训练前进行爆发力动作可以增加更多肌肉的徵召，肌肉力量输出，让你在接下来的训练中，启动更多的快缩运动单位(Fast-Twitch Motor Units)，来增加最大自主用力(MVC)或是收缩速度。使你扛起更多的重量，导致肌肉能有更大的成长变化。
把这个训练放在你的动态伸展和主要训练前，它会帮助你激活神经系统和最大化肌纤维微召，让你在每个动作中都产生尽可能多的力量输出。
以下的爆发式俯卧撑，在上半身的训练日，你可以选择一个，做3组每组5-8个。
上斜俯卧撑
拍手俯卧撑
药球弹出
另外：
在一组大重量的力量训练后，可以今跟着进行一个和该力量训练类似爆发型运动。
原理：在进行高负荷肌力训练(约85~95%1RM)后的一段时间里，由于快缩肌纤维被大量徵召，紧接着实施爆发式动作或快速动作，可以增加快缩肌纤维的放电率(the firing rate of the fast-twitch muscle)，有助于提升运动员的最大肌力和爆发力
示例：卧推5x4，每组将紧接着一组4个爆发式俯卧撑，在俯卧撑和卧推之间休息60秒。
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训练前：先来个爆发力动作
训练前：先来个爆发力动作，增加更多的肌肉徵召
走进大部份的健身房，你会看到许多人以缓慢的速度来进行高次数的训练。缓慢的速度来进行每次的动作，主要是希望可以增加肌肉处在张力下的时间(TimeUnderTension,TUT)，意是说指：肌肉处在张力的时间，时间越长导致更多肌肉的损坏(肌肥大的刺激)，对于肌肉的增长益处越多。
这种型态的举重训练对于破坏肌肉纤维是非常棒的方式，在训练之后会导致肌肉数天处在强烈酸痛的状况。
然而，身体善于适应所接受的刺激，周复一周的进行缓慢并在控制下的动作，导致肌肉尺寸及力量出现撞墙期。
下次在进行重量训练主菜单之前，先进行爆发力动作来增加更多肌肉的徵召，让你在进行主要训练动作时，有更多的肌肉纤维能参与收缩。增加肌肉纤维的使用个数，举重员可以扛起更多的重量，导致肌肉能有更大的成长变化。
在之前的文章《热身六部曲：神经准备(NeuralPreparation)》中也提到，透过快速爆发力的训练有助于增强运动员肌肉力量输出的运动，启动更多的快缩运动单位(Fast-TwitchMotorUnits)，来增加最大自主用力(MVC)或是收缩速度。
爆发力动作，如跳箱(BoxJumps)及奥林匹克举重对于平凡的10~12次数的训练带来新的刺激。不仅有助于打破无聊的训练，也能提升训练的结果
爆发力动作可以增加更多肌肉的徵召，也就是在进行动作时，有更多的肌肉纤维能参与收缩。在进行特定的动作过程中，增加肌肉纤维的使用个数，举重员可以扛起更多的重量，导致肌肉能有更大的成长变化。
在开始进行主训练之前
在将爆发力动作加到你原有的练习之前，保持动作的适当姿势及技术是十分重要的。因为这些动作的进行非常快而爆发，这些动作需要身体产生并吸收巨大的力量，因此，也提高了受伤的机会。
因此，爆发力动作应该在你进行主要的训练之前，身体处于"新鲜有活力"时来进行。爆发力举重，像是Clean及Push-Jerk也需要大量的身体协调。可以依照你的程度及对技术的熟悉程度来选择适合的动作。在主要的训练之前，先进行爆发力的动作。
提供一些建议动作：
*新手(Novice)
跳箱：组数：3组/次数：5次(跳上箱子，但走下箱子)
爆发力俯卧撑：组数：3组/次数：5次(将身体推离地，然后拍手)
*中阶(Intermediate)
荡壶玲：组数：3组/次数：5~8次
药球深蹲抛起：组数：3组/次数：5~8次
*进阶者(Advanced)
高翻HangClean：组数：4组/次数：3~5次
Push-Jerk：组数：4组/次数：3~5次
俯卧撑怎么练爆发力？如何增加俯卧撑爆发力？
