集中在中背部，但在动作最低点时候加上停留和挤压会是一个非常不错的选择，这个简单的几秒暂停增加了你的中背部深层肌肉的募集，会让你感受到酸胀的感觉。

建议你使用反握加上微宽的握距，再带一些肩部的外旋，这样会让你的背肌更有感觉。

3、哑铃单臂Y型抬起

这是不常见的一个训练动作，不过对于活化肩胛附近的肌肉有着很好的效果，它类似于YTWL肩胛练习中的字母Y。

如图所示：利用斜凳支撑，俯身，单手直臂持哑铃，后缩肩胛，然后向上抬起。

4、壶铃斜角推

俯身屈髋屈膝，背部保持自然曲线，利用核心肌群稳定躯干。

如图：哑铃贴近身体，在起始位置收缩你的肩胛骨，然后向着你躯干俯身的角度推起，充分向上延伸肩胛。

建议使用重量较轻的壶玲。

4个拉伸运动伸伸胳膊就有好身材

对于使用较为频繁的肌肉，进行拉伸运动非常重要。当然，对那些不常用到的肌肉做做拉伸运动也非常有必要的。随时间的增加，如果你不对它们进行拉伸运动的话，肌肉就容易萎缩。实际上，随着年龄的增长，肌肉和肌腱的弹性就会降低。把下边的拉伸运动融入到你日常健身计划中，用不了多久，你的付出就会得到回报了。

锻炼小腿肚肌肉：台阶拉伸法

面对台阶或路边站立，双腿叉开与臀同宽，后背挺直。保持右脚平放于地面，左脚向前，将脚趾肚至于台阶边缘，脚跟朝下。身体慢慢前倾，直至感觉到小腿肚有拉伸感。保持该动作，然后返回到开始位置，用右脚重复该过程。

锻炼臀部肌肉：交叉腿部推拉法

背部着地，左腿呈90度弯曲，左脚平放在地板上。右腿弯曲，将右腿以右脚踝为支点至于左腿上，然后将左腿慢慢朝自己的方向推拉，保持右腿的姿势，右膝朝外。当感觉到臀部以及大腿内侧有拉伸感时，保持该动作。然后返回到开始位置，用右腿重复该过程。

锻炼肩部肌肉：头顶拉伸法

双脚叉开与臀同宽，保持头部和脊柱在同一直线上，后背挺直，眼睛直视前方。将双臂缓缓地向上抬起，在头顶交叉，保持眼睛直视前方。注意背部不要弯曲。当双臂位于头部上方时，十指交叉，手掌朝向天花板。保持该动作，然后返回到开始位置。

锻炼双臂肌肉：张开双臂拉伸法

双脚叉开与肩同宽，膝盖稍稍弯曲。保持背部平直，头部稍稍上抬。慢慢向上打开双臂直到和肩膀平行。双手掌心朝内，慢慢将双臂推向身体后方，保持在肩膀稍下的位置。只要你感到舒服，尽可能的向后张开双臂，手腕向后弯曲，直到感觉上臂有拉伸感。保持该动作，然后慢慢返回到开始位置。

构建3D好身材：增加背部厚度的4个动作推荐！

一些人有着漂亮的2D身材。从正面看去！宽阔的肩膀，厚实的胸膛！确实完美！但是一旦转向侧方，这些美好就完全消失了！

为了让你有一个3D身材，你的侧面必须要厚实起来！想要厚实起来你需要锻炼中背部肌肉！

所以它不是，这次演习是不是有效的，这是它创建被拙劣太多的机会。也就是说，如果你是一个上拉向导，它实际上并击中你的背部，它包含这些练习中背的发展。

1.J型下拉

这时一个非常棒的动作！和我们常见的直臂下拉不同！普通的直臂下拉是背阔肌的孤立动作，只涉及到肩膀伸展的动作！

J型下拉的特点是：当你伸展肩部背阔肌收缩的同时以水平向后拉肩胛骨后收作为结束！这样可以很好的刺激到你的斜方肌中束和菱形肌！

2.暂停下拉

虽然垂直拉的动较少集中在中背部，但在动作最低点时候加上停留和挤压会是一个非常不错的选择！这个简单的几秒暂停增加了你的中背部深层肌肉的募集，会让你感受到酸胀的感觉！

