人们习惯懒洋洋地躺在沙发上看电视、吃零食，这已经成为肥胖的“元凶”之一。不过，沙发并不是只会导致肥胖，运用得当的话，它也可以成为健身的好帮手。美国《健身》杂志就有一套专门在沙发周围做的健身方案，由Alison Sweeney设计。
1. 斜面俯卧撑
锻炼部位：胸部、手臂和腹部
所有动作要领都与俯卧撑相同，唯一的区别是双脚不是位于地面，而是放在沙发边缘。女性如果觉得难度过大，可以膝盖着地落在沙发上，或者手脚调换位置，即脚着地，双手撑在沙发上做俯卧撑动作。每组做15个。
2. 弗拉门戈屈臂支撑
锻炼部位：三头肌和股四头肌JsS999.COm
双脚分开与髋部同宽，背对沙发扶手，双手扶在扶手边缘，手指向前。保持手臂伸直，手肘紧贴身体侧面，屈膝90度左右，然后抬起左脚，膝盖微曲，是为起始姿势。弯左膝，双手屈肘90度，同时伸直左脚与地面平行。伸直手臂，屈左膝，恢复起始姿势。做15次，换边再做15次。
3. 提臀
锻炼部位：臀部和大腿
脸朝上躺在地面，脚踝分开与髋部同宽，放在沙发边缘，膝盖弯曲90度，手臂平放在地上，稍微向两侧张开。抬起臀部，股大肌用力，身体从肩膀到膝盖形成一条直线。向两侧打开膝盖，然后闭合，再恢复起始姿势。做15个。
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3大方法让你远离肥胖
走在大街上看到胖MM，你可能就在暗自庆幸自己不是肥胖一族。不过，千万不要小瞧那些肉肉，它们总是会在你不经意间长在你的腰上、腿上的。因此，肥胖的预防刻不容缓，一定要早早做起，养成科学的饮食习惯，多运动，以防有一天加入艰难的减肥队伍。
1、控制饮食
要严格控制脂肪和糖类，食盐也要适当控制。要保证蛋白质的含量，一般每日供应蛋白质应不少于标准体重每千克1克。为减少饥饿感，可少食多餐，每日5～6餐，多吃高纤维的食物，无油的汤等低热量食物及蔬菜、水果。吃饭时细嚼慢咽，晚餐要少食，睡前三小时勿进食，改掉吃零食的习惯。达到减肥目的后，即要实行计划饮食，保证摄入能量低于消耗能量;要重视运动。
2、坚持运动
可选择各种适合自己的运动项目，慢跑、步行、游泳等，只有运动才能使肌肉健美，真正改变体型。局部肥胖的人，也要选择全身性运动，只进行肥胖部位的局部锻炼，是达不到理想减肥效果的。减肥不能半途而废，否则可能出现体重“反弹”现象，会比实行减肥前更胖。另外，半途而废的减肥者，患心脏病和其他疾病的机会要比从不减肥的人高出2倍。如果不能坚持到底，不如不进行减肥。
3、预防肥胖的中草药
古时肥胖并没有认为是病，所以中草药中没有直接说明有减肥功能的记载，但是在文献中许多药物记录有“令人瘦”、“消人脂肉”的作用，这对于减肥而言具有一定的积极意义。
（实习编辑：陈兴娣）
3简单运动让女性摆脱压力
随着女性承担的社会和家庭责任越来越多，长期快节奏、高强度的紧张生活直接导致她们感知压力越来越大，为了缓解相应的不适，这里介绍三种适合上班族的简单运动方式：
1、提神醒脑练习：站立，两脚距离同肩宽。吸气，两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5次呼吸。呼气，放松，坐姿，右手食指中指抵在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。
此运动能够帮助提神醒脑、振奋精神、增加专注力，还可以放松腿部肌肉、消除水肿、并让腿部和脚踝变得纤细，且对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别适合需要经常站立工作的女性。
2、用眼放松练习：眼睛依次按顺时针方向转动，再反方向转动，然后瞪大眼睛，看远方，慢慢闭起来休息。闭上眼睛，两手用力搓热，捂住眼睛，同时深呼吸，腹部配合吸气放松，呼气收紧。单脚站立，开始时可以手扶在椅子上，闭上眼睛，练习较久之后可以两手离开椅子合掌，保持5次呼吸后左右交换做。
