现代都市生活节奏快，朝九晚五的生活，电脑前的伏案工作，亚健康、心理健康等都市病影响着他们身心的健康，都市人的健康现状引起了社会的关注。什么样的运动能让他们既不耽误工作又能保持身心健康呢?作为一个田径竞走运动员，在此我想针对这个问题分享下我自己的一些经验并提出些建议。
竞走，专业性高，难度大，而健步走的特点是，简单，易普及，是更适合大众的健身方式。上下班每天只需提前10分钟出门，健步走到车站，多走1公里就可多消耗掉大量的热量。健身的同时，路边的风景更可以使上班族们放松心情，从而心情愉快。
下面健步走的四个要素大家要牢记，每项运动都是有些要领的，只有抓住要领，才能起到事半功倍的效果。
健步走运动是属于健身运动。其主要的技术特点是：
(1)步态，要求上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松;两臂自然的向前后摆动。
(2)脚着地技术，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步复。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。
(3)步频，不同的步频有不同的锻炼效果。那怎样的“走”才能称为“健走”?
a、放松走2公里;频率不低于50～70步/分;步态放松。方法5至8分钟的时间中做深呼吸和双臂向前向上慢速伸展运动，轻轻地左右转动头部。转动髋关节并做腰部左右转动。
b、快步走：3～5公里;步频较快约120步左右/分;步态平稳向前。方法5～8分钟，然后降低速度步行1分钟。再开始加快步伐，此时把胳膊稍弯曲，注意集中在肘关节的前后摆动。
(4)呼吸方法，一般是采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般的是两步一呼两步一吸。
jss999.COM扩展阅读
走出来的健康 都市人共享
现代都市生活节奏快，朝九晚五的生活，电脑前的伏案工作，亚健康、心理健康等都市病影响着他们身心的健康，都市人的健康现状引起了社会的关注。
下面我们将与奥运冠军王丽萍共同分享她的健走心得：
自从退役以来，我深深的爱上了健步走这项运动———竞走，专业性高，难度大，而健步走的特点是，简单，易普及，是更适合大众的健身方式。记得有位朋友说过这样的话：时间是挤出来的。没错，无论是学习还是工作，时间都是挤出来的，只要想做，哪怕是点滴的时间都会给我们的身心带来帮助。比如：上下班每天只需提前 10分钟出门，健步走到车站，多走1公里就可多消耗掉大量的热量。健身的同时，路边的风景更可以使上班族们放松心情，从而心情愉快。
健步走运动是属于健身运动。其主要的技术特点是：
(1)步态：从步行的姿态讲，要求上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松;两臂自然的向前后摆动。
(2)步频：步频是健走运动获取锻炼效果的重要指标，不同的步频有不同的锻炼效果。那怎样的“走”才能称为“健走”?
a、放松走：路程约不少于2公里;频率不低于50～70步/分;步态放松。方法：在前5至8分钟的时间中做深呼吸和双臂向前向上慢速伸展运动，轻轻地左右转动头部。转动髋关节并做腰部左右转动。
b、快步走： 3～5公里;步频较快约120步左右/分;步态平稳向前。方法：先要以正常速度步行5～8分钟，然后降低速度步行1分钟。再开始加快步伐，此时把胳膊稍弯曲，注意集中在肘关节的前后摆动。
(3)脚着地技术：脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步复。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。
(4)呼吸方法：呼吸方法，一般是采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般的是两步一呼两步一吸。
上面健步走的四个要素大家要牢记，每项运动都是有些要领的，只有抓住要领，才能起到事半功倍的效果。
完美身材 大步走出来
步行减肥被视为一种“回归自然”的减肥方式。它不需要药物、健身器材等的帮助，也不需要人们花费过多时间和金钱去实现，更可以告别节食减肥所带来的反弹恶果及对身体的损害，是最简便、最健康的减肥方式，人们仅仅需要坚持在上下课的路上，上下班的途中，大步走路.
