以下5个动作，将有助于锻炼者练出最佳线条的臀部。
1. 起跑动作
锻炼部位：肩膀，手臂，腹部和臀部
四肢撑地，背部挺直。左脚向前一步，左脚踏足点在左手旁边，左膝屈膝90度，做百米起跑姿势。然后向后伸直左脚，并且尽可能向上提高，脚尖绷直。迅速收回左脚，继续放在左手旁边。做15到30下，换边再做，左右共做两组。
2. 俯身后蹬腿
锻炼部位：腹部，臀部和大腿内外侧肌肉
四肢撑地，然后侧身放下右侧髋部，臀部、膝盖和脚踝都着地。左膝抬高到胸部位置，手肘弯曲，让胸部靠近地面。
左手撑直，左脚向后蹬并伸直；然后屈左膝，抬至胸部高度，并弯曲左手肘，重复这一动作。做15到30次，换边重复，共做两组。
3. 弓步抬腿
锻炼部位：腹部，臀部，大腿和股四头肌
双脚分开与肩膀同宽，左脚后退一步，做弓步姿势，双手向前举起，达到肩膀高度。右脚做支撑脚，膝盖微曲，向前抬起左膝达到髋部高度。身体前倾，同时左腿向后摆动，双手叉腰。恢复左膝前抬手臂平举的姿势，然后恢复弓步姿势。做上述动作15到30次，换边再做。共做两组。
4. 扶墙踢
锻炼部位：腹部，臀部和大腿内侧
面对一道墙站立，双脚分开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲，双手扶在墙壁上肩膀的高度。如果要增加难度，可以不扶墙，悬空做上述动作。上半身前倾，左脚向后抬起，到髋部高度，屈膝，脚跟接近臀部。左膝前摆，接近胸部，然后再次直接向后伸直，重复左腿摆动的动作。做15到30次，换边再做，共做两组。
5. 踮脚四方桌
锻炼部位：肩膀，手臂，腹部，臀部，股四头肌和小腿
坐在地面，膝盖弯曲，双脚平放于地面，上半身稍微后倾，手掌放在肩膀正下方地面。抬高臀部，身体从肩膀到膝盖与地面平行成一直线，踮起双脚，脚尖着地。若要降低难度，可不踮脚。
抬起右手，向天花板伸直，然后放下右手。换左手，重复上一步动作。做两组，每组15到30下。
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十招打造性感美臀
美臀的标准是什么？挺翘、圆润、结实，还要有弹性。那么怎么才能拥有呢？快来学吧！
一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。 六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
四组动作练出性感美背
夏季，不少女性会换上性感的露背装，然而，如果你的背部见不得人，就会失去这一清凉而又可展现自己一项美丽“资产”的好机会。不仅如此，背部还是身体一个重要部位，“你的背部几乎涉及你所做的一切，从跑步到购物，因此加强背部锻炼不但可以保健，而且能够避免受伤。”纽约一家健身中心的创办人莱西·斯通表示，“背部还决定了你的身姿是否美妙，漂亮的背部可以为你带来自信，无论穿什么衣服都行。”
实际上，锻炼背部要锻炼的不仅是背部，一项科学研究发现，经过16周的特殊伸展训练，锻炼肩膀到臀部之间的肌肉，可以减少患有背部慢性疾病的人的痛楚感。斯通发明的一套包括4个动作的背部健身运动，可以锻炼到背部上下、身体中心肌肉、臀部和腰部。一周只需要做两三次即可，就能达到改善身体形态、避免背部痛疼和加强背部肌肉的三重作用。
动作一：引体向上(男性适用)
站在单杠前，掌心向前握横杆，小腿向后抬起，在身体后交叉。肩膀用力，将身体牵引向上，最理想是达到胸部接触到横杆的高度，然后慢慢放下。做三组，每组12个。
动作二：俯卧撑式举哑铃(男女通用)
双手各握一只哑铃，做出俯卧撑的起始动作，双脚分开达到大约臀部的宽度。腰部挺直，用力倾向于一侧肋部，另一侧的手将哑铃提起，稍作停顿，放下，换另一只手。做三组，每组12个。
动作三：超女动作(男女通用)
脸朝地面俯卧，双脚伸直，手臂上举过头，腰腹用力，手脚同时向臀部收缩。腹部着地，头部、胸部、手臂和脚都离开地面，保持这一姿势5秒钟左右，然后恢复。做3组，每组12次。
动作四：高拉力训练(健身房适用)
坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。
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性感美臀塑造全过程
尤其是随着年龄的增长，臀部会出现松弛下垂的现象，这最令人感到懊恼。其状态不外乎是肌肉衰弱引起的扁平状态，以及中臀肌衰弱的赘肉扩散的情形。无论你有哪一种烦恼，我们都实地教授你必胜妙招，让你有一个骄傲的臀部，不再顾"臀"自怜！
洋梨型臀部
洋梨型臀部的脂肪较多，要采取有氧运动的体操来改善，同时锻炼臀部扩散的肌肉也很重要。
一、在进行有氧运动的同时，臀部也会更加紧实俏丽了。
