人们常以为只有那些大汗淋漓的激烈运动才叫运动，对于迈开双腿就能完成的行走却不以为然。
其实，行走是人类最简单有效的锻炼方式。从健康的角度来说，日行6000步是标准，其中要有200－400步的疾步走。
行走不仅可以改变很多不规律的生活习惯，还可以治疗头痛、腰痛、肩痛等，并且可以促进睡眠。而且行走是不受时间、场地、年龄、经济条件限制的运动，可以说是有利身心健康的良好运动形式。
1、6000步可以这样走
很多人觉得行走太过枯燥，日常生活中可以帮助我们完成行走目标的方式非常多，很容易就能达到6000步的身体活动量。
例如上班少坐一站路快步走回家，上楼时少乘电梯多爬楼梯，等车时轻轻运用足尖站立，并保持收腹状态几分钟，不引人注目的方式却能达到不错的健身效果。
行走只是我们提倡健身方式中的一种，如果您有其他爱好，同样可以代替6000步的活动量，完成每天的‘健身使命’。
2、跳绳代替走步
各年龄层的人都可根据自己的身体状况选择跳绳来作为自己保持身材和锻炼身体的方法。以中等速度为标准，即每分钟跳绳120－140次，跳绳2分钟消耗的能量相当于步行1000步。
可见，每天只要累计跳绳12分钟，便能完成6000步的活动量。
3、拖地代替走步
拖地是一项较为费力的家务劳动，对于消除臀部、小腿和背部的脂肪非常有效。拖地8分钟等于步行1000步，因此，只要累计拖地48分钟，也相当于走了6000步。
4、慢运动代替走步
瑜伽、太极、普拉提等这些运动不仅有减低压力的作用，更为关键的是，还有塑身、减压、美容、治病的效果。42分钟的瑜伽运动、1小时的普拉提运动、打48分钟的太极拳都等于完成了6000步的活动量。
注意：行走强度因人而异
行走的运动量要按照各人不同的体质、体力和体能等多方因素加以妥善安排，不要操之过急，应循序渐进。对初始者来说，比运动强度更重要的是持之以恒的决心。
而对于有一定行走基础的人来说，要从随意走上升为健身走。健康走必须达到相应的强度，一般可以采取计算靶心率的方法计算运动强度。
靶心率是指获得最佳活动效果并保证安全的心率。公式如下：年轻人(220－年龄)×85％、中年人(220－年龄)×70％、老年人(220－年龄)×60％。
这样可以清楚地看到，年轻人的靶心率是160－170次/分钟，中年人是119－130次/分钟，老年人的靶心率则应该在102次/分钟以下。
锻炼时，大家可以利用“靶心率”来掌握步行的活动量和活动强度，假如活动时的最大心率远远没有达到靶心率，哪怕是走了1万步，锻炼效果也不会好，这时则要考虑增加运动量。
但如果心率超过靶心率对身体也不利，就该考虑减少运动量了。
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其实走路不光是姿势问题，“方式”也非常重要。下半身粗大的人，一般走得很“沉重”，人未到，脚步声先到，不但鞋子不正常磨损，腿部曲线也变成萝卜形。
这里介绍的几种走路方式，让你随时随地走得轻松，瘦得美丽。
一、办公室里练习满脚走
练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。
所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。
二、上下班途中甩手大步走
上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。
希望大家都学的走路方式是“甩手大步走”。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。
首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气。
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（实习编辑：李紫嫣）
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竞走 走出来的健康
现代都市生活节奏快，朝九晚五的生活，电脑前的伏案工作，亚健康、心理健康等都市病影响着他们身心的健康，都市人的健康现状引起了社会的关注。什么样的运动能让他们既不耽误工作又能保持身心健康呢?作为一个田径竞走运动员，在此我想针对这个问题分享下我自己的一些经验并提出些建议。
竞走，专业性高，难度大，而健步走的特点是，简单，易普及，是更适合大众的健身方式。上下班每天只需提前10分钟出门，健步走到车站，多走1公里就可多消耗掉大量的热量。健身的同时，路边的风景更可以使上班族们放松心情，从而心情愉快。
下面健步走的四个要素大家要牢记，每项运动都是有些要领的，只有抓住要领，才能起到事半功倍的效果。
健步走运动是属于健身运动。其主要的技术特点是：
(1)步态，要求上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松;两臂自然的向前后摆动。
(2)脚着地技术，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步复。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。
(3)步频，不同的步频有不同的锻炼效果。那怎样的“走”才能称为“健走”?
