卧推时，握的宽度越宽越好？
我们常说的，在进行卧推时，抓的越窄练到的手臂愈多，抓的越宽练到的胸愈多。所以也就是说，抓的愈宽，练到的胸大肌就愈多罗？真的是这样吗？让我们来看
在有一篇《应该避免常见但危险的重量练方式》的文章中，第一条就有提到这个内容
宽握距杠铃卧推
使用宽握进行卧推的风险大於报酬。
使用宽卧进行卧推被认为可以训练到更多的胸大肌及前三角肌。然而，使用超过1.5倍肩宽来进行卧推会放太多的压力在肩膀上，增加肩关节周围的力矩及压力。在2007年公布的研究中，研究员发现，当在进行卧推时，肩膀接近於外展的90%时，慢性及急性肩膀受伤的风险会增加
研究员接着说到「研究也已经证实，改变握的宽度，从100%~190%倍的肩膀宽度，对於胸大肌或是前三角肌肌肉Width徵召不会有显着的影响。换句话说，使用宽握(小於1.5倍肩膀)对於胸大肌或前三角肌的刺激并没有更多。所以，在进行卧推时，比起小於1.5倍肩宽的握法，宽握并没有发展更多胸及肩膀的肌肉。
此外，研究也发现到，使用不超过1.5倍肩膀的握法减少发生在肩关节上的峰值力矩及压力，因此减少肩膀受伤的风险。
因此，为了减少肩膀受伤的风险，我们在进行卧推时应该选择小於1.5倍肩膀的握法，以为了保持让肩外展的角度在45度以内。
其实你在进行卧推练习胸肌的时候并不要让你的握距太宽握练。我们说宽握练胸实在窄手臂的前提上改变握距，使得握距合理避免距离太窄练到手臂。使其主要力量刺激在胸部。所以你不用去追求宽握距，只要感觉没有练到手臂，没有借力就可以了。
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杠铃卧推:握距越宽练到胸肌越多吗?
常常听健身房有经验的高手说：在进行卧推时，握距越窄练到的手臂越多，握距越宽练到的胸越多！
因为有这样的说法、很多人觉得，抓的越宽，练到的胸肌就越多？
真的是这样吗？
宽握进行卧推
使用宽卧进行卧推被认为可以训练到更多的胸大肌及前三角肌。但使用宽握进行卧推的风险大于报酬。
然而，使用超过1.5倍肩宽来进行卧推会放太多的压力在肩膀上，增加肩关节周围的力矩及压力。
在2007年公布的研究中，研究员发现，当在进行卧推时，肩膀接近于外展的90%时，慢性及急性肩膀受伤的风险会增加
研究员接着说到研究也已经证实，改变握的宽度，从100%190%倍的肩膀宽度，对于胸大肌或是前三角肌肌肉徵召不会有显着的影响。
换句话说，使用宽握(小于1.5倍肩膀)对于胸大肌或前三角肌的刺激并没有更多。
所以，在进行卧推时，比起小于1.5倍肩宽的握法，宽握并没有发展更多胸及肩膀的肌肉。
此外，研究也发现到，使用不超过1.5倍肩膀的握法减少发生在肩关节上的峰值力矩及压力，因此减少肩膀受伤的风险。
因此，为了减少肩膀受伤的风险，在进行卧推时应该选择小于1.5倍肩膀的握法，以为了保持让肩外展的角度在45度以内。
窄握距卧推是越窄越好吗？
卧推是健身房最受人欢迎的训练，其中卧推又有很多的变化方式，不同的变化都会给我们的肌肉但来不一样的体验，其中窄握卧推就是其中之一。
窄握距卧推通常指的是在卧推的时候，采用与肩同宽或者更窄的握距，这个训练动作可以刺激胸部肌肉，但更主要的是把压力给了肱三头肌，是锻炼肱三头肌和胸肌内侧的好方法。
但是问题来了：窄距卧推到底该多窄呢?
