徒手健身系列:背部肌群

发布时间 : 2020-11-14
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背部肌肉最主要是背阔肌,背阔肌锻炼最好的方法就是变化多端的引体向上,引体向上只要能找到单杠就行,现在很多户外健身器材,单杠或类似单杠设施一定不会少。

背阔肌:引体向上双手抓住单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 关于握距:宽握引体向上,针对背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;窄握引体向上,针对背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。 关于握法:一般用正握,但是也可反握,反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。

下背(后腰)竖脊肌:1.俯卧两头起:平躺,伸直双腿双手;抬起双臂和双腿,用时2-3秒;缓慢还原。

2.游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。

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健身知识:背部肌群的功能与拉伸


在这篇文章中你将可以知道:

1.背部肌肉们各自负责的基本动作

2.背部肌肉们各自的拉伸动作(请见下篇)

背部肌群、负责的动作与伸展

背部肌肉分成三个肌群,分别是浅层、中层、深层

肌肉各自负责的动作有很多,每个肌肉除了执行一两个主要动作,经常还会有附加数个次要动作,我们仅列举一二。

浅层--协助肩膀的运动

图左半边:

1.斜方肌trapezius-->菱形的肌肉

2.背阔肌latissimusdorsi

把斜方肌拿起来就可以看到下面的肌肉(图右半边):

3.大菱形肌、小菱形肌rhomboidmajor,rhomboidminor

4.肩胛提肌levatorscapulae

以下将一一介绍:

1.斜方肌trapezius-->菱形的肌肉

肌纤维分为上、中、下三部份(下图的蓝色部分是''中''):

功能:脊柱固定

上部:肩胛骨上提,上旋转

中部:内收(adduction)肩胛骨

下部:下压,下回旋肩胛骨.

肩胛骨固定

双侧收缩-->头部后仰,(抬下巴),脊柱伸直

单侧收缩-->头转对侧,侧屈

2.背阔肌latissimusdorsi

虽然阔背肌是背部的肌群,但是因为它的终点在上手臂的肱骨(humerus),所以负责许多上肢的运动,依次是:

伸展上臂(Extendhumerus)

内收(adduction)上臂(由上往内夹)

往内旋转(medialrotation)上臂

另外补充一下:锻炼背阔肌动作中直臂下拉是肩伸的动作;引体向上(正手宽握)是内收+肘曲的复合形式)

3.大菱形肌(左)、小菱形肌(右)rhomboidmajor,rhomboidminor

负责:内收(adduction,retract))肩胛骨,提举(elevate)肩胛骨

4.肩胛提肌levatorscapulae

-肩胛骨上提

中层-和胸腔的运动有关

把浅层肌肉拿起来之后-->

1.上后锯肌Serratusposteriorsuperiormuscle

提举肋骨(吸气)

2.下后钜肌Serratusposteriorinferiormuscle

下压肋骨(呼气)

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深层(由浅而深依序为1->2->3)

1.夹肌m.splenius=spinotransversalesmuscles

头夹肌SpleniusCapitis,颈夹肌SpleniusCervicis

负责:把头转到同侧

以下深层肌肉比较细就不细讲了~我们只要知道这些小肌肉负责脊椎的稳定和运动就好了

2.脊柱直立肌erectorspinemuscles

单侧收缩:同侧脊柱侧屈

双侧收缩:头/脊柱后弯(伸展)

3.横突脊突肌transversospinalismuscles

双侧收缩:头/脊柱後弯(伸展)

稳定脊椎

以下的肌肉,虽然是分类在上肢,但是因为和肩膀运动息息相关,所以我们在这里也一并做简单的介绍~

左图:从正面看肩膀

右图:从背面看肩膀

1.大圆肌TeresMajor

-内收(Adduct)、内旋(mediallyrotates)手臂

2.小圆肌TeresMinor

-外旋(Laterallyrotates)手臂

3.棘上肌Supraspinatus

-外展(Abducts)手臂

4.棘下肌Infraspinatus

-外旋(Laterallyrotates)手臂

5.三角肌Deltoid

-分三个部分,从背後看到的主要是''中''和''后''的纤维

-前(anteriorfiber):屈曲(flexion)手臂/肩关节,(内收adduction,内旋interalrotation)

