史密斯机悬垂翻

发布时间 : 2020-11-12: 健身训练收腹机健身收腹机健身跑步机

类型：力量

主要肌肉工作：腘绳肌

设备：史密斯机

等级：中级

史密斯机悬垂翻视频教学：

史密斯机悬垂翻动作图解：

史密斯机悬垂翻动作说明：

1、将杠铃置于膝盖高度，装载上合适的重量。

2、以一个正握的姿势抓住杠铃，双手间距略大于肩宽，将杠铃从器械上拿下。你的双臂应当完全伸展，抬头挺胸。双肘应指向外侧，双肩向下放松，向后打开。臀部后推，在腘绳肌处制造紧张感。这是动作的起始位置。

3、强有力的伸展臀部和双膝，使杠铃加速。确保在这部分的动作过程中，双臂始终伸直。

4、得到充分的伸展后，再次弯曲臀部和双膝，降低身体进入接收姿势。

5、在这个点上允许手臂弯曲，在杠铃附近转动双肘，在双肩上接收杠铃。

6、伸展臀部和双膝，回到站立姿势，完成这个动作时，杠铃架在双肩上。

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史密斯机举踵

动作要领：

在史密斯机架的正下方放一个高约10厘米结实的踏板。踏板边缘应该和杠铃杆在同一个垂直平面上，而且应该调到肩部的高度。

将脚尖放在踏板上，确保能以前脚掌为轴完成最大幅度的运动。用肩膀架起杠铃。

确保脚尖指向前方。

双手略比肩宽，掌心向前握住杠铃。

双腿和上身完全伸直，使双脚、双膝、臀部和肩部与杠铃杆处在同一个平面。

将脚后根缓慢下放，直至感觉到跟腱和小腿肌肉有很强的牵拉感。

当最低点处后，比平时略深地吸气，然后摒住呼吸，同时收缩小腿的肌肉，将身体尽可能高地往上抬起。

继续摒住呼吸，同时在最高点处保持2秒钟。

锻炼建议：

在做举踵的过程中，要尽可能地将双腿伸直。如果膝关节是弯曲的，那么会有更多的压力施加在比目鱼肌上，而不是在腓肠肌上。

在动作最高点保持2秒钟，这能让你小腿的腓肠肌和比目鱼肌得到更充分的锻炼。

在用力的过程中，摒住呼吸有助于保持身体稳定，并且能明显提高力量水平。

如果你想着重发展腓肠肌的某个部分，或者提高辅助肌群的质量，那么你可以尝试着用不同的双脚姿势来完成这一运动。将脚尖内旋可以更好地锻炼腓肠肌的外侧头。将脚尖外旋则是锻炼腓肠肌的内侧头。

在最低点处，不要使用惯性反弹动作。确保以稳定的速度往下降。

训练要素：

训练顺序：用史密斯机举踵来替代站立举踵。在你小腿训练日的最开始完成它，因为那时你的小腿力量是最强的。在史密斯机举踵之后，接着做坐姿举踵，后者主要锻炼的是比目鱼肌。

训练强度：做3~4组，每组10~15次。

主要涉及的肌肉：在站立举踵的运动中，只涉及到了2个主要的肌群：腓肠肌和比目鱼肌。

肌肉　位置运动

腓肠肌小腿背侧下部　伸踝关节

比目鱼肌　小腿背侧下部腓肠肌的深层　伸踝关节

在体育运动中的应用：

强健而又具有柔韧性的小腿在体育运动中非常重要，尤其是在诸如深蹲、力举和抓举等运动之中。踝关节的伸展动作对任何走、跑和跳的动作都至关重要。它为这些动作提供了将身体推向前方和上方的最终动力。因此，这一运动对于像排球、篮球、跳水、跑步（尤其是短跑）、网球、足球、以及其他的竞技体育运动都是非常重要的。

史密斯机俯身划船

动作要领：EKECUTiON

紧靠史密斯机横杠站立．将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置。

宽距站姿，身体从臀部开始向前俯．稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠。

双手采用正握法(掌心向里)，握距比肩稍宽。双臂完全伸直。

在拉起杠钤之前。收缩后背肌肉．保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌．这样可以保持身体成45度角不变．

深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸。开始时双臂伸直．但不要锁住。

以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起．尽可能高,直到其触到你的上腹部。稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

