健身:不同握距的训练区别

发布时间 : 2019-11-08: 不同身材的健身饮食健身和养生的区别健身和锻炼的区别

不同握距的训练区别

不同的握距会给肌肉带来不同的刺激，利用好握距可以使用同一个训练得到不一样的肌肉刺激。而且对同一个肌肉群的薄弱肌肉也可以进行针对性的刺激。

下面我们就为大家带来各个景点动作再不同握距，站距之下的刺激点！

胸肌

代表动作：杠铃卧推

宽握距（大于肩宽一拳以上）：这样更多的会刺激到胸肌的外延，无论是什么角度，对于肌肉形状较差的人群和肌肉有一定厚度但是没有面积的人群可以使用这样的握距来着重刺激。

中握距（与肩基本同宽）：这样可以很好的刺激整个胸肌的厚度，同时也是最容易举起重量的握距。如果你的胸肌缺乏厚度，这个动作时肯定要做的。

窄握距（双手握距小于肩宽一拳）：这时可以刺激胸肌的内侧，但一定要注意顶峰收缩才更有效。这样的握距会牵扯三头肌发力，所以肌肉的感觉一定要有。如果想锻炼三头肌，双手的握距最好在20厘米以内，同时一定要保护好腕关节。

在家经常会做俯卧撑，双手的距离与卧推时的基本一致，越窄三头肌用力越多，所以，只要是为了锻炼胸肌，摘也要有个限度，实际的距离自己最好可以根据自身的肌肉感觉来调整。

背部肌肉

代表动作：杠铃划船、高位下拉

杠铃划船：

宽握距（大于肩宽一拳以上）：这样可以更好的刺激背阔肌的宽度，对于需要发达背阔肌宽度的人群可以使用，同时它也会刺激到大小圆肌，主要还是锻炼肌肉宽度。

中握距（与肩同宽）：这样会刺激到正个上背肌肉群的肌肉，以发展肌肉厚度为主，也是可以使用更大重量的握距，如果想发展肌肉线条，需要多次数刺激。

窄握距（小于肩宽）：这样可以更多的刺激斜方肌中部和上部，同时还要注意俯身的角度，较大过于大时，则刺激斜方肌上部越来越多。这种握距可以让你的背部更具有立体感。窄握距划船很少使用在俯身划船上，更多的还是用在坐姿划船上。

高位下拉：

宽握距（大于肩宽两拳以上）：主要刺激背阔肌的宽度，让倒三角更明显。

中握距（略宽于肩）：刺激背阔肌及大小圆肌，虽然可以拉起更大的重量，但是通常在下拉动作中用的比较少。

窄握距（双手握距20厘米以内）：主要刺激大小圆肌及背阔肌下侧，让背部线条更加明显。建议能和宽握距下拉交替练习。

肩部（三角肌）

代表动作：杠铃直立划船

宽握距（大于肩宽一拳以上）：刺激三角肌中束，以刺激宽度为主。

中握距（与肩同宽）：刺激三角肌中束和前束及斜方肌，可以很好的发展三角肌的维度，需要数以的是，斜方肌要尽量放松，否则斜方肌会生长过快，引起溜肩膀。

窄握距（双手握距20厘米以内）：这样的握距对三角肌的刺激会变小，主要刺激斜方肌，如果你想着重刺激斜方肌就可以使用这个动作，同时会带到三角肌前束和中束一些，是个很好的复合动作。