-中(middlefiber):最主要外展(abduction)手臂的肌肉

-后(posteriorfibrer):伸展(extension)手臂/肩关节,(内收adduction,外旋externalrotation)

强化背部肌群我有法宝


练背的过程肩部肌肉得到积极性休息(肩部肌群能更好地伸展放松)。若先练背再练肩,则容易导致上背肌群的挫伤。

俯卧转体挺身

俯卧转体挺身侧重强化侧面腰背肌群。

俯卧垫子,软面凳或专门器械上,踝部固定,双手交叉扶头后,髋部以上空出。上身前弯至可能的位置以充分伸展背部肌群,吸气,单侧腰背肌群发力向上抬起并同时向一侧尽量转动上体到可能抬起的位置,上体转动的幅度约为90度。

抬头,使目标体侧肌群彻底收紧,保持片刻。呼气,以目标肌群控制动作节奏,缓慢还原。然后再向对侧抬转上体。通常左右侧各做一遍为一次动作,到能连续完成15次以上时,可手上持重物置于头后进行练习。从效率与安全考虑,俯卧转体挺身的动作速度不要太快,最好是抬转上体2秒左右,俯身下弯上体2——3秒。

转体俯身弯起

转体俯身弯起是俯身弯起的派生动作,同俯臣转体挺身一样,也是侧重腰背侧肌群锻炼的。

对手辅助颈后肩上负重(杠铃、哑铃、铃片或其他合适的重物),两脚稍宽于肩,两膝微屈开立,挺胸收腹紧腰,下巴稍抬,身体保持一定的紧张度。

以腰为轴先向一侧转体90度,然后前俯上身至背与地面平行或接近平行(下弯至不能再弯的程度),稍停,原路线抬起。动作到位后意念更专注地集中在目标肌上,并刻意强化背部目标肌群的收缩感觉,然后慢慢转回正中。

向另侧做相同动作。可分段进行呼吸,即转体吸、前俯呼,抬起吸、转回呼。动作过程中双脚应始终保持稳定,不得随转体动作而碾动。初练转体俯身弯起时,转体90度后下弯时重心容易失去平衡,此时可稍后移身体重心,以保证动作的平稳、安全。

左右转体硬拉

左右转体硬拉是屈腿硬拉的衍生动作,功能大致相同于上述动作。

站立,两脚约同肩宽;两手正反握杠铃,挺胸收腹背平直。保持双脚稳定,以腰为轴向一侧转体,转约90度或不能再转时稍停,以对侧腰背肌群控制慢慢下放器械,至后背与地面平行,接近平行或不能再下弯时止.

充分体验一会儿同侧腰背肌群被挤紧和对侧腰背肌群被抻拉的感觉,然后集中对侧腰背肌群收缩发力,慢慢循原弯俯路线抬起上体到髋直或稍向对侧屈,刻意收紧一会儿,以腰为轴慢慢转回正中,稍顿,转向另侧,重复进行俯抬练习。

呼吸方法可参照转体俯身弯起。转作全过程手臂应始终保持伸直,不主动用力状态。动作的目标肌是腰侧背肌,因此几何下弯时不能拱背,以免造成受力点的转移。

所有负重转体类动作都要注意练习过程中不能有加速度动作,否则易造成运动损伤。上述动作有一定的练习难度,多练即可适应。腰背肌练习的频度也不可太大,一般一周1——2次即可。

(实习编辑:何丽丽)

坐姿绳索划船:锻炼背部肌群


锻炼背部肌群的方法有哪些呢?健身中哪些动作可以锻炼背部肌群呢?下面小编为大家介绍能锻炼整个背部肌群的健身动作-坐姿绳索划船,一起看看吧!

