后肩划船(Rear Delt Row)是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
哑铃后肩划船没办法采用大重量进行，用适中重量的来感受肌肉收缩的技术最适合。
目标肌群：三角肌后束
动作要领：
1.俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈;或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出;正手握哑铃，宽距。
2.开始时，上臂垂直躯体向下持哑铃;向上拉;展肩直至上臂超过水平位置。
3.原路缓慢有控制的放下，重复。
注意事项：
1.注意与锻炼背部肌肉的划船区别：宽握，向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
2.俯身后的躯体一定要接近水平位置，否则动作对三角肌后束作用不明显，因此平趴在凳子上是一个不错的选择。
3.后肩划船有很多形式，用哑铃可以用单手换边进行带来了!还可以用杠铃，绳索，史密斯机来做。
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强化后肩：俯卧杠铃划船
强化后肩：俯卧杠铃划船
肩后侧在健美训练中是非常重要但是由常常被人忽视的，想要立体的肩膀不能只看前面，背后如何才能见功底
薄弱的三角肌后束会让你的体态大打折扣，还会形成溜肩，驼背的不良体态
同时，肩后侧肌力不足还会导致你肩膀肌力不平衡，造成活动度受限，肩膀不稳定的状况，这是训练伤病的隐患
所以，平衡前后肌力，训练肩后侧肌群是非常重要的，今天要给大家介绍一个非常棒的肩后侧训练动作：俯卧后肩划船
如下图所示：
俯卧于平凳上，采用宽握距，进行划船的动作
宽握的动作会让你的三角肌后侧更多的参与其中，因为肩外展的角度增加，背阔肌参与会大幅减少
利用平凳的好处是不让你身体晃动，避免你借助外力。让你减少了作弊借力的可能！让你专注肌肉感觉
由于身体是直接伏卧在椅子上，相较普通的俯身动作下背压力也相对比较少一些。
以下是要领
1.选择一个平凳，最好是有举重式的四方形训练架
2.俯身趴着凳子上，保持肩胛稳定，双手抓握杠铃
3.启动肩膀，往上拉起杠铃，直到你的大臂平行或略超过躯干面，让后停留一秒，努力的挤压肩膀，感受你的肩后侧有强烈的张力和紧绷感
然后再慢慢下放杠铃，回到起始位置！
注意事项：
训练提示：
1.维持下背稳定，让你的胸口稳稳的贴在凳子上，不要出现顶腰的状况
2.拉上来的时候注意观察你的前臂是垂直地面的，如果没有，或许你应该调整一下握距
3.并不需要使劲的用手往后拉的太多，主要目的是去感受肩膀三角肌的张力，建议你握紧杠铃并在顶端停留一会
肩部训练之杠铃后肩划船
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌后束协同锻炼：三角肌后束健身器材：杠铃动作说明
杠铃后肩划船是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。推荐用杠铃俯身的后肩划船，用适中重量的杠领来感受动作的技术要求最为有利。
目标肌群：三角肌后束
杠铃后肩划船动作要领：
1.俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈；或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出；正手宽握杠铃或哑铃，握距比肩宽；
2. 开始时，上臂垂直躯体向下持杠铃；向上拉杠铃或哑铃；展肩直至上臂超过水平位置
3.原路缓慢有控制的放下，重复。
杠铃后肩划船注意事项：
1. 注意与锻炼后背的划船区别：宽握杠铃，向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
2. 俯身后的躯体一定要接近水平位置，否则动作对三角肌后束作用不明显，因此平趴在平凳上的后肩划船就没有这方面的担心。
3.后肩划船有很多形式，即可以用杠铃和哑铃来做，也可以用绳索机和史密斯机等器械来完成：
（1）哑铃后肩划船
（2）绳索后肩划船
（3）史密斯机后肩划船
（4）T杠后肩划船
（5）其他器械后肩划船
后肩训练：宽握斜板划船！
划船训练是健身房锻炼背部肌群最好的动作之一！
其中根据不同的握距，握法以及其他的一些变化会着重刺激到不同的肌肉部位！
今天要介绍一个非常棒的划船变化式来对我们薄弱的后肩（三角肌后束）！
利用健身房的短杠铃，然后装上杠铃片，利用宽握对握的方式抓住杠铃片进行训练！
采用宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度，这样一来将会降低背阔肌的参与程度，同时我们的上背部，三角肌后束将会得到强化！
同时对握能够让你拥有更大的运动范围，让你的后肩得到更多的刺激！