建议你使用反握加上微宽的握距，再带一些肩部的外旋！这样会让你的背肌更有感觉！

3.哑铃单臂Y型抬起

这是不常见的一个训练动作！不过对于活化肩胛附近的肌肉有着很好的效果！它类似于YTWL肩胛练习中的字母Y

如图所示：利用斜凳支撑，俯身，单手直臂持哑铃，后缩肩胛，然后向上抬起！

4.壶铃斜角推！

俯身屈髋屈膝，背部保持自然曲线，利用核心肌群稳定躯干！

如图：哑铃贴近身体！在起始位置收缩你的肩胛骨。然后向着你躯干俯身的角度推起，充分向上延伸肩胛！

建议使用重量较轻的壶玲！

4个俯卧撑徒手动作锻炼胸肌

徒手锻炼和器械锻炼有很大的不同，徒手锻炼你没有了器械辅助，在锻炼上要更注重动作姿势的准确度，如果动作稍微出现了些错误，对于锻炼效果都是有很大影响的。

在徒手的胸肌锻炼中，我们只要掌握好锻炼动作的方式和技巧，你就可以让胸部得到好的锻炼效果，胸肌会变得更加雄壮有型。下面四个徒手锻炼胸部的锻炼动作，让你在家中就可以轻松练出胸部的肌肉。

一、标准俯卧撑

首先第一个徒手锻炼的动作是大家都很熟悉的，这个锻炼动作可以很有效的锻炼到你的胸大肌。我们在练习时要注意动作的标准。

开始前的姿势我们要挺胸收腹，不要弯腰驼背的，手臂直立的支撑着你的身体，身体是和脚呈一条直线的姿势。双手是和肩同宽的，不要打开得太大，练习时手肘要尽量的靠近自己的身体，锻炼的速度不要过快。　

二、跪膝俯卧撑

第二个锻炼动作我们在练习时要让膝盖跪在地上，然后脚是交叉放在空中，你的大腿是和你的身体呈一条直线，练习时手部打开的角度同样是和肩同宽，锻炼时肘部同样的要紧贴身体。

锻炼时要把自己的注意力调整好，集中在胸部，这样才可以更好的感受到胸部的发力。　

三、宽距俯卧撑

第三个锻炼的动作我们在练习时手臂打开略宽于肩膀，手掌打开的方向是向外的，身体的姿势同样的，脚和身体保持一个平直的姿势。

俯卧下去时要让手臂和地面平行再起来，这样才可以做到最准确的锻炼动作，锻炼的时候注意感觉自己胸大肌紧缩感觉，锻炼速度不要太快，把握好锻炼的节奏。　

四、上斜俯卧撑

这个动作在练习时你可以支撑在一个桌子或者凳子上，让自己的身体姿势是斜的状态，双手支撑在凳子或桌子上，支撑的距离和你肩部同宽，脚尖支撑在地上，脚后根是抬起来的。

锻炼的时候让自己的胸部接近桌子或凳子，可以稍微的停留几秒，让胸部感受到更深度的刺激效果，然后在起来。

这个四个徒手胸部锻炼动作的锻炼量可以每个动作做3组，每组12~15次。我们在练习前要做做热身锻炼，让身体得到舒展，减少在锻炼的时候出现受伤的情况，在每组的胸部锻炼结束后可以给自己做会胸部拉伸的动作，让胸部肌肉得到舒展。

