杠铃卧推 - 宽握距

发布时间 : 2020-11-14: 杠铃健身哑铃杠铃健身教程杠铃家庭健身计划

杠铃卧推的3种握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距，两手间距同肩宽或稍宽的称中握距，两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。窄握距有助于发达肱三头肌，中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟，宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。下面介绍中握距的动作要领，一起看看吧!

类型：力量

主要肌肉工作：胸肌

其他肌肉：肱三头肌、肩部

装备：杠铃

等级：初学者

杠铃卧推 - 宽握距视频教学：

杠铃卧推 - 宽握距动作说明：

1.给杠铃加载适合你训练重量的杠铃片。

2.平躺在长椅上，双脚平放在地面，力量贯穿臀部，背部稍稍弓起，肩胛骨收缩。

3.使用宽握距，手掌向后转动，手指完全包裹住杠铃。将杠铃从架子上取下，保持双臂伸展，让重量尽量施加在胸部。这是你的初始动作。

4.弯曲肘部，将杠铃降至胸骨部位。你应该维持对杠铃的控制，避免杠铃在你的胸部反弹。你的背阔肌应当保持紧绷，肘部稍稍收回。

5.在杠铃触及你的身体后，再次伸直肘部，将其推举回到初始位置。

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杠铃卧推 - 中握距

杠铃卧推 - 中握距的动作要领：

1.躺在一张平坦的长椅上。使用中握距(这种握法可以使前臂和上臂在运动中形成90度)，从架子上拿下一个杠铃，紧握住之后将它托举在你的脖子上方。这是你的起始动作。

2.从起始位置开始，吸气然后缓慢放下杠铃，直到触碰到你的胸部中间位置。

3.停留片刻，将杠铃举回到初始位置，同时呼气，要专注于使用胸部肌肉发力。在推举动作到达顶部时，手臂保持不动尽量收缩挤压你的胸部，稍作停留，再次缓慢下降。提示：理想情况下，下降动作花费的时间至少应为举起的两倍以上。

4.重复这个动作至推荐的次数。

5.结束训练后，将杠铃放回架子。

杠铃卧推:握距越宽练到胸肌越多吗?

常常听健身房有经验的高手说：在进行卧推时，握距越窄练到的手臂越多，握距越宽练到的胸越多！

因为有这样的说法、很多人觉得，抓的越宽，练到的胸肌就越多？

真的是这样吗？

宽握进行卧推

使用宽卧进行卧推被认为可以训练到更多的胸大肌及前三角肌。但使用宽握进行卧推的风险大于报酬。

然而，使用超过1.5倍肩宽来进行卧推会放太多的压力在肩膀上，增加肩关节周围的力矩及压力。

在2007年公布的研究中，研究员发现，当在进行卧推时，肩膀接近于外展的90%时，慢性及急性肩膀受伤的风险会增加

研究员接着说到研究也已经证实，改变握的宽度，从100%190%倍的肩膀宽度，对于胸大肌或是前三角肌肌肉徵召不会有显着的影响。

换句话说，使用宽握(小于1.5倍肩膀)对于胸大肌或前三角肌的刺激并没有更多。

所以，在进行卧推时，比起小于1.5倍肩宽的握法，宽握并没有发展更多胸及肩膀的肌肉。

此外，研究也发现到，使用不超过1.5倍肩膀的握法减少发生在肩关节上的峰值力矩及压力，因此减少肩膀受伤的风险。

因此，为了减少肩膀受伤的风险，在进行卧推时应该选择小于1.5倍肩膀的握法，以为了保持让肩外展的角度在45度以内。

宽握距下斜杠铃卧推使胸大肌下缘的沟更加明显

下斜杠铃卧推能够使得胸大肌下缘的沟更加明显。将杠铃降至颈部的小负荷推举可正确伸展胸大肌。下降角度决定运动轨迹，椅子头朝下时，倾斜度变大，训练重点逐渐下移到胸肌。

类型：力量

主要肌肉工作：胸肌

设备：杠铃

等级：中级

宽握距下斜杠铃卧推视频教学：

宽握距下斜杠铃卧推动作图解：

宽握距下斜杠铃卧推动作说明：

1、躺在一个下斜坡长椅上，脚部固定在长椅前端。使用宽握距，手腕向后转动(掌心向前)比肩宽大约再宽7厘米左右(每侧手的握距)，将杠铃从架子上拿下来，将它笔直的举在你的上方，手臂伸直。杠铃应该和躯干以及地板平行，这是你的起始位置。

