绳索面拉
绳索面拉（FacePull）是一个伟大的动作！对于那些练胸不练背的人来说它能很好的去增强你的上背斜方肌中下部，菱形肌，其他背部小肌群以及肩部后侧！帮助你改善肌肉平衡！
绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。
不过常见的面拉训练都是利用缆绳（cable）来进行动作！今天要介绍一个特别的变化式：反向划船版的面拉！
在反向划船中加入面拉的动作！
起始姿势和反向划船一样
选择TRX或者吊环。接着，双手对握抓住把手。脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动图教学
上拉时，肩甲骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把横杠拉到你的面前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后子啊有控制的还原！直到双手伸直即可。
提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
做2-3组，每组8-10次。
注意要点：
1.上拉时要想着让主要力量来自后肩的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
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TRX绳索面拉 强化后肩改善肌肉平衡
绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。对于那些练胸不练背的人来说它能很好的去增强你的上背斜方肌中下部、菱形肌、其他背部小肌群以及肩部后侧，帮助你改善肌肉平衡。
不过常见的面拉训练都是利用弹力缆绳(cable)来进行动作，今天要介绍一个特别的变化式：利用TRX进行面拉。
和缆绳不同的是你拉起的是自己的身体。
动作过程：
采用站姿，双手抓住TRX套绳，手臂自然伸直，身体和地面成75度夹角。脚跟着地，收紧腹部及臀部，保持躯干稳定。
上拉时，肩甲骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把横杠拉到你的面前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后子啊有控制的还原!直到双手伸直即可。
提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
做 2-3 组，每组 8-10 次。
注意要点：
1.上拉时要想着让主要力量来自后肩的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
强化后肩：俯卧杠铃划船
强化后肩：俯卧杠铃划船
肩后侧在健美训练中是非常重要但是由常常被人忽视的，想要立体的肩膀不能只看前面，背后如何才能见功底
薄弱的三角肌后束会让你的体态大打折扣，还会形成溜肩，驼背的不良体态
同时，肩后侧肌力不足还会导致你肩膀肌力不平衡，造成活动度受限，肩膀不稳定的状况，这是训练伤病的隐患
所以，平衡前后肌力，训练肩后侧肌群是非常重要的，今天要给大家介绍一个非常棒的肩后侧训练动作：俯卧后肩划船
如下图所示：
俯卧于平凳上，采用宽握距，进行划船的动作
宽握的动作会让你的三角肌后侧更多的参与其中，因为肩外展的角度增加，背阔肌参与会大幅减少
利用平凳的好处是不让你身体晃动，避免你借助外力。让你减少了作弊借力的可能！让你专注肌肉感觉
由于身体是直接伏卧在椅子上，相较普通的俯身动作下背压力也相对比较少一些。
以下是要领
1.选择一个平凳，最好是有举重式的四方形训练架
2.俯身趴着凳子上，保持肩胛稳定，双手抓握杠铃
3.启动肩膀，往上拉起杠铃，直到你的大臂平行或略超过躯干面，让后停留一秒，努力的挤压肩膀，感受你的肩后侧有强烈的张力和紧绷感
然后再慢慢下放杠铃，回到起始位置！
注意事项：
训练提示：
1.维持下背稳定，让你的胸口稳稳的贴在凳子上，不要出现顶腰的状况
2.拉上来的时候注意观察你的前臂是垂直地面的，如果没有，或许你应该调整一下握距
3.并不需要使劲的用手往后拉的太多，主要目的是去感受肩膀三角肌的张力，建议你握紧杠铃并在顶端停留一会
强化上背及后肩：改良版俯身飞鸟
后肩以及上背的不管是从健美的角度还是功能性来说都是非常重要的！
一个立体的肩膀需要有后肩和上背的加持才会更立体，只有这些肌群（三角肌后束，斜方肌以及菱形肌），发展的更好，你的肩膀和后背才会显得更3D！
很多人往往更在意镜子里面看得到的肩膀前测，而忽视了肩膀后侧的训练，这会让你的肩膀形态大打折扣！后肩薄弱从后面或侧面看，你的肩膀会出现塌下去的视觉感受
今天要给大家介绍一个非常棒的的动作来帮助你训练后肩以及上背肌群！
俯身飞鸟
传统的俯身飞鸟是训练上背以及后肩的经典动作，技巧是手臂微屈往外画弧，做肩膀水平外展的运动，这样有个缺点，在动作的顶端，容易HOLD不住，无法更好的进行顶峰收缩！
改良版的俯身飞鸟
如动图所示：
把抓握哑铃时不用把手臂伸直，而是折叠（屈肘）起来，然后做外展肩膀的动作，
折叠手臂等于缩小了整个动作的力矩，这意味着也会让动作顶端更容易停留去挤压上背以及后肩！，能够让你有更强的顶峰收缩感
以下是动作过程：
1.选择两个合适的哑铃，屈肘抓握，然后俯身（利用髋关节铰链做支撑）不要弯腰
2.握紧哑铃，启动肩膀向你的身体后方举起，直到你的肩甲骨完全靠拢在一起，然后停留一秒，慢慢返回！
注意事项：
1.选择合适的哑铃重量，每组做15次，做3-4组这样会让你的肌肉感觉更好！
