俯身哑铃飞鸟是一个经典的动作！主要用来锻炼我们的上背后方肌群（斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束）
俯身哑铃飞鸟是一个单关节动作：主要是肩部的水平外展！
肩水平外展示意图
肩外展是肩肱节律的其中一个动作！
肩肱节律：肩关节的运动时各关节间的协调运动，手上举做肩外展动作时，肩胛骨会同时转动。此协调运动称为肩肱节律性。
肩关节外展至30°或前屈至60°，肩胛骨是不旋转的，称为静止期，在此以后肩胛骨开始旋转，每外展15°肩关节转10°肩胛骨转5°，两者比例为2:1，当外展至90°以上时，每外展15°肩关节转5°肩胛骨转10°，两者比例为1:2。
俯身飞鸟虽然是个单关节动作，但却是一个非常难以掌握的动作！动作不容易控制！特别是加上阻力之后！
学习俯身飞鸟的步奏！
初学者开始学习俯身飞鸟可以从简单的空手肩水平外展开始！
在YTWL运动中有一个T字母的动作！
建议俯卧（抗力球、斜椅）来进行
1.俯卧在斜板上，双手垂直地面放于身体两侧！
2.肩部微微外旋，竖起大拇指，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，打开手臂像后外展直到形成一个T形。上臂和躯干接近90度角。保持手臂伸直，顶峰收缩3秒。重复8-12次。
3.切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
空手的肩外展动作练习熟练之后就可以过度到使用哑铃或者弹力带来进行俯身飞鸟！
还是一样：俯卧在斜板上，双手握哑铃垂直地面放于身体两侧！
手肘微曲固定，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！
注意事项：
、动作要有控制的进行，不要贪图重量，利用惯性，而是要让你的上背主动去工作！
、如果你想更侧重于三角肌后束，建议你外展的角度不要超过90度！90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多！
、勤加练习，从空手的基本关节运动开始，慢慢过渡到负重的哑铃！注重动作的质量！
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俯身哑铃飞鸟 - 俯身飞鸟动作图解教程
三角肌后束看似是一块细微不显眼肌肉，但是对于你的肩部健美确是非常重要的一块！
三角肌后束的练习动作是肩部较难的，肌肉的感觉也不容易出现，它的角度范围比较小，一旦出现了，与上背部肌肉和斜方肌的感觉相混淆，说不出是哪里用力了。如果刚开始忽视了后束，后面找肌肉的感觉会更难。
俯身哑铃飞鸟是三角肌后束最为经典的动作。
起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、
控肩、双肩发力控制上举；
挥腕、随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。
开臂时吸气，合臂时呼气。
提示：
、俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量
、注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；
、尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；
、当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重。
、保障安全，按计划不断增加负荷，防止腰肌劳损
建议：越是小的肌肉群越是难练，所以我们一开始就应该特别重视这些小肌肉群，比如肩部如果刚开始你就把三角肌后束当成重点训练也不至于落后到很难练起来，必要时候可以使用优先训练发。
哑铃俯身飞鸟标准动作介绍
哑铃飞鸟是很常见的运动，而且飞鸟运动搭配上哑铃的帮助，能够让运动的效果发挥的更好，大家对哑铃的了解应该也是比较深的吧，因为哑铃这个运动器材，虽然说个头很小，但是他比较灵活轻便，所以在运动过程中不仅能够给大家帮助，也不会让大家的身体受伤。所以很多人会使用哑铃来做俯身飞鸟运动，那么大家知道哑铃赌神飞鸟的标准动作吗？一起看看吧！