2、当你吸气的时候，缓慢的将杠铃下降，直到你感觉到它靠近胸膛上方。

3、停留片刻后，使用胸部肌肉的力量将杠铃推举回初始位置，同时呼气。到达最高点时手臂锁定挤压胸部，停留片刻后再次开始缓慢下降。提示：下降所花时间应至少为举起的两倍。

4、重复该动作至推荐次数。

5、如果你才开始做这项训练，建议有观察人员陪练。如果没有陪练人员，那么建议使用非常保守的重量去练习。

6、同样的，注意推举时候不要让杠铃位置偏移太多，杠铃落下时应正好位于你的胸膛中间位置而不是其他地方。

7、杠铃落在胸部时不应该弹起，不要用胸部去承担杠铃的重量。你应该全程保持对杠铃的力道掌控。

变化：这项训练同样可以使用哑铃或者弹力带来进行。

杠铃卧推时，握的宽度越宽越好？

卧推时，握的宽度越宽越好？

我们常说的，在进行卧推时，抓的越窄练到的手臂愈多，抓的越宽练到的胸愈多。所以也就是说，抓的愈宽，练到的胸大肌就愈多罗？真的是这样吗？让我们来看

在有一篇《应该避免常见但危险的重量练方式》的文章中，第一条就有提到这个内容

宽握距杠铃卧推

使用宽握进行卧推的风险大於报酬。

使用宽卧进行卧推被认为可以训练到更多的胸大肌及前三角肌。然而，使用超过1.5倍肩宽来进行卧推会放太多的压力在肩膀上，增加肩关节周围的力矩及压力。在2007年公布的研究中，研究员发现，当在进行卧推时，肩膀接近於外展的90%时，慢性及急性肩膀受伤的风险会增加

研究员接着说到「研究也已经证实，改变握的宽度，从100%~190%倍的肩膀宽度，对於胸大肌或是前三角肌肌肉Width徵召不会有显着的影响。换句话说，使用宽握(小於1.5倍肩膀)对於胸大肌或前三角肌的刺激并没有更多。所以，在进行卧推时，比起小於1.5倍肩宽的握法，宽握并没有发展更多胸及肩膀的肌肉。

此外，研究也发现到，使用不超过1.5倍肩膀的握法减少发生在肩关节上的峰值力矩及压力，因此减少肩膀受伤的风险。

因此，为了减少肩膀受伤的风险，我们在进行卧推时应该选择小於1.5倍肩膀的握法，以为了保持让肩外展的角度在45度以内。

其实你在进行卧推练习胸肌的时候并不要让你的握距太宽握练。我们说宽握练胸实在窄手臂的前提上改变握距，使得握距合理避免距离太窄练到手臂。使其主要力量刺激在胸部。所以你不用去追求宽握距，只要感觉没有练到手臂，没有借力就可以了。

