如何突破健身瓶颈期？
刚接触健身锻炼的人，学会动作以后，有一段时间会觉得进步神速：
今天卧推10kg，ＯＫ！下周15kg，也可以！再下一周，20kg也没问题！周周都进步，运动很有动力。
天啊这样下去，明年此时我就可以卧推250kg了！
当然，事实上不是如此！
当我们刚开始健身，通常进步的速度刚开始都是最快，因为是使用我们本身就有的能力，身体的适应、姿势上的进步也都会有直接影响。肌力方面，每个人出发点会有差别(天生、后天因素)，有些人天生腿很有力，只是没学过正确深蹲技巧，一旦开始锻炼开发潜能，可能都可以有蛮惊人的进步速度。不过总有一天进步速度会慢下来，趋势开始有上有下，甚至完全停滞：撞墙了！
『为什么会遇到瓶颈期？』
人的身体会因外在因素而自我矫正(肌肉受刺激，身体就会长肌肉来为下一次训练「准备」)，但是这个能力不是无限。
越接近你身体的极限，进步速度就越慢，不过大多数人不用担心这个(我们都还早！)
随着重量增加，姿势上的漏洞开始浮现，不能再用蛮力硬撑过去掩盖，运气不好也许已经受伤(常见问题)
身体已经适应锻炼方式，锻炼强度不够
过度锻炼，身体无法及时复原
另外多快发生也会因人而异(有些人基因好是事实)
肌群之间也会有不同(杠铃上举通常最快撞墙)
不止肌力，这可以连带着减肥减脂增肌也都跟着撞墙。这可以是一个非常令人灰心的情形，很多人会不解、气馁。
『觉得自己在浪费时间。怎么办呢？』
心态调整：先了解、接受瓶颈期是一定会发生，应该要发生，也可以突破的事情
自我检讨：饮食如何？作息如何？心情如何？看似小事，影响力可以很大！锻炼有做笔记习惯也可以更容易看出问题
锻炼方式：身体如果习惯了你目前的锻炼方式，可以换换顺序、种类、频率、强度，都可多加应用。
周期性训链：有计划的建立、提升肌力，适时的保留体力、定时的挑战极限，可以确保不会过度锻炼，也很清楚的知道短期长期目标，以及应该预期的成果。我深信周期性训练是突破瓶颈期、永续进步的最好方法。
所以人人都会遇上瓶颈期，但是要先检讨是否有直接可以改进的地方，还是真的遇到能力瓶颈？再来就是，每天进健身房出全力锻炼是好，但总有一天会筋疲力竭。纯靠感觉的组数次数，也较容易记错培养出不实际的预期，造成不必要的挫折感。
用周期性训练突破瓶颈期的概念，其实也就是用有系统的方式，去达到长远的健身目标，短期也许比较慢，但是稳定成长的效果是无可取代的！
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训练话题：如何突破撞墙期？
训练话题：如何突破撞墙期？
刚接触健身重训的人，学会动作以后，有一段时间会觉得进步神速：今天卧推10kg，下周15kg，也可以！再下一周，20kg也没问题！周周都进步，运动很有动力。
天啊！这样下去，明年此时我就可以卧推250kg了？？？
事实是残酷的！不是这么回事！
当我们刚开始健身，通常进步的速度刚开始都是最快，因为是使用我们本身就有的能力，身体的适应、姿势上的进步也都会有直接影响。肌力方面，每个人出发点会有差别(天生、后天因素)，有些人天生腿很有力，只是没学过正确深蹲技巧，一旦开始锻炼开发浅能，可能都可以有蛮惊人的进步速度。
不过总有一天进步速度会慢下来，趋势开始有上有下，甚至完全停滞：撞墙了！
为什么会撞墙？
*人的身体会因外在因素而自我矫正(肌肉受刺激，身体就会长肌肉来为下一次重训准备)，但是这个能力不是无限
*越接近你身体的极限，进步速度就越慢，不过大多数人不用担心这个(我们都还早~)
*随着重量增加，姿势上的漏洞开始浮现，不能再用蛮力硬撑过去掩盖，运气不好也许已经受伤(常见问题)
*身体已经适应锻炼方式，锻炼强度不够
*过度锻炼，身体无法及时复原
*另外多快发生也会因人而异(有些人基因好是事实)
*肌群之间也会有不同(卧推通常最快撞墙)
不止肌力，这可以连带着减肥减脂增肌也都跟着撞墙。这可以是一个非常令人灰心的情形，很多人会不解、气馁，觉得自己在浪费时间。怎么办呢？
突破方法
*心态调整：先了解、接受撞墙期是一定会发生，应该要发生，也可以突破的事情
*自我检讨：饮食如何？作息如何？心情如何？看似小事，影响力可以很大！锻炼有做笔记习惯也可以更容易看出问题
*锻炼方式：身体如果习惯了你目前的训练方式，可以换换顺序、种类、频率、强度，递减组，强迫次数，超级组，金字塔都可多加应用
*周期性训练：有计划的建立、提升肌力，适时的保留体力、定时的挑战极限，可以确保不会过度训练，也很清楚的知道短期长期目标，以及应该预期的成果。我深信周期性训练是突破撞墙期、永续进步的最好方法。
所以：人人都会遇上撞墙期，但是要先检讨是否有直接可以改进的地方，还是真的遇到能力瓶颈？
再来就是，每天进健身房出全力锻炼是好，但总有一天会筋疲力竭。纯靠感觉的组数次数，也较容易记错培养出不实际的预期，造成不必要的挫折感。用周期性训练突破撞墙期的概念，其实也就是用有系统的方式，去达到长远的健身目标，短期也许比较慢，但是稳定成长的效果是无可取代的！
肱三头肌5个动作突破增长瓶颈期
肱三头肌顾名思义有三个头，分别为长头、内测头、外侧头三个部分。
肱三头肌的练习其实和肱二头肌锻炼的理念是一样的，这两个作为小臂上的小肌群，每周锻炼的次数可以比大肌群多，因为他们属于恢复得较快的肌肉部位，往往每周所要接受的刺激可以比别的部位多。
你对于肱三头肌的练习可以每周安排两次，每次都隔开48小时，这样子可以保证肌肉的休息与恢复，从而能最大化的提高肌肉练习效果。
一、双臂颈后哑铃臂屈伸(4组，12次/组)
这个动作可以很大程度上锻炼到肱三头肌的长头，是一个非常有效的三头肌锻炼方式。大家在练习时要注意手臂手肘以下的部分是不要动的，保持静止。手部抓着哑铃垂直下放，放下的部位在哪就在那起来恢复，小臂也不可动，保持意念的集中于肱三头肌，用肱三头肌发力，动作速度慢而有节奏，保持呼吸的规律，这样子才可以有效的刺激到三头肌的部位。