很多人认为，采用的握距越窄，对肱三头肌的刺激就越强。但在2009年美国运动医学会上，有一篇研究表明，与采用与肩同宽的握距相比，采用更窄的握距做卧推，并不会增加对肱三头肌的刺激程度，相反还会增加施加在腕关节上的压力。
此外，采用过窄的握距，会使你的卧推重量大幅下降，这样反而会削弱对胸肌和肱三头肌的刺激。由此可见，做窄握距卧推的时候，采用与肩同宽的握距是最好的选择，因为这样既可以充分刺激肱三头肌，又可以减少施加在腕关节上的压力，还可以使你采用最大的重量训练。
肱三头肌训练建议：
在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。
解决办法：复合训练动作窄握距卧推应该最先做，绳索下压，哑铃臂屈伸等应该后面做。
宽握距杠铃卧推 刺激胸肌外延
宽握距(大于肩宽一拳以上)：这样更多的会刺激到胸肌的外延，无论是什么角度，对于肌肉形状较差的人群和肌肉有一定厚度但是没有面积的人群可以使用这样的握距来着重刺激。
类型：力量
主要肌肉工作：胸肌
设备：杠铃
等级：中级
宽握距杠铃卧推视频教学：
宽握距杠铃卧推动作图解：
宽握距杠铃卧推动作说明：
1、躺在卧推架的凳子上，双脚稳固的踩在地面。腰部稍微向上隆起，用臀部和肩部支撑在凳子上。双手距离比肩略宽，握住杠铃杆，掌心向前。将杠铃从架子上拿起，双臂向胸部上方自然伸直。这是动作的起始位置。
2、保持挺胸，弯曲手臂，将杠铃慢慢向下放，同时吸气。直至杠铃杆接近胸部。
3、然后快速向上伸直手臂，用胸部的力量将杠铃向上推起，同时呼气。在顶端稍适停留，再进入下一次动作。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：做这个动作最好找个人在后面保护，否则不要尝试过重的重量。
变化：也可以使用哑铃或弹力带来做这个动作。
杠铃卧推：该握多宽？
卧推：该握多宽？
卧推是个伟大的动作！能帮保住我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌！
在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况！人人爱卧推！
但想要做好卧推却非常不容易，需要掌握很多训练技巧和细节才能保证你的卧推变得优质，确保安全而有效
今天我们要谈论的是卧推众多细节中的：该握多宽！
所有运动员，无论是健美运动员还是举重运动员，都认为限制他们卧推实力最重要的因素是肩膀伤病！
而肩膀伤病出现在卧推中的原因往往是老牌运动员的卧推风格：太宽的握距、杠铃下落到接近锁骨处！
同时我们知道，太窄的握距会让肱三头肌参与过多，同时增加运动范围，这对卧推是不利的！
幸运的是，有一种简单，直接的方法来确定你的正确握距。答案在于黄金数字1.5。
只需测量两个肩峰之间的距离。然后将此数字乘以1.5。
数字不要说谎
卧推握距直接和你肩膀外展的角度有关！我们不得不相信的是：某些位置会对您的盂肱关节造成过大的压力。
当您的大臂向外展，并和躯干夹角接近90度时，这是肩部受伤的危险位置。
当以2倍肩宽的距离或更宽的握距抓握杠铃时，肩部会被迫外展超过75度，伸直更多，然而，在1.5被肩宽或更小时，肩部会被放置在理想的45度外展角。
肩部理想的位置应该是45度外展角
为什么理想？肌电图分析表明，这个角度是允许将最大量的力传递到杠铃中间的角度。同时避免过多的肩关节压力！
不是握距越宽，胸肌刺激越多吗？
通常会有这样的争论：更宽的握距会激活更多胸肌参与，其实不是。使用宽握进行卧推的风险大于报酬。
在2007年公布的研究中，研究员发现，当在进行卧推时，肩膀接近于外展的90%时，慢性及急性肩膀受伤的风险会增加
研究员接着说到研究也已经证实，改变握的宽度，从100%--190%倍的肩膀宽度，对于胸大肌或是前三角肌肌肉徵召不会有显着的影响。
换句话说，使用宽握(大于1.5倍肩膀)对于胸大肌或前三角肌的刺激并没有更多。
最终建议
在卧推训练中，肩膀受伤的可能性太大了，抓住杠铃并选择一个不好的位置会扼杀你的关节和你的收益。
找到你的最佳握距，约肩宽的1.5倍，同时杠铃下落到底的时候你的前臂垂直于地板，大臂与你的身体相角度约为45°，同时保持上背部紧绷。
杠铃卧推 - 中握距
杠铃卧推的3种握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距，两手间距同肩宽或稍宽的称中握距，两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。窄握距有助于发达肱三头肌，中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟，宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。下面介绍中握距的动作要领，一起看看吧!
