被健身时代 不要找病

发布时间 : 2019-11-08
健身不要大块肌肉怎样饮食 健身不要超过多久 健身后要不要跑步

有人把现在的健身称为被动健身时代,摇摆机、跑步机、登山机……就是你不愿意动,这些机器也会迫使你运动,前一段时间被众多媒体“赶下架”的摇摆机就是被动健身的典型代表,它主张“想减肥想出汗,你不用动”的理念,曾一时受到 “太忙”、“懒得动”的人的追捧,最后发现,这样不是在减肥而是在找病。

其实想运动无处不能运动,一个小动作就能让你受益无限,化被动为主动。比如一根绳子随时就能锻炼,吸烟对肺部影响较大,跳绳则简单易行,可增强心肺功能及协调性。每次10~20分钟即可,工作之余晚餐之后无所不能。

即使你懒下床,也还是有办法的,比如在床上做仰卧起坐,可以改善姿态,防止腰背疼痛,预防腹部下垂。动作很简单,人仰卧于床上,屈膝,大小腿约60度,双手交叉抱于胸前;上体抬起至肩部完全离床即可;抬起时呼气,还原时吸气,呼吸尽可能缓慢。15次为一组,每次做3~4组为宜,组间可休息1分钟左右。休息时以动态休息为好,以减轻肌肉酸痛。

对那些以车代步、坐办公室一族,弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量,提高身体的平衡性和躯干的稳定性。身体保持直立,双脚分开与髋同宽;前跨一步(前跨腿的小腿与地面保持垂直状态);适当调整步幅以保持身体的平衡与稳定。刚开始时可扶着墙壁或椅子做,待身体的稳定性和平衡性有所提高后,两腿可交替前行,从客厅一边“走”向另一边,一般以20次一组为宜。如果这些你都懒得学,你可以做俯卧撑。

再不济了,每次下班,你完全可以快走半小时,干吗非要挤公交车。对于有车族,在不忙的时候把车放在家里走路上班,不但能省点油钱,还能为蓝天计划做贡献。

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时代的回归 健身在继续


学生时代的体育课总让人叫苦连天,跑步、跳箱、单双杆、跳山羊等等。而走出学校的我们逐渐开始了怀念,这些运动可以不仅有益健康,更重要的是身心的放松。没时间去健身房,在家没器械无法找到健身的感觉,如何让在家的健身变得趣味一点、时尚一点呢?那就让我们回到学生时代吧。

整套健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合,除此之外,练习的过程中要注意连续性,连续做完7个动作为1组,练习的过程中不能有间歇,每组动作的练习时间应该保证30-60秒,所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。

刚接触这样的练习,可以在开始的几次重复2-3组,等到能够轻松完成时,再把运动量增加到5组。

腹部练习

这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上,双腿并拢、抬起,膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球,将排球从大腿处开始慢慢向上推,同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时,保持姿势2秒钟,然后让球再滚回大腿部位,同时上身回到原位,重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。

让健身重回童真时代


健身要见效,须咬紧牙关苦练吗?当然不是。在一些开心、有趣的游戏活动中,你也能燃烧和在跑步机上等量的卡路里。也许还会更多,当你玩得不想停下来。

健身为什么不能回到童真年代呢?换一种方式,让你的塑身方案有趣起来,快乐起来。比如以下的这些方案:

玩玩呼拉圈

你知道吗,转8分钟呼拉圈就相当于慢跑8分钟消耗的热量。况且,这比跑步有趣多了。呼拉圈运动是一项很好的有氧运动,能助你瘦身减肥,尤其是你的腰部、腹部、腿部。

跳跳迷你蹦床

这是一项能比慢跑更消耗热量的运动。研究发现,狂热地跳一小时蹦床比慢跑一小时消耗的卡路里还多。可见这是一项很好的有氧运动,能助你降低血压。还有,除了减肥,还能帮助你发泄工作、生活的都市压力。

随心所欲跳跳舞

舞蹈是一项很好的有氧运动,但谁说跳舞一定要正儿八经的?小孩子听着些很傻的快节奏儿童音乐,他们不用学就能随便动起来,为什么不能像他们一样呢?可以不合节奏,可以毫无章法,可以舞得像八爪鱼,可以打跟斗,来吧,创造些你自己的舞蹈。