此运动对眼睛的保健特别有帮助，并且能够帮助恢复和保持身体的平衡能力，恢复身体健康状态，保持身体的年轻；也能改善压抑低落的情绪，久坐电脑族可以多做这种训练。
3、手脚舒展练习：坐在椅子上，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂缠绕掌心相对，保持5次呼吸后，左右交换做。后合掌式：坐姿，双手在身后合掌，翻转指尖向上。吸气，抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5次呼吸，呼气，放松。
此运动能改善心跳过快、过慢、早搏等问题，让你不再有胸闷不适的感觉，且能使呼吸更通畅有力，保持旺盛精力。
3个动作让增肌事半功倍
3个动作让增肌事半功倍
全身基础力量不但对于许多体育专项非常重要。而且是肌肉体积的持续发展所不可少的。很难想象一个只用小重量练上肢（特别是在镜子中自己可以看到的上身前部）的人最终能练出好成绩。许多世界顶级健美冠军都有惊人的全身力量，这是他们进行局部雕琢的基础。力量训练专家，美国的兰代尔－丝特罗深博士甚至写过一本名为《下蹲》的书，主张以下蹲为力量练习的主打动作。虽然这个方法对许多人来说不太现实。但是如果你看到一个还不能下蹲100公斤的练习者却在追求大腿肌肉的分割练习，你就应该知道他越过了打好基础的阶段，训练效果不会很好的。
针对这种偏差，原德国力量举运动员，现持有ACE私人教练执照的马罗特基推出三个能有效增强基础力量的练习。他主张每星期至少有两次训练包括这些全身动作。这三个练习是促进下肢爆发力的硬拉，增强全身力量耐力的提铃走，还有以上肢为主的站立推举。
1、硬拉
双脚站立同肩宽，腿贴近横杠。双手可以正握也可以正反握横杠。屈膝，塌腰，一定要在动作中始终收紧腰。开始提铃以腿为主，避免用臂力猛拉，因为这会破坏整体动作的合理性。横杠拉过膝后挺腰加臀，直至伸直全身。还原时候要小心，让杠铃贴身下降，保持控制。
练习效果：全身肌肉参与工作，主要包括股二头肌，四头肌，臀肌，斜方肌，背肌，腰肌。
教练点评：硬拉是发展全身力量最好的一种练习，甚至比下蹲还好，因为它要求更多的上肢肌肉参与工作。但是如果动作不正确，硬拉也容易让人受伤。主要预防方法是，不要把硬拉当成一种腰肌练习，它实际上是一个全身动作。腰肌和腿背相比是很弱的，所以要避免让它成为主力。直腿弓腰上拉是最容易受伤的动作。
用较轻重量练习时候可以徒手。但是当握力成为妨碍你加大重量的一个因素时，应该使用握力带。每组练习5次为宜，太多次数会使相对薄弱的参与肌肉的受伤机会增加。
2、提铃走
双手在体侧握住哑铃。肩向后旋，挺胸收腹，上体正直，动作中保持塌腰姿势。向前迈步的步幅超过正常走路，但小于弓步下蹲。一组每侧腿走30步。注意落脚要稳，膝关节保持稳定。如果想增加难度，可以降低迈步时的昨天重心，使股二头肌，臀肌拉的更充分，或者增加负重与每组步数。
练习效果：增加股二头肌，股四头肌，臀肌，斜方肌，小肩肌力量。改善全身力量耐力和心血管功能。
教练点评：这个练习是有氧运动和无氧运动结合的运动。
3、站立推举
双手握横杠稍宽于肩，从架上取杠铃，让横杠位于上胸部。双肩后旋，挺腰收腹，上肢保持正直。注意在上推过程中不要过分后仰。推到两臂伸直后要有锁肩动作，这就是所谓的顶峰收缩。还原时候要慢并要控制，避免快速落在胸上。推轻重量时候，膝关节保持伸直，但如果重量较大或是举一组的最后一两次时候可以稍微屈膝助力。
练习效果：以增强肩力的三部分为主。同时斜方肌和肱三头肌参与。发展协调能力与上体的稳定性。
教练点评：多数人做肩上推举时选择坐姿，这样练习的肌肉相同但对全身控制能力要求少。一开始练站立推举时可能用的重量轻于坐推，那是因为全身协调能力没有能跟上。经过一段时间练习，站立推举应该重于坐推，因为下肢肌肉可以提供帮助。
瘦小腿技巧 9个拉伸+按摩动作让你摆脱萝卜腿！
