运动如配菜 全面搭配才健康

发布时间 : 2019-11-08
健身健康饮食搭配 健身健康的饮食搭配 运动健身期间的天饮食搭配

在日常生活中,你怎样选择运动的种类?“我很喜欢游泳,平时就靠游泳来健身”,王小姐这样说。对这个问题,相信大多数人和王小姐一样,只把自己的兴趣作为选择运动的首要标准。

“仅凭兴趣而选择单一的运动,并不能起到全面健身的作用。”日前,科学健身专家之心老师形象地指出,选择运动要像我们吃饭时配菜一样,也讲求粗细搭配、荤素搭配,才能营养均衡,有利健康。

之心老师解释道,运动有助健康,是无需质疑的,但每种运动锻炼的效果并不完全相同,如游泳对协调四肢的灵活性、减肥、增强皮肤的弹性、改善神经系统的敏感度,能够起到很大的帮助。

但游泳时,身体处于水平,心脏跟平时垂直体位下所承受的压力并不相同,长期选择游泳,自然对心脏的锻炼效果就不明显了。因此,为了让身体的四肢、骨骼、肌肉、神经,甚至内脏都能够得到全面的锻炼,平时在选择运动方式时,应尽可能多选一些项目,那些自己不太擅长的弱项,很可能就是锻炼的“死角”。

之心老师指出,选择几种运动方式也要因人而异,不能机械地确定一个“数字”。除了适合自己的身体状况外,在不同的年龄段选择的种类也不相同。

建议在青年时期选择适合生长发育的运动,让肌肉、骨骼得到充分的锻炼;在中年时期选择防止身体功能衰退的运动,如慢跑、游泳等;在老年时期则应该选择能够缓解慢性病的运动,如散步,对心血管疾病就有好处。

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健康饮食全面升级


你的减肥计划遭遇了滑铁卢吗?面对美食的诱惑你又垂涎三尺了吗?那就赶紧启动健康饮食程序吧,把那些垃圾食品从你的饮食计划中统统删除,重新安装一套新的饮食健身计划。

全方位修正饮食观念

凡是注重饮食细节调整的人,在减肥方面往往会取得更大成功,甚至获益终生。那么,现在就让我们从生活细节开始调整:

1.重新审视自己的菜盘。菜盘的焦点不应当以肉食为中心,而应当把重点转移到水果、蔬菜与全麦谷物上来,而脂肪与蛋白质类食物则只适宜当配角。要想吃得更加健康,就要在食谱中添加更多水果与蔬菜。这类食物既能增加饱腹感,含的热量还不多。此外,建议你更换小一号的饭碗,以便把饭份控制在合理范围之内。虽然这是一个心理方面的策略,但确能让你少吃一些。

2.保证摄入充足的健康食物。每日要摄入谷物约200克(其中全麦谷物100克,其他谷物100克),肉食与豆类约150克、牛奶250毫升、油料20克(约5茶匙),外加270千卡热量的其他食物;每周要保证深绿色蔬菜3杯、橙色蔬菜2杯、菜豆类食物3杯、淀粉类食物3杯,其他蔬菜6.5杯。

3.多吃好脂肪。人体每日脂肪摄入量控制在每日热量摄入量的20%?35%之间为宜,其中饱和脂肪的热量应低于10%。健康饮食的关键在于把坏脂肪换成好脂肪,同时避免反式脂肪。这会显著减少患心脑血管疾病与某些癌症危险。

4.少食多餐。除了一日三餐之外,外加两次零食作为加餐,不但有助于稳定血糖水平,而且不会因为饥肠辘辘而做出错误选择。至于每日摄取多少热量,要取决于你目前的体重与健身目标。如果你的目标是为了减肥,其计算方法是体重(磅)乘以10。比如,你的体重是150磅,那么每日至多摄入1500千卡的热量。如果你的目标是保持目前的体重,计算方法是体重乘以10,外加300,这样一来,你每日摄取的热量就是1800千卡。如果你的运动量适中,还可以再加300千卡,即每日需摄入2100千卡。需要注意的是,所谓适量运动是指几乎天天去健身房锻炼,每次至少一小时,而不是每天早晨绕着你的居住区遛遛狗那么简单。

怎么样运动才健康


现在,生活节奏在慢慢加快,很多人都没有空闲时间去运动,运动也渐渐被人遗忘搁置了,而且,这些人压根也不了解怎样去运动。常运动会增强体质,帮助运动者增强身体的抵抗力,若不能掌握运动的正确方法,是达不到强身健体的作用的。因此,大家怎么样运动才健康?

“日行一万步,吃动两平衡”。

每个人都应根据自己的情况确定一个适最运动的度,使身体达到一个健康的平衡状态。由于个人健康、体质、能力和其他条件的不同,日常活动少或体质差的人可以从礴仪刀步的目标开始,而普通人则推荐维持在6000步以上的水平。

“循序渐进,感觉有力”

循序渐进将使你的锻炼更加安全。如果你平常活动很少,最好先听听医生的建议,看看从哪些活动做起更适合你。开始锻练时,选择感觉轻松或有点用力的强度,给自己足够的时间适应活动量的变化,再逐渐增加活动强度和时间。

锻炼不能“三天打鱼、两天晒网”。

如果你的日常生活运动量比较少,那么,建议你每周的体育锻炼应在5天以上,每次30分钟,强度是上节推荐的“能说不能唱”。这就大致能达到每日6000步的目标。最好养成每天锻炼的习惯,你会发现,锻炼不再是一种负担。