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直立杠铃上拉(窄握距)图解

杠铃卧推：该握多宽？

卧推：该握多宽？

卧推是个伟大的动作！能帮保住我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌！

在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况！人人爱卧推！

但想要做好卧推却非常不容易，需要掌握很多训练技巧和细节才能保证你的卧推变得优质，确保安全而有效

今天我们要谈论的是卧推众多细节中的：该握多宽！

所有运动员，无论是健美运动员还是举重运动员，都认为限制他们卧推实力最重要的因素是肩膀伤病！

而肩膀伤病出现在卧推中的原因往往是老牌运动员的卧推风格：太宽的握距、杠铃下落到接近锁骨处！

同时我们知道，太窄的握距会让肱三头肌参与过多，同时增加运动范围，这对卧推是不利的！

幸运的是，有一种简单，直接的方法来确定你的正确握距。答案在于黄金数字1.5。

只需测量两个肩峰之间的距离。然后将此数字乘以1.5。

数字不要说谎

卧推握距直接和你肩膀外展的角度有关！我们不得不相信的是：某些位置会对您的盂肱关节造成过大的压力。

当您的大臂向外展，并和躯干夹角接近90度时，这是肩部受伤的危险位置。

当以2倍肩宽的距离或更宽的握距抓握杠铃时，肩部会被迫外展超过75度，伸直更多，然而，在1.5被肩宽或更小时，肩部会被放置在理想的45度外展角。

肩部理想的位置应该是45度外展角

为什么理想？肌电图分析表明，这个角度是允许将最大量的力传递到杠铃中间的角度。同时避免过多的肩关节压力！

不是握距越宽，胸肌刺激越多吗？

通常会有这样的争论：更宽的握距会激活更多胸肌参与，其实不是。使用宽握进行卧推的风险大于报酬。

在2007年公布的研究中，研究员发现，当在进行卧推时，肩膀接近于外展的90%时，慢性及急性肩膀受伤的风险会增加

研究员接着说到研究也已经证实，改变握的宽度，从100%--190%倍的肩膀宽度，对于胸大肌或是前三角肌肌肉徵召不会有显着的影响。

换句话说，使用宽握(大于1.5倍肩膀)对于胸大肌或前三角肌的刺激并没有更多。

最终建议

在卧推训练中，肩膀受伤的可能性太大了，抓住杠铃并选择一个不好的位置会扼杀你的关节和你的收益。

找到你的最佳握距，约肩宽的1.5倍，同时杠铃下落到底的时候你的前臂垂直于地板，大臂与你的身体相角度约为45°，同时保持上背部紧绷。

中握距上斜杠铃卧推：提高上胸肌力量和纬度

上斜杠铃能更好的帮助你提高你的上胸肌力量和纬度。下面介绍有效锻炼胸肌的健身动作-中握距上斜杠铃卧推，一起看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：胸肌

其他肌肉：无

器械要求：杠铃

中握距上斜杠铃卧推(Barbell Incline Bench Press - Medium Grip)的动作要领：

1.躺在上斜凳上，双脚支撑地面，腰部微微挺起，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃，双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。

2.保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。

3.然后用胸部发力，快速将杠铃推回起始位置，同时呼气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意正常情况下，杠铃下降所花费时间是上推的两倍。

窄握距卧推是越窄越好吗？

卧推是健身房最受人欢迎的训练，其中卧推又有很多的变化方式，不同的变化都会给我们的肌肉但来不一样的体验，其中窄握卧推就是其中之一。

窄握距卧推通常指的是在卧推的时候，采用与肩同宽或者更窄的握距，这个训练动作可以刺激胸部肌肉，但更主要的是把压力给了肱三头肌，是锻炼肱三头肌和胸肌内侧的好方法。

但是问题来了：窄距卧推到底该多窄呢?

很多人认为，采用的握距越窄，对肱三头肌的刺激就越强。但在2009年美国运动医学会上，有一篇研究表明，与采用与肩同宽的握距相比，采用更窄的握距做卧推，并不会增加对肱三头肌的刺激程度，相反还会增加施加在腕关节上的压力。

此外，采用过窄的握距，会使你的卧推重量大幅下降，这样反而会削弱对胸肌和肱三头肌的刺激。由此可见，做窄握距卧推的时候，采用与肩同宽的握距是最好的选择，因为这样既可以充分刺激肱三头肌，又可以减少施加在腕关节上的压力，还可以使你采用最大的重量训练。

肱三头肌训练建议：

在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。

解决办法：复合训练动作窄握距卧推应该最先做，绳索下压，哑铃臂屈伸等应该后面做。

中握距哑铃卧推，让你拥有丰满的胸肌

几乎从第一天开始，每一位健身者走进健身房时，都不约而同地学到这样一个不说自明的真理：去打造一个巨大、丰满的胸肌，你需要从所有角度来轰击你的胸部。很少有人怀疑，那么，这些家伙就每天在平板、上斜和下斜凳前排起了长队。然而，他们当中很少有人能够意识到通过另一个被忽视的关键部分——握距，或者说你双手在横杠上究竟多宽或多窄——这也能帮助你改变刺激胸部的区域，这一小小的改变就能诱导他们的肌肉继续生长，突破自我，超越发展。下面介绍中握距哑铃卧推，有效胸肌锻炼健身方法。

类型：力量

主要肌肉工作：胸肌

设备：哑铃

等级：初学者中握距哑铃卧推视频教学：

中握距哑铃卧推(Dumbbell Bench Press with Neutral Grip)的动作要领：

1.坐在长凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

2.然后躺下，挺胸收腹，双臂采用中握距，掌心相对，与肩同宽。之后向上伸直手臂，与地面垂直。这是动作的起始位置。

3.肘部弯曲，缓缓将哑铃下放到身体两侧，直到胸部拉伸至极限。下降的同时吸气。

4.在底部稍适停留，然后快速向上伸直手臂，回到起始位置，同时呼气。注意在顶部对胸肌进行挤压。

5.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

双杠臂屈握距、宽握双杠臂屈伸的风险

双杠臂屈伸是上肢训练的黄金动作！不管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！

但就是这个经典的动作，却有个问题常常困扰大家！很多人在双杠臂屈伸训练(TricepsDip)中出现肩膀肩膀痛的状况！

导致肩膀出问题的原因有很多，其中有个细节是大家最容易忽视的握距！

很多朋友都听过这样的一个训练提示，进行双杠时，握距越窄对三头肌的刺激也就越强，听到这里很多朋友为了更刺激一些胸肌，就选择了宽握距的双杠！

而就是这样，你的肩膀可能正走入泥潭！

握距过宽的坏处！

1.当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,盂肱关节囊，肩袖肌群需承受更大的压力

2.同时，握距过宽还会导致你手肘打开过多，肩关节过度外展。这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定.容易受伤！