坐姿绳索划船(Seated Row)能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船,主要锻炼中部背阔肌,是增加背部厚度的好方法。

目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领:

1.正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。

2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3.以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。

注意事项:

1.练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围,然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部,而不是下背部和腰部。

3.动作过程中保持你的下背部微拱,否则锻炼重心是腰部,这样锻炼容易伤到后腰。

徒手增肌动作虐遍所有肌群


几个徒手动作不需要任何大的器械,只需要在家或者操场就可以有效的锻炼身体,30天减脂蜕变。

1.标准俯卧撑

俯卧撑可以说是徒手锻炼的经典了,对于上半身肌肉,比如胸大肌,肩部前束肌肉,大臂后侧肱三头肌都可以被有效的锻炼到。

标准俯卧撑需要上半身不动,核心收紧,腿伸直与躯干在一条直线上,双手距离略比肩宽。从肩关节与肘关节水平位置开始,至肘关节夹角成170度。

2.双杠臂屈伸

这个动作是偏难的上半身动作了,需要上肢稳定不动,从肘关节成170度开始,到大臂与地面平行位置。侧重于胸部就双手距离比肩宽,侧重于大臂后侧肱三头肌双手距离就与肩同宽。

3.引体向上

引体向上不但能有效锻炼背部肌肉和大臂前侧肱二头肌,还能拉伸脊柱,对于久坐、腰痛、腰间盘突出都有很好的治疗效果。

但肯定很多人抱怨一个引体向上都做不了,不用着急,首先从用手抓住杠子开始,等到能保持45S以上时,就开始做离心运动练习。

可以让别人帮助,或者自己蹬凳子,使锁骨处于与单杠平行位置开始,缓慢下落。每天这么练习20次,不超过两周就可以做正常的引体向上了。

4.深蹲

深蹲在徒手训练中是最有效的增肌减脂运动了,要注意,在做徒手深蹲的过程当中,要保持腰部挺直,腹部核心收紧,膝盖适当向前。吸气缓慢下蹲,呼气快速站起。开始时要每天做到100个,但可以分许多组分着做,每组做多少不限制。

当然,也可以加入跳的动作,给深蹲增加难度。

几个徒手增肌动作虐遍所有肌群


有时候不能去健身房锻炼身体,这时想要锻炼怎么办呢?

下面几个徒手动作不需要任何大的器械,只需要在家或者操场就可以有效的锻炼身体,30天减脂蜕变。

1.标准俯卧撑

俯卧撑可以说是徒手锻炼的经典了,对于上半身肌肉,比如胸大肌,肩部前束肌肉,大臂后侧肱三头肌都可以被有效的锻炼到。

标准俯卧撑需要上半身不动,核心收紧,腿伸直与躯干在一条直线上,双手距离略比肩宽。从肩关节与肘关节水平位置开始,至肘关节夹角成170度。 

2.双杠臂屈伸

这个动作是偏难的上半身动作了,需要上肢稳定不动,从肘关节成170度开始,到大臂与地面平行位置。侧重于胸部就双手距离比肩宽,侧重于大臂后侧肱三头肌双手距离就与肩同宽。 

3.引体向上

引体向上不但能有效锻炼背部肌肉和大臂前侧肱二头肌,还能拉伸脊柱,对于久坐、腰痛、腰间盘突出都有很好的治疗效果。

但肯定很多人抱怨一个引体向上都做不了,不用着急,首先从用手抓住杠子开始,等到能保持45S以上时,就开始做离心运动练习。

可以让别人帮助,或者自己蹬凳子,使锁骨处于与单杠平行位置开始,缓慢下落。每天这么练习20次,不超过两周就可以做正常的引体向上了。

4.深蹲

深蹲在徒手训练中是最有效的增肌减脂运动了,要注意,在做徒手深蹲的过程当中,要保持腰部挺直,腹部核心收紧,膝盖适当向前。吸气缓慢下蹲,呼气快速站起。开始时要每天做到100个,但可以分许多组分着做,每组做多少不限制。 

当然,也可以加入跳的动作,给深蹲增加难度。 

徒手健身怎么练出背部肌肉?