杠铃卧推 - 中握距的动作要领：
1.躺在一张平坦的长椅上。使用中握距(这种握法可以使前臂和上臂在运动中形成90度)，从架子上拿下一个杠铃，紧握住之后将它托举在你的脖子上方。这是你的起始动作。
2.从起始位置开始，吸气然后缓慢放下杠铃，直到触碰到你的胸部中间位置。
3.停留片刻，将杠铃举回到初始位置，同时呼气，要专注于使用胸部肌肉发力。在推举动作到达顶部时，手臂保持不动尽量收缩挤压你的胸部，稍作停留，再次缓慢下降。提示： 理想情况下，下降动作花费的时间至少应为举起的两倍以上。
4.重复这个动作至推荐的次数。
5.结束训练后，将杠铃放回架子。
宽握距下斜杠铃卧推 使胸大肌下缘的沟更加明显
下斜杠铃卧推能够使得胸大肌下缘的沟更加明显。将杠铃降至颈部的小负荷推举可正确伸展胸大肌。下降角度决定运动轨迹，椅子头朝下时，倾斜度变大，训练重点逐渐下移到胸肌。
类型：力量
主要肌肉工作：胸肌
设备：杠铃
等级：中级
宽握距下斜杠铃卧推视频教学：
宽握距下斜杠铃卧推动作图解：
宽握距下斜杠铃卧推动作说明：
1、躺在一个下斜坡长椅上，脚部固定在长椅前端。 使用宽握距，手腕向后转动(掌心向前)比肩宽大约再宽7厘米左右(每侧手的握距)，将杠铃从架子上拿下来，将它笔直的举在你的上方，手臂伸直。杠铃应该和躯干以及地板平行，这是你的起始位置。
2、当你吸气的时候，缓慢的将杠铃下降，直到你感觉到它靠近胸膛上方。
3、停留片刻后，使用胸部肌肉的力量将杠铃推举回初始位置，同时呼气。到达最高点时手臂锁定挤压胸部，停留片刻后再次开始缓慢下降。 提示： 下降所花时间应至少为举起的两倍。
4、重复该动作至推荐次数。
5、如果你才开始做这项训练，建议有观察人员陪练。如果没有陪练人员，那么建议使用非常保守的重量去练习。
6、同样的，注意推举时候不要让杠铃位置偏移太多，杠铃落下时应正好位于你的胸膛中间位置而不是其他地方。
7、杠铃落在胸部时不应该弹起，不要用胸部去承担杠铃的重量。你应该全程保持对杠铃的力道掌控。
变化：这项训练同样可以使用哑铃或者弹力带来进行。
卧推时手怎么抓！卧推的握法
卧推时手怎么抓！
卧推握多宽？手腕什么样的姿势？半握还是锁握？这些问题在你的卧推训练中你是否也有过？
让我们一起来看！卧推时手该怎么抓？又有什么区别呢？
1.握铃距离
无论是窄手、宽距、或是一般的握法，都能训练胸部，不过由于每个人的生理结构有些少不同，大家可以试试哪种握法最适合你发力。同时，握铃距离亦不宜一成不变，间中作出微调，能有效刺激肌肉。
2.、手腕姿势
这点非常重要，请读者朋友万分注意。当各位还是新手时，卧推的重量还少，手腕的姿势好像无关重要，但随着各位功力增厚，卧推的重量开始大，如果手腕姿势错误，小则削弱卧推重量，重则造成关节损伤，手尾长之余亦严重影响训练进度。
请参考上图。左面是错，右面是对。
其实重点只有一个，就是手腕不可向后弯，并确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。
幻想要将杠铃拗断一样，此举有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。
3.握法？
卧推的握法有两种！锁握和半握！
很多人采用半握的方法卧推，他们觉得半握的发力感觉会稍微顺畅一点！但是半握似乎缺少了一些安全感！