骑车约会

骑自行车是一项能让人神清气爽的运动,还能助你塑身减肥。当你和你的爱人一同驰骋在清晨的马路上,清风拂面,享受一份极速的自由和飘逸,是多么惬意的事情。每小时能愉快地燃烧500卡路里,这个打算可不坏。

新时代男人 请主动健身


有人把现在的健身称为被动健身时代,摇摆机、跑步机、登山机……就是你不愿意动,这些机器也会迫使你运动,前一段时间被众多媒体“赶下架”的摇摆机就是被动健身的典型代表,它主张“想减肥想出汗,你不用动”的理念,曾一时受到“太忙”、“懒得动”的人的追捧,最后发现,这样不是在减肥而是在找病。

其实想运动无处不能运动,一个小动作就能让你受益无限,化被动为主动。比如一根绳子随时就能锻炼,吸烟对肺部影响较大,跳绳则简单易行,可增强心肺功能及协调性。每次10~20分钟即可,工作之余晚餐之后无所不能。

即使你懒下床,也还是有办法的,比如在床上做仰卧起坐,可以改善姿态,防止腰背疼痛,预防腹部下垂。动作很简单,人仰卧于床上,屈膝,大小腿约60度,双手交叉抱于胸前;上体抬起至肩部完全离床即可;抬起时呼气,还原时吸气,呼吸尽可能缓慢。15次为一组,每次做3~4组为宜,组间可休息1分钟左右。休息时以动态休息为好,以减轻肌肉酸痛。

对那些以车代步、坐办公室一族,弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量,提高身体的平衡性和躯干的稳定性。身体保持直立,双脚分开与髋同宽;前跨一步(前跨腿的小腿与地面保持垂直状态);适当调整步幅以保持身体的平衡与稳定。刚开始时可扶着墙壁或椅子做,待身体的稳定性和平衡性有所提高后,两腿可交替前行,从客厅一边“走”向另一边,一般以20次一组为宜。如果这些你都懒得学,你可以做俯卧撑。

再不行,每次下班,你完全可以快走半小时,干吗非要挤公交车。对于有车族,在不忙的时候把车放在家里走路上班,不但能省点油钱,还能为蓝天计划做贡献。

新时代男人要主动健身


有人把现在的健身称为被动健身时代,摇摆机、跑步机、登山机……就是你不愿意动,这些机器也会迫使你运动,前一段时间被众多媒体“赶下架”的摇摆 机就是被动健身的典型代表,它主张“想减肥想出汗,你不用动”的理念,曾一时受到“太忙”、“懒得动”的人的追捧,最后发现,这样不是在减肥而是在找病。

其实想运动无处不能运动,一个小动作就能让你受益无限,化被动为主动。比如一根绳子随时就能锻炼,吸烟对肺部影响较大,跳绳则简单易行,可增强心肺功能及协调性。每次10~20分钟即可,工作之余晚餐之后无所不能。

即使你懒下床,也还是有办法的,比如在床上做仰卧起坐,可以改善姿态,防止腰背疼痛,预防腹部下垂。动作很简单,人仰卧于床上,屈膝,大小腿约 60度,双手交叉抱于胸前;上体抬起至肩部完全离床即可;抬起时呼气,还原时吸气,呼吸尽可能缓慢。15次为一组,每次做3~4组为宜,组间可休息1分钟 左右。休息时以动态休息为好,以减轻肌肉酸痛。

对那些以车代步、坐办公室一族,弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量,提高身体的平衡性和躯干的稳定性。身体保持直立,双脚分开与髋同宽;前跨一 步(前跨腿的小腿与地面保持垂直状态);适当调整步幅以保持身体的平衡与稳定。刚开始时可扶着墙壁或椅子做,待身体的稳定性和平衡性有所提高后,两腿可交 替前行,从客厅一边“走”向另一边,一般以20次一组为宜。如果这些你都懒得学,你可以做俯卧撑。

