对于爱健身或者是爱减肥的朋友,站姿杠铃划船这几个字,肯定并不陌生。但是也有非常多不健身的朋友,并不知道什么是站姿杠铃划船。站姿杠铃划船顾名思义就是要使用杠铃来健身的动作。我们都知道,杠铃健身是非常普遍的,所以,我们今天就来了解一下站姿杠铃划船的动作,一起来看看吧!
杠铃站姿划船,主要锻炼背阔肌。隔天做5组,每组8次,组间休息4-5分钟。1、宽距站姿,双手正握,卧距比肩稍宽。2、收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至腹部。3、稍停顿,然后将杠铃缓缓下降到起始位置,重复上述动作,直至完成一组训练。
除运动专门的划船器外,划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的,术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。
宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃,另一手撑在膝盖上;另一种是一手持铃,同侧腿直立,另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船,能更好的集中背阔肌的力量,减轻两腿和腰背肌的负担,所以健美运动员大都再用这种方法。
看到这里,大家对于站姿杠铃划船这个健身动作肯定已经了解了。这种使用杠铃来健身的动作,一般都是比较简单,比较容易成功的,很适合在家里进行锻炼,所以,如果大家看了今天的信息,对于站姿杠铃划船有兴趣,不妨可以尝试一下。jSS999.cOM
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肩部锻炼技巧-站姿杠铃划船
站姿划船,是利用「拉」的运动方向,去刺激肩部肌肉。不管你是要用W杠、一般长杠,还是哑铃、史密斯机器都可以锻炼。算是个不难操作、方便上手的肩部训练动作。
今天要示范的是站姿杠铃划船喔!(补充一下,怕上面照片误导大家)
站姿划船 主要锻炼肌群:三角肌、斜方肌
站姿划船姿势
双脚与肩同宽,躯干挺直、抬头挺胸、收好核心肌群。
肩颈放松、肩胛骨收紧,双手与肩同宽(与肩同宽属个人习惯。有些人会用宽握或窄握,后面有补充说明),正握、平均抓住杠铃。
提起,感受三角肌带起重量,手再接着拉起。过程中,手肘打开,将杠铃拉起至下巴高度即可,此时手肘可能会高过你的肩部。
下放,速度微微放慢,利用三角肌控制速度,直到手伸直为止。可以试着想象三角肌与斜方肌有一条隐形的线在牵引,由此发力能比较有效地锻炼到目标肌群。
常见错误姿势
可能因为重量太重,导致仅靠手部蛮力拉起重量,肩膀没有提的动作,也无法确实锻炼到。或是重量超过负荷,以至于杠铃在下放时,身体被拖着走,瞬间的重力向下,易造成背部压力过大,容易形成伤害。
另一种情况则是,有些人可能会用到手腕的力量,让杠铃被举起后呈现一高一低。记住,你的双手仅需「含着」,确保杠铃在你手里不会掉落,不用完全死抓。这样一来,也能帮助你真正使用肩部「提」起杠铃。
再来就是宽握与窄握的差异。
这边找到一篇发表在「力量与体能研究期刊」里(Journal of Strength and Conditioning Research, JSCR)的研究。
实验将站姿划船的动作分成窄握(1/2肩宽)和宽握(2倍肩宽),结果显示2倍肩宽的握法,较能刺激到斜方肌与后三角肌。窄握则是会有较多二头肌的参与。所以,聪明的你就可以依照自己的需求去选择握杠的方式。
当然,几倍的距离仅是参考,要握多宽也应该视自己的关节柔软度,或是舒适感做调整,维持我们一样的立场:所有动作都你感到舒适、好发力,不会受伤为原则。
最后,仍不忘要提醒几句,所有训练量力而为,特别是针对肩膀这种范围不大、相对较脆弱的部位,应以训练有感为最终目标,而非一味追求重量喔!