二、单臂颈后屈伸(4组，12次/组)
这个动作锻炼的方式最好的就是坐着，可以防止肢体其他部位接力，练习时后背挺直，双手握紧哑铃竖直拿起，手肘上的小臂向后脑勺弯曲，手肘后半部分保持不动，用力集中于肱三头肌部位，控制练习的速度，切记要慢，保持肌肉的紧张，下放的部位要到后脑勺下一点，不要只到达后脑的部位就恢复。同样的练习中要保持呼吸节奏和注意力的集中。
三、哑铃身后臂屈伸(4组，12次/组)
着地的脚膝盖稍微弯曲，另一只脚防御凳子上，一只手臂支撑在椅子上，另一只手握住哑铃。在发力时伸直手臂，稍作停顿，屈肘至小臂与地面垂直。练习时呼吸节奏是发力伸直时呼吸，屈肘下放哑铃时吸气。练习时背部保持紧绷，往后时稍微做停顿在往下放，保持意念集中。
四、屈臂撑(4组，12次/组)
这个动作可以发展肱三头肌的厚度，可以非常有效的刺激到肱三头肌的练习。有些人认为这个是练习到胸部的动作，其实这个动作对于肱三头肌的刺激不比胸部的少。在练习中要紧握双杠，把自己撑起来，要尽可能的保持身体的竖直，要向后倾斜身体，这样才能锻炼到肱三头肌，如果你往前倾斜身体，就是刺激的胸大肌。
五、窄距杠铃卧推 (4组，12次/组)
双手撑起哑铃，双手同时要跟肩部同宽，在下放时保持速度的均衡，要慢速度，同时下落的部位应该是在胸部。下落要保持2~3秒再恢复举起，练习时保持节奏和意念的集中。注意在练习时如果是大重量的推举要让同伴去搭把手以保证练习的安全哦。
终极健身战略——突破平台期
终极健身战略突破平台期
每个人在训练中都会经历平台期，这时候你也许很努力的训练，但收效甚微。此时你需要改变你的训练方式。首先，检视你现有的训练计划。看看你按照这份固定的训练计划训练了多长时间了？你是否经常改变自己的训练习惯与计划？你的饮食情况如何？你每天睡多长时间？
如果你按照同样的训练计划持续训练了超过3个月，或是你的饮食不正确或摄入营养份量不足，那你需要改进。如果是饮食出问题，那比较容易，合理补充足够的营养即可。
而如果你已经3个多月没有改变训练计划，你需要刺激你的肌肉继续增长。为了保证肌肉持续增长，每3到4周都要改变一下训练计划。对健美运动员来说这种技术叫muscleconfusion。
有不同的方法可以使肌肉的注意力分散，不再集中于一种训练计划，这可帮助你度过平台期。但不能同时采用这些方法。在你的每次训练过程中，采用不同的训练准则，可以收到良好的效果。请注意，一些训练准则应用过于频繁容易导致训练过度。
1.将注意力放在肌肉上。
对于健美运动员，这是产生肌肉组织破坏的最佳准则（只有破坏肌肉组织，才能获得超量恢复）。该原则是严格的思维活动。如果你要刺激某部分肌肉，你要将注意力全部放在这块肌肉上。
以平板卧推为例：它可以很好的提升你推举重物的能力。首先，你躺在杠铃下，在脑海里完成一次卧推动作。接着，将杠铃移出支撑架，注意将全部注意力放在你的胸肌上，然后完成一次卧推动作。
开始时，你可以只推空杠来熟悉一下这种练习方式。当你加上重量后，不要将注意力放在推起重物的动作上，而是放在你胸肌的紧张与收缩上。杠铃的升降，只是肌肉收缩带来的结果。
再以颈前下拉为例：当你下拉时，将双手想象成两只钩子。不要将注意力放在把拉下横杆动作上，想象你是将你的手肘向地板方向拉，这样由于你的手是抓住横杆的，它自然而然就被拉下来了。
做动作时，将注意力放在你的背阔肌上，在做下拉动作时，尽量让它孤立动作。做动作时总是要想着出力的那部分肌肉，尽量想象那部分肌肉以最大程度收缩。
当做哑铃动作时，也要将双手想像成连接你的身体与重物的钩子。注意收缩肌肉，自然完成动作。不要将注意力放在动作本身，它只是肌肉收缩的结果。
2.改变训练强度。
有些时候，你可以尝试挑战自己，在同样的时间内完成更多的训练。或者还是采用同样的训练计划，不过缩短完成时间。这意味着在组间休息时间内，你要更快的恢复。
3.大重量日和小重量日。
刺激肌肉增长的最佳方式是通过大重量和小重量交替刺激实现。比如在大重量日里，每组你都尽量采用最大重量，动作重复3到4次，而在小重量日里，你采用较轻的重量，每组动作重复12到15次。
4.组间休息：可以改变组间休息的时间。在做大肌肉动作或是涉及较多肌群的复合动作时，可采用较长的组间休息时间。在做一些孤立动作或是小肌肉动作时，可采用较短的组间休息时间。
5.强迫次数训练：该训练方法非常流行。采用强迫次数训练方法时，每组你需要举起重量达到一定次数，但光靠自己是无法完成该次数的，最后的几次可能需要你的训练伙伴来协助你完成。尤其是在大重量日，当你接近力竭，你只需要一点点的帮助就可以完成最后一下。该训练方法的另一种方式是，以卧推为例，在你杠铃放下至胸的过程中，由你的训练伙伴往下施加一点力，在上推的过程中你可能也需要他帮助借力一下。
6.局部动作：该方法可以很好的让肌肉有泵感。当你以局部动作来做卧推时，杠铃只推到胸部上方4英寸的地方。当你将该动作与哑铃卧推或是上斜飞鸟组合在一起做复合组时能收到很好的效果。该方法对其它的动作也很有效。只完成动作的一般，不过在深蹲上应用该方法是没有效果的。
7.每组21次的方法：该方法是不完整动作法的另一种模式。在每组前7次动作时，做该动作的前半程，接下来的7次做该动作的后半程，最后7次则做全程动作。因此每组一共是21次动作。
8.每组100次方法：这是一种自杀式训练法。该方法应用于卧推尤其有效。你采用一个你认为可以持续完成100次的动作。因为该动作会使身体极度疲劳，因此要将其安排在训练课的最后。做完该组动作后，身体内的糖元消耗殆尽，肌肉里的乳酸开始堆积。不过目前还不知道它对肌肉增长的影响。它违背了目前大多数的肌肉增长原则，因为它没有用足够能制造肌肉撕裂的重量。不过健美运动员已经认识到该训练方式的效果。可能是该动作可以使大量的血液涌入肌肉，在血压作用下产生了肌肉纤维的撕裂。
