双杠臂屈伸是上肢训练的黄金动作！不管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
但就是这个经典的动作，却有个问题常常困扰大家！很多人在双杠臂屈伸训练(TricepsDip)中出现肩膀肩膀痛的状况！
导致肩膀出问题的原因有很多，其中有个细节是大家最容易忽视的握距！
很多朋友都听过这样的一个训练提示，进行双杠时，握距越窄对三头肌的刺激也就越强，听到这里很多朋友为了更刺激一些胸肌，就选择了宽握距的双杠！
而就是这样，你的肩膀可能正走入泥潭！
握距过宽的坏处！JsS999.cOM
1.当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,盂肱关节囊，肩袖肌群需承受更大的压力
2.同时，握距过宽还会导致你手肘打开过多，肩关节过度外展。这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定.容易受伤！
3.限制的动作幅度：握距过宽会让你无法下落更深，同时不良的力学姿势也会让你力量分散，无法用上力量，导致动作十分困难！
你该怎么做？
1.避免过宽的双杠，和肩膀同宽即可，不要担心三头肌用力过多的问题！
2.动作中保持手肘接近身体，不要过度打开（下图的夸张糟糕姿势）！
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窄握双杠臂屈伸动作要领
健身时间不少人很喜欢的一种锻炼身体的方式，经常在健身房，你会看到许多人会采取，窄握双杠臂屈伸的方式来锻炼自己的上臂力量和上臂的肌肉，这种锻炼方式能够，增强自己身体的调理，保持力度的平衡，又能锻炼出二头肌和三头肌，那么这一套窄握双杠臂屈伸方法有哪些呢！
窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip）和宽握双杠臂屈伸（Chest Dip）区别从英文名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌，窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip）要求尽可能窄握撑杆。动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以略向后运动。
目标锻炼部位：肱三头肌
动作要领：
肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸
1.双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
2.吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。
3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。
4.停顿片刻，重复。
注意事项：
1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：
Chest Dip
Triceps Dip
1
目标肌肉
胸大肌下部
肱三头肌
2
握距
宽握
窄握
3
手臂双肘
动作过程中肘关节指向外侧
双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方
4
动作时的身体姿势
上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方
不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。
5
身体下放位置
尽可能放至最低点
不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织
2.若每组可做15次，需要在腰部负重（或腿夹哑铃负重），再进行练习，才会有可能再次提高；
肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸
3.如果每组做不到15次，每组则要求做到力竭，并使组间休息尽可能的短；
4.如果初学者自身体重也很难撑起来，健身房可选用协助性的器械，如下：
肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸 肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸 肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸
女生力量更小可采用支撑两个凳子进行：
肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸 肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸
5.固定器械类似双杠支撑：杠杆器双杠支撑（Lever Triceps Dip）
想健身首先要掌握的是其中的动作要领，正确的掌握了真正的要领，才对健身有帮助，不过要注意的是，这一套动作要领需要很好的练习，并且要注意在练习窄握双杠臂屈伸的时候，保持身体的平衡，不要憋气，保持深呼吸对肌肉收缩有好处。
上肢训练之窄握双杠臂屈伸
健身部位：上肢
锻炼部位：肱三头肌
协同锻炼：三角肌前束、胸大肌、偏菱形肌、背阔肌、肱二头肌、斜方肌下
健身器材：双杠
动作说明：
窄握双杠臂屈伸和宽握双杠臂屈伸区别从名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌，窄握双杠臂屈伸要求尽可能窄握撑杆。动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以略向后运动。
目标锻炼部位：肱三头肌
动作要领：
1.双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
2.吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。
3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。
4.停顿片刻，重复。
注意事项：
1.若每组可做15次，需要在腰部负重(或腿夹哑铃负重)，再进行练习，才会有可能再次提高;
2.如果每组做不到15次，每组则要求做到力竭，并使组间休息尽可能的短;
3.如果初学者自身体重也很难撑起来，健身房可选用协助性的器械，如下：
女生力量更小可采用支撑两个凳子进行：
4.固定器械类似双杠支撑：杠杆器双杠支撑(Lever Triceps Dip)
双杠臂屈伸锻炼什么 双杠臂屈伸怎么练
对于双杠臂屈伸，不少人还是知道的，双杠臂屈伸是一个不错的训练动作，而且双杠臂屈伸还具有很好的训练效果，那双杠臂屈伸炼什么，相信很多人都不清楚。那么，双杠臂屈伸锻炼什么？双杠臂屈伸怎么练？下面就一起来了解一下吧。
双杠臂屈伸锻炼什么
双杠臂屈伸属于推的动作，主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。
双杠臂屈伸动作要领
1.在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。
2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。
3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。
5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)
双杠臂屈伸常见错误
错误一：小臂没有垂直地面
在进行双杠臂屈伸时，注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面，如果前臂没有垂直地面，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。导致关节压力过大，有受伤的风险。
错误二：躯干下降太低
很多人为了追求更大的伸展肌肉，下落时太深，肘部远远超过肩部的位置！这将会造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面)，肱骨前移，盂肱关节不稳定，肱骨偏离旋转轴。
结果：肱骨脱位，相对关节囊往前跑，肩部前侧剪切力过大！所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.
