宽握距(大于肩宽一拳以上)：这样更多的会刺激到胸肌的外延，无论是什么角度，对于肌肉形状较差的人群和肌肉有一定厚度但是没有面积的人群可以使用这样的握距来着重刺激。
类型：力量
主要肌肉工作：胸肌
设备：杠铃
等级：中级
宽握距杠铃卧推视频教学：
宽握距杠铃卧推动作图解：
宽握距杠铃卧推动作说明：
1、躺在卧推架的凳子上，双脚稳固的踩在地面。腰部稍微向上隆起，用臀部和肩部支撑在凳子上。双手距离比肩略宽，握住杠铃杆，掌心向前。将杠铃从架子上拿起，双臂向胸部上方自然伸直。这是动作的起始位置。
2、保持挺胸，弯曲手臂，将杠铃慢慢向下放，同时吸气。直至杠铃杆接近胸部。
3、然后快速向上伸直手臂，用胸部的力量将杠铃向上推起，同时呼气。在顶端稍适停留，再进入下一次动作。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：做这个动作最好找个人在后面保护，否则不要尝试过重的重量。
变化：也可以使用哑铃或弹力带来做这个动作。
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杠铃卧推:握距越宽练到胸肌越多吗?
常常听健身房有经验的高手说：在进行卧推时，握距越窄练到的手臂越多，握距越宽练到的胸越多！
因为有这样的说法、很多人觉得，抓的越宽，练到的胸肌就越多？
真的是这样吗？
宽握进行卧推
使用宽卧进行卧推被认为可以训练到更多的胸大肌及前三角肌。但使用宽握进行卧推的风险大于报酬。
然而，使用超过1.5倍肩宽来进行卧推会放太多的压力在肩膀上，增加肩关节周围的力矩及压力。
在2007年公布的研究中，研究员发现，当在进行卧推时，肩膀接近于外展的90%时，慢性及急性肩膀受伤的风险会增加
研究员接着说到研究也已经证实，改变握的宽度，从100%190%倍的肩膀宽度，对于胸大肌或是前三角肌肌肉徵召不会有显着的影响。
换句话说，使用宽握(小于1.5倍肩膀)对于胸大肌或前三角肌的刺激并没有更多。
所以，在进行卧推时，比起小于1.5倍肩宽的握法，宽握并没有发展更多胸及肩膀的肌肉。
此外，研究也发现到，使用不超过1.5倍肩膀的握法减少发生在肩关节上的峰值力矩及压力，因此减少肩膀受伤的风险。
因此，为了减少肩膀受伤的风险，在进行卧推时应该选择小于1.5倍肩膀的握法，以为了保持让肩外展的角度在45度以内。
杠铃卧推 - 中握距
杠铃卧推的3种握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距，两手间距同肩宽或稍宽的称中握距，两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。窄握距有助于发达肱三头肌，中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟，宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。下面介绍中握距的动作要领，一起看看吧!
杠铃卧推 - 中握距的动作要领：
1.躺在一张平坦的长椅上。使用中握距(这种握法可以使前臂和上臂在运动中形成90度)，从架子上拿下一个杠铃，紧握住之后将它托举在你的脖子上方。这是你的起始动作。
2.从起始位置开始，吸气然后缓慢放下杠铃，直到触碰到你的胸部中间位置。
3.停留片刻，将杠铃举回到初始位置，同时呼气，要专注于使用胸部肌肉发力。在推举动作到达顶部时，手臂保持不动尽量收缩挤压你的胸部，稍作停留，再次缓慢下降。提示： 理想情况下，下降动作花费的时间至少应为举起的两倍以上。
4.重复这个动作至推荐的次数。
5.结束训练后，将杠铃放回架子。
中握距上斜杠铃卧推：提高上胸肌力量和纬度
上斜杠铃能更好的帮助你提高你的上胸肌力量和纬度。下面介绍有效锻炼胸肌的健身动作-中握距上斜杠铃卧推，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：无
器械要求：杠铃
中握距上斜杠铃卧推(Barbell Incline Bench Press - Medium Grip)的动作要领：
1.躺在上斜凳上，双脚支撑地面，腰部微微挺起，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃，双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。
2.保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。