1、这是一面行走，一面将单脚跨前一步的。以左右踏步为1次计算、进行8次。
2、行走8次之后，将单脚向前跨出一步，接着回到原位，继续4次这个动作。然后再行走次后，另一只脚也向前跨出4次。注意伸直脊背持续5－10分钟。
二、侧踢腿有助于强化大臀肌和中臀肌。
1、把椅子放于体侧，一手支撑。
2、将外侧的腿徐徐向外抬起，必须抬到臀部外侧肌肉感到紧缩为止。
3、回到的1步骤，这次则是向后慢慢踢起，直到后侧臀肌感到紧缩为止，然后恢复到1的姿势，相反的一侧也采用相同的方法，10-20次为1回合，共做1-3个回合。
扁平型臀部
臀部扁平的人，必须通过锻炼肌肉来创造具有厚度的臀部，而且，既使采用相同的运动量，也务必以增加负荷的体操为佳！
一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。
1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角！以5－10次为一个回合，每次做2－3个回合。
二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。
1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。
2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2－3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。
提臀饮食原则：
原则是必须减少动物性脂肪的摄取，最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食；
在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。
多吃豆腐可保持臀部圆翘
豆腐的烹制方法可谓多种多样，可以凉拌、红烧、炖煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品种也是层出不穷，除了传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干等，现在更有豆腐新新类的出台，比如可口的豆腐冰淇淋就极适合无法接受乳糖的人选用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。
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四组动作 练出性感美背
夏季，不少女性会换上性感的露背装，然而，如果你的背部见不得人，就会失去这一清凉而又可展现自己一项美丽“资产”的好机会。
不仅如此，背部还是身体一个重要部位，“你的背部几乎涉及你所做的一切，从跑步到购物，因此加强背部锻炼不但可以保健，而且能够避免受伤。”纽约一家健身中心的创办人莱西·斯通表示，“背部还决定了你的身姿是否美妙，漂亮的背部可以为你带来自信，无论穿什么衣服都行。”
实际上，锻炼背部要锻炼的不仅是背部，一项科学研究发现，经过16周的特殊伸展训练，锻炼肩膀到臀部之间的肌肉，可以减少患有背部慢性疾病的人的痛楚感。斯通发明的一套包括4个动作的背部健身运动，可以锻炼到背部上下、身体中心肌肉、臀部和腰部。一周只需要做两三次即可，就能达到改善身体形态、避免背部痛疼和加强背部肌肉的三重作用。
动作一：引体向上(男性适用)
站在单杠前，掌心向前握横杆，小腿向后抬起，在身体后交叉。肩膀用力，将身体牵引向上，最理想是达到胸部接触到横杆的高度，然后慢慢放下。做三组，每组12个。
动作二：俯卧撑式举哑铃(男女通用)
双手各握一只哑铃，做出俯卧撑的起始动作，双脚分开达到大约臀部的宽度。腰部挺直，用力倾向于一侧肋部，另一侧的手将哑铃提起，稍作停顿，放下，换另一只手。做三组，每组12个。
动作三：超女动作(男女通用)
脸朝地面俯卧，双脚伸直，手臂上举过头，腰腹用力，手脚同时向臀部收缩。腹部着地，头部、胸部、手臂和脚都离开地面，保持这一姿势5秒钟左右，然后恢复。做3组，每组12次。
动作四：高拉力训练(健身房适用)
坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。
三种运动锻炼出性感美臀
动出你的美臀
性感代表的臀部，当然是要既翘又圆，还要肉肉地弹性十足。什么?你一项都不及格唷?想想你是不是能坐就不站、能躺就不坐的矿物型的美眉，屁屁一天到晚都粘着椅子呢?这也难怪肉肉会软趴趴地既扁又没弹性。如果你有心想向性感美臀族看齐，让屁屁也能有扬眉吐气的一天，就快起身加入美臀的行列吧!