运动医学家研究发现，大步疾走是最好的有氧运动。长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗，促进体内多余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的成年人，如果能坚持每天大步走，并适当控制饮食，就能收到减肥的效果。临床医生则告诉我们，每天坚持步行，还能明显改善心脏的营养，使动脉壁保持一定的弹性，使体内的血液中产生一系列抗动脉硬化的物质，从而降低人们患心血管疾病的可能。
步行减肥的科学“教练”
也许有人会问：“为什么我们天天走路，还是一身赘肉?对此，专家指出，在全世界3700万步行减肥者中，至少有一半的人并没有实现科学步行，以至没有达到理想的减脂效果。那么怎样的步行才能达到理想的减脂效果呢?专家们总结了三点要求：
一是掌握有效的步行强度。步行是典型的有氧运动。主要通过氧代谢供能，它要求每次步行时必须达到一定的速度，满足一定的锻炼时间，才能充分分解体内的糖分，消耗体内的脂肪。因此必须达到“有效步数”，即达到有氧运动的标准的有效果的行走步数。成为有效步数的条件为：每分钟必须走60步以上，连续行走必须在10分钟以上。以往步行时要不是连续行走时间不够，要不就是每分钟步数太少，做了一堆无用功。要使有效步数更精确的执行，应该借助于类似欧姆龙计步器这样“教练”式工具来帮忙。据了解，欧姆龙计步器能记录每天的“有效步数”，有效帮助人们管理健康。
二是掌握正确的步行姿势。不正确的姿势会使减肥效果大打折扣。“跨大步、甩双臂、背伸直”，这是运动专家给减肥者的建议。步行起来要风风火火，行进过程中要手握空拳。
三是“坚持不放弃”地开展步行减肥。要想在一个星期或一个月之内消耗完人体多余的脂肪并不现实。最好每天坚持锻炼，每次练习40～60分钟。像上下课回教室，上下班的路上，就是最好的步行塑身的时间。再随身带上计步器这样的教练式工具，能更加树立自己的减肥信心。坚持一段时间，步行减肥将会逐渐成为日常生活的一部分，成为塑造完美身材和拥有健康体魄的更有效手段。
好身材原来可以走出来的
好处
发明这套动作的北京体育大学的同学周凯说，在健身最后的放松时，选择双手持握两个中等重量的哑铃，可以帮你多燃烧10%的热量。而此时你会发现，原来你还有这么多能量没有燃烧掉。同时它有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0。5公斤，但是却可以帮你多燃烧20%～25%的热量，且没有任何副作用。
具体做法
双手握住哑铃，为了保护脊柱和腰部肌肉，重量应该严格控制在不超过体重20%的范围内。腰部挺直，向前迈步。在每3步的地方，停下片刻，身体向一侧倾斜，拉伸腰部肌肉，保持2秒之后，回归原位，继续前行。一组距离大约50米即可。如果不够过瘾，可以尝试多做几组。
MH编辑体验后说
“远道无轻装”，在开始的时候觉得很轻的重量，在动作结束时，恨不得狠狠扔到地上，以表达此动作的痛苦。所以MH编辑衷心提示，一定不要逞强选择很大的重量，适中即可。另外，在做动作时，一定要把即将走过的路程斟酌好，以免在训练一半踩到健身小球，或者被哪个冒失鬼撞倒。
疾走30分钟所消耗的热量：883焦
持握哑铃30分钟走路所消耗的热量：971焦
持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌如何从失败中走出来？
有时候一切事情看似崩溃了，但你仍可以从一团糟的生活中重新振作起来。相信自己能做到，但要如何做到呢？请往下阅读。
1.面对生活中出错的事情。把它写下，黑字白纸放在面前。对自己坦诚所发生的事情。有时候面对你无法控制的状况，比因为自己拖延或做错决定而造成的局面还要难。
2.找出你能从错误中学到什么。即使这仅仅是运气不好，如果你再度卷入此局面，总有方法可以缓和损失。如果你大学考试不及格，问题出在哪里？你是否分心了，或是没有学习课堂资料？你是否过度学习，结果在考试时怯场，因为焦虑而忘记所有知识？生活中是否发生让你分心的重大事情，比如和长期交往的对象分手了？
