1.单臂坐姿下拉
宽距坐姿下拉本身更多是锻炼背阔肌中部，如果你采用反握的姿势，则下背部也能得到很好的锻炼。
可惜这个做法对手腕不是特别友好，如果你手腕有伤那么不建议尝试这个动作。
相比传统的握法，反握可以让你更专注于背阔肌的发力，动作的难度也更低。
如果可以的话，你最好把这个动作和窄握的做法组合起来，这样你就可以兼顾下背部和背部中间部分了。
宽距反握坐姿下拉和正握的做法基本没有区别，唯一不同的是因为反握回程时你的手肘无法完全伸直，当然这并不影响它的锻炼效果。
P.S.有研究表明，1.5倍肩宽的握距锻炼背部宽度效果是最好的。
3.直臂下拉
这是一个非常好的孤立锻炼背阔肌的动作，可惜大多数人都没有做对。
这里简单说明下它的正确做法：
双手略宽于肩握住横杆，肘部可以略微弯曲，这样锻炼下背的效果会更好。
身体略微前倾，确保背部挺直同时将横杆向下拉。
在动作的最底部用力向外侧拉，尽可能夹紧肩胛骨。
停顿一会儿，之后有控制的回到原位。
4.窄距v把坐姿下拉
相比正握和反握，对握是最舒适，也是握力最强的一种握法，因此这个动作你可以使用较大的重量进行练习。
窄距v把坐姿下拉可以锻炼到你背阔肌的中心部分，除此之外下背部、腹部、肱二头肌等也都会参与发力，应该说是一个非常好的复合动作。
强烈建议你把这个动作纳入到自己的日常背部训练计划中去。
5.站姿交替拉力器下拉
每次下拉只是单边下拉，另一边用来保持平衡。
这可以算是第一个动作的简化版，在动作难度上有所降低。
首先因为你是双手握住横杆做下拉，所以当一只手做下拉时另一只手可以提供平衡。
二是你采用的是站姿，在动作范围上就比坐姿要小很多，
和上面的动作不同，这个动作我们并不建议你上重量，而是把这个动作放在整个背部训练计划的最后，采用轻重量多次数的做法(一组25-30次)。
相信我，它会给你带来非常好的泵感的。