俯身于斜板上，抓住杠铃片，手臂自然向下伸直！
后肩收缩水平向后外展肩部，同时屈肘上拉，将杠铃向后拉回到胸前，肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制
每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。
1.避免在还原的时候肩胛骨失去控制，把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
2.向上拉起时，充分展后肩感受三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
强化后肩：反向划船版的面拉
绳索面拉
绳索面拉（FacePull）是一个伟大的动作！对于那些练胸不练背的人来说它能很好的去增强你的上背斜方肌中下部，菱形肌，其他背部小肌群以及肩部后侧！帮助你改善肌肉平衡！
绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。
不过常见的面拉训练都是利用缆绳（cable）来进行动作！今天要介绍一个特别的变化式：反向划船版的面拉！
在反向划船中加入面拉的动作！
起始姿势和反向划船一样
选择TRX或者吊环。接着，双手对握抓住把手。脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动图教学
上拉时，肩甲骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把横杠拉到你的面前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后子啊有控制的还原！直到双手伸直即可。
提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
做2-3组，每组8-10次。
注意要点：
1.上拉时要想着让主要力量来自后肩的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
杠铃后肩划船：三角肌后束锻炼方法
杠铃后肩划船(Rear Delt Row)是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。推荐用杠铃俯身的后肩划船，用适中重量的杠领来感受动作的技术要求最为有利。
目标肌群：三角肌后束
动作要领：
1.俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈;或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出;正手宽握杠铃或哑铃，握距比肩宽;
2.开始时，上臂垂直躯体向下持杠铃;向上拉杠铃或哑铃;展肩直至上臂超过水平位置
3.原路缓慢有控制的放下，重复。
注意事项：
1.注意与锻炼后背的划船区别：宽握杠铃，向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
2.俯身后的躯体一定要接近水平位置，否则动作对三角肌后束作用不明显，因此平趴在平凳上的后肩划船就没有这方面的担心。
3.后肩划船有很多形式，即可以用杠铃和哑铃来做，也可以用绳索机和史密斯机等器械来完成。
后肩训练动作：俯身哑铃飞鸟教学
俯身哑铃飞鸟是一个经典的动作！主要用来锻炼我们的上背后方肌群（斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束）
俯身哑铃飞鸟是一个单关节动作：主要是肩部的水平外展！
肩水平外展示意图
肩外展是肩肱节律的其中一个动作！
肩肱节律：肩关节的运动时各关节间的协调运动，手上举做肩外展动作时，肩胛骨会同时转动。此协调运动称为肩肱节律性。
肩关节外展至30°或前屈至60°，肩胛骨是不旋转的，称为静止期，在此以后肩胛骨开始旋转，每外展15°肩关节转10°肩胛骨转5°，两者比例为2:1，当外展至90°以上时，每外展15°肩关节转5°肩胛骨转10°，两者比例为1:2。
俯身飞鸟虽然是个单关节动作，但却是一个非常难以掌握的动作！动作不容易控制！特别是加上阻力之后！
学习俯身飞鸟的步奏！
初学者开始学习俯身飞鸟可以从简单的空手肩水平外展开始！
在YTWL运动中有一个T字母的动作！
建议俯卧（抗力球、斜椅）来进行
1.俯卧在斜板上，双手垂直地面放于身体两侧！
2.肩部微微外旋，竖起大拇指，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，打开手臂像后外展直到形成一个T形。上臂和躯干接近90度角。保持手臂伸直，顶峰收缩3秒。重复8-12次。
3.切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
空手的肩外展动作练习熟练之后就可以过度到使用哑铃或者弹力带来进行俯身飞鸟！