3.问自己你可以做什么。你可以如何改变生活，以降低此事再度发生的几率？如果这是天灾，你可以购买紧急设备，把它们放在容易取得的地方。当灾难再度发生时，你手边就有了这些必需品。如果是失业或失恋，找出你可以做什么事情，以防止下一份工作或恋情发生同样的状况。
4.决定你的优先次序，选择目标。一旦你了解是哪一方面出错以及其原因，现在是时候开始计划如何振作。计划不是领地。它是可以改变的，因为无论你遵循哪个方向，在进行的过程中总会遇到障碍、意料之外的事、好运以及机会。如果你知道自己要的是什么，并大致了解要如何达到目的，制定短期目标来达成它们会比较容易。
5.和支持你的朋友或家人讨论这些事情，最好是不涉及该状况的人。你尤其可咨询曾经历过类似问题的人。你也许仍能挽救几乎被退学的事。和经历过相同困难的学长谈一谈，听听他们的策略。如果是分手，找出其他人对你和伴侣行为的看法，你也许会得知一些让你惊讶的看法。朋友或许在你分手前就已看见你们的问题。
6.下定决心，制定计划。此步骤自然地随着之前的步骤而来。从生活中抽出时间进行这些计划，也许只是一周拨出几个傍晚让自己看书或则找个时间来锻炼运动。有时候仅是做决定和毅力就能有所帮助。其他时候你则需要重新规划生活，以更方便进行计划。比如说，在学习时关闭电脑的即时通讯功能，就不会被吸引与朋友长时间聊天，而白白浪费了学习时间。
7.寻找能支持你熬过这一切的人。父母和好友通常是很好的人选。记住，不要求助于让你陷入此状况的人！不要把太多时间和注意力花在那些扯你后腿的人身上。对他们生气等于再给他们时间和关注。与其对抗他们，最好能将愤怒的能量转为我可以做到，我会展示给他们看的精神。
重新“学走路” 窈窕身材走出来
其实走路不光是姿势问题，“方式”也非常重要。下半身粗大的人，一般走得很“沉重”，人未到，脚步声先到，不但鞋子不正常磨损，腿部曲线也变成萝卜形。
这里介绍的几种走路方式，让你随时随地走得轻松，瘦得美丽。
一、办公室里练习满脚走
练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。
所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。
二、上下班途中甩手大步走
上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。
希望大家都学的走路方式是“甩手大步走”。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。
首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气。
重新学好走路 瘦身走出来
一般人不自觉地以惯用方式在“走”，用力不对，美就离你越来越遥远。重新开始“学走路”，不但会使腿部线条纤美，还可以达到瘦身效果呢。
其实走路不光是姿势问题，“方式”也非常重要。下半身粗大的人，一般走得很“沉重”，人未到，脚步声先到，不但鞋子不正常磨损，腿部曲线也变成萝卜形。
这里介绍的几种走路方式，让你随时随地走得轻松，瘦得美丽。
一、办公室里练习满脚走
练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。
所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。
二、上下班途中甩手大步走
上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。
希望大家都学的走路方式是“甩手大步走”。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。
首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气。
（实习编辑：李紫嫣）
>>>裸体运动好处多 减肥功效增3倍（图）
>>>谁应该对男人的大肚负责？
>>>全球令人喷血的五种裸体运动
>>>超级宅男到肌肉男的神奇进化（图）
>>>好身材 看看这绝美健身法
>>>白领男人如何迅速锻炼出大胸肌