1. 哑铃俯身飞鸟标准动作
哑铃飞鸟，需要利用到凳子和哑铃，在准备凳子的时候要准备一个比较长的凳子，够我们的身体趴在上面。而在选择哑铃的时候，则需要根据自己的力量来选择，如果自己的力量还没有提升上去，那么尽量不要选择太重的哑铃，否则在运动过程中，不仅做运动比较吃力，也可能会让自己的手臂受伤。接着等身体发在凳子上，以后手臂就可以在身体两侧做出飞鸟的姿势，这个时候一定要握着哑铃，首先，在动作刚刚开始的时候，手臂刚打开时，身体是要成一条直线的两个手臂以及自己的背部，是连接在一起成一条直线的。这项运动就是反复的从直线位置，再下降到与地面垂直的位置，不断的循环。
2. 哑铃俯身飞鸟动作锻炼哪里
哑铃飞鸟最主要的是能够帮助大家锻炼手臂肌肉，而俯身哑铃飞鸟其实也能帮助大家锻炼自己的胸肌。不过，其实这一项运动，总体来看，并不是只锻炼这两个部位的，只不过最主要的锻炼部位是这两个部位。而且这项运动难度不是特别的大，虽然说在文字的理解上，大家会觉得动作复杂，但是等到真正做起来的时候，就会觉得动作其实非常简单，不过，在运动的时候，手臂是可以借力的，这样也能让手臂力量得到提升，胸部也能够得到刺激，是能够一举两得的将身体多个部位一同锻炼的运动。
3. 哑铃俯身飞鸟好处
俯身哑铃飞鸟这项运动在锻炼的时候，不仅能够帮助大家将自己的平衡能力提升，也能够让自己在利用哑铃的过程中逐渐的数字哑铃，让自己慢慢的能够掌控哑铃，这样的话，在以后的训练当中，只要有利用到哑铃的运动都能够处理的更好。也就是说，能够帮助大家将综合素质以及平衡能力得到提升，并且能让大家的力量得到提升，非常考验大家的耐力。
哑铃俯身飞鸟这项运动给大家介绍了标准动作以后，大家也都有了一定的了解了，不过，这项运动的好处，还需要大家在锻炼过后仔细体会。
后肩训练：吊环反向飞鸟！
反向飞鸟是一个经典的动作！通常我们会使用哑铃，弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！
主要用来锻炼我们的肩水平外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等！以下是运动解剖图示：
今天要介绍大家利用吊环来进行反向飞鸟训练！
利用自身体重，训练后肩，上背肌群的同时发展全身的协调力，提升核心力量！
采用吊环！将吊环悬挂在单杠上！手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住把手。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！
锻炼次数：10-15个*4组。
1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从简单开始！
2、动作要有控制的进行，不要利用惯性，而是要让你的上背以及后肩肌群主动去工作！
3.动作中保持脊柱的稳定中立，不要出现驼背，腰椎超伸的状况
哑铃飞鸟视频教学-哑铃飞鸟技术纠正
哑铃飞鸟健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一！
它属于孤立的单关节动作，相比卧推这些复合动作，不仅没有手臂三头肌的参与，同时哑铃飞鸟有非常大的运动范围，能帮助你整块胸肌都强力收缩！特别是离心阶段，你会感受到你的胸肌被慢慢拉长！
虽然哑铃飞鸟是不错的动作，也是很多健美运动员热爱的动作！
但看似简单的哑铃飞鸟，很多人却做不好，很多人在进行哑铃飞鸟时出现了一系列的问题，最常见的就是胸肌锻炼效果低下，严重的甚至会肩袖肌群损伤。
今天要给大家带来一个健身视频来带你了解如何做好哑铃飞鸟！
视频中谈到的几个做好哑铃飞鸟的要领
一、手肘的角度：
手肘的角度有两个要注意的点：
1.离心阶段：很多人手臂伸得太直，导致肘关节和肩关节压力过大，建议手肘微曲而且要固定
2.向心阶段：合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂（肱骨）努力的靠近，尽力挤压胸肌，手臂可以伸直，停顿2-3秒进行顶峰收缩。
