健身球卷腹：
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
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腹肌训练四个重点
几个月练下来，胸肌慢慢变结实、手臂慢慢粗壮、却唯独腹肌还只是平坦一片，看不到块块分明的痕迹，实在很让人挫折。
许多人腹肌练不好，不是因为他们不够努力，而是因为用的方法不对，或是观念错误，让训练的效果不如预期。
1.练腹肌的同时，也要减脂肪
想要六块腹肌，光是做肌肉训练是不够的，不要忘了腹部是最容易堆积脂肪的部位之一，练好的肌肉都被脂肪盖着，当然看不到了。
一般建议男生的体脂率要小于10%、女生小于18%，才有机会看到腹肌浮出水面。因此，透过一些全身性的运动，再搭配好饮食才是练出腹肌的关键。
值得一提的是，很多人都以为仰卧起坐或卷腹运动(crunch)可以减去肚子上的脂肪，这是完全错误的观念。脂肪是全身一起减的没有局部减肥。
2.做的太快
很多人在锻炼腹肌的时候巴不得一口及做几百个，但这往往并不会获得太多效果。
太快的动作容易让你利用惯性，让你的目标肌群偷懒，你需要做的是让你的腹肌收缩时最大限度的挤压，伸展时最大限度的拉长，并尽量的降慢速度，去感受腹肌是灼烧感。
3.做太多次
小时候的体育课大家在比赛谁的仰卧起坐做的多，但这不是我们想要的。
专注每一下的动作，注意呼吸，向上卷起腹肌时把肺里的空气吐掉，让你的腹肌最大程度紧缩，下落时吸气让你的腹肌开始延长。
争取每一下动作都做到最好，不要太关心你要做多少次。
4.不要太专注在腹肌
很多人下定决心追求六块腹肌、马甲线后，就开始疯狂地每天操练腹部的肌肉，这样其实并不是太好。
腹肌属于小肌群，在训练投资的角度来说并不适合花大量的时间和精力去孤立训练。大部分训练动作中腹肌都会大量参与工作，比如深蹲硬拉划船引体向上等等动作，这些动作的腹肌激活率往往比孤立的卷腹动作更有效。
这也是为什么很多运动员并没有太刻意去孤立练腹肌，但是他们的腹肌就很漂亮。
另外，腹肌在运动中，生活中主要的角色是稳定躯干，保护腰椎，太多脊柱屈曲的动作可能并不是很好。反而建议多进行一些核心稳定的训练，来提升我们身体的整体协调力。
帮你撕裂腹肌的20个虐腹动作！
腹肌(Abdominals)，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。
腹肌的作用：共同保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。
腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。
在很多人的认识中，想到锻炼腹肌的第一个动作是仰卧起坐，但最近最好的动作却是平板支撑和卷腹。
造成仰卧起坐失宠的原因，是仰卧起坐对腰部和颈部有损伤，所以很多人选择做平板支撑。
建议隔天锻炼，每个动作每次做4组，每组15-20次，组间休息30秒-1分钟。
01/卷腹▼
02/抬腿卷腹▼
03/交替触脚踝▼
04/四字卷腹▼
05/蝴蝶卷腹▼
06/前伸卷腹▼
07/坐姿V字两头起▼
08/仰卧抬腿▼
09/反向卷腹▼
10/剪刀腿▼
11/交替触膝▼
12/蹬车卷腹▼
13/交替摸脚尖▼
14/直腿触脚▼
15/直腿触脚▼
16/侧支撑两头起▼
17/膝触胸口▼
18/俄式转体▼
19/负重仰卧起坐▼
20/坐姿左右抬腿▼
-END-
腹肌锻炼的四个误区
☆误区1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式
现实：肩酸背痛，肚腩依旧。
一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家法宝的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构最有效的健腹健身法名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。
在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。
仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！
☆误区2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌
现实：时刻遭遇赘肉反攻。
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉重建的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起反攻，一切岂不前功尽弃？
正确的练习频率：1周3次。