a、放松走2公里;频率不低于50～70步/分;步态放松。方法5至8分钟的时间中做深呼吸和双臂向前向上慢速伸展运动，轻轻地左右转动头部。转动髋关节并做腰部左右转动。
b、快步走：3～5公里;步频较快约120步左右/分;步态平稳向前。方法5～8分钟，然后降低速度步行1分钟。再开始加快步伐，此时把胳膊稍弯曲，注意集中在肘关节的前后摆动。
(4)呼吸方法，一般是采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般的是两步一呼两步一吸。
如何从失败中走出来？
有时候一切事情看似崩溃了，但你仍可以从一团糟的生活中重新振作起来。相信自己能做到，但要如何做到呢？请往下阅读。
1.面对生活中出错的事情。把它写下，黑字白纸放在面前。对自己坦诚所发生的事情。有时候面对你无法控制的状况，比因为自己拖延或做错决定而造成的局面还要难。
2.找出你能从错误中学到什么。即使这仅仅是运气不好，如果你再度卷入此局面，总有方法可以缓和损失。如果你大学考试不及格，问题出在哪里？你是否分心了，或是没有学习课堂资料？你是否过度学习，结果在考试时怯场，因为焦虑而忘记所有知识？生活中是否发生让你分心的重大事情，比如和长期交往的对象分手了？
3.问自己你可以做什么。你可以如何改变生活，以降低此事再度发生的几率？如果这是天灾，你可以购买紧急设备，把它们放在容易取得的地方。当灾难再度发生时，你手边就有了这些必需品。如果是失业或失恋，找出你可以做什么事情，以防止下一份工作或恋情发生同样的状况。
4.决定你的优先次序，选择目标。一旦你了解是哪一方面出错以及其原因，现在是时候开始计划如何振作。计划不是领地。它是可以改变的，因为无论你遵循哪个方向，在进行的过程中总会遇到障碍、意料之外的事、好运以及机会。如果你知道自己要的是什么，并大致了解要如何达到目的，制定短期目标来达成它们会比较容易。
5.和支持你的朋友或家人讨论这些事情，最好是不涉及该状况的人。你尤其可咨询曾经历过类似问题的人。你也许仍能挽救几乎被退学的事。和经历过相同困难的学长谈一谈，听听他们的策略。如果是分手，找出其他人对你和伴侣行为的看法，你也许会得知一些让你惊讶的看法。朋友或许在你分手前就已看见你们的问题。
6.下定决心，制定计划。此步骤自然地随着之前的步骤而来。从生活中抽出时间进行这些计划，也许只是一周拨出几个傍晚让自己看书或则找个时间来锻炼运动。有时候仅是做决定和毅力就能有所帮助。其他时候你则需要重新规划生活，以更方便进行计划。比如说，在学习时关闭电脑的即时通讯功能，就不会被吸引与朋友长时间聊天，而白白浪费了学习时间。
7.寻找能支持你熬过这一切的人。父母和好友通常是很好的人选。记住，不要求助于让你陷入此状况的人！不要把太多时间和注意力花在那些扯你后腿的人身上。对他们生气等于再给他们时间和关注。与其对抗他们，最好能将愤怒的能量转为我可以做到，我会展示给他们看的精神。
好身材原来可以走出来的
好处
发明这套动作的北京体育大学的同学周凯说，在健身最后的放松时，选择双手持握两个中等重量的哑铃，可以帮你多燃烧10%的热量。而此时你会发现，原来你还有这么多能量没有燃烧掉。同时它有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0。5公斤，但是却可以帮你多燃烧20%～25%的热量，且没有任何副作用。
具体做法
双手握住哑铃，为了保护脊柱和腰部肌肉，重量应该严格控制在不超过体重20%的范围内。腰部挺直，向前迈步。在每3步的地方，停下片刻，身体向一侧倾斜，拉伸腰部肌肉，保持2秒之后，回归原位，继续前行。一组距离大约50米即可。如果不够过瘾，可以尝试多做几组。
MH编辑体验后说