背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群,对于增肌者而言,背部是练出倒三角体型的关键。

徒手练背阔肌的方法

包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分三块明显不同的区域组成:

背阔肌上侧和外侧部分

引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

坐姿颈后下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉:主要锻炼下背阔肌肉

背阔肌中部

单臂哑铃划船:能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船:是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船:类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船:能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

徒手练下背部竖脊肌的方法

背屈伸:也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤

俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部

游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部

屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

屈腿硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

背部肌群锻炼——必做4个动作!


背部肌群必做4个动作!

经常和网友们提及背肌的重要性,很多人却还是忽略~主要是因为背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤,并协助人体维持姿势。

以位置来看,背肌可分为上背(肩颈不适多半与上背相关)及下背肌群(腰酸的酸痛感几乎源自于下背)。

后背是一块错综复杂的肌肉群!

如果用肌肉的深浅度来区分,则能分成背浅肌(阔背肌、斜方肌、菱形肌等)及背深肌(主要为竖脊肌)。

不过,由于背肌位在身体后方,肉眼很难观察出肌肉收缩的情形,训练过程中也较难感受施力状况,除了不知道该怎么锻炼,很多人甚至会直接忽略不练。

加上科技带来生活型态的改变,使得多数人必须整天与椅子上演难分难舍的戏码;最糟糕的是,一眼望去,身体歪斜、耸肩、驼背等姿势应有尽有。

不难想像,缺乏训练的背肌和长期久坐、姿势不正,嗯不用多久,肯定就会听到座位上传来阵阵哀嚎,腰酸背痛立刻找上门!

因此,为了大家的健康,今天就要来向大家推荐几招背肌训练的动作,要让你的背动起来,远离疼痛!

动作一滑轮下拉(Latpulldown)

1、站在滑轮机前,双手略比肩宽,抓住横杆后,双臂、躯干打直,顺势向下坐。

2、将横杆垂直下拉至胸前,停顿2~3秒后,然后沿原路线回到起始位置,切勿一下就放手,让横杆弹回。

注意:过程中,尽量把注意力放至背部,去感觉背肌的施力状况,并非用手猛拉。

动作二、引体向上(Pullup)

1、手抓横杆,双手略比肩宽,身体放松使其自然垂于横杆下方。

2、手肘弯曲使力,想像要把身体往上推,连带的才能借助背肌的力量向上。

注意:身体会有前后摆动的惯性,记得先控制好身体的稳定再做动作。

动作三、杠铃划船(Bentoverrow)

1、两脚张开与肩同宽,膝盖微弯、身体向前保持背部直立。

2、双手略比肩宽、手抓杠铃,将其提至膝下。

3、确认下背固定、没有过度弯曲後,把杠铃从膝盖往腹部收,再将杠铃慢慢还原至膝下。

注意:提起杠铃时,应感受到下背稳定、上背出力,不是单用双手将重量提起。

动作四、硬拉(Deadlift)

1、双脚与肩同宽,手肘在膝盖边,双手正握(或一首正握一手反握)。同深蹲姿势将重心放至屁股,下蹲后膝盖与脚尖成同一方向。

2、背部维持平坦、中立(起身过程中也是相同要领)。用力起身的同时,请注意背部与腿部应一起出力,直到完全站立后,再慢慢回复到预备动作。

注意:起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群,不是靠手的力量将杠铃拉起。

硬拉看似简单,却是比较难意会的动作,这边有更详细的介绍供你参考《硬拉动作要领,硬拉的正确姿势详解》

良好的背部训练会给你带来身体的改善!