二头肌

代表动作：杠铃弯矩（直杆曲杆一样）

宽握距（大于肩宽一拳以上）：刺激二头肌内侧头，让肌峰更加明显。

中握距（与肩同宽）：可以刺激正规二头肌，是发展肌肉维度的主要动作，要做的就是加重和保证动作质量。

窄握距（双手握距20厘米以内）：对刺激二头肌长头和肱肌有很好的刺激，对发展肌肉维度和肌肉线条来说很有效。

三头肌

代表动作：三头肌下压（杠铃仰卧臂屈伸）

宽握距（大于肩宽）：很少或不建议只用大于肩宽的握距来刺激三头肌，这样会给肘关节带来很大的压力。

中握距（与肩同宽或略小于肩）：刺激整个三头肌的维度，对三头肌内侧头刺激会更多一点。

窄握距（双手握距10厘米以内）：刺激三头肌外侧头，在下压到顶点时双手如果可以向内扣，将手内翻，效果会更好。

腿

代表动作：杠铃深蹲

宽站距（大于肩宽）：刺激大腿内侧肌肉和股四头肌内侧及缝匠肌。

中站距（略小于肩）：发展正规股四头肌，如果下蹲的很深还能刺激到股二头肌及臀大肌。这个距离可以很好的发展退步的肌肉维度。

窄站距（双脚距离小于20厘米）：刺激股四头前部（膝关节上方），可以让股四头肌更好的分离，但是不能下蹲的过深，容易造成半月板的损伤，所以建议半蹲。

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上肢训练之窄距反握引体向上

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：三角肌、胸大肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、肱桡肌

健身器材：单杠

动作说明：

引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

目标锻炼部位：肱二头肌

动作要领：　

1.准备动作：反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

2.训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直;重复上述动作。

注意事项：

1.保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

2.你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠(手背朝脸)，双手握位大于肩宽。

3.很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。

杠铃卧推 - 中握距

杠铃卧推的3种握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距，两手间距同肩宽或稍宽的称中握距，两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。窄握距有助于发达肱三头肌，中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟，宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。下面介绍中握距的动作要领，一起看看吧!

杠铃卧推 - 中握距的动作要领：

1.躺在一张平坦的长椅上。使用中握距(这种握法可以使前臂和上臂在运动中形成90度)，从架子上拿下一个杠铃，紧握住之后将它托举在你的脖子上方。这是你的起始动作。

2.从起始位置开始，吸气然后缓慢放下杠铃，直到触碰到你的胸部中间位置。

3.停留片刻，将杠铃举回到初始位置，同时呼气，要专注于使用胸部肌肉发力。在推举动作到达顶部时，手臂保持不动尽量收缩挤压你的胸部，稍作停留，再次缓慢下降。提示：理想情况下，下降动作花费的时间至少应为举起的两倍以上。

4.重复这个动作至推荐的次数。

5.结束训练后，将杠铃放回架子。

健身中宽距和窄距有什么区别吗？

关于宽距和窄距俯卧撑，到底哪个更有利于锻炼胸肌呢?

在健身过程中，健身教练通常都会说，腰腹收紧，双脚与肩同宽。像俯卧撑、卧推、引体向上以及深蹲这些动作宽距窄距会有何区别，到底你该用哪种?

为什么同一个动作会衍生出宽距、窄距之分，这样做确定很有意义吗?

实际上，宽距、窄距一般都是和肩部的距离做比较的，如果双手的握距与肩同宽，那么我们一般称之为标准的握距，健身动作中没有特别说明的话，都是这个握距。同样，站位如果没有特别说明，双脚之间的距离也是与肩同宽的。如果比肩膀的距离要宽，我们就称之为宽距，反之，就为窄距。

俯卧撑相信大家都很熟悉，而它的训练姿势也非常多，跪式宽距俯卧撑、跪式窄距俯卧撑、普通宽距俯卧撑和普通窄距俯卧撑(也称为钻石俯卧撑)等等。每种俯卧撑的刺激肌肉区域重点也是不同的，宽距的形式更容易刺激胸肌的外侧区域;而随着距离靠拢，与肩同宽的时候训练整块胸大肌，尤其中部区域;窄距自然是训练胸肌内侧区域。

不同的动作宽距、窄距训练的重点有所不同，要看具体是什么动作。最后，总结一句，宽距和窄距通常都是参照肩膀的距离而言的。

引体向上宽握窄握的区别!谁更好?