站姿杠铃推举- 站姿杠铃上举图解教程
直立杠哑铃推举,杠铃颈前推举,杠铃肩上推举,站姿杠铃推举
站姿杠铃推举是最基本、最有效的肩部练习动作
对打造肩部肌肉的厚度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。
在推举过程中,肩部肌肉独自承担控制杠铃稳定的责任,前中后三束没有一束肌肉可以偷懒,尤其是前束。这个动作对三头肌也有明显的锻炼效果。
主要锻练肌肉:三角肌前束、中束
其他锻练肌肉:三头肌
动作过程:
、身体立正,挺胸收腹,两手握住杠铃,握距比肩稍宽。
、提起杠铃至肩上,掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方;然後,慢慢循原路放下至肩上。重复。
注意事项
1.动作开始後,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要後仰、憋气。
2.在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前後摆动会增加受伤的危险性。
3.为了减少其他肌群参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4.此外,要注意肘关节的位置,不要向後,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶後就可以下落,这样肩部会一直处於紧张状态。
组数:保持3-4组,每组8-12次,休息时间60-90秒。
站姿杠铃推举不安全?站姿杠铃推举怎么做
肩部训练的主打就是以推举为主!其中最引人瞩目的就是站姿杠铃推举!
杠铃肩上推举决定你的上肢力量水平!
站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩膀的前三角、上胸、手臂三头、还有最重要的核心力量。
对核心力量的挑战:站姿杠铃推举需要很强的核心力量来保证躯干的稳定和力量的传输!在进行动作的过程中会让你的核心力量不断增强
动作要领:
-手握与肩同宽,手肘维持在杠铃前下方,而非正下方。
-背部、臀部肌肉收紧,保护脊椎
-手肘直直往上推。
动作轨迹:杠铃走向应为微微弧线(朝头顶推,擦过面部),要注意是否有往前推出的错误动作
很多人觉得站姿杠铃推举不安全!因为他们在训练过程中出现了问题!。因为大多数人练习站姿杠铃推举时,由于负重过大,迫使他们过度的伸展腰部,最终把站姿杠铃推举做成了站姿上斜胸推。
其中常见的错误:核心肌群没有收紧,使用重量过大导致过分挺腰,脊柱过度后伸,腰部承担了大部分压力,容易导致下背受伤。
训练重量不要太大,训练时要保持脊椎中立,核心肌肉群收紧稳定躯干!不要过多的借用腰部力量,较大重量时最好使用保护腰带。
动作参考:站姿杠铃推举视频教学
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动作评估:站姿肩上推举
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上肢核心动作:站姿杠铃推举视频教学
站姿杠铃推举视频详解
站姿杠铃推举
上半身的训练,最主要想到的会是那个动作?我想超过一半的人都会回答卧推。
但其实上半身的训练,还有另一个不错的动作-站姿杠铃上举。在我看来肩上推举的价值并不低于卧推!
站姿杠铃上举虽然主要训练肌群是肩部,但站姿状态下,比起躺姿的卧推,核心更要发力维持稳定!意味着腹、背、臀会有更棒的训练效果。
几个站姿杠铃上举的优点:
1.全面性的训练:如同上面提到的,肩部、胸腹背臀大腿等部位都有训练效果。
2.前中后肩部肌肉使用:文中提到卧推较多使用是前面肩部的肌肉。但站姿杠铃上举,前中後三面向的肩部肌肉都会同时参与,效果更平均。
3.帮助调整肩部肌肉的不平衡
4.不须捕手:站姿杠铃上举的动作模式,不会有杠铃压住身体的情况,重量太重时容易逃脱,危险性降低。
动作要领:
-手握与肩同宽,手肘维持在杠铃前下方,而非正下方。
-背部、腹部、臀部肌肉收紧,保护脊椎
-手肘直直往上推。
动作参考:
另外有几个常见错误,初次接触站姿杠铃上举动作的初学者需要注意:
1.上举时杠铃走向往斜前方
杠铃走向应为垂直往上,要注意是否有往前推出的错误动作
2.背部过度弯曲
站姿杠铃上举的动作进行中,切勿过度弯曲背部,容易造成背部疼痛。
3.借力使力
杠铃上举主要还是针对上半身的肌群,但为了举起更大的重量,会借到下半身发出的力量推出。
建议可将重量下调,专注在上半身的发力。
4.动作未做完全
向心离心同样重要,推出和下放杠铃都是训练的一部分。下放杠铃时,只下降至眼睛高度就接下一次推出,跟完全下降相比,效果大打折扣。不要求快求量。动作确实正确最重要。
直立划船:站姿直立划船动作要领
在肩部锻炼中,有一个非常不错的锻炼动作:杠铃直立划船,这个动作虽然不是很普遍但是效果却很不错!
