健身部位：上肢
锻炼部位：肱二头肌
协同锻炼：三角肌、胸大肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、肱桡肌
健身器材：单杠
动作说明：
引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
目标锻炼部位：肱二头肌
动作要领：
1.准备动作：反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。
2.训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直;重复上述动作。
注意事项：
1.保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。
2.你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠(手背朝脸)，双手握位大于肩宽。
3.很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。
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上肢训练之窄握杠铃推举
健身部位：上肢
锻炼部位：肱三头肌
协同锻炼：胸大肌、三角肌前束、肱二头肌
健身器材：杠铃
动作说明：
窄握杠铃推举是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。
一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上，史密斯机上窄握推举效果也比较类似。
目标锻炼部位：主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼
动作要领：
1.仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
2.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。
注意事项：
1.注意宽握和窄握的区别：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展;窄握才是主要锻炼肱三头肌。
2.控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。
3.固定器械窄握推
(1)杠杆器仰卧窄握推：
(2)杠杆器上斜窄握推：
(3)杠杆器坐姿窄握推：
上肢训练之窄距俯卧撑
健身部位：上肢锻炼部位：肱三头肌协同锻炼：胸大肌的内侧、三角肌前束健身器材：其他动作说明
窄距俯卧撑和窄握杠铃推举一样也是个复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌。
目标锻炼部位：主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼
动作要领：
两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍窄，两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。要注意两手撑地距离比肩窄，两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。
注意事项：
1.注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。
2.各种形式比较：
无负重形式的
负重形式
球上支撑
两种省力形式：
温馨提醒窄距俯卧撑侧重锻炼肱三头肌，宽距俯卧撑侧重锻炼胸大肌上肢训练之窄握双杠臂屈伸
健身部位：上肢
锻炼部位：肱三头肌
协同锻炼：三角肌前束、胸大肌、偏菱形肌、背阔肌、肱二头肌、斜方肌下
健身器材：双杠
动作说明：
窄握双杠臂屈伸和宽握双杠臂屈伸区别从名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌，窄握双杠臂屈伸要求尽可能窄握撑杆。动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以略向后运动。
目标锻炼部位：肱三头肌
动作要领：
1.双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
2.吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。
3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。
4.停顿片刻，重复。
注意事项：
1.若每组可做15次，需要在腰部负重(或腿夹哑铃负重)，再进行练习，才会有可能再次提高;
2.如果每组做不到15次，每组则要求做到力竭，并使组间休息尽可能的短;
3.如果初学者自身体重也很难撑起来，健身房可选用协助性的器械，如下：
女生力量更小可采用支撑两个凳子进行：
4.固定器械类似双杠支撑：杠杆器双杠支撑(Lever Triceps Dip)
背部训练之引体向上(宽握)
健身部位：背部
锻炼部位：背阔肌
协同锻炼：三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌
健身器材：单杠
动作说明：
引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)
宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;
窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
注意事项：
1、每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
2、动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长;每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
3、窄握引体向上一般采用反握(左图)，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上(中图)，这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束;也有颈后引体向上(右图)，它能有效刺激三角肌后束。
4、如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
5、如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。
引体向上 - 宽握/窄握引体向上动作图解
引体向上-宽握/窄握引体向上动作图解
引体向上（Chin-up）是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）
宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；
窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
注意事项：
1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
3.窄握引体向上一般采用反握（左图），这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上（中图），这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束；也有颈后引体向上（右图），它能有效刺激三角肌后束。
4.如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
5.如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。
引体向上宽握窄握的区别!谁更好?