如果大家不喜欢跑步这种运动方式,可以用走路来代替,每天至少走上六千步,运动的效果也就达到了,大家应该不会介意这种运动方式。再者,如果大家不常锻炼的话,初次锻炼时不建议过量。总之,希望大家能够一天天地坚持下来,不要放弃每天的锻炼。

怎么样运动才健康呢


健康的问题是我们每个人都一直在追求的事情,只有身体保持健康的情况,那么我们的生活质量才会提高。如果经常生病的话,那么对于人体来说是非常痛苦的一件事情。保持健康有很多种方法,比如好的生活习惯和饮食习惯,适当的运动等。那么怎么样运动才健康?下面我们就来详细的介绍下。

1.体重体重受年龄、性别、遗传、生活水平、体育锻炼、健康状况等因素的影响。

在锻炼最初阶段,体重呈下降趋势,四周后开始回升,然后稳定在一定水平。如果次日晨起体重有所下降,则提示头一天的运动量较大,身体机能尚未恢复;当体重出现渐进性下降时,说明你的运动量过大或提醒你是否患某种慢性消耗性疾病,对于青少年尤其应该关注其体重变化,以防止运动量不适对身体带来的某些危害。如果你的体重持续上升,则表明你的运动负荷过低,消耗过少,运动量不够。

2.心率心率变化有明显的个体差异,受年龄、性别、机能状态、运动程度、身体姿势等多种因素影响。

一般次日晨脉一分钟不超过三次变动,可判定头天运动量较为合适:当超过了三次的变化范围可认为头天运动量过大,身体机能尚未恢复。在一段时间内,如果无影响心率变化的其他因素如情绪过分紧张、失眠、精神压力过大,基础心率大幅度的波动,反映运动者对运动量、强度产生不适,或患有某种疾病。运动后心率的恢复过程是评定身体机能能力的重要指标之一。一般小运动强度,运动后5~10分钟时,心率较运动前快2~5次/10秒;大运动负荷,运动后5~10分钟时,心率较运动前快6~9次/10秒。

3.血压。

血压在运动后即刻随着心率的增加一般呈喇叭口形,即收缩压上升,舒张压下降;或收缩压上升,舒张压略下降或不变,均为正常。如果运动即刻后,脉压增加程度偏小,或血压呈梯形反应,即收缩压和舒张压有规律地不断上升,均属不正常反应。还有一种测定个人运动量的方法值得试一试。

1)睡眠睡眠1小时记0.85分。计算一下你每天睡几个小时,就按这个单位的乘积记分。

2)静止活动包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等。这些活动的运动量最低,把消耗在这些活动上的时间加起来,每小时记1.5分。

3)步行如果是悠闲缓慢的散步,每小时记3分;如果是快步走,每小时记5分。

4)户外活动慢跑每小时记6分。快跑每小时记7分;游泳、滑冰每小时记8分;各种球类运动和田径运动每小时记9分;骑自行车每小时记4分;做体操、跳舞每小时记3分。

5)家务劳动每小时记5分。你一天的各项活动结束后,就可以把以上的分数加起来。如果你获得的总分数在45分以下,说明你的运动量不够,设法增加活动量;如果你的总分数在45~60分之间,就说明你的运动量正合适;如果你的总分数超过了这个限度,只能说明你的活动量已经过度,对身体没有更多的益处,是调整一下运动尺度的时候了。

怎么样运动才健康的问题,看过上面的介绍后大家心里就应该有一个全面的了解了。才平常的时候我们就可以根据自己的情况来选择适合自己的方法进行运动。适合自己的运动方法才是最好的方法。还要在平常的时候多注意养成好的生活习惯和饮食习惯。

健身餐怎么吃才算营养搭配均衡?


增肌减脂期间有句真言叫三分练,七分吃",可见做好健身餐对健身的人来说有多重要,那么怎么样的健身餐才真的能为你的增肌减脂提供足够能量的同时,又不至于因为营养搭配不均衡而影响到身体健康呢?

健身餐怎么吃才算营养搭配均衡?

碳水化合物,脂肪,蛋白质是人体最基本营养物质需求。

碳水化合物说白了就是糖分,不管是果糖,葡萄糖,蔗糖都是补充人体糖分的,摄入的主食可选择米饭,全麦面包,土豆泥,糙米,藜米等。

脂肪对形体塑造的作用对身体健康也是功不可没的,我们选择的时候要选择好的脂肪,如橄榄油,坚果,亚麻籽,牛羊肉,鱼肉的脂肪都是比较优质的,按比例来说摄入的300千卡热量中应该包含3-5克脂肪。

健身餐中的蛋白质也是不可缺少的,对多数健身爱好者来说,主要从鸡胸肉,牛肉,鱼虾,鸡蛋等食材中获取,同时乳制品也是蛋白质的比较好的来源,如果健身训练量比较大的人群也可以考虑通过蛋白粉,增肌粉等补剂来实现快速补充蛋白质。

健身餐怎么吃才算营养搭配均衡?