俯卧撑怎么练爆发力？如何增加俯卧撑爆发力？
普通的俯卧撑你是否已经做得不耐烦了，想要利用俯卧撑来提升你的上肢爆发力吗？
快来试试拍手俯卧撑
拍手俯卧撑是一种独特的运动，通过要求快速，爆发力收缩来挑战你的快肌纤维。让你的胸部，三头和肩膀变的更强壮。
爆发力俯卧撑击掌（Plyopushup）
作用：训练胸肌和肱三头肌的协同爆发力
动作：俯卧撑位开始，躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。
提示：完成次数不是关键，关键在于要使身体腾空尽可能高，想象着你可以一下把自己推到站起来。
如果你能在正确的技术下连续完成25次这说明你是个不错的家伙！
做不了怎么办？
选择上斜支持的俯卧撑来降低难度！直到你能在那个位置连续完成10个俯卧撑然后再降低高度或在地板上进行！
爆发力俯卧撑背后的原理！
伸展-收缩循环（stretchshorteningcycle(SSC)）
概念是利用肌群离心收缩（伸展），同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分，然后再瞬发性的向心收缩，把能量释放出来。
这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器肌梭（musclespindle）在作用。当肌肉被用力快速伸展，肌梭会为了保护肌肉，引发反射性收缩。
所以，在实施增强式训练时，就必须先透过离心收缩（拉长肌肉）使肌梭受到刺激，进一步促使肌群进行反射性的向心收缩。如此一来，反覆训练反射的速度，爆发力也会跟着增强
增强式俯卧撑,爆发力俯卧撑教学视频
增强式俯卧撑教学
增强式俯卧撑又叫做拍手俯卧撑，是提升上肢爆发力的锻炼方法！
拍手俯卧撑是基本俯卧撑的一种进阶版，可持续刺激胸大肌，不须要器械不须要大空间，你还有借口吗？
增强式训练（PlyometricTraining）或称牵张缩短循环运动（stretch-shorteningcycleexercise）。
概念是利用肌群离心收缩（伸展），同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分，然后再瞬发性的向心收缩，把能量释放出来。
这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器肌梭（musclespindle）在作用。当肌肉被用力快速伸展，肌梭会为了保护肌肉，引发反射性收缩。
所以，在实施增强式训练时，就必须先透过离心收缩（拉长肌肉）使肌梭受到刺激，进一步促使肌群进行反射性的向心收缩。如此一来，反覆训练反射的速度，爆发力也会跟着增强
动作教学
脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线。
然後双支撑身体，保持平衡，缓慢下降身体到上身贴近地面。
双手用力推胸至双手离地，拍手一下。
立刻进行下一次动作。
注意事项
眼睛望地、头不向上仰或向下垂。
腰要挺直，侧面看头至脚成一直线。
落时吸气，上时呼气。
组数
保持4-5组，每组8-12次，休息时间30-45秒。
印度式俯卧撑增强胸部爆发力
俯卧撑可以增强胸部、肩膀、臀部和核心肌肉群的耐力和爆发力，而这个改良的印度俯卧撑还能让你的脊柱和颈椎更健康，更灵活，远离颈椎疼痛的困扰。前俯后弯的动作姿势可以挤压内脏，整个动作就如同内脏按摩，同时强化我们的内脏器官和外部肌肉。
动作名称：印度式俯卧撑
目标锻炼部位：胸肌
使用器械：徒手
动作要领：两腿分开，双手撑地，头部向下，成三角式，随后屈臂身体向前下放伸展，到达底部后头部上抬，将脊椎向上向后卷起伸展身体和背部。双脚间距不宜过窄,以免下背肌肉过紧,影响动作平衡。完成动作后保持颈椎在胸椎的延长线上，不要过度仰头，以免增加颈椎压力。