孤立动作：孤立动作可以针对某块特定肌肉进行训练。比如腿屈伸是进行大腿孤立训练的好手段。对肱二头肌，我推荐哑铃弯举。和复合动作不同，孤立动作只作用于某块特定的肌肉（比如卧推是胸肌、三头肌和三角肌前束的复合动作）。
9.等压训练：采用该方法，在训练前、中、后、甚至是在组间休息时，也要保持肌肉持续的紧张放松。在胸部练习课过程中增加压掌动作是一种等压训练的方式。
等轴训练将动作限制在一定范围内。比如在卧推的最高点，将杠铃放下6英寸在推起，重复该动作即时等轴训练。采用该训练方式的关键在于训练重量。采用你认为你能举起的最大重量再加一点点的重量。确保你的训练伙伴可以给你保护。然后开始做动作。虽然动作不是全程幅度，仍然要将重量控制在你每组只能做5到6次的范围内。这种方法可以很快提升你的肌肉力量和大小。由于你适应了大重量，该方法也能增加你所能推起的最大重量。
10.消极训练（反动作）。当你放下重物时，可以做反动作训练。比如做杠铃弯举时采用该方法就非常合适。做动作时，举起杠铃跟一般方法一样，但放下杠铃时采用尽可能慢的速度。此时，尽可能将注意力集中在控制重物缓慢下降的肌肉紧张上。正常弯举时，你可能只要1到2秒就可以将杠铃放下，但采用反动作方式，可能需要8秒。
11.慢动作。降低重量，任何一个动作都可以放慢速度来做。但该动作可以让你体验到反动作的训练效果，而且会有强烈的泵感。但是我们最终的目的不是泵感，而是肌肉撕裂。因此要把这种训练放在练习课的最后。它会让你的肌肉筋疲力尽，但是不会造成足够的肌肉组织撕裂（这才是我们训练的目的）。
12.打破杠铃训练法！这种方法能够带来更多肌肉纤维撕裂。这种方法能够充分应用你自身的重量来提升训练强度。以卧推为例，首先以中等握距抓住杠铃。但和平常只是轻轻的抓住杠铃不同的是，你的双手要尽量抓紧杠铃。在杠铃下降和上升的过程中，你的双手同时可以尽量向两边拉或是向中间挤，想象你要把杠铃弄弯的样子。这种训练给三头肌额外的压力，对提高最大力量很有帮助。
13.借力。在大重量日里，在每组的最后一两次动作里，可以采用借力的方式，这种不标准的动作可以让你在每组大重量训练里多完成几次动作。以推举为例，当你做标准推举动作，但最后一次你实在无法举起来了，此时你可以借助腿的力量来举起它。这就是借力推举。不过保持标准的动作是塑造健壮身体的前提，因此这种借力方式无法过多的应用于训练中。
14.金字塔训练法。这大概是最普通的力量训练方法。比如一个人通常做卧推的重量是300磅。那他会从225磅开始，做一组，然后用285磅，做一组，然后用300磅做3到4组，最后再用225磅做到力竭。
15.大重量法。采用该方法，你在做完热身运动后不做小重量组，而直接上你平常训练的重量。通常情况是你采用金字塔训练法，从轻到重做3到4组，感到肌肉有些充血了才用你平常的训练重量。采用大重量法，你跳过金字塔前面的那些小重量，直接上大重量。不过一定要注意充分地热身！
16.超量消耗。这个方法可使你的肌肉利用氧气的效率提升，因此肌肉的耐力与力量都会增加。在你训练完某块特定肌群后，采用一种孤立动作（该动作应仅由该块肌群完成），并且使用较轻的重量来使肌肉有充分的灼烧感。注意这种方式只能放在训练的最后，不然你将没有足够的能量来继续训练制造肌肉撕裂。
17.目标训练。该方法是为了帮助你训练身上比较薄弱的部位。比如你对你小腿肌肉大小不太满意。那么你需要在你平常训练计划中找出一天加入计划外的小腿训练。比如某天你练胸，那么在每次胸部练习动作的组间加入一组提踵。在这次训练结束后，也许你会完成20到30组的提踵！这种方式尤其适用于腹肌。当然你也需要一个整天的休息来让该部分肌肉生长（是不是很讽刺）。
18.肌肉优先训练法。让你的训练针对性更强，尤其要着重于薄弱部位。比如你的背部较弱，那就把背部训练摆在开始。在背部训练日，你可以采用之前提到那些方法来使训练不那么枯燥。你也可以把背部训练日安排在周一，这样在经过一个周末的休息后，你的精力会更充沛。
19.训练顺序。首先应训练大肌群到力竭。否则在小肌群训练时往往会从大肌群借力，训练效果不佳。比如在窄握卧推训练三头前先充分的练胸，使其力竭，这样就不会在窄握卧推时借力了。
20.超级组。做超级组有两种方式。1你可以采用同样动作对同一块肌肉做超级组。比如卧推间隔俯卧撑或臂屈伸。2你可以对两块起相反作用的肌肉做超级组。比如卧推间隔划船。
21.重量递减。这是塑造肌肉很有效的方法。该方法可以一直训练到你力竭。首先采用一个重量，你做尽量多的次数直到力竭。接下来减少一点重量，马上继续做尽量多次数直到力竭。该方法可以获得强烈的泵感。但不要将它作为常规训练手段，因为它只能用于刺激肌肉。如果经常采用，它不能达到肌肉撕裂的效果，自然也无法超量恢复。
21.伙伴协同训练。这是一种有趣的训练方式。首先要找到一名和你力量相近的训练伙伴。以杠铃弯举为例，当你完成一组训练后，将杠铃交给你的伙伴，然后他做一组。这样交替直到其中一人不能继续下去。或者是你做1次动作，然后你的伙伴做1次动作，然后你做2个动作，你的伙伴做2个动作，接着是3个动作一直到15个动作，然后减少动作次数。
22.顶峰收缩。该方式能极大增强肌肉增长。在动作的最后阶段，在放下重物前，尽量保持肌肉紧张。比如你做二头弯举时，将重物举起，在放下前挤压肌肉，然后再缓慢放下重物。这种在动作到达顶峰时对肌肉的挤压不会给肌肉带来休息的效果，而是正好相反。
23.暂停。该动作与顶峰收缩密切相关。当你做动作到顶峰时，保持该状态1到2秒。注意一定要在这过程中感觉到肌肉在持续紧张，否则只能起反作用。一定要在动作的顶峰做，而不是在动作过程中肌肉放松那部分时候做。否则只是增加了肌肉的休息时间。比如划船达到最底端时，保持该动作2秒。
24.休息。在增加肌肉过程中，这是最终的一个因素。在深度睡眠过程中蛋白质合成速度最快。
减脂也有平台期?如何突破减肥停滞期?