吃健身餐的一些建议

1.早餐一定要吃,不吃早餐会让身体代谢变慢,对健身效果是有很大影响的。

2.少吃多餐,主食一定要吃,多吃杂粮,米饭可以适量减少。

3.多吃蔬果,生熟都可以吃,一般来说生食口感比较不好,但更有营养。

4.肉类的烹调方式越简单越好。

5.少油,少盐,少糖,烹调的方式尽量选择水煮和凉拌,用好调料一样能做出美味的健身餐。

当然只吃健身餐想练出完美的身材也是不够的,还需搭配好相应的有氧运动和器械训练,训练可以提前咨询一下健身教练,他们的专业意见可以让你的健身变得更加有条理,也更容易实现预期的健身目标。

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有节制的健身运动才更健康


运动过度的意思就是身体过度劳累,如果肌肉与关节感到疲劳酸痛,它便无法好好发挥功能。因此当运动持续性的过度,反而会使身体面临更大的受伤风险。时间一久,过度运动将削弱免疫系统,并造成多种来自脚踝、膝盖、韧带的损伤,甚至有科学家表示,青少年过度运动将造成贫血。过度运动往往容易出现在运动员以及热爱运动的新手身上,一些为了减肥的少女或迷恋运动的青少年,也会出现运动过度的症状。主要征兆包括:肌肉持续酸痛;疲劳;沮丧;出现急性伤害,例如膝盖扭伤;夜里难以入睡、紧张不安;出现食欲不振、持续出汗或大量出汗的现象;如果错过运动时间,会出现非理性的愤怒与罪恶感;运动不但没有让身体变得健康,反而感冒等小病不断。

当然,运动过度最主要的损害还是来自膝盖和关节拉伤和青少年贫血。

运动过度伤害膝盖

美国宾州大学的骨科学家以老鼠进行模拟人类高强度的膝关节受力运动,他们发现,进行高强度关节运动的老鼠,,膝关节软骨的受伤情况比起不运动的控制组严重两倍。 据美国骨科手术学会报告,每年有超过410万的人因为膝盖疼痛而求诊。这种疼痛经常都是过度使用的结果,

目前已知许多高强度的运动,尤其是会大量运用到膝部的运动, 如跑步, 登山, 篮球,足球……等运动员的膝关节特别容易受到伤害, 将来很容易变成退化性膝关节炎。因此,当膝盖出现以下不适时,如膝盖疼痛,无法承受重量,疼痛蔓延到膝盖下面腿肚的肌肉上以及出现发烧症状,就需要去看医生。

青少年运动过度易贫血

日本医学专家指出,青少年如果过度从事体育运动,可能导致贫血。这是因为青少年时期正值机体发育旺盛期,人体需要大量对运输和储藏氧气不可少的铁质。如果在这一时期从事剧烈运动,将引起红血球受损,肌肉过分消耗等,最终导致体内铁质减少,组织缺氧。

治疗运动性贫血,大多采用对症疗法,只要适当补充铁质,症状便会得到改善。如果被确认为缺铁,应适当减少运动量,尽量避免进行对身体造成很大负担的清晨训练。在日常生活中,应多吃富含铁质的食物,还应避免不恰当的减肥活动。

运动过度的防治办法

防治运动过度的办法很简单,就是要注意运动量。对于所有运动,一般持续时间最好不要超过1小时。在健身房里锻炼的朋友,可以通过心率表控制自己的运动量;自行锻炼的朋友如果感到呼吸急促、大量出汗、头晕,就表示快要达到运动的最大强度了,此时应该放慢速度,或是稍微休息一下。此外,每周运动3~4次即可。

除此之外,一些小办法也能帮助你防治运动过量。

1.穿合适且状况良好的鞋子

一些老人在锻炼时,喜欢穿鞋底很薄的布鞋。布鞋没有减震效果,运动过猛时不能有效缓冲过度的动作,很容易损伤到脊椎和脑。最好换掉布鞋,挑选一双减震效果好的运动鞋。此外,即使是最好的运动鞋也应定期更换,理想的时间是六到十二个月就换一双鞋。

2.避免急速增加运动的次数与时间

运动过程中,注意慢慢增加运动的时间,让支撑膝盖的肌肉能更为强壮。同时运动的种类注意有所变化,尝试不同形态的有氧课程,使用划船机,骑脚踏车,举重,跳绳都可以,只要不是天天做同样的运动。

3.要聪明的运动

在进行重复性的激烈运动时,应千万小心,例如刺踢,蹲坐等等,一定要保持正确的姿势,在运动时最好能够向老师或教练求教,让他们告诉你如何调整动作。如习惯做蹲起练习的人,每次锻炼不要超过5组,每组不超过12次,并且蹲、起衔接时,要放慢速度,不能过快过猛,否则在刹那间,血糖急速降低,易导致两眼发黑和头晕。

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男人如何吃才算健康?


虽说均衡营养对每个人都很重要,但许多粗心大意的男士往往对其关注甚少;即使部分有心的男士想吃得健康,但工作上的应酬,逼迫他们不得不成天大鱼大肉,推杯换盏。

其实,健康而合理的饮食不仅能让你看上去很美,更能为你的事业奠定良好的基石。最重要的是,健康饮食要从20岁开始!20―35岁含镁食物促生育这个年龄段的男性正值人生金光灿烂的收获季节。

如何使自己的理想经过奋斗、拼搏成为现实,除了事业上要格外努力外,均衡的营养也可以助你一臂之力:富含维生素A的食品要适量:维生素A有助于提高免疫力,保护视力,预防癌症。一个成年男子每天需要摄入700微克维生素A,过量对身体也有害。含维生素A较多的食物有动物肝脏、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜等。

含维生素C的食物要充足:维生素C不但可以提高免疫力,还可预防心脏病、中风,保护牙齿,同时对男性不育的治疗有辅助作用。坚持服用维生素C还可起到延缓衰老的作用。维生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。据研究,每人每天维生素C的最佳用量应为100200毫克,最低不少于60微克。即半杯新鲜的橙汁便可以满足每人每天维生素C的最低量,吸烟的人更应该多摄入富含维生素C的食物。

含锌食物不能缺:锌是人体酶的活性成分,能促进性激素的生成,可以保持男人的性能力。如果锌缺乏可以引起精子数量减少,精子畸形增加以及性功能减退。建议每天摄入锌11毫克左右,过量会影响其他矿物质的吸收。100克瘦肉、鲤鱼中含锌分别为2.3毫克、2.1毫克。含锌较多的食物还有牡蛎、粗粮、大豆、蛋、海产品等。