大部分腰酸背痛发生的原因(尤其是下背),多为肌肉拉伤、肌腱、韧带发炎所引起,通常只需适当休息或改善姿势後,就能减缓酸痛程度。

但如果是其他原因而引起,像是坐骨神经痛、椎间盘的突出或退化等症状,则需要找专业医生,进行更深入的诊断罗!

最后提醒大家,进行负重训练时,请依个人能力选择适合的重量,以免受伤!

所有训练量力而为!安全第一!

边到边引体向上 强化背部肌群


引体向上是一个非常好的动作,它能帮助我们构建强大的上肢肌力,强化我们的背部肌群。

类型:力量

主要肌肉工作:背阔肌

设备:单杠

等级:中级

边到边引体向上视频教学:

边到边引体向上动作图解:

边到边引体向上动作说明:

1、用宽握的方式抓握引体向上杆,手掌向前。

2、宽握,双臂向前伸直,躯体向后倾斜约30度,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。

3、向后下方拉动肩膀和上臂,身体向左手边升起,直至杠杆快要碰到上胸。在这部分动作时吐气。提示:在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定(不能摇晃),只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆,没有其他动作。

4、在收紧状态保持1秒后,开始吸气,并缓慢地降下躯体还原至起始状态。

5、现在,向后下方拉动肩膀和上臂,身体向右手边升起,直至杠杆快要碰到上胸。在这部分动作时吐气。提示:提示:在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆,没有其他动作。

6、在收紧状态1秒后,开始吸气,并缓慢地降下躯体还原至起始状态。

7、重复3-6号步骤,直至两边都达到推荐的重复次数。

注意:如果你并不熟悉这套动作,力量不够,可以让辅助员扶住双腿辅助完成动作,因为这个动作会让肌腱大量受力。你也可以用引体向上机来做这个动作。

变化:如果你力量足够完成这个动作,在增加负重时则要格外小心。左右引体向上是一个难度非常高的动作,动作不正确就会受伤。在增加负重前,确保你能够以良好的姿势完成动作。

你也可以连续一边引体向上,结束后再换另外一边,也可插入正引体向上(这样就是先做左边,再做中间,最后右边。)

力量不够,也可以使用引体向上机来协助你完成动作。

强化训练下背部及腿后肌群


鞠躬,一个简单的弯腰行礼动作,对中国、日本、朝鲜、台湾等亚洲国家来说,也是个非常慎重的礼节。尤其日本人对鞠躬更是讲究,行礼角度的差异还各代表着不同意涵呢!

其实在重量训练的领域里,也有一个动作跟鞠躬很类似,主要能照顾到你的腿后及下背肌群。经过一段时间的练习,这动作甚至还能将蹲举动作容易产生伤害的机率,大幅降低。

且在一些大肌群、多关节的训练动作上(例如屈体划船、深蹲、硬举),下背及腿后肌群还须扮演稳定身体或负责驱动的角色。

再者,现代人工作型态改变,一天黏在座位上、维持同个姿势的时间,长到难以想象,以至于下背痛、活动力下降、肌肉量不足、运动伤害等各类症状找上身。

由此可见,不管在生活或是训练,这两个部位有多需要锻炼!接着就不继续卖关子了!今天要带你一起来练习「早安运动」。

早安运动 主要锻炼肌群:臀大肌、股二头肌、竖脊肌

姿势

站姿,抬头挺胸、下背挺直,双脚与肩同宽,膝盖打直不死锁。将杠铃放置斜方肌处,中心记得对准颈后。

紧接着躯干前弯、保持背部挺直,动作过程中以髋关节做为驱动,像鞠躬姿势一样慢慢向下。

挺起时,动作应感受下背出力,把臀部往前送,挺至身体恢复直立即可。

注意:每个人柔软度不同,所以身体往下的幅度会有差异,实际上只要感受到后大腿「紧紧的」即可。

常见错误姿势

通常臀部如果没有往后送,躯干向前、向下放的幅度就会减少很多,当然训练效果也多少会有些差异。因此,建议大家可以在运动结束后,针对腿后肌群作一些伸展,增加关节柔软度。