总结：下落时建议屈肘，上升时慢慢把手肘伸直并努力靠近！
二、肩膀的位置！
肩膀的位置是尤为重要的！很多人在进行动作的时候会出现耸肩（肩胛上提）和肩内旋的状况！这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，让你的上背尽量顶着凳子！双手打开拍合时肩膀必须锁稳
三、动作轨迹：进行飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀，向上画一个圆弧，想象去抱住一棵大树！
四、控制张力，下放时双臂打开时注意力放在胸肌上！要有控制的进行！慢慢感受胸肌被拉长！并保持张力！到达底端的时候感觉胸肌充满了张力，蓄满了能量！然后再进行动作！
哑铃俯身飞鸟是练背还是后束
哑铃，是生活中常见的器材之一，而且很多锻练动作都会用到哑铃，比如哑铃俯身飞鸟。哑铃俯身飞鸟是一个很不错的锻练动作，那哑铃俯身飞鸟练哪里，相信很多入都不清楚。那么，哑铃俯身飞鸟是练背还是后束呢？下面就一起来了解一下哑铃俯身飞鸟吧。
哑铃俯身飞鸟是练背还是后束
俯身哑铃飞鸟则是对我们的背部以及腹部肌肉有刺激作用，能够训练我们的背阔肌以及腹肌。
哑铃俯身飞鸟怎么练
1. 起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
2. 动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
（1）提肘：即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、
（2）控肩：双肩发力控制上举；
（3）挥腕：随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。开臂时吸气，合臂时呼气。
3. 提示：
（1）俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量
（2）注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；
（3）尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；
（4）当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重。
（5）保障安全，按计划不断增加负荷，防止腰肌劳损
强化上背及后肩：改良版俯身飞鸟
后肩以及上背的不管是从健美的角度还是功能性来说都是非常重要的！
一个立体的肩膀需要有后肩和上背的加持才会更立体，只有这些肌群（三角肌后束，斜方肌以及菱形肌），发展的更好，你的肩膀和后背才会显得更3D！
很多人往往更在意镜子里面看得到的肩膀前测，而忽视了肩膀后侧的训练，这会让你的肩膀形态大打折扣！后肩薄弱从后面或侧面看，你的肩膀会出现塌下去的视觉感受
今天要给大家介绍一个非常棒的的动作来帮助你训练后肩以及上背肌群！
俯身飞鸟
传统的俯身飞鸟是训练上背以及后肩的经典动作，技巧是手臂微屈往外画弧，做肩膀水平外展的运动，这样有个缺点，在动作的顶端，容易HOLD不住，无法更好的进行顶峰收缩！
改良版的俯身飞鸟
如动图所示：
把抓握哑铃时不用把手臂伸直，而是折叠（屈肘）起来，然后做外展肩膀的动作，
折叠手臂等于缩小了整个动作的力矩，这意味着也会让动作顶端更容易停留去挤压上背以及后肩！，能够让你有更强的顶峰收缩感
以下是动作过程：
1.选择两个合适的哑铃，屈肘抓握，然后俯身（利用髋关节铰链做支撑）不要弯腰
2.握紧哑铃，启动肩膀向你的身体后方举起，直到你的肩甲骨完全靠拢在一起，然后停留一秒，慢慢返回！
注意事项：
1.选择合适的哑铃重量，每组做15次，做3-4组这样会让你的肌肉感觉更好！
2.往后拉时尽量让你的肩胛骨努力的靠在一起，并且握紧哑铃让你的后肩以及上背收的更紧，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
哑铃后肩划船：哑铃后肩划船动作详解教程
哑铃后肩划船：哑铃后肩划船动作详解教程
后肩划船（RearDeltRow）是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