我们都知道，解决小腿粗的第一步是减肥，当全身脂肪都减下去了，小腿的脂肪也会减少，小腿会明显变细。但是如果大腿已经很细，但是小腿却很粗，而且硬，那么就要采取拉伸+按摩这个方式来瘦小腿了。
拉伸+按摩的原理是拉长小腿肌肉组织、使小腿肌肉变得柔软有弹性、排掉腿部水分等，从而使小腿变细。一起来看看~
动作一、
注意事项：拉伸小腿肌肉，让小腿肌肉变纤长。注意腿部要伸直，勾脚尖。坚持20-30秒。每条腿拉伸1-2组。
动作二、
注意事项：动态拉伸小腿肌肉，恢复小腿肌肉弹性。两腿并拢并伸直，两腿与地面垂直。做蹦脚尖、勾脚尖运动。坚持20-30秒。做1-2组。
动作三、
注意事项：动态拉伸小腿肌肉，恢复小腿肌肉弹性。身体呈V型，注意脚尖点地，脚往下踩时腿要绷直。重复动作20-30秒，做1-2组。
动作四、
注意事项：静态拉伸小腿肌肉，让小腿肌肉变纤长。身体呈V型，双脚分开，脚掌朝前且相互平行。脚后跟着地，双腿绷直。坚持20-30秒，做1-2组。
动作五、
注意事项：被拉伸的腿一定要伸直，且脚尖勾起。两侧小腿都要拉伸，每侧小腿拉伸1-2组，每组20-30秒。
动作六、
注意事项：做前弓步，注意前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿要伸直。两个脚掌朝前，脚后跟着地。
动作七、
注意事项：按摩小腿，加快小腿部位血液循环，祛水肿。每侧小腿都要按摩，按摩30-60秒，1-2组。
动作八、
注意事项：揉捏小腿肌肉，让小腿肌肉变得柔软有弹性、不僵硬。两侧小腿都要揉捏，坚持30-60秒。1-2组。
动作九、
注意事项：按摩脚掌脉络，可以加快血液循环，加强身体排毒功能。脚底脉络复杂，是很重要的部位，因此经常按摩脚掌，对身体大有好处。按摩30-60秒，1-2组。
这就是瘦小腿的秘籍哦，每天练习1-2次，长期坚持，小腿肯定会变细的~还不赶紧试试~
动作优化：3个技巧让你更卧推完美！
动作优化：3个技巧让你更完美卧推！
卧推的好处和受喜爱程度相信已经不用我在强调了！相信每个男生都希望变成一个优秀的卧推者！
但事与愿违！健身房很多人都在用糟糕的卧推姿势在进行训练！或许这样做会让他们看到些许效果，但绝不是好事！
就像学习其他技能一样，卧推也是一个细功夫，想要做好卧推需要掌握很多技巧和细节，
今天我们要给大家介绍三个最容易忽视的卧推小技巧！希望你去修正它们，让你的卧推更完美！
1.手腕的姿势！
手腕的姿势是很多人最容易忽视的！错误的手腕姿势会压迫到你腕关节！导致你受伤！
你该如何做？
手腕中立：正确的握法是让重量和地板的垂直连线通过你的手腕中心。不要向后，向侧方弯屈手腕，确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。
2.小臂垂直地面
力学优势：在卧推动作底端时，你需要保持你的前臂垂直地面，成一条垂直线！下图（）
力学劣势：如果没有垂直地面，这会在让你的手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免哑铃往前或往后落下。同时受伤的风险也会增加！
最常见的有两个错误：
图一：过宽握距和过窄握距
图二：肩部过多旋转（内旋和外旋）！
3.杠铃下落的位置！
很多人以为卧推是直上直下的运动，其实不是！
起始姿势时：我们伸直手臂撑住杠铃，杠铃的中心向下和地面垂直，稳稳的落到肩胛骨上（最佳力学姿势）下图
下落时，如果按照直线向下的话杠铃会落到我们的锁骨处（落点太高），这样一来会导致肩部过多外展（90度），肩峰下本来就狭窄的空间变得更小，容易产生肩峰下的肌腱撞击的风险！同时过度外展的肩部还可能导致肩胛上提，让我们在卧推中失去肩胛的稳定性，这是我们最不愿看到的！下图
正确做法：
卧推时，胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收，而是是肩水平内收和肩屈曲的结合：正确的运动轨迹应该是一条斜线，杠铃的落点应该靠下方。下图