再不行,每次下班,你完全可以快走半小时,干吗非要挤公交车。对于有车族,在不忙的时候把车放在家里走路上班,不但能省点油钱,还能为蓝天计划做贡献。

时代的回归,健身的继续


学生时代的体育课总让人叫苦连天,跑步、跳箱、单双杆、跳山羊等等。而走出学校的我们逐渐开始了怀念,这些运动可以不仅有益健康,更重要的是身心的放松。没时间去健身房,在家没器械无法找到健身的感觉,如何让在家的健身变得趣味一点、时尚一点呢?那就让我们回到学生时代吧。

整套健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合,除此之外,练习的过程中要注意连续性,连续做完7个动作为1组,练习的过程中不能有间歇,每组动作的练习时间应该保证30-60秒,所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。

刚接触这样的练习,可以在开始的几次重复2-3组,等到能够轻松完成时,再把运动量增加到5组。

腹部练习

这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上,双腿并拢、抬起,膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球,将排球从大腿处开始慢慢向上推,同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时,保持姿势2秒钟,然后让球再滚回大腿部位,同时上身回到原位,重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。

【TIPS】:当腹部开始有酸痛感时,不要马上停止,这时你还可以重复动作5次。

每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡, 因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性,是进行下一组动作的过渡和热身练习。

跳绳练习

跳绳时应该配合正确的姿势:上臂和肘部贴紧身体,以小臂的力量把绳子摇起来,然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准,同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用,如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正,眼睛看向斜下方,不要耸肩。

【TIPS】:跳绳可以使人大量出汗,心跳变快,不过跳过之后,双脚分开站立一会,双臂向上伸并深呼吸几秒钟,心跳就会慢慢平缓下来。

肩部练习

通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立, 右腿向后退一步,左腿膝盖稍微弯曲,将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃,掌心相对,双臂平行向前伸出,然后翻转,使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。

【TIPS】:多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时,可以将手臂翻转回正常姿势,再重复动作。

让健身重回童真时代吧!


健身要见效,须咬紧牙关苦练吗?当然不是。在一些开心、有趣的游戏活动中,你也能燃烧和在跑步机上等量的卡路里。也许还会更多,当你玩得不想停下来。

健身为什么不能回到童真年代呢?换一种方式,让你的塑身方案有趣起来,快乐起来。比如以下的这些方案:

玩玩呼拉圈

你知道吗,转8分钟呼拉圈就相当于慢跑8分钟消耗的热量。况且,这比跑步有趣多了。呼拉圈运动是一项很好的有氧运动,能助你瘦身减肥,尤其是你的腰部、腹部、腿部。

跳跳迷你蹦床

这是一项能比慢跑更消耗热量的运动。研究发现,狂热地跳一小时蹦床比慢跑一小时消耗的卡路里还多。可见这是一项很好的有氧运动,能助你降低血压。还有,除了减肥,还能帮助你发泄工作、生活的都市压力。

随心所欲跳跳舞

舞蹈是一项很好的有氧运动,但谁说跳舞一定要正儿八经的?小孩子听着些很傻的快节奏儿童音乐,他们不用学就能随便动起来,为什么不能像他们一样呢?可以不合节奏,可以毫无章法,可以舞得像八爪鱼,可以打跟斗,来吧,创造些你自己的舞蹈。

骑车约会

骑自行车是一项能让人神清气爽的运动,还能助你塑身减肥。当你和你的爱人一同驰骋在清晨的马路上,清风拂面,享受一份极速的自由和飘逸,是多么惬意的事情。每小时能愉快地燃烧500卡路里,这个打算可不坏。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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运动时代:男人要主动健身


有人把现在的健身称为被动健身时代,摇摆机、跑步机、登山机……就是你不愿意动,这些机器也会迫使你运动,前一段时间被众多媒体“赶下架”的摇摆机就是被动健身的典型代表,它主张“想减肥想出汗,你不用动”的理念,曾一时受到“太忙”、“懒得动”的人的追捧,最后发现,这样不是在减肥而是在找病。