还是一样：俯卧在斜板上，双手握哑铃垂直地面放于身体两侧！
手肘微曲固定，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！
注意事项：
、动作要有控制的进行，不要贪图重量，利用惯性，而是要让你的上背主动去工作！
、如果你想更侧重于三角肌后束，建议你外展的角度不要超过90度！90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多！
、勤加练习，从空手的基本关节运动开始，慢慢过渡到负重的哑铃！注重动作的质量！
宽握斜板划船锻炼我们薄弱的后肩
宽握斜板划船锻炼我们薄弱的后肩
划船训练是健身房锻炼背部肌群最好的动作之一，其中根据不同的握距，握法以及其他的一些变化会着重刺激到不同的肌肉部位。
今天要介绍一个非常棒的划船变化式来对我们薄弱的后肩(三角肌后束)。
动作如下：
利用健身房的短杠铃，然后装上杠铃片，利用宽握对握的方式抓住杠铃片进行训练。
采用宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度，这样一来将会降低背阔肌的参与程度，同时我们的上背部，三角肌后束将会得到强化。
同时对握能够让你拥有更大的运动范围，让你的后肩得到更多的刺激。
动作过程：
俯身于斜板上，抓住杠铃片，手臂自然向下伸直。
后肩收缩水平向后外展肩部，同时屈肘上拉，将杠铃向后拉回到胸前，肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制。
每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。
注意事项：
1.避免在还原的时候肩胛骨失去控制，把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
2.向上拉起时，充分展后肩感受三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
哑铃三角肌后束划船
三角肌后束主要是负责外展，伸展，外旋肩关节，只要有这些关节运动参与的动作都会刺激到三角肌后束，其中就包括各式下拉以及划船的动作。
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
其他肌肉：肱二头肌、中背部、背阔肌
装备：哑铃
等级：初学者
哑铃三角肌后束划船视频教学：
哑铃三角肌后束划船动作图解：
哑铃三角肌后束划船动作说明：
1、双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，向前弯腰前倾，背部挺直。手臂向下自然垂直于地面，掌心向后，手肘向外。这是动作的起始位置。
2、弯曲手肘，将上臂横向展开，垂直于躯干，用划船的姿势将哑铃举到身体两侧，同时呼气。肩膀收缩，全程保持对肩胛骨的挤压。
3、在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃回到起始位置。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
三角肌后束锻炼方法,后肩划船动作教程图解
后肩划船（RearDeltRow）是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，但是受力的肌肉不同，动作也有区别、后肩划船主要之手臂运动为主、主要是针对三角肌的后束、因此需要严格区分规范动作做是首要的。推荐用杠铃俯身的后肩划船，用适中重量的杠领来感受动作的技术要求最为有利。
目标肌群：三角肌后束
动作要领：
俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈；或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出；正手宽握杠铃或哑铃，握距比肩宽；
开始时，上臂垂直躯体向下持杠铃；向上拉杠铃或哑铃；展肩直至上臂超过水平位置原路缓慢有控制的放下，重复。
注意事项：
注意与锻炼后背的划船区别：宽握杠铃，向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
俯身后的躯体一定要接近水平位置，否则动作对三角肌后束作用不明显，因此平趴在平凳上的后肩划船就没有这方面的担心。
后肩划船有很多形式，即可以用杠铃和哑铃来做，也可以用绳索机和史密斯机等器械来完成：
（1）哑铃后肩划船
（2）绳索后肩划船
（3）史密斯机后肩划船
（4）T杠后肩划船
（5）其他器械后肩划船
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哑铃直立划船和杠铃直立划船很像，因为训练器材的不同很多细节也有区别。相比杠铃，哑铃的稳定性要更差一些，但是自由度更好了。