如何突破减肥停滞期？了解什么是平台期？树立正确观念！
我们一直坚决强调科学减肥是，饮食控制＋运动来达到减肥健身的观念，但不免还是会遇到明明饮食一直控制的很好。运动也是持续规律的在进行，但为什么过去体重都有下降都有进步，为什么现在好像一直停滞不前了？
在这时候你很有可能就是遇到了减肥一定会遇到的停滞期，也就是平台期！
当我们持续的依照过去有让体重下降的饮食＋运动进行减肥，但一段时间後却发现体重下降得没有之前来得顺利了，这时候很多人会改用吃更少来想办法突破停滞期，但那是错误的！
停滞期是从何而来？
减肥停滞期：可能是身体的一个适应现象。也反映出你运动能力的进步，现在的强度和运动计划已经不够了。
减肥者普遍会遇到减肥停滞期，属于正常的生理保护机制。简单地说，就是当我们为了减肥而开始做饮食控制并且开始多运动（比以前有了更多的运动），经过了一段时间之後，身体会开始适应你每天的摄取的热量以及你的运动量，去为你的身体做一个新的调整。
身体很自然的会有这些自动的调整，而你的身体也会去习惯你现在的饮食＋运动，自然体重就难以再往下降！
而此时，最好的方式就是适度的修正你的减肥计划，并且努力朝增加基础代谢率来努力（这样能让一天消耗的热量变多，事半功倍）
健身 突破你的停滞期
不得不承认，你遇到了训练的停滞期。你知道，自己需要改变训练中的某些地方以再次进步。应该从哪儿开始呢?事实上，放弃一个曾经非常成功的方案而转用另一个差别很大的方案，可能会达不到预期的目标，而导致身体丧失已经获得的适应性。你的最佳选择就是沿用既有的方案并对其进行适度改变。力量教练已连续多年这样保持运动员的平稳进步。这里，我们将为你详细讲解如何保持训练的活力，使其适应你不断演变的目标和需要。
重新安排训练次数
很可能，不管你的目标是什么，每个动作都会做3～4组，每组8～12次。但是你有没有停下来问过自己为什么?除了3组8次外，为什么不能试试8组3次，或5组5次呢?尽管这些组合看起来有很大不同(做起来感觉也很不同)，但这三种方法对打造肌肉都很有效。为什么不让它们为你的肌肉“效力”呢?
肌肉所适应的第一训练变量就是你所做的训练次数。一旦你的神经系统知道了为完成特定的次数所必须增生的全部肌肉纤维数，它就会停止增加新的肌肉，因为以它现有的能力就能完成你所规定的工作。如果你的训练次数范围只有一个，如中等负重的8～12次，那么你的进步就会受到限制，不可避免地进入停滞期。
除非采用负重较大的低次数训练，否则你将永远无法变得更强壮，更无法刺激那些较强壮的肌肉纤维增长。相反，如果你不在低次数推举中偶尔穿插高次数推举，你也难以增强肌肉的耐力或刺激肌肉细胞内液态堆积物的增多(一种对高次数训练的适应性，也取决于肌肉的大小)。通过有规律地改变训练次数，就可以使身体在在力量、块头和耐力上获得更多的收获。
TIPS：次数变化方针
为增加力量：每组做1～4次。如果你吃的是高热量食物，也会同时打造肌肉块，但主要效果还是增长力量。
为增长肌肉：每组做6～12次。这一次数范围以打造完美的肌肉块而出名。当然，同时也会获得力量和耐力的增长，但重点还是肌肉块。
为增强耐力：每组做12～20次。如果参加有氧运动的话，12～20组将是使肌肉保持长期收缩的有效组数。
变换组数
就像我们刚刚提到的那样，每个动作做3组好像是我们推举时所遵循的“潜在法则”，而它所起的作用只有一小会儿，实际上还有其他更好的方法来获得肌肉块和力量。训练量与训练的强度成负相关。使用的负重越大，所做的次数则越少，训练组数也相对越少。对于增长肌肉来说，组数可以多一些。对于获得耐力来说，只需很少的组数就可以了(因为每组将持续很长时间)。当你想减掉脂肪时，了解组数尤其重要。与大众观念相反，高负重、低次数很可能是减掉脂肪的最佳辅助方法，做较少的组数则会预防过度训练。同时，所使用的高负重将保证肌肉充分受到刺激，因此不会损失力量和肌肉块。结果是你欺骗自己的身体来燃烧脂肪而不是肌肉。
TIPS：组数变化方针
为增加力量：每次训练2～5组
为增长肌肉：每次训练4～8组
为增强耐力：每次训练2～3组
休息或缩减休息时间
通过调整休息时间就能轻易地改变训练效果。当训练组数很多时需要较长的休息时间，因为需要等待肌肉恢复过来才能完成下一步训练。休息时间越短，对肌肉耐力的要求越高。适中的休息时间则是获得肌肉和减少脂肪的关键：中短时间的休息可以引起身体睾丸素的最大释放和激素的增长。
减脂训练有多种不同的安排方法，一个特别有效的方法就是循环训练。选择几个动作，每个动作只做一组，一个动作接一个动作的循环下去，中间只有短暂的休息或没有休息。在这种情况下，缺乏充分的休息会使新陈代谢处于兴奋状态，因此会以高速率燃烧热量。循环训练还能节省时间。
TIPS：休息时方针
为增加力量：每两组之间休息2～5分钟
为增长肌肉：每两组之间休息30～90秒
为减少脂肪：每两组之间休息30～60秒
为增强耐力：每两组之间休息30秒或更少
变换节拍
为了能够刺激最多的肌肉并增长力量，你需要保持训练部位的紧张状态并动用尽可能多的肌肉纤维，而不是利用惯性。研究表明，每次动作在4～7秒内完成，最有利于肌肉增长。持续时间较短则有利于增强爆发力，反之，将有益于锻炼耐力。一般说来，推起时的速度较快，还原的速度则较慢，但科学家发现，进一步的分解每次动作能更好地刺激肌肉。这种技巧就称之为“变换节拍”。一般我们把完整的一次动作可以划分为三段退让、暂停、推起。比如“201”，表示用2秒钟时间控制负重下降，1秒钟时间推起，中间不做暂停。
为增加力量：实验表明，肌肉收缩越快所产生的力量越小。因此，为了使用高负重来产生最大的力量，必须减缓动作速度。节拍为201。为增长肌肉：组数要适合，而且每组的时间要足够长，使身体达到疲劳。311则是一个理想节拍。
减肥期间会出现几次平台期？如何突破？
很多人在减肥的时候可能会出现到一定的时期体重会停止变化的阶段，这种情况被称为减肥平台期。
减肥进入平台期的次数是会因人而异的，一般来说每瘦10斤左右会进入一个平台期，而对于大多数减肥的人而言，减肥的效果在10—30斤之间，所以可能会出现1—3个平台期。
至于减肥平台期多久能突破，这个由很多因素决定，如一个人的身高、体重、体质、克服平台期的减肥方法等都会影响平台期的时间。当摄取的热量小于支出的热量时，人体就在燃烧脂肪，就开始减肥了。平台期也一样，只是身体已经适应这种运动方式或者是饮食结构了，进行调整之后，归根结底还是要回到关键因素热量上面来，当热量还是持平的时候，仍然会处于平台期，当摄取的热量小于支出的热量时，人体就突破平台期了。
一般情况下，减肥平台期在两周到2个月之间，过了这一段时间，体重就会再次下降，但减掉一定体重后，身体又会进入另一个减肥平台期。所以说减肥就是一个走走停停的过程，但只要坚持下去，你的体重一直是呈下降趋势的。
减肥平台期怎么突破
1、让饮食丰富起来
为了减肥，你一定舍弃了不少美食，但当遇到平台期的时候，就不要再对自己那么严格啦!改变一味只吃蔬菜或水果的现状，否则偏食下去的结果不但会造成身体不健康，也会因为身体没有足够的蛋白质分解脂肪而让减肥效果停滞。最好的方式就是恢复均衡健康的饮食，才能维持健康的身体状况。
2、增加活动量，降低热量摄取
体重减不下来时，请检视你的饮食、运动量状况，最有可能是你吃得太多但是运动量不够，或是你的运动量充足但是热量依然太高，以身体能附和的范围为依据，增加你的活动量、降低热量的摄取，停滞期一定能轻易突破。
3、喝大量的水
建议大家每天喝水2000cc至3000cc，使每天尿量维持在1500cc至2000cc。多喝水可以抑制食欲，也能保持身体中有充足水分。
4、坚持坚持再坚持
千万别因为遇到了平台期就开始退缩，要知道这是减肥过程中毕竟的一步，面对平台期你需要的是积极的面对，不要心急，不要焦虑。稳稳的度过这段时期，你才会收获更加完美的身材哦!