完美身体轻松走出来 4种走路养生方
人们常以为只有那些大汗淋漓的激烈运动才叫运动，对于迈开双腿就能完成的行走却不以为然。
其实，行走是人类最简单有效的锻炼方式。从健康的角度来说，日行6000步是标准，其中要有200－400步的疾步走。
行走不仅可以改变很多不规律的生活习惯，还可以治疗头痛、腰痛、肩痛等，并且可以促进睡眠。而且行走是不受时间、场地、年龄、经济条件限制的运动，可以说是有利身心健康的良好运动形式。
1、6000步可以这样走
很多人觉得行走太过枯燥，日常生活中可以帮助我们完成行走目标的方式非常多，很容易就能达到6000步的身体活动量。
例如上班少坐一站路快步走回家，上楼时少乘电梯多爬楼梯，等车时轻轻运用足尖站立，并保持收腹状态几分钟，不引人注目的方式却能达到不错的健身效果。
行走只是我们提倡健身方式中的一种，如果您有其他爱好，同样可以代替6000步的活动量，完成每天的‘健身使命’。
2、跳绳代替走步
各年龄层的人都可根据自己的身体状况选择跳绳来作为自己保持身材和锻炼身体的方法。以中等速度为标准，即每分钟跳绳120－140次，跳绳2分钟消耗的能量相当于步行1000步。
可见，每天只要累计跳绳12分钟，便能完成6000步的活动量。
3、拖地代替走步
拖地是一项较为费力的家务劳动，对于消除臀部、小腿和背部的脂肪非常有效。拖地8分钟等于步行1000步，因此，只要累计拖地48分钟，也相当于走了6000步。
4、慢运动代替走步
瑜伽、太极、普拉提等这些运动不仅有减低压力的作用，更为关键的是，还有塑身、减压、美容、治病的效果。42分钟的瑜伽运动、1小时的普拉提运动、打48分钟的太极拳都等于完成了6000步的活动量。
注意：行走强度因人而异
行走的运动量要按照各人不同的体质、体力和体能等多方因素加以妥善安排，不要操之过急，应循序渐进。对初始者来说，比运动强度更重要的是持之以恒的决心。
而对于有一定行走基础的人来说，要从随意走上升为健身走。健康走必须达到相应的强度，一般可以采取计算靶心率的方法计算运动强度。
靶心率是指获得最佳活动效果并保证安全的心率。公式如下：年轻人(220－年龄)×85％、中年人(220－年龄)×70％、老年人(220－年龄)×60％。
这样可以清楚地看到，年轻人的靶心率是160－170次/分钟，中年人是119－130次/分钟，老年人的靶心率则应该在102次/分钟以下。
锻炼时，大家可以利用“靶心率”来掌握步行的活动量和活动强度，假如活动时的最大心率远远没有达到靶心率，哪怕是走了1万步，锻炼效果也不会好，这时则要考虑增加运动量。
但如果心率超过靶心率对身体也不利，就该考虑减少运动量了。
“蹲”出来的健康
借物蹲
练习者用自己的背部、腰骶部依靠在墙上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，从而蹲得深，蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。
实蹲
实蹲分为太极蹲和八卦蹲两种：太极蹲是双脚尖并拢，双脚跟紧靠一起，然后双膝弯曲，弯曲到大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起，经络穴位重叠，互相挤压，可起到推拿、按摩的效果。练习时间1～3分钟。
八卦蹲是从太极蹲演化而来的，即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开，两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90°，臀部不要左右扭曲，距地不超过10厘米，八卦蹲比太极蹲容易。练习时间为1～5分钟。
踮蹲
练习者两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度，初次练习时不要太勉强，时间控制在30秒到1分钟即可。
跟蹲
跟蹲与踮蹲正好相反，即脚跟落地，同时足弓部分也可以着地，前脚掌悬空，即脚底的后2/3部分接触地面。由于前脚掌悬空，身体重心向后偏移，掌握不好，容易向后倒，因此初次练习时要注意安全，时间控制在30秒到1分钟即可。
