上身看起来瘦瘦的下身却惊人的粗壮?没错，你就是传说中的梨形身材了。
梨形身材的女性肩窄、腰细、臀宽、大腿丰满。脂肪主要沉积在臀部及大腿，上半身不胖下半身胖，状似梨形。
今天就为下半身肥胖的妹子推荐几个有效狙击下身肥胖的动作，持续的坚持锻炼，能够有效帮助改善梨形身材，成就完美身材。
问题部位：臀部，大腿
解决方案：针对下半身塑造，全身的肌肉训练和耐力有氧训练
练习方法：一周3-4天，做一套背靠背训练，在这期间不要进行其他活动。以下全套训练重复做三次，每次休息时间45到60秒。该方案每周结合你的时间，大约需要三天，每天30至45分钟的时间来进行有氧运动。
你将需要：自由重量器械
1.V型下蹲挺举
A.
双手握一对哑铃，双脚打开，两脚间距离一英尺，脚尖向外45度。手举起呈V型，掌心朝内
B.
接著下蹲，膝盖超过脚趾，手肘弯曲，手掌与肩膀成一直线，回到开始的姿势。
套数：3
重复次数：20
2. 弓箭步下蹲
A.
首先左脚在后交叉右脚，上半身向右旋转，双臂举至胸口，掌心朝下。
B.
左脚(后脚)跳跃展开，双臂伸直向前，在身体前方摆动手臂，相同动作右脚重复1次。重复以上动作20次。
套数：3
重复次数：20
3. 站姿摆腿
A.
手拿一组哑铃，双脚并拢，右脚打开呈侧弓箭步，哑铃向右碰到右脚，快速将右脚抬起，向外伸直延伸，右脚后踩呈弓箭步。
B.
再一次右脚离地，伸直延伸，甩至左侧，手肘弯，掌心朝上，接续右脚侧弓箭步，重复10次动作换左脚10次。
套数：3
重复次数：10
4.十字交叉千斤顶
A.
双脚距离一英尺宽，两臂打开在身体两侧。做深蹲，手臂碰到膝盖外侧，掌心朝前。
B.
迅速跳起，落下时，两腿交叉右腿在前，两手举起超过头顶。跳回时以半蹲的姿势，为完成一个完整的动作。做这套动作时，每次两腿交替，速度尽可能的快。
套数：3
重复次数：20
5.平底扫腿
A.
做撑体动作，双脚并拢(不要让下背部凹陷)。
B.
两腿伸直，抬左腿向右侧扫腿。数到1，回到原来位置;重复以上动作。然后两腿切换完成一套动作。是不是很有挑战性?试试这个吧。
套数：3
重复次数：10
6.弓步跳
A.
两腿呈弓箭步右脚在前(两个膝盖应该弯曲约90度)，双臂弯曲成跑步姿势放在身体两侧。
B.
接着跳起，左脚膝盖抬起，脚板打直，双臂用力带动身体，着地重现弓箭步，重复10次换脚。
套数：3
重复次数：10
相关推荐
困扰90%女生的身材难题，一步解决
各位吃瓜群众好~
新年伊始，不知道大家会立什么flag。
但其实呵呵呵，
大部分立的flag，最后都会循环再用。
所以也是日常羡慕那些立flag不倒的人了。
像谢娜，三个月练出马甲线。
来源：谢娜微博
连吴昕的腿也瘦了。
还有邓紫棋。
来源：邓紫棋微博
难道自己一辈子真的要倒flag？
非也非也，
只要找对方法对症下药，
你也能攻破不完美的地方~
今天就让我们一起来ko，
90%女生都烦恼的大粗腿！
大腿前侧粗粗粗
真凶：股四头肌发达
如果大腿前侧比较突，
除了是脂肪在搞鬼之外，
就是大腿的股四头肌比较发达。
它包括股直肌、股外侧肌、
股内侧肌和股中间肌。
它是负责我们走啊跑啊跳啊。
那么重点来了，
人家也走啊，可为什么就是我粗了啊！
帮凶1：长期久坐
身为社会人，
一天不坐8个小时是不正常的！
就是因为坐久了，
腿血液不但循环不好，
而且腿也会因为长期不用力，
而忘记了怎样发力！
正常情况下，我们走路跑跳，
都是需要整个腿的肌肉共同发力的，
所以一个正确走路，
就是大腿前侧股四头、
大腿后侧腘绳肌，还有臀部共同发力。
来源：health.ettoday.net
但是，太多人因为久坐，
而忘记腿的发力模式，
所以走路的时候，
不会用到大腿后侧腿臀肌群，
只会习惯性用大腿前侧，
想想每天都在用前侧走路！
你不粗腿谁粗？
✅更多真相
腿粗，可能真的不是因为你胖！
帮凶2：骨盆前倾
老生常谈的问题，
骨盆前倾就是你的骨盆没有处于中立位，
骨盆相对要前移，
主要特征就是假翘臀和小肚子突出。
正常下，骨盆会由，
前方的大腿前侧股四头肌和腰部髂腰肌向下拉，
腹直肌往上提拉，相互对抗。
而在后面，臀大肌和腿后侧肌群向下拉，
背部肌群往上拉，也是保持平衡状态。
一旦你骨盆前倾，这个平衡被打破。
重量会更多落在腰部和大腿前侧，
所以大部分骨盆前倾的人，
都会有腰疼或大腿前侧粗情况。
来源：builtwithscience.com