掌握正确的引体向上动作，突破瓶颈！
为什么我的引体向上水平不能得到有效提升？什么原因？我有过对引体的进阶训练呢，我对这个动作真的了解吗？让我们一起来修正你的引体向上姿势，突破瓶颈！
使用正确的抓握姿势。即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式，无论你采用的是何种抓握方式，最重要的是规范你的姿势，以此防止运动伤害，并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导——多为大同小异的动作。
常规抓握。双手与肩同宽，完全握住栏杆，手臂伸展，将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。
中立抓握。抓住两个平行的栏杆或手环，让两个手掌相对，全力悬挂住，接着将胸部尽可能提升至栏杆中间，让下巴处于栏杆之上，然后匀速回到起始位置。
下巴向上抓握。低手握住栏杆，与肩部同宽，通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上，全程速度放缓，接着回到起始位置。
注意使用背阔肌和三角肌的力量。对于方法有限的人来说，引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式，但是实际上，相比于手臂肌肉，背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。要想形成规范的姿势（因为得以将训练成果最大化），不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉，而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。
你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的，叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动，不妨拉大抓握的距离。
不要摇摆身体。引体向上并非易事，但实际过程却非常简单：无非就是悬挂于栏杆上、提起身体、再放下，其他任何能让这项训练变简单的动作都会让你的训练成果打折扣。记住，引体向上本身就是有难度的，否则你也不会有力量上的进步，所以你应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度，尽管很多人都提倡“摇摆型”的引体向上来降低难度。
摇摆身体最多算作是“欺诈”行为，还有很多动作本质上是十分危险的。在做引体向上时，千万不要震动、扭转、或者猛拉，因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态，这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力，进而引起损伤。
做引体向上时将双脚交叉。引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双脚交叉，这看起来是无关紧要的动作，但实际上对于维持正确的训练姿势帮助巨大：因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。
双脚交叉时膝盖可以适当弯曲——但要在不影响正确姿势的前提下。
保持头部向前，身体竖直。当你觉得引体向上很困难时，你可能会很自然地把身体蜷缩到一起，头部朝下发力，背部弯曲，肩膀耸起，但这些动作你都应该在训练中避免，因为这么做会给你的颈部和背部施加额外的压力，有可能引起持久的酸痛甚至损伤。正确的姿势是将身体打直，头部朝向正前方，以此来让肌肉负重，而不是你的脊椎。
突破停滞期的方法
不得不承认，你遇到了训练的停滞期。你知道，自己需要改变训练中的某些地方以再次进步。应该从哪儿开始呢？事实上，放弃一个曾经非常成功的方案而转用另一个差别很大的方案，可能会达不到预期的目标，而导致身体丧失已经获得的适应性。你的最佳选择就是沿用既有的方案并对其进行适度改变。力量教练已连续多年这样保持运动员的平稳进步。这里，我们将为你详细讲解如何保持训练的活力，使其适应你不断演变的目标和需要。
重新安排训练次数
很可能，不管你的目标是什么，每个动作都会做3～4组，每组8～12次。但是你有没有停下来问过自己为什么？除了3组8次外，为什么不能试试8组3次，或5组5次呢？尽管这些组合看起来有很大不同（做起来感觉也很不同），但这三种方法对打造肌肉都很有效。为什么不让它们为你的肌肉“效力”呢？
肌肉所适应的第一训练变量就是你所做的训练次数。一旦你的神经系统知道了为完成特定的次数所必须增生的全部肌肉纤维数，它就会停止增加新的肌肉，因为以它现有的能力就能完成你所规定的工作。如果你的训练次数范围只有一个，如中等负重的8～12次，那么你的进步就会受到限制，不可避免地进入停滞期。
除非采用负重较大的低次数训练，否则你将永远无法变得更强壮，更无法刺激那些较强壮的肌肉纤维增长。相反，如果你不在低次数推举中偶尔穿插高次数推举，你也难以增强肌肉的耐力或刺激肌肉细胞内液态堆积物的增多（一种对高次数训练的适应性，也取决于肌肉的大小）。通过有规律地改变训练次数，就可以使身体在在力量、块头和耐力上获得更多的收获。
TIPS：次数变化方针
为增加力量：每组做1～4次。如果你吃的是高热量食物，也会同时打造肌肉块，但主要效果还是增长力量。
为增长肌肉：每组做6～12次。这一次数范围以打造完美的肌肉块而出名。当然，同时也会获得力量和耐力的增长，但重点还是肌肉块。
为增强耐力：每组做12～20次。如果参加有氧运动的话，12～20组将是使肌肉保持长期收缩的有效组数。
变换组数