男士4个徒手健身动作大全

随着健身潮流的狂热，越来越多年轻人加入健身行列，尤其是很多追求完美身材的男性朋友，更是对健身有着很大的追求。但是很多人可能因为时间问题，并没有办法随时携带器械运动，那么来看看男士6个徒手健身动作大全。

倒立

倒立考验的是平衡感，以及人体总体的身体素质，是比较难的一组动作，并不是所有人一开始就能够做到。所以想要倒立的话，一开始最好是在专业人员的指导下做这个动作。以免受伤。

俯卧撑

俯卧撑是深受男性朋友喜爱的一种徒手健身动作。因为俯卧撑随时随地都可以做，对环境没有太大的要求，但对男性朋友的身体素质还是比较有要求的，需要考验身体的平衡感，尤其是手臂力量以及腰部力量。一组标准的30个到60个之间，一天可以进行5组左右。

深蹲

深蹲也是我们平时非常熟悉的健身动作，而且也是比较简单的动作，可以算是每个人都可以做的。深蹲分为很多种，我们平时最常见的就是标准深蹲，还可以延伸为靠墙静蹲等。这都是比较考验耐力的。

引体向上

引体向上并不是一个容易的动作，即使是经常锻炼的男士，做引体向上也是比较吃力的。但是这个动作确实很锻炼我们的手臂肌肉，尤其是肱二头肌以及肱三头肌，也能够锻炼我们的平衡感。但是做引体向上并不是完全徒手，但只要有简单的辅助工具即可，类似单双杆这样的地方都可以。

锻炼身体不仅对我们的身材有很大的帮助，也对我们的身体健康有很大帮助。所以说，锻炼身体可以算是对我们好处多多的一项运动，尤其爱运动的男性朋友，赶紧学起来这些徒手健身动作吧。

4个伸展动作塑造修长身材

不想汗流浃背地大幅度运动，几个伸展动作轻松塑造修长体态，给自己一个巨大的惊喜!

动作1 ：跨步侧拉

两脚跨立，右腿屈膝呈90度，右手贴近脚侧，手臂尽量接触地面。左腿最大程度侧开，侧弯身体，左手臂斜上侧举，保持手臂和左腿呈一条直线。静止一分钟后换成另一侧。左右交替5组，每组10次。

动作自检：做这个动作时，双腿尽可能地拉伸，身体用力点在腰部，切忌将身体侧卧于腿部，保持身体和右腿半拳的距离。

塑身优势：这个动作能让下半身肌肉更加紧实，修饰腰部、腿部线条。

教练李丹的塑身私房话

拉伸动作温和没有压力，即使不善运动的人也可以练习。练习时要“适可而止”，尤其是刚开始练习时不要勉强，重要的是让自己感觉舒服。

不需要任何器材。任何时候，任何地点都可以进行锻炼。但如果气候寒冷，尤其是在户外，要先做5 分钟的热身，再进行拉伸。

拉伸时，要注意放松。

规律呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气，尽可能地运用腹式呼吸，呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，千万不要憋气进行训练。