甩掉臀与后腰之间的赘肉
口诀：抬抬腿、提提臀
方丽：
1、双手扶着椅背呈立正姿势，左脚脚尖向前、右脚脚尖朝外，使两脚呈九十度开口。
2、以慢数到五的速度，将右腿向后抬起，达最高点后在空中暂停五秒，再以慢数到五的速度将右腿放下。
3、右腿至少做八次抬放后，再换左腿。抬腿时身体必需保持直线姿势，不可倾斜、弯腰或曲膝，并要避免将重心全靠在椅背上。
提臀消脂更结实肌肉
口诀：小狗方便姿、提臀好教材
方丽：
1、身体以跪姿趴下，以手肘和膝盖着地，手臂和大腿之间距离不可太近或太开并呈平行状。
2、以数到十的速度将右膝往胸先靠近，然后再向后上方抬高，并在最高点稍做停留约五秒。
注意身体的平衡
3、再以慢数到五的速度将右腿放下，至少做六次抬腿后再换腿。须特别注意身体的平衡，并不能出现手肘弯曲。
加强臀腿间曲线与区隔
口诀：弯身站阶梯、哑铃练翘臀
方丽：
1、站在阶梯或小矮凳上，双脚打开与肩同宽，身体向前弯，双手自然下垂握着哑铃，让头、肩、颈完全放松。
2、以慢数到五的速度，让身体及双手再向下延伸，让哑铃到脚尖处左右，须注意双腿仍呈直线不可弯曲。
哑铃练翘臀
3、再以慢数到五的速度将哑铃提起，回到自然下垂的膝盖高度，至少重复做十次以上。
单腿绳索后抬腿 练出性感翘臀
好身材总是人人想拥有的，但是在健身当中，臀部总是让人忽视。实际上女性的臀部对男性来说是相当的有吸引力的，当你拥有一个翘臀，走在路上都会充满自信，男性看到你眼睛都会放光。
类型：力量
主要肌肉工作：臀部肌群
设备：龙门架
级别：中级
视频教学：
动作图解：
动作说明：
1、将滑轮调至底部，通过绑带将绳索和脚踝连接。面对滑轮站立，双手扶在滑轮的立柱上。这是动作的起始位置。
2、膝盖略微弯曲，收紧腹部和臀大肌，向后划弧线后踢腿，同时呼气。
3、在顶端稍适停留，充分收缩臀大肌，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。回的过程中也要保持臀部的收缩感。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一条腿继续。
变化：这个动作可以使用弹力带来做。
健身教练教你如何打造性感美臀
有些女性，虽然总体不算肥胖，但偏偏有一个又大又圆的臀部，那么该怎么办呢?下面是私人教练通过实践总结出来的最有效的美臀方法之一，供各位健身爱好者学习与参考。
理想臀形要够挺。很多女性都会嫌自己的臀部太大或过分凸出，感到烦恼不已。其实臀部美丽与否的关键，并不在乎大小，而是它是否够挺。每个人的臀形不同，臀部之所以让人觉得肥大，除了有遗传因素外，大多是因为肥胖的缘故。
理想的臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有赘肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。 想拥有如此优美的臀形并不太难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动，便有希望拥有美丽的圆臀。
减除臀部脂肪还有另一好处，就是令双腿看起来变得比较修长。如此好处多多，事不宜迟，立即进行美臀运动吧!
