翻轮胎训练，翻轮胎训练的好处！
近来，很多人爱上了轮胎训练。废旧的轮胎，沉重的轮胎，成为了硬汉们的新型武器！
很多项目的运动员，军队，健身训练营都会有专门的轮胎训练
轮胎训练方法有很多种，今天就给大家介绍一个最经典的！
翻轮胎训练
翻轮胎训练是一个全身性的综合训练，可以锻炼到你的全身肌肉，提高综合能力！
起始动作：走近轮胎，双脚站稳，下蹲，身体前倾，靠在轮胎上，双手抓住轮胎，核心肌肉保持紧张，抬起轮胎。
抬高：抬高的要领与高翻（PowerClean）相同：
持续性动作，髋部稍微下落以后再充分伸展，启动力量要大。当向上抬起的动作开始之后，应该争取使膝和髋部达到充分伸展，同时肘部伸展，正如硬拉一样。
身体应该向前倾斜，靠着轮胎，胸部是主要的接触点。
髋与膝的伸展完成之后，应该迅速抬起一侧的膝部，顶住轮胎侧面，同时髋部稍微下落，转动双手，以手掌代替手指来支撑轮胎。轮胎的移动不能有明显的停顿，提膝、髋部下落、双手转动应该同时进行。
最后，双手应该靠近肩部，轮胎下缘靠在上胸部。然后推起就好了。
建议从小一点的轮胎开始训练，你可以用次数或秒数来计算皆可，可以是20秒或10次！，每组之间休息1分钟，然后重复3~5个循环！
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减脂训练：拖轮胎跑！
减脂训练：拖轮胎跑！
废旧的轮胎，沉重的轮胎，成为了硬汉们的新型武器！
轮胎是一个另类的训练工具，却成了运动健儿的最爱！
很多项目的运动员（足球，橄榄球和MMA），军队，健身训练营都会出现轮胎的踪迹！
不光是运动员！对于想要增加体能，燃烧脂肪，提升运动能力的你来说！轮胎训练也是一个不错的选择！
跑步，跳操骑行这些传统的项目让你乏味，偶尔尝试一下新鲜的训练花样会让你变得更有激情和效率！
今天就给大家介绍一个非常不错的锻炼项目拖轮胎跑！
传统的训练让你提不起颈，不妨找块空地，带着轮胎跑起来吧！
目的：改善体能，提高腿部力量，耐力，并提高核心力量。提高精神韧性。
建议选择一个中等大小的轮胎20-100公斤！系上一条宽绳索！像背书包一样套在肩膀上，和地面成一个斜角！
保持脊柱中立核心收紧，同时使用大步驱动前进加速拖行。
以良好的身体姿势和前倾斜角度拖行，尽可能快地拖动轮胎20-40米。
做3-6组
组间休息3分钟（取决于运动强度）
提示：
保持你的脊椎中立背部挺直，弯腰驼背。
强有力的迈出步伐，快速的向前拖行
高翻：肩部肌肉锻炼
高翻练习是膝上高翻的变形，由于本练习要求运动员从地面上拉起杠铃，所以提高了动作的复杂性，对柔韧性和力量要求更高。
高翻的动作要领：
1.双脚站立，两脚间距略大于肩宽，两脚脚趾略指向外侧。
2.下蹲，以封闭式前握握住杠铃。你的双手间距应略大于肩宽，双膝向外，肘部完全伸展。
3.将杠铃置于你的胫骨前2至3厘米处，前脚掌跖骨上方。
4.你的背部应当是平的，或者微微拱起，胸部挺起，两肩胛骨紧缩。
5.将你的头部保持中间位置(与脊柱呈一条直线，不要倾斜或转动)，眼睛看向正前方。在这个阶段中吸气。
6.呼气时强有力的伸展臀部和双膝，将杠铃从地面上提起。提示：上半身躯干应始终保持相同的角度。不要弯腰，不要让臀部先于双肩上升(这会影响到将臀大肌向上推出以及拉伸腘绳肌)。
7.保持双肘完全伸展，头部处于中间位置，双肩在杠铃上方。
8.当杠铃上升时，使杠铃尽可能的贴近胫骨。
9.当杠铃超过双膝时，臀部向前推，微微屈膝，不要锁膝。提示：这时，你的大腿应当贴于杠铃上。