含镁的食物不可少:镁有助于调节人的心脏活动、降低血压、提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃牛奶、燕麦粥和一个香蕉。含镁较多的食物有大豆、马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉、绿叶菜和海产品。补充水分要足够:人体任何一个细胞都不能缺乏水分,成年人身体60%65%是水分,如果男士们想要保持健美的肌肉,就必须饮用足够量的水,因为肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。中等身材的男士每人须饮用8杯水,运动量大的男士对水的需求量则更大。

戒烟限酒要自觉:众所周知,吸烟有害健康,它是造成肺癌、慢性肺组织疾病、心血管病的危险因素。因此,为了健康,青年人最好不要吸烟。而酒是一把双刃剑,常说少量的酒是健康的朋友,过量的酒就是罪魁祸首。如果每天饮用红葡萄酒2030毫升或白酒25毫升、啤酒100毫升,对身体有好处,过量则影响健康,酗酒则后患无穷。因此,在这个年龄段就控制饮酒对将来很有好处。3545岁每天一个鸡蛋护血管现代科学研究证明,人体从30岁开始,即逐渐出现形态和功能上的老化。40岁左右时,衰退现象逐渐明显,表现出情绪低落、容易疲劳、不愿运动、失眠、头痛、注意力不集中等亚健康状态。为了抵抗机体衰退,男士们除了平时适当减压和进行体育锻炼外,更需要摄取合理的营养。

补充维生素B6:维生素B6有助于提高人体免疫力,可预防皮肤癌、肾结石等。它还能分解高半胱氨酸,此酸是脑中风的危险因素之一。男士一天需要2毫克维生素B6,相当于2根大香蕉的含量。含维生素B6较多的食物还有鸡肉、肝脏、马铃薯、梨等。

维生素E要丰富:维生素E有延缓衰老和避免性功能衰退的作用。同时,维生素E是抗氧化剂,能阻止自由基对血管壁的损害,从而预防动脉粥样硬化、冠心病。谷胚、蛋黄、坚果、植物油、鸡肉、花生、芝麻中都含有维生素E。中年人不要害怕吃蛋黄,每天一个鸡蛋利多弊少。

膳食纤维不能少:膳食纤维主要作用在于加强肠蠕动、降低胆固醇,有降压和预防结肠癌的作用。人吃了富含膳食纤维的食物会有饱胀感,从而减少食量起到减肥的作用。富含膳食纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴笋、花菜、芹菜等。稳定情绪要补钙:钙是人体中重要元素,它不但是骨骼和牙齿的主要成分,还具有安定情绪的作用,脾气暴躁者应该多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及鱼干、骨头汤等含钙食物。

蛋白质要适当:追求肌肉发达,多吃高蛋白食品是当今男性的时髦。实际上,除了从事健美运动的男士,多数人不需要补充太多蛋白质。特别是疲劳时不宜将鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿。因为此时人体内的酸性物质积聚,而肉类食物属于酸性,会加重疲劳感。相反,新鲜蔬菜、水产制品等碱性食物能使身体迅速恢复。45―65岁香菇海带降血脂在这个年龄段,要爱护自己的身体还不算太晚,虽然随着年龄不断增加,会出现衰老现象,但我们可以通过摄入食物来延缓衰老,甚至还可以帮助你增强性机能。

食物品种多样化:不吃或少吃甜食,营养搭配合理,多食富含膳食纤维、维生素、矿物质的食物。鸡、鱼、兔肉易于吸收;奶品与豆类含钙高;新鲜蔬菜、水果可提供大量维生素、膳食纤维和微量元素,如西红柿、胡萝卜、芦笋、木耳等。同时注意饮食清淡少盐。

低脂肪:脂肪占总热量的20%25%,而且要以植物脂肪为主。脂肪量过多会引起肥胖,导致动脉粥样硬化及某些癌症,如结肠癌、前列腺癌等。但脂肪量也不宜过低,否则会影响脂溶性维生素的吸收。每日食用油摄入量以25克为宜。

降脂食物:为预防男士更年期血脂升高、动脉硬化,建议多食些降脂食品:香菇含丰富的蛋白质、多种维生素和核酸类物质,能抑制体内胆固醇上升,有明显的降脂作用;海带、海藻所含成分能使脂肪不在心脏、血管壁上沉积;山楂含解脂酶,能促进脂肪类食物的消化,故有降血脂作用,它还能活血化淤,对于动脉硬化有一定预防作用;沙棘果实中含有醋柳总黄酮,有降低胆固醇的效果。补脑益智食品:研究发现,含有卵磷脂、脑磷脂、谷氨酸等物质的食品能提高大脑的活动能力,延缓大脑的老化和衰退,

因此,可常食大豆、蜂蜜等;坚果中含不饱和脂肪酸较多,为了保护听力可多吃花生、芝麻、核桃、松子等食品。强精固肾类食物:海藻含藻胶酸、甘露醇、钾、碘及多种微量元素,与淡菜、牡蛎等生长于海藻间的贝类海鲜食品,均具有补虚益精、温肾散寒的功效,对防治肾虚、早泄、精力不足均有效。此外,还有很多强精益肾的食物可帮助防治性功能障碍,如韭菜、莲子、枸杞子等。