3.限制的动作幅度：握距过宽会让你无法下落更深，同时不良的力学姿势也会让你力量分散，无法用上力量，导致动作十分困难！

你该怎么做？

1.避免过宽的双杠，和肩膀同宽即可，不要担心三头肌用力过多的问题！

2.动作中保持手肘接近身体，不要过度打开（下图的夸张糟糕姿势）！

深蹲宽距与窄距：宽距深蹲的好处

深蹲(Squat)是大家一直谈论的动作！关于他的话题永远都讲不完！

今天我们要来谈谈站距！

相信很多人在进行深蹲训练的时候都有过这样的疑问：两脚的距离要与肩同宽、较窄或较宽呢？

来自全球知名的健身网站BodyBuilding有一篇文章介绍了深蹲的站距，文章中提倡站宽一点！

一起来看看他的解释

试试以下的深蹲方式，感觉肌肉的使用有何不同与困难？

■双脚的距离与肩同宽/比肩宽更窄(窄步距)/比肩宽更宽(宽步距)。

■脚掌往前及往外转。

在健身房进行深蹲的人，采用与肩同宽、比肩宽窄的人居多，这二种方式在进行深蹲时，大腿前侧会非常有感觉，而有些人会使用各种窄步距的方式着重在大腿前侧来进行训练。但深蹲是一个动作(Movement)，不是针对特定肌肉的训练动作。在进行动作时，全身的肌肉应该都被活化起来，尤其是后侧练及核心肌群。

采用宽步距，一样可以达到像窄步距对于大腿前侧刺激的程度，而且也提供其它的优点。宽步距深蹲训练到更多的肌肉群，有什么优点呢？

1.活化臀部(GluteActivation)

臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源，因此，若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉，最好的选择是臀部(Glutes)而非大腿前侧(Quads)。在进行深蹲时，步距选择以肩宽的140%~150%，予许产生更大髋关节的移动，不仅活化臀部，也让你可以蹲的更低。

一项义大利的研究进一步的指出，在进行BackSquats时，宽步距对于臀大肌会产生更多的刺激。

2.活化大腿前侧(QuadricepsActivation)

大部份的人选择窄步距是基于个人的喜好与感觉，这是可以理解的。在训练时，人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉，并且被教导着疼痛带来成功(PainleadstoSuccess)。而采用宽步距的方式，大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这么有感觉，但它确实有被刺激到。

义大利的研究指出，宽步距对于大腿前侧、内收大肌(AdductorMajor)、股内侧肌(VastusMedialis)、股外侧肌(VastusLateralis)的刺激跟窄步距是一样的，差别在于臀部。

窄步距不是一个不好的动作，但它需要注意膝盖前侧的运动轨迹。但有更大的压力落在膝盖上时，长时间下来，这隐性压力落在膝盖上可能导致髌骨肌腱劳损(PatellarTendonStrains)或髌骨肌腱发炎(PatellarTendonitis)。相较之下，宽步距可以蹲的更低，需要注意的是维持的是胫骨垂直的位置，落在膝盖上的压力少了许多。

3.脚踝活动度(AnkleMobility)

脚踝的活动范围会限制窄步距的动作，活动范围小，你就无法蹲的很低。而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解，提供一个简单"途径"，让你可以蹲的更低。当然你可以而且应该先解决小腿僵紧及小肢活动度的问题，但没有理由因为活动度的影响，而限制你下蹲的幅度吧！采宽步距吧！

4.产生爆发力(PowerProduction)

不管任何运动，爆发力影响着运动员的表现。宽步距深蹲刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群，肌肥大增益的好处十分明显。而研究指出，深蹲时，步距是肩宽的150%，产生出的爆发力，明显高出步距为肩宽的。50%、100%或200%。这也提出另一个重要的观点，超宽步距(200%)不是发展爆发力的最佳步距。

就要髋关节(IT’SALLINTHEHIPS)