3.然后用胸部发力，快速将杠铃推回起始位置，同时呼气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意正常情况下，杠铃下降所花费时间是上推的两倍。
宽握距下斜杠铃卧推 使胸大肌下缘的沟更加明显
下斜杠铃卧推能够使得胸大肌下缘的沟更加明显。将杠铃降至颈部的小负荷推举可正确伸展胸大肌。下降角度决定运动轨迹，椅子头朝下时，倾斜度变大，训练重点逐渐下移到胸肌。
类型：力量
主要肌肉工作：胸肌
设备：杠铃
等级：中级
宽握距下斜杠铃卧推视频教学：
宽握距下斜杠铃卧推动作图解：
宽握距下斜杠铃卧推动作说明：
1、躺在一个下斜坡长椅上，脚部固定在长椅前端。 使用宽握距，手腕向后转动(掌心向前)比肩宽大约再宽7厘米左右(每侧手的握距)，将杠铃从架子上拿下来，将它笔直的举在你的上方，手臂伸直。杠铃应该和躯干以及地板平行，这是你的起始位置。
2、当你吸气的时候，缓慢的将杠铃下降，直到你感觉到它靠近胸膛上方。
3、停留片刻后，使用胸部肌肉的力量将杠铃推举回初始位置，同时呼气。到达最高点时手臂锁定挤压胸部，停留片刻后再次开始缓慢下降。 提示： 下降所花时间应至少为举起的两倍。
4、重复该动作至推荐次数。
5、如果你才开始做这项训练，建议有观察人员陪练。如果没有陪练人员，那么建议使用非常保守的重量去练习。
6、同样的，注意推举时候不要让杠铃位置偏移太多，杠铃落下时应正好位于你的胸膛中间位置而不是其他地方。
7、杠铃落在胸部时不应该弹起，不要用胸部去承担杠铃的重量。你应该全程保持对杠铃的力道掌控。
变化：这项训练同样可以使用哑铃或者弹力带来进行。
杠铃卧推时，握的宽度越宽越好？
卧推时，握的宽度越宽越好？
我们常说的，在进行卧推时，抓的越窄练到的手臂愈多，抓的越宽练到的胸愈多。所以也就是说，抓的愈宽，练到的胸大肌就愈多罗？真的是这样吗？让我们来看
在有一篇《应该避免常见但危险的重量练方式》的文章中，第一条就有提到这个内容
宽握距杠铃卧推
使用宽握进行卧推的风险大於报酬。
使用宽卧进行卧推被认为可以训练到更多的胸大肌及前三角肌。然而，使用超过1.5倍肩宽来进行卧推会放太多的压力在肩膀上，增加肩关节周围的力矩及压力。在2007年公布的研究中，研究员发现，当在进行卧推时，肩膀接近於外展的90%时，慢性及急性肩膀受伤的风险会增加
研究员接着说到「研究也已经证实，改变握的宽度，从100%~190%倍的肩膀宽度，对於胸大肌或是前三角肌肌肉Width徵召不会有显着的影响。换句话说，使用宽握(小於1.5倍肩膀)对於胸大肌或前三角肌的刺激并没有更多。所以，在进行卧推时，比起小於1.5倍肩宽的握法，宽握并没有发展更多胸及肩膀的肌肉。
此外，研究也发现到，使用不超过1.5倍肩膀的握法减少发生在肩关节上的峰值力矩及压力，因此减少肩膀受伤的风险。
因此，为了减少肩膀受伤的风险，我们在进行卧推时应该选择小於1.5倍肩膀的握法，以为了保持让肩外展的角度在45度以内。
其实你在进行卧推练习胸肌的时候并不要让你的握距太宽握练。我们说宽握练胸实在窄手臂的前提上改变握距，使得握距合理避免距离太窄练到手臂。使其主要力量刺激在胸部。所以你不用去追求宽握距，只要感觉没有练到手臂，没有借力就可以了。
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杠铃卧推：该握多宽？
卧推：该握多宽？
卧推是个伟大的动作！能帮保住我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌！
在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况！人人爱卧推！
但想要做好卧推却非常不容易，需要掌握很多训练技巧和细节才能保证你的卧推变得优质，确保安全而有效
今天我们要谈论的是卧推众多细节中的：该握多宽！
所有运动员，无论是健美运动员还是举重运动员，都认为限制他们卧推实力最重要的因素是肩膀伤病！
而肩膀伤病出现在卧推中的原因往往是老牌运动员的卧推风格：太宽的握距、杠铃下落到接近锁骨处！
同时我们知道，太窄的握距会让肱三头肌参与过多，同时增加运动范围，这对卧推是不利的！
幸运的是，有一种简单，直接的方法来确定你的正确握距。答案在于黄金数字1.5。
只需测量两个肩峰之间的距离。然后将此数字乘以1.5。
数字不要说谎
卧推握距直接和你肩膀外展的角度有关！我们不得不相信的是：某些位置会对您的盂肱关节造成过大的压力。
当您的大臂向外展，并和躯干夹角接近90度时，这是肩部受伤的危险位置。
当以2倍肩宽的距离或更宽的握距抓握杠铃时，肩部会被迫外展超过75度，伸直更多，然而，在1.5被肩宽或更小时，肩部会被放置在理想的45度外展角。