起始姿势：两腿分开，双手撑地，头部向下，成三角式。
动作分解：两腿分开，双手撑地，头部向下，成三角式，随后屈臂身体向前下放伸展，到达底部后头部上抬，将脊椎向上向后卷起伸展身体和背部，停止1、2庙后做回收动作。
卧推和俯卧撑哪个好？俯卧撑和卧推的区别？
俯卧撑与卧推，选择哪个好？
在选择胸大肌的训练动作时，卧推与俯卧撑是满多人会直接想到的动作，但对这两个动作而言，到底要怎么做出选择呢？
同样都是上肢水平推的动作，参与的关节运动和肌肉都一样!它们各自有什么区别又有什么优点呢？
我们将综合各大训练要素来为大家做一个细致的对比！
1.发展上肢力量与肌肉
发展力量训练模式一般在1-6RM的高强度训练
利用杠铃或哑铃来负重，在负重操作上比较方便，对于发展力量来说，杠铃绝对比俯卧撑要来的好！
俯卧撑因为是徒手训练的原因，很难加载足够的重量来帮助你提升训练强度！
健美型的肌肥大训练一般是采用中等次数（8-12RM）。和发展力量一样的道理，杠铃哑铃能够更好的加载负重和强度而且能随时调整负重，
俯卧撑虽然也能增加负荷（负重背心，背上加杠铃片，或背书包）但十分不方便！而且你的下肢肌群会分担一些重量，让你的胸肌受到的张力减小！
2.发展肌耐力
俯卧撑对于多次数的肌耐力训练似乎是一个优点，而且不受限制，没有器械（杠铃哑铃）也能更好的操作！
当然、并不是每个人都能轻轻松松的完成20+的俯卧撑，对于女生或者体重过大的人来说可能非常难，这时候利用杠铃哑铃的卧推可能更好一些！
3.核心力量
平躺于凳上的卧推对于发展核心力量几乎没什么贡献，而俯卧撑却对核心力量要求十分高，俯卧撑过程中你需要随时收紧你的核心肌群，来维持身体关节的自然排列，以便力量更好的传导！
很多人做俯卧撑会困难其中最大的原因不是上肢肌力，而是核心力量。一个稳固的核心能让你的力量传输更为顺畅！而俯卧撑恰好可以帮你改善核心力量！
4.协调性！
协调性是关乎全身肌群一起合作的能力，
虽然都是全身性的动作，但卧推更专注上肢力量的发展，下半身肌群几乎没有参与。而俯卧撑刚好相反，他需要把我们全身的肌群串联起来，来让动作变得简单，是一整个动力链，当你某一部分脱节时，整个动作都会受到牵连（比如前面提到的核心不稳）
对于发展身体的合作能力，协调性，俯卧撑优于卧推！
以上几点是关于俯卧撑和卧推各自的优点以及差异，欢迎补充！对于训练者来说，把它们相互结合来为我们服务才是最好的选择！让你能够得到更全面的身体能力提升，也可以让训练的内容不至于太过千篇一律。
上肢爆发力训练方法：爆发力药球卧推
药球是建构上肢爆发力非常有效的工具之一，药球可以让我们增加基础功能动作的及运动专项动作的爆发力。药球是非常适合各个运动表现的训练计划，从爆发力发展上获得好处。
随着年龄的增长，爆发力是成年人最先失去的动作特质。丢掷药球有助于我们中枢神经系统建构协调和本体感觉，同时教导肌肉纤维如何快速而有力的伸展及收缩。我们必须伸展及收缩肌肉来建构与维持爆发力。
爆发力=功/时间
要建立运动特定的速度，运动员必须继续建构肌力及爆发力。运动员越强壮，越能够移动更大的重量。运动员拥有越多的爆发力，能够产生出来的越多。想要拥有爆炸性的动作，你一定要快！因此，在药球训练的目标中应该是以尽可能快的速度来进行动作。
动作推荐：爆发力药球卧推
目标：建构上肢水平推爆发力。
这是一个是个非常好的基础丢掷动作，教你以极快的速度来推及接一个重量。控制药球是最重要的元素。为了产生大量的功率，你必须能够处理更大量的作功、在地面维持一个好的基底，同时爆发式的将球推出。
准备：选择一颗重量适中的软式药球，和同伴一起训练！
动作过程：
如图所示：仰卧在地板上，手臂向上伸直，让同伴从垂直方向把药球放下，然后将球缩回胸前，然后快速的完全伸展手臂，让球释放出去。重覆进行动作。
击掌俯卧撑锻炼什么?击掌俯卧撑是练爆发力吗?击掌俯卧撑怎么练?