其实想运动无处不能运动,一个小动作就能让你受益无限,化被动为主动。比如一根绳子随时就能锻炼,吸烟对肺部影响较大,跳绳则简单易行,可增强心肺功能及协调性。每次10~20分钟即可,工作之余晚餐之后无所不能。

即使你懒下床,也还是有办法的,比如在床上做仰卧起坐,可以改善姿态,防止腰背疼痛,预防腹部下垂。动作很简单,人仰卧于床上,屈膝,大小腿约60度,双手交叉抱于胸前;上体抬起至肩部完全离床即可;抬起时呼气,还原时吸气,呼吸尽可能缓慢。15次为一组,每次做3~4组为宜,组间可休息1分钟左右。休息时以动态休息为好,以减轻肌肉酸痛。

对那些以车代步、坐办公室一族,弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量,提高身体的平衡性和躯干的稳定性。身体保持直立,双脚分开与髋同宽;前跨一步(前跨腿的小腿与地面保持垂直状态);适当调整步幅以保持身体的平衡与稳定。刚开始时可扶着墙壁或椅子做,待身体的稳定性和平衡性有所提高后,两腿可交替前行,从客厅一边“走”向另一边,一般以20次一组为宜。如果这些你都懒得学,你可以做俯卧撑。

再不济了,每次下班,你完全可以快走半小时,干吗非要挤公交车。对于有车族,在不忙的时候把车放在家里走路上班,不但能省点油钱,还能为蓝天计划做贡献。

Salsa运动&社交新时代


又是一个季节轮回,暖阳春日正迫不及待地驱逐严寒,万物经过严冬考验,按捺不住潜伏的热情,蠢蠢欲动。Salsa也带着与生俱来的绚烂,将生机盎然的节奏融入你的身体,浸染你的血液,让女人沉醉于妙曼与自由,充满诱惑,释放狂野不羁的激情。

作为拉丁舞的一种,Salsa已不再是个陌生、单纯的名词。这项具有异域文化色彩的新时尚运动,以惊人的速度席卷全球,是目前世界上最POP、最流行的运动舞蹈。它既比迪斯科高雅,不象华尔兹、探戈一般有束缚感,极具煽动性的风情,使它成为倍受好莱坞青睐的激情运动。它是拉丁美女的塑型秘笈、辣妹们的速成法宝,也令众多明星趋之若骛。

如今,充满神奇魔力的Salsa来到中国,在北京、上海等的白领人群中悄然风靡开来。健身俱乐部、酒吧、各种时尚PARTY上随处可见它炫目迷人、热力四射的身影。它的热情蔓延到每个角落,吸引越来越多的人来参与,让你真切感受激情与狂野,令无数Salsa迷为之疯狂。

尽情摇摆的Salsa女郎犹如一道风景,韵味十足、风情万种,她全身散发着无法抗拒的热情,尽情展现美丽与魅力。练习Salsa吧,当下最性感熟女,非你莫属!

“热辣”之源——Salsa过去时

追溯到最初,Salsa本是南美人极为喜爱的一种有辣味的番茄汁,其独特的热辣正是Salsa舞的灵感源泉。Salsa是拉美人民在漫长的历史长河中形成的、具有鲜明特点的艺术表现形式,浪漫而随意,是热情的拉丁美洲人民的共同语言。它的雏形是没有自由的古巴奴隶们在田边跳的简单舞步,以一些常用的生活用品作为敲击乐器,弥漫着用原始方式表达出的热情。

上个世纪50年代,Salsa进入文明城市后,舞风将传统的Salsa和爵士舞、街舞、交谊舞、摇摆舞以及芭蕾舞巧妙融合,更具有娱乐性,成为一种时尚的拉丁舞蹈,进而受到越来越多人的喜爱。

激情舞动——Salsa进行时

Salsa是一种运动,也是一项娱乐。它与健身房枯燥的机械运动不同,纯粹的节奏,热辣的风情,健身塑型的良好功效,由内而外焕发的女人味,崭新的社交方式……无意不是吸引人爱上它的理由。

灯光辉映下,恣意扭动身躯,轻舒肢体,品味快乐的细节,在流淌的旋律中血脉沸腾,让身体得到充分的放松与锻炼,体验无与伦比的惬意。白天在办公室正襟危坐的你,到了夜晚不正需要这样一种娱乐调剂身心?