有节制健身才更健康


当我们试图通过运动锻炼身体的时候,一定要注意如何在运动中保护自己,如何提防运动过度。

运动过度的意思就是身体过度劳累,如果肌肉与关节感到疲劳酸痛,它便无法好好发挥功能。因此当运动持续性的过度,反而会使身体面临更大的受伤风险。时间一久,过度运动将削弱免疫系统,并造成多种来自脚踝、膝盖、韧带的损伤,甚至有科学家表示,青少年过度运动将造成贫血。

过度运动往往容易出现在运动员以及热爱运动的新手身上,一些为了减肥的少女或迷恋运动的青少年,也会出现运动过度的症状。主要征兆包括:肌肉持续酸痛;疲劳;沮丧;出现急性伤害,例如膝盖扭伤;夜里难以入睡、紧张不安;出现食欲不振、持续出汗或大量出汗的现象;如果错过运动时间,会出现非理性的愤怒与罪恶感;运动不但没有让身体变得健康,反而感冒等小病不断。

当然,运动过度最主要的损害还是来自膝盖和关节拉伤和青少年贫血。

运动过度伤害膝盖

美国宾州大学的骨科学家以老鼠进行模拟人类高强度的膝关节受力运动,他们发现,进行高强度关节运动的老鼠,,膝关节软骨的受伤情况比起不运动的控制组严重两倍。 据美国骨科手术学会报告,每年有超过410万的人因为膝盖疼痛而求诊。这种疼痛经常都是过度使用的结果,

目前已知许多高强度的运动,尤其是会大量运用到膝部的运动, 如跑步, 登山, 篮球,足球……等运动员的膝关节特别容易受到伤害, 将来很容易变成退化性膝关节炎。因此,当膝盖出现以下不适时,如膝盖疼痛,无法承受重量,疼痛蔓延到膝盖下面腿肚的肌肉上以及出现发烧症状,就需要去看医生。

青少年运动过度易贫血

日本医学专家指出,青少年如果过度从事体育运动,可能导致贫血。这是因为青少年时期正值机体发育旺盛期,人体需要大量对运输和储藏氧气不可少的铁质。如果在这一时期从事剧烈运动,将引起红血球受损,肌肉过分消耗等,最终导致体内铁质减少,组织缺氧。

治疗运动性贫血,大多采用对症疗法,只要适当补充铁质,症状便会得到改善。如果被确认为缺铁,应适当减少运动量,尽量避免进行对身体造成很大负担的清晨训练。在日常生活中,应多吃富含铁质的食物,还应避免不恰当的减肥活动。

运动过度的防治办法

防治运动过度的办法很简单,就是要注意运动量。对于所有运动,一般持续时间最好不要超过1小时。在健身房里锻炼的朋友,可以通过心率表控制自己的运动量;自行锻炼的朋友如果感到呼吸急促、大量出汗、头晕,就表示快要达到运动的最大强度了,此时应该放慢速度,或是稍微休息一下。此外,每周运动3~4次即可。

除此之外,一些小办法也能帮助你防治运动过量。

1.穿合适且状况良好的鞋子

一些老人在锻炼时,喜欢穿鞋底很薄的布鞋。布鞋没有减震效果,运动过猛时不能有效缓冲过度的动作,很容易损伤到脊椎和脑。最好换掉布鞋,挑选一双减震效果好的运动鞋。此外,即使是最好的运动鞋也应定期更换,理想的时间是六到十二个月就换一双鞋。

2.避免急速增加运动的次数与时间

运动过程中,注意慢慢增加运动的时间,让支撑膝盖的肌肉能更为强壮。同时运动的种类注意有所变化,尝试不同形态的有氧课程,使用划船机,骑脚踏车,举重,跳绳都可以,只要不是天天做同样的运动。

3.要聪明的运动

在进行重复性的激烈运动时,应千万小心,例如刺踢,蹲坐等等,一定要保持正确的姿势,在运动时最好能够向老师或教练求教,让他们告诉你如何调整动作。如习惯做蹲起练习的人,每次锻炼不要超过5组,每组不超过12次,并且蹲、起衔接时,要放慢速度,不能过快过猛,否则在刹那间,血糖急速降低,易导致两眼发黑和头晕。

21条生活细节全面维护心脏健康


如今,心脏病与中风的发病率正呈上升趋势,严重危害着人们的身心健康,因而预防这些疾病的发生已经变得刻不容缓。那么,究竟哪些方法能够有效地防治心脏病与中风的发生呢?

1每天骑自行车20分钟

德国的研究人员让100位患有轻度心绞痛的心脏病患者,要么选择骑自行车锻炼,要么进行冠状动脉手术,结果手术组的病人在术后一年有21位病人又发生了心脏病.中风或其他心血管疾病;自行车锻炼组的病人只有6人发病.不过,在开始锻炼之前,还应当先征询医生的意见.并且要本着循序渐进的原则进行。

2每天喝1杯啤酒

美国的一篇研究报告指出.凡是每天唱1杯啤酒的人,在坚持了1个月后,他们的胆固醇水平得以下降。血液中有益于健康的抗氧化剂的水平得到了提高,同时降低了血液中纤维蛋白原的水平。纤维蛋白原是一种蛋白质,这种成分能导致血液凝集.引发心脏病与中风.当然,红葡萄酒可能会更好.你可以在两者中任选其一,但不能同时饮用。

3每天早上吃一片复合维生素

瑞士的研究人员将200名接受心脏动脉手术后的患者分成复合维生素B组与安慰剂进行试验,结果发现,服用复合维生素B(包括维生素B6,维生素B12与叶酸)组的病人,他们血液中高半胱氨酸的水平下降了40%.高半胱氨酸是一种能够增加心脏病危险的成分,这种成分越多,患心脏病的几率就越大.相比之下,服用安慰剂组的患者,其血液高半胱氨酸的水平没有任何变化。另外研究人员还发现,服用复合维生素日组的患者.他们的心脏动脉管腔也变得相对粗大。