☆误区3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果
现实：气喘吁吁，动作出位。
把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以船长椅器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。
强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。
☆误区4：健腹=收腰
现实：瘦了腰部，胖了腹部。
许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让小蛮腰重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更突出了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。
建议：按部就班地练习，不要相信二合一的方法。
想要练出巧克力腹肌 试试四个楼梯腹肌训练动作
拥有像明星一样的六块巧克力腹肌，是男性完美身形的首要条件。为了练就巧克力腹肌，不少男性加入健身俱乐部，制定一系列锻炼计划。但往往毅力跟不上计划，今天是会餐、明天是加班，饮食节制又太痛苦，烟和酒更不能离身，这些统统是腹肌的致命敌人，每一次的腹肌计划就这样以失败告终。
下面，小编介绍四个楼梯腹肌训练动作，练出巧克力腹肌，借助楼梯练腹肌，简单有趣。
No.1 倒退下阶梯
这一招就仿佛跟倒车一样，双手用手臂作为支撑，身体扳直，双脚慢慢的往后挪，双手一层一层的往下爬行，这一招作为锻炼腹部肌肉来说，就是行动版的平板撑，真的又累又充实。
No.2 坐姿抬腿
这一招不仅锻炼腹肌，更多的是全身肌肉群的培养，无论是手臂、还是腹肌、还是大腿肌都有着非常好的锻炼作用。
No.3 交叉下楼梯
手脚并用的动作其实也是很经典的一种锻炼腹肌的方式，双脚双手交叉的进行左右交换，然后匀速进行下楼梯，这样也能更快的撕裂腹部肌肉。
No.4 向上提腿
作为最后一个动作，可以说也是最锻炼腹肌的，双手以一级阶梯作支撑，然后肩部紧贴地板，双脚并拢用力向上抬腿拉伸。(这真的很辛苦)
只要持之以恒的将这四招“楼梯式”锻炼，不出3个月，再看看现在的腹部，绝对有你想要得到的“巧克力”形状。(前提是，楼梯要干净哦!)
四个妙招帮你减掉小肚腩
美国《预防》杂志载文，帮你解决啤酒肚的烦恼。
1.站直收腹。美国加利福尼亚州力量与体能训练专家黛博拉·莫伦博士表示，站直身体可以让你看上去瘦四五斤。站立时，要保持身体挺直，呼气的同时慢慢收缩腹部肌肉，然后吸气，放松腹部，重复做10次，有助于锻炼腹部和背部肌肉力量，减掉小肚腩。
2.每餐吃慢点。美国加利福尼亚大学艾丽萨·埃佩尔博士表示，人在有压力的时候，吃饭也会狼吞虎咽。细嚼慢咽，享受每一口饭菜，不但可以减少食物摄入量，还有助于降低体内压力激素皮质醇水平，进而降低体内脂肪堆积的危险。
3.提前1小时上床睡觉。美国奥本大学运动专家米歇尔·奥尔森表示，晚上早睡1小时，保证充足睡眠，次日饮食过量的危险会更小。因为缺乏睡眠容易导致压力激素皮质醇过多，增加腹部脂肪堆积的危险。
4.喝苹果醋。日本营养与食品科学协会最新研究发现，苹果醋中的醋酸具有减肥功效，每天喝1—2勺苹果醋，坚持12周即可明显降低体重、身体质量指数(BMI)，减少腹部脂肪。
腹肌训练动作：V型卷腹
V型卷腹是一个强有力的腹肌训练动作，两端同时收缩，对腹部有不错的刺激。
动作教学：
1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者举起双臂。
2.收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢回到初始位置。
注意事项：
1.双腿和上背回放时贴近地面，但不完全触碰地面，这样有助于你的腹肌持续紧张。
2.在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。
3.在做的过程中保持眼睛盯着天花板，并让你的颈部放松。
4.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。
5.在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团。
最后提示：V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳，专注你的腹肌。
腹肌训练动作：跪姿缆绳卷腹
缆绳跪姿卷腹是健身房中很受欢迎的腹肌训练动作，它相比徒手的动作能够更好的增加或减少负荷，但同时它也是最容易出错的动作。
很多人在进行跪姿卷腹时腹肌的收缩以及感受度并不是那么好，甚至找不到腹肌在哪里，到底他们那里做错了?
