本站提醒：
孕期女性身心状况处于非常时期。因此，基于安全策略的考虑而强烈建议您，不管您以前是否练过瑜伽，还是第一次练习，孕妇都必须听取执业医师的建议及得到允许后，再习瑜伽未晚。我们认为执业医师对孕妇心、身疾病及生理、心理因素不适宜习瑜伽的建议及忠告等有不容质疑的权威性。
做法：
山立式站好，双脚闭拢，大腿内侧肌肉收缩靠拢。双手放在胸前做祈祷状，做一次预备呼吸，吸气然后呼气（图1）。
臀部肌肉收紧（这样可以保护下背部）。吸气，向前伸直手臂然后举过头顶，双手合拢，手心相对（图2）。
呼气，弯腰成直立前屈式，放松颈部，头顶朝下，如果有必要，稍屈膝以减少腿后侧的压力（图3）。
吸气，屈左膝，右腿向后伸，右膝放在地面上（这样可以减少下脊椎的压力），眼睛朝上看，身体伸展（图4）。
呼气，左腿向后伸，左脚紧挨右脚，这个动作只有手和脚接触地面，手臂要伸直。保持臀部收缩和脊椎平直以保护下背部，这个姿势叫做木板式，然后，吸气（图5）。
呼气，双膝弯曲，放到地面，臀部向后拱起，胸部和前额贴地。
这个姿势叫虫式，妊娠第三阶段由于腹部增大，这个姿势可以不必练习（练习虫式通常要求屏息，但是因为孕妇不宜屏息，因此在这个过程中加入了呼吸练习，图6）。
吸气，臀部向前移动，髋部贴地形成眼镜蛇式，头和胸部要抬起，手肘弯曲，紧贴在胸廓部位，肩膀放松，眼睛朝上看（妊娠最后的阶段不必练习该姿势，图7）。
呼气，双脚向后卷，手臂伸直，向上抬起臀部和尾椎骨，形成俯面狗伸展式，不要移动手和脚，只要伸直手臂和双膝，颈部放松，脚跟挨地（图8）。
吸气，右脚向前弯曲，放在双手之间，左膝挨地，身体舒展，眼朝上看（图9）。
呼气，左脚向前一步，与右脚平齐，身体回复成直立前屈式。如有必要，弯曲双膝以免给背窝部位或腿部造成不适当的压力（图10）。
吸气，向前伸直手臂，举过头顶，手心相对，双手合拢（图11）。
最后，呼气，身体直立，双手放在胸前成祈祷状（图12）。
恢复正常呼吸，然后重复这套动作。这次在进行到第4步时，左脚往后伸直，在第9步时再向前弯曲，形成一个完整的回合。熟练后，练习10个回合也可能不会气喘吁吁。
相对姿势：两脚分开约30厘米站直，然后身体随意的向前弯腰直到心跳和呼吸恢复正常。练习完以后可以仰卧平躺放松（也称尸卧式）。持续至少5分钟，也可以进行深呼吸放松。这些是最基本的放松方法。
益处：
这个系列动作是瑜伽中最重要的一套姿势之一，它使人体各个部位的肌肉都得到锻炼，可以改善心血管疾病，调整正确的呼吸节奏。如果你没有时间练习整套瑜伽动作，可以配合柔和的音乐，练习5一6个回合拜日式，之后调整呼吸并放松。
注意事项：
随着腹部增大，可以双脚分开练习。姿势6（虫式）和姿势7（眼镜蛇式）也可以省略不练。也就是说。可以直接从姿势5（木板式）直接进入姿势8（俯面狗伸展式），这个练习要与胜利式呼吸配合进行，否则会觉得喘不过气来。
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晨炼：6式瑜伽“拜日式”
我们只想过好凡人的每一天——代谢顺畅、身体柔韧、头脑灵活，一句话：充满活力，神清气爽！幸亏有许多办法让人放松：深呼吸、练习瑜伽……瑜伽“拜日式”，据说是古代印度人清晨起床后，面对地平线上那冉冉升起的太阳，为表达心中的膜拜之情创造的一系列姿势，以感激太阳赐与人类光明和能量。清晨起床后，迎着太阳做6套“拜日式”，能提高一天的代谢水平，让身体充满精力和能量。
瑜伽“拜日式”姿势1：祈祷式
双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次；帮助我们：集中和宁静思绪。
坐在地上，双脚比肩宽一点点，两手放在胸前，背打直，膝盖屈起。
身体往后倾斜约45度，让自己像一个C字，肚子内缩、眼睛看着肚脐，感觉肚子收扁，肩膀及大腿放松，力量集中于腹部，自然呼吸，约停10秒，再回到动作1。
瑜伽“拜日式”姿势2：展臂式
吸气，双手高举过头顶大拇指相扣，缓慢地呼气；手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出；帮助我们：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。
A．维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。