重点提示：TIPS

在动作过程中，不要抬起上半身．应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。要时时注意这一点。

在动作的顶点处，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩．以此来打造肌肉的厚度。

握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键．特别是背阔肌的上半部分。

在这一训练中，双脚和身体的位置一定要规范，因为杠铃的运动路径已经被固定．可向前或向后移动身体作适当。调节以保证动作的有效性。先用较轻

负重来练习．直到熟练掌握这一动作。

为了防止下背部受伤．要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的．

训练要素，训练顺序：在背部训练早期做史密斯机俯身划船动作．做完这一动作后做重锤下拉或坐姿绳索划船。运动量：3-4组，每组610次

史密斯卧推缺点!史密斯机健身的缺点!

史密斯卧推缺点

关于史密斯机

在健身房里的器材将会影响在这里训练的人，适合的器材将带给你好的训练效果，还有可能影响你对于训练背后的相关知识

相对而言，不适当的器材则有可能限制了你的发展，窄化你的视野，被蒙蔽在安全设计的假象里，最明显的例子就是"史密斯机器"。

史密斯机器的发明，让那些没做过举重训练的人在使用的过程中感到安全与舒适，但这并不等于真正的杠铃训练。

特点：史密斯机器上左右两边的轨道被设计用来固定住杠的移动方向，杠不会向前倾也不会向後倒，当然也不会左右歪斜。

操作史密斯机器你唯一动作的方向是上下，这样的设计只是给你一个安全的假象，事实上坏处多多

首先要强调的是：史密斯机器并不是真正的举重训练(weightlifting)，真正的举重训练是真实的用身体的力量来支撑住杠铃，而不是依靠机器来稳定住重量。

以自由重量的卧推来说，你必须以百分之百的自身力量来将杠铃支撑在身体上，并且在动作过程中克服前倾后倒和左右摇晃的稳定控制，这才是真正核心肌群的作用

在这样的自由重量训练中，你将比使用史密斯机器募集更多的肌肉群，这代表你也会消耗更多卡路里，无论你的目地是为了减脂、增肌、健康体适能、或是增进运动员表现，你都不应该让机器来抢走你本来应有的能力，或是取代你想要训练出来的效果。

根据研究指出，相对於自由重量的训练动作，使用史密斯机器将取代你33%的力量(因为其稳定轨道的设计)

第二，事实上使用史密斯机器才是"危险的训练"。

因为你依赖机器来做卧推(有些甚至不能算卧推)，姿势将被机器主导，许多错误的动作将会养成习惯。

用完全错误的方法控制重心，肩关节的位置也出现错误而不自知。综合这一连串的错误，但你在史密斯机器上还是可以做动作，甚至可以加上不少重量，这样的错误动作更会增加肩关节的压力，你真的觉得这是"卧推"吗?这种训练效果是你要的吗

同样被限制的还有自由深蹲训练！

许多大型健身房里甚至没有深蹲架(Powerrack)，在里面运动的人又怎能学会正确动作呢?你若总是使用杠铃保护垫(tamponpad)，那你也绝对学不会正确的收紧肩夹骨，运用整个上半身的力量将杠铃稳定支撑在对的位置上。杠铃深蹲这个动作不仅训练下半身，对於上半身的要求，你需要注意更多细节。

深蹲(Squat)这个动作是门艺术，杠铃应该放在什么位置？如何控制背部与核心肌群的稳定？什么情况会需要腰带和该怎么使用？脚步该怎么站？躯干相对应的角度要多少？该蹲到多低？...等等。

这些重要的动作技巧和健身知识。只用史密斯机器你可学不到这些

学会使用自用重量，即便重量不如在史密斯上那样重也没关系，你可能得花更多时间练习，可能刚开始控制不稳，也可能蹲到一半站不起来，但学会了之后，你将重新认识自己的身体，你将会更稳定更强壮!当然你也可以进一步学习其他杠铃的训练动作。

背部训练之史密斯机划船

健身部位：背部

锻炼部位：背阔肌

协同锻炼：斜方肌中部、下菱形肌、三角肌后部、冈下肌、肱桡肌、胸大肌

健身器材：器械

动作说明：

史密斯俯身划船，类似于杠铃俯身划船动作之一，也是增加背阔肌厚度的好方法，只是杠铃被限制运动轨迹。锻炼动作与作用基本类似与杠铃俯身划船，但对于早期学习俯身划船动作时史密斯划船无疑最为安全。