弓箭蹲
练习者左脚着地，右脚呈踮蹲状态，下蹲时将身体重量落到右脚上，每练习30秒调换一次左右脚，以改变两脚的受力情况。
做这套动作时，需注意的是刚刚接触蹲式训练时，要遵循先易后难的原则，先从借物蹲开始，然后逐渐尝试其他蹲的练习。
（实习编辑：龙伟权）
点击浏览更多精彩内容
要健康 蹲出来
借物蹲
练习者用自己的背部、腰骶部依靠在墙上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，从而蹲得深，蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。
实蹲
实蹲分为太极蹲和八卦蹲两种：太极蹲是双脚尖并拢，双脚跟紧靠一起，然后双膝弯曲，弯曲到大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起，经络穴位重叠，互相挤压，可起到推拿、按摩的效果。练习时间1～3分钟。
八卦蹲是从太极蹲演化而来的，即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开，两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90°，臀部不要左右扭曲，距地不超过10厘米，八卦蹲比太极蹲容易。练习时间为1～5分钟。
踮蹲
练习者两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度，初次练习时不要太勉强，时间控制在30秒到1分钟即可。
跟蹲
跟蹲与踮蹲正好相反，即脚跟落地，同时足弓部分也可以着地，前脚掌悬空，即脚底的后2/3部分接触地面。由于前脚掌悬空，身体重心向后偏移，掌握不好，容易向后倒，因此初次练习时要注意安全，时间控制在30秒到1分钟即可。
弓箭蹲
练习者左脚着地，右脚呈踮蹲状态，下蹲时将身体重量落到右脚上，每练习30秒调换一次左右脚，以改变两脚的受力情况。
做这套动作时，需注意的是刚刚接触蹲式训练时，要遵循先易后难的原则，先从借物蹲开始，然后逐渐尝试其他蹲的练习。
走出男人三十岁的健康困境
也许你不相信，男性从20岁开始，每10年身体的新陈代谢率减慢2%。从30岁开始，男性的肺功能也开始下降，甚至听力也开始下降，另外脱发、发胖等症状，都是身体机能及健康状况开始滑坡的信号。做事要趁早，储蓄健康也一样。你的健康防病计划，从现在就要开始实行。
当你的爱人做事常感到精力不济，经常性的有些小伤病的时候，你们要检讨一下自己，是不是人到中年之后，身体开始走下坡路了。当他的健康危机到来之后，最能够反映出的症状可以用一个“病”字以蔽之了。
Q:虽然很多人都知道定期体检的必要性，但对于30岁的男人，除了完成常规体检项目外，还有什么是需要检查什么项目?
建议男人每年至少做一次全身体检，包括血压、化验胆固醇、甲状腺激素、血糖、肝功能，每半年到一年做一次牙科检查。
Q:男性健康滑坡的信号主要有哪些?
视力衰退、头发越来越稀、听力辨别能力下降、发胖，甚至性生活冲动次数减少，当这些现象来临时千万不要怠慢。另外，心脏在剧烈运动时的调节能力越来越低，发达的肌肉逐渐萎缩软弱，骨骼发生退行性变化，胸腔骨骼越来越僵硬，控制呼吸的肌肉负担越来越重等状况更是身体处于亚健康的代表症状。
Q:很多男人变胖以后，大家会提醒他是不是得了脂肪肝，脂肪肝的诱因是否缘于肥胖，发病时有哪些症状?
首先纠正一点，脂肪肝不是胖人的专利，瘦人一样有可能患病。它是人体代谢紊乱的早期征兆，同时又是某些疾病可能来临的警报。有些人忙碌应酬，越来越容易疲劳，经常全身倦怠、腹胀如鼓，有时右上腹部隐隐作痛，这就要意识到——身体出了问题，肝脏报警了。脂肪肝是一种容易治疗和恢复，愈后良好的疾病，但如果没有及早治疗，病情不断增加也可能引起严重的后果，所以早防治具有重要的意义。控制饮食、体育运动和药物治疗脂肪肝可以消除病因。
走出一个健康好身体
众所周知，走路是一种好的健身方式。但据调查，人们平常走路的速度、姿势都太随意，只有6%的人才能达到健身的目的。那么，怎么走才能健身呢?