动作2 ：跨步双臂平伸

两脚跨立脚跟着地，左腿侧开，右腿弯曲呈90度，上身始终保持直立，双臂平伸，掌心向下，目视右前方，静止一分钟后换侧重复。左右腿交替完成3～4组，每组10个

动作自检：屈腿时膝关节不应超过脚尖，上身保持立直。呼吸时由鼻孔吸气，嘴巴吐气，均匀呼吸。

塑身优势：这个动作集中塑造胳膊和腿部线条，同时增加身体平衡能力。

动作3 ：弓步上拉

两腿呈弓步最大程度拉开，身体挺直，双手垂直上举，掌心相对，眼睛平视，可以伴有下蹲动作，保持一分钟，换侧重复。左右交替5组，每组10次。

动作自检：前腿弓成直角，后腿尽力伸直，有意识地收紧腰腹，身体下压时，始终保证上半身直立。

塑身优势：美化腿部线条，加强脊椎柔韧性，塑造你的优美形态。

动作4 ：定点屈体

坐在地面上，保持身体的重心稳定，双手握住脚，慢慢抬起双腿，抬腿时尽量保持后背挺直、同时绷紧脚尖。尽可能高抬双腿，坚持30秒后双腿缓缓落下，重复同样动作3组。

动作自检：这个动作是耐力的训练，完成过程中注意保持身体平衡，腹部用力，后腰尽量挺直。

塑身优势：定点屈体让腰腹肌肉得到锻炼，拉伸背部肌肉线条。

塑造动作明星般的好身材

坚持！再坚持

一个镜头在导演喊cut之前，布鲁斯一定会坚持做下去。她会做20秒的冲刺，然后休息一分钟(共计八组)。如果你需要的是能够坚持1千米的持久力(甚至是参加马拉松训练营)，不必成小时地花费时间，按照布鲁斯的方法试试吧！研究表明有氧间歇冲刺和长距离低强度跋涉一样，能够提高有氧运动的能力。

呼吸！深呼吸

有氧运动在塑造纤细腿型方面非常有效。布鲁斯一周做五次热瑜伽，同时用常规的负重深蹲代替自重深蹲和跳箱，这将有助于提高爆发力。尝试一下布鲁斯的梯形健身操吧。做一个深蹲和10个跳箱，然后两个深蹲和9个跳箱，直到你做了10个深蹲和一个跳箱。

喝水！巧喝水

无论你是穿紧身皮衣格斗还是在夏天锻炼，保持水分都很重要。布鲁斯会大量地喝水，在最疲劳的时候她会喝富含钾之类的电解质的椰子水(钾含量过少会导致肌肉痉挛)以帮助补充因出汗而损失的钾。

专注于“姿势”

约翰斯顿说：“在打斗场景中，每个动作都必须准确以免受伤”。就算近期你不会与超级坏蛋对抗，但是使人疲惫不堪的别扭姿势(例如背部下匐或者外八膝)都会损伤关节、扭伤肌肉。约翰斯顿说：“我必须时刻集中精力，提醒自己每个动作对我的整体目标来说都很重要。”

专注于“臀部”

为了练出斯嘉丽的招牌性感臀部，约翰斯顿每天练习她的专属臀部动作。约翰斯顿说：“用手和膝盖支撑，保持桌面姿势。一只脚向后，与地面保持90度，然后把脚踢向臀部。”然后换腿，试另一边。25个一组，做三组。

专注于“内心”

就算你的工作不会常常至你于危险境地，但是你依旧需要找法子减压。约翰斯顿说：“每天我都会放空几分钟，有时是用来冥想，有时仅仅是做几个深呼吸。”另外，有研究显示，意识强化训练的确有助于提升身体锻炼。

学会用球

“你经常需要在坚如磐石的马鞍上最坚硬部位度过好几个小时”，艾丽莎说：“如果你的腰部弱得跟面条似的，那么你随时可能从马背上摔下来。”想要一个防弹背心般的腹部力量，建议你在做平板撑或者俯卧撑的时候把脚放在健身球上，保持平衡会增加以上两个动作的难度。

学会骑车

稳稳地坐在赛马上的第二个诀窍是什么？艾丽莎说：“牛叉的腿部和臀部肌肉。”运用室内自行车类运动来加强锻炼小腿、腿筋、肱四头肌和臀部的锻炼，这类运动可以帮助你适应在脚踏上坐和站立之间的转换。

学会休息

艾丽莎说：“就算保持身材是我的工作，在锻炼之后我也会觉得精疲力竭。为了避免感觉越来越糟，我也会花时间使自己平静下来。”研究表明做一些恢复训练(例如走步或者瑜伽柱)可以通过促进血液流动、减少酸痛和加速肌肉恢复来迅速恢复元气。艾丽莎说：“就算你真正想要做的是扑通一声倒在沙发上，也要做10-20分钟轻度的运动。”