杠铃直立划船的运动轨迹是垂直向上拉,涉及到的关节运动有肩外展,内旋,肘曲
它能锻炼到我们肩部的大部分肌群(三角肌,斜方肌,以及其他肩部小肌群)
怎么做?
选择杠铃(直杆曲杆),哑铃,缆绳,史密斯架
采用站姿:双脚与肩同宽,保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。
采用宽握,正握、平均抓住杠铃
肩颈放松、向上提起杠铃,感受三角肌带起重量,过程中保证杠铃贴近身体,手肘打开,将杠铃拉起手肘和肩部平行即可!
下放,速度微微放慢,利用三角肌控制速度,直到手伸直为止。
常见错误
1.手肘抬起过高
肩部外展角度超过90度(手肘高于肩部平行线)肱骨及肩峰突便会夹击我们的棘上肌肌腱,长时间这样做的话便可能有肩膀夹挤的风险,引致肌腱发炎,肩膀疼痛,医学上称为"肩袖肌群夹击综合症"。
2.不要贪图重量,选择一个你能控制的重量去把动作做好,感受肩部三角肌在工作!
肩部训练之站姿杠铃推举
健身部位:肩部锻炼部位:三角肌前束协同锻炼:三角肌中束、斜方肌、肱三头肌、前锯肌、股四头肌、臀大肌、腿筋健身器材:杠铃动作说明
杠铃颈前推举是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。
目标锻炼部位:三角肌前束
在颈前推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌群中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。
动作要领:
1.自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米。
(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;
(2)站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。
2.提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。
注意事项:
1.动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2.在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3.为了减少其他肌群参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4.此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。
5.其他类似几种颈前推举,属于固定推举,要领与杠铃推举类似,不再详述
(1)史密斯机颈前推举
(2)绳索机颈前推举
(3)推肩器颈前推举
站姿绳索下拉动作要领是什么
对于站姿绳索下拉,有人还是知道的,而站姿绳索下拉还具有很好的训练效果,而且站姿绳索下拉还有很多好处,那站姿绳索下拉动作要领,相信有人还是知道的。那么,站姿绳索下拉动作要领是什么?下面就一起来了解一下站姿绳索下拉吧。
站姿绳索下拉动作要领
一开始我们双腿打开与肩同宽,让我们的身体自然放松好,此时我们俯身向下,双手抓住绳索的把手位置。当我们调整好呼吸之后,我们就可以用力,让手臂向两侧打开,将绳索下拉,直到我们的大腿左右的位置。再慢慢回收手臂,向上抬回手臂。
站姿绳索下拉的好处
1.背阔肌
站姿绳索下拉动作最主要的锻炼效果就是我们的背阔肌,因为在完成这个动作时,我们的手臂是向两侧拉伸的,这样一来,我们的背部扩张,能够起到非常不错的练背效果。但是需要注意,我们尽量让手臂拉伸的程度大一些,这样锻炼的效果才会更明显。
2.手臂肌肉
因为站姿绳索下拉动作,最主要的就是借助我们的手臂来完成动作,所以我们在做这个动作时,对我们的手臂肌肉始终有刺激作用,从而能够有效的起到锻炼肱二头肌的效果。且我们在做这个动作的过程中,我们的手臂始终是伸直的,这样用力更多。
3.腰腹部肌肉
虽然这个动作在完成的过程中,好像和我们的腰腹部肌肉没有很大关系,但我们在锻炼时,腰腹部始终是收紧的,尤其需要我们使用腰部肌肉支撑我们的上半身能够保持协调。所以这个动作同样也能够有效的起到锻炼腰腹部肌肉的效果。
站姿绳索下拉练背标准动作是什么
站姿绳索下拉,有人还是认识,而站姿绳索下拉也是容易的,同时站姿绳索下拉的训练效果也很好,而且站姿绳索下拉有许多好处,那站姿绳索下拉标准动作,相信有人还是知道的。那么,站姿绳索下拉练背标准动作是什么呢?下面就一起来看看吧!