大步走和快频走是最常见的、运动量也比较大的两种方法。大步走的时候要挺直腰背、挥开双臂，不强调走路速度，尽量迈开步子向前走;快频走的步幅较小，但强调双腿迈出的频率要快。不过，不同年龄段的人体力有差异，健身者只需尽力用自己最快的频率走路即可。这两种走路方法的运动量都不小，一般人走上2—3分钟，心率便会达到每分钟120次左右。这种有益的有氧运动，能够增强心肺功能。
负重走可以在室内跑步机上进行，也可以在户外。比起腿上绑沙袋或者手中举哑铃，套上一件负重马甲更为科学，能帮助你多燃烧10%的热量。因此，负重走是一种有效的减肥方式。当然，为了安全起见，背负的重量最好不要超过自身体重的20%。
“饭后百步走，活过九十九。”就是所谓的最普遍的散步。其实许多时候，人们都在不经意间进行着这种锻炼，没事出门溜溜弯、少坐一站公车走回家，对于身体都有帮助。其中，雨中散步比较少见。比起晴天步行，雨中走路有特殊的健身功效。下雨时能产生大量的负氧离子，让人心情轻松畅快，有助于调节神经压抑，消除抑郁心理。但饭后散步不宜走得太快，否则对肠胃不利。
倒走健身近来也很流行。倒走作为一种反向运动，不但能够锻炼到平常运动很难锻炼到的腿部小肌肉群，还能锻炼小脑，提高身体的灵活性和协调性。另外，经常练习倒走可让腰肌保持有节律的收紧和松弛，改善腰部血液循环，还可以增加膝关节的承受力，锻炼膝部韧带。
“弹力走和赤足走则比较少见，”所谓弹力走，其实与舞蹈有些类似。走路时主要依靠脚尖支撑、脚踝发力，行进中整个身体比较轻快而有弹性。赤足走则是运用足底按摩的原理，使足底肌肉、筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量接触地面的沙土、草地以及不平整的卵石面，从而达到调节人体各部位功能的作用。
不管采用哪种方式，走路健身最基本的一条注意事项就是准备一双舒适的鞋子。在大多数情况下，鞋子是走路健身者最主要的“健身器械”，因此一定要穿合脚、舒适的。同时要注意道路交通安全，最好避开空气污染比较严重的主干道，多去草绿林茂的公园和河边，以确保自己的人身安全。
至于健身强度，健身教练议：“每天至少得走一个小时才能达到健身效果。而且在锻炼过程中，最好几种方法交替进行，这样既不觉枯燥，又能锻炼到身体的各个部位。”此外，走路健身比较适合中老年人，“年轻人能跑还是应该去跑，到跑不动的时候再考虑走路健身。”
竞走有什么好处
现在，有很多锻炼身体的方法供人们选择，可以说，这些方法完全就是五花八门的，不论哪一种方法，只要有利于身体健康，就可以选择。比如说竞走，这虽然是一种体育运动，但是，人们也可以用它来锻炼身体。可能很多人都不了解，竞走的好处有哪些？
一、不受伤的运动
20世纪70年代风靡世界的跑步运动，对呼吸系统和心血管系统的锻炼很有益处。现在不少国家的动向又趋于竞走。因跑步时连续不断的震动，对肾、骨盆及脊柱都有影响。而竞走只不过如加快步伐的走路，有力地摆动双臂就行了，所以最简便易行，又不易发生意外，称为“不受伤的运动”，也是“目前较为盛行的健身运动”。
二、理想的减肥运动
在竞走中，腿的前、后肌肉都会得到充分锻炼和加强，全身肌肉几乎都要进行活动，比长跑消耗的热量还要多，是理想的减肥运动。
竞走中因要有力地摆动双臂，使腹部、背部、胸部的肌肉得到锻炼，这项运动对中老年和体弱的人来说是较适宜的。相对于其他运动项目来说，竞走是身体较能适应的项目，因为它可以从慢速开始，逐渐加速加量。竞走还能改善妇女更年期综合征的症状，消除妇女月经期的不适和水肿。怀孕的妇女也可自己掌握锻炼，可以使因怀孕引起的不适如腰痛、水肿、腿痛等减少出现。
竞走的方法如何呢？按规定，竞走时不得有跑或跳的动作，前脚踏稳，后脚才能离开地面，身体要正直，两臂有力地摆动到水平位置，以保证身体平衡和向前的冲力。臀部两边也要有节奏地运动以加快速度。开始锻炼时，每次可进行20-30分钟，动作要自然、协调，和呼吸配合，再逐步加速和加量。
当你每天早晨摆动着双臂呼吸着新鲜空气，在协调的步伐中，你可想象进入风景幽美的环境;可以想象如有微微的细雨飘在你的身上;可想象乐曲在轻快地演奏;可想象一切都在合拍地震动，将别有意境其乐无穷。
需要注意的就是，竞走一定要标准，静走的时候，千万不能弯腰驼背，也不能让胳膊弯曲。竞走的体姿一定要是正直的，要目视前方，让颈部的肌肉放松。至于步频，大家可以依据自己的实际情况来选择，可以慢一点，也可以快一点。