目标锻炼肌肉：三角肌中束，三角肌前束
起始姿势：竖直站立，掌心向后持哑铃于体前。双脚分开大约肩宽的距离，双膝微微弯曲，
动作要领：保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺.将哑铃朝各自的肩部向上提拉.保持哑铃始终接近你的身体,还有你的双肘处于较高的位，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。
在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。
哑铃直立划船与杠铃直立划船动作很相似竖直站立并上挺胸部收紧你的腹部能够帮助你保持躯干的稳定。
哑铃直立划船
要点提示
、在整个动作过程中，始终保持双手在一个较宽的距离上，这会将更多地刺激你的中三角肌并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。
、注意将手肘保持在一个竖直的平面上。不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定
、肘部高于前臂,将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体。
、不要试图过快地增加重盘，正确的动作形式是孤立训练目标肌肉的关键要素.并能够使你避免受伤
变化：你可以采用杠铃，壶玲，低位滑轮来代替哑铃。
俯身划船腰痛肩酸 俯身划船动作教学
俯身划船腰痛肩酸俯身划船动作教学
杠铃划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌，并在静态应力中伸直脊柱。不正确的动作导致目标部位还没训练到辅助肌群就先疲惫，严重可能还导致受伤。
一、起始位置：从上面握住杠铃，稍微宽于肩宽，略微弯曲大腿并使身体向前倾斜，倾斜度应当较大，身体几乎与地面平行，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。
杠铃划船怎么做
二、动作技巧：先匀称吸气呼气，然后倾斜身体抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，吸气并慢慢收回到起始位置。
做动作时注意力集中注意背阔肌，你应该体会得到它们运动的怎么样，不要认为是手，您需要它们只是因为他们要拿起杠铃。基本运动肩部和肩胛骨，吸气平稳向下，呼气强力向上。
三、常见错误：如果躬着背，背阔肌就不能正常收缩，效果明显下降。抓举的时候切忌伸直身体，也不要弯曲手腕，那样会减少有效的振幅。
杠铃俯身划船视频教学：
如何做好哑铃划船？哑铃划船错误纠正
单手哑铃划船(OneArmDumbbellRow)，主要训练中、下斜方肌(做肩水平外展shoulderhorizontalabduction)、背阔肌(做肩伸Shoulderextension)及二头肌。
起动前应做好肩胛骨后引(ScapulaRetraction)，顺势就训练目标做肩水平外展或肩伸将手肘提起，整个动作前臂应尽量垂直，并避免二头肌过度用力。
注意事项：注意千万不要（耸肩）用上斜方肌做肩胛骨上提(ScapulaElevation)开始动作，所以会提肘把哑铃拉起前肩膀首先缩了起来，这是普遍的毛病，原因是都市人经常过度无意地使用太多上斜方肌(每天对电脑太久及头向前倾)，令身体在无意识下做所有事情都先找它帮手，令它负担越来越沉重。
要改善这动作，应该将整个动作拆件，首先你可以尝试重覆做肩胛骨後引，慢慢找一下那活动的感觉，之後就分部做整个动作：
1.肩胛骨后引，
2.停顿一下，
3.提肘，
4.停顿一下，
5.落肘，
6.停顿一下，
7.放松肩胛骨。
当熟练这个节奏后，才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。
动作过程
1.将长椅放平，如果先执行右手哑铃划船，左膝弯曲与左手伸直固定在椅子上，使身体与地面呈平行。右手则抓住哑铃自然垂放，右脚支撑于地面（站距以不干扰动作进行为原则）。
2.接着，放松肩部。启动背部肌群，感受背部夹紧後，手再跟着拉，拉起方向由拳头往肚脐走。下放时，把意识放在背部及肩部区块，控制背与肩送出后，手再跟着下放。
安全是教练工作的首要考虑，然而部分人会过份安全而偏向用很轻的哑铃去学习训练动作。但动作节奏及机械性在太低的阻力下学员难以找到肌肉活动感觉，令学习进程大大减低。
相反，自学人士或自大主导人士（ego-dominant)(大多是男性)往往会选择超过自己能力以外的重量去拉，强迫其他与动作无关的肌肉参与作补偿，大大增加受伤风险。
专业名词解释：
肩水平外展shoulderhorizontalabduction
肩伸Shoulderextension
肩胛骨后引(ScapulaRetraction)
肩胛骨上提(ScapulaElevation)