站姿绳索下拉练背标准动作
一开始我们双腿打开与肩同宽,让我们的身体自然放松好,此时我们俯身向下,双手抓住绳索的把手位置。当我们调整好呼吸之后,我们就可以用力,让手臂向两侧打开,将绳索下拉,直到我们的大腿左右的位置。再慢慢回收手臂,向上抬回手臂。
站姿绳索下拉练哪里
1.手臂肌肉
在运动的过程中,因为我们的手臂需要不断发力将绳索下拉到我们的腹部位置,这样一来所需要的手臂力量是非常多的,能够有效的起到锻炼手臂肌肉的作用,尤其是我们的肱二头肌,能够得到明显的锻炼。长期坚持下来能够发现我们的臂力也变大了非常多。
2.背阔肌
背阔肌的锻炼主要是因为我们在将绳索下拉过程中,我们的背部是向前拉伸的,因为我们手臂向前紧缩,所以对于背部肌肉有一个拉伸的作用。这样一来,我们的背部能够得到刺激作用,从而能够有效的让背阔肌锻炼出来。
3.胸肌
胸肌的锻炼效果相对来说没有那么明显,但如果长期坚持下来,也能够发现自己的胸肌变得更加硬实,这主要是因为我们在将绳索向身体拉紧的过程中,我们的胸部是向里夹紧的,从而能够达到锻炼胸肌的效果。
杠铃划船标准动作是什么呢?
运动是人们生活中必不可少的元素,许多人在平时的生活中对于运动是十分钟爱的,每天都要选择做各种各样的运动,既锻炼了身体,又陶冶了情操,一些人对于杠铃划船的运动是十分喜爱的,对于这项运动十分的感兴趣,很想了解一下杠铃划船标准动作是什么呢?下面小编将为您介绍一下这个问题。
双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。
6动作要求:
1、双手夹紧身体两侧。
2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。
3、杠铃沿着大腿拉向自己的小腹
4、拉起杠铃时吐气,回放杠铃吸气。
7、“T”杠俯身杠铃划船:
主要是锻炼背阔肌的中部(内侧),对发达背阔肌厚度很有效果。
8、动作准备:
练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右,保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,双手握住“T”形杠把柄自然下沉于体前。
9、动作过程:
双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将“T”杠拉向自己的腹部,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。
10动作要求:
1、双手夹紧身体两侧。
2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。
3、拉起“T”杠时吐气,回放“T”杠时吸气。
以上2种杠铃划船都可以很好的锻炼到背阔肌,练习者可以采用在一次训练中同时运用这两个动作锻炼背阔肌。如果在做大重量的杠铃划船时,需要练习者做好腰部的保护,最好使用腰带。
作为一项非常好的运动,杠铃划船可以帮助您锻炼身体,使得身体更加的健康,也能丰富您的生活,使得您的生活更加的快乐,您可以在生活中的空余时间内,选择做杠铃划船的运动,在运动之前,要注意相关的标准动作,这可以防止您的身体因为运动造成的损伤。
站姿提踵
腿的形状会关系到人整体的美观,夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。
提踵动作(Calf Raise)主要健美小腿肌群,美化小腿曲线。站姿提踵(Standing Calf Raise)是应用最多、最经典的一个动作,一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。
目标锻炼部位:小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)
动作要领:
小腿三头肌(01):站姿提踵 小腿三头肌(01):站姿提踵
1.史密斯机上,双手掌心朝前握杠宽于肩,杠铃置于肩后,收腹、紧腰、挺胸,身体直立,膝关节伸直。
2.接着吸气,尽可能高地向上提起脚跟,稍停3~4秒钟。然后呼气,缓慢还原,重复练习。
注意事项:
1. 注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
2.各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。
3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。
4.小腿练习时的感觉是非常明显的,不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上,要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果;另外,动作一定要标准,对小腿的刺激才会更加明显。
站姿杠铃肩推:握杠技巧!