看上去轻松随意的Salsa,实际暗藏着大学问。只要领略到跳舞的技巧性,注重个人的形体塑造,就能够让你在无需任何舞蹈基础的情况下,短时间内,掌握Salsa的灵魂所在,体验世界上最开心的舞蹈。既简单又美妙,你心里是否有点痒?实践一下,你也会成为舞池里的Salsa高手和美丽焦点。

被大学“逼”上的健身之路


妈妈说:胖点也没关系啦

1982年,我出生在南海之滨的一个城市。小时候爱待在家里看书,不爱运动,摄取的热量便无一例外转化为脂肪,一转眼过了18个年头,我始终是个胖子,同学叫得我最多的昵称就是“肥仔”

随着年龄渐增,自卑感还是潜滋暗长了。每次体栓,我都躲在最后,把门关得严严实实的,隔绝了所有同学好奇的眼光后,才迅速走上膀体重,然后把结果死死地拽在手里,不让任何人看见,我的成绩很好,在班上不会因为胖而被欺负,但体形还是带给我很多限制:从小学到高中,由于体育不及格,我没有当上过“三好学生”;全级引体向上比赛,是按每班的男生总数算的,我只能做0个,一下子拖了全班的后腿……我一直有“锻炼自己,提升自己”的想法,却找不到足够的动力督促自己付诸行动。

点评:天涯同学提到的“引体向上”是反映人体背部肌肉力量和耐力的指标,在《国家学生体质健康标准》中,引体向上是男生测试的项目,连续做12个引体向上可以得满分。天涯同学只能做0个,得加油了!

大学说:不减肥别想毕业

打击,一上大学就不期而至,千辛万苦考上了大学,第一学期体育这门功课就不极格。大学的老师很宽容,只差一点点,是不会不让你通过的,可惜离及格还有一段相当的距离,不以身试法现状的话,就别想“体能关”了。国有国法校有校规,任何一门功课不及格都毕不了业。我的智能敲开了大学的大门,我的“体能”却让我不能拿到毕业证走出这个校门,这脸可丢大了!如果不是体育,我的学分积绝对超过90,由于体育不及格拿不了奖学金,已经很亏了,亏钱事小,丢脸事大。这一次,我终于痛下决心。决定实施运动减肥了。

学校有全国最好的运动设施和场地,大一第二学期,我便开始每天绕校园操场跑步,大约每次用半个小时跑3000米吧。没有刻意要求计较自己的速度。随着自己的心意用最舒服的频率奔跑,兴致好的时候也会跟在某个高人身后狂奔几圈。出于学习作息的考虑,我一般是晚上从图书馆回来后才出去跑步,。回到宿舍洗个冷水澡,很快就睡着了。有人觉得运动消耗很大,过后得有按摩足浴什么的才能彻底放松。我以前虽然几乎不运动,但动起来也不算娇气,次日一觉醒来,精神抖擞,腰不酸腿不疼。

点评:可以肯定地说,天涯同学选择运动方式,运动强度,运动频率,以及每次运动的持续时间是合理的,应予以表扬。

慢跑对稍胖的人是一种很好的运动方式。天涯同学的跑速太致是每分钟100米。这样的跑速相当于快走的速度,但热能消耗大于快走,长期坚持能够取得好效果。随着人体对慢跑的适应,可以适当延长运动时间里1小时,运动减肥应保证每天能够坚持,天涯同学正是这样做的,对慢跑适应之后,间或“狂奔几圈”对提高人体的基础代谢率有一定的作用,不过,对于明显肥胖者,如体重指数在35左右的人,则首先应该选择快走的运动方式,以减少腿负荷过大造成的关节损伤。

北京的冬天,寒风凛冽。身上衣服穿得多,行动起不很不方便,剧烈运动就更不方便了。而且,出了汗就要洗澡,但是澡堂过了10点就关门了,只能在宿舍洗冷水,刺骨,冰凉的水淋在身上,只有咬紧牙熬过开始5分钟后,才会慢慢享受这种冷水冲身的感觉。冬日我最喜欢的运动是游泳,室内的泳池是恒温的,泡在池里随意伸展自由游。说不尽的神舒意畅,比穿得像个圆球还顶着冷风在室外跑步享受多了!