10.保持背部平直或微微拱起，肘部完全伸展，头部处于中间位置。提示：在进入到下个阶段前，屏住呼吸。
11.吸气，然后强有力且快速的伸展臀部以及双膝，踮起脚尖。
12.尽可能的保持杠铃贴近身体。提示：你的背部应当保持平直，双肘分别指向两边，头部处于中间位置。另外，保持双肩始终在杠铃上方，手臂尽可能伸直。
13.当你的下肢关节完全伸展时，快速向上将两肩耸起，这时双肘还未弯曲。在做这部分动作的同时呼气。
14.当双肩耸至最高点时，开始弯曲双肘牵拉。
不要膝盖内翻
严重的O型腿，一般是由遗传、佝偻病，骨性关节炎等造成，这些病理性的O型腿，必须施行截骨手术，才能达到满意的矫正效果。更多受O型腿困扰的人，并无遗传病、缺钙方面的病史，他们O型腿的形成，则主要因为运动和长期不良姿态。如果长期给膝关节以向外侧的力，如外八字步、盘腿，不良站姿等，就会过度拉长和松弛膝关节外侧副韧带，使得两侧副韧带的力量失衡，由此而形成O型腿。
作为人体中最大的关节，膝关节的构造很复杂：其硬性构造包括骨头、关节面软骨、关节囊及其绒毛，半月软骨，它是股骨与小腿的胫骨和腓骨接头部位，与膝盖骨（髌骨）构成了膝关节；“连接保护装置”有十字韧带，侧韧带、囊韧带、膑骨韧带等软性结构；还有给膝盖既带来压力（拉直膝盖的肌肉）又带来保护的肌肉。安静状态下，两个膝盖承受着身体的体重，运动状态下，其肌肉韧带关节面的保护和调节就更加复杂，这是膝盖容易运动损伤的原因，也是慢性不良刺激造成膝内翻的原因。
膝内翻的矫治一定要围绕膝盖两侧及周边的张力不平衡，力图改变这种不平衡，达到真正改善腿部外形，美化走姿的作用。从正面看，股四头肌由股直肌、内侧肌、外侧肌和中间肌组成，外侧肌、中间肌的肌腱和韧带延伸附着于膝盖外侧；从后面看，股二头肌的短头肌腱和韧带延伸附着于膝盖外侧，对于这几个肌肉的分离性锻炼会对膝内翻起到相当重要的矫治作用。具体方案如下。热身：
快步走5分钟，然后顺时针环绕膝关节、逆时针环绕膝关节、徒手蹲起各3～4组，每组8次。目的是预热目标肌肉、降低膝关节滑膜液体的黏稠度，为下一步的运动做准备。
窄距内扣式哑铃深蹲
双手持哑铃自然下垂，正直站立，双脚距离略窄于肩，脚尖稍微内扣。同时屈膝屈髋，使身体下蹲，大腿与地面平行时，维持3～5秒钟，然后起身，重复动作。注意认真体会肌肉以及大腿外侧以及膝盖外上肌肉的张力感。并腿腿举
坐在腿举器（或倒蹬机）上，双脚并拢，蹬在踏板上。开始动作后，控制大腿慢慢回收到胸前位置，然后大腿发力蹬起，重复动作。
箭步蹲
双手持哑铃自然下垂，正直站立，双脚距离约等于肩，左脚向前跨出一大步，保持上身正直，双膝同时弯曲使重心下降，当右腿贴近地面时停止，站起，重复动作。一组完成后，换用右腿在前重复相同次数。这个动作能全面训练股四头肌下部，增强包裹在膝关节周围的韧带、肌腱的张力。
静力性半蹲
双脚比肩略窄，脚尖内扣，做半蹲的姿势，上身略前倾，大小腿约135度角，维持此姿势约1～2分钟。效果同上。
爆发力训练动作推荐：T杠高翻
爆发力训练动作推荐：T杠高翻
爆发力在运动场上是非常重要的运动元素，篮球，足球，橄榄球以及举重运动员都是具有强大的爆发力而闻名
其实不光是运动员，作为普通的健身爱好者也一样需要爆发力！
通过爆发力训练可以提高神经系统的敏感性，增加运动单位的募集，更好的协调肌肉工作，
在短期内，爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量，获得更多的肌肉。