引体向上宽握窄握谁更好！
引体向上被认为是上肢训练之王，其中很多人在训练的时候都会发现如果有不同的握距变化，感觉就会有不同！
宽握和窄握到底有什么区别呢？
观念：
1.很多人喜欢宽握引体向上，并且认为握得越宽就能把背练得越宽，宽握对于背阔肌上侧的发展十分有利
2.而有的人认为：反手窄握才能把背阔肌拉到最长，才是最适合练的方式。
其实两种说法都没错！不同的变化给肌肉带来不同的刺激体验！
从正规术语上来说，我们通常称的正握，反握，通常认为正握是掌心向前
首先我们来看看背阔肌的解剖图，(百科或百图)来想象一下，反手窄握确实把背阔肌拉得很长，因为它把动作改到矢状面，背阔肌要绕过胸腔。
先从这两个动作说起，它们虽然有少许的不同，但都可归为上肢拉类动作，都可以分成肩胛后缩(胸锁关节锁骨后下移)和上臂下拉(盂肱关节内收)两个动作
对于训练者，切记切记，如果你想练背阔肌，就固定住肩胛骨，只做盂肱关节动作，这是个许多人都会犯下的错误，肩胛动作使用的是下斜方肌和菱形肌，虽然它们也很重要，但它们跟背阔肌的性质不同，不适合做长程动作中的主发力方。
再来看看正反手的不同
1.很多人误以为正手对背阔的刺激更好，但是容易把大圆肌的感觉当成背阔肌因为它跟背阔的上缘重合，
2.在反手动作中，肱三头肌长头代替了它的作用，但发力成份比大圆肌要少，因为正手动作中，大圆肌比背阔肌紧，反手动作中，背阔肌比肱三头肌紧，更紧的肌肉更主动发力。
3.另外还有些人认为，反手动作肱二头肌起了很大作用，所以背阔肌的工作减少了，这种看法也是不确切的，只要屈肘，肱二头肌多多少少都会做点工作，正手动作似乎减小了它的参于，但这减少的部分由肱肌代劳。
在反手动作中，除非你做引体向上，并且上身大幅度后仰，拉起来以额头触杠为目标，这样才是训练肱二头肌为主。
你该怎么做?
不要迷糊！不同的方法和变化都有不同的效果，健身训练中讲究不断的给肌肉新的的不同的刺激。宽握窄握，正手反手都可以加进去你的训练菜单中，给你的训练服务！
引向上变化式：窄握交替引体向上！
引体向上变化式：窄握交替引体向上！
引体向上被称为上半身训练之王！是我们健身训练中的必备动作，不管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、想要做好引体向上需要很强的核心力量以及协调性
其中引体向上又有很多变化方式！不同的握法，握距，使用不同的训练器械（横杆，吊环）以及不同的训练节奏都会给我们带来不一样的体验
对于大部分训练者来说，建议大家尝试不同的方法和技巧去进行引体向上训练，这让你变得更强壮！
今天要给大家介绍一个引体向上变化式V把左右交替引体向上！
利用V形把手然后进行窄握的引体向上训练可以更好的训练你的手臂肌群，同时左右交替更挑战你的协调性！
动作过程：
1.采用V形把手然后挂住横杆
2.起始姿势和传统的引体向上一样！双手强有力的抓握把手，自然悬挂在单杠上（注意保持张力）！
3.启动背部和手臂发力，向上把自己的身体拉到横杠的右侧，然后保持一秒，慢慢下降身体，然后再向上拉起身体到横杆的左侧，来回交替！
训练提示：
1.这个动作难度其实并不大，只要你能完成6次以上的传统引体向上都可以进行！
2.想要动作变得更加熟练和流畅，你需要不断的练习和提升你的引体向上！
注意保持挺胸抬头，避免出现圆肩驼背的姿态！
上肢训练之凳上反屈伸
健身部位：上肢
锻炼部位：肱三头肌
协同锻炼：胸大肌、三角肌前束、菱形肌、背阔肌
健身器材：平板凳
动作说明：
凳上反屈伸在两个长凳间进行，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作，因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。
目标锻炼部位：肱三头肌
动作要领：
1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。
3.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。
注意事项：
1.臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。
2.抬高脚的高度或负重(腰上负重铃片)可提高训练难度，加大负荷刺激。
3.如果力量不够，可以降低腿的高度。
背部肌肉训练之引体向上
动作名称：引体向上
动作强度：
建议每次做4组，每组6-8个，根据个人情况控制节奏和速度
动作变化一：直体
锻炼目标：
主要锻炼背肌外部两侧肌肉，同时运用到辅助肌肉有：肱二头肌，肱肌，肱桡肌，胸大肌等
动作要领：
双手握距略宽于肩宽，腰腹肌肉收紧，保持身体躯干的垂直状态
动作步骤：
1、吸气，匀速上拉身体，至眼睛超过横杠
2、呼气，匀速让身体缓缓下降，双臂完全伸直
动作变化二：躯体
锻炼目标：