跪姿卷腹主要是利用腹直肌向心收缩时使脊柱弯曲的功能，可以看作使一个单关节运动，(脊柱屈)。
以下是不正确但很常见的做法：
这是正确的方法：
正确进行绳索卷腹，你要注意三件事情：
1.髋关节的位置
为了避免使用髋屈肌运动，臀部需要保持较高的位置并在整个位置锁定。把臀部放得太低不会让你做一个完整的腹部紧缩。在动作中来回移动髋关节移动意味着你正在使用你的体重和髋部屈伸来做这个动作。固定你的髋部，运动只来自脊椎的屈曲。
2.手的位置
手的位置也决定了运动的范围以及用来进行锻炼的杠杆长度。让绳索靠近你的身体，抓住绳子，用拇指关节放在你的额头上，不要用双手或肩膀的力量移动绳索。
把你的下巴收回来，想象你你有一个难看的双下巴，然后保持住，稳定你的脖子。
3.活动范围
腹肌紧缩时，注意深度收缩(尽可能多的脊柱屈曲)这是至关重要的。我们希望在动作底部让你的脊柱完全屈曲，同时始终保持控制。你可以试着让你的肘部尽可能地卷到你的腿上。
提示：
1.如果你很难保持正确的臀部位置，在你的屁股下面和你的小腿上面用一个大的药球。不要坐在上面，只要保持你的屁股和小腿接触。这会有助你固定髋关节。
2.你也可以使用网球，并将其放置在下巴和胸部之间，以确保在过程中的颈部稳定性。
腹部锻炼 型男必做四个练腹动作
一提到腹部，许多人应该都很憧憬六块肌、川字肌，但也都认为很难办得到，我们在这里介绍四个简易且重要的腹肌锻炼动作。
原本每个人位在皮下脂肪的腹肌就是分离的，所以只要掌握“增加腹肌的肌肉量”、“减少皮下脂肪”这两大重点，腹肌就会自己跑出来。
不妨利用“交叉仰卧起坐”以及“躯干固定后踢”这类属于复合性的训练动作，除了可以锻炼腹肌，更有助于强化躯干等部位，只要进行本项连续运动，就能练出六块明显的腹肌。
位在腹部的肌肉，例如腹直肌与腹斜肌，在疲劳或损伤后，会比其他肌肉回復得更快。因此，若“一天进行肌力训练的时间有限”，可以选择每天进行这一个组合动作，也能够练出动人的平坦腹部。
练腹肌|平坦腹部组
所需时间：15～30分钟
组数：2～4组
频率：2天1次
期间：3个月
P.S 组合训练应以完成一套组合动作后，再回到第一个动作接续下去(循环式)，若身体想“再进阶”时，应该增加动作的组数，而不是重复同一个动作。
小提醒：每个动作(包含每组)之间的间隔以30秒～90秒为基准!
1.交叉仰卧起坐
难度 ★★★
加入往下挥动手臂的动作与“扭转”，能刺激侧腹部。适合盘上皮带后在意赘肉溢出的人。
运动部位：腹部
目标肌群腹：直肌、腹斜肌
次数：10次
2.侧边撑体
难度 ★★☆
训练部位为侧腹部。可以搭配平板撑体全面紧实腰部曲线。
运动部位：侧腹部
目标肌群：腹斜肌
次数：静止30秒(左右分开计算)
3.仰躺抬腿
难度 ★★☆
采取仰躺姿，将双脚上下移动。动作简单却能准确刺激下腹部。躺在床上也能进行。
运动部位：腹部、大腿
目标肌群：腹直肌、股四头肌
次数：10次
4.躯干固定后踢
难度 ★★☆
双肘支撑身体，单脚上下移动。可犟化腹肌与全身，是躯干训练时必备动作。
运动部位：腹部、臀部、大腿
目标肌群：腹直肌、臀大肌、股四头肌
次数：10 ～12次(左右分开计算)
练腹肌：两个Cable缆绳卷腹训练动作
Cable缆绳练腹肌：两个动作推荐
动作一：仰卧Cable卷腹
和普通的仰卧卷腹原理一样，利用腹直肌向心收缩带动脊柱屈。缆绳好处在于可以利用轮滑来自由增加重量而且安全便利。
仰卧在地板上，屈膝90度，背部平贴于地面。双手抓握绳索并拉起至颈部两侧。
呼气，腹肌收缩，慢慢弯曲脊柱向上卷起，感觉你的腹肌努力的挤成一团，然后吸气，慢慢伸展腹肌回到起始位置。
注意双手抓稳绳索，感觉缆绳和你成为一体。
动作二：跪姿卷腹
这是一个经典的腹肌训练动作，健身房很多人都会使用。
将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上，双膝跪地，双手抓住绳索。抓住绳索到你的前额前面。
动作要领：
1.俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，像卷被子一样把腹肌向下卷起来，感觉腹肌卷曲到一起。
2.在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后在伸展腹肌， 向上回到起始姿势。
提示：确保整个动作中让你的腹肌来参与，你主要是做一个弯曲脊柱的动作，而不是髋关节屈的动作。
四个减肥窍诀帮你快速燃烧脂肪
1、有氧运动才可以有效燃烧脂肪