B．慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。换腿做。以上动作重复三至五次
瑜伽“拜日式”姿势3：前屈式
吸气，手臂的力量带起上半身，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。帮助我们：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。
1。侧拉伸功效：苗条、紧实腹部和腰部，同时能够放松后背。
2。划船动作功效：收紧腹部和大腿肌肉，加强后背力量。
3。前后弯腰功效：释放身体的紧张和压力，保持脊椎柔软、富有弹性。紧实大腿、腹部、腰部和颈部。因为该动作能够促进血液循环，它对皮肤和头发也很有好处。
瑜伽“拜日式”姿势4：战斗式
吸气，双膝弯曲，左腿向后伸直，呼气，呈“战斗式”。帮助我们：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。
脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。换右腿。
瑜伽“拜日式”姿势5：蛇式
双臂撑地伸直，双腿向后伸直，吸气，从腰部开始抬起上身，头朝后仰。呈“蛇式”帮助我们：这个姿势对胃病，包括消化不良和便秘非常有用。锻炼脊柱，让脊神经焕发活力。
瑜伽“拜日式”姿势6：顶峰式
吸气，双手撑地，臀部抬高。呼气，头颈低垂，眼睛看向小腹，脚后跟贴向地面，呈“顶峰式”。帮助我们：强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。
提示：完成“顶峰式”后，吸气，双脚跳向两手之间，身体慢慢还原直立，呼气，双手合十于胸前，回到祈祷姿态，再以5、4、3、2、1的反顺序重复，最后再次回到祈祷式。
美丽循环法之拜日式全解
瑜伽有这样的三个层次，第一个层次完善体型，第二个层次修炼自身心性，最高层次是达到身心合一进而延缓衰老。瑜伽不仅修身而且对人心也有一定的净化作用。每一个瑜伽姿势虽然看是只是简单的几个步骤，但是其中有着深刻的哲学内涵，能够让人得到心灵的启迪。运动获取能量的同时也能得到自然给予生命的恩赐。
拜日式的哲学内涵每一件事物都有不同得对立面，现在面临不好的状况也许在未来得某一天会有所转化，生命的能量就如太阳一样，每天在不间息得的散发着。
拜日式姿势详解：
1、平躺，双手放在身体的两侧面。手掌向下，慢慢得呼吸，放松每一寸肌肤，释放每一个细胞，让身体深度放松。这个姿势大概维持几分，这个时候，慢慢的向左转身，缓缓的站立。
2、做完了准备姿势，我们就来开始第一步吧。双手合并，双脚紧贴在一起，每个脚趾都互相挨着，同时挺直腰部。这个时候应该有脊椎拉伸的感觉。
3、吸气，双手向上，身体向后微微的弯曲。膝盖伸直，臀部夹紧。胸腔涨起，眼睛朝上看。
4、呼气，以髋为轴，手臂带动身体向前向下。双手放在双脚两侧，感觉太困难可以弯曲膝盖，让腹部贴到大腿上。做这个动作时颈椎完全放松，眼睛盯住小腿胫骨。注意吸气和呼气。这个动作相对于瑜伽初学者难度有点大，大家量力而为。
5、呼气，身体向前向下，左脚迈步放在双手中间
6、双手十指张开，右脚脚趾撑地。吸气，左腿向后撤一大步，双脚并拢，臀部沉低，身体成一条直线，眼睛盯住两手中间。此时夹紧臀部，把重心在手脚中间。肩膀放松，收腹，屏住呼吸。
7、呼气，膝盖着地，手肘弯曲向下，胸口着地。手肘夹紧身体两侧。眼睛盯住正前方。
8、吸气，手臂推动身体向前向上，脚背方平臀部夹紧，靠后背的力量将上身一节一节离开地板。胸腔涨起，手臂夹紧身体两侧。嘴巴闭拢，眼睛向上看，伸展脖子。肩膀下沉远离耳朵。可以稍微弯曲手肘。注意不要让上身有任何压力。
9、吸气，抬头，弯曲右腿向前迈回两手中间。左腿膝盖脚背着地。右腿的膝盖不要超过脚尖。身体向上，双手在后备相握，手掌顺着臀部向外翻转，手臂伸直，肩胛骨夹紧。吸气，抬头，手臂拉动身体向后弯曲，双手尽量放在大腿后侧或膝盖窝的地方。胸腔涨起，嘴巴闭拢。眼睛盯住正后方。颈椎不好盯住正前方。保持两次呼吸。注意不要让膝盖有任何的压力。
10、呼气，松开双手，身体向前向下，双手十指分开撑在右脚两侧，左脚脚趾撑地。吸气，左脚向前收回，双脚并拢，眼睛盯住正前方，手指触地。呼气，身体向下，腹部贴近大腿，头部放松靠近小腿，身体垂直向下伸展。感觉困难弯曲膝盖。感觉简单双手从后侧抱住小腿或脚踝。这个动作保持两次呼吸。
11、吸气，双手向上，身体向后微微的弯曲。膝盖伸直，臀部夹紧。胸腔涨起，眼睛朝上看。