2.往后拉时尽量让你的肩胛骨努力的靠在一起，并且握紧哑铃让你的后肩以及上背收的更紧，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
后肩锻炼：TRX反向飞鸟
反向飞鸟是一个经典的动作！
通常我们会使用哑铃，弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！
主要用来锻炼我们的肩外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等！
今天要介绍大家利用TRX悬挂绳来进行反向飞鸟训练！
使用TRX的优点！
利用自身体重，发展全身的协调力，提升核心力量！
如何做？
选择一条TRX悬挂绳！将TRX悬挂在单杠上！手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！
锻炼次数：10-15个*4组。
注意事项：
1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从简单开始！
2、动作要有控制的进行，不要利用惯性，而是要让你的上背主动去工作！
背阔肌训练：反向划船改良版
反向划船对于强化后侧肩膀与上背(斜方肌中下部，菱形肌)是一个非常棒的训练动作，
反向划船也有很多变化式，比如握法握距，躯干的角度的改变都会给你带来不一样的体验。
今天要给大家介绍如何通过一些小调整，来更针对我们的背阔肌。
如图所示：
采用窄握距，并且拉起时把横杠拉到下腹，会更针对背阔肌。
背阔肌主要的功能是伸展以及内收肩关节，而在在传统的水平拉的动作中(宽握距)主要是做了一个见水平外展的动作，背阔肌参与并不多。
通过把握距变窄，让大臂靠近身体，改变肩膀运动形式(伸肩)，让背阔肌变成主导。
同样的技巧也可以利用到哑铃划船，杠铃划船，坐姿划船等水平拉的训练动作中。如果你的的目的是背阔肌，那建议你采用窄握，大臂贴近躯干，如果你的目标是中背部(斜方肌中下束以及菱形肌)建议采用宽握，拉起时打开肩关节。
另外在操作反向划船时还需要的要点是：始终维持躯干的稳定和脊椎中立，避免向上拉起时腰椎超伸。
动作过程中夹紧屁股，努力收紧腹肌，让你的身体呈一条直线(踝，髋，肩)不要出现：髋关节往下掉，驼背，耸肩，腰椎超伸的状况。
训练提示：身体越接近平行地面，难度会越高，建议初学者或肌力不足的人群从高一点开始动作，或采用屈膝姿势。
哑铃后肩划船：哑铃后肩划船动作详解教程
哑铃后肩划船：哑铃后肩划船动作详解教程
后肩划船（RearDeltRow）是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
哑铃后肩划船没办法采用大重量进行，用适中重量的来感受肌肉收缩的技术最适合
目标肌群：三角肌后束
动作要领：
1.俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈；或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出；正手握哑铃，宽距；
2.开始时，上臂垂直躯体向下持哑铃；向上拉；展肩直至上臂超过水平位置
3.原路缓慢有控制的放下，重复。
注意事项：
1.注意与锻炼背部肌肉的划船区别：宽握，向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
2.俯身后的躯体一定要接近水平位置，否则动作对三角肌后束作用不明显，因此平趴在凳子上是一个不错的选择！
3.后肩划船有很多形式，用哑铃可以用单手换边进行带来了！还可以用杠铃，绳索，史密斯机来做
哑铃后肩划船
后肩划船(Rear Delt Row)是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
哑铃后肩划船没办法采用大重量进行，用适中重量的来感受肌肉收缩的技术最适合。
目标肌群：三角肌后束
动作要领：
1.俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈;或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出;正手握哑铃，宽距。
2.开始时，上臂垂直躯体向下持哑铃;向上拉;展肩直至上臂超过水平位置。
3.原路缓慢有控制的放下，重复。
注意事项：
1.注意与锻炼背部肌肉的划船区别：宽握，向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
2.俯身后的躯体一定要接近水平位置，否则动作对三角肌后束作用不明显，因此平趴在凳子上是一个不错的选择。
3.后肩划船有很多形式，用哑铃可以用单手换边进行带来了!还可以用杠铃，绳索，史密斯机来做。
后肩训练：吊环反向飞鸟！
反向飞鸟是一个经典的动作！通常我们会使用哑铃，弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！
主要用来锻炼我们的肩水平外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等！以下是运动解剖图示：
今天要介绍大家利用吊环来进行反向飞鸟训练！
利用自身体重，训练后肩，上背肌群的同时发展全身的协调力，提升核心力量！
采用吊环！将吊环悬挂在单杠上！手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住把手。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！
锻炼次数：10-15个*4组。