4纠正夜间打呼噜

如果你能听见自己的呼噜声或你的伴侣因为你的呼噜声经常用脚踹你,那就需要看医生了,因为你可能患了呼吸暂停综合征.患这种疾病时,你的呼吸在夜间要停止上百次,由此会导致高血压与其他一些疾病的发生.甚至还有可能增加心脏病与中风的危险.所以,看似打呼噜这样的小毛病,却可能隐含着致命的危险,千万不能小觑。

5每周至少吃1次鱼

有研究指出.每周至少吃1次鱼的女性与每月吃1次者相比,患心脏病的几率或死于心脏病的危险性减少了30%之多。吃鱼对于男性同样具有保健作用.另外。经常吃鱼能够减少患心房纤维颤动的危险。

6每周至少吃4次高纤维的全粉谷物食品

研究发现,每天吃23克纤维素的女性(主要是从谷物中获取).与每天只摄入11克者相比,其患心脏病的危险性下降了23%.对于男性而言,吃高纤维的食物能够使他们患心脏病的几率降低36%.

7每天至少喝2杯茶

无论是红茶还是绿茶,只要坚持每天喝就行.研究发现.5000名受试者中,那些每天喝2杯或2杯以上茶的人,在6年的时间内只有2.4%的人患了心脏病;那些从不喝茶的人,患心脏病的几率是4.1%。

8每天吃1把榛子

每天只吃1把榛子,就能够降低发生心血管疾病的危险性。

9在饮食中添加一些菜豆

美国屠夫茨大学的研究发现,凡是经常吃菜豆(如芸豆,豌豆等)的人,与很少吃这些豆类的人相比.其患心脏病的危险性减少了22%.这是因为莱豆不但能给身体补充可溶性纤维,还能够提供有益于心脏健康的叶酸以及降低血压的钾元素.与此同时,菜豆中还含有花色素甙与栎皮黄素,这两种成分都是抗氧化剂,对人体具有重要酌祛病保健作用.另外,需要注意的是,菜豆的颜色越深,它的保健价值越高。

10保持活跃的性生活

性活动是一种身体的锻炼,对于心脏的健康非常有好处.每周有2次性生活的男性。与性生活很少者相比,其发生中风及心血管疾病的可能性均会降低.

11每天吃15个樱桃

许多研究发现,花色素甙作为一种使樱桃呈现猩红色的植物化学物质,能够降低血液中尿酸的水平,这也是一千导致心脏病与中风的危险因素.若吃不到新鲜的樱桃,也可以用樱桃干或樱桃汁来代替.

12每天吃1茶杯豆子

1杯豆子大约含有300微克的叶酸.凡是能够获得这一数量叶酸的人,中风的危险性就下降了20%.患心脏病的几率也减少了13%.因此,多吃豆类食品.能够养护心脏与大脑.

13每天吃1个橙子

橙子中含有大量的维生素C,这种维生素能够减少患中风的危险性,对于烟民尤其如此。如果不愿意吃橙子,也可以吃浆果,甘蓝,花椰菜及菜椒等,这些都是维生素C的良好来源。

14不要喝汽水

不要喝碳酸类饮料的原因就是预防炎症(这是身体对于损伤的一种反应)。慢性炎症与心脏病有着密切的联系.并且我们吃的食物对于炎症的发生有着显著影响。例如,纽约大学的研究人员发现,饮用甜味剂汽水能够使志愿者的身体发生炎症反应,而饮用橙汁的受试者则没有出现这种情况.因此,具有抗炎症作用的维生素C与果汁中的各种类黄酮.能够对身体产生保护作用.其他一些对橙汁的研究显示,橙汁能够使血液中具有保护心脏作用的叶酸水平提高45%,并且使对心脏有损伤作用的高半胱氨酸下降11%.

15每2小时喝1杯水

每天喝5杯水以上的女性,与每天饮用不足2杯者相比,死于心脏病的几率下降了50%.其中的原因是:身体保持充足的水分.不但能够稀释血液,而且能促进血液酌循环;而体内水分不足.则会使血液粘稠及流动不畅,从而增加了血栓形成的机会.水对于改善血液循环作用最佳。

16每周做菜时,最少用2次生姜或姜黄

生姜或姜黄都具有抗炎作用.经常用这些调味食物做菜.不但能给饭菜增添风味,而且还能预防因炎症造成的心脏病。

17不要憋大小便

当膀胱充盈时,会造成心跳加快,增加冠状动脉的负担,使得冠状动脉发生收缩.从而导致心脏病发作.另外.经常憋大便,还会造成便秘,如厕时往往会因过于用力而导致心脏病的发作。

18多吃菜籽油

虽然菜籽油的名声不那么显赫,但在降低胆固醇方面与橄榄油具有相同的效果。菜籽油具有保护心脏的作用,能够软化血管,降低胆固醇,还是维生素E的重要来源.维生紊E作为一种抗氢化剂.具有降低冠心病发病率的效能。

另外,菜籽油的价格也比橄榄油便宜,并且味道不很浓重,可以添加到任何菜肴中去,是一种万能的烹饪油。

19锻炼与营养素做伴

尽管适量的锻炼能够延缓动脉硬化的进展,但若同时再服用含有精氨酸,维生素C以及维生素E的复合营养紊.能够显著提高健身效果.锻炼与服用营养素相结合,可以产生协同作用,促进氧化氮的产生.从而有助于预防各种与心脏有关的疾病。

20防治抑郁症

如果你对于往日很感兴趣的事情变得十分冷淡,比如早上不再愿意起床参加往常十分热衷的体育锻炼,或整日感到沮丧乏力,那你最好去看医生.因为你可能患了精神抑郁症,如果任其发展,会显著增加患心脏病的危险。

21狗是心脏的朋友

经常到外面溜溜狗,能够有益于心脏的健康,这是经过反复证明了的事实,养一只小狗,不但能够使你变得活跃起来,而且能够给我们的精神带来许多安慰从而会有效地预防各种身心疾病的发生。

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健身前后怎样吃东西才健康


健身前后吃些什么东西有利于运动呢?吃多少才对?许多人常常受此困扰,因为怕运动过后乱吃东西会变胖。那么,运动前后该如何吃才最恰当?