击掌俯卧撑训练
与传统的俯卧撑一样，击掌俯卧撑也叫做爆发力俯卧撑，常常被作为上肢的增强式训练，来提高爆发力！
击掌俯卧撑的动作主要是训练爆发力的，爆发力训练需要速度，快速的弹起击掌，再接下一个，必须保证你的肌肉有较好的柔韧性，足够的力量，可以控制的住动作幅度。
相比传统俯卧撑对肌肉的刺激更强，要求更高，对提高肌肉的爆发力很有好处。
爆发力俯卧撑击掌（Plyopushup）
作用：训练胸肌和肱三头肌的协同爆发力。
训练频度：每次8组，每组5次，组间休息45秒
动作：俯卧撑位开始，降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。完成组次动作不是关键，关键在于要使身体腾空尽可能高，想象着你可以一下把自己推到站起来。几个人比一比谁的腾空距离高吧。
提示：
1.如果你不能很轻松的一次完成常规的标准俯卧撑50个以上，最好不要做击掌俯卧撑
2.当然、如果你有足够的实力可以在尝试更加难的爆发力俯卧撑击双掌、三掌（顾名思义，你要空中击两下巴掌。试试很酷地空中两次或三次击掌）和背后击掌等等！
怎样做俯卧撑能练出来惊人的爆发力
普通的俯卧撑你是否已经做得不耐烦了，想要利用俯卧撑来提升你的上肢爆发力吗?快来试试拍手俯卧撑。
拍手俯卧撑是一种独特的运动，通过要求快速，爆发力收缩来挑战你的快肌纤维，让你的胸部，三头和肩膀变的更强壮。
爆发力俯卧撑击掌(Plyo pushup)
作用：训练胸肌和肱三头肌的协同爆发力
动作：俯卧撑位开始，躯干成一条直线，然后降低身体使胸部几乎触地，爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。
提示：完成次数不是关键，关键在于要使身体腾空尽可能高，想象着你可以一下把自己推到站起来。
如果你能在正确的技术下连续完成25次这说明你是个不错的家伙。
做不了怎么办?
选择上斜支持的俯卧撑来降低难度，直到你能在那个位置连续完成10个俯卧撑然后再降低高度或在地板上进行。
爆发力俯卧撑背后的原理
伸展-收缩循环(stretch shortening cycle (SSC))
概念是利用肌群离心收缩(伸展)，同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分，然后再瞬发性的向心收缩，把能量释放出来。
这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器“肌梭”(muscle spindle)在作用，当肌肉被用力快速伸展，“肌梭”会为了保护肌肉，引发反射性收缩。
所以，在实施增强式训练时，就必须先透过离心收缩(拉长肌肉)使“肌梭”受到刺激，进一步促使肌群进行反射性的向心收缩，如此一来，反覆训练反射的速度，爆发力也会跟着增强。
击掌俯卧撑：上肢增强式训练，提高爆发力
与传统的俯卧撑一样，击掌俯卧撑也叫做爆发力俯卧撑，常常被作为上肢的增强式训练，来提高爆发力!
击掌俯卧撑的动作主要是训练爆发力的，爆发力训练需要速度，快速的弹起击掌，再接下一个，必须保证你的肌肉有较好的柔韧性，足够的力量，可以控制住动作幅度。
相比传统俯卧撑对肌肉的刺激更强，要求更高，对提高肌肉的爆发力很有好处。
爆发力俯卧撑击掌(Plyopushup)
作用：训练胸肌和肱三头肌的协同爆发力
训练频度：每次8组，每组5次，组间休息45秒
动作：俯卧撑位开始，降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。完成组次动作不是关键，关键在于要使身体腾空尽可能高。
提示：
1、如果你不能很轻松的一次完成常规的标准俯卧撑50个以上，最好不要做击掌俯卧撑。
2、当然，如果你有足够的实力可以在尝试更加难的爆发力俯卧撑击双掌、三掌(顾名思义，你要空中击两下巴掌。试试很酷地空中两次或三次击掌)和背后击掌等等。
练胸肌，卧推和俯卧撑哪个好?