再来就是拱背的问题,在预备姿势时,要是下背没有打直,容易造成在说早安时,背部也会跟着弯曲。如此一来,对背部不但没有强化肌群的效果,还可能带给脊椎压力。

想要开始早安运动,若是担心抓不到动作,或是不知道怎么开始,可以先练习不负重。

侧面对着镜子,下背打直。双手可以摆在耳朵两边,先观察臀部有没有先做后移,向下鞠躬时看着镜子,确认下背是否保持打直状态;挺起过程也是看着镜子,细看下背是否有弯曲的状况。

等到习惯这些动作后,再负重也不迟唷!

03

事实上,早安运动有两种做法:曲膝及直膝。这边之所以会选择示范直膝的早安运动,是想着重在腿后肌群的牵张感受。至于曲膝式的早安运动,则会较强调髋关节屈曲的动作。就看各位的目的是什么,针对动作做取舍啰!

另外,因为重点是在腿后肌群的用力,也会练到脊椎肌群,又在身体会前弯的前提下,要是重量过重,可能会伤及脊椎。所以重量上的选择,会建议轻量就好啰(一般以空杠最为常见)!

三个杠铃动作有效锻炼背部肌群


使用杠铃也是能够很好的刺激背阔肌的,下面介绍三个使用杠铃就能有效锻炼背部肌群的动作。

动作一:T杠划船

T杠划船这个动作做起来很方便,不会让你的手臂感到很受力很难受,同时又能够很好的刺激背部肌肉,即使使用很大的重量去练习也没关系。

T杠划船的原理就是卸掉其中一边的杠铃片,找个地方固定起来,双手只抓住有杠铃片的杠铃杆上端就可以了,要注意杠铃片的直径不能太大。

我们可以找东西固定住一端,或者把它放在墙脚顶住即可。

T杠划船动作允许我们站立的更直一些,在动作过程中,收紧肩胛骨,把杠铃一端拉起直至触碰到胸肌,上身俯卧与地面大约45度角即可。

这个动作重点要把力量发力在斜方肌下部,夹紧肩胛骨,以此带动动作,刺激背部。

T杠划船实际上是由杠铃划船这个动作演变而成的。

动作二:杠铃划船

这个动作要比上一个动作要难,因为运动时会考验到手臂的力量,如果负重太大,肱二头肌无法承受压力,也是会导致动作无法完成的。

许多健身人士还是十分喜爱这个动作的,因为杠铃划船能够有效的锻炼到你的背阔肌、斜方肌,菱形肌、下背以及背部很多小肌群都会训练到。

在进行杠铃划船时,我们一般可以采用正握或反握,一定要握得紧一些,握得越紧杠铃片越稳,不会轻易晃动。

上肢俯身与地面呈45度,背脊垂直稳定,不能弓背,下腰也不能陷凹;双手各抓住杠铃一般,大约比肩宽20公分左右即可。

拉起时,双肘向后挤压,肩胛骨收紧,重复此动作。最好每一次的练习最少做10-15下动作,可以做4组,保证能有效锻炼到背部。

动作三:杠铃硬拉

“硬拉”常常被人称为动作之王,与深蹲一样,在健身领域有着不可动摇的地位,人们都对硬拉动作怀有着敬畏之心,可以见得硬拉的优秀之处。

杠铃硬拉的握法很多,既可以双手正握杠铃,也可以双手反握、锁握和正反握(也就是一手正握一手反握),看似无区别,但做起来差距十分明显。

有人做硬拉,手掌或者手指都会痛,每个人的力量不同,所以一定要选一个适合自己的握法。

很多运动员喜欢锁握,因为那样会握得更紧,所谓锁握就是四个手指环绕杠铃并包裹住拇指,但有可能会使拇指疼痛。

在未确定自己喜欢的握法时,可以每个姿势都尝试一下。

动作过程:双脚打开与肩同宽,双手握住杠铃的一侧,膝盖和脚掌稍微向外打开呈外八字状,拉起杠铃挺直腰,但不要过分昂头挺胸,会导致腰椎过度伸展,腰椎承受不住压力从而受伤;