引体向上宽握窄握谁更好！

引体向上被认为是上肢训练之王，其中很多人在训练的时候都会发现如果有不同的握距变化，感觉就会有不同！

宽握和窄握到底有什么区别呢？

观念：

1.很多人喜欢宽握引体向上，并且认为握得越宽就能把背练得越宽，宽握对于背阔肌上侧的发展十分有利

2.而有的人认为：反手窄握才能把背阔肌拉到最长，才是最适合练的方式。

其实两种说法都没错！不同的变化给肌肉带来不同的刺激体验！

从正规术语上来说，我们通常称的正握，反握，通常认为正握是掌心向前

首先我们来看看背阔肌的解剖图，(百科或百图)来想象一下，反手窄握确实把背阔肌拉得很长，因为它把动作改到矢状面，背阔肌要绕过胸腔。

先从这两个动作说起，它们虽然有少许的不同，但都可归为上肢拉类动作，都可以分成肩胛后缩(胸锁关节锁骨后下移)和上臂下拉(盂肱关节内收)两个动作

对于训练者，切记切记，如果你想练背阔肌，就固定住肩胛骨，只做盂肱关节动作，这是个许多人都会犯下的错误，肩胛动作使用的是下斜方肌和菱形肌，虽然它们也很重要，但它们跟背阔肌的性质不同，不适合做长程动作中的主发力方。

再来看看正反手的不同

1.很多人误以为正手对背阔的刺激更好，但是容易把大圆肌的感觉当成背阔肌因为它跟背阔的上缘重合，

2.在反手动作中，肱三头肌长头代替了它的作用，但发力成份比大圆肌要少，因为正手动作中，大圆肌比背阔肌紧，反手动作中，背阔肌比肱三头肌紧，更紧的肌肉更主动发力。

3.另外还有些人认为，反手动作肱二头肌起了很大作用，所以背阔肌的工作减少了，这种看法也是不确切的，只要屈肘，肱二头肌多多少少都会做点工作，正手动作似乎减小了它的参于，但这减少的部分由肱肌代劳。

在反手动作中，除非你做引体向上，并且上身大幅度后仰，拉起来以额头触杠为目标，这样才是训练肱二头肌为主。

你该怎么做?

不要迷糊！不同的方法和变化都有不同的效果，健身训练中讲究不断的给肌肉新的的不同的刺激。宽握窄握，正手反手都可以加进去你的训练菜单中，给你的训练服务！

双杠臂屈握距、宽握双杠臂屈伸的风险

双杠臂屈伸是上肢训练的黄金动作！不管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！

但就是这个经典的动作，却有个问题常常困扰大家！很多人在双杠臂屈伸训练(TricepsDip)中出现肩膀肩膀痛的状况！

导致肩膀出问题的原因有很多，其中有个细节是大家最容易忽视的握距！

很多朋友都听过这样的一个训练提示，进行双杠时，握距越窄对三头肌的刺激也就越强，听到这里很多朋友为了更刺激一些胸肌，就选择了宽握距的双杠！

而就是这样，你的肩膀可能正走入泥潭！

握距过宽的坏处！

1.当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,盂肱关节囊，肩袖肌群需承受更大的压力

2.同时，握距过宽还会导致你手肘打开过多，肩关节过度外展。这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定.容易受伤！

3.限制的动作幅度：握距过宽会让你无法下落更深，同时不良的力学姿势也会让你力量分散，无法用上力量，导致动作十分困难！

你该怎么做？

1.避免过宽的双杠，和肩膀同宽即可，不要担心三头肌用力过多的问题！

2.动作中保持手肘接近身体，不要过度打开（下图的夸张糟糕姿势）！

高位下拉宽握和窄握的区别在哪

高位下拉是大家都比较喜欢的一个动作，因为它既能锻炼到背部肌肉，又能锻炼到手臂上的肌肉，其实和引体向上的锻炼效果是差不多的，但是高位下拉也分宽握和窄握这么两种方式，用不同的锻炼方式，其实区别是很大的，这个很多人之前可能并不是很了解，下面就给大家分享一下，看看高位下拉宽握和窄握到底有什么区别，方便大家以后选择适合自己的方式。

区别一：手臂发力不一样

高位下拉宽握和窄握的区别，首先就在于它们握的距离不一样，会导致手臂的发力点不一样，如果是宽握的话，可以更好地锻炼到肩背部，因为虽然发力点主要在胳膊上面，但是肩膀后面，包括背部的斜方肌都在用力，而窄握的话，更是依靠胳膊用力的，肩背部用力就会比较少，所以窄握比宽握更能锻炼上臂肌肉的饱满度，对那个部位的刺激也更强。

区别二：锻炼部位不一样

高位下拉宽握和窄握，除了手臂发力不一样，锻炼到的部位也是有区别的，如果是宽握，除了锻炼背部肌肉，也可以锻炼到胸肌，因为胸肌是需要发力，参与到运动过程中来的，如果是窄握，那么胸部的发力空间就比较小，拉力主要作用在背部肌肉上，会让背部承受更大的压力和刺激，所以窄握高位下拉比宽握对背部肌肉的锻炼效果是更好的。