从长远来看，刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力，当你的神经系统变得敏锐，你的力量爆发力，肌肉都会得到提升
而今天要给大家介绍一个非常棒的爆发力训练动作：T杠高翻！
高翻常见于举重训练中，尽今年的兴起corssfit训练和各类专项运动员的训练中也开始频繁出现！它能非常棒的训练我们的全身爆发力和肌力，帮助我们在运动中获得更好的表现！
但是传统的高翻训练比较难，需要非常扎实的基本功和身体条件(活动度)，因此在健身房或训练中心很少看到有人在进行训练！
而今天我们要给大家介绍降低难度的高翻训练，利用T形杠铃进行高翻训练,来帮助你提升爆发力！
以下是动作示范
这是一个非常棒的动作：相比传统的高翻训练，对于肩膀的活动度要求不高，同时安全性也更高，是一个非常值得尝试的变化式！
以下是动作过程：
1.选择适当的重量，然后固定好T形杠铃
2.起始姿势和传统硬拉一样，屈髋屈膝俯身抓握杠铃一端，保持脊柱稳定中立，然后拉紧大腿后侧臀部和肩膀，绷紧躯干
3.然后启动臀部和腿部快速向上拉起杠铃（三关节同时伸展向上爆发），当杠铃拉起到腹部时，快速下蹲并顺势向下转动手肘接住杠铃，然后完成站立！
4.慢慢回放杠铃到地面！
动作的注意事项：
1.注意不要用手臂和肩膀的力量去拉杠铃，而是利用你的下肢！
2.向上起的时候一定要快，要做到瞬间爆发
3.杠铃拉起的高度不一定要高，但是要做到无缝衔接去借助杠铃！
最后提示：这是一个非常棒的动作，前提是你把硬拉和深蹲做好，对于有一定训练基础的人群，非常建议把它排到训练课表中，来帮助你发展爆发力和肌力！
史密斯机悬垂翻
类型：力量
主要肌肉工作：腘绳肌
设备：史密斯机
等级：中级
史密斯机悬垂翻视频教学：
史密斯机悬垂翻动作图解：
史密斯机悬垂翻动作说明：
1、将杠铃置于膝盖高度，装载上合适的重量。
2、以一个正握的姿势抓住杠铃，双手间距略大于肩宽，将杠铃从器械上拿下。你的双臂应当完全伸展，抬头挺胸。双肘应指向外侧，双肩向下放松，向后打开。臀部后推，在腘绳肌处制造紧张感。这是动作的起始位置。
3、强有力的伸展臀部和双膝，使杠铃加速。确保在这部分的动作过程中，双臂始终伸直。
4、得到充分的伸展后，再次弯曲臀部和双膝，降低身体进入接收姿势。
5、在这个点上允许手臂弯曲，在杠铃附近转动双肘，在双肩上接收杠铃。
6、伸展臀部和双膝，回到站立姿势，完成这个动作时，杠铃架在双肩上。
分腿翻：股四头肌锻炼
类型：奥林匹克举重
级别：中级
主要肌肉群：股四头肌
其他肌肉：前臂、下背部、腘绳肌、小腿肌群、斜方肌、肩部、臀部肌群
器械要求：杠铃
分腿翻(Split Clean)的动作要领：
1.地上放置一个杠铃，双腿弯曲，胫骨靠近杠铃杆。双手握住杠铃，距离比肩略宽，臀部向后，抬头挺胸，重心放在脚后跟。这是动作的起始位置。
2.第一次牵拉杠铃，先以类似硬拉的动作将杠铃上提，双腿逐渐伸直。
3.第二次牵拉杠铃，当杠铃到达大腿中部位置时，臀部开始发力伸展，凭借臀部、双膝和脚步的发力，在一个跳跃动作中将杠铃继续向上牵拉。
4.第三次牵拉，当身体完全伸展开，通过耸肩和手臂弯曲，将杠铃驾到双肩上，同时在身体跳跃下降的过程中，双腿呈弓箭步站立，以支撑身体。
5.在动作稳定后，站起身保持直立，最后将杠铃扔回地面。
6.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