肩部理想的位置应该是45度外展角
为什么理想？肌电图分析表明，这个角度是允许将最大量的力传递到杠铃中间的角度。同时避免过多的肩关节压力！
不是握距越宽，胸肌刺激越多吗？
通常会有这样的争论：更宽的握距会激活更多胸肌参与，其实不是。使用宽握进行卧推的风险大于报酬。
在2007年公布的研究中，研究员发现，当在进行卧推时，肩膀接近于外展的90%时，慢性及急性肩膀受伤的风险会增加
研究员接着说到研究也已经证实，改变握的宽度，从100%--190%倍的肩膀宽度，对于胸大肌或是前三角肌肌肉徵召不会有显着的影响。
换句话说，使用宽握(大于1.5倍肩膀)对于胸大肌或前三角肌的刺激并没有更多。
最终建议
在卧推训练中，肩膀受伤的可能性太大了，抓住杠铃并选择一个不好的位置会扼杀你的关节和你的收益。
找到你的最佳握距，约肩宽的1.5倍，同时杠铃下落到底的时候你的前臂垂直于地板，大臂与你的身体相角度约为45°，同时保持上背部紧绷。
中握距哑铃卧推，让你拥有丰满的胸肌
几乎从第一天开始，每一位健身者走进健身房时，都不约而同地学到这样一个不说自明的真理：去打造一个巨大、丰满的胸肌，你需要从所有角度来轰击你的胸部。很少有人怀疑，那么，这些家伙就每天在平板、上斜和下斜凳前排起了长队。然而，他们当中很少有人能够意识到通过另一个被忽视的关键部分——握距，或者说你双手在横杠上究竟多宽或多窄——这也能帮助你改变刺激胸部的区域，这一小小的改变就能诱导他们的肌肉继续生长，突破自我，超越发展。下面介绍中握距哑铃卧推，有效胸肌锻炼健身方法。
类型：力量
主要肌肉工作：胸肌
设备：哑铃
等级：初学者中握距哑铃卧推视频教学：
中握距哑铃卧推(Dumbbell Bench Press with Neutral Grip)的动作要领：
1.坐在长凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2.然后躺下，挺胸收腹，双臂采用中握距，掌心相对，与肩同宽。之后向上伸直手臂，与地面垂直。这是动作的起始位置。
3.肘部弯曲，缓缓将哑铃下放到身体两侧，直到胸部拉伸至极限。下降的同时吸气。
4.在底部稍适停留，然后快速向上伸直手臂，回到起始位置，同时呼气。注意在顶部对胸肌进行挤压。
5.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
练胸肌：杠铃卧推vs哑铃卧推
杠铃卧推是健身房最抢手的运动，每个男人都爱他，但它真的是训练胸肌最好的动作吗?
杠铃卧推：
1.除非你的胸肌有基因的天赋，否则杠铃卧推不会给你很大的胸部增长。
2.如果你的目标是胸肌，那哑铃卧推会更适合你。
3.对于大多数人来说，利用杠铃卧推更多的是三头肌或三角肌运动。
为什么?
当涉及类似于卧推的运动(各类水平推的动作)肩膀主要是做一个水平内收(上图)的动作。
肩水平内收的运动范围很大(约120度左右)从侧面一直向内收，直到超过身体中线。
杠铃卧推的限制：
因为有横杠的关系，在进行杠铃卧推时，你无法完成更多肩水平内收的活动范围，这会导致你的胸肌运动单位有很大一部分没有激活。
双手抓握杠铃，双手之间的距离已经固定，特别是在使用宽握距时!当我们上推杠铃，到达最高点的时候，我们双臂之间的距离是比较远的，而肩水平内收的完整运动范围应该是大臂越靠近人体中线越好。
这一切都是因为你拿着一个横杠。限制了你，你的肩水平内收范围只有前三分之一。
而哑铃不一样!
如果你想刺激更多的胸部生长，哑铃卧推是一个更好的选择。
两个哑铃之间没有一根横杠阻拦，上推时可以足够的让两只大臂靠近身体中线。同时，因为不用担心杠铃会撞到胸部，下落时你也可以落的更深，哑铃允许你使用更大范围(肩水平内收)来刺激胸肌。
哑铃卧推的一些技术提示：
1.足够的运动范围
大多数人使用哑铃卧推时，太在意重量而使用较短的运动范围，原因可能是没有横杠作为衡量标准，除非你有关节活动受限的问题，不然建议你哑铃下落到接近胸口的位置。
2.不要垂直上推
当你向上推哑铃时，这是肩膀内收的过程，而运动轨迹更像是一个斜向上的梯形，你需要向内收(但不是飞鸟)并且在动作的顶端手臂伸直，让你的哑铃靠近，这会给你更多肌肉刺激。
窄握距卧推是越窄越好吗？
卧推是健身房最受人欢迎的训练，其中卧推又有很多的变化方式，不同的变化都会给我们的肌肉但来不一样的体验，其中窄握卧推就是其中之一。
窄握距卧推通常指的是在卧推的时候，采用与肩同宽或者更窄的握距，这个训练动作可以刺激胸部肌肉，但更主要的是把压力给了肱三头肌，是锻炼肱三头肌和胸肌内侧的好方法。
但是问题来了：窄距卧推到底该多窄呢?