目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领：

1.紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿，身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠;双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。

2.在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。

3.深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。

4.以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部;稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

注意事项：

1.在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。

2.在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

3. 握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。

4.在这一训练中，双脚和身体的位置一定要规范，因为杠铃的运动路径已经被固定，可向前或向后移动身体作适当，调节以保证动作的有效性。

5.为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。

史密斯机—直腿硬拉

史密斯机直腿硬拉

直腿硬拉（Stiff-leggedDeadlift）是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。而且，腿的形状会关系到人整体的美观，夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。

主要肌肉群:腘绳肌、下背部、臀部肌群

动作要领：

1.开始时，将史密斯架上的杠铃调整至你的大腿中部高度的位置。一旦选择正确的高度，杠铃装载好，以正握的姿势抓住杠铃（手掌向下），两手之间保持与肩同宽。

2.将杠铃提起，完全伸展双臂，保持背部直立。躯干直立站于地面，双腿打开与肩同宽或者稍窄于肩宽。双膝应微微弯曲。

3.膝盖保持不动，放低杠铃至双脚上方，腰部弯曲，就像你想要在地板上捡东西一样，直到你的腘绳肌感觉到拉伸。在这个动作过程中呼气。

4.一旦你感觉到腘绳肌的拉伸，将躯干重新恢复到直立状态，伸展臀部和腰部，直到你回到起始姿势。在这个动作过程中吸气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

注意事项：

1、如果下背部有伤的话，不推荐进行此项练习。

2、当你向下移动躯干时，不要向前转动背部背部应当始终挺直。

3、突然发力或者使用过多重量会引起背部受伤。

4、这项练习中也可使用哑铃或者一根直的杠铃。

视频教学：

史密斯机俯身划船 -史密斯俯身划船动作图解教程

史密斯机俯身划船-史密斯俯身划船动作图解教程

史密斯俯身划船（SmithBent-overRow），类似于杠铃俯身划船动作之一，也是增加背阔肌厚度的好方法，只是杠铃被限制运动轨迹。锻炼动作与作用基本类似与杠铃俯身划船，但对于早期学习俯身划船动作时史密斯划船无疑最为安全。

目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌

动作要领：

1.紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。

2.在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。

3.深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。

4.以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

注意事项：

1.在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。

2.在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

3.握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。

4.在这一训练中，双脚和身体的位置一定要规范，因为杠铃的运动路径已经被固定，可向前或向后移动身体作适当，调节以保证动作的有效性。

5.为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。

自由深蹲？还是史密斯机深蹲？

杠铃深蹲？还是史密斯机深蹲？

如果你想学习杠铃深蹲，但是你的健身房却只有史密斯机，那，还要不要学呢？

我会诚心建议你，如果健身房没有深蹲架，宁愿用哑铃学做正确的深蹲动作，也不要去做看似安全，但却潜藏危机的史密斯机深蹲。为什麽呢？这里先提几个重点～

１．使用史密斯机，你的危机感会消失，安全感大增，想说万一起不来，也有架子帮你撑着，因此有可能不小心放上过多的杠片。而放太多的结果，会发生这样的意外：

２．有些人说他因为膝盖痛，所以只好改用史密斯机做深蹲．．．．．这真是雪上加霜火上添油的做法！！！

使用史密斯机，因为它的固定轨道，让你的身体只能依循一定的角度上上下下移动，臀肌跟大腿後侧肌几乎都没有用到，你的膝概会受到更大的冲击，因此史密斯机深蹲其实对你的膝伤没有帮助，反而是更大的伤害。

３．固定轨道的设计，让你在做深蹲时，上半身是往后靠在杠子上，这样容易导致下背问题。

史密斯机带来的另外问题是：你的深蹲动作会变得很不自然，因为你的身体自主移动性已被史密斯机夺走，你无法调整自己的姿势，只能按照它的固定轨道移动，动起来就像个机器人一般。