建议大家进行卧推的时候还是选择锁握，尤其在大重量的卧推中比较安全！幻想要将杠铃拗断一样，此举有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。
哑铃卧推和杠铃卧推的区别
大家都知道，在我们运动的过程中，很多人会选择仪器的帮助，比如说面拉的时候就是需要借助面拉器的。不过，在很多运动中，其实大家最需要的就是哑铃和杠铃了，这个辅助工具应该是非常常见的了，大家也是非常熟悉的，不过大家知道，哑铃卧推和杠铃卧推之间有什么样的区别吗？那今天我们就带大家一起来了解一下哑铃卧推和杠铃卧推之间的区别，感兴趣就继续看看吧！
1. 杠铃卧推突破力更强
大家应该也都能够猜想到哑铃的重量自然是大多数情况下都不如杠铃的重量，所以说，如果大家想要做一些比较轻松一点的运动，选择哑铃，可能会更好一些，因为杠铃的重量是比较重的，并不是大家都适合做的。但是对于想要有突破性运动的人来说，杠铃卧推，就是比哑铃卧推更有优势的，因为杠铃卧推的突破能力比较强，并且能够有更强大的肌纤维撕裂能力，这样就代表着大家能够锻炼出更坚实的肌肉，所以说，长期锻炼的人是比较适合用杠铃来进行运动的。
2. 哑铃卧推安全性更高
不过，对于大部分的新手，或者是只锻炼了一小段时间，并且没有朋友在身边陪伴的人来说，如果使用杠铃卧推去冲破自己的极限的话，很有可能让自己处于一个比较危险的状态，所以说大家应该选择用哑铃卧推做会比较安全一些。哑铃卧推的优势就是我们在推不上到时候是可以将哑铃丢开的，并不像杠铃一样，不能丢开，所以它的安全性更加的可以得到保障。
3. 哑铃卧推比杠铃卧推更刺激胸部
其实要说想要锻炼胸肌的话，大家肯定都会想到要借助杠铃或者是哑铃来帮助，但是其实如果是想要让我们的胸肌变得更加美观的话，哑铃卧推的优势非常大的。比如说两个人身材都差不多，并且同时开始健身一个如果使用哑铃卧推，另一个则使用杠铃卧推，这样的实验就能够反映两个人能够很好的比较出这两个工具，哪一个比较有利于锻炼出完美的胸肌。一般来说，使用哑铃卧推的人胸肌的饱满程度和分离程度都会比杠铃卧推的人好，也就是说是比较美观的，所以比较适合，希望自己锻炼出好看的胸肌的人去选择。
文章中介绍的应该是非常详细的，大家可以非常明显的看出，在这两个运动器材之间，哑铃的优势是比较明显的，不过大家如果需要做杠铃卧推也是不能够用哑铃去替代的，总之都有各自的优点。
卧推时：脚的位置
卧推时：脚的位置
卧推是健身房大家最爱的练习！它帮助我们打造强大的上肢力量，塑造结实的肌肉！
同时，卧推也是一个非常讲究技术的动作！一个完美的卧推动作需要注意很多细节，肩胛的稳定，杠铃运动的轨迹，手肘打开的角度，握距握法，动作的速度等等！
除了这些细节，还有一个小细节是很多人在进行卧推时最容易忽视的地方脚的位置！
现在回忆一下，你卧推时，脚是在干嘛？
很多人或许根本就没有去注意到脚的位置，毕竟是躺在凳子上进行上肢运动！注意力都在胸上了！
其实这是一个不好的习惯！
卧推时脚的位置尤其重要！
很多人躺在凳子上，双脚摊开很随意的搭在地面上，这会影响你的卧推表现！
你无法在独木舟上发射大炮！！我们知道要想进行强有力的卧推，让全身充满张力，身体的稳定性十分重要！
随意的双脚摆放会降低卧推动作中的稳定性和紧绷感，让力量传输受阻！