错误三：双杠距离太宽：当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽
错误四：手肘打开过多：手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁.
双杠臂屈伸做不了？试试离心式双杠臂屈伸
双杠臂屈伸做不了？试试离心式双杠臂屈伸！
双杠臂屈伸是一个伟大的上肢训练动作！它能很好的锻炼到你的胸大肌，三角肌，肱三头肌，而且对于核心力量，肩部稳定性的提升也有帮助！
但是，这么好的一个动作很多却没办反完成！有些人的体重过大，肌力不足导致他们损失了一个优秀的锻炼动作！
那有没有什么方法可以解决这个问题呢？
答案是：离心式的双杠臂屈伸！
离心收缩：双杠臂屈伸下落的阶段！关于离心训练的好处和优点之前的文章也有提到
离心性收缩：（拉长收缩）缩的时候肌肉的起点和止点拉长，就是肌肉的离心性收缩，收缩的过程中肌肉的长度变长。
特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。
作用：缓冲、制动、减速、克服重力。
离心收缩对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳，缓慢的动作也能帮助你熟悉所训练的动作模式，攻克这一步，你就能做到完整的标准引体向上了
动作要领：
找一个双杠，然后辅从凳子上撑上双杠
之后慢慢的以约5-10秒的速度让身体缓慢的下降，这边要记住的是动作稳定有序。
通常刚开始下落的那个点是最难的，但是一定要坚持住，不要整个放掉！突然失去的重力不仅感受不到肌肉的收缩，而且还会有受伤的风险
之后再跳上去，反覆的操作训练。
对于高级健身者来说也可以参与负重方式专门来发展离心阶段：利用双脚勾住哑铃，到达底端的时候把哑铃放掉！
双杠臂屈伸肩膀受伤怎么办?双杠臂屈伸肩膀痛
双杠臂屈伸是上肢训练的黄金动作！不管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
但就是这个经典的动作，却有个经典的问题常常困扰大家！
你试过在双杠臂屈伸训练(TricepsDip)中或之后觉得肩关节不适或疼痛吗?
双杠臂屈伸和肩关节
双杠臂屈伸是一个训练上肢肌肉很棒的动作（肱三头肌，胸肌，三角肌前束，背阔肌等等）,其实整个动作主要由肘伸展完成,另外,也有人是在健身凳子上做的
肩关节
肩关节是由三块硬骨组成–锁骨,肩胛骨及肱骨。它是一个球窝关节,而肱骨头较大,肩胛骨的关节窝则较浅,因此关节十分灵活而活动幅度大,但缺乏稳定性,虽有关节囊及韧带保护,但关节囊薄而松弛,而韧带则少而弱,所以,肩关节脱位和劳损现象是比较普遍的.
肩袖肌群
肩关节除了关节囊及韧带外,还有肩袖肌群这组肌群有–冈上肌/冈下肌/小圆肌及肩胛下肌,它们都是比较小和深层,它们同时收缩,把肱骨头固定在肩胛骨的关节窝,
如果肌力不足,肱骨就不能保持在关节窝内的良好位置,就会做成肩胛骨与肱骨间的软组织受到挤压而造成摱性劳损.其它通过肩关节的肌肉其实都可影响其活动,
例如:胸大肌和背阔肌可以造成把肱骨向下拉的力量,肩袖群肌须与其它肌肉协调,肩部的活动才能顺利地完成.
双杠臂屈伸的人体力学分析及对肩关节的影响
在动作过程中,我们都要用双臂支撑体重，支撑力是通过肩关节来橕起整个人的重量;这时,肩部受到一个剪切力(ShearingForce)这时胸大肌及背阔肌须配合肩袖肌群及下斜方肌,才能对抗这剪切力.如果当中任何一环不配合的话,肱骨在关节窝内会滑动,造成软组织就会磨损及受到挤压,而感到肩关节痛.而整个肩关节内最大的受害者是肩部前方的软组织如关节囊及韧带,会因这动作剪切力拉扯而变得不稳.
肩部的剪切力的形成
双杠臂屈伸的安全技巧
1.循序渐进
初学者由于肌力不足,所以应在器械辅助下来做这动作.最常见的是双杠臂屈伸器械
2.躯干不要下降太低
如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),引至肌力不足而造成关节的不稳定,所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.
3.双杠距离不要太宽：当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽
手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁.