“远道无轻装”，在开始的时候觉得很轻的重量，在动作结束时，恨不得狠狠扔到地上，以表达此动作的痛苦。所以MH编辑衷心提示，一定不要逞强选择很大的重量，适中即可。另外，在做动作时，一定要把即将走过的路程斟酌好，以免在训练一半踩到健身小球，或者被哪个冒失鬼撞倒。
疾走30分钟所消耗的热量：883焦
持握哑铃30分钟走路所消耗的热量：971焦
持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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现代都市生活节奏快，朝九晚五的生活，电脑前的伏案工作，亚健康、心理健康等都市病影响着他们身心的健康，都市人的健康现状引起了社会的关注。
下面我们将与奥运冠军王丽萍共同分享她的健走心得：
自从退役以来，我深深的爱上了健步走这项运动———竞走，专业性高，难度大，而健步走的特点是，简单，易普及，是更适合大众的健身方式。记得有位朋友说过这样的话：时间是挤出来的。没错，无论是学习还是工作，时间都是挤出来的，只要想做，哪怕是点滴的时间都会给我们的身心带来帮助。比如：上下班每天只需提前 10分钟出门，健步走到车站，多走1公里就可多消耗掉大量的热量。健身的同时，路边的风景更可以使上班族们放松心情，从而心情愉快。
健步走运动是属于健身运动。其主要的技术特点是：
(1)步态：从步行的姿态讲，要求上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松;两臂自然的向前后摆动。
(2)步频：步频是健走运动获取锻炼效果的重要指标，不同的步频有不同的锻炼效果。那怎样的“走”才能称为“健走”?
a、放松走：路程约不少于2公里;频率不低于50～70步/分;步态放松。方法：在前5至8分钟的时间中做深呼吸和双臂向前向上慢速伸展运动，轻轻地左右转动头部。转动髋关节并做腰部左右转动。
b、快步走： 3～5公里;步频较快约120步左右/分;步态平稳向前。方法：先要以正常速度步行5～8分钟，然后降低速度步行1分钟。再开始加快步伐，此时把胳膊稍弯曲，注意集中在肘关节的前后摆动。
(3)脚着地技术：脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步复。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。
(4)呼吸方法：呼吸方法，一般是采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般的是两步一呼两步一吸。
上面健步走的四个要素大家要牢记，每项运动都是有些要领的，只有抓住要领，才能起到事半功倍的效果。
走出来的健康 都市人共享
现代都市生活节奏快，朝九晚五的生活，电脑前的伏案工作，亚健康、心理健康等都市病影响着他们身心的健康，都市人的健康现状引起了社会的关注。
下面我们将与奥运冠军王丽萍共同分享她的健走心得：
自从退役以来，我深深的爱上了健步走这项运动———竞走，专业性高，难度大，而健步走的特点是，简单，易普及，是更适合大众的健身方式。记得有位朋友说过这样的话：时间是挤出来的。没错，无论是学习还是工作，时间都是挤出来的，只要想做，哪怕是点滴的时间都会给我们的身心带来帮助。比如：上下班每天只需提前 10分钟出门，健步走到车站，多走1公里就可多消耗掉大量的热量。健身的同时，路边的风景更可以使上班族们放松心情，从而心情愉快。
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(1)步态：从步行的姿态讲，要求上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松;两臂自然的向前后摆动。
(2)步频：步频是健走运动获取锻炼效果的重要指标，不同的步频有不同的锻炼效果。那怎样的“走”才能称为“健走”?