在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drivethroughyourlegs)是很重要的一环！相信很多卧推高手都会明白！腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！
你该怎么做？
双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面！
动作时稳定住肩胛，臀肌收紧，脚后跟发力蹬地，让全身都充满张力！给全身创造出紧绷感。
这样将会给你的卧推制造一个非常稳定的平台！也更有利于你强力卧推！
或许你可以做个对比！
试着卧推时把双脚抬起来，脚掌离地，脚踝交叠（像某些健美运动员一样）进行一组5RM的卧推！
然后再按照我说的去做：双脚踩稳，屁股夹紧同样进行一组5RM的卧推！
这时候你会发现，双脚离地的动作会让你的动作变得困难！而双脚踩稳却能够轻松应对！
记住：学习使用全身张力！就像之前提过的"你不能从独木舟上发射大炮，如果你的核心虚弱、肩膀和臀部没有足够的稳定性，你就无法真正的推起很重的重量。而脚的位置就决定了这一切！
当然！不可否认很多健美训练为主的运动员为了孤立胸肌的发力，故意要减去把双脚抬离地面。但以卧推这个动作的本质来看！我并不建议这样去做！
因为这不仅使你失去双脚的动力以卧推更大的重量，同时亦容易失去平衡，造成受伤风险。实在无必要抬起双脚并牺牲卧推的力量。
杠铃卧推支架
卧推这个项目想必大家都不会陌生，在我们的胸部肌肉的训练中，这是一个很好的练习动作，那么杠铃卧推支架如何使用呢？接下来来详细为大家介绍一下吧。
1、预估和确保重量安全
尽管有经验的训练者会按部步班地按照预先制订好的重量进行平板卧推的训练，但由于每一次的训练状态都存在差异，所以在开始卧推前，都建议要根据自己当前的状态来决定是否要调整一下今天的训练重量，或者先卧推一个重量感受一下。特别要提醒新手，要循序渐进。新手最容易犯的毛病就是，以为大重量就一定效果好，超出自己的能力范围盲目上大重量。不可取！
2、使用安全防护设备
并不是每个人或每次训练时，身边一定有人保护，许多时候都是一个人在做平板卧推。所以这时，建议最好使用有安全锁扣的卧推架。在开始卧推前，先将安全锁扣置于一个能保护你安全的位置上，然后再开始卧推。如此，即便不慎失力杠铃杆落下，因为有安全锁扣的保护，杠铃杆也不会压到你。
3、保护者需要事先了解你的训练重量和次数
多数情况下，我们并不能拥有一位长期配合保护你的人，而都是临时请在场训练的朋友（多数是陌生人）帮忙保护一下。这时，需要预先告诉保护者你的训练重量是多少、这组准备卧推几下、已经推到第几组了、希望保护者在第几次卧推时注意和适当辅助有力，以及出现失力情况时会发出什么信号等等，这些细节都有助于保护者提供更好的安全保护。
4、保护者的经验很重要
如果能请在场的健身教练或资深健身达人做辅助保护，那当然再好不过。但如果他们都不在场时，建议宁可减少重量进行训练，也不要请健身新手来提供保护，因为可能无法提供实质保护，也不安全。保护者本身的姿势也很重要，站在卧推者头部弯腰提供保护的动作在大重量训练时是不安全的，如果上大重量，最好在杠铃两端各站一人实施保护。
此外，保护者要注意观察卧推者的整个动作过程，如果发生了上推艰难、杠铃明显晃动、预判已经无法完成动作时，应提供辅助力量，引导卧推者安全地将杠铃推回杠铃架上。
5、卧推者本身动作的安全