✅更多真相
你羡慕的翘臀，没有几个是真的！
大腿“两侧”突突突
大腿外侧突，有两种情况，
大家要仔细辨认一下哦！
真凶1：假胯宽
其实这个问题最近已经有很多女生留意到，
毕竟有些高妹子，硬生生被它拖垮身高。
我们说的胯，是骨盆外侧的最高点，
也就是髂骨两侧的边缘，
胯的宽度就是髂骨两侧边缘的距离。
通常来说在成年后，
髂骨的大小、宽度就会定型。
真胯宽的妹子，在视觉上会显得腰细。
而我们说的假胯，还真的是假的胯。
它是指股骨大转子突出，
股骨与身体中心线偏离角度较大。
不懂？那就看图。
是不是很常见！
有了假胯宽，一米八的腿分分钟变一米五！
帮凶：走路内八，坐着时内扣夹腿
长期内八走路，
坐着的时候习惯膝盖内扣夹腿，
其实这些不良习惯，
都在慢慢加重你的大腿内旋。
✅更多真相
腿粗胯宽？八成不是因为你胖！
真凶2：膝内翻
膝内翻是指两个膝关节之间无法并拢，
膝关节向外，
小腿的胫骨向内旋转了一个角度，
而且这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带导致松弛，
但是膝关节内侧副韧带紧张，
会牵拉小腿胫骨向内侧旋转，
形成膝内翻，即O型腿。
O型腿之后会怎样呢，
就是走路时你大腿外侧用力，
内侧少用力，
所以腿部肌肉不匀称，
外侧肌肉多（粗），内侧肌肉少。
来源：sortyourpostureout.com
帮凶：不良姿势毁你腿
让你有膝内翻问题，
除了是天生自带和缺钙外，
日常的坏习惯占了很重比例。
走姿、站姿及坐姿。
怎么解决梨型身材？
一般我们称下半身肥胖的身材为梨型身材。从腰部以下的臀部和大腿突然变胖。相比西方人，东方人的腿部比例比较短，同样的脂肪在下半身堆积，就容易产生下半身肥胖；另外东方女性的骨盆也比较宽，因此肥肉就像衣服被挂在宽宽的衣架上。如何确定自己正处于梨型身材的危机当中呢?研究表明，使用测量人的腰臀围比率的方法，是预测一个人是否肥胖和是否面临患病危险的最佳方法。如何计算腰臀比：先测量你的臀围尺寸和腰围尺寸，然后用腰围数字除以臀围数字得数应在0.85以下，说明你是在健康范围内；反之，你的身材和健康就有点令人担忧了！梨型身材不仅离我们梦寐以求的S型身材相距甚远，而且对健康也有相当的危害。那么，如何行之有效的解决梨型身材的问题呢?一、健康饮食为什么有些人小心谨慎地少吃，体重还是照样增加?梨型身材的人囤积在下半身的脂肪非常顽固，尽管严格控制了脂肪摄取量，然而体型仍旧没有明显改善，这是由于尚未掌握健康饮食的规律和原则。根据美国自然疗法专家比德?达丹莫医生提出的血型饮食观点，O型血的人吃瘦肉、动物肝脏、海鲜和绿叶蔬菜，会减轻体重，而谷物、豆类、卷心菜和土豆等对减轻O型血的人的体重无效；A型血的人适合以素食为基础的食物，如蔬菜、豆腐、黄豆等；A型血的人常吃素食不但可减轻体重，而且还可以预防癌症和心脏疾病；B型血的人，更适合肉类和蔬菜，奶类食品对B型血的人亦不错，B型血的人应少吃鸡肉、玉米、西红柿以及各类坚果；AB型血的人，既需要肉类蛋白质，也需要植物蛋白质，但AB血型的人消化系统很敏感，所以AB血型的人宜少食多餐，此外，鱼、豆腐、绿叶蔬菜和奶制品似乎对AB血型的人效果也很好。二、适当运动每天吃完晚饭，与其赖在沙发上看电视，让脂肪堆积更加严重，还不如动一动，做一些简单的动作，坚持每天有目的的做几分钟，你会发现原来保持身材的要领在于持之以恒！三、美体推脂目前正靡行的纤体减肥、芳香淋巴排毒、推脂按摩、消化系统按摩等项目，配合精油达到美体瘦身。精油中的有效成分通过按摩迅速渗入皮下组织，激活生理机能，降低乳酸囤积，修整身形。如再配以腰、腹运动，能更好帮助你重塑下身优美曲线。四、排毒纤体排除体内毒素，对缓解压力、提高睡眠质量，缓解工作紧张、经常便秘等都有很好的改善。这是瑜伽学员最喜爱的一组动作，它主要是从脊柱神经出发，伸展到人体的一切主要组成部分，有益于肾脏、肝脏、脾脏、胰脏等各种内分泌腺体以及生殖器官。有效地消除腰围线，削减髋部、腿部的脂肪，也能促进消化功能，对腹直肌群和肠脏有益。五、良好姿态平时保持挺胸收腹之态。看一看舞蹈演员的娇美体型，她们平时走路都是这种姿势，让腰、腹及腿部肌肉处于紧张状态，更好消耗脂肪，帮助锻炼体形。要想彻底摆脱梨型身材的困扰和危机，持之以恒是关键所在，上面已经为你搜罗到了行之有效的方案，那么就从现在开始努力吧!