运动一：强化腰臀 这个简单的运动对收腰翘臀均有益处。
1.仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。 2.边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，注意中间不要休息，动作要保持连贯，持续做15~20次。 注意：每次做都要用力。习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。
运动二：减臀赘肉 这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。1.俯卧，双手屈曲托住头部，脚尖伸直。 2.臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟，再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚，左右交替连续做15~20次。
注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果，抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
运动三：美化臀形 这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力，尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度弓箭型的美臀。 1.双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。 2.单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1。换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15~20次。
注意：做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。
总之，要想打造性感美臀，关键是要注意动作标准，找准训练感觉，并且经常变换训练动作，在专业教练的指导下，持之以恒，定会收到良好的训练效果。
阻力带训练,性感美臀铸造训练法
性感美臀铸造训练法
略显肌肉线条的完美翘臀，这是撩动女人内心狂野最强力的兴奋剂，而且臀部力量还能提升你们床上情爱的激烈指数，好处不言而喻。打造一个完美的臀型，你可以这样练
阻力带跪姿后踢腿
用双手和膝盖支撑身体，双臂与大腿垂直躯干，双手按住阻力带两端，将阻力带绕过左脚底，保持姿势迅速后踢左腿，在保持大腿与小腿绷直的情况下，尽量抬高，返回时让运动腿尽量贴近胸部，做15次，然后换腿重复。
阻力带半蹲侧举腿
双腿开立与肩同宽，将阻力带绕过双脚脚底，交叉后双手握住两端，双臂弯曲，这会让阻力带的力度更大一些，双腿弯曲90°，抬起你的左腿，尽量高的侧抬腿，返回直立状态，如图所示。然后再下蹲抬起你的右腿，如此交替15-20次。
阻力带仰卧举腿
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽。将阻力带绕过你的右脚底部，双手拉住弹力带两端，将你的运动腿尽可能高的抬起举高，更接近天花板，然后慢慢抬起你的臀部，保持几秒钟收回，做15次，换腿重复。
女士臀部健美运动
这是韩国健身明星郑多燕告诉你的美臀建议，
起始动作：以图为例，左腿弯曲，小腿保持与地面呈90度垂直，右腿斜向上伸直，右腿与腹部保持120度夹角。
步骤：保持起始动作，臀部肌肉用力让你的臀部离开地面，身体、左腿与地面呈三角形。
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深蹲,让女人拥有性感无比蜜桃臀的王牌动作
男人也要美臀！八种臀肌锻炼方法，让男人的屁股更性感
翘臀练起来:完美3招打造性感美臀
翘臀风已经席卷整个健身房了！打造臀部曲线、强化腿部肌力、强调紧实身材，越来越多女孩子都渴望有一个紧实浑圆上翘的臀部！
而想要拥有令人欣羡的曲线，撇除先天决定的基因不谈，重量训练会是个绝佳途径。
且这些训练不光只是能呈现更好的外表，对於身体活动能力、运动表现及躯干稳定也都有正面帮助。
又因为臀部肌群在人体活动上，扮演传递力量的中枢要角，如果没有去锻炼它，很容易导致臀部肌群失去功能。也就是说，一旦臀部无法尽责地维持他该做的工作，就得麻烦周围的肌群来协助。
久而久之，你的身体就会忘记臀部的功能，加上现代人多处在长期久坐的框架下，不难想像，各种腰酸背痛、腿后肌群过紧、髋关节活动度不佳等臀部失衡的问题，之所以会登门拜访的原因了！
今天给大家介绍的3招，配合器材一起来紧实你的屁股
1.高脚杯深蹲
高脚杯深蹲是个非常适合新手的动作。由于背上没有任何压力，在执行上较能避免掉骨盆翻转，或是圆背等问题，能确保你的髋关节及脊椎，在运动过程中是维持在对的位置。
双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。
下蹲如深蹲要领，感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。站起则是利用臀部往上推，用屁股的力量夹起来。回到起始动作。
2.杠铃臀推
透过固定背部的方式，使你的髋部及臀肌能更直接地负担重量。臀推可以让你的臀部肌群随时保持在紧张状态，进一步训练到臀部肌力。
首先，先坐在椅子上，将杠铃从地上拿起，并放在你的髋部（约在大腿交接处）。接着把肩胛骨固定在椅子边缘，确认头、颈、肩都是在椅子上，下背与臀、腿部都是腾空，最后两脚固定在地板上。
尽量把注意力放在臀部上，让屁股缓缓下降，但不要完全碰到地板，再慢慢回到起始动作。过程中记得下背维持平坦，核心记得收紧。
注：起初，重量不要加太重，避免因动作不熟悉而发生危险。并且一定要确认椅子不会因为动作而跑掉！
3.后弓箭步
弓箭步是项操作简单，经济实惠的训练动作。不仅对单脚的稳定及平衡感需求极高，锻炼臀肌也有助益，相当适合新手，就算是有经验的人绝对也不敢小视这动作。
建议面对镜子，两手持哑铃，挺胸站好收肚子（新手可以双手插腰不负重）。右脚向后跨一大步，踩稳后下蹲。
下蹲时，尽量让躯干及重心维持在中间位置，也就是不要前倾或后仰。将意识放在后腿上，准备站起，利用后脚力量把身体往上、往前推；再换脚。
建议以上动作一周可进行2～3次，每个动作执行8～12下，3组。重量请视个人能力调整。或者是在每次训练结束前，找一个动作来加强即可。
13招让坐班男人也拥有性感美臀
美臀的标准是什么?挺翘、圆润、结实，还要有弹性。那么怎么才能拥有呢?快来学吧!