通常我们就是仰卧在训练凳上，两腿自然分开，两脚平放在地面上开始卧推。但也有些人喜欢将双腿抬起卷曲，开始卧推。我个人建议还是采取前一个动作比较安全，因为多了双脚接触地面，身体更稳定，尤其是对于新手而言。
哑铃卧推的好处：哑铃卧推比杠铃卧推更好的优点！
哑铃卧推的好处
卧推是健身房最受欢迎的训练动作！但是很多人的注意力全部在杠铃卧推上！其实哑铃卧推相比杠铃卧推有着很多优点！让我们一起来看吧！
1.哑铃卧推非常适合肩膀有受伤过的人。
很多时候，杠铃卧推造成许多肩关节伤害，不妨试着换成哑铃卧推，也许会解决你的问题。因为哑铃卧推允许你的前臂处於正中位置，而杠铃卧推只能让前臂旋前(pronation)，这是哑铃卧推很大的优点。
为什麽哑铃卧推对有肩关节伤害的人很好？
杠铃卧推会固定推出去的路径，大多数人会抓不到怎样的方向才是正确的，所以常导致两种情况：
＊前臂旋前时卧推造成肩关节前方的疼痛。
＊肩外展太多造成手肘过度打开导致疼痛。
前者旋后多一点，後者把手肘夹进去，都能解决杠铃卧推的缺点，而哑铃卧推则可以「更精准」的调整手肘和手腕位置。
2.先确定好肩胛骨位置是正确的，再躺下来操作哑铃卧推。
像杠铃卧推在抓杠前可以先躺好再随意调整肩胛骨位置，哑铃可就不行。一旦躺下去，就被哑铃的重量压住，要再後缩肩胛骨就有困难。万一没有後缩就直接卧推，肩关节非常容易受伤。所以要练哑铃卧推前，务必确定肩胛骨的位置正确再躺。
卧推这件事本身就会牺牲掉正确的肩胛骨肱骨节律，如果要练习正确的肩胛骨肱骨节律，请用过头推或地雷管推练习。
3.如果想做高反覆次数的卧推，哑铃会比杠铃好。
哑铃最适合做8-20反覆次数的卧推，对那些三头肌很强，胸肌却练不起来的人，很有胸肌肌肥大的效果。哑铃不像杠铃会固定推出去的路径，所以允许更多肩关节水平内收的动作。你可以在推到底的时候，结合哑铃飞鸟的感觉，稍微挤一下胸肌，更有效的收缩肌肉。
4.如果是想拼大重量，杠铃会比哑铃好。
针对想练力量的人，绝对不能用哑铃卧推取代杠铃卧推。因为在你拿着哑铃躺好前，会因为超级重的哑铃，无法确实後缩肩胛骨，躺下来後也别想有机会调整肩胛骨位置，这样肩关节容易受伤。因此，大重量的卧推不要用哑铃，请用杠铃
窄握杠铃卧推 增大你的三头肌
窄握杠铃推举(Close Grip Barbell Press)是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
设备：杠铃
等级：初学者
窄握杠铃卧推视频教学：
窄握杠铃卧推动作图解：
窄握杠铃卧推动作说明：
1、躺在平板凳上。窄握杠铃将其从杠铃架上推出(大约是肩膀的宽度)，使其悬空在你身体上，双臂锁定。这是动作的起始位置。
2、吸气，慢慢地降低杠铃，直到你感觉到了杠铃碰触到中胸处。提示：确保你的动作不是常规卧推，你需要始终将肘部贴近身体以此最大限度地保证肱三头肌的参与。
3、停顿一秒后，收缩肱三头肌将杠铃推回到起始位置。在肱三头肌收缩位置时，手臂锁定，停顿一秒，然后再开始慢慢下降。提示：放下杠铃所需的时间至少是推上去的两倍。
4、重复动作至推荐的重复次数。
5、当你完成时，将杠铃置于杠铃架上。
注意：如果你刚开始接触这个动作，建议你找一个保护搭档。如果没有的话，那就保守使用重量。另外，不要将杠铃杆推出太远的距离，落在中胸处就好。你也可以握住曲杆的内侧，或者使哑铃(掌心相对)来完成这个动作。
变化：这个练习也可以用内部处理以及哑铃的EZ酒吧进行的，在这种情况下，双掌将面对彼此。