很多人认为，采用的握距越窄，对肱三头肌的刺激就越强。但在2009年美国运动医学会上，有一篇研究表明，与采用与肩同宽的握距相比，采用更窄的握距做卧推，并不会增加对肱三头肌的刺激程度，相反还会增加施加在腕关节上的压力。
此外，采用过窄的握距，会使你的卧推重量大幅下降，这样反而会削弱对胸肌和肱三头肌的刺激。由此可见，做窄握距卧推的时候，采用与肩同宽的握距是最好的选择，因为这样既可以充分刺激肱三头肌，又可以减少施加在腕关节上的压力，还可以使你采用最大的重量训练。
肱三头肌训练建议：
在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。
解决办法：复合训练动作窄握距卧推应该最先做，绳索下压，哑铃臂屈伸等应该后面做。
反握上斜哑铃卧推：胸肌锻炼
上胸是很多健美运动员的弱项。同时上胸也是相对胸大肌中下束最难发展的。这就是为什么上斜卧推和上斜哑铃飞鸟是很多健身健美爱好者所钟爱的。要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间，下面介绍一种锻炼胸肌的方法-反握上斜哑铃卧推，想要练胸肌的朋友看看吧!
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
器械要求：哑铃
反握上斜哑铃卧推(Incline Dumbbell Press Reverse-Grip)：
1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心相对。然后用大腿帮助将哑铃提起，顺势向后躺下。稳定后，挺胸收腹，下背部挺起，手臂向上伸直，将哑铃举到胸部上方，掌心向后。这是动作的起始位置。
2.弯曲肘部，将哑铃缓缓下降至胸部两侧，同时吸气，直至胸部被拉伸到极限。
3.快速向上伸直手臂，将哑铃推到胸部上方，同时呼气。在顶端稍适停留，挤压胸部，感受胸部肌肉的收缩。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。理想情况下，哑铃下降所花费的时间是上推所花费时间的两倍。
胸肌中缝（内侧胸肌）锻炼动作推荐：哑铃窄距卧推
胸肌中缝（内侧胸肌）锻炼好动作推荐：并握哑铃卧推！
胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处！厚实的胸肌要有胸沟才会更好看，更有形！
但是为什么尽管胸大肌外侧发展良好，胸大肌内侧却差强人意，迟迟没有发展出理想的胸沟
造成这样的状况最主要的一点原因就是肩内收的幅度不够！
我们都知道，胸肌是一块偏平的扇形肌肉，主要作用就是带动手臂内收！只有全范围的内收动作整块胸肌才会得到最大程度的收缩！
而我们在进行最爱的杠铃卧推时：由于宽握时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，无法让整块胸肌挤压收缩。
那要如何改变呢？
想要有效训练内胸，可试着掌握一个简单原则，即双手的距离要足够靠近：增肌肩内收的幅度，所以比起宽握杠铃胸推，窄握时更能徵召到内侧胸肌；比起杠铃，哑铃更能自由的发挥内收的幅度！
在这里有一个胸肌内侧锻炼动作推荐：并握哑铃卧推
动作特点
采用窄距、对握增加肩内收的幅度！让你的胸部内侧更有感觉！在动作的顶端充分挤压胸肌！这样针对你的目标肌肉增加持续的紧张感，更多在张力下的时间能够迅速地让你肌肉充血，增加肌肉
动作过程
1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.仰卧躺在上面，把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上，你的手臂初始状态要尽量伸直，与此同时哑铃的内侧互相接触
3.当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。
4.当这对哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。
打造胸肌中缝：窄握哑铃卧推
窄握哑铃卧推
哑铃卧推是锻炼胸肌的王牌动作，相比杠铃卧推来说，虽然没有杠铃能够加载更多的重量，但是哑铃有更自由，更大的活动范围，同时操作起来也更灵活！
同时！哑铃卧推也有很多的变化式，通过不同的改变会让你的肌肉有不同的体验和刺激！
今天就给大家介绍一个经典的变化式：窄握卧推！
目标：胸部内侧肌肉，同时肱三头也会受到比较多的刺激
动作示范：
优点：采用哑铃窄握的让肩膀运动的方式从肩内收转变为肩屈，让你的胸部内侧更有感觉！在动作的顶端充分挤压胸肌！
同时，对握的姿势会让你的肩膀更舒服
如何做？
动作过程
1.仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉！
2.采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后hold住（保持张力）
4.胸肌，肱三头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定，挤压胸肌！注意动作中要有控制的进行，保持良好的肌肉张力！