女生完美身材对照表
一、什么是女生的标准身材
标准的身材取决于胸部、腰部、臀部等的比例以及各自的高度。如果再身体的中心画一条直线，我们可以分别以胸部和臀部为顶点造出两个三角形。如果中心线两侧的三角形的前后和上下的比例都均等，且有交叉点正好位于腰部则可称为理想的体形。乳峰应位于从头顶起往下2个头部长度的位置，即肩头与肘部之间的正中央的地方。腰部应位于手臂微微弯曲时肘部附近的位置。臀部的理想位置时身高的整二分之一的高度。
二、标准身材的完美比例
1、上、下身比例：以肚脐为界，上下身比例应为5：8，符合黄金分割定律。
2、胸围：由腋下沿胸部的上方最丰满处测量胸围，应为身高的一半。
3、腰围：在正常情况下，量腰的最细部位。腰围较胸围小20厘米。
4、髋围：在体前耻骨平行于臀部最大部位。髋围较胸围大4厘米。
5、大腿围：在大腿的最上部位，臀折线下。大腿围较腰围小10厘米。
6、小腿围：在小腿最丰满处。小腿围较大腿围小20厘米。
7、足颈围：在足颈的最细部位。足颈围较小腿围小10厘米。
8、上臂围：在肩关节与肘关节之间的中部。上臂围等于大腿围的一半。
9、颈围：在颈的中部最细处。颈围与小腿围相等。加逗比美女微信："funv79"，寂寞的夜晚你可能会需要她！
10、肩宽：两肩峰之间的距离。肩宽等于胸围的一半减4厘米
好身材塑身50招、
自从19世纪美国人发明了牛仔裤后，牛仔裤就开始了自身的流行神话。历经百余年，牛仔裤在不断被注入新鲜时尚元素的同时，本身特有的魅力历久弥新：那磨洗后显现的仿旧纹理和色彩的微妙变化，体现了返璞归真的粗犷豪放，合体紧身的几何式剪裁超凡脱俗，尽显穿着者的潇洒与活力。只要依照以下50条瘦身秘诀来修炼身材，相信不久的将来，回头率最高的就是身穿牛仔的你啦。
秘诀1热量的摄入和消耗要量入为出
如果热量摄入量大于消耗量，你的体重就会增加，反之亦然。1公斤体重大约与7000千卡热量相当。摄入的热量和消耗的热量大致相当，体重才能维持稳定的状态。对于想减轻体重的女性，要避免减少热量的摄入并增加热量的消耗，每天摄入的热量不要低于1600千卡，否则身体的健康就会受到损害。
秘诀2将力量训练纳入你的锻炼计划中
力量训练能高效地消耗热量并在一定程度上促进肌肉的增加，肌肉量的增加可以提高身体的代谢水平，也就是说可以消耗更多的热量，同量，适度的增肌减脂能美化体形。
秘诀3品尝新鲜的美味
很多人的日常伙食会数月或者数年不变，而且往往不会超过20种食品，你可以尝试食用一些更新、更健康或者味道更好的食物，饮食品质的提高会提升自身的健康水平和生活质量。当然，食物的总热量要控制在一个合理的水平上。
秘诀4不要认为自己在“节食”
节食，意味着你会被剥夺自己喜爱的美味，以一种极不情愿的忍饥挨饿方式达到理想的身材。这种方式肯定会损害身体健康，从长期来看，也不利于节食者坚持到底，很多人会半途而废。如果你要从饮食方面做一些努力来配合自己的训练，一定不要骤然改变原有的饮食状况可以先从饮食结构和总的热量摄入方面做一些小的改变，这有利于潜移默化地接受并长期贯彻新的饮食策略。如果你喜欢吃糖，每天可以吃一点，前提是以合理的饮食结构为基础并控制每日热量的摄入总量。
秘诀5养成每天运动的习惯
每天运动1个小，时1周运动5-6天，对于保持身体健康和造就苗条身材都是很重要的，运动的内容以中低强度的力量训练和有氧训练为佳。
秘诀6大量喝水
如果身体得不到充足的水分供给，体内的抗利尿剂分泌就会减少，同时身体为了防止脱水会储存大量的纳元素，而这会引发大量水分在体内滞留，这对保持苗条的身材不利。充分的饮水，对于皮肤的保养和排出体内毒素也是有好处的。注意在运动中及时补充水分，可在运动前1个小时饮用500毫升水在运动中少量多次补充运动饮料。
秘诀7食用高纤维、低热量的食物
全麦食品和蔬菜中含有大量纤维素它们在胃中占据更大空间，需要更多的消化时间，所以能减少食量并维持更长时间的饱腹感。纤维素所含的热量比较低，对于保持苗条体形具有积极意义。
秘诀8进食足量的蛋白质
如果你的饮食以米和面等碳水化合物为主，那么你需要吃更多食物才能满足身体对能量和蛋白质的需要，这无形中增加了总热量和肠胃的负担，而且由于碳水化合物在体内的消化时间较短，所以容易产生饥饿感。
秘诀9制定饮食计划
详细安排自己的一日三餐，使碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例大致为3：2：1，并且严格按照这个计划进食。
秘诀10尽量少吃糖和精加工过的米面类主食
虽然不必绝对禁食糖品，但是绝对不可养成吃糖的习惯，糖类很容易转化为能量储存在体内使人发胖。全麦食品中含有较多的纤维素需要的消化时间较长，所以使人感觉更长久的饱腹感。
秘诀11一周给自己安排一次“犒劳日”
一周内可以安排一次饮食计划之外的“犒劳日”，可以适量多吃一些大鱼大肉和甜食等自己喜欢吃但是一直不敢吃的“超标食品”。
秘诀12少食多餐
每餐的热量不要超过500千卡，除了一日三餐，还可以加几次小吃，总热量不超标即可。少食多餐的好处是能维持身体较高的代谢水平，消耗更多热量。
秘诀13适当吃些零食
少量吃一些巧克力曲奇或坚果类零食，不是什么大不了的事情这些口味美妙的零食所含热量非常有限，而且能给你带来满足感和美好的感觉，给生活和训练平添动力。
秘诀14达到目标后也不要松懈
由于你根本没有强制自己“节食”，所以并不存在一个最终会告一段落的饮食计划。一个好的饮食加训练模式，可以无限期地执行下去。当你的减肥计划取得阶段性成果时你可以稍微提高热量的摄入，以便使体重不再继续减少，但是健康饮食和适当运动的生活习惯应该继续，这是保持健康和苗条的基础。