点评:运动后洗澡是个好习惯。在此提醒天涯同学,不要在运动后马上洗冷水澡。因为运运动刚结束时,皮肤血管处于扩张状态,遭受冷刺激后血管痉挛,不利于散热,应该休息20分钟左右再去洗澡,至于是否洗冷水澡,则根据个人习惯而定。

在家的时候,饭桌上的菜肴是以盘为单位的,到了大学,饭以克计,菜以份计,使我对控制饮食有了更好的参照。多选择少油高纤食物,严格控制淀粉的摄取,经常打100克饭还吃不完,打退馋虫,改变习惯,多吃蔬菜水果,倒也不会觉得饿了。

点评:对于多数肥胖者来说,减肥的原则是热能负平衡,即每天摄入的热能小于消耗的热能。适当减少热能摄入,会加强运动减肥的效果。

天涯同学很理智地控制饮食,对获得良好的减肥效果功不可没。肥胖者的饮食,应该减少高热能密度食物的摄入,如油炸食物,肥肉,高糖食物,精米细面等;适当增加定含优质蛋白食物的摄入,如大豆制品、鱼虾、瘦肉等;并增加富含膳食纤维的籼米、全麦面粉、全谷类食物,以及蔬菜、水果的摄入。在上述原则下,每天食物的热能摄入量相当于运动减肥前的80%就可以了,天涯同学“打100克克饭还吃不完”,热能的控制似乎过于严格了。

同学说:还是瘦些好

半年下来,我的体重减了接近16千克,奇迹般地达到前所未有的标准身材(身高1.70米,体重63千克)寒假回家参加同学聚会,老同学乍一见我,一张张脸把难以置信、呆若木鸡等表情刻画得入木三分,就差没有怀疑我病入膏肓了。以前他们总是亲切地拍着我的肩膀叫我“肥仔”这回刚开口发了个肥……下一个字就噎在喉咙了。

从大二开始,我便每年都参加北京国际马拉松比赛,颇为轻松跑完了半程(20多千米),成绩1小时50分钟,虽然不比专业运动员,但在同学中算是不错的。在以前,这绝对是我做梦都不敢想的事情。

诚研究生后,迷上了另一种运动-健美操。跟着强劲的音乐节奏极限,伸展自己的肢体,让我完全陶醉其中,忘却一直生活烦恼。在我去的健身房里,跑健美操的男生凤毛麟角,我也算个另类。一小时的健美操加上半小时的力量练习,现在成了我每周四次的必修课。

点评:天涯同学通过健身和饮食控制,获得良好的减肥效果,身体素质也得到全方位的提高。他能够以1小时50分钟的时间完成半程马拉松比赛,这是心肺耐力提高的典型表现,可以开度功会表彰了。

长期坚持有氧运动,适当控制饮食,是天涯同学获得成功的主要经验。希望肥胖青少年都能够像天涯同学那样,走进运动场,享受运动带来的健康。活力和愉悦,能减少身体脂肪量的运动有快走,慢跑,有氧舞蹈等,坚持每天一小时,中低强度,连续不断,定能奏效,

有时隔一阵才和朋友见个面,他们总是说“好象你又苗条一点了”,我听着心里喜滋滋的,毕竟,肥胖还是不健康的。原先大家担心体重减得这么快会不会反弹的问题,经过六年多的考验,亦已经烟消去散了。现在运动于我,也成了一种习惯。虽没规定风雨无阻无忧,但是懒了几天就会浑身不自在,会很想活动一下呢。

(实习编辑:蔡嘉捷)

要健身 不要健身伤痛


运动伤害,听起来好像是只有运动员才会遭遇的状况,其实,任何人都有可能在不知不觉中发生运动伤害。不论怎样,运动都应该是轻松愉快的,不但要达到运动的效果,还要把运动伤害减到最低。