区别三：训练目的不一样

高位下拉宽握和窄握，其实都可以训练到背部肌肉，但是具体选择哪一种，要看个人的训练目的是什么。如果说是想增加背部的宽度，那么就应该选择宽握的，如果是想增加背部肌肉的厚度，就应该选择窄握。

宽握坐姿划船和窄握坐姿划船的区别

坐姿划船在背部训练中一直是王牌动作。

坐姿划船有很多的变化式，其中最常见的变化就是宽握和窄握。

到底两者有什么区别呢?

先来看看在宽握和窄握划船中各自关节的运动。

宽握：主要涉及到的关节运动为：肩部水平外展，肘曲。

窄握：主要涉及到的关节运动有：肩部伸展，肘曲。

其中肩部水平外展主要参与的肌群有：斜方肌中下部，菱形肌，以及三角肌后束。

而肩部伸展主要参与的肌群有：背阔肌，菱形肌，三角肌后束。

从这里我们可以看出，改变握距之后，我们关节运动的方式也有了变化。

其中如果是窄握改成宽握的话：肩膀的运动从肩部伸展(背阔肌)为主导，逐渐转移成肩部水平外展(斜方肌菱形肌)为主导的动作。

宽握距的动作会增加肩部外展的角度(大臂和躯干的夹角)使得动作中心从背阔肌转移到上背部(斜方肌菱形肌)。

而三角肌后束虽然都一样的在工作，但是方式却不一样了。

宽握的俯身划船更专注于中背部，而窄握的俯身划船更侧重于背阔肌。

不过，窄握距虽然可以更多的练到背阔肌，但是相比垂直拉(引体向上和下拉)的动作还是要差一点，因为在肩膀伸展的过程中，背阔肌始终没办法全范围的移动，这也是为什么大家会建议如果侧重背阔肌的话，垂直拉的动作更适合你。

最后建议：坐姿划船对于背肌锻炼绝对是经典的，不同的改变会让你有不同的肌肉参与，除了宽握和和窄握之外，反手的划船也是不错的选择，它会让你的二头肌更给力。

杠铃肩上推举技巧：握法以及握距

杠铃肩上推举！

肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量！

由于很多运动是需要将力量从地面传导至上肢，包括跟对手之间的推挤、将球丢出手中，这些动作的动力链(kineticchain)都跟肩推的动作相似，起于地面，终于移动手中的重量(对抗)。

今天我们要介绍杠铃肩上推举的一个重要技巧：握法以及握距

很多人在进行肩推时会非常不适或者说限制因素很大原因是出在握法中！

如何抓握杠铃？

和卧推的宽握距不同，肩推并不需要抓很宽！

从正面观察，前臂一定要几乎垂直地面，如果让杠铃没有在前臂的正上方，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。有些人握太窄上推时会有肩膀不适，因为肩峰下空间更小，夹挤风险比较高。记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。

从侧面观察：手肘建议在杠的前方一点点，因为这会让桡骨(radiusbone)更垂直于地面，很多人将手肘放在杠的正下方或是后面，这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向，特别是在新手，结果往往会过度伸展下背去完成动作。

手肘也不要过度抬高或外开，肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性，推起的效率也会降低，过度外开会使前臂无法垂直地面。

半握或锁握！

基于安全性和抓握力来说建议使用全握的方法抓握杠铃！

虚握，或是大姆址在杠之后(thumblessgrip)是不建议的。撇除危险不说，全握的好处可以激发前臂的肌肉，有助于稳定重量，让动作一开始有效率，徵召更多手臂跟上半身的运动单元(motorunit)。

重点：保持手腕中立，不要压到手腕！保持杠铃落在手腕骨头的正上方。

杠的落点要靠近生命线（绿色线）。对准好后手指用力的旋紧杠，这会让杠在举起的同时落在手掌的下缘处(heelofpalm)，手腕的正上方，有利于施力且手腕也比较不会疼痛。