秘诀15生活在一个健康的环境中
尽量少与有吸烟和酗酒等不良习惯的人有过多私交，如果他们带你去酒吧，尽管你有点不情愿，你也很难不融入那个环境中。你也许会喝多，也许会因回家晚而影响休息。还是养成下班后去健身房的习惯吧，在那里你能结交注重健康或健身的志同道台的朋友。
秘诀16为“腐败”的聚餐筹划对策
在假期中，大家往往会有更多应酬和吃大餐的机会，能用于运动的时间也被压榨殆尽。所以在假期中，要格外在饮食和运动方面自律。尽量避免大量进食奶油和含脂肪较高的肉类。参加聚餐前，可以先吃一些富含纤维素的蔬菜，这样你就不会有太多胃口吃下大量的高热量美食了。
秘诀17对目标餐厅进行食物成分分析
在外出就餐时，最好打听一下要去的餐厅有什么特色，如果每一道菜都是“油、腻香、辣”，那么为了健康还是放弃这里的美味吧。青菜加上一些简单烹制的肉类就是不错的组合，当然要把调料瓶准备齐全，备用。
秘诀19摸清自己的代谢率
每个人的代谢率不尽相同，要根据自己平时的进食和消耗的情况，对自己的代谢率做一个大致的评估，较低、中等，或者较高。在摸清自己代谢率的前提下，安排合理的热量摄入量和运动量。比如，有的人“喝凉水都长肉”，说明其代谢率较低，则需要安排较多的运动。
秘诀20经常称量体重
如果保持相对稳定的进食量和运动量，人的体重也会常年保持稳定。每个人都有对自己体重的心理承受范围，如果你经常称量体重，就会及时发现自己是否已经超出了这个范围。如果超出这个范围，即使体形变化不是那么明显，你也会积极地寻求减重和改善体形的办法。
秘诀21多给自己一些积极的心理暗示
我们在内心对自己的评价和信念，能发挥强大的作用。如果我们能多想想自己拥有哪些优势，以后会成为什么理想的样子，我们真的就能为自己平添一份力量。
秘诀22让自己迷上训练（可以具体参阅本期《普拉提臀腿“缩水”操》一文
如果你定期去健身房训练，并且取得了定的效果，也许你会逐渐对训练上瘾。如果几天不去健身房，就会感觉浑身不自在。只要不是训练过度，对训练上瘾几乎没有什么坏处，你能稳步贯彻既定的训练计划。
秘诀24对食物进行成分分析
不管是正餐还是零食，都要对它们的成分有所了解，不然很容易偏离既定的饮食计划。判断食物的成分，不能根据主观猜测，而要根据权威的科学测量结果。比如，瘦肉中的脂肪含量绝对不可忽视。瘦猪肉中的脂肪含量是各种畜禽肉中最高的，达25％～30％而兔肉最低，仅为0。5％～2％鸡肉（不带皮）的脂肪含量也比较低。瘦牛肉的脂肪含量一般在10％以下。
秘诀25用小碗吃饭
很多人喜欢用超大的餐具盛饭吃，那样显得有十足的满足感，不错，但是你的脂肪储备也往往得到了“满足”。如果你用小碗吃饭，吃完了一碗，你会考虑一下是否再继续盛饭，而这正是你控制食量的一个契机。
秘诀26要坚持既定的饮食方案
不要受到各种美食的引诱而闲不住嘴，也许路边流动美食摊位的两个烤香肠会打乱你整个完美的饮食计划，坚持才会胜利。如果你真的特别想吃那些花花绿绿的美味，就安排在自己的“犒劳日”吧（关于犒劳日，请见秘诀11）。
秘诀27倾听自己身体的信号
如果你拥有一个基本正常和有规律的饮食和作息时间，那么在进餐时间之外不饿的时候就不要吃东西，差不多吃饱子就不要继续吃了，这些简单的原则正是身体在告诉你什么时候需要什么或者不需要什么。
秘诀28估算每日的热量摄入总量
也许你在地铁站里看到过某个发胖的人正是人群中惟一一个大吃特嚼的人，她们之所以发胖正是因为她们每日摄人的热量大于每日所消耗的热量。不要怕麻烦，要纪录自己每日所吃进去所有食物的热量，做到心中有数。记住，女性每日大约只需要1600千卡的热量就可以维持基本的热量需要了。
秘诀29避免外出大吃大喝
即使只是偶尔和朋友一起外出大吃大喝也会破坏原有的平衡，也许会对原有的健身和饮食计划构成一个毁灭性的打击。如果引起消化不良或肠胃疾病，问题就更严重了。
秘诀30控制孕期体重
孕期也许是女性一生中最大的体重波动期 很多女性在孕期根本无法控制体重的增长。由于怀孕期间不适合进行大量的运动所以控制热量摄入就成为控制体重的主要手段尽量使孕期增加的体重控制在12～18公斤以内。
秘诀31试用减脂类运动产品
市场上有很多减脂类的内服药类或补剂，其中不乏会对身体产生损害的产品，所以定要慎重选择。共轭亚油酸（简称CLA）、绿茶铬、镁、欧米茄－3脂肪酸等制品是相对安全有效的减脂产品。
秘诀32使用代餐品类补剂
代餐品类补剂是一种能够提供饮食所需各类营养成分的产品，能在一定程度上代替日常饮食。《国际肥胖研究》杂志最近发布了一项研究成果：用代餐品类补剂代替正餐有助于减重。如果你觉得代餐品类补剂口味不太理想可以佐以水果沙拉。
秘诀34新鲜水果常相伴
冰箱里可以时常准备一些新鲜的苹果、桔子、草莓等水果。富含水分的水果热量较低能提供多种维生素和矿物质。
秘诀35尽量远离垃圾食品
所谓的垃圾食品指的是含热量较多，但是所含营养成分较少或含有较多防腐剂等不健康成分的食物，比如油炸食品、腌制食品、深加工肉食、饼干、碳酸饮料、方便面、罐头、果脯、冰淇淋、烧烤食品。
秘诀36常吃沙拉
沙拉以清凉蔬菜和水果为主，如生菜、西红柿、芦笋、茄子、青椒、苹果、菠萝等，部分沙拉会以肉为辅料，如火腿、虾仁、鸡丝、鸡肝等。沙拉大都具有色泽鲜艳，外形美观、鲜嫩爽口，解腻开胃的特点，属于健康食品。
秘诀37在饥饿难耐的时候吃两块饼干
虽然饼干被列入垃圾食品的名单，但是一小份饼干或威化巧克力等食品能在你最饥饿的时候给你一些慰藉。你开始进餐的时候越饥饿，就越可能进食大量的食物。
秘诀38寻找不健康食品的健康替身