哑铃后肩划船没办法采用大重量进行，用适中重量的来感受肌肉收缩的技术最适合
目标肌群：三角肌后束
动作要领：
1.俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈；或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出；正手握哑铃，宽距；
2.开始时，上臂垂直躯体向下持哑铃；向上拉；展肩直至上臂超过水平位置
3.原路缓慢有控制的放下，重复。
注意事项：
1.注意与锻炼背部肌肉的划船区别：宽握，向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
2.俯身后的躯体一定要接近水平位置，否则动作对三角肌后束作用不明显，因此平趴在凳子上是一个不错的选择！
3.后肩划船有很多形式，用哑铃可以用单手换边进行带来了！还可以用杠铃，绳索，史密斯机来做
俯身飞鸟锻炼哪里 俯身飞鸟动作有哪些
俯身飞鸟这项运动是非常常见的，大多数情况下，俯身飞鸟都会通过哑铃的帮助去锻炼。因为这样效果会事半功倍，那接下来我们就一起来了解一下，俯身飞鸟到底锻炼的是哪个部位呢？如果你也想知道，就继续来了解一下吧！
1. 俯身飞鸟炼哪里
这项运动其实是最主要锻炼的部位，就是我们的三角肌后束了，而大家也知道三角肌后束，虽然说看起来是一块不太起眼的肌肉，但是却非常影响我们肩部的美观。三角肌后束一般来说，训练都是很难的，形态一旦固定就非常难进行改变，而且他的角度范围也很小，所以说大家也容易与斜方肌来混淆，因此，一定要记住，俯身飞鸟锻炼的是三角肌后束。
2. 俯身飞鸟起始姿势
俯身飞鸟大多数情况下都是要通过哑铃的帮助，所以大家在做这项运动的时候，先把两只脚分开站立，然后再举起哑铃的时候要把我们的两只手掌相对，基本上能够锻炼到三角肌后束的同时还能够把上半部分的背部肌肉群体锻炼到。当我们手持哑铃的时候，上半身其实是会有点往前屈的，这时候身体会跟地面平行，两只腿可以稍微的弯曲一些，这样下半部分的背部就不会那么紧迫感。
3. 俯身哑铃飞鸟动作要领
这项运动要说运动要领的话，那么最重要的就是我们在两只手拿着哑铃的时候是要往身体的两侧是要往身体的，等到稍微超过了上半部分的背部，就要稍微停止下来，并且要把哑铃还原到原来的位置，再重复做的过程中，也一定要注意，在我们提起哑铃的时候，手肘的变化，以及在肩部发力的控制上都要注意。还有就是在运动过程中，思想一定要集中在我们想要锻炼的肌肉群体上，不要通过借力的方式来完成这项运动。
总的来说，俯身飞鸟，就是要帮助大家锻炼三角肌后束，同时也可以帮助锻炼到我们上半部分肌肉的群体。
后肩锻炼：TRX反向飞鸟
反向飞鸟是一个经典的动作！
通常我们会使用哑铃，弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！
主要用来锻炼我们的肩外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等！
今天要介绍大家利用TRX悬挂绳来进行反向飞鸟训练！
使用TRX的优点！
利用自身体重，发展全身的协调力，提升核心力量！
如何做？
选择一条TRX悬挂绳！将TRX悬挂在单杠上！手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！
锻炼次数：10-15个*4组。
注意事项：
1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从简单开始！
2、动作要有控制的进行，不要利用惯性，而是要让你的上背主动去工作！
新手健身必备:哑铃俯身飞鸟
哑铃在我们健身中，是常会使用到的器械，因为小巧方便，所以也深受非常多健身爱好者的喜爱，人们常通过这个器械进行锻炼，那么关于哑铃的健身动作也是非常全面的，来看一下哑铃俯身飞鸟图解。
1. 俯身哑铃飞鸟动作图解：
首先这个动作需要我们趴在长凳上完成，一开始我们在长凳上，双手各握一只哑铃，让我们的身体自然放松。双腿可以自然垂放在地上放松。动作开始，我们双手握住哑铃向我们的身体两侧打开，就像是一只飞起的飞鸟一样，我们的双手打开呈现一条直线。然后再回收我们的手臂，让手臂放松垂放在地面，重新开始动作。每次完成动作至少15个为一组。