瑜伽体式 笨拙式
动作要领：
1、 站立，双腿分开与肩同宽，脚趾向前，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。
2、 吸气，向前抬手臂与地面平行，手心向下，手指并拢收紧肌肉，注视前面固定一点，保持均匀呼吸，脚跟固定在地面上，呼气，身体慢慢向下坐。
3、 直到大腿与地面平行，就好像坐在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，脚跟不要离开地板，膝盖保持分开。
4、 脊柱不要向后弓，分别向上，下伸展脊柱，好像后背顶靠于墙上，重心在脚跟，此时脚趾感觉离开地板，好像要后倒，保持脚，膝，手分开与肩同宽，均匀呼吸，保持10-20秒。
5、 吸气，慢慢起身，回复身体直立；吸气，抬起脚跟，到最大限度，手臂保持与地面平行。
6、 呼气，屈膝，降低重心，此时脚跟会抬的更高，进一步向上，脊柱要挺直，让大腿平行于地面，均匀呼吸，保持10-20秒。
7、 吸气，慢慢抬起身体，回复站立位；呼气，脚跟放落地面，手臂保持平行于地面；接下来，吸气，再次抬起脚跟，将膝盖并拢在一起。
8、呼气，屈膝，重心向下，臀部触脚跟，重心压在脚跟上，膝盖保持并拢，脊柱挺直，腹部微向前，让手臂平行于地面，手心向下均匀呼吸，保持10-20秒。
9、（初学者替换动作）初学者做到也许会有此困难，可以在脚跟下方放上块瑜伽砖，以便脚跟也可以着力，有助于保持重心，但我们的最终目标是要做标准的姿势。
10、吸气，慢慢起身，保持膝并拢，手臂平行于地面；呼气，膝盖分开伸直，回复站立位，双臂放落身体两侧，放松。
功效：
强壮腿部，臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进膝，踝关节血液循环，去除下肢风湿病，关节炎，痛风等症，帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。
瑜伽体式：躺卧式
图解：
姿势分解：
· 平躺在地上，伸展脊椎，双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开，脚跟向前，脚尖向上。右脚曲膝，右手握着右脚拇趾。
· 吸气，慢慢把右脚蹬直，尽量往上伸展，脚跟向上，脚趾朝向脸。左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力，左边盆骨紧贴地上。不要为着拉紧右脚而使背部拱起，也不要缩起或升高肩膊，两边臀部必须紧贴地面。保持自然呼吸。
· 保持这个姿势约20至30秒，然后换脚重复以上步骤。
功效：
· Supta Padangusthasana 卧伸腿式 Reclining Big Toe 这个手握脚趾伸展大腿的动作看似很普通，但千万不要小看它，因为它能充分伸展大腿的腘绳肌，提升它的柔韧度。腘绳肌太紧会影响双脚的伸展和胯部的健康，也会影响日常站姿和坐姿，导致腰痛或背痛。因此，我们应常常为它松一松，令身体柔软，保持健康。这姿势的要点是，当单脚向上蹬直时，向上蹬直的大腿要向地面的方向用力按下，以免臀部离地；小腿则相反向头部的方向拉展。
· 伸展小腿、大腿腘绳肌和胯部肌肉，改善柔韧度。
· 舒缓背痛、坐骨神经痛及经痛。
· 调节月经流量。
· 改善消化系统。
· 按摩男性的前列腺。
· 作为“后仰式”的反姿势（counter pose），以舒缓背部疲乏的肌肉。 注：“反姿势”是把身体转向先前的动作的反方向，用以保持身体的平衡，例如“背部伸展式”就是“后仰式”的反姿势。
常犯错误：
· 背部曲起。
· 颈部缩起。
· 身躯侧向一边。
· 肩膊缩起或升高。
· 双脚没有蹬直。
· 在地上的大腿及盆骨升起。
· 在地上的脚左右岔出。
提示：
· 如你刚有腹痛、头痛，或有气喘、心脏病等，请不要做这姿势。
· 患高血压的人士请将头和颈部垫高。
· 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要。
· 难度调整： 如你无法抓紧脚趾，请将瑜伽绳套在脚掌上，然后改拉着绳头，重点是保持上下脚都蹬直。
瑜伽体式：扩胸式
图解：
姿势分解：
· 按基本站姿站好。
· 吸气，两手从旁分开，慢慢上举，举至头顶上方，双手合十，尽量伸直肘部。
· 呼气，屈膝，臀部往下坐，身体重心下移。保持自然呼吸30~60秒。