如果你实在忍不住冰淇淋的诱惑，可以尝试一下加葡萄干和碎冰块的水果沙拉或各种冰镇果汁，味道也很不错。你还可以用同样香脆的开心果代替炸薯片，诸如此类的主意还有很多。
秘诀39多想想你日常食谱中的美味
不要认为你所奉行的饮食计划是一种酷刑，而要多想想你每天都可以吃到的这些美食，这样有利于你坚持饮食计划。这些美食也许不会令人垂涎欲滴，但是很多没有经过深加工的食品，其实就是一种难得的口福。
秘诀40关注可能的心理或情绪问题
如果你发现自己因心理或情绪的问题而不能坚持饮食计划，应该立即寻求相关的诊治方案。其实这些问题是很常见的原因是人们在生活或工作中的压力过大。
秘诀41不要因情绪而大吃大喝
有的人会选择用大吃大喝来宣泄自己的喜怒哀乐，这对身体是极为不利的，你可以寻求更积极和更健康的方式，比如和朋友聊天或看电影等。
秘诀42不要为自己寻找借口
如果你没有按时去健身房训练或者偷偷地放纵了自己的胃口，不要为自己寻找任何理由否则你下次可以以同样的理由再犯。你要明白你在做什么，人无完人，努力回到正轨就可以了。
秘诀43写饮食日记
自我意识是坚持健康生活方式的因素之一，而坚持写饮食日记就是一种自我意识不断审视自己行为的方式。详细纪录你每日所有吃下去的东西，为你日后取得成效时提供了第一手的实践经验纪录。
秘诀44为自己制定目标
为自己制定长期和短期的目标，是保持动力和不断取得进步的好办法。长期目标是自己认为完美的自我形象，短期目标是在近期切实可以达到的进步。
秘诀45远离人造食品和深加工食品
人造食品也许是美味，但往往含有对健康不利的人造化学成分。深加工过的食品，不是破坏了原有的营养成分，就是加入了过多的脂肪、食盐、食品添加剂和防腐剂。
秘诀46你是独一无二的
每个人在世界上都拥有独一无二的基因而且几乎没有一个人是完美的。你要接受这个事实并且尽量了解自己，包括了解自己身材的长处和短处。如果你的腿天生较短，那么虽然不能改变这个事实，但是可以在别的方面努力而改善自己的体形，再加上衣着和言谈举止方面的修为，你的魅力也许会达到五星级。
秘诀47达到目标后不要松懈
达到目标后的喜悦也许会让你乐不思蜀，你要多想想成功带给你多么美妙的感觉，就会找到充足的动力去保持现有成果。
秘诀48保持平和的心态
把健康的饮食、规律的运动和充分的休息看作生活中自然而然的事情，并且与暴饮暴食、肥胖、体弱多病彻底断绝关系。
秘诀49寻找他人的支持和帮助
如果你有一个志同道台的朋友和你一起训练和推行饮食计划，那么你们可以相互鼓励并共同解决一些问题。在必要的时候，可以向私人教练和营养师等专业人士寻求帮助。
秘诀50为体重的反弹定好对策
要尽量保持健康饮食和锻炼的习惯，不给体重大幅度反弹的机会。但是也许在新年的假期里你会因几次大餐而增加一二公斤体重，你应该立即作出反应：在十天半个月的时间里提升训练量并严格控制饮食，使体重降下来。并不是说增加一二公斤体重就一定意味着超重关键在于要养成保持体重的习惯，不要到体重超出太多而后悔莫及的时候才醒悟过来。
美味7招 打造魔鬼身材
1.细咬果仁 每安士含一百七十加路里和十四克脂肪的果仁，骤耳听上去似乎是减肥的克星。但据一项研究显示，充满营养的果仁比起乳酪及饼干低脂小食更能充饥，一安士果仁应足够解决饥饿及防止在晚餐时狂吃的冲动。
2.“辣”出新陈代谢 辣椒含有的辣椒素，据说能促进新陈代谢，有助燃烧热量和瘦身。一项英国的研究发现，在进餐时加入一茶匙辣椒酱或辣芥末的人士，平均每日可额外多消耗四十五卡路里。研究员估计，辛辣食物能增加体温，从而加速新陈代谢。想燃烧多卡路里，快快洒上几粒辣椒吧!
3.苹果抑制食欲 苹果含有丰富的果胶pectin，是一种能抑制食欲的水溶性纤维。营养专家认为，果胶能减慢消化过程，令饱满的感觉更持久。
4.吃前嗅一嗅 深深吸一口薄荷，柠檬或薰衣草等浓烈气味的东西，有助抑制食欲。心理专家说，气味及味道与个人满足感有密切的关系，所以你需要关切地留意哪种气味及味道能满足到你，然后去研究怎样获得满足，而又不需摄取大量卡路里。
5.咀嚼无糖香口胶 据一项新研究发现，咀嚼无糖香口胶能将新陈代谢率提高达百分之二十，咀嚼香口胶的人士比没有咀嚼的人士每小时消耗多额外十一卡路里。更有趣的是，如果一个人持续地在一年内每天不停地咀嚼香口胶，可能会减掉十磅左右的脂肪。
6.少吃多餐 少吃多餐，或者每三至四小时进食小食，均有助避免体内糖分过低。另外，又有资料显示，把正常卡路里分量平均分在一天内多个时间汲取，可把食物卡路里转化成脂肪的比例减至最低，从而保持身材瘦削。医学研究发现，整天不停进食的运动员，其体内脂肪较那些在晚餐大量进食的运动员为少。对此，医生的解释是，人体可一次过处理的食品分量有限，因此一次过大量进食的话，未能消耗的多余卡路里便会转化为脂肪。
7.多吃纤维 壳物类、麦包、椰菜花、水果及豆类等高纤食品有两在功效：一是裹腹，另一是协助食物在肠内蠕动，避免身体汲取部分卡路里。所以，你须每天进食十三至三十五克，这样将可减去约九十卡路里，相当于半年内减去五磅脂肪。
女生减脂运动计划!告别臃肿身材！
很多人对于减肥都有这样一个误区：体重轻了就好了！体重轻了身材不就好了吗？
但实际上并非如此，很多很瘦的女孩身材并不好看，尤其是很多通过节食或疾病而成功减下几十斤的人。最常见的就是三围小，皮肤松懈。这样的身材当然不会好看了。
你需要的是这样的身材
你的目标是：减少体脂率而不是体重！增加肌肉含量提高基础代谢。
这样，我们的减肥目的首先就明确了，让身材更好。
运动计划：
有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。