杠铃肩推:握杠技巧!
杠铃肩推(站姿)是发展上半身肌力很好的动作之一,常常跟杠铃卧推一起当作上肢训练的指标。
不过肩推确是一个很难的动作!想要做好非常不容易!需要掌握好很多细节!而今天我们要介绍的是握杠的技巧!
握杠技巧在肩上推举中是非常重要的!当你从一个好的姿势开始动作,在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。
以下是几个重点问题:
安全有效进行站姿肩上推举的方式是利用深蹲架,你不会希望每次肩推都要把重量从地上抬上来吧?架杠的位置差不多在胸骨的位置,和深蹲的位置差不多高
你握的宽度和你的骨骼结构有关,没有标准的握距!但有一个参考标准是:前臂一定要几乎垂直地面(正面侧面看)这是杠铃肩推的最佳力学姿势!
如果小臂没有垂直地面(过宽或过窄),这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩会分散你的力量,也会让你代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。
有些人握太窄上推时会有肩膀不适,因为肩峰下空间会变更小,夹挤风险比较高。
记住你最佳的握杠距离,这样之后每次练习都可以很快的找到。
握法一般有两种:
a.手掌平行于杠,用全握的方式来抓杠铃。但大多数人举起杠铃后反而会使杠铃没有在手腕骨头的正上方(易造成手腕压迫)。
你需要将你的手掌往前转,大拇指往脚的方向指,杠的落点要靠近生命线。对准好后手指用力的旋紧杠,这会让杠在举起的同时落在手掌的下缘处,手腕的正上方,有利于施力且手腕也比较不会疼痛。
b.虚握:大姆址在杠之后
这样的握法一般不建议初学者,不过不排除一部分人这样握法会更舒适
握的越紧,越有助于提升你的肩膀稳定性。当你越紧握杠铃时,你有助徵招周围的肌肉群,这就是所谓的LawofIrradiation(放射定律)
放射是指当一个肌肉强烈收缩用力时,徵招相邻肌肉共同参与的能力。如果你握拳并且挤压的够紧的话,你可以感受到这股张力传送到手臂并且激活你的二头,三头肌以及肩膀肌群。
由侧面观看时,手肘建议在杠的前方一点点,因为这会让桡骨更垂直于地面,很多人将手肘放在杠的正下方或是后面,这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向,特别是在新手,结果往往会过度伸展下背去完成动作。导致下背!
手肘也不要过度抬高或外开,肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性,推起的效率也会降低,过度外开会使前臂无法垂直地面。
腿部训练之杠铃站姿提踵
健身部位:腿部锻炼部位:小腿肌肉协同锻炼:比目鱼肌、腓肠肌、斜方肌、竖脊肌、腹直肌健身器材:杠铃动作说明
腿的形状会关系到人整体的美观,夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。
提踵动作主要健美小腿肌群,美化小腿曲线。站姿提踵是应用最多、最经典的一个动作,一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。
目标锻炼部位:股三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)
动作要领:
1.史密斯机上,双手掌心朝前握杠宽于肩,杠铃置于肩后,收腹、紧腰、挺胸,身体直立,膝关节伸直。
2.接着吸气,尽可能高地向上提起脚跟,稍停3~4秒钟。然后呼气,缓慢还原,重复练习。
注意事项:
1.注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
2.各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。
3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。
4.小腿练习时的感觉是非常明显的,不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上,要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果;另外,动作一定要标准,对小腿的刺激才会更加明显。
5.其他类似站姿提踵:
(1)无负重提踵:放松热身前可用
(2)手持哑铃提踵:
(3)腰间负重提踵:
(4)练习架提踵:
温馨提醒提踵,就是提起脚后跟的意思