就像我们刚刚提到的那样，每个动作做3组好像是我们推举时所遵循的“潜在法则”，而它所起的作用只有一小会儿，实际上还有其他更好的方法来获得肌肉块和力量。训练量与训练的强度成负相关。使用的负重越大，所做的次数则越少，训练组数也相对越少。对于增长肌肉来说，组数可以多一些。对于获得耐力来说，只需很少的组数就可以了（因为每组将持续很长时间）。当你想减掉脂肪时，了解组数尤其重要。与大众观念相反，高负重、低次数很可能是减掉脂肪的最佳辅助方法，做较少的组数则会预防过度训练。同时，所使用的高负重将保证肌肉充分受到刺激，因此不会损失力量和肌肉块。结果是你欺骗自己的身体来燃烧脂肪而不是肌肉。
TIPS：组数变化方针
为增加力量：每次训练2～5组
为增长肌肉：每次训练4～8组
为增强耐力：每次训练2～3组
休息或缩减休息时间
通过调整休息时间就能轻易地改变训练效果。当训练组数很多时需要较长的休息时间，因为需要等待肌肉恢复过来才能完成下一步训练。休息时间越短，对肌肉耐力的要求越高。适中的休息时间则是获得肌肉和减少脂肪的关键：中短时间的休息可以引起身体睾丸素的最大释放和激素的增长。
减脂训练有多种不同的安排方法，一个特别有效的方法就是循环训练。选择几个动作，每个动作只做一组，一个动作接一个动作的循环下去，中间只有短暂的休息或没有休息。在这种情况下，缺乏充分的休息会使新陈代谢处于兴奋状态，因此会以高速率燃烧热量。循环训练还能节省时间。
TIPS：休息时方针
为增加力量：每两组之间休息2～5分钟
为增长肌肉：每两组之间休息30～90秒
为减少脂肪：每两组之间休息30～60秒
为增强耐力：每两组之间休息30秒或更少
变换节拍
为了能够刺激最多的肌肉并增长力量，你需要保持训练部位的紧张状态并动用尽可能多的肌肉纤维，而不是利用惯性。研究表明，每次动作在4～7秒内完成，最有利于肌肉增长。持续时间较短则有利于增强爆发力，反之，将有益于锻炼耐力。一般说来，推起时的速度较快，还原的速度则较慢，但科学家发现，进一步的分解每次动作能更好地刺激肌肉。这种技巧就称之为“变换节拍”。一般我们把完整的一次动作可以划分为三段退让、暂停、推起。比如“201”，表示用2秒钟时间控制负重下降，1秒钟时间推起，中间不做暂停。
为增加力量：实验表明，肌肉收缩越快所产生的力量越小。因此，为了使用高负重来产生最大的力量，必须减缓动作速度。节拍为201。为增长肌肉：组数要适合，而且每组的时间要足够长，使身体达到疲劳。311则是一个理想节拍。
转变动作
很多情况下，停滞期都是长期固定使用某几种训练动作造成的，这时候就需要适当变换动作，比如，你已做了多年的深蹲，那么可以试试做几周的前深蹲。虽然仍是针对大腿的训练，但会使肌肉获得新鲜的刺激，从而再次增长。
有时候，停滞不前是动作幅度造成的。一旦突破这一限制，肌肉将飞速增长。例如，如果你的硬拉已达到了350磅，却不能拉起360磅，那么可以做几周站在平台上的硬拉，会使你获益匪浅。站在箱子上，使用中等负重做几次爆发性动作——这可以打造为突破硬拉开始前几秒的惯性所需要的拉力。此后，360磅对你来说将不是问题。
还可以重新排列各个动作的顺序。例如．你的背部训练包括4个动作，并且每次都是从杠铃划船开始，那么现在可以尝试先做引体向上。
既然已经知道了训练方案设计的基本知识，就可以将其运用到自己的训练中，不断获得进步。假设你的常规训练是一个每周3天的全身性训练。它是由两个单独的训练组成，交替进行。例如，周一执行训练计划A，周三执行训练计划B，周五再做训练计划A，然后下周一做训练计划B，依此类推。
每次训练时，每个动作3组，每组10次，按照201的节拍进行，组间休息1分钟，下面是这个训练方案的一个模版。注意，下列4个动作中，分为2个超级组。比如训练时，先做1组深蹲，休息1分钟后，再做一组直腿硬拉，然后再做深蹲，直到每个动作完成3组。
训练
超级组①深蹲
直腿硬拉
超级组②引体向上
双杠臂曲伸
训练
超级组①屈腿硬拉
箭步蹲
超级组②组上斜哑铃推举
俯身划船
6周以后变换组数和次数。首先是一个“卸载”周，意思是降低次数、负重和组数使训练变得很轻松——这个方式在保持训练的同时使身体系统得到恢复，然后再进行高难度的训练。此后是变换训练组数，使你不仅能保持最大量的肌肉增长，而且还能充分利用其他因素。像更大负重的力量训练和负重较轻的高次数训练组。因此接下来的4周将如此安排（训练A和训练B同等适用）：
第7周：1组，每组10次，节拍为201，休息时间60秒
第8周：5组，每组6次，节拍为201，休息时间90秒
第9周：8组，每组3次，节拍为201，休息时间3分钟
第10周：4组，每组12次，节拍为201，休息时间90秒
此时，在肌肉块、力量和训练条件上你都已打下了良好的基础，可以改变组数、次数和训练节拍来加快进步了。试着以低次数，高负重、高组数的训练来开始本周的训练，接下来采用较低负重，较高次数的方式，最后以中等负重，中等组数结束本周训练。重复2周，例如：
第11周
训练A：8组，每组3次，节拍为201，休息时间3分钟
训练B：4组，每组12次，节拍为311，休息时间90秒
训练A：5组，每组6次，节拍为301，休息时间90秒
第12周
训练B：8组，每组3次，节拍为201，休息时间3分钟
训练A：4组，每组12次，节拍为311，休息时间90秒
训练B；5组，每组6次，节拍为301，休息时间90秒
再做一个“卸载”周，然后重新评价自己的目标。如果饮食足够的话，到现在为止你的肌肉块应该相当大了，可能想转向减脂的目标了。这种情况下，应该将休息时间减少到30秒，或做循环训练。如果你已经厌烦了这些动作，可以一次替换几个动作。例如，用平板卧推代替双杠臂屈伸，坐姿拉力器划船代替俯身划船。另一种方法是将某些动作提前并做更多的组数。再过几周，你将发现自己已经登上了一个新高，只需“一个”简单的方案就可以完成几个月的价值不菲的训练。
突破减肥平台期
在减肥平台期，无论减肥者怎么辛苦与努力，体重就好像被施了魔法一样，怎么都不会再往下掉，有时甚至还会出现反弹的情况。如何摆脱减肥平台期的困扰？
●你了解调定点吗？