垫高爆发力高翻 增加爆发性
高翻：快速版本的硬拉，之后接着跳跃的动作。
除了高抓之外，没有其它的动作像高翻，可以发展出髋关节爆发性，而髋关节爆发性在运动员的发展是十分重要的。
类型：奥林匹克举重
主要肌肉工作：腘绳肌
装备：杠铃
等级：中级
垫高爆发力高翻视频教学：
垫高爆发力高翻动作图解：
垫高爆发力高翻动作说明：
1、将杠铃置于理想高度的箱子上，双手抓住杠铃，双手的位置处于双腿外侧。降低臀部，重量集中在脚跟上，背部挺直，头部面向前方，挺胸，双肩位于杠铃前方。这是动作的起始位置。
2、开始第一次牵拉，脚跟发力，伸展双膝。你的背部角度应保持不变，双臂应当伸直。当杠铃接近大腿中部的位置时，开始伸展臀部。
3、做一个跳跃的动作，通过臀部、双膝和脚踝的伸展加速，利用速度使杠铃向上移动。不必通过双臂的积极牵拉来加速。在第二次牵拉的末尾，身体应当完全伸展，微微向后倾斜，双臂依旧伸展。
4、达到完全伸展后，过渡至第三次牵拉，有力的耸起双肩，弯曲双臂，双肘向上向外。在伸展的极限处，将自己尽可能远的拉至杠铃的下方，使杠铃可以架在双肩上，在杠铃下转动肘部。杠铃应架在伸展的双肩上，微微接触喉咙，双手放松。
5、脚跟发力立刻恢复，保持躯干直立，肘部向上。继续直到你已上升至站立姿势，将重量放回箱子上完成重复。
中级肩部肌肉锻炼动作 翻举
三角肌是上肢肌群中最亮眼的一块肌肉，厚实立体的三角肌让我们的肩部看起来更宽阔，更有男人味!
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
设备：杠铃
级别：中级
翻举视频教学：
翻举动作图解：
翻举动作说明：
1、使用地板到肩的提拉技巧，详细描述参见力量抓举训练中如何将杠铃从地板上拎起到肩部。
2、略微弯曲臀部和膝盖，保持躯干直立。
3、紧接着迅速通过伸直膝盖使用爆发力向上推举。
4、保持躯干挺直并且绷紧。
5、最大限度的挺直臀部和膝盖，将身体重量转移到前脚掌，同时伸直踝关节。
6、让足底最大限度的弯曲，将杠铃举起离开肩部。
7、完全伸直肘部，使用手臂将杠铃推举过头顶位置。
8、将杠铃降回肩部。
9、当杠铃接触肩膀时轻微弯曲臀部和膝盖。
10、伸直臀部和膝盖，准备下一次向上推举。
11、在举起动作的关键点呼气。
12、下降的动作阶段同时吸气。
颈前深蹲（翻抓） 锻炼股四头肌
要使大腿强壮首要是发展股四头肌,因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。 下面健身指南为大家介绍颈前深蹲(翻抓)健身动作，主要就是锻炼我们的股四头肌。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：股四头肌
其他肌肉：腘绳肌、臀部肌群
器械要求：杠铃
颈前深蹲(翻抓)(Front Squat (Clean Grip)的动作要领：
1.用三角肌前束架起杠铃，双手以翻抓的姿势抓住杠铃，将杠铃抬离架子。身体直立，双脚距离与肩同宽，脚尖微微向外。目视前方。这是动作的起始位置。
2.双膝弯曲，臀部后坐，保持背部挺直，身体下蹲，同时吸气。直至大腿后侧腘绳肌与小腿接触，注意膝盖尽量不要超过脚尖。
3.在底部稍适停留，然后用脚跟和脚的中部发力，站起身，回到起始位置，同时呼气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
何不与身体来一场翻绳游戏？