一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;还原;换成左腿，向右手指举去，重复进行。
六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。
十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
39性感健身星期五 小小健身球练就性感美臀
男人的性感很多时候特指那线条分明的肌肉，再配合忧郁的外表，那就是女人眼中的性感男人。而男人眼中的性感女人，很多时候则是靠眼睛来判断，基本上都是以身材来评断一个女人的性感程度。虽说这样的评断显得男人比较肤浅，可是对于性感的女人，男人还真就是宁愿这样的肤浅。
女人很多时候直观体现出来性感是随机的，没有固定的身体部位。如三围、嘴唇、下巴、眼睛、锁骨等部位都是能显现女人性感的部位。那女人该如何通过外部的手段来提高自己的性感度呢？今天小编要和大家聊的就是通过瑜伽球做健身操来达到美臀的效果，让你的PP变得那是又翘又挺，让男人一见就心猿意马的兴奋起来。
瑜伽球翘臀5动作：
动作1：
平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。坚持越久，你的臀部肌肉就会越紧绷，外观就越浑圆挺翘。
动作一动作2：
弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达你能力的极限后保持两秒钟，然后重新舒展身体。重复上述动作。记住，你做的越多就证明你离完美臀形就越近。
动作二动作3：
平躺，腿伸直，用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿，直至与地面垂直。慢慢还原，重复此动作，越多越好。
动作三动作4：
慢慢降低右腿至与地面成45°，使瑜伽球静止于右脚脚面，保持3秒钟，还原。再降低左脚如此重复以加强美体效果。
动作四动作5：
平躺，双腿伸直，脚后跟置于球上。抬起右腿，脚面绷直，尽自己所能靠近脸部，到达极限后保持20秒。在此过程中，两膝盖都不要弯曲。左腿重复此动作。
动作五小编提示：
不管你是做任何运动，想要达到健身的目的都不是一次两次就能达到的，都需要长时间的坚持锻炼才可。同样，想要性感的臀部，想要用你的臀部来吸引男人的目光，那就长期坚持锻炼这套瑜伽球动作吧！
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性感美体运动让你瘦身
女孩们对美的要求都是是“没有最美只有更美”，这也是尽管很多人身材已经相当标准，但仍然对去健身房这事乐此不疲的原因。以下归类了几种时下流行的性感健身运动。
性感宝典一 肚皮舞
宝典箴言：动感就魅感。
真传人群：任何人群。
宝典功力：舞如其名，肚皮舞以肚皮为核心，和着音乐有规律有节奏地从头到脚运动，尤其是腿和腹部，不仅能减去身体各部分的赘肉，有效收紧全身线条，还能激发女性娇柔美好的精致姿态。此外，跳肚皮舞还能强化自信心。因为在众人面前起舞时，你已经诠释了作为女人的全部美丽和性感。 性感星级：★★★★★
性感宝典二 拉丁舞
宝典箴言：做充满激情的女人。
宝典功力：拉丁舞的扭动可让人全身得到很好的锻炼;动感的音乐，又能让人心情愉快放松。它的减肥功效有口皆碑，伴随着一首舞曲快速地舞动，腰部是最大的受益部位，长此以往赘肉无处可逃，只这一点就足以吸引很多女性。都市白领对拉丁舞一见倾心的不计其数。拉丁舞如抖肩、扭腰、转胯的特定动作，对于女性的胸部、腰部及臀部的重塑也有着至关重要的作用。 性感星级：★★★★
性感宝典三 水中操
宝典箴言：体会如水女人。
宝典功力：夏日，碧波荡漾，很多女人都喜欢做做水中健身操，舒展全身，放松心灵。但是
水中健身操≠游泳，不需要健身者有任何游泳技能，当人站在1～1.4米的水中进行跳跃、划水、转体等动作的时候，借助运动时水流对身体和胸部的摩擦拍打，加速血液循环，使肌肤润滑、富有弹性。长期坚持水中健身操运动可调节人的体姿，防止脊柱生理弯曲，特别是腹部、足部、臀部、胸部、肩背部的曲线，使身材凹凸有致，具有流线型线条。
性感星级：★★★★