人体可以在不经过主观控制下对身体发生的异状进行自我调节，并能通过某些方式通知大脑。比如，上厕所时间长了，当下肢血液不流通了，下肢就会将麻木的信号发送至大脑，而这种麻木的感觉正是身体在提醒我们蹲的时间太长了；再如，长时间不吃东西，肚子就会咕咕叫，而且胃部会有不舒服的感觉，这也是身体提醒我们该吃东西了；除了一些我们可以轻易感觉到的提醒以外，身体还有很多内部微调的方式，如血糖调节、血压变化等。身体可以在一定范围内进行自我调整，而这种调整就好像是计算机输入命令一样给定了一个数值，只要超出数值范围，就认定是错误的并进行自动调整。我们身体记录着所有身体各种正确值，无论哪个数值出了问题，身体都会自动进行调整。在人体生理学中有一个专业名词可以很好地解释这个问题调定点。我们可以简单地把调定点理解成为身体中记录的那些正确值（在不同的指标上有不同的调定点）。比如，人体的正常体温一般都在37摄氏度，而这个37摄氏度就是人体体温的调定点，当温度偏高时人体会以出汗的方式降低体温，当温度偏低时人体会以打寒战、起鸡皮疙瘩的方式升高或者保存体温。这就是身体在自动地对体温进行调控。对于减肥者来说，身体中的脂肪、肌肉、水分等都有它自己的调定点。在减肥过程中，当这些指标发生变化后调定点就产生作用了。
●重新认识减肥平台期
1．减肥平台期是减肥过程中最辛苦的阶段
在减肥平台期，身体一边尽量将身体的各项指标（如脂肪含量、肌肉含量等）调回原来的数值，一边又会重新设定新的调定点的新标准。当新标准在被重新设定前，减肥者会感觉比平时更容易产生饥饿、更容易产生疲劳、更容易产生懈怠和放弃的情绪等。所以，在这个阶段一定要采用科学的方法再加一份毅力。
2．减肥平台期标志着阶段性的减肥胜利
一般来说，进入平台期意味着减肥者已经取得了一定的成绩，身体进入到了自我适应期（平台期）。这个时期其实是身体在重新设定调定点的数据。需要注意的是，只有度过了平台期才能算是阶段性的胜利。
3.调定点在减肥平台期中有非常关键的作用
一旦调定点被重新设定，身体就很难再反弹回原来的体重。所以，当进入减肥平台期后，减肥者应该警觉，因为这个是有效防止反弹最好的时期；还应该用更长的时间来维持平台的这种状态，直到身体承认现在的状态是正常的以后，才能开始下个阶段的减肥计划。
●如何安排减肥平台期整体计划？
一般平台期的计划应该包含三个内容：身体活动、饮食控制、休息安排。
身体活动
保证运动总量与前期一致。比如之前每天能消耗掉500千卡热量，那么在平台期运动的消耗量也不能低于这个数值，当然也没有必要超越。
改变运动内容。比如原有氧运动是1小时的50%~60%maxHR的跑步机运动，而在平台期则可以换成同等消耗的有氧循环训练。力量练习同样要使用新的动作和新的动作组合。
改变运动时间。比如，过去训练时间是每周的一、二、四，现可换为二、五、六。具体安排要视个人时间进行调整。
饮食控制
食物的总热量保持不变。原理同上。
改变食物的餐次。比如原来一天三餐，现在则可在保证全天食物热量总值不增加前提下，改为五餐或六餐，少食多餐主要是让减肥者避免饥饿感。
经常变换食物的种类，搭配不同颜色的食物。
休息安排
证每天睡眠7~9个小时。在减肥平台期，不要睡得太晚和起得很早。身体很多机能都是在晚上调整的，所以调定点的调整也需要充足的休息保证。
减肥瓶颈期应该采用什么营养
很多人减肥，都会面对减肥进度缓慢下来的情况。我们必须从加大运动量和严控饮食量方面来应对，除此之外加强运动营养方面也可以帮我们突破减肥瓶颈期。
运动营养对策：提高身体代谢，促进脂肪燃烧，控制热量摄入有利于瘦身的运动营养食品。
1：乳清蛋白
研究表明：摄取足量的蛋白质能够提高身体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150～200千卡的热量。乳清蛋白还足一种低脂肪，低胆固醇的优质蛋白质来源。可以有效减少饮食中脂肪摄入量 促进身体代谢，同时还可以防止减肥时肌肉的流失。所以，乳清蛋白是许多减肥健身人群所推崇的一种减肥食品。
2：膳食纤维
膳食纤维具有较强的吸水功能和膨胀功能，使人产生饱腹感并抑制进食。魔芋是科学界目前已知酌分子量最大,粘度最高的膳食纤维，主要成分为魔芋葡苷聚糖，作为一种可溶性的膳食纤维,魔芋有很好酌减重作用。
目前适宜于减肥者进行补充的膳食纤维食品主要有含有丰富膳食纤维的减肥饮料和减肥棒，如代餐粉，在进食之前或饥饿时补充，可以减轻饥饿感，有效控制食量.大大减少热量的摄入。
3 ：左旋肉碱(L-肉碱)
这是一种类似维生素的重要营养物质，在促进体内脂肪燃烧中发挥重要作用。肉碱的充足，有利于脂肪的顺利运输，由于运动时能耗增加。补充肉碱可以加速脂肪燃烧，从而达到消耗体脂的效果。
人体内的左旋肉碱除可少量合成外，其余均从红肉及动物产品获得。但一般人只能从膳食中吸收50毫克，对于节食减肥者来说，肉碱摄入量就更少了。所以许多人即使运动量较大，饮食控制得较好，减肥效果仍然不好，左旋肉碱配合有氧运动，可以大大加快脂肪燃烧的速度.达到瘦身的效果。
4：乳钙
美国田纳西大学的迈克尔泽摩尔博士提出，饮食中的钙参与决定热量是以脂肪的形式储存还是燃烧释放。他认为,当减肥者进食高钙饮食时，尽管他们摄八的热量与原来相同，他们的脂肪也会显著减少。所以对减肥者来说,乳清蛋白、大豆蛋白、低脂牛奶、奶酪、酸奶、豆制品等由于含有丰富的钙质和较低的热量都是减肥佳品。
突破背部训练瓶颈的7条建议
当谈到背部训练，我们所能做的远不止硬拉和划船。
除了充足的时间来恢复，你需要从多种角度、多种握法和多种动作来练。接下来7个独家建议，可以帮助你以正确的方法来刺激到每一快背部肌肉，最大化背部发展。
1、硬拉和划船的重量要大
通常情况下，训练中的第一个动作对力量增长和肌肉围度的影响是最大的。无论你的目标肌肉是哪个，最佳的方案就是先练多关节动作。
多关节动作可以刺激到更多的肌肉，给你的肌肉带来巨大的冲击。同样，在多关节动作中，你使用的重量也可以更大。我们建议你在背部训练的一开始就练硬拉和划船。
硬拉是一个后链动作，可以刺激到身体的背面，从你的小腿到斜方肌。俯身划船虽然刺激的肌肉会少一点，但是对拉的肌肉，例如背和二头肌的效果确实非常显著的。
因为这两个动作的重量可以非常大，并且这两个动作可以刺激到非常多的肌肉，所以用它们来显著地超载目标肌肉。
“3x10”的训练固然非常舒适，但是他们的效果并不是非常明显的。如果想要更加明显地增加围度和力量，你就需要提高训练的强度，例如使用“5x5”的训练。