运动前 你最好在运动前1到2小时之间吃些高纤饼干,或是优酪乳、葡萄干,或是新鲜的水果。这样会让你运动时更有劲。 运动后 运动过后大约一小时后再吃东西,因为运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物,而且同时可以补充水份。若在运动后两小时还没有吃正餐的话,可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。

例如三个水果(苹果、橘子等;两个水果加一杯牛奶;500 ml 纯果汁;两个水果加一杯酸奶;两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。 特别提醒: A.运动后避免引用含有咖啡因的饮料,例如咖啡和茶,因为咖啡因也有利尿的作用,会令你体内水份的补充不足。 B.虽然运动饮料可以补充流失的电解质,但平常的饮食也能补充电解质,所以水比运动饮料更好。

每天喝几杯咖啡才健康?


每天喝多少杯咖啡好?喝多少才健康?

其实,无论喝多少杯,专家都发现其好处与坏处,主要还是看个人的需要。

瑞典科学家发现,女性每天喝5至6杯的咖啡,有助于减少侵入性乳腺癌的发生。这对于女性咖啡爱好者来说,无疑是一个喜讯。英国《每日邮报》的网站上也发布过一篇关于喝咖啡对健康影响的研究。一起来了解一下每天喝多少咖啡最健康。

1杯咖啡能降血压,也会让你睡不着

好处:

希腊研究发现,每天喝一杯咖啡有助于降低血压。那些每天喝一到两杯咖啡的志愿者,心血管是最健康的。科学家认为,这是因为咖啡中的抗氧化物,有助增加体内氮氧化物的产生,这种氮氧化物能使血管壁变松弛,从而降低血压。

此外,英国一项研究发现,习惯每天喝一杯普通咖啡的人要比喝低咖啡因咖啡或者是不喝咖啡的人更聪明。

坏处:

英国膳食协会的成员说,即使每天只喝一杯咖啡,你或许也会受到失眠困扰。因为,身体大概要花8个小时才能彻底代谢咖啡因,所以最好不要在下午三四点后喝咖啡,否则你就得在晚上数绵羊了。

2杯咖啡能防痴呆,也会导致流产

好处:

美国佛罗里达大学的科学家称,每天喝两杯咖啡有助于降低得老年痴呆的风险。《国际运动医学杂志》建议,运动前30分钟喝两杯咖啡,能提高运动能力。因为咖啡能刺激脂肪酸的产生,身体可以将这些脂肪酸当做燃料为运动的机体供能。

坏处:

如果你怀孕了,那么你每天摄入的咖啡因应该限制在200毫克以下,或者两杯咖啡以下。因为,咖啡能使体内的应激激素皮质醇和肾上腺素的水平升高,从而增加流产的风险。

3杯咖啡能排结石,也会让胸缩水

好处:

根据2008年《美国医学杂志癌症》的一篇报道,每天喝三杯咖啡,女性患卵巢癌的风险会降低1/5,对于那些服用避孕药以及接受激素替代疗法的女性来说,她们受益更多,其患卵巢癌的风险降低35至43%。

该杂志的一项研究称,男性每天喝三杯咖啡,有助于减少40%患胆结石的风险。科学家认为,咖啡因能刺激胆囊收缩,有利于排出一些微小的碎石,避免它们结成更大的、难以清除的石块。

坏处:

2006年,美国的一项研究发现,每天喝三杯咖啡的人,心脏病发病风险增高。科学家解释说,喝完三杯咖啡后,心脏搏动得更快了,这会引起血压显著上升。

另外,来自瑞典斯德哥尔摩伦德大学的研究发现,每天喝三杯咖啡可能会使女性胸部缩水。这可能与咖啡因作用于雌激素水平有关。

4杯咖啡能护口腔,也会引起关节炎

好处:

四杯咖啡所含的咖啡因大概有400毫克,这是咖啡发挥抗氧化作用最有效的量。茶和咖啡都含有丰富的抗氧化物多酚,它可以有效降低癌症风险。美国犹他大学的科学家发现,每天喝四杯咖啡的人,它们得口腔癌和喉癌的风险降低了39%。

坏处:

喝四杯咖啡的人,他们得风湿性关节炎的风险翻了一倍。研究者认为,咖啡会使身体中某些化学物质的水平增高,这些化学物质会引起炎症和关节疼痛。

5杯咖啡能护肝,也会引起缺钙

好处:

东京国家癌症中心的研究者发现,每天喝五杯咖啡,人们得严重肝损害的风险会降低四分之三,这可能与咖啡中的抗氧化物有关。

坏处:

有几项研究都发现,咖啡是导致骨质疏松的一个重要因素,因为咖啡会干扰钙的吸收。但是,很多专家对此都有争议,英国国家骨质疏松协会称,并没有绝对的证据证明,咖啡会造成骨质流失,但仍建议人们每天喝咖啡不要超过五杯为好。

6杯咖啡能养皮肤,也会破坏营养素

好处:

根据美国底特律韦恩州立大学的研究,每天喝六杯或六杯以上的咖啡,患皮肤癌的风险会降低31%。研究者认为,这可能是因为咖啡中的抗氧化物能保护皮肤细胞。

坏处:

喝这么多的咖啡可能会引起脱水,因为咖啡会造成体液的流失。另外,矿物质和维生素的流失也会因此而加速,其中,维生素B6的流失最为严重,维生素B6对于预防肾结石起着至关重要的作用。

另外,喝六杯或六杯以上的咖啡还会导致机体释放与焦虑、压力有关的激素,引起肠易激综合征,升高血压,从而增加患心血管疾病的风险。

男性每天喝几杯水才健康?