5.避免平板臂屈伸动作
平板臂屈伸时,身体下降容易造成肩过度伸展的问题,而造成关节的不稳定.
6.不适合做双杠臂屈伸的人仕
如果你试过肩脱臼或肩分离创伤,又或者是超重的话,最好避免这动作.最后,如肩膀感到疼痛或不适,就要停止这动作,千万不要忍痛的熬过去.
双杠臂屈伸常见错误
双杠臂屈伸可以很好锻炼我们上肢肌肉：胸肌，三头肌，三角肌前束。
双杠臂屈伸能让我们的上半身获得强力发展，同时，他们还能发展我们的核心力量，身体的协调性。
不过，多数人在进行双杠臂屈伸时都会出现一些错误，不仅影响锻炼效益，同时还会增加受伤的风险。
今天要给大家来介绍双杠臂屈伸时最容易出现的错误，希望能帮到大家。
错误一：小臂没有垂直地面
在进行双杠臂屈伸时，注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面，如果前臂没有垂直地面，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。导致关节压力过大，有受伤的风险。
错误二：躯干下降太低
很多人为了追求更大的伸展肌肉，下落时太深，肘部远远超过肩部的位置!这将会造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面)，肱骨前移，盂肱关节不稳定，肱骨偏离旋转轴。
结果：肱骨脱位，相对关节囊往前跑，肩部前侧剪切力过大!所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.
错误三：双杠距离太宽
当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽
错误四：手肘打开过多
手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁.
高难度双杠臂屈伸：TRX臂屈伸
双杠臂屈伸是上肢训练的黄金动作！不管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量！
对于一部分高阶健身者来说，普通的双杠臂屈伸已经不能满足他们了！今天要给大家介绍利用TRX来进行双杠臂屈伸！
TRX起源于美国军队，经过多年的发展已经成为健身房必备的工具之一，这个类似于吊环的训练器有着诸多好处！
1.利用TRX在搭配自身体重可以很好的训练我们的全身肌群！
2.简单方便易与收纳，在任何场所你都可以进行锻炼！
3.对核心力量加强有显着效果！
TRX将身体看成一个整体，而非单一部位来看，借由由悬吊的方式刻意的改变身体的重心，增加不稳定性，强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持，比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑，使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。
TRX臂屈伸
锻炼目的：发展胸肌，三头，提升肩膀稳定度
利用TRX进行臂屈伸是非常难的动作，通常我们可以看到体操运动员在做这样的动作！悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战！不适合初学者！
起始姿势和双杠臂屈伸意义，双臂伸直撑住，挺胸抬头，保持肩膀稳定（下沉微微后收）屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原
注意避免手肘过多向外打开，下落不要太深！
双杠屈臂支撑 Biceps Dip
准备动作：
1） 在双杠上双臂充分撑直，手掌向内相对。
2） 尽可能保持身体挺直。
3） 双膝微屈，两脚在身后相互勾起。
训练动作：
4） 缓缓屈肘，下低身体，直到上臂同地面平行。
5） 慢慢将后背向上推起到起始位置，直到双臂完全撑直。
6） 重复上述动作。
动作要领：
保持身体挺直、静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。
也许用不了多久你就能每组撑十次以上，撑上好几组。这时要增加训练强度，你可以设法带着重量撑，例如在身上挂一个中等杠铃盘或哑铃。
你的身体越保持直立姿势，越锻炼三头肌。反之，如果你越向前倾斜，下低身体时斜斜向后，撑起时斜斜向前向上，你所着重训练的便转向胸肌。
下低身体时注意上臂同地面平行即可，不要下得太深，否则你的肩关节可能受不了。
双杠臂屈伸 上肢锻炼动作
目标：训练肱三头肌及下胸大肌肌肉、肩胛稳定性、核心肌群
双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢(胸部，肱三头肌)的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量。
但是想要做好双杠臂屈伸却不容易，比较常见的两个问题都是于肩胛骨有关。
一是肩胛后缩(retraction)得太多令两个手肘夹得太近;
二是肩胛下压(Depression)锁得太紧令活动幅度大大减低。
动作提示：
1.在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。
2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。
3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。
5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)
双杠臂屈伸中肩部很容易受伤，以下是安全技巧：
1. 循序渐进
初学者由于肌力不足,避免一开始用整个身体体重进行双杠臂屈伸，协助式仪器或用弹力绳去减低阻力是比较理想的方法。
2. 躯干不要下降太低
如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面), 引至肌力不足而造成关节的不稳定, 所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可。
3. 双杠距离不要太宽
当双杠太宽时, 会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点), 距离越大, 剪切力距越大, 双杠宽度最好与肩同宽。
手肘外展会造成肩外展的体位, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 所以手肘要贴着身旁。
5.避免平板臂屈伸动作
平板臂屈伸时, 身体下降容易造成肩过度伸展的问题, 而造成关节的不稳定。
6. 不适合做双杠臂屈伸的人仕
如果你试过肩脱臼或肩分离创伤, 又或者是超重的话, 最好避免这动作. 最后, 如肩膀感到疼痛或不适, 就要停止这动作, 千万不要忍痛的“熬过去”。