2. 俯身哑铃飞鸟动作能够锻炼哪里？
这个动作主要锻炼的是我们的背部肌肉、手臂肌肉以及我们的胸肌。因为我们在做这个动作时，主要借助我们的手臂完成动作。另外能够锻炼到背部以及胸部，是因为我们在打开做飞鸟动作时，我们的手臂打开，对我们的胸部有拉伸作用，对我们的背部也有扩张的作用，所以是一个比较多功能的动作。
3. 俯身哑铃飞鸟代替动作：
如果想要做俯身飞鸟代替动作，那么我们就可以选择俯身哑铃划船动作，这两个动作都是借助哑铃完成，同时都能够都能够锻炼我们的背部肌肉、手臂肌肉和胸肌。我们一开始两手各握住一只哑铃，让哑铃在我们的身体两侧开始做划船动作，也就是前后摆臂动作。
哑铃俯身飞鸟动作图解已经给大家介绍了，这样一来我们在锻炼的过程中，就可以选择这个动作进行锻炼，对于我们锻炼背部肌肉、手臂肌肉都是有非常好的效果的，同时也是一个安全系数很高的动作。
吊环反向飞鸟锻炼后肩
反向飞鸟是一个经典的动作，通常我们会使用哑铃，弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟。
主要用来锻炼我们的肩水平外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等，以下是运动解剖图示：
今天要介绍大家利用吊环来进行反向飞鸟训练：
使用吊环的优点：
利用自身体重，训练后肩，上背肌群的同时发展全身的协调力，提升核心力量。
动作过程：
采用吊环，将吊环悬挂在单杠上，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住把手。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起，当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒。挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧。
锻炼次数：10-15个*4组。
注意事项：
1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从简单开始。
2、动作要有控制的进行，不要利用惯性，而是要让你的上背以及后肩肌群主动去工作。
3.动作中保持脊柱的稳定中立，不要出现驼背，腰椎超伸的状况。
健身达人:俯身飞鸟动作详解
在各项运动中，可能很多人对于俯身飞鸟这项运动都不是特别的了解，而且这项运动也需要娴熟的锻炼动作，才能够让运动效果体现出来，那么，在做俯身飞鸟的时候，标准的动作到底是怎么样的呢？接下来我们就一起来了解一下俯身飞鸟的标准动作吧，一定不要将动作做错，一起来看看吧！
俯身飞鸟起始姿势
做这项运动的时候，首先要先把两只脚分开站立，然后宽度大概是跟肩膀相同宽度的，两个手掌心都是要相对的。这个动作其实最主要的就是锻炼我们三角肌后束和背部的上半部分肌群，在拿着哑铃之后，上体向前屈体至与地面平行，并且将两只腿稍微的有点弯曲，让我们的下半部分背部感受不到拉紧的感觉。
俯身飞鸟动作要领
在做俯身飞鸟的时候，我们的两只手是要将哑铃从身体的两边举起来的，直到举到我们的上半臂与背部平行才可以停下来，接着就是要稍微停顿几秒之后再把哑铃往下放。哑铃飞鸟这项动作不需要特别大的运动难度，所以在做这项运动的时候，是要不停的重复的。在持铃向两侧举起时，也要让手肘和手腕的地方稍微弯曲一下，自己能够体会到三角肌群收缩和发力就可以了，另外再做这项运动的时候，思想要集中在目标收缩的肌肉群上，动作过程中也不要借力。呼吸方法就是要在开臂时吸气，合臂时呼气。
俯身飞鸟注意事项
在做这项运动的时候，虽然说身体是俯卧在斜板上的，但是两只手还是要垂直的放在身体的两侧，可以放在地面上，但是还是一定要保持身体两侧的。还有就是肩膀要稍微的往外打开一些，并且把自己的大拇指竖起来，并且把手臂往上抬，外展直到形成一个T形。
以上的这些都是关于俯身飞鸟标准的动作，以及它的注意事项，在详细的介绍过后，相信大家对这项运动也有了更深入的了解。