无论是俯身杠铃划船和硬拉，它们对技术的要求都比较高，所以你得选择合适的重量。重负荷增加可能会提高受伤的风险。如果你是初学者，你必须先学会正确的动作，这意味着学习如何髋关节铰链。
2、完善的技巧和计划可以帮助你突破瓶颈
在一开始训练的时候，进步总是那么容易，无论是力量还是围度。但是随着你达到了一定的阶段，无论你多么努力，都难以取得进步。
很多人认为到达瓶颈期之后就应该更加努力地训练。其实，这个想法并不是长久之计。如果你一直练下去，你会碰到很多瓶颈期，努力并不是每次都奏效。且你的努力并不是永无止境的。
但是你可以通过攻破粘滞点，你可以有所进步。通过增强力量去突破，你也可以突破瓶颈期。而且，完善的技巧和计划可以帮助你做到这点。
3、试试多个动作平面
在练背时你可能更多地考虑到背部，这是有一定的局限性的。背部是一个肌肉群，包括了下、中和上斜方肌、背阔肌、菱形肌、三角肌后束、大圆肌和竖脊肌等肌肉。
专业的背部训练通常会分为两个部分：
划船，通常情况下角度是非垂直于身体的;而另一种就是拉，角度是垂直与身体的。划船动作主要刺激的是中背部，而引体向上和高位下拉动作主要是刺激背阔肌。
所以，一个完善的背部训练需要包括这两种背部动作。
4、多种握法
尽管你已经有一种非常喜欢的握法，但是你还需要使用多种握法，并且想想在此时你的手肘是怎么样的。
在以与肩同宽的握距来正握器械时，你的手肘保持在身体两侧，所以能够更加充分地刺激到上背阔肌。如果是以与肩同宽或者较窄的握距来练反手动作，手肘就要夹紧身体，可以刺激到下背阔肌。
如果你以宽握来练划船，那么提高杠铃至胸肌以刺激到上背阔肌、中斜方肌和菱形肌。如果握距变窄，把杠铃提高下腹部位置可以更加充分地磁极下背阔肌。
反握动作的运动范围更加长，同样的，会把一部分的压力转移到二头肌上。
如果你能注意到自己的握距，你可以准确地刺激到目标肌肉。
5、向后拉手肘
你也许从来没想过练半蹲或者半卧推，但是一般的运动范围可以在背部训练中使用到。你经常会看到那些用大重量练背的健身爱好者的运动范围都是非常短的。
在背部训练中，全程动作需要把器械拉至身体。当你向后拉器械时，手肘尽量都向后移动，挤压你的肩胛骨。
使用过大的重量会减少运动范围，并且会带到其他肌肉群，特别是竖脊肌(下背部)的肌肉。
6、在极限重量组中用到助力带
助力带的唯一作用就是帮助你增加握力，特别是在极限重量组。当然，助力带其实是一个非常具有争议的东西。
许多人会避免使用助力带，因为他们害怕前臂力量和握力的下降。当然，这是可能的，如果你习惯性地在每一组动作中都用助力带。但是，在极限重量组的训练中，你的握力会在背阔肌受到足够刺激前就消失。
所以，只在极限重量组中用助力带可以帮助你更加完美地完成极限组训练。
7、在最后练竖脊肌
大重量的背部训练需要足够强壮的肌肉来保持脊柱中立。在运动过程中拱背会提高腰间盘受伤的风险。而且，该动作还会损伤到你的竖脊肌。
竖脊肌可以保护你的脊柱。在大重量俯身划船、硬拉和其他高要求的背部训练中，竖脊肌都可以起到保护作用。
先练那些大重量训练，此时你的竖脊肌还精力充沛。然后练一些小重量的动作来专项地训练竖脊肌。
突破减肥停滞期该如何做运动
来越多的人加入到运动减肥的行列;进行健康的减肥，有多数人通过运动减肥获得和了一点点的成绩，但是真正通过运动减肥达到成功标准的人并不多，这其中不排除一些没有继续坚持的人，但在在一直保持做运动的人当中，也有多数不能减肥成功的。这种情况通过表现为，在运动的开始阶段，会有一些小的成绩，而在过了这个时期之后，体重保持不动，不能下降。就造成了众多人所说的，运动并不能减肥。其实这是你的运动方法上出现了问题。
在开始阶段，由于你的之前很少做运动，你的身体状态和摄入的能量只能保持日常生活所需，进行运动以后，你的每天摄入的能量，不能满足你的运动需求，这样就需要借助身体前期所储存的能量来维持运动的存在，造成体重下降。这样就像从银行里支取了一个道理，只不过这次支取的是身体有能量：
例如(举个例子)：在没有参加运动之前，一天需要摄入1500kcal(热量单位卡路里)来维持你生活需要(像做家务，上下楼，说话，呼吸，做饭，逛街…………)，那么在你进行运动减肥时，你还在保持每天摄入1500kcal时，那么这些能量，是只够维持刚才所说的日常生活所需，不够现在要做运动所需的热量，这进就需要动用你之前早以存储在身体的能量，来进行运动，这样，就形成了体重下降。所以说在刚刚开始运动的时候，可以保持现有膳食不做改变
在经过一段时间之后，你发现你的体重保持不动，没有在继续下降。这时的主要问题，你的身体已经适应了你现在的运动，例如：在刚刚开始你每天跑步30分钟，在开始阶段，你的身体并不能一下子接受这个强度，你需要以这个强度发起冲击，身体与运动强度之间的差距很大，需要付出很多努力来完成，但是随着你的体能一天天经过这样的锻炼之后，开始进步，而运动强试和运动方式没有改变，这样就拉近了身体能力与运动强度的差距，越来越小，就像你刚刚跑步进感觉很累，锻炼一段时间后，发现这个强度的跑步，你完成可以应付了，并不感觉很累，这个时候，说明这项运动对你来说，消耗的能量就降低了很多，因为你的身体在进步，减肥的效果就差了很多。
那么要如何解决这个问题?
运动减肥进行一段时间后，体重不在下降的主要原因，是你的身体能力进行了，而你的运动方式和运动强度没有改变。在这其中有你的身体能力进行，是不能对其进行随时改变，只能从运动形式上做文章来解决这个问题!你可以从两个大方面入手：
第一、加大运动强度(硬功)：身体能力增长以后，就要加大你的运动强度，才能使你身体能力与运动之间的距离保持不变，所谓的水涨船也涨，总让它保持在一定的距离之内，不能让身体适应了运动强度，否则就起不到多消耗热量的目的，使减肥变慢。
第二、改变运动形式(巧取)：这个是最佳的选择，和第一种方法比，它的优势就是巧取，例如你以前的方式是跑步，在你适应跑步运动后，可以改变方式，不去做这个运动或是少做，把主要的精力做在另一种运动形式上。你可换成自行车。游泳等等，在人刚接触一项新的运动的时候，你身体能力对该运动是陌生，需要一段时间来征服它，这个征服的阶段就是身体付能最大的阶段，可以消耗更多的热量达到减肥。