很多人不知道，原来瑜伽可以这样玩。利用辅助工具，把困难的体式变“简单”，也可把简单的体式让你感觉到它的“难”。这样的瑜伽课对温州的健身族来说，很是新鲜。
上艾扬格瑜伽的第一堂课时，切身的感受打个比喻就像你已经自我感觉读到“中学”了，可是老师硬是要你从“小学”开始读起，而上完课才居然发现曾经的“小学”课程现在读起来根本不轻松。因为艾扬格瑜伽精确到每个体式都可以用尺子测量。
辅助工具齐上阵
上周的一个晚上，我们走进菩莲瑜伽教室，就发现除了专业瑜伽馆里必备的瑜伽砖、伸展带和毛毯之外，还有抱枕、沙袋、椅子和墙上的绳索这些不常见的瑜伽辅助工具。开始之前，就有一些学员好奇摆弄这些道具，尤其迫不及待地询问老师这些绳索怎么玩?
老师示范了一个简易的下犬式，他把垫子折叠套在绳索上，然后钻进事先结好的绳索环里，接着，在绳索的牵拉下，他将自己完全有力地牵拉在绳索上，他说，这时候整个身体都得到很好的伸展，尤其是上半身在向前向下时，脊柱被“笔直”的向前拉伸，这就很大程度的放松了椎间盘、背部肌肉，矫正了脊柱的畸形及背部肌肉损伤。
为了使学生在体位练习中进入更深的层次，有时需要让学生在一个姿势中保持很长时间，以对身体的循环或内分泌系统产生深入持久的作用。这种练习方法的另一效果是能使练习者进入深层放松，使身、心和知觉都进入安宁、和谐、圆融的境界。原来艾扬格有这样的效果哦。
课程依然由静坐调息开始。坐姿与平时课程不同的是大家都背靠墙，臀部后垫瑜伽砖或被子，让两个膝盖尽量下沉。调息这节课采用了乌加依呼吸的方法。
热身主要采用了拜日式。这节拜日式的安排和我们平时做的不大相同。比如拜日式中的增延脊柱伸展部分，当身体向后伸展时，采用了半骆驼伸展的方法，这样更安全;另外还采用了单腿站立伸展式，桥式平衡式、双肘顶峰式、战士三变体等。一遍下来，大家就大汗淋漓了。
体式准确整齐
据资深瑜伽教练介绍，在体位练习方面，艾扬格瑜伽尤其注重身体各部分在姿势中的精确整齐的位置和细节，使肢体平衡稳固，头脑清晰，并达成内在能量的流动和觉醒。这种练习均衡地发展身体的每一部分，同时增强身体的耐力和柔韧性，更培养了对肢体和精微能量之间关系的敏感性。
拜日式后，老师说“多数人不懂得正确用脚站立，这样走路时直接导致鞋跟的不均匀摩擦，最终使得两腿关节以及整个脊柱受损。更有甚者，不懂正确站立却已经想用头来倒立。练习瑜伽，量不在多，但是每一个体式都要尝试准确地练习。”
之后老师又利用部分辅助工具安排了简易三角伸展式、加强侧伸展、战士二式、眼镜蛇、下犬式和肩倒立等体式。从基础的简易伸展到正确的前曲到安全的后弯到辅助治疗再到舒适的倒立。每个体式老师都讲解的非常仔细，以至于使大家觉得以前的瑜伽都白学了。
谁都可以练瑜伽
很多人觉得练瑜伽不容易，甚至很难，其实在练习瑜伽时采用辅助工具是很好的方法，瑜伽非常适合大众练习，尤其是对初学者、身体僵硬者以及运动损伤和疾患等人群更加适宜，最主要的，这些辅助工具可把困难的体式变“简单”，也可把简单的体式让你感觉到它的“难”。
为了适应很多初学者、身体僵硬者、体弱多病者以及老人等，艾扬格瑜伽采用了很多辅助工具，其中绳索是这个体系当中最常用的工具，借助绳子做一些我们平日根本不可能完成的瑜伽动作，运用绳索练习瑜伽是艾扬格瑜伽的一部分，借助绳子练习即使你四肢僵硬，也可以像轻盈的燕子一样完成很多高难体式，享受其带来的健身功效。
体验课程最后休息术时，大家用两个抱枕把小腿架高，腰椎、颈椎和手臂下面用毯子垫起，眼睛则用瑜伽毛巾轻轻盖住，那感觉真叫放松、舒服!