动作要绷紧背部,发力点在背部时要做到顶峰收缩,保持2秒钟的姿势,这样才能有效刺激背部。

背部肌群图解:背部肌肉图示及英文名称介绍


背部肌群图解:背部肌肉图示及英文名称介绍

背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群,主要包括三部分肌群。

(1)背阔肌(LatissimusDorsi)和其它背部小肌群

背阔肌是背部最重要的肌肉,锻炼背部的重点。

其他背部小肌包括:菱形肌(Rhomboids)、大圆肌(TeresMajor)、小圆肌(TeresMinor)、冈下肌(Infraspinatus)等。

(2)斜方肌:(Trapezius)

斜方肌通常被认为是一块单独的肌肉,事实上它包括两块肌肉,脊骨两侧各一块,贯穿颈背。斜方肌是身体最繁忙的消防员之一,协助多种多样的推举动作,像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。

(3)竖脊肌(ErectorSpinae):下背或后腰

下背后腰部的主要肌肉是竖脊肌,竖脊肌(ErectorSpinae)又叫骶棘肌,将竖脊肌锻炼强大是改善腰部力量的根本。

腰部对于人体来说是一个很重要的部位,它处在人体承上启下的核心位置。现在多数人工作往往都是一坐就是一天,这样对腰部的压力很大。因为坐姿腰部所承受的压力是站立姿势的两倍。长期久坐就会使腰部的腰椎关节和肌肉以及韧带造成粘连,引起腰肌劳损等症。所以锻炼腰部是健身中不可绝少的一个环节。

背部周期性突破训练4个动作 给背部肌群全新刺激


背部训练是每一个健身者都必练的部位,有效的强化背部力量不仅可以直接提升健身者的整体的健身增肌效果,更是保障安全健身的第一保护伞,背部力量是人体上半身最大的力量区域,当背部力量提升上来时,健身者在进行大重量刺激训练时,就可以更安全的控制训练器械,提升训练整体的质量和安全度,健身一定要强背,这是健身中一条不变的真理。

强化背部力量不仅对每一个运动健身者无比重要,年轻时如果我们加强背部肌肉力量的训练,那么到中年以后则可以有效的避免,因为骨骼的老化和肌肉力量的流失造成的腰背疼痛,中老年人之所以会出现腰背疼痛的情况,主要原因就是因为年时时缺乏保护和肌肉力量训练,随着年龄的增长力量的流失导致骨骼脊柱失去肌肉的保护磨损加重而出现疼痛。

而年轻时加强肌肉力量的训练则可以有效的延缓骨骼的衰老和力量的流失,并且直接降低骨骼在日常活动中的磨损,从而避免到中老年时出现骨骼关节疼痛,并且加强背部肌肉力量更是保护脊柱重要力量,强大肌肉可以给脊柱全面的保护,避免脊柱因为不良姿势而变形,所以年时一定要进行背部增肌训练。

下面4个背部强化训练动作,每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒

热身动作,利用身体自重做引体向上,做3-4组,每组做15-20次,让身体充分的得到热身,热身训练对于健身者来说是无比重要的,这是正式训练前必不可少的动作,也是安全健身的第一步。

正式训练

动作1,坐姿利用绳索+三角柄做划船,大重量完成,因为使用的重量过大,所以可以适当借力来完成,使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次

动作2,坐姿利用绳索+直杆做下拉,这个动作超宽握距,同样,使用大重量,并且要伙伴来辅助-在下拉的过程中轻微借力给你,使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次

动作3,站立俯身利用哑铃做划船,这个动作从单侧的一边开始做,利用大重量,使用的重量逐渐的递增,每组(每一次)做10-8次

动作4坐姿利用绳索+直杆做颈后下拉,这个动作宽握距,利用较大的重量完成,使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次