其他还有核心肌群的松懈，无法真正变得强壮，肌肉量的建造不如预期，肌肉发展不均，进步空间不足等等，都是使用史密斯机的弊处。

如果你的教练要教你用史密斯机做深蹲，其实，教你深蹲的并不是你的教练，而是这台机器，因为它控制了你的行动，你必须在它指定的范围里做动作。

请你的教练教你做真正的杠铃深蹲，如果他说没办法，问问为什么？如果是因为没器材，请教练们去争取宝贵的深蹲架，因为靠着这座深蹲架，才能让教练本身和客户有真正的成长。

如果只靠史密斯机做深蹲，教练就不用去学习如何正确指导杠铃深蹲，你也没机会学习正确的深蹲姿势，那，做深蹲的意义到底何在？

关于腿举机与史密斯架

腿举机

腿举是健身房中最震撼（最费片）的训练。腿举的重量远大于深蹲。腿举机除了杠子能挂片外，蹬腿的钢板（钢架）上方，还可以堆上杠铃片，放上大哑铃，或者站人，开动脑筋~~~悍马腿举机（两排粗杠）能挂32片20公斤的片子，钢架上面还可以放一对108公斤的哑铃或者站人，实在还不够的话，就绑上弹力带或挂上铁链！！！

需要提醒大家的是，腿举由于使用重量远大于深蹲，所以在最低点还是需要设定保护的，蹬起来挂档时也要注意挂牢。

超大重量降到底部时，腿举对腰椎下部和内脏的压力很大（血压会瞬间上升到极值），训练时最好是做组的重量（至少三次以上，六次以上比较安全），极限重量（1RM）尽量不要尝试。一旦到底起不来，保护者要当机立断，迅速把挂着的杠铃片卸下一部分，因为重量太大的话，限于方向和空间，保护者所能提供的助力恐怕不够。这与深蹲的保护助力是不同的。

深蹲后进行腿举补充训练时，要注意体力分配留有余地。

进行单腿腿举训练时，要注意力量感觉（臀大肌、内收肌）还是有些差别，而且要注意膝盖的受力。

一般人两次腿举训练间隔不要太短，肌肉需要恢复，神经也需要。

史密斯架

熟悉器械的健友应当知道，史密斯架有很多种，垂直式的（大多数）、倾斜式的（少数如美国悍马品牌），有配重的、无配重的，单平面的、立体框架式的（可上下前后移动麦克斯机，练弯举和划船很方便），零摩擦的、摩擦阻力大的

当人们做卧推、深蹲等动作时，自然的运动轨迹会稍有弧度，而史密斯架会强制进行直线动作，会有别扭的感觉，这时就会由于动作轨迹的不完全符合、配重滑轮的运动和轴承滚筒的弹性形变产生或大或小的摩擦力。

坐姿推肩动作，史密斯架会相对容易些。蹲举训练时，随着下蹲幅度的不同（浅蹲、平蹲、力量举式深蹲、举重式全蹲等）、双脚站位的不同（前后宽窄和脚尖指向的变化），面部朝向的不同（倾斜式的有区别），以及负重片添加的多少和蹲起的速度快慢（速度因素很多人忽略了），重量感都会有所不同。

千万不要以为史密斯架只能做双脚在前的靠蹲，但那的确是自由杠铃无法完成的动作（自由深蹲的话，身体会后翻摔倒）。靠蹲，股四头肌受力更集中，臀部和腘绳肌的发力受到限制。史密斯靠蹲，缺点是脊椎与杠铃杆接触部位的横向剪切力太大，改用有肩托和靠背的哈克深蹲机，就好多了。

有人用史密斯练习靠蹲，会感觉臀大肌刺激较大。原因之一可能是臀大肌较弱，较弱的部位感觉就会比较明显（虽然臀大肌发力受限，但毕竟有一定份额）。还有一种原因，就是史密斯不像哈克深蹲那样腰背部有支撑，而是腰背部悬空的，快做到力竭时，会不自觉挺髋借力，调动臀大肌发力。哈克深蹲，如果腰背部没有靠牢（下背部后腰悬空），也会有借力现象。多说一句，哈克深蹲，如果双脚站位并不是很靠前，下蹲时脚跟抬起（膝关节前顶，并保持腰背部靠牢），对股四头肌的刺激会更深（类似于深蹲时脚跟垫片）。但此动作需要股四头肌的延展性非常好，而且负重不能过大，下蹲过程必须控制（不能自由落体借反弹），否则容易拉伤肌肉或者损伤膝关节（轻重量有控制，对加强膝关节稳定性有好处，要循序渐进）。关于这种蹲法，健美界腿王汤姆普拉茨有哈克深蹲的视频展示。