建议杠铃的落点在你的下胸部（乳头附近）下图
但不能太靠下，太下的话杠铃和肩膀距离太远，产生不必要的力矩，产生力学劣势！下图
最后提示：今天的内容就分享到这里了，除了这些之外，卧推还有很多技巧，不要小看这些小细节，正确的操作技术是你完美卧推的基石，大师和普通人最大的区别就是基础和细节！希望大家把它运用到自己的训练中，做更好的人！
锻炼腿部肌肉的动作 3个动作让你轻松炼腿部
腿部是我们日常使用频率非常高的一个身体部位，不管是走路或是进行运动，大多时候都需要腿部支撑我们进行。那么对于腿部肌肉的锻炼，也是深受年轻人重视的，来看一下有哪些锻炼腿部肌肉的动作。
仰卧向上抬腿
仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作，也是比较简单的，不需要什么器械就能够完成。一开始我们需要仰卧在瑜伽垫上，腿部自然放松好，并且是双腿并拢的。手臂放在我们的身体两侧，当我们准备好时，就可以开始动作了。使用腰腹部力量以及我们的腿部力量，支撑我们的腿部向上蹬，能够抬起越高越好，并且双腿始终保持并拢并且伸直，尽量让腰部也离开地面。直到极限后，我们可以把腿部放回，再重新开始动作。
深蹲动作
深蹲是我们锻炼腿部非常有效的动作，也是很简单易行的。一开始我们双腿打开与肩同宽，我们背部挺直挺胸收腹，手臂放在腿部两侧，动作开始，我们开始做深蹲动作，一直重复下蹲起来的动作，一次完成3组，每组可以进行30~50个动作，如果想要更好的锻炼效果，我们可以选择负重深蹲。
直腿硬拉动作
直腿硬拉最主要锻炼的部位就是我们的腿部位置，我们可以借助杠铃来完成。一开始我们将杠铃放在我们的脚部前方，我们俯身试一下是否能够抓住杠铃杠，但是注意不能够曲腿。如果可以的话就可以进行动作，一开始我们双腿打开与肩同宽，让我们上半身俯身，双手去抓杠，把杠铃向上抬起，到我们身体站直时，杠铃能够到达我们的大腿根部位置，一次可以完成20个动作。
上面就是给大家介绍的关于锻炼腿部的动作，这几个动作都是非常有效的能够锻炼到我们腿部的，同时还能够有一定的锻炼我们其它部位的效果，都是比较简单但是又是有效的动作。
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怎么练腿部肌肉这几个动作在家就能训练
轻松易学的腿部肌肉锻炼方法在家就能瘦腿
3个动作让男人收腹提臀
3个动作让男人收腹提臀
男性体质若较虚弱，经常易患流感，头痛等，再加上平时动感不足，久而久之，皮下的脂肪组织往往会很放肆地进行集会，造成下腹部隆起、臀部肥大等肥胖症状。
日本的临床医师指出：肥胖不仅有损白领男士的外表形象，而且对健康构成了莫大的威胁，例如：被称为生活习惯性疾病的脂肪肝、高血压、糖尿病等很有可能会找上门来。
为了切实防止体内多余脂肪的滋生，防止其在机体内兴妖作怪，日本的运动医学专家给白领男士安排了一组有效的简易徒手操，只要每周练习2～3次，下腹部那易生成组织的地方，会产生坚韧有力的肌肉组织来，这样，身体会变得健美，人会感到精力充沛，可以使人高效率地应付好每天的工作，具体方法如下：
一、仰面平躺，双脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。
二、身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面部、头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50～100次。
三、面向前坐在椅子上，上身挺直，双手抓紧椅子两端，双脚并拢，然后上提，将该动作保持10～20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次为妥。
3个小技巧让你胸肌更饱满
胸肌成长缓慢?注意这三个小地方，让训练更加确实!