背肌中部竖脊肌，竖脊肌能够保护我们的脊柱，对长久保持坐姿的人来说，有力的竖脊肌能够减少脊柱承受的压力，避免或者减轻背部疼痛症状。
动作要领：
双腿从膝盖处交叉弯曲于体后，动作进行生身体微微后仰，使得特定的肌肉受到锻炼。
动作步骤：
1、吸气，挺胸上提躯干，身体稍稍倾斜，单杆位置平于平锁骨颈部
2、呼气，身体匀速下降，在此期间保持双腿弯曲姿势
结语：保持动作的均衡时关键，提示所有动作要衔接及时。
上肢训练之王：引体向上的优点
上肢训练之王：引体向上
我们经常说深蹲是动作之王，而考虑到上半身时，我想把这个王冠送给引体向上
引体向上是世界上最经典普及的运动！在国内的各类体测中一直占据位置！
在健美的黄金年代，连续进行20下严格的徒手引体向上过去曾被当作一个力量的基础。如今，很多人拥有强壮的身躯但却勉强只能做到8下。
而随着Crossfit被不断推广，浪花式引体向上KippingPull-Ups开始大受欢迎，但KippingPull-Ups在一定程度会增加肩关节的压力和撕扯！
为何是上半身之王？
大家固有认为引体向上[正握与反握]对于锻练背阔肌及二头肌的锻练非常好，但事实上，引体向上是真正具有功能性、全身性的动作，它需要很强的核心力量以及协调性。能够训练到你的腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。
引体向上是非常好的动作，即使对于怪兽级的运动员，这也是相当具挑战性的动作。很多壮汉来到单杠下都会不禁唏嘘！
常见的引体向上包括正手反手，对握，以及宽握窄握！还可以通过器械其他的方式增加难度（吊环，负重）！或降低难度（弹力带辅助，离心引体）
当你还无法进行引体向上时可以通过辅助，降低难度来循序渐进！
当你在引体向上已经达到很好的表现之后，你可以尝试新的挑战。比如最简单的负重，或是使用体操环(Rings)来徵招新的肌肉纤维并持续的进步，当进行数周之后，重新再回到单杠上时，你会对你的表现感到惊讶。
而引体向上的变化式对於肩袖肌群的强化也是相当好的，并将这个表现移转到运动的表现上。
你应该也会注意到，不管是正握或反握的引体向上对于握力及前臂的训练也是相当好。
上肢训练之正握弯举
健身部位：上肢锻炼部位：前臂肌群协同锻炼：前臂肌群健身器材：杠铃动作说明
正握弯举一般用杠铃，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等，一般采用站姿。
目标肌群：前臂肌群
这一练习主要是锻炼伸腕肌、伸指肌，同时锻炼肱桡肌、肱肌，对肱二头肌也有轻度锻炼作用。
动作要领：
1.准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位；双臂下垂，将杠铃持在大腿前；大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。
2.训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作；稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置；重复上述动作，直至完成一组练习。
视频演示：
注意事项：
1.在整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时，你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。
2.这个动作同时也会练到小臂和大臂其它肌肉，对增加臂围十分有用。
3.注意与锻炼二头肌的杠铃弯举握法的区别，握法不同效果完全不一样。
4.其他类似动作：
窄握后仰引体向上：锻炼胸大肌的上部
前面介绍的俯卧撑练胸肌可以通过不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位达到锻炼整块胸大肌群的线条和形态的效果，下面介绍窄握后仰引体向上发展胸肌上部和外侧肌。
引体向上Pull-up种类繁多一般都主要是用来锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。但也可想办法用来侧重锻炼胸大肌，窄握后仰引体向上(Close Grip Fade-away Pull-up)就是希望要达到这样的锻炼目的，一般在单杠上做才能达到窄握的效果。
目标锻炼部位：发展胸肌上部和外侧肌
动作要领：
1.两手窄握、掌心向上反握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。
2.引体呼气，回落用口呼气。
注意事项：
1.窄握，身体在引体时一定要后仰，否则力量集中在背部。注意与常规窄握单杠引体向上，不同就在此处：没有后仰。
2.此动作可以负重练习，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。