史密斯架有其局限性，但它的特殊意义在于训练时基本上没有安全顾虑，可以真正力竭，目标肌肉可以集中发力，动作过程中额外出现的摩擦阻力有特殊意义，可以做出速度感，可以练习杠铃脱手的动作（爆发力训练所需的加速度在自由重量上发力受限，比弹力带和铁链辅助训练的爆发力更彻底，力量释放得更充分），各种单侧动作以及安全系数高的深蹲跳（或深蹲提踵）等等。另外，用史密斯架练习举重式的颈后宽挺安全系数也大，适合初学者。超大重量进行提踵训练和垂直腿举训练，史密斯架的价值无疑要比自由重量高得多，也安全得多。

相比而言，自由重量练习更实用，大小肌群协调发力更完善（生活中，运动场上，基本上都是协调发力），练出来的体形更有协调美。但使用史密斯架由于不用过多考虑平衡因素和力竭时的安全问题，所以可以更集中地刺激目标肌群，力竭更充分。

注意事项：即使用史密斯架，快力竭时至少也要有挂上挂钩的余力，或者在最低点设置好保护档，否则，身体被卡住，更危险！在史密斯架上做卧推动作，特别是断头台式卧推，也是很危险的（媒体报道已有数起致命的案例）。切记，没有万无一失的保护！

史密斯机卧推胸肌训练动作

史密斯机是每个健身房都有的器械，轨道的固定，限制了一些动作的运动轨迹，不过好处是你不需要花费很多稳定力量去掌握它的平衡。

类型：力量

主要肌肉工作：胸肌

其他肌肉：肱三头肌、肩部

装备：史密斯机

等级：初学者

史密斯机卧推视频教学：

史密斯机卧推动作图解：

史密斯机卧推动作说明：

1、将史密斯机的长椅设置为平坦状态，杠铃高度设置为你躺下后触碰到它时手臂能完全伸展开，选择合适你的练习重量后，躺在平坦的长椅上，向后旋转手腕握住杠铃，握距略宽于肩宽。将杠铃从架子上解锁后，将其举在你的正上方，手臂姿势保持锁定状态，这是你的起始姿势。

2、吸气的时候，将杠铃缓慢下降，直到你感觉到它快触碰到你的胸膛。

3、稍作停留后，使用胸部肌肉的力量将杠铃推举回初始位置，同时呼气，到达最高位置时锁定手臂暂停片刻，然后再次缓缓下降。提示：下降花费的时间应至少为举起的两倍。

4、重复该动作至规定所需次数。

5、完成练习后，将杠铃重新锁定回架子里。

注意：如果你是新手，建议请一位观察员陪练。如果没有可用的陪练人员，那么你使用的重量一定要在保守范围内。

翻轮胎训练,翻轮胎训练的好处！

翻轮胎训练，翻轮胎训练的好处！

近来，很多人爱上了轮胎训练。废旧的轮胎，沉重的轮胎，成为了硬汉们的新型武器！

很多项目的运动员，军队，健身训练营都会有专门的轮胎训练

轮胎训练方法有很多种，今天就给大家介绍一个最经典的！

翻轮胎训练

翻轮胎训练是一个全身性的综合训练，可以锻炼到你的全身肌肉，提高综合能力！

起始动作：走近轮胎，双脚站稳，下蹲，身体前倾，靠在轮胎上，双手抓住轮胎，核心肌肉保持紧张，抬起轮胎。

抬高：抬高的要领与高翻（PowerClean）相同：

持续性动作，髋部稍微下落以后再充分伸展，启动力量要大。当向上抬起的动作开始之后，应该争取使膝和髋部达到充分伸展，同时肘部伸展，正如硬拉一样。

身体应该向前倾斜，靠着轮胎，胸部是主要的接触点。

髋与膝的伸展完成之后，应该迅速抬起一侧的膝部，顶住轮胎侧面，同时髋部稍微下落，转动双手，以手掌代替手指来支撑轮胎。轮胎的移动不能有明显的停顿，提膝、髋部下落、双手转动应该同时进行。