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男女健身侧重不同运动营养应有区别

健身房中都是帅哥吗?那你就OUT了，现在的健身房不仅仅是有帅哥，更加有美女哦~健身不再是男生的专利了。

男人健身的目的往往是为了锻炼身体，增长肌肉，女人健身的目的则一般是为了减肥，让自己能够拥有一个完美的形体，所以，男女锻炼的目的是不一样的，在运动营养方面也应有所不同。

女性在俱乐部的锻炼项目中比较集中于健美操、瑜伽、舍宾等练习方式，而较少地进行杠铃等器械锻炼。因为女性大都有一个顾虑，就是担心把自己的形体练得像男性的肌肉块头、失去女性的线条美。

事实上由于女性的血清睾酮水平只有男性的十五分之一左右，根本不具备大量肌肉合成的内环境，即使女性的器械训练量与男性相当，也不可能练成像男性那样“雄壮”的肌肉。所以从营养角度上说，肌酸、极品肌酸，增重粉等扩展身体围度的营养品对女性确实没有必要。

值得一提的是，健身俱乐部的女性会员对脂肪、蛋白质和糖类的摄入，较普遍地有一种不科学的态度和顾虑。这三类物质是人体所必需的三大营养素，在恰当的身体脂肪比例下，女性的内分泌功能才能有效运转，进而各类激素在体内的高效协作才能成为女性优美曲线的内在保障。

蛋白质的摄入是保证人体复杂的各种机能保持正常的最重要的营养物质，糖类则是运动供能的最直接的来源，为了获得较好的锻炼效果，可以考虑摄入一些低热量的运动饮料。“物无美恶，过则为灾”只要恰当地选择脂肪，蛋白质和糖类这三类营养素每日摄入的量和时间，就能合理地配合俱乐部的锻炼。一般而言，运动前可以补充一些蛋白粉(10克)和200——300毫升含电解质和维生素的低热量饮料;运动后，尤其是晚上休息前应该杜绝这三类营养素的摄入。

女性会员在俱乐部中的运动量并不小，为了寻求满意的形体效果，相当多的女性会员经常是汗流浃背、毫不惜力。那种运动后只补充纯净水或普通矿泉水的方法，使女性的健身效果大打折扣，运动后的疲劳难以恢复，无精打采。这是因为运动本身会使人体的新陈代谢加快，女性的营养素需求也会比平时加大，也就容易造成那些营养素的缺乏。所以她们需要合理补充足量的水、维生素和电解质，每次运动前后应该补充200——300毫升运动饮料。

科学的补充方法是运动后及时补充恰当的电解质和维生素的复合饮料，这样也可以缓解运动后的饥饿感觉，与此同时还可以结台可溶性膳食纤维的食品或饮料，这样在运动加速胃肠蠕动时还可以促进胃肠毒素排除，使女性的肤色更有光译、面色红润。

看过以上专家的讲解，我们知道了因为男女健身的目的不同，所以运动营养也应该有区别，只有把运动和营养科学的结合起来，才可以使运动健身达到最为理想的效果。

中握距哑铃卧推，让你拥有丰满的胸肌

几乎从第一天开始，每一位健身者走进健身房时，都不约而同地学到这样一个不说自明的真理：去打造一个巨大、丰满的胸肌，你需要从所有角度来轰击你的胸部。很少有人怀疑，那么，这些家伙就每天在平板、上斜和下斜凳前排起了长队。然而，他们当中很少有人能够意识到通过另一个被忽视的关键部分——握距，或者说你双手在横杠上究竟多宽或多窄——这也能帮助你改变刺激胸部的区域，这一小小的改变就能诱导他们的肌肉继续生长，突破自我，超越发展。下面介绍中握距哑铃卧推，有效胸肌锻炼健身方法。

类型：力量

主要肌肉工作：胸肌

设备：哑铃

等级：初学者中握距哑铃卧推视频教学：

中握距哑铃卧推(Dumbbell Bench Press with Neutral Grip)的动作要领：

1.坐在长凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

2.然后躺下，挺胸收腹，双臂采用中握距，掌心相对，与肩同宽。之后向上伸直手臂，与地面垂直。这是动作的起始位置。

3.肘部弯曲，缓缓将哑铃下放到身体两侧，直到胸部拉伸至极限。下降的同时吸气。

4.在底部稍适停留，然后快速向上伸直手臂，回到起始位置，同时呼气。注意在顶部对胸肌进行挤压。

5.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。