1、有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60%-80%之间的运动，最大心率等于220减年龄。
例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60%-80%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。
有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。
有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。
2、辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15-20次左右。这些练习能够持续消耗脂肪。
女孩们请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。
平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。
女生练出好身材的办法：女生健身该练那些部位？
女生建健身要练那些部位呢？马甲线很漂亮，我要每天练腹肌？想要翘臀就每天练
答案是：通通都要做！
以下是最常问的问题：
一、我想要小蛮腰（S腰身），是不是要做仰卧起坐？
想要腰看起来细又想要曲线瓶腰身，第一要先练背，因为练了背会让你的身材渐渐成为倒三角，视觉上腰就会看起来越来越细喔！
第二，不要盲目地做仰卧起坐做，仰卧起坐并不会瘦肚子！如果肚子上脂肪比较多应该多选择全身性的运动！
二、我不想要掰掰袖，是不是要多练三头肌？
这个跟前面的问题一样，第一要先练三角肌很多的女生都是因为肩膀太小，导致手臂比例上看起来很粗，如果你把三角肌（肩膀）的比例拉大，穿露出手臂的衣服时，看起来会更挺掰掰袖也会显得比较小！
第二同前一个问题，练三头并不会瘦手臂，只会让你手臂比较紧实！（脂肪是全身一起减的，没有练哪里瘦哪里）
三、我的肩膀好宽，锁骨也不明显，到底要练哪里咧？
很多女生的肩膀都没有肉，只看得到骨头所以要练斜方，让斜方有点肉，脖子的线条会更漂亮，配上倒三角状的背部曲线上半身就不会再是方正的长条形而是美丽的五边形！
四、我的胸部好大，背好酸，就是会驼背，该怎么办呢？
大部份的解决方式是强化旋转肌群、菱形肌，提升肩胛後收下压的能力就能改善圆肩、驼背
(注：并不是所有驼背或圆肩的问题都是靠强化以上两个肌群就能解决）
五、我的屁股好大！有没有办法让他小一点？
屁股的宽度决定在骨架，并没有办法改变你的髋骨多宽就是天生注定的。但是可以透过训练让臀部形状更好看经过训练的屁股会变得结实，又挺又翘！
六、我的小腿太粗要怎么办？能不能变细一点呢？
这个问题是女生们最爱问的！小腿粗其实主要还是脂肪的原因！并不是所谓的肌肉腿！这一类的女生通常是因为大腿太细使得小腿在比例上看起来很粗，所以把大腿练强壮小腿看起来比例自然就好了，大腿的腿型也会更漂亮！
关于胸部常见的问题有以下：
1.练胸肌我的咪咪会不见吗？
2.练胸肌我的奶奶会更大吗？
3.练胸肌就可以预防胸部下垂吗？
肌肉细胞就是肌肉细胞，脂肪细胞就是脂肪细胞，两者不会互相转换，所以说练胸肌并不会让乳房不见！胸肌强而有力反而会让你的胸部更挺拔！
结论：
重量训练不要只做局部，全身的训练都要做身材才会紧实又好看！
女孩的身材训练计划
首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。
其次对于女孩子来说，绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的，她们总是担心会练出肌肉，或没有女孩子柔美的味道了，呵呵，其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易，一天要吃下你们一星期的饭量，要不断征服更大的重量，何况由于体内激素水平的原因，女孩子要练出肌肉更是难上加难，所以请不要再无谓的担心了，多看看健身房里有没有肌肉人一样的女生?!看看很多名模名人都是很喜欢健身的，她们的线条都很好，比如辛迪克劳馥，她就经常做器械还喜欢打沙袋，你们能说她的肌肉线条不好看吗?健与美上还披露过梦露也在家举重，虽然那个时代的女性倡导不要举起超过一杯咖啡的重量，可梦露成为了万人迷。
女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲线，也有很多是想减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有想减大臂后面的(肱三)，也有想减背部的，总之是要使身体比例匀称，体态优美。所以健身计划也要有侧重点，突出主要矛盾。强调一点，女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。什么是高次数?理论上讲，每组15次以上一直到5、60次都可以，建议25次左右吧，依个人情况再做调整。还要加强有氧训练，减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的跑步，心率在140左右。在饮食上控制热量，少食多餐，营养均衡，记住只有减脂才能看到好的线条，也只有拥有了一定的基础，减脂以后才能看到完美身材，不然一点肌肉没有，脂肪消去以后，剩下的是什么?皮包骨??!