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上面健步走的四个要素大家要牢记，每项运动都是有些要领的，只有抓住要领，才能起到事半功倍的效果。
养生贴士:4方法强健腰肾
方法一：前屈后伸。两脚开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5至10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
方法二：转胯回旋。两脚开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向做水平旋转运动，然后再按逆时针方向做同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大。如此反复各做10至20次。
方法三：交替叩腰腹。两脚开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定。如此连续做30次左右。
方法四：双手攀足。直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大限度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10至15次。
注意身体前屈时，两腿不可弯曲;老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。
7种走路法轻松瘦不同部位
快慢节奏式
以脚跟运动姿势开始， 放松状态下走4 分钟，速度保持在每分钟80米左右，随后交替换踮脚，快速运动5 分钟，速度保持在分钟107米左右，或者更快。重复5 分钟，放松脚跟步伐。
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踮跟前进式
有效锻炼部位：臀部，胫骨
作向前跨步状，右脚向前，脚跟落地。右脚脚尖离地，脚跟向前跨越时，保持身体重心平稳。左脚快速向前跨一小步， 同样保持后跟落地。伸展双手臂作摇摆势，与双脚跨步姿势同步。 持续保持脚跟运动1 分钟，注意步伐要短且快。
脚尖前进式
有效锻炼部位：手臂，腹部，小腿肚
双脚分开30厘米距离，脚尖式快速步行， 保持身体重心位于两脚之间，以芭蕾舞般小碎步前进。同时，双手向天花板方向上举，以门柱势为初始位置。双臂保持弯曲，双手扩向身体两侧，与双肩平行。双手握拳，掌心向前。快速向上伸直双手，手掌撑开，手心相对。保持一分钟脚尖步行姿势，全过程中保持双手运动。
平衡步行式
有效锻炼部位：臀部，腹部
右脚向前跨步，双手向天空方向伸直，掌心相对。当右脚掌落地时，双手伸展至极限。同时，抬升左腿至臀部或臀部以上高度，双手立刻放下，有控制的置于左膝盖两侧。重复运动，左脚落地同时双手笔直伸向头顶。另外一只脚抬高时双手迅速置于左膝盖两侧。坚持平衡运动一分钟，注意保持身姿挺拔。
格罗经典式
有效锻炼部位：臀部，大腿
左脚向前跨一大步，沉落臀部。保持身体下沉，换右脚向前大跨步。持续1 分钟，保持双手臂摇摆姿势，手肘弯曲。
训练小Tip： 千万不要蹦也不要跳跳，身体重心保持在双腿之上，保持大步前行。
摆钟伸展步行式
有效锻炼部位：臀部，股部
双手握拳， 置于胸前， 手肘弯曲。提升手臂至肩部高度，同时左脚向前跨越。左脚落地同时，右腿向右侧伸展，脚趾朝前。双手成对角伸展。放松，将双手置于胸前。在跨下一步时，迅速对角对应伸展双手。继而置于胸前。持续钟摆式运动1 分钟。
猫步式
有效锻炼部位：腹部，斜三角肌，大腿内侧
双手叉腰，向前跨步，左脚向右位在前，右脚向左，成双脚扭转式。将右脚向前跨步，向右置于左脚前方，成扭转式。注意，身体随脚步扭转，跨左脚时，身体扭转向右，跨右脚时身体扭转向左。持续练习1 分钟。
毁掉美腿的4种不良走路姿势
1.踢着走路：变胖腿！