俯卧撑和卧推是两个非常经典的训练动作，关于谁更好的争论从未停止，那么下面就对二者进行分析，你可以根据需求选择。
锻炼上肢力量与维度
卧推更好。
发展力量训练模式一般在1-6RM的高强度训练，利用杠铃或哑铃来负重，在负重操作上比较方便，对于发展力量来说，杠铃绝对比俯卧撑要来的好。
俯卧撑因为是徒手训练的原因，很难加载足够的重量来帮助你提升训练强度。
健美型的肌肥大训练一般是采用中等次数(8-12RM)。和发展力量一样的道理，杠铃哑铃能够更好的加载负重和强度而且能随时调整负重，俯卧撑虽然也能增加负荷但十分不方便。而且你的下肢肌群会分担一些重量，让你的胸肌受到的张力减小。
训练肌耐力
俯卧撑更好。
俯卧撑对于多次数的肌耐力训练似乎是一个优点，而且不受限制，没有器械(杠铃哑铃)也能更好的操作。
当然，并不是每个人都能轻轻松松的完成20+的俯卧撑，对于女生或者体重过大的人来说可能非常难，这时候利用杠铃哑铃的卧推可能更好一些。
训练核心力量
俯卧撑更好。
平躺于凳上的卧推对于发展核心力量几乎没什么贡献，而俯卧撑却对核心力量要求十分高，俯卧撑过程中你需要随时收紧你的核心肌群，来维持身体关节的自然排列，以便力量更好的传导。
很多人做俯卧撑会困难其中最大的原因不是上肢肌力，而是核心力量。一个稳固的核心能让你的力量传输更为顺畅。而俯卧撑恰好可以帮你改善核心力量。
训练协调性
俯卧撑更好。
协调性是关乎全身肌群一起合作的能力，虽然都是全身性的动作，但卧推更专注上肢力量的发展，下半身肌群几乎没有参与。而俯卧撑刚好相反，他需要把我们全身的肌群串联起来，来让动作变得简单，是一整个动力链，当你某一部分脱节时，整个动作都会受到牵连(比如前面提到的核心不稳)对于发展身体的合作能力，协调性，俯卧撑优于卧推。
俯卧撑胸肌没感觉？俯卧撑怎么用胸肌发力
俯卧撑是一个非常好的徒手锻炼动作！主要用来锻炼我们的胸大肌，三头肌和前三角
可是很多人在做俯卧撑的时候胸肌却没有很大感觉！反而手臂的三头肌，肩部前束却很快酸的要死！
导致这样的原因是因为你的胸肌感受度比较差！肌肉控制（MuscleControl）差所引起的问题
俯卧撑是一个多关节，多个肌群参与的复合动作，相比胸肌！手臂肱三头肌在俯卧撑中更容易被激活，因为三头肌在我们生活中用的比较多，使用频率高！而胸肌就属于被抑制的肌肉因为生活中比较不惯用！
那该如何改善呢？
1.慢慢做（特别离心下降的阶段）
在之前的文章：《肌肉激活时间》中我们提到，慢而又节奏的离心控制可以帮助我们学会动作控制，改善稳定度和找到肌肉感觉
在俯卧撑的下落阶段一定要慢，给我们去思考肌肉用力,慢慢去感受胸肌被拉伸，建议用大概2秒做向心收缩动作,4秒做离心动作。虽然是会困难很多,必定会比平时更感受到肌肉用力。
2.意念集中，动念一致
俯卧撑训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上，而不是想着如何拼尽全力把身体推起来！就像性幻想一样，集中精力在胸部肌肉上！闭上眼睛去感受它的收缩，伸展！去建立肌肉和心灵的链接！
3.握距不要太窄：
很多人在做俯卧撑的时候手臂之间距离太窄，导致三头肌主导动作！你需要比肩膀宽的握距（但不要太宽），下落到底的时候小臂和地面垂直！并保持大臂和躯干的角度在45-60度之间！
4.利用单关节的动作找胸肌感觉
多关节的动作涉及到的肌肉多，胸肌容易被其他肌群抢去风头，这时候你可以先进行单关节动作，这样可以让目标肌肉很简单直接地发力,激活睡着的胸肌，让你的胸肌更有存在感！
5.挤压按摩，拉伸
胸肌没有存在感？那就去找到它，去感受到他的存在，利用按摩，挤压拉伸的方法可以让你明显的知道它的存在。这样有助于构建肌肉和心灵的链接！
俯卧撑练胸肌-膝撑俯卧撑
很多朋友都因为没空或者没有条件去健身房，但又想健身，想练好胸肌，今天小编给大家推荐一种可以在家练胸肌的动作俯卧撑练胸肌，因为考虑到很多都是新手，所以这次给大家推荐的是膝撑的。
高位下斜膝撑俯卧撑
锻炼部位：胸肌上斜
找一个平板凳，跪在上面然后处身向前俯身，双手按位应宽于肩部。
屈臂上身向下俯身，直到明显感觉到胸肌的上半部位感觉到明显的拉伸以后，停顿1秒，然后撑起。
推荐训练量：4~5组，每组30个。
锻炼部位：胸肌中部膝撑俯卧撑
跪于瑜伽垫上，俯身双手按位应宽于肩宽。
屈臂上身向下俯身，直到明显感觉胸肌中部的肌肉有强烈的拉伸感觉，然后稍停顿后撑起。
锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒。
窄位膝撑俯卧撑
跪于瑜伽垫上，俯身双手按位与肩同宽，双手按位应位于下胸部下方。
屈臂上身向下俯身，一直到胸部快要接触到地面时，稍做停顿然后迅速撑起。
锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒
此俯卧撑练胸肌的方法比较适合新手，也是入门级的方法之一。