· 吸气，慢慢抬高身体。
· 呼气，两手从旁分开，慢慢放下，放于体侧。
· 重复3次后，闭眼放松全身。
功效：
· 扩展胸部，增加胸大肌，增加肺活量，提高血液中氧的含量，延缓全身器官的衰老，促进血液循环。
· 女性常做此练习，有丰乳之功效。
· 增进身体的平衡感，使两腿更强健。
· 强壮背部肌肉群。稳定脊柱，预防和治疗腰椎骨质增生和腰椎间盘突出等。
要点：
· 尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好，尽可能慢慢完成。
提示：
· 做此姿势时尽量伸直肘部，如肘部不能伸直，则胸部不能很好扩展，腹肌也不会收得很紧。
提示：
· 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要。此姿势特别适合办公室工作人员练习。
· 女性常做此练习，有丰乳之功效。
瑜伽体式：半月式
"半月式"的起始动作和"三角式"及"侧角式"很相似，因此你可以在练习上述这两个姿势后接着练习"半月式"。它对平衡力的考验可不少，如果没信心，谨记不要勉强，或者用瑜伽砖帮忙一下吧！
做法：
1先按步骤完成"三角式"。
2右脚曲膝，与地面成90度角。
3视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面（见小图），手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。
4吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移；相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约20至30秒，然后倒次序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。
常犯错误：
* 曲膝，以致无法平衡身体。
* 肩膊没打开。 * 脊椎没伸展。
* 提起的脚没蹬直。* 脸部、胸部及腹部朝向下。 胯部向内缩。
难度调整：
如果你难以伸手按着地面，可借用一块瑜伽砖，然后按在砖上。
益处：
* 脊椎得到伸展，增加柔韧度。
* 消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪。
* 舒缓下背痛。
* 舒缓坐骨神经痛。
* 伸展肩膊，改善肩膊的不良姿势。 * 改善双脚的血液循环。
* 提升专注力。
注意事项：
* 若你有头痛、眼疾、腹泻、静脉曲张、失眠等，请暂时不要做这姿势。
* 有高血压者，请在进行步骤4时不要将头转上看。眼睛请望向前方。
瑜伽体式：半侧式
做法：
1． 一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。
2． 将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。
3． 将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。
4． 抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。此时，头、颈和背部应该向上伸直（挺直）。
5． 慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。
6． 转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。（如图）
7． 慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。
8． 反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。
9． 休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。
每日练习：
每天两腿交替练习4-10遍，最多不要超过10遍。
益处：
这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。
它还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。半侧式易于练习，向每一个练习者推荐。