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。
第一天胸背卧推1～2组热身哑铃卧推20RM3哑铃飞鸟20RM3蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3罗马椅挺身(或硬拉)20RM3杠铃划船30RM3坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM3要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RM3弓箭步25RM3提踵20RM3股二弯举25RM3后摆腿25RM3跑步30～40分钟要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
第三天腹、有氧热身曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM3支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM3支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM6(左右侧各3组)负重转体50RM3跑步30～40分钟要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
第四天胸、手臂卧推1～2组热身上斜卧推20RM3上斜飞鸟20RM3蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3推肩25RM3二头弯举25RM3单臂颈后臂屈伸20RM3要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
第五天腿、臀、有氧同
第六天腹、有氧同
第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。
性感身材速成 柔体静力操3招
很多女性在看到那些名人们的魔鬼身材之后，都暗然失色。于是，也有很一大部分女性选择了健身来达到塑身的目的。但是，我们也经常听到女性朋友抱怨家里的居室小，没有自己的健身空间。而现在小编向你介绍的这套柔体静力操简单易学，只要在床上或地板上进行即可。
这套柔体静力操对提高身体素质，增强肌肉力量，提高关节活动幅度和肌肉伸展的柔韧性，及保持体型和姿态都能起到很好的作用。
主要伸拉腿部的练习
第一节：正坐，两腿尽力分开，上体向前扶地，两臂用力前伸，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注意双腿不能屈膝。
第二节：正坐，两腿尽力分开，上体向左侧屈，右臂伸向左足，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，左右交替练习，注意双腿不能屈膝。
锻炼背部的练习
第一节：伏地，两手拉住踝部，挺胸抬头，两腿尽力上抬，停顿20秒钟，反复练习4-5次。
第二节：正坐，两腿并拢前伸，用力向上勾足，上体向前伏，两臂用力前伸，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注意双腿不能屈膝。
下腹部，第三节：正坐，两臂体后撑地，两腿伸直抬至腹、腿颤抖最强烈的位置，停顿10秒钟以上，反复练习6-8次。
锻炼臀部的练习
第一节：仰卧，两腿屈膝，两壁平放身体两侧或两手拉住踝骨，用力向上挺腹顶臂，臀、腰、背部尽力向上抬起停顿20秒钟，反复练习3-4次。
第二节：正坐，两腿并正坐，两腿并拢前伸，用力向上勾足，上体向前伏，两臂用力前伸，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注意双腿不能屈膝。
塑造明星的身材
许岩塑身前是1。75米的身高，90公斤的体重。他的教练胡伟说：“他训练前的身材与现在相比，差距太大了。”
许岩做的是销售工作，每天都要接触很多不同的人，请客应酬成为工作中一项必不可少的环节。许岩还是个爱结交朋友的人，一有空闲就与好友相聚大排档，有时已经到了晚上十一二点了，他还在“大口吃肉，大口喝酒”。他最爱吃的要数北京烤鸭、韩国烤肉、涮羊肉了，每次面对钟爱的美食，他总停不下筷子，非吃到肚子滚圆塞不下为止。许岩曾经也是健身爱好者，他说，那时他很健康，腹部也有六块腹肌。但随着工作的忙碌、应酬的增多，健身的习惯和本来健壮的身体都渐渐离他远去，后来在体检中，医生告诉他，他有轻度的脂肪肝，血脂也偏高。
一个很偶然的机会，许岩获悉中体倍力举办“90天塑身大赛”的消息，于是，他就想通过系统的训练和有计划的饮食，体验一下如何快速塑身。用许岩自己的话来说：“是好奇心使我参加了这次活动。”同时，他也想挑战一下自己的毅力，证明自己是可以拥有健美的体形的。
1增肌阶段
时间：一个月左右
训练计划：
由于白天要上班，许岩每天的训练都安排在下午的5～7点之间。他的训练采取的是四天一个循环，也就是说每练习四天，就休息一天，然后再从头按照训练计划进行锻炼。每次训练1小时左右。以上所有动作均为3组，每组15次。这个阶段所有训练都是纯器械的练习。
饮食计划：
饮食时间不必严格控制，感到饥饿时进食就可以。这份食谱并没有完全脱离碳水化合物，但是要严格控制油脂的摄入，食物中可以放一些调料，如盐、辣椒，但切忌花生酱、辣椒酱等加工过的调料。这个阶段可以少量吃一些苹果、梨等含糖相对较低的水果，蔬菜的食用量没有严格限制，到晚上如果实在觉得饿，可以吃黄瓜、西红柿。绝对禁止甜点、果汁，碳酸饮料及冰激淋。
效果：虽然训练使他的体质增强，肌肉含量增加，但视觉上体形没有太大改变。
2减脂阶段
时间：一个月左右
训练计划：周期与训练内容基本和第一阶段相同，但是在每日的器械训练之前加入1小时的有氧运动，因此，每日的运动总时间增加到两个小时左右。同时，在器械训练动作转换间隔时做仰卧起坐，目的是锻炼腹肌，以能力极限为标准。器械训练与仰卧起坐不断地交替进行，而仰卧起坐是许岩认为最困难的。
饮食计划：与第一阶段基本相同，但将第一个月每天午餐所吃的酱牛肉用煮鸡肉或清蒸鱼代替，控制盐的摄入。用蔬菜完全代替水果。
效果：身体脂肪含量明显减少，肌肉轮廓逐渐显现出来，体形也有了改观。
3减重阶段
时间：20天左右
训练计划：与第二阶段基本相同，在做仰卧起坐时负重并且以极限为标准。
饮食计划：与第二阶段类似，但要求完全禁油，因为此时身体肠道内的油脂已经完全排干净了，每摄入一点油脂肠道就会像海绵一样将油完全吸收。