放松心情去运动

我们选择运动的目的之一就是为了缓解压力,然而,现代人生活节奏加快,职业压力剧增,由于赶时间、带着工作压力锻炼以及锻炼太急于求成等种种因素,有时锻炼不仅起不到减压的作用,反而适得其反。

想想这个场景吧:在办公室紧张地工作了一天,下班后你飞速驱车赶往体育馆,恰逢交通高峰期,一路上停停走走,到了体育馆还得忙着找停车的地方,然后,一头扎进体育馆,这些都足够使你的心情急躁。

原本把健身看作是一种放松,可到后来却成了工作之余的另一项自找的任务。本来健身是减少压力的一个重要途径,反倒让人为此增加了不少压力。”

所以,您首先要选好一个交通方便的体育馆,同时,安排好自己的时间,放松大脑,集中精力,一身轻松地走上运动场,运动伤害自然会减少,运动的效果也会事半功倍。

此外运动过量也可能使肌肉拉伤。避免此状况最好的方法就是先做一个切实可行的运动健身计划,切勿贪多求快,一下子进行太激烈的运动。

热身,给身体加温

要想把运动伤害降低到最低点,运动前的热身运动是少不了的。俗话说“磨刀不误砍柴工”,热身运动可促进人体的血液循环,使肌肉韧带和关节温度升高,既能提高关节与韧带的活动范围和能力,又可减少肌肉的黏滞性,从而提高肌肉的收缩与伸展能力。

1.首先可做全身的徒手操,让身体各部位的关节、韧带、肌肉进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行有氧运动。

2.全身热身后,要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。针对所做运动中需要大运动量的部位,进一步活动。譬如,你今天是来打网球,那就要徒手或借助器械对肩部和手臂部进行针对性的热身。

3.热身运动的时间一般以10分钟为宜。注意,热身时间不宜太短或太长,太短热身不充分,容易出现运动损伤;太长体力过早消耗,影响正式运动。

运动健身安全之道

运动一 高尔夫球

在没有打过高尔夫球的人心目中,它应该是一种比较轻松、比较不会过度使用肌肉的运动。但事实上,背部疼痛、手腕扭伤、肩膀酸痛都是常见于高尔夫球运动人群。

要了解高尔夫球运动伤害就得先了解它的挥杆动作─上杆、下杆、击球、完结,大多数的伤害发生在下杆——击球这段动作,而上杆及完结两个动作则都以背部为最主要受伤部位。

关注部位:腕部、背部、肘部、手腕的肌肉。

贴心提示:

打高尔夫球的人也会有高尔夫球肘,只是它是发生在左手,而网球肘是在右手。

1.在击球前,要有足够的热身时间,通常花10分钟热身的选手比那些简单热身的选手受伤的概率要低2/3。

2.击球时要放松,握杆用力过度,使手臂肌肉僵硬,球杆打地震动反弹回身体,会扭伤手腕。

3.皮肤晒伤也是常见的,必须做好防晒措施,戴上太阳帽。

运动二 跑步

听到跑步是不是就会联想到健美的体魄呢?跑步是都市人适合的活动之一,不论是真的在路上跑,还是在跑步机上跑,如果能养成习惯,对于身体功能与健康是很不错的。

跑步运动中,由于看上去比较简单,又很安全,很多人会不注意自我保护,控制不好节奏,一味地要速度,流更多的汗,为了减掉身上的脂肪。这样令腿部的肌肉超负荷运动,容易拉伤肌腱。尤其是在上坡或下坡的时候,更容易扭伤踝关节。

关注部位:大腿、髋关节、膝关节、踝关节

贴心提示:

1.不能因速度慢而忽略慢跑对于足部重复又规律的冲击力,因此你一定要做好热身活动,只有凭借良好的运动习惯才不会造成肌腱韧带的受伤。

2.合脚的跑鞋,并定期更换,跑久了,鞋子的减震力会变差。

3.保持稳定的步伐,并且不要突破增加里程数。

要健身,不要汗!