最后，双手应该靠近肩部，轮胎下缘靠在上胸部。然后推起就好了。

建议从小一点的轮胎开始训练，你可以用次数或秒数来计算皆可，可以是20秒或10次！，每组之间休息1分钟，然后重复3~5个循环！

同志们！不要再用史密斯机了！

在健身房里的器材将会影响在这里训练的人，适合的器材将带给你好的训练效果，还有可能影响你对于训练背后的相关知识，甚至激发出你更多的求知慾，精益求精。

相对而言，不适当的器材则有可能限制了你的发展，窄化你的视野，被蒙蔽在安全设计的假象里，最明显的例子就是"史密斯机器"。

史密斯机器的发明，让那些没做过举重训练的人在使用的过程中感到安全与舒适，但这并不等于真正的杠铃训练。

特点：史密斯机器上左右两边的轨道被设计用来固定住杠的移动方向，杠不会向前倾也不会向後倒，当然也不会左右歪斜。

操作史密斯机器你唯一动作的方向是上下，这样的设计只是给你一个安全的假象，事实上坏处多多

以自由重量的杠铃深蹲来说，你必须以百分之百的自身力量来将杠铃支撑在身体上，并且在动作过程中克服前倾後倒和左右摇晃的稳定控制，这才是真正核心肌群的作用啊

根据研究指出，相对於自由重量的杠铃深蹲，使用史密斯机器将取代你33%的力量(因为其稳定轨道的设计)，至於3D史密斯机器呢?虽然它多了前後移动的轨道，左右两边还是一样被限制住，所以也并不是一个很好的选择。

第二，事实上使用史密斯机器才是"危险的训练"。

因为你依赖机器来做深蹲(有些甚至不能算深蹲)，姿势将被机器主导，许多错误的动作将会养成习惯。像是脚站得太前面，用完全错误的方法控制重心，背部置杠的位置也出现错误而不自知，或是异想天开的使用海绵垫来保护脊椎。综合这一连串的错误，但你在史密斯机器上还是可以做动作，甚至可以加上不少重量，这样的错误动作更会增加膝关节压力，你真的觉得这是"深蹲"吗?这种训练效果是你要的吗

第三，人们之所以犯了上述错误的原因之一，就是他们不知道什麽是正确的动作，也从来没有被正确的指导过，因为他们的教练很有可能自己也不会。

更不幸的是，健身房的环境与器材又容易限制了教练所学的方向，与会员可以操作的方式。许多大型健身房里甚至没有深蹲架(Powerrack)，在里面运动的人又怎能学会正确动作呢?你若总是使用杠铃保护垫(tamponpad)，那你也绝对学不会正确的收紧肩夹骨，运用整个上半身的力量将杠铃稳定支撑在对的位置上。杠铃深蹲这个动作不仅训练下半身，对於上半身的要求，你需要注意更多细节。

以教练的观点来看，如果你工作的健身房里只有史密斯机器，而没有像杠铃这种自由重量的训练器材，你将因你所处的环境造成局限。

深蹲(Squat)这个动作是门艺术，杠铃应该放在什麽位置？如何控制背部与核心肌群的稳定？什麽情况会需要腰带和该怎麽使用？脚步该怎麽站？躯干相对应的角度要多少？该蹲到多低？...等等。

身为一个教练，这些背後的知识都要你亲身实地去练习过，才会内化成你的知识，而客户掏出腰包的主要原因就是要你教他们这些重要的动作技巧和健身知识。只用史密斯机器你可学不到这些，更不用说教给客户了。

无论你是教练或是会员，你真的可以略过史密斯这台机器。

找个有深蹲架的健身房，找位会做杠铃深蹲的教练，好好地练习自由重量的深蹲，即便重量不如在史密斯上那样重也没关系，你可能得花更多时间练习，可能刚开始控制不稳，也可能蹲到一半站不起来，但学会了之後，你将重新认识自己的身体，你将会更稳定更强壮!当然你也可以进一步学习其他杠铃的训练动作。

所以，如果你的教练只教你做史密斯机(说不定他只会用史密斯...)，还是你的健身房里没有深蹲架，别怀疑，该换健身房了