窄握双杠臂屈伸-肱三头肌锻炼方法(六)
窄握双杠臂屈伸（TricepsDip）和宽握双杠臂屈伸（ChestDip）区别从英文名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌，窄握双杠臂屈伸（TricepsDip）要求尽可能窄握撑杆。动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以略向后运动。
目标锻炼部位：肱三头肌
动作要领：
1.双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
2.吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。
3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。
4.停顿片刻，重复。
注意事项：
1.关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：
ChestDipTricepsDip1目标肌肉胸大肌下部肱三头肌2握距宽握窄握3手臂双肘动作过程中肘关节指向外侧双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方4动作时的身体姿势上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。5身体下放位置尽可能放至最低点不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织2.若每组可做15次，需要在腰部负重（或腿夹哑铃负重），再进行练习，才会有可能再次提高；
3.如果每组做不到15次，每组则要求做到力竭，并使组间休息尽可能的短；
4.如果初学者自身体重也很难撑起来，健身房可选用协助性的
器械，如下：
女生力量更小可采用支撑两个凳子进行：
5.固定器械类似双杠支撑：杠杆器双杠支撑（LeverTricepsDip）
双杠臂屈伸常见错误纠正！
双杠臂屈伸常见错误纠正！
双杠臂屈伸是一个非常棒的训练动作！，在街头，在公园，在学校，到处都可以看到有人进行双杠臂屈伸训练！
双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量！
虽然这是一个不择不扣的好动作，但是很多人在进行训练时却会出现一些小错误，这些小错会让你的训练效果低下，更严重的还有受伤的风险！
接下来我们就给大家介绍几个双杠臂屈伸时最常见的错误！
1.没有让肩膀足够的热身
训练前的热身会让你变得更好，让你准备好接下来的高强度训练！
很多人碰到肩膀痛的问题，许多人认为是自己作了超乎自己活动度的动作导致受伤，但其实不然，可能是你没有让你的肩膀有足够的热身，肩膀骨头与骨头间有着滑膜液，当你把身体热开後也会有较好的活动度及较少的受伤风险。
2.手腕没有保持中立!
正确的握法是让双杠和地板的垂直连线通过你的手腕中心。保持中立手腕太往前卷或太往後卷而让重力垂直线偏离你的手腕中心，都会让手腕受到压迫。
3.躯干下降太低
如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),引至肌力不足而造成关节的不稳定,所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.
4.动作全程没有挺胸
在动作的头到尾，都要保持胸挺起，保持你的肩胛骨微微后收并下沉，避免含胸圆肩导致肩关节活动受限，或肩夹挤的现象！
5.双杠距离太宽：当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽
6.手肘不要过多打开：手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁.
7.做不了双杠臂屈伸怎么办？
很多人因为体重太大或者肌力不足的原因，很难进行双杠臂屈伸的训练！这里提供几种降低难度的版本，你可以循序渐进的去练习！
A：离心的双杠臂屈伸
无法把自己推起来，那么就用双脚帮你蹬上去，但在离心时你要控制全程，如果能够慢慢掌控离心控制，继续增强一些胸肌、三头肌的训练，慢慢的就会发现自己可以做起双杠臂屈伸。
B：弹力带辅助
利用弹力带的阻力帮助你减轻一些自身阻力！
C：伙伴辅助！
请你的训练伙伴帮你辅助，托起你的身体一部分，减轻阻力！
最后提示：如果你试过肩脱臼或肩分离创伤,又或者是超重的话,最好避免这动作.最后,如肩膀感到疼痛或不适,就要停止这动作,千万不要忍痛的熬过去.
胸肌臂屈伸：双杠臂屈伸动作图解教程
胸肌臂屈伸：双杠臂屈伸动作图解教程
胸肌臂屈伸（ChestDip）是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。
目标锻炼部位：胸大肌下部
动作要领：
1.准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上
（1）标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。
（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。
2.动作过程：
双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。
注意事项：
1.关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：
ChestDip
TricepsDip
1
目标肌肉
胸大肌
肱三头肌
2
握距
宽握
窄握
3
手臂双肘
动作过程中肘关节指向外侧
双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方
4
动作过程中的身体姿势
上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方
不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。
5
身体下放位置
尽可能放至最低点
不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织
2.保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。
3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组最佳。
4.若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。
5.如果力量不够，可使用助力型的chestdip器械，如下图