只要是全身性、可以持续运动的都是，例如：健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、跳绳等等。只要持续20分钟以上，都是不错的有氧运动，所以减肥一定要以有氧运动为主，效果才会好。
2、肌力运动可以增加塑身效果
肌力运动简单地说就是增加肌肉负重能力的方法，又称为无氧运动或是重量训练，例如：哑铃、仰卧起坐、伏地挺身、瑜伽等等都是，如果不希望代谢一直下降的话，一定要做肌力运动。另外如果你的减肥运动是以肌力运动为主，效果不会太好，因为肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，所以想燃烧脂肪就难上加难。
3、每周运动5-6天瘦得比较快
有氧运动可以燃烧脂肪，肌力运动可以强化肌肉、紧实线条、提升代谢。所以想减重，这2种运动都不能荒废，但是一开始建议以有氧为主，肌力为辅，想减肥的话一定要严格执行。每周运动3-5天，30-60分钟的有氧与肌力运动交替。如果真的没有办法每天活动30-60分钟，分次累计也是可以的。
4、早上是运动减肥的最佳时机
如果你在睡醒之后运动，就会让新陈代谢提升，并在一天之中全盘升高，消耗更多热量。
推荐 腹肌锻炼的四个秘诀
一、半仰身坐。
它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。另外，还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。
二、半侧身坐。
它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象;2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象;3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除;4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。
三、仰半举腿。
仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。 此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来;同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。 此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的"火候征兆"及训练后的肌肉反应而定。
四、直角斜坐。
仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。 这是"两头翘"动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。 要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体;仰卧举腿，臀部坐墙脚，向上高卷身;在高单杠上悬垂做负重高举腿;在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身;等等，练习应以慢速静力为主。
腹肌训练好动作：仰卧卷腹+转体
腹肌训练好动作：仰卧卷腹+转体
腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
而腹肌锻炼总是花样百出，光是徒手的动作就可以数出很无数个，你可以到各种各样的变化式，有普通的徒手卷腹，增加强度的负重卷腹，还有反向卷腹，利用固定器械卷腹，单杠抬腿等等、这些都是不错的方式，稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验
今天我们就要给大家介绍一个非常棒腹肌训练的动作：能够锻炼你的腹直肌的同时兼顾腹内外斜肌
如图所示
选择一根杠铃然后固定在一个角落里。
然后身体仰卧在地面上，做一个卷腹的动作，上背离开地面，双腿抬起离开地面
双手抓握杠铃的一端位于胸口！然后准备开始转体的动作！
开始动作：双手紧紧握住杠铃，肘部微微弯曲，保持固定手臂的角度。绷紧腹部，然后利用双手向对侧转动杠铃，然后反向运动的摆动到另一边！
注意事项：
坐在瑜珈垫时保证你的下背部贴住地面，保持你的腹肌缩成一团！
肩膀和手要保持放松，腹部保持紧绷。头、背部和双脚保持静止
尽量保持身体稳定，不要跟着杠铃的转动而转动身体