髋关节的肌力及功能近几年得到非常多的关注，愈来愈多的训练师强调动作而不是肌肉。对于以大腿前侧为施力主导而臀部无力的久坐族群来说，宽步距深蹲一个很好的训练方式，予许一个更全面的动作，对于髋关节的训练也优于传统的深蹲方式。

髋关节是个多方向的关节，可在三个平面上运动及发力，而宽步距的深蹲是训练髋关节最好的选择，比起窄步距，它需要更大的髋屈(HipFlexion)角度及更小的跖屈(PlantarFlexion)角度，而且明显产生出更大的髋伸(HipExtension)动作。

宽步距也被证实在更多大腿骨内旋及外旅的情况下，产生更大的外展及内收的力量。动作分布在三个平面上进行，有助于建立一个稳定的髋关节，得以处理更巨大的压力，不仅有益于在健身房的运动，也有足于日常生活中。

《保护你的脊椎(SAVEYOURSPINE)》

有些人认为，宽步距比起窄步距，对于腰椎的负荷更大，增加下背受伤的风险，但近几年的研究并没有得到这样的结论。

在进行窄步距深蹲时，大腿要蹲到与地面呈现水平的距离比宽步距来的大，当窄步距要蹲的更低时，在躯干促成髋屈的动作下，需要拱起(Tuck)你的腰椎，这会在有负重的情况下，带给L5/S1区域许多的压力，可以带来凸出的椎间盘(BulgingDiscs)和其他脊椎并发症。

这并不是说传统的深蹲会导致下背受伤，只是若动作的模式没有保持一致，负荷在脊椎上的巨大力量会随着进行的时间做移转。而宽步距的动作，可以促使一个更为中立的背部位置，而不拱起腰椎。

宽步距的深蹲会徵召更多的肌肉来进行工作，这应该也是复合式动作的目标，尽可能在一个动作下使用愈多的肌肉群。基于这一点，宽步距的深蹲优于窄步距的深蹲。

你觉得文章说的有没有道理呢？或许亲自试试看，去尝试找出自己舒服的站距

杠铃卧推支架

卧推这个项目想必大家都不会陌生，在我们的胸部肌肉的训练中，这是一个很好的练习动作，那么杠铃卧推支架如何使用呢？接下来来详细为大家介绍一下吧。

1、预估和确保重量安全

尽管有经验的训练者会按部步班地按照预先制订好的重量进行平板卧推的训练，但由于每一次的训练状态都存在差异，所以在开始卧推前，都建议要根据自己当前的状态来决定是否要调整一下今天的训练重量，或者先卧推一个重量感受一下。特别要提醒新手，要循序渐进。新手最容易犯的毛病就是，以为大重量就一定效果好，超出自己的能力范围盲目上大重量。不可取！

2、使用安全防护设备

并不是每个人或每次训练时，身边一定有人保护，许多时候都是一个人在做平板卧推。所以这时，建议最好使用有安全锁扣的卧推架。在开始卧推前，先将安全锁扣置于一个能保护你安全的位置上，然后再开始卧推。如此，即便不慎失力杠铃杆落下，因为有安全锁扣的保护，杠铃杆也不会压到你。

3、保护者需要事先了解你的训练重量和次数

多数情况下，我们并不能拥有一位长期配合保护你的人，而都是临时请在场训练的朋友（多数是陌生人）帮忙保护一下。这时，需要预先告诉保护者你的训练重量是多少、这组准备卧推几下、已经推到第几组了、希望保护者在第几次卧推时注意和适当辅助有力，以及出现失力情况时会发出什么信号等等，这些细节都有助于保护者提供更好的安全保护。

4、保护者的经验很重要

如果能请在场的健身教练或资深健身达人做辅助保护，那当然再好不过。但如果他们都不在场时，建议宁可减少重量进行训练，也不要请健身新手来提供保护，因为可能无法提供实质保护，也不安全。保护者本身的姿势也很重要，站在卧推者头部弯腰提供保护的动作在大重量训练时是不安全的，如果上大重量，最好在杠铃两端各站一人实施保护。

此外，保护者要注意观察卧推者的整个动作过程，如果发生了上推艰难、杠铃明显晃动、预判已经无法完成动作时，应提供辅助力量，引导卧推者安全地将杠铃推回杠铃架上。

5、卧推者本身动作的安全

通常我们就是仰卧在训练凳上，两腿自然分开，两脚平放在地面上开始卧推。但也有些人喜欢将双腿抬起卷曲，开始卧推。我个人建议还是采取前一个动作比较安全，因为多了双脚接触地面，身体更稳定，尤其是对于新手而言。