踢着走的时候身体会向前倾，走路时只有脚尖踢到地面，然后膝盖就一弯，脚跟就往上一提。所以，走路的时候腰部很少出力，很像走小碎步一般。如果你有踢着走的习惯，那么最好小心，以免使整条腿变胖。
2.压脚走或踮脚尖走：导致萝卜腿！
双脚着地的时间比提脚走的人长，走的时候身体重量会整个压在脚尖上，然后再抬起来。如果长久如此下去，会导致腿肚的肌肉越来越发达，那就会有讨厌的萝卜腿出现。
3.内八字走法：造成O型腿！
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对此，专家们也表示认可。运动医学家研究发现，大步疾走是最好的有氧运动。长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗，促进体内多余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的成年人，如果能坚持每天大步走，并适当控制饮食，就能收到减肥的效果。临床医生则告诉我们，每天坚持步行，还能明显改善心脏的营养，使动脉壁保持一定的弹性，使体内的血液中产生一系列抗动脉硬化的物质，从而降低人们患心血管疾病的可能。
步行减肥的科学“教练”
也许有人会问：“为什么我们天天走路，还是一身赘肉?对此，专家指出，在全世界3700万步行减肥者中，至少有一半的人并没有实现科学步行，以至没有达到理想的减脂效果。那么怎样的步行才能达到理想的减脂效果呢?专家们总结了三点要求：
一是掌握正确的步行姿势。不正确的姿势会使减肥效果大打折扣。“跨大步、甩双臂、背伸直”，这是运动专家给减肥者的建议。步行起来要风风火火，行进过程中要手握空拳。
二是掌握有效的步行强度。步行是典型的有氧运动。主要通过氧代谢供能，它要求每次步行时必须达到一定的速度，满足一定的锻炼时间，才能充分分解体内的糖分，消耗体内的脂肪。因此必须达到“有效步数”，即达到有氧运动的标准的有效果的行走步数。
成为有效步数的条件为：每分钟必须走60步以上，连续行走必须在10分钟以上。以往步行时要不是连续行走时间不够，要不就是每分钟步数太少，做了一堆无用功。要使有效步数更精确的执行，应该借助于类似欧姆龙计步器这样“教练”式工具来帮忙。据了解，欧姆龙计步器能记录每天的“有效步数”，有效帮助人们管理健康。
三是“坚持不放弃”地开展步行减肥。要想在一个星期或一个月之内消耗完人体多余的脂肪并不现实。最好每天坚持锻炼，每次练习40～60分钟。像上下课回教室，上下班的路上，就是最好的步行塑身的时间。再随身带上计步器这样的教练式工具，能更加树立自己的减肥信心。坚持一段时间，步行减肥将会逐渐成为日常生活的一部分，成为塑造完美身材和拥有健康体魄的更有效手段。
大步走，走出完美身材！
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专家们总结了三点要求：
一是掌握正确的步行姿势。不正确的姿势会使减肥效果大打折扣。“跨大步、甩双臂、背伸直”，这是运动专家给减肥者的建议。步行起来要风风火火，行进过程中要手握空拳。
二是掌握有效的步行强度。步行是典型的有氧运动。主要通过氧代谢供能，它要求每次步行时必须达到一定的速度，满足一定的锻炼时间，才能充分分解体内的糖分，消耗体内的脂肪。因此必须达到“有效步数”，即达到有氧运动的标准的有效果的行走步数。成为有效步数的条件为：每分钟必须走60步以上，连续行走必须在10分钟以上。
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三是“坚持不放弃”地开展步行减肥。要想在一个星期或一个月之内消耗完人体多余的脂肪并不现实。最好每天坚持锻炼，每次练习40～60分钟。像上下课回教室，上下班的路上，就是最好的步行塑身的时间。再随身带上计步器这样的教练式工具，能更加树立自己的减肥信心。坚持一段时间，步行减肥将会逐渐成为日常生活的一部分，成为塑造完美身材和拥有健康体魄的更有效手段。