继美国巴特曼博士《水是最好的药》一书风靡中国后,喝水的重要性可谓深入人心,就连广告语都变成了:“好肌肤,每天要喝8杯水……”但近日,美国国家科学院一项报告却打破了这个“8杯水”定论。这项向美国国会提交的报告称,在全球气温变暖的情况下,经常补充水分,才能保持健康。另一项报告则认为, 19岁至30岁的女性每天平均要喝11杯水,男性要喝15杯水。这一说法搅起许多人心中的疑虑,水到底该怎么喝?喝多少才算够?

11杯说法耸人听闻

“每天11杯水?这纯属无稽之谈,”原中国保健科技学会功能水研究推广促进会理事长、国家食物与营养咨询委员会副主任李里特教授表示,水的需求量必须视每个人所处环境(温度、湿度)、健康情况及食物摄取量等而定,没有一个确定的标准值。如果盲目补水,甚至会使人出现虚弱无力、心跳加快、痉挛、昏迷等“水中毒”症状。

那么,正常人每天喝多少水才算适量?北京协和医院营养科副主任医师于康告诉记者,一般而言,人体每天通过尿液、流汗或皮肤蒸发等流失的水分,大约是1800―2000毫升,因而人们一直认为,每天需要补充 2000毫升左右的水分。但这2000毫升水分不一定都由喝水获得,我们每天吃的各种食物内含有很多水分,应该一并算进去。

因此,扣除三餐中由食物摄取的1000―1200毫升水分,我们每天只要再喝1500毫升水,也就足够了。总原则是:一天不能少于500毫升,但也不要超过3000毫升。痛风、肾结石患者等需要多补充水分的人,应遵照医生的建议。

给喝水定个时间表

每天8杯水,听起来很简单,但很难坚持。中国著名健康教育学家洪昭光教授为大家推荐了一个“喝水时间表”,帮您轻松达到“饮水指标”。

6:30经过一夜睡眠,身体开始缺水,起床先喝250毫升水,可帮助肾脏及肝脏解毒。

8:30清晨从起床到办公室的过程,身体无形中会出现脱水现象,所以到了办公室后,先给自己一杯至少250毫升的水。

11:00在办公室里工作一段时间后,再给自己一天里的第三杯水,补充流失的水分,有助于放松紧张的工作情绪。

12:50用完午餐半小时后,喝一些水,可以加强身体的消化功能。

15:00喝一杯健康矿泉水提神醒脑。

17:30下班离开办公室前,再喝一杯水,增加饱足感,吃晚餐时自然不会暴饮暴食。

22:00睡前1至半小时再喝上一杯水,不过别一口气喝太多,以免晚上上洗手间影响睡眠质量。

喝水掌握五大原则

洪昭光教授表示,中国人喝水普遍存在一些误区,因此还应掌握五大原则:一口气喝完一杯水,指一口气将一整杯水(约200至250毫升)喝完,而不是随便喝两口,这样才可令身体真正吸收使用;喝好水,尽量避免常饮蒸馏水,其水性太酸,容易伤害身体,对肾脏较弱的人士尤为不利,不妨选择优质的矿泉水;饮暖水,冰水对胃脏功能不利,喝暖开水则有助于身体吸收;空腹喝水,水会直接从消化管道中流通,被身体吸收;能放能收,上班一族常常会因怕上洗手间而放弃喝水,长此下去,膀胱和肾都会受损害,容易引起腰酸背痛。

怎么运动才不长肌肉


女性朋友们在平时可以通过有氧运动来减肥,一半是不会出现长肌肉的情况,但是你们要注意自己的饮食问题,并且你们在生活中应该要注意运动量。我们减肥的方法有呼啦圈以及慢跑等,呼啦圈可以很好的调节我们腹部的赘肉,让我们的腰部变的更加好看,所以女性朋友可以加强锻炼。

有氧运动,事实上,许多健美选手都怕有氧运动,因为会消耗脂肪,而且不长肌肉。你如果平时运动不想长肌肉,完全可以做慢动作的运动,如打太极拳,竞走等,当然,这个竞走和运动员是有区别的,你要比他们动作慢,但动作要做到位,这样不仅可以不长肌肉,还能除去腰腹部肥肉,保持良好的身材。

无论是在室内还是在室外,运动时间是保证效果的重要指标,一个小时到一个半小时的运动总量,不会感到劳累,效果也很好。在运动的同时,运动者要控制自己的脉搏,20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态,做到这些,不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。

如果想让体形更加完美一些,可以偶尔给自己开开小灶,健身操、拉丁舞、瑜伽,这些都是能够塑身的好运动。除了保持运动的均衡,食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给,而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。

通过这篇文章对于怎么运动才能不长肌肉的介绍,相信你们应该都知道想要运动不长肌肉,你们可以在平时通过慢跑的方法或者坚持广播体操的方法,你们需要注意的是避免运动过度以及饮食不均衡等,你们要做到肌肉放松。