中级股四头肌锻炼动作 垫高高翻
股四头肌位于大腿的前侧，与后侧的股二头肌遥相辉映。由于它由四个小肌群组成，因此叫做股四，分别是股直肌、股中肌、股外肌和股内肌。腿部的形状出来后，最容易看到的就是股四头肌，也是经常被健身网红秀肌肉拉丝的一块肌肉之一。
类型： 奥运举重
主要肌肉工作： 股四头肌
设备： 杠铃
级别：中级
垫高高翻视频教学：
垫高高翻动作图解：
垫高高翻动作说明：
1、选取一个杠铃，放置在箱子上，或者站在需要的高度，以上手抓或钩握的姿势抓住杠铃，两手间距大于两腿。降低臀部，身体重量集中于脚跟，背部挺直，头部朝向正前方，胸部挺起，双肩在杠铃前。这是动作的起始位置。
2、开始第一次的牵拉时，脚跟发力，伸展双膝。你的后背的角度应当保持不变，双臂应保持伸直，双肘指向外侧。
3、当达到完全的伸展后，过渡至接收姿势，强有力的耸起弯曲双臂，双肘向上向外。强有力的将自己身体拉低，转动双肘至杠铃下。以一个前蹲的姿势接住杠铃，下蹲的深度取决于在第三次牵拉的末尾杠铃的高度。杠铃应当架在伸展的双肩上，微微接触喉咙，双手放松。继续下降直到完全下蹲的姿势，这样有助于恢复。
4、立刻恢复，脚跟发力，保持躯干直立，双肘向上。继续直到你上升至站立姿势。将杠铃放回箱子上，继续重复以上过程。
ViPR训练的好处！ViPR训练介绍
你有听过ViPR训练吗？近几年这个圆筒状的橡胶管带来一股训练的新风潮，
ViPR是由Vitality.Performance.Reconditioning三个英文字汇组成，分别是活力、表现、再建构。
ViPR搭起了动作训练与肌力训练间的桥梁，它结合了额外负重与全身动作训练，增加运动员或会员在运动上的活力、表现与体能程度，ViPR为体适能及竞技体能带来了一个全新的概念－有负重的动作训练。
使用ViPR做训练能为全身带来更多不同动作方向的刺激，因为它能在各种动作上给予负重，因此对於需要各项体能表现，不管是生活功能表现或是竞技体能表现，都能给予新的训练刺激。
它还有什么实质上的好处呢？以下几点简单的述说ViPR训练能带来的好处
※它是个非常有效益的全身性训练
※能提升平衡感与柔软度
※透过肌力与动作训练建构肌肉与燃烧卡路里
※它非常多训练功能，能提拿、拖拉、翻滚与丢掷
※因为它是橡胶制造的，因此它比许多钢铁制造的Freeweight器材安全性来的更高
※适合各年龄层与体能程度的人使用，重量从4到20公斤都可选择
※能让你的训练从此多样化不再单调
※独特的训练方式能同时训练到非常多肌肉群而非单一肌肉
※透过肌力训练的方式也能提升有氧能力
※它也能发展成为团体训练课程
透过以上几点，有比较了解ViPR了吗？ViPR结合了杠铃跟哑铃的特性，但是多了能提拿的设计，让你能在训练上添加更多样性的元素！