1.放慢速度
改变一下一层不变的训练模式吧。
增加肌肉的重要因素之一就是“肌肉在张力下的时间”，将重量减少，增加肌肉在张力下时间(ex：卧推杠铃下降时间增加)，能提供给肌肉更有效的成长。
至于为什么要降低重量呢?避免因为过重，无法负荷张力下的时间增加，而使用代偿肌肉去作弊，并且维持动作正确，肌肉使用正确，才能事半功倍。
2.高低重量搭配
要练大肌肉，就是一昧地将重量往上加吗?
一周两次的胸部训练中，一次可安排大重量低次数的菜单，另一次则换成低重量多次数的菜单，两次的训练动作，也可以安排不同的内容。
同时在轻重量的训练日中可以让你更好的优化技术，打造基础，最要注意是两天的训练中间，要有足够的休息。
3.为了更重而减重
为了挑战更大的重量，相对必须的就是减低重量。
没有人可以永远维持在all-out的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷，很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累，效益降低时，是时候减低重量负荷，进入休息恢复期。
降低重量负荷，主要是安排时间让肌肉恢复，并且降低受伤机率。
降低重量负荷有两种方式，一种是减少次数，将今天各动作预定的次数减半，让肌肉做些休息;另一种方式是降低重量，约60~70%的最大重量进行菜单就好。大约进行一个星期的休息期，做足准备后在进入下一次的训练挑战。
3个核心肌群动作 让你的床事更“性福”
上次JIANSHENZU请来专业健身教练指导大家如何锻炼核心肌群，能够训练腰力及加强爆发力，有助于在床上的表现，现在JIANSHENZU要再给你3个进阶版动作，加强腰部练习，让每个夜晚都能够「虎虎生风」!
第一组：平板式初阶
【动作1】双手手肘与肩同宽平贴地面，双脚呈跪姿，身体悬空。
【动作2】身体撑起时应保持直线状，过程中，屁股夹紧，肚子出力内缩，注意肩膀不可往上突出，骨盆位置也应维持中立，以免肩膀和腰部不当出力，而使核心肌群没训练到。
【提醒】手肘支撑30秒至1分钟，过程勿憋气，共做3~4组。
第二组：平板式进阶
【动作1】双手手肘与肩同宽平贴地面，双脚伸直并且身体悬空。
【动作2】单手撑起时身体应保持直线状，另一手往前伸直加强核心的稳定。过程中，屁股夹紧，肚子出力内缩，注意肩膀不可往上突出，骨盆位置也应维持中立，以免肩膀和腰部不当出力，而使核心肌群没训练到。
【提醒】单手支撑30秒至1分钟，过程勿憋气，左右手交替，各做3~4组。
第三组：深蹲式
【动作1】双脚张开与肩同宽，双手插腰，并将腰背挺直。
【动作2】将重心放置于脚后跟，同时屁股后推向下蹲，尽可能与大腿平行于地面，接着吐气臀部与大腿出力站起。过程中脊椎须呈一直线，膝盖不超过脚尖，且骨盆保持中立。
【提醒】单组15~20下，中间休息30秒至1分钟，共做3~4组。
3个运动姿势让你不再“胃胀气”
有胃痛困扰的人平常除了注重饮食保健外最好还要养成运动习惯，一个星期中尽量找出2～3天来运动。因为运动可以促进血液循环，提高新陈代谢，帮助胃肠蠕动、增强力量，消除精神压力等，一些运动姿势还可以预防胃部不适。
跪姿前倾
双膝跪地，从膝盖到脚趾都要接触到地面，上半身保持直立，双手自然下垂。缓慢坐下，直到体重完全压在脚踝上，双手自然放在膝上，保持正常呼吸。保持该姿势约30秒，放松后再将上半身向前倾。重复做3～5次。该动作有助于消除胀气、胃肠综合征(如胃肠痉挛、腹泻等)，还可强化大腿肌肉。
伏地挺身
俯卧(趴在床或地板上)，全身放松，前额触碰地面，双腿伸直，双手弯曲与肩平放，手肘靠近身体，掌心向下。双手支撑，抬起头、胸部，双腿仍接触地面，直到感觉胸腹完全展开。保持该姿势约10秒钟。重复做3～5次。这能消除胀气、解除便秘、锻炼背肌，对脊椎矫正有一定的帮助。
站立弯膝
双脚分开与肩同宽站立，双手轻放膝上，身体微向前弯。深吸一口气，吐气时缓慢收缩腹部肌肉，让腹部肌肉呈凹陷状，但不要勉强用力，否则会感到不舒服。保持该姿势5～20秒，不要憋气，然后顺势将肺部气体排出，放松肌肉。重复4～7次。这个动作对缓解消化不良与便秘很有帮助。