严格控制饮食会使人身体能量过低，为了保证身体所需的各种微量元素和生活中的能量，要选择一些中药及营养补剂调理身体。
效果：身体迅速瘦下来，从体重到体形都会有显著变化。肌肉块逐渐清晰，尤其是六块腹肌比较明显。
4教练点评
我们做的减肥并不是普通人理解的单纯减去赘肉那么简单，而是以增肌，减脂为标准，因此，用塑身这个词更加准确。减肥首先要提高认识，并不是说瘦就是减肥的目的。三个月的时间虽可以使一个人的体型焕然新，但关键还是看你有没有勇气和毅力坚持下来。一个人的身体状况是由先天因素和多年的生活习惯决定的，要想改变，就得打破以往的习惯。迅速减肥和增肥对人体都会有损害，我们要做的是将这种副作用降到最低，甚至可以忽略不计。
根据许岩的身体特质和基础，起初我为他订的目标是从90公斤减到70公斤，到最后他算是超额完成了任务。有一些训练动作他可以说是咬牙坚持下来的，饮食上我运用“能量代谢法”安排每餐食物。一般情况下，人体对于所摄取的食物是有记忆功能的，这样能量更容易吸收。我的目的是打乱他身体的记忆性，让他每天、每餐都吃不同的食物，这样能让身体通过自身循环把多余的能量代谢出来。最后一个月将他肠胃里的油脂全部清除。如果不是最后几天他偷吃了几个冰激淋，我想效果会更好的。综观许岩的整个塑身过程，可以概括为：减肥、健美增肌、调理身体状态。其中营养因素占70％，而训练占30％。
当一个人塑身成功后，一旦完全回到过去的生活轨道，那么就会前功尽弃，因此要想保持健康的身体和健美的体形，在饮食和运动上虽然不必像在减肥过程中那样锱铢必较，但也不能完全放松懈怠，随心所欲，因为只有健康的生活方式才能有健康、健美的身体。
六招让你练出让男人“瞻前顾后”身材
人人都说前凸后翘，可是没有漂亮的臀部是咱们也翘不起来的，怎么办?还真打算买电视上那些所谓的“塑身裤”?要知道美臀是靠练出来的，而不是那么简单就能穿出来的，今天小编教大家几招。
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组 20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。
6.站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚haihao,跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。
健身教练才会用的20招身材保养法
想知道健身教练为什么能保持身材这么好吗？对他来说，好身材就是职业操守，所以他为自己的饭碗定的行为准则，放到你身上，也能成为一纸不错的塑身参考方案。
1.记录食谱
把一天的食谱记录在册，包括每天吃了什么、什么时候吃的。这样的话，事无遗漏，很容易回过头来看清楚问题在哪，只要凭借计划和毅力将规划外的食谱从单子中剔除就是了。
2.记录健身
同样，记下自己每周健身的次数、时间。每月初，花30~45分钟做一个健身计划，然后所要做的便是风雨无阻地实施这个计划。偶尔一两天可以拖延到第二天，但仅仅是改天而已，绝不是取消。
3.自订菜谱吃什么？
应由自己决定。自己动手做也好，外出点餐也罢。在坐下来之前不知道吃什么是最要命的，你可以自己设定营养配比或通过专业渠道咨询制订。
4.给自己打分
每完成一个项目得到一定数量的积分，如完成举重一次得3分，完成游泳半小时得1分，每周设置积分所达目标，如果没有完成，第二周要补回来。
5.吃不完不兜走
觉得把菜剩下不好？那么下回就不要点那么多。如果每次都打包，无疑是对点餐时的纵容。吃一会，停一下，说东道西，等待身体的反馈，结果是，自然而然感到饱了，因为身体需要滞后一段时间才能感到饱。
6.坚持一致
不要老是变换健身的内容。健身无效的诸多原因中，朝三暮四是其中的罪魁祸首。要尽量实行短期计划，一般来说以1个月为周期较为理想，花3周练手臂或者1个月练腹肌远比半年内瘦10斤的长远计划好得多，要做到也容易得多。
7.定期核查
每周都要检查下自己的进展来提醒一下自己，给自己个紧迫感有助于提高自我表现。
8.自我对照
找张健康不佳时期的照片，在旁边放一张最佳身体状况时的照片，强烈的对比可能成为你愿意迅速改变现状的强大动力。
9.加点植物油
油料作物如大豆、花生、油菜籽、葵花籽、核桃仁等食用油，以不饱和脂肪酸为主(椰子油、棕榈油、可可油除外，它们主要含饱和脂肪酸)，并含有大量植物胆固醇，能显著降低人体血液中的胆固醇，有效减少热量摄入。
10.运动间隙喝白水
很多人都乐意在运动时喝点有滋有味的饮料，但有滋味意味着有热量，所以要尽量选择无糖型饮料。事实上，运动时身体流失的主要是水分，一般情况下，只要喝白水就够了，如果激烈运动，或持续1小时以上，不妨来点含电解质的运动饮料。
11.少喝果汁
果汁固然有营养，但瓶果汁所含的热量却高达200卡路里。
12.辣椒的贡献
运动后吃辣椒？似乎从未有人提及过。事实上，运动后体内新陈代谢加速，在饮食中加些辣椒或者吃小勺芥末，有助于燃烧更多卡路里，因为辣椒素能促进热能交换，这种积极的燃脂行为可在饭后一直持续数小时。
13.断食疗法
跟饮食一样，运动也可以采用断食疗法，即在一个星期内停止一切运动，找几个朋友开场派对放松一下，或者花上整天时间把房间打扫一新。一周后。就会重新拥有好心情和新动力投入以往的健身中。
14.运动时吃一点
对于想保持体型者而言，平衡饮食也是关键。许多人无法坚持完成一定的健身运动，真正原因在于热量和营养摄入不足，从而难以支持减肥需要的大运动量。因此，在运动过程中摄取足够的蛋白质可以为人体活动提供原动力。
15.劳逸结合
在两次力量练习之间最好给肌肉留出48小时的休息时间，而对于耐力训练来说，每周应至少休息1天。
16.换食疗法
对于一直以来进行的锻炼项目感到厌倦，几乎闭着眼睛都能完成，这是健身懈怠的又一重要原因。这时，需要增加一些具挑战性的新项目或者有趣的课程，如乒乓、击剑、太极等。
17.静止的力量冥想也能耗能
冥想是心灵的伸展，通过心灵的伸展往往会得到肢体上的伸展。清晨或日落时分，腾出20分钟，铺上一张垫子，双手置于膝盖上，手掌向下或双掌朝天，闭上眼睛，席地而坐。收紧然后放松，感受从头到脚的肌肉每一寸慢慢地放松，专注呼吸，将意念集中于两眉之司或丹田。
18.食不厌粗
肥胖是由于体内糖、淀粉的代谢出现异常而导致的。粗粮中富含的维生素B族可以促进糖、淀粉的代谢率，从源头上杜绝肥胖的发生。
19.菠菜造就大力水手
菠菜被誉为男人的最佳食物，能促进肌肉生长、提高生殖能力。每百克菠菜中的叶酸含量高达347微克，名列蔬菜之首。叶酸是增强健身效果的必需元素，有利于增强肌肉、减少脂肪。
20.空腹运动
在早餐前跑步，有助于动用身体储存的能量，并让一整天都保持积极的健身意识。