1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从简单开始！
2、动作要有控制的进行，不要利用惯性，而是要让你的上背以及后肩肌群主动去工作！
3.动作中保持脊柱的稳定中立，不要出现驼背，腰椎超伸的状况
吊环反向飞鸟锻炼后肩
反向飞鸟是一个经典的动作，通常我们会使用哑铃，弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟。
主要用来锻炼我们的肩水平外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等，以下是运动解剖图示：
今天要介绍大家利用吊环来进行反向飞鸟训练：
使用吊环的优点：
利用自身体重，训练后肩，上背肌群的同时发展全身的协调力，提升核心力量。
动作过程：
采用吊环，将吊环悬挂在单杠上，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住把手。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起，当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒。挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧。
锻炼次数：10-15个*4组。
注意事项：
1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从简单开始。
2、动作要有控制的进行，不要利用惯性，而是要让你的上背以及后肩肌群主动去工作。
3.动作中保持脊柱的稳定中立，不要出现驼背，腰椎超伸的状况。
高位绳索面拉,绳索后拉图解图解教程
绳索面拉后肩肌肉锻炼必备动作
动作定义：绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。
这动作不只刺激能你的三角肌后束和其他上背部的小肌群。同时也能作用到你的斜方肌，让你的整个后肩更立体！
对于那些胸肌/前三角肌发展不相衬的上背/三角肌后束。绳索面拉是一个非常棒的动作！
起始姿势：坐姿，站姿，俯身都可以进行！推荐站姿！双手紧握绳索！两臂抬起与肩同高，
动作要领：收缩后肩，肩胛肌群收缩用力，使两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引,紧收后肩肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展后肩肌肉，然后再继续进行！
提示：要从绳索面拉当中得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
建议把绳索面拉作为肩部训练的最后一个动作，做2-3组，每组8-10次。
注意要点：
1.上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
专注背阔肌：改良版反向划船！
专注背阔肌：改良版反向划船！
之前的文章我们介绍过：反向划船对于强化后侧肩膀与上背（斜方肌中下部，菱形肌）是一个非常棒的训练动作！因为利用自身体重训练，反向划船操作起来也十分简单便捷，只需要一个可以抓握的物体就可以！比如绳子（trx,吊环）杠铃杆，史密斯机，甚至是座椅板凳都可以！
同时反向划船也有很多变化式，比如握法握距，躯干的角度的改变都会给你带来不一样的体验！
今天要给大家介绍如何通过一些小调整，来更针对我们的背阔肌！
如图所示：
采用窄握距，并且拉起时把横杠拉到下腹！会更针对背阔肌！
背阔肌主要的功能是伸展以及内收肩关节，而在在传统的水平拉的动作中（宽握距）主要是做了一个见水平外展的动作，背阔肌参与并不多
通过把握距变窄，让大臂靠近身体，改变肩膀运动形式（伸肩），让背阔肌变成主导！
同样的技巧也可以利用到哑铃划船，杠铃划船，坐姿划船等水平拉的训练动作中！如果你的的目的是背阔肌，那建议你采用窄握，大臂贴近躯干，如果你的目标是中背部（斜方肌中下束以及菱形肌）建议采用宽握，拉起时打开肩关节！
另外在操作反向划船时还需要的要点是：始终维持躯干的稳定和脊椎中立，避免向上拉起时腰椎超伸！
动作过程中夹紧屁股，努力收紧腹肌，让你的身体呈一条直线（踝，髋，肩）不要出现：髋关节往下掉，驼背，耸肩，腰椎超伸的状况！
训练提示：身体越接近平行地面，难度会越高，建议初学者或肌力不足的人群从高一点开始动作！或采用屈膝姿势！
拉力器交叉后拉-拉力器反向飞鸟-绳索反向飞鸟
三角肌后束一直是锻炼的难题，而反向飞鸟是一个锻炼三角肌后束非常棒的训练方法。
但是立姿和坐姿用哑铃非常不好掌握，主要是要克服哑铃自身的地心引力，而拉力器就是一个很好的选择！
拉力器反向飞鸟这个动作涉及到肩水平外展
目标锻炼肌肉：主要肩部三角肌后束,次要胸肌，菱形肌,斜方肌
起始姿势：站在龙门架中央，调整好轮滑高度（与肩平行）双手正握拉柄（虎口向上），保持肘部微微弯曲，并向外突出。掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。
动作要领:
1、站稳踩好！收紧核心，保持背部挺直，肩下沉，，收肩发力外展肩部,然后带动手臂画一条弧线向后展开。
2、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持脊椎中立（不要头前伸）。
3、一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。
数量：做3~4组，每组10~15次。
要点提示：
、切记不要耸肩！
、发力时，始终保持肘关节微微弯曲角度固定！
、回放的时候要慢，控制住张力！