当我在家中的床上盘腿打坐,终于明白,真正的"清凉"其实就在于内心

炎热的夏季,一想起做运动时的汗流浃背就开始心下犯懒不想动,没关系,我们一起用“清凉”健身度过炎炎夏日。

这里说的“清凉”健身,不是简单的游泳、玩水的概念,而是融

合了中式按摩手法、八段锦练习法及印度瑜伽部分动作而编成的一套简单的健身法。你可以根据自己的实际情况选择全部或部分动作,也可以在任何时间做,包括睡前,不会大汗淋漓,却同样可以强身健体。

宁神静坐

采用盘膝坐式,面向正前方,竖直颈项,两眼平视前方或闭目,放松肩部,尽量保持腰背挺直,两手自然轻握,置于大腿上。静坐3至5分钟。

可减缓双腿的血液流动,促进躯干的血流,保证充足的血液和氧气供给。

梳头健身

双手张开,手指稍弯曲如耙状,将双手小指放在前额发际处,大拇指放在鬓角前,向后匀速梳理,至头颈后,绕耳返回起始位置,每组15个循环,重复3组。可每天早晚各做一组,借此按摩头部诸多穴位。可健脑、开窍、宁神及保养头发。

婴儿式放松

跪坐姿势,脊柱挺直,手臂自然垂于身体两侧。尽量保持臀部不离开脚后跟,身体向前,直到前额触地,双手放松在两侧。可放松肌肉群,平稳呼吸,安宁心绪。还可减少腹部多余脂肪,消除“救生圈”。

鼓漱健身

闭口咬牙,用两腮、舌做漱口动作约30次,等唾液满口时,分3次慢慢咽下。

可防止面部过早出现皱纹,并有助于消化。

只健身,不要汗!


一想起做运动时的汗流浃背就开始心下犯懒不想动,没关系,我们一起用“清凉”健身度过辛苦的健身日子。

这里说的“清凉”健身,不是简单的游泳、玩水的概念,而是融合了中式按摩手法、八段锦练习法及印度瑜伽部分动作而编成的一套简单的健身法。你可以根据自己的实际情况选择全部或部分动作,也可以在任何时间做,包括睡前,不会大汗淋漓,却同样可以强身健体。

宁神静坐

采用盘膝坐式,面向正前方,竖直颈项,两眼平视前方或闭目,放松肩部,尽量保持腰背挺直,两手自然轻握,置于大腿上。静坐3至5分钟。

可减缓双腿的血液流动,促进躯干的血流,保证充足的血液和氧气供给。

梳头健身

双手张开,手指稍弯曲如耙状,将双手小指放在前额发际处,大拇指放在鬓角前,向后匀速梳理,至头颈后,绕耳返回起始位置,每组15个循环,重复3组。可每天早晚各做一组,借此按摩头部诸多穴位。可健脑、开窍、宁神及保养头发。

婴儿式放松

跪坐姿势,脊柱挺直,手臂自然垂于身体两侧。尽量保持臀部不离开脚后跟,身体向前,直到前额触地,双手放松在两侧。可放松肌肉群,平稳呼吸,安宁心绪。还可减少腹部多余脂肪,消除“救生圈”。

鼓漱健身

闭口咬牙,用两腮、舌做漱口动作约30次,等唾液满口时,分3次慢慢咽下。

可防止面部过早出现皱纹,并有助于消化。

浴胸健身

右手按在左乳上方,手指向下,用力推至左大腿根处,再换左手交叉进行,各推10余次。

可改善心血管机能,提高肺活量。

揉摩腰背

晨起或晚睡前可用双手掌揉按、摩擦腰背肌肉,上下揉摩50至100次,同时扭动腰部。

可舒筋活血,促进局部血液循环,改善腰痛的作用。

推腹健身

右手放在腹部,以脐为中心,顺时针、逆时针各揉15次,每天饭后、睡前各1次,每次5至6分钟。可促进腹部血液循环,加强肠胃消化吸收。

搓脚心法

两脚心相向,搓热双手,左手摩右脚心,右手摩左脚心至脚心发热。也可用中指或食指尖由脚心向脚趾方向搓摩,每次200下,速度由慢到快,早晚各1次。可补肾健脑。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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