摆脱老人健身3大误区
不少老人把“饭后百步走，活到九十九”这句古话当作健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，吃饭特别是吃饱饭时，老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在饱餐后两个小时内进行运动锻炼。
现实生活中，许多老年人经常参加晨练和户外锻炼，以达到增强体质、延年益寿的目的。但是，健身需要有科学的方法，不科学的运动不仅不能达到这些效果，反而适得其反，给老年人的健康带来危害。
误区一：晨练。
很多人认为早晨空气好，适合锻炼。其实，太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，空气质量较差，所以晨练应安排在太阳出来后一小时，并且，不宜在车流较多的马路旁、树林密集的地方晨练，因为聚集有大量的二氧化碳，无益健康。其次，有雾的天气不宜晨练，因雾中含许多有害物质。第三，空腹晨练易造成低血糖。另外，早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，早晨6时至中午12时心血管病发病最高，尽量选择下午或晚上活动为妥。
误区二：饭后散步。
不少老人把“饭后百步走，活到九十九”这句古话当作健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，吃饭特别是吃饱饭时，老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在饱餐后两个小时内进行运动锻炼。
误区三：别人做什么活动都争相去学。
这种习惯很不好。老年人应该根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好，选择合适的运动项目和运动量，循序渐进，持之以恒，否则会弄巧成拙。
另外，老年人需要保证充足的睡眠，注意饮食和营养，保证全面充足的维生素和矿物质摄入，才能让运动达到应有的效果。
只要这3个动作让你拥有性感美臀
女生们你们要知道翘臀对男生的吸引力可是一点都不输美胸哦。“翘臀”理念流行良久，拥有翘臀纤腰美腿已经是很多妹子的梦想。
如何拥有一个迷人的翘臀?翘臀训练只需3个动作，就能拥有!
曲膝桥式+单脚桥式
曲膝桥式，顾名思义就是弯曲膝盖把身体拱成桥状。
锻炼部位：臀部、腹部、大腿、背部。
锻炼方法：
1、平躺在地上，双脚屈膝踩地，张开与肩同宽。找一个舒适的角度把哑铃放在臀部上方腹部下方的位置。
2、将臀部连同哑铃向上拱起，上抬的高度比须高过你的后脚跟，然后停顿一下。臀部上抬时，注意用力让臀部集中，这是动作最重要的部分。臀部上抬时，尽量保持腹部绷直，背部打直，保持背部与臀部、大腿内侧成一条直线。上抬时吸气，下放时呼气，重复五次。
3、然后改用单脚桥式，一脚踩地，另一只脚平举在空中，继续做抬臀的动作，上抬五次
4、然后换另外一侧，一样重复五次。
要特别注意，臀部往上提后要在空中停留一下，并用力夹紧你部，才会达到提臀效果。
俯卧撑+侧棒式
锻炼部位：腰部、胸部、腹部、臀部。
锻炼方法：
1、俯卧撑的姿势开始，然后像俯卧撑一样下降。下降时，从手掌撑地改变为手肘撑地。
2、然后起身时再改成侧棒式的姿势，即单手单脚侧面撑起身体。
3、保持平衡后，臀部的位置往下降。再回到俯卧撑姿势。然后再换另一只手脚做侧棒式动作。
侧棒式+三阶段踢腿
锻炼部位：手臂、肩膀、腹部、背部、臀部、大腿。
锻炼方法：
1、以单手手肘撑地，呈现侧悬空棒式的姿势开始，并维持这个姿势，上半身不动，开始进行三个阶段的踢腿动作。
2、弯曲膝盖往身体的方向踢起，回到起始的侧悬空棒式姿势。
3、脚打直呈大字形向上踢，然后回到起始的侧悬空棒式姿势。
4、最后脚打直向前方踢，再回到起始的侧悬空棒式姿势。
这个动作的重点在于踢脚时训练你的核心肌群，保持平衡，并